Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?
Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.
Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.
Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.
3 правила для увеличения жима штанги лежа без жима лежа
Да-да, вы не ослышались далее вы узнаете, как улучшить свой личный рекорд в жиме лежа, но без жима лежа!
Правило № 1: сильная спина
Жим штанги на груди — это упражнение, которое выглядит очень простым и требует только сильной груди, по желанию также рук. Фактически же, это одно из сложных упражнений, которые задействуют все тело, особенно спину. Она выполняют большую работу, особенно в эксцентрической фазе упражнения, то есть в той, когда вес опускается к груди. Затем мышцы спины должны обеспечить адекватную стабилизацию тела.
Также не секрет, что тело лучше всего работает, когда оно находится в равновесии, т.е. если работать над сильной грудью, также следует много работать над мышцами-антагонистами, т.е. мышцами спины. Тогда возникнет не только высокий результат в жиме лежа, но и в других упражнениях — не только для груди и спины — будет отличный результат.
Если хочется проработать спину, особенно рекомендуются такие упражнения, как гребля со штангой или гантелями в опускании туловища, тяги или подтягивания.
Правило № 2: растяжка
Возможно, такое правило необычно, но без нужного диапазона движений в суставах результат в жиме штанги лежа будет в лучшем случае ограничен. Здесь тоже рекомендуется соблюдать баланс, но если бы стоило выбрать 2 особо важных части тела, на которых нужно сосредоточиться, необходимо выбрать спину и… бедра. Тема спины уже обсуждалась выше, и это может показаться естественным, вопрос в том, откуда взялись бедра?
Уже говорилось, что прижатие штанги к груди — это упражнение для всего тела потому, что, пытаясь улучшить жизненные рекорды в этом упражнении, важно создать правильное напряжение во всем теле — от ступней до живота, естественно — грудь, руки, спина. Если нет чувства должной устойчивости и / или напряжения в ногах во время выполнения упражнения, возможно, проблема связана с подвижностью бедер
Одно из приведенных ниже упражнений поможет улучшить это.
Растяжка спины:
— Встать на колени перед гимнастическим мячом и взяться за него обеими руками ладонями вверх.
— Медленно продвигать мяч вперед, пытаясь поставить ягодицы на ступни.
— Когда почувствуется растяжение в спине, прекратить двигаться и контролировать дыхание.
— С каждым большим выдохом стараться плавно расширять диапазон движений, перемещая мяч вперед и / или приближая ягодицы к ступням.
Растягиваться в этом положении следует минимум 1 минуту.
Растяжка бедра:
— Встать на левое колено, правую ногу согнуть перед собой на 90 °, а правую ступню поставить на пол.
— Вытянуть выпрямленную правую руку высоко над головой, удерживая левую руку вытянутой вдоль тела.
— Сгибать туловище вправо, все время глядя прямо перед собой.
— Повернуть туловище вправо и, когда почувствуется растяжение, остановить движение на 30 секунд, контролируя дыхание.
— Сменить стороны
Правило № 3: сильное оружие
Говоря о правиле № 3, следует в третий раз напомнить, что лучший результат в жиме штанги лежа складывается из всего тела, и одним из его элементов являются руки, особенно трицепсы. Никого из мужчин не нужно убеждать в том, что они составляют сильную часть рук, потому что сильные руки не только улучшают результат в жиме лежа, но и помогают просто выглядеть лучше.
Трицепсы — это мышцы плеча, на долю которых приходится 2/3 их размера, поэтому внимание к их проработке сделает рукава рубашки более узкими. Однако это не означает, что кто-то внезапно станет Арнольдом Шварценеггером — такой эффект потребует как минимум многих лет работы и значительных добавок
Когда дело доходит до рекомендуемых упражнений на трицепс, рекомендовано отжиматься на брусьях или гимнастическом мяче, тянуть подъемную линию с помощью захвата или французского жима.
Правильная техника выполнения упражнения
От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.
Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.
Исходное положение
Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.
Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.
Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.
Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.
Жим штанги
Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.
Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:
Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.
Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».
Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.
Варианты жима лежа
Горизонтальный жим можно делать с гантелями, в машине Смита, со специальным изогнутым грифом (для увеличения амплитуды движения). Можно также менять ширину хвата, и точку опускания (ближе к животу, ближе к шее). Менять стоит также угол наклона скамьи: от горизонтали до положения головой вверх, и от горизонтали до положения головой вниз. При использовании вариантов упражнения, не забывайте менять вес штанги. Обычно он должен быть ниже, если меняется угол наклона или увеличивается амплитуда движений.
Жим штанги лежа узким хватомЖим лежа. Подробная инструкция.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамьеЖим штанги лежа на наклонной скамьеЖим гантелей лежа на наклонной скамье
Экипировка
Экипировка при жиме лежа для тренировки силовых показателей– обувь, бинты, жимовая майка, пояс.
Важнейшим тут будет пояс. Несмотря на то, что он стоит в конце списка. Мой вам совет – на тренировку без пояса не ходить.
Некоторые пишут, что пояс не помогает и вообще бесполезен. Жать правильно он вас не заставит и силы не добавит, он придуман чтобы уберечь от травм
Это особенно важно при работе с большими весами
Бинты тоже очень важная штука. Ясно, что с пустым грифом бинты не нужны. Но при работе с весом выше вашего среднего, они просто необходимы. Кто получал травму кисти, тот знает тяжело потом тренироваться и как долго кисти заживают. Почитайте эту статью о травмах, это будет весьма полезно.
Жимовая майка помогает прибавить к вашему максимуму килограмм 30. Но она нужна только профессиональным пауэрлифтерам. Травму получить в ней еще проще чем без нее. У некоторых даже результат падают, когда они одевают майку. Овладеть техникой жима в майке весьма не просто. Без нее жать определенно лучше – мнение не мое, а многих профи. К тому же ее собираются отменить. Поэтому, если вы не планируете стать профессиональным лифтером, то о майке лучше забыть.
Обувь – вещь просто незаменимая на тренировке. Не берите пример с клоунов, которые ходят в зал в тапочках. Мало того, что если железо упадет, то можно остаться без пальцев, но это не главное. Допустим, вы просто мега осторожны.
Но вот когда вы жмете, от упора ногами в пол уже никуда не уйти. А какой может быть упор, когда тапок скользит по полу, а нога по тапку.
К технике. Определитесь как вы жмете. Если стопа прилегает к полу полностью, то жать лучше в штангетках. А если вы при жиме ноги ставите на носки, то лучше жать в обуви с мягкой подошвой.
Преимущества для мышц
У этого упражнения преимуществ намного больше, чем может показаться на первый взгляд
С точки зрения улучшения жимовых показателей, оно не менее важно, чем сам жим штанги лежа. Помогает укрепить слабые отстающие мышечные группы.
Вот некоторые полезные преимущества:Крупные сильные трицепсы
Самое большое преимущество жима на полу — это то, что трицепсы вынуждены работать по-полной. Слабость работы трицепса выявляется сразу же, потому что нет никакой инерции, которая может быть использована в классическом варианте на скамье. К тому же нет эластичного растяжения мышц, которое помогает создать дополнительную движущую силу в нижней фазе движения. Это небольшое ускорение может частично компенсировать слабость трицепса в верхней части движения. Выжимать большой вес из положения на полу – значит вынуждать трехглавые мышцы плеча работать тяжелее, стать сильнее.
Более сильные вспомогательные мышцы. Большинство парней думают о жиме лежа, как о мощном упражнении на развитие грудных мышц. Возможно, вы уже продвинулись настолько, что понимаете, какую важную роль играет в этом упражнении трицепс.
Но есть много других вспомогательных мышц – передние дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Основная ошибка, которую совершает много парней — это убеждение, что для того, чтобы больше жать нужно постоянно делать ТОЛЬКО жим штанги лежа. Это слишком линейный процесс мышления.
Существует множество упражнений для тренировки вспомогательной мускулатуры, которая позволяет выжимать больше. На деле, наилучших результатов можно достичь, если выполнять жим лежа на горизонтальной скамье один раз в неделю и сфокусироваться в оставшуюся часть времени на любых других вариантах упражнения, таких как наклонный жим или вспомогательных упражнениях, нацеленных на трицепсы, плечи и спину.
Кстати, многие исследования показывают, что расположение скамьи под разными углами вызывают различную степень активации мышечных групп. Наклонный (под углом 45 и 60 градусов), активирует гораздо больше верхнюю часть грудных и переднюю дельтовидную мышцы. Он может быть гораздо эффективнее для развития груди, а также увеличения результатов, чем всеми любимый классический вариант лежа на горизонтальной скамье.
Мы уже упоминали трицепсы. Вот почему такие движения, как жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие упражнения на трицепс дают возможность пожать значительно большие веса на горизонтальной скамье.
По этой же причине армейский жим — это гораздо лучшее движение для тренировки передних дельтовидных мышц
Оно просто сделает из вас более мощного жимовика.А теперь спина. Из-за того, что в основном участвует грудь, плечи и трицепсы, большинство парней не обращает внимание на то, насколько важны мышцы спины в этом движении. В частности, широчайшие
Все мышцы должны составлять кинетическую цепь, быть мощными. Расслабленные широчайшие вынудят больше работать плечи, из-за этого уменьшится общий вес штанги. Они могут быть недостаточно напряжены из-за неправильной техники, либо просто быть слабыми. Именно поэтому тренировка широчайших так важна, чтобы улучшить показатели на горизонтальной скамье. Для этой цели становая тяга и подтягивания, также играют громадную роль, так как они укрепляют спину. Если они слабые — это отразится на жимовых результатах.
Все эти мышцы участвуют в движении и, к сожалению, они выпадают из нашего внимания, если мы постоянно только жмем, лежа на скамье. Их слабость не сразу заметна, потому что она маскируется за сильной грудью и движущей инерцией.
Жим лежа на полу – это лучшее вспомогательное упражнение, которое помогает преодолеть мертвую точку в работе трицепса.
Мнение чемпиона
Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.
Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.
Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:
Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу
Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.
Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?
При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.
В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.
Советы для улучшения показателей
Жим лёжа — технически непростое упражнение, которое лучше разучивать с тренером. У многих атлетов со временем останавливается прогресс в результатах. Это может быть связано с разными факторами. Мы поделимся советами, которые помогут поддерживать прогресс в жиме лежа на долгие годы без перерывов и откатов.
1. Разминка
Перед тем, как выполнять жим лежа — сделайте 10-мин разминку. Разминка верхних конечностей подготовит суставы к работе. Это способствует увеличению силы и производительности в жиме лежа, а также снизит риск получить травму. Рекомендуется отработать жим лежа с меньшей интенсивностью и легким весом.
Например, сделайте 3 подхода с 30-40% от вашего одноповторного максимума на 10 повторений. Как мы уже и сказали, жим лежа – технически непростое упражнение. Иногда от тренировок с чрезмерными весами при несоблюдении технике у атлетов болят плечи. Необходимо включить в план тренировок упражнения на вращательную манжету плеча.
Вращательная манжета – это группа из четырех маленьких мышц. Они отвечают за фиксацию и стабилизацию кости в плечевом суставе и защищают её от смещения. Необходимо укреплять вращательную манжету плеча специальными упражнениями, делая её мышцы и сухожилия мощнее и крепче.
Если хотите на тренировке сделать жим лежа с большим весом, то забудьте о растяжке. Если вы любите делать растяжку, то не рекомендуется ее делать перед тренировкой так, как силовые показатели существенно снижаются. Оптимальный вариант сделать ее в качестве заминки после тренировки.
// Тренировка для разминки и укрепления спины — упражнения с резинками
2. Предплечья
Мышцы предплечья — важная часть в жиме лежа
Поскольку эти мускулы помогают лучше держать штангу, уделите внимание тренировке предплечий и пальцев. Мощные предплечья и крепкий хват помогут увереннее жать тяжелый вес — а также не заламывать кисти рук при работе с штангой
3. Лопатки
Научитесь делать ретракцию лопаток, чтобы улучшить показатели в жиме лёжа. Ретракция лопаток – отведение лопаток вниз и сведение их вместе. Включённые в работу лопатки помогают вытолкнуть штангу из нижней точки словно пружина. Это позволит тренироваться с более тяжелым весом. Поэтому качайте трапециевидную мышцы. При помощи мускулистой спины будет легче стабилизировать штангу в негативной фазе движения.
// Как тренировать трапеции и верх спины?
Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)
Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее – это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем – над лицом, после – обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.
Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях – не перезагружайте их.
Не забывайте о калориях.
Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим питанием – достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?
Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.
Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.
Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.
Только относитесь внимательнее к рациону – если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.
8. Отдыхайте.
Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит – называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до мышечного отказа. В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.
Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.
Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.
Шаг 2: подстройте ширину хвата под положение локтей
Как только вы определились с локтевым углом, следует перейти к подбору подходящей ширины хвата. Это позволит вам, не изменяя угла, выполнять упражнение.
При правильном хвате штанги при жиме лежа, в нижем положении предплечья располагаются вертикально под запястьями, как с фронтальной, так и с боковой стороны.
Если ставить руки слишком узко, предплечья будут наклоняться внутрь, при этом нагрузка будет смещать на трицепс, а также через некоторое время приведет к напряжению в запястьях, плечах и локтях.
С другой стороны, если хват слишком широкий, руки будут наклоняться наружу. При этом тоже появляется напряжение в суставах, и к тому же уменьшается амплитуда движений.
Помните, что если вы выбрали локтевой угол ближе к 45 градусам, хват будет уже, и наоборот, если вы немного раздвинули руки, то соответственно, и хват должен быть шире.
Поэкспериментируйте с шириной хвата
Обращайте внимание на положение предплечий в нижней положении. Снимите себя спереди и сбоку, чтобы быть уверенным что предплечья находятся в вертикальном положении
Как только кури примут удобное положение. Вы заметите, что большая часть нагрузки сместилась на грудной отдел.
Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.
На что направлено
Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.
При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.
Техника выполнения
Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.
- Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
- Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
- На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
- На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.
Полезные рекомендации
И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:
- В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
- Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
- Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
- Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
- Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
- Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.
Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.
Поэтому находим оптимальную ширину хвата.
Это примерно 70 см плюс — минус 6 см расстояние между большими пальцами рук. Точно сказать такую цифру не возможно, потому что длина рук у всех людей разная.
Можно проверить правильность ширины хвата ещё одним способом. В опущенном положении, когда штанга лежит на груди, угол между туловищем и отведённым плечом (плечевая кость) должен быть 45 градусов. Вот этот угол нужно соблюдать точно.
При правильном выполнении у Вас предплечья (от локтя до лучезапястного сустава) перпендикулярны грифу штанги и перпендикулярны полу.
Опускаем штангу на уровень солнечного сплетения. Это получается чуть ниже сосков. Не нужно опускать штангу близко к шее или наоборот класть её на живот.
Хват штанги должен быть только сверху, и только пальцы в замок. Это значит, что большой палец берёт штангу с противоположной стороны от всех остальных и накладывается на указательный палец.
Лучезапястный сустав составляет прямую линию. Кисти не выворачиваются наружу до конца. Кисть не должна выворачиваться слишком назад, на излом.
Очень часто можно увидеть неправильный хват штанги, при выполнении жима штанги лёжа.
Посмотрите этот ролик. В первой половине ролика показано как правильно держать штангу, во второй половине — как не следует её держать начинающим спортсменам.
Поясню почему. При неправильном хвате создается рычаг от грифа штанги к ладони. Этот рычаг короткий, но он может принести много вреда. Кисть то становится на излом. И держится за счёт связок.
Пока вес штанги не большой это не беда, но как он увеличится, нагрузка на связки возрастёт. И есть риск растяжения связок. Привыкайте сразу правильно держать штангу. Смотрим видео.
Поднимать штангу из нижнего положения нам помогают широчайшие мышцы спины. Они задают разгон штанги. Попробуем понять как это делается.
Сидя поставьте руки так, как будто Вы жмёте штангу из нижнего положения. А теперь попробуйте напрячь широчайшие мышцы. При этом напряжении Вы заметите, что руки у Вас выскакивают вперёд сантиметров на десять. Этим напряжением широчайших мышц и нужно пользоваться при старте штанги от груди.
Начинающему рекомендую делать упражнение первые две – три недели на технику.
Не брать большие веса, а тренироваться с маленьким весом. Вес должен быть такой, что бы Вы могли пожать его более 15 раз. Этим весом мы не накачиваем мышцы. Хотя безусловно мышцы то же будут укрепляться.
Мы работаем на технику. Следите, что бы упражнение выполнялось красиво, учитываёте все детали описанные в статье. С большим весом учиться делать жим лёжа не рекомендую.
Большой вес не даст Вам выполнить упражнение технически правильно
Потому что внимание будет направлено на борьбу с весом, а не на технику
Очень часто у начинающих получается перекос при подъёме штанги. Одна рука отстаёт в подъёме и штанга поднимается одним верхом вперёд. Это говорит о том, что одна рука слабее.
Боятся этого не следует. Буквально за месяц тренировок слабая рука придёт в норму. Но всё же нужно стараться поднимать штангу ровно. А когда начинается перекос закончить подход.
Штанга внизу – вдох, вверху – шумный выдох.
Жим штанги лёжа узким хватом.
Жим штанги лёжа узким хватом прекрасное упражнение для тренировки трицепсов.
Хват берём значительно уже, чем при силовом жиме. Ширина хвата равняется ширине Ваших плеч. Т.е. Ваши мизинцы не выступают за плечи. Многие даже опытные спортсмены делают ошибку в выполнении этого упражнения. Они ставят большой вес на штангу. И при поднятии штанги одной силы трицепса не хватает. Поэтому локти у них разводятся в сторону. К движению подключаются грудные мышцы.
Локти должны скользить вдоль туловища. Угла между туловищем и плечом нет.
Как только локти стали разводиться, это значит, что трицепс не справляется с весом и в работу подключились грудные мышцы.
Вес для этого упражнения подбирается гораздо меньший, чем для жима лёжа штанги средним хватом (силовым). Вес меньше на 50 или даже больше процентов. Ведь мы поднимаем снаряд силою только трицепсов.
Иногда удобнее брать штангу не обычным хватом (который описан выше), а «обезьяним». Это когда большой палец держится за штангу вместе с остальными. Не в замок. Этот хват помогает нам не разводить локти в стороны.
При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, как наливаются трицепсы. Они словно набухают. Это называется пампинг – накачка мышц кровью. Как набирать массу.
Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам
Почему нет прогресса?
Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги
Первая причина — отскок
Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.
Почему это может происходить?
- Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
- Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
- Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
- Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
- Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.
Вторая причина — сильный прогиб в спине
Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.
Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.
