Аланин – как принимать в бодибилдинге, влияние на организм спортсмена

Как выбрать лучшую биодобавку?

Качество биодобавки в первую очередь зависит от бренда, поэтому к выбору нужно подходить ответственно. Вот несколько примеров хороших биологически активных добавок с β-аланином:

Optimum Nutrition

Наиболее распространенные упаковки – порошок по 203 и 263 грамм. Optimum Nutrition – это один из самых известных брендов спортивного питания, но и цена у него соответствующая.

Be first

В продаже чаще всего встречается упаковка с 200 граммами порошка. Стоит она около 600 рублей, что значительно дешевле добавок от Optimum Nutrition. Однако Be First также известная компания, зарекомендовавшая себя как надежный и качественный бренд спортивного питания.

Now

Now Foods ориентируется не на спортивное питание, а на весь рынок биологически активных добавок для разных категорий людей. Они предоставляют качественный продукт за довольно низкую цену. Бета-аланин от Now чаще всего встречается в упаковках из 120 капсул по 750 миллиграмм.

Источники[править | править код]

  1. ↑ 1,01,1 Sterlingwerff T., Decombaz J., Harris R.C., Boesch C. Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids 2012, doi:10.1007/s00726-012-1245-7.
  2. Derave, W., Özdemir, M.S., Harris, R.C. et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J. Appl. Physiol. 2007, 103, 1736–1743.
  3. Suzuki Y., Nakao T., Maemura H. et al. Carnosine and anserine ingestion enhances contribution of nonbicarbonate buffering. Med. Sci. Sports Exerc. 2006, 38, 334–338.
  4. Hoffman J.R., Ratamess N.A., Ross R. et al. Beta-alanine And The Hormonal Response To Exercise. Int. J. Sports Med. 2008a, 29(12):952-958.
  5. Hoffman J.R., Ratamess N.A., Faigenbaum A.D. et al. Short-duration Beta-alanine Supplementation Increases Training Volume And Reduces Subjective Feelings Of Fatigue In College Football Players. Nutr. Res. 2008b, 28(1):31-35.
  6. Peart D.J., Siegler J.C., Vince R.V. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J. Strength Cond. Res. 2012, 26(7):1975–1983.
  7. Sale C., Saunders B., Hudson S. et al. Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43(10):1972–1978.
  8. Tobias G., Benatti F.B., de Salles P.V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upperbody intermittent performance. Amino Acids. 2013, 45(2):309–317.
  9. Hobson R.M., Harris R.C., Martin D. et al. Effect of Beta-Alanine With and Without Sodium Bicarbonate on 2,000-m Rowing Performance. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2013, 23(5):480–487.
  10. De Salles P.V., Roschel H., de Jesus F. et al. The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2013, 38(5):525–532.
  11. Mero A.A., Hirvonen P., Saarela J. et al. Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013, 10(1):52.
  12. ↑ 12,012,1 Ducker K.J., Dawson B., Wallman K.E. Effect of Beta alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance. J. Strength Cond. Res. 2013, 27(12):3450–3460.
  13. ↑ 13,013,1 Saunders B., Sale C., Harris R.C., Sunderland C. Effect of sodium bicarbonate and Beta-alanine on repeated sprints during intermittent exercise performed in hypoxia. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2014, 24(2):196–205.
  14. Bellinger P.M., Howe S.T., Shing C.M., Fell J.W. Effect of combined beta-alanine and sodium bicarbonate supplementation on cycling performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2012, 44(8):1545–1551.
  15. Dawson R. Jr., Biasetti M., Messina S., Dominy J. The cytoprotective role of taurine in exercise-induced muscle injury . Amino Acids. 2002, 22(4): 309-324.
  16. Pansani M.C., Azevedo P.S., RafachoB.P.M. et al Atrophic cardiac remodeling induced by taurine deficiency in Wistar rats . PLoS One. 2012, DOI: 10.1371/journal.pone.0041439.

Дефицит бета-алаинина в организме. Группы риска

Бета-аланин является заменимой аминокислотой, что означает, что она может синтезироваться внутри организма из других аминокислот.

Это означает, что его дефицит маловероятен при адекватном питании.

Дефицит карнозина (активного производного бета-аланина) в организме может формироваться при недостаточном присутствии аминокислоты гистидина в пище 33,34, что чаще всего является следствием общего недостатка белка в рационе.

Дефицит белка как и дефицит витаминов и минералов в организме чреват серьезными последствиями для здоровья и спортивной результативности. О его признаках мы рассказывали в материале Симптомы дефицита белка в организме.

В группе риска веганы, вегетарианцы и другие пищевые ограничения (диета детокс, прием слабительных для похудения и т.д.), рацион питания на которых очень часто несбалансирован. Особенно это касается тех разновидностей вегетарианства, которые подразумевают полное исключение животных продуктов.

В мышцах веганов содержание карнозина ниже на 50%, чем в мышцах мясоедов 39

Это важно иметь в виду спортсменам вегетарианцам

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Как действует?

При дополнительном приеме БА ведет к значительному повышению уровня карнозина в мышцах, который является важным буфером мышечной ткани, препятствующим закислению организма во время выполнения интенсивных физических упражнений. Синтез осуществляется путем присоединения бета-аланина к гистидину. Карнозин накапливается в мышечных волокнах обоих типов. При силовых тренировках он влияет на увеличение производительности, однако при аэробных нагрузках оказывает значительно меньшее воздействие на работоспособность.

В ходе тренировок, особенно при выполнении силовых интенсивных упражнений, в организме накапливается значительное количество ионов водорода (Н+), в результате чего происходит закисление мышц (снижение рН). Как следствие этого процесса наблюдается снижение работоспособности и силы мышц, накапливается утомляемость. Здесь на помощь и приходит карнозин, концентрация которого значительно увеличивается в результате дополнительного приема бета-аланина. Карнозин способен стабилизировать водородный показатель благодаря своей способности нейтрализовывать ионы водорода прямо внутри клетки, тем самым блокируя развитие ацидоза и сохраняя способность мышцы выполнять максимальную работу.

Многочисленные исследования показали, что дополнительный прием бета-аланина в течение четырех недель способен увеличить концентрацию карнозина в клетке на 60%, а продолжение приема до двенадцати недель поднимает его уровень ещё выше, до 80%. Это очень высокий показатель, так как вклад карнозина в общую буферную емкость мышечной ткани достигает 20%. Дополнительного приема гистидина при этом не требуется, так как его вполне достаточно во всех тканях организма.

Формы выпуска

Как биологически активная добавка beta-alanine производится в виде порошка, капсул и таблеток. Они оказывают одинаковое влияние на работу организма, но имеют особенности применения.

Капсулы лучше защищены от желудочного сока и действуют быстрее, чем таблетки. Но последние производят более сильный эффект. Порошок представляет собой чистый β-аланин, хорошо всасывается, вызывает минимум побочных реакций. Однако он менее удобен в использовании и требует запивания или растворения в жидкости.

В продаже также можно встретить аминокислоту в форме БАД для спортивного питания. Эти средства реализуются в больших объемах и требуют строгого соблюдения инструкции.

Свойства и функции бета-аланина

1. Увеличивает сокращение мышц

Это возможно благодаря повышенной резистентности кальциевых каналов. Тем самым мышцы сокращаются с большей силой и скоростью. Все это следствие пониженной кислотности (PH), за счет повышенной секреции карнозина. Это повышает порог утомляемости, и вы можете дольше заставлять ваши мышцы сокращаться. Ведь, как известно, повышенная кислотность не позволяет выполнять повторения после мышечного «отказа».

2. Является источником энергии и регулятором сахара в крови

Аланин принимает активное участие в обмене сахаров и различных органических кислот. Он является источником энергии для мышц и ЦНС. Это происходит после того, как аланин попадает в печень, там он преобразуется в глюкозу.

Если у вас в организме падает уровень сахара в крови, а это не редко бывает в период низкоуглеводной диеты (сушки), то белок, запасенный в мышцах (гликоген) расщепляется до глюкозы. Аланин в этот момент выполняет функцию регулятора уровня сахара в крови. Поэтому аланин, это важный помощник в борьбе с гипогликемией (недостатком сахара в крови) и пониженным давлением.

3. Стимулирует иммунную систему

Бета-аланин является отличным стимулятором иммунной системы. Благодаря этой аминокислоте происходит продуцирование антител.

Помимо этого аланин способствует выводу продуктов обмена (аммиак), образовавшихся при распаде белка и при длительных тяжёлых физических нагрузках.

Что такое бета-аланин и его роль в организме

Аланин – это аминокислота, которая является частью сложных молекул белка и содержится в двух формах: бета и альфа.

  • Альфа-аланин принимает участие в образовании белковых молекул и ферментов;
  • а бета – нет, зато входит в состав пептида карнозина и витамина В5.

Этот пептид предупреждает чрезмерное окисление в мышцах, тем самым предотвращает их истощение во время тренировки. А чем выше кислотность – тем скорее наступает утомление. Соответственно, принимая бета-аланин дополнительно, можно увеличить поступление карнозина и защитить мышцы от переутомления во время нагрузок. Также выявлено влияние карнозина на сократительную способность мышц.

Аланин в печени способен превращаться в глюкозу, что обеспечивает дополнительный источник энергии для мышц и центральной нервной системы. Аминокислота участвует в образовании соединительной ткани.

Еще одной особенностью является его непосредственное участие в углеводном и липидном обмене. Аланин регулирует нормальный уровень сахара в крови, что положительно влияет как на процесс похудения, так и стабилизации веса, снижая возможность появления гипогликемии. Также он способствует повышению иммунитета.

Аланин следует принимать при явных признаках дефицита, таких как: низкий уровень сахара в крови – гипогликемия, слабый иммунитет, быстрая утомляемость, нервозность и раздражительность, катаболизм мышц.

В каких продуктах содержится аланин

Хотя аланин легко синтезируется в организме самостоятельно из карнозина и азотистых веществ, все же есть продукты питания, из которых его можно получить дополнительно:

  • Мясо говядины и свинины.
  • Рыба, морепродукты.
  • Мясо птицы.
  • Молочные продукты.
  • Семейство бобовых.
  • Кукуруза.
  • Рис.

Полезные свойства

Выявленные у бета-аланина химические свойства стали причиной многочисленных исследований для определения целесообразности его использования в спорте. В результате были установлены разные направления воздействия данного вещества на организм спортсмена, основными из которых являются:

  • возрастание уровня карнозина в мышцах;
  • предотвращение мускульного истощения и слабости;
  • увеличение сократимости мышечных волокон;
  • устранение болевых ощущений (крепатуры) после физической нагрузки;
  • уменьшение восстановительного периода после травмирования;
  • поднятие порога утомляемости и отсрочка наступления нервно-мышечного утомления;
  • улучшение когнитивных функций и умственных способностей.

Если в целом говорить о пользе бета-аланина – для чего он нужен и какой основной эффект производит, то главным будет повышение выносливости и продуктивности при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Кроме того, данная аминокислота весьма полезна при анаэробных нагрузках, особенно бодибилдерам, поскольку опосредованно содействует росту мускулатуры. По этой же причине он не имеет большой ценности для легкоатлетов, кроме как для повышения энергии.

Как свидетельствуют отзывы, бета-аланин обеспечивает наиболее эффективное увеличение продуктивности тренировки в течение первых 4 минут. Затем влияние на выносливость и силовые показатели несколько снижается, а при длительности нагрузки более 25 минут – практически сводится к нулю.

Побочные эффекты

На основании множества клинических исследований результатов приема бета-аланина в максимальных (6,4 г в течение 2–3 месяцев) дозах было установлено, что он не влияет на уровень гормонов (тестостерона, ГР, кортизола) и не несет никаких угроз для здоровья. При этом действие бета-аланина может проявляться некоторыми негативными реакциями:

  • парестезиями (покалываниями) из-за раздражения периферических нервов;
  • покраснением кожи по причине расширения кровеносных сосудов;
  • редко – легкой тошнотой, вызванной раздражением ЖКТ.

Такие симптомы обычно появляются через 15 минут после приема и сохраняются на протяжении 2 часов. Они совершенно безопасны и свидетельствуют лишь о том, что добавка работает. Но если такие ощущения вызывают дискомфорт, то нужно снизить дозировку и не принимать препарат на пустой желудок.

Источники[править | править код]

  1. ↑ 1,01,1 Sterlingwerff T., Decombaz J., Harris R.C., Boesch C. Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids 2012, doi:10.1007/s00726-012-1245-7.
  2. Derave, W., Özdemir, M.S., Harris, R.C. et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J. Appl. Physiol. 2007, 103, 1736–1743.
  3. Suzuki Y., Nakao T., Maemura H. et al. Carnosine and anserine ingestion enhances contribution of nonbicarbonate buffering. Med. Sci. Sports Exerc. 2006, 38, 334–338.
  4. Hoffman J.R., Ratamess N.A., Ross R. et al. Beta-alanine And The Hormonal Response To Exercise. Int. J. Sports Med. 2008a, 29(12):952-958.
  5. Hoffman J.R., Ratamess N.A., Faigenbaum A.D. et al. Short-duration Beta-alanine Supplementation Increases Training Volume And Reduces Subjective Feelings Of Fatigue In College Football Players. Nutr. Res. 2008b, 28(1):31-35.
  6. Peart D.J., Siegler J.C., Vince R.V. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J. Strength Cond. Res. 2012, 26(7):1975–1983.
  7. Sale C., Saunders B., Hudson S. et al. Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43(10):1972–1978.
  8. Tobias G., Benatti F.B., de Salles P.V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upperbody intermittent performance. Amino Acids. 2013, 45(2):309–317.
  9. Hobson R.M., Harris R.C., Martin D. et al. Effect of Beta-Alanine With and Without Sodium Bicarbonate on 2,000-m Rowing Performance. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2013, 23(5):480–487.
  10. De Salles P.V., Roschel H., de Jesus F. et al. The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2013, 38(5):525–532.
  11. Mero A.A., Hirvonen P., Saarela J. et al. Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013, 10(1):52.
  12. ↑ 12,012,1 Ducker K.J., Dawson B., Wallman K.E. Effect of Beta alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance. J. Strength Cond. Res. 2013, 27(12):3450–3460.
  13. ↑ 13,013,1 Saunders B., Sale C., Harris R.C., Sunderland C. Effect of sodium bicarbonate and Beta-alanine on repeated sprints during intermittent exercise performed in hypoxia. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2014, 24(2):196–205.
  14. Bellinger P.M., Howe S.T., Shing C.M., Fell J.W. Effect of combined beta-alanine and sodium bicarbonate supplementation on cycling performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2012, 44(8):1545–1551.
  15. Dawson R. Jr., Biasetti M., Messina S., Dominy J. The cytoprotective role of taurine in exercise-induced muscle injury . Amino Acids. 2002, 22(4): 309-324.
  16. Pansani M.C., Azevedo P.S., RafachoB.P.M. et al Atrophic cardiac remodeling induced by taurine deficiency in Wistar rats . PLoS One. 2012, DOI: 10.1371/journal.pone.0041439.

Преимущества бета-аланина для здоровья

У бета-аланина есть некоторые преимущества и для здоровья.

Он обладает антиоксидантным действием, замедляет старение, полезен для иммунитета и оказывает защитное действие на нервные клетки.

Читайте нас в сетях

Как антиоксидант карнозин нейтрализует свободные радикалы 17,18,19, которые являются фактором развития рака.

Омолаживающее действие бета-аланина проявляется в том, что он участвует в механизме белкового обмена в организме, препятствует изменению структуры и функции белков, а значит предохраняет он возрастных изменений, предшествующих раковым заболеваниям, нарушению функции нервной системы в виде болезни Альцгеймера и Паркинсона, прогрессированию осложнений диабета 2 типа (невропатии, катаракты, инсульта, болей) 20,21,22.

Прием бета-аланина пожилыми людьми положительно влияет на функциональность мышц, которая снижается с возрастом. При употреблении ими бета-аланина возрастает способность к физическому труду и уменьшается мышечная усталость 23,24.

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше “спортивные омега-3” или препараты из аптеки?

Для чего принимать?

Доказано влияние БА на спортивную производительность. Он снижает усталость при выполнении физической нагрузки, что позволяет спортсменам тренироваться более длительное время.1

К примеру, исследование, проведенное среди велосипедистов, которые принимали БА в течение четырех недель до заезда, показало увеличение общей производительности на 13%.2

Как известно, ацидоз мышц мешает продолжению интенсивных тренировок, а БА может оттягивать во времени наступление мышечного ацидоза.

Кроме того, БА обладает следующими научно доказанными свойствами:

  • незначительное повышение мышечной выносливости, главным образом при выполнении анаэробной работы;
  • незначительное снижение жировой массы, связанное главным образом с повышением работоспособности;
  • незначительное повышение мышечной массы, также связанное с некоторым повышением анаэробной выносливости и, следовательно, интенсивности тренировок.

БА также используется в официальной медицине. Так, препарат клималанин, созданный на его основе, за счет связи с глициновыми рецепторами в стволе головного мозга, может за считанные минуты купировать климактерические приливы у женщин. Кроме того, за счет накопления карнозина, препарат снижает повышенную утомляемость у женщин, находящихся в менопаузе.

Что даст прием бета-аланина в капсулах

Значительная доля пользы от применения бета-аланина связана с его свойством увеличивать количество карнозина, содержащегося в мышечной ткани

Также бета-аланин обеспечивает возможность клеткам печени производить гликоген, замедляет снижение уровня сахара в крови (это особенно важно во время безуглеводной диеты), защищает нервные клетки, укрепляет память, улучшает сперматогенез и функции простаты. Наиболее важны следующие действия бета-аланина:

  • продление времени работы мышц до отказа (анаэробная выносливость),
  • снижение усталости и повышение объема тренировки,
  • увеличение мышечной производительности,
  • уменьшение болевого синдрома после тренинга,
  • более быстрое восстановление после тяжелых нагрузок,
  • повышение концентрации, реакции, нервно-мышечной координации и др.

Указанные эффекты аминокислоты бета-аланин имеют обширную медицинскую доказательную базу. Они изучены и многократно подтверждены опытом тысяч спортсменов по всему миру. Прием бета-аланина позволяет быстрее набирать мышцы, и эффективнее сжигать жир, улучшая состав тела.

Эффективные дозировки

Ученые настаивают на 2-5 мг бета-аланина перед тренировкой или утром вместе с пищей. На практике бета-аланин часто принимают вместе с другими аминокислотами, в частности, с глютамином, и БЦАА. Дозировки «практиков» выше –многие употребляют до 10 г вещества разово. В принципе, ничем, кроме расстройства желудка из-за большого количества подсластителя в рационе это не опасно.

Условно-заменимые аминокислоты синтезируются в организме, а излишки – просто выводятся из организма естественным путем. Отравиться бета-аланином невозможно. Также и карнозин накапливается только в скелетных мышцах, но не в печени и почках.

Проблемы во время тренировок: уровень pH

Во время интенсивных тренировок, в организме накапливается очень большое количество ионов водорода, как результат мышцы окисляются, а уровень pH значительно падает. Именно молочная кислота является главной причиной того, что уровень pH в мышцах значительно уменьшается. Это в результате оказывает влияние на производительность мышц (а не ионы лактата, как многие считаются по ошибке). Как итог, мышцы теряют способность быстро сокращаться, а производительность и результативность тренировки существенно падает.

Восстанавливает ли бета-аланин уровень pH в мышцах?

Чтобы понять весь процесс поддержания уровня pH при помощи бета-аланина, вам нужно сначала разобраться с тем, как действует в организме карнозин. Ведь бета-аланин оказывает не прямое воздействие, а действует посредством карнозина.

Краткий гид о карнозине

Карнозин – естественный де-пептид, который есть в волокнах мышц обоих типов (быстрых и медленных). В большем количестве вещество находится в быстрых мышечных волокнах. Именно эта категория волокон используется при тренировках и обладает большим потенциалом к развитию и росту.

Какое действие оказывает карнозин?

Известно, что есть несколько способов, по которым карнозин влияет на производительность мышечных волокон. Самой изученной из функций является – внутриклеточный буфер, когда уровень pH увеличивается за счет поглощения ионов водорода.

Чтобы стабилизировать уровень pH в мышцах, человеческий организм использует разные системы буферизации, так как для эффективной мышечной деятельности необходим определенный уровень pH. Как только его показатели падают ниже необходимой отметки, эффективность мышечной работы значительно падает. Если же уровень pH в мышцах поддерживается на должном уровне, то тренироваться можно более длительный период с максимальной эффективностью.

Организм содержит сразу несколько буферных систем:

  • Одни поддерживают уровень pH внутри клетки;
  • Другие – действуют за пределами клетки;
  • Третьи – способны работать и там, и там.

Карнозин же находится именно в тех местах, где он больше всего необходим. Также у карнозина есть одна уникальная особенность, которая выделяет его среди других веществ, что выполняют буферизацию. А именно – однонаправленность действий. 

Как показывают исследования, регулярный прием бета-аланина способен существенно увеличить количество карнозина в клетках:

  • 4 недели – 42-65%;
  • 10-12 недель – 80%.

Спортивное питание с бета-аланином

Количество карнозина в организме находится в прямом соотношении с количеством доступного бета-аланина. Спортивное питание с бета-аланином позволяет увеличить уровень карнозина в мышцах, как следствие снизить утомляемость у атлетов и увеличить общую работу мышц во время тренировок.

Синергическое действие с креатином

Бета-аланин доступен в виде растворов и порошков в желатиновых капсулах. Вы наверняка найдете его в ряде различных добавок в сочетании с креатином. Одно исследование уже продемонстрировало, что комбинация с креатином эффективнее отсрочила наступление мышечной усталости по сравнению с действием бета-аланина или креатина по отдельности.

Наиболее популярные спортивные добавки, содержащие бета-аланин:

Рекомендуемые дозы бета-аланина от 400 до 800 мг, принимаются регулярно через одинаковые промежутки времени (8 часов). Вы можете принимать от 3,2 г до 6,4 г в день, чтобы значительно увеличить уровень карнозина и повысить производительность. Самые последние исследования, использующие 4-5 граммов в день, получают схожую концентрацию карнозина и улучшение производительности, как и при использовании 6,4 г в день. Минимальная продолжительность курса составляет 4-5 недель, может быть увеличена до 8-12 недель. В исследованиях было определено, что это оптимальный режим приема, после которого уровень карнозина в мышцах повышался в среднем на 80% через 10 недель.

Как принимать бета-аланин чтобы оптимизировать продуктивность тренировки?

Планомерное и неспешное увеличение объёмов нагрузки – один из самых лучших способов увеличить силу и размер мускулов. Ладно, а как это осуществить? Просто делать побольше повторений, вводить дополнительные суперсеты, и, конечно, «накидывать» больше веса на гриф. Это достаточно просто излагать на бумаге, но опытным качкам известно, как трудно даётся прогрессирование.

Питание с бета-аланином задержит наступление утомления и повысит работоспособность не только в анаэробной кардио-деятельности, но и в тренажёрном зале тоже. Учёные из колледжа штата Нью-Джерси выявили, что 30тидневный приём (дозировка бета аланина 4,5 грамм) в день повышает качественный объём тренинга игроков в американский футбол за счёт «отсрочки» наступления утомления.

Вывод: добавка с бета-аланином позволит Вам прибавить целый ряд подходов и повторений дополнительно, что увеличит реальный объём тренировки, а затем и мышечную адаптацию после неё.

Что даст прием бета-аланина в капсулах

Значительная доля пользы от
применения бета-аланина связана с его свойством увеличивать количество
карнозина, содержащегося в мышечной ткани

Также бета-аланин обеспечивает
возможность клеткам печени производить гликоген, замедляет снижение уровня
сахара в крови (это особенно важно во время безуглеводной диеты), защищает
нервные клетки, укрепляет память, улучшает сперматогенез и функции простаты.
Наиболее важны следующие действия бета-аланина:

  • продление времени работы мышц до отказа (анаэробная выносливость),
  • снижение усталости и повышение объема тренировки,
  • увеличение мышечной производительности,
  • уменьшение болевого синдрома после тренинга,
  • более быстрое восстановление после тяжелых нагрузок,
  • повышение концентрации, реакции, нервно-мышечной координации и др.

Указанные эффекты аминокислоты
бета-аланин имеют обширную медицинскую доказательную базу. Они изучены и
многократно подтверждены опытом тысяч спортсменов по всему миру. Прием
бета-аланина позволяет быстрее набирать мышцы, и эффективнее сжигать жир,
улучшая состав тела.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий