Джо Уайдер и его заслуги в бодибилдинге

Программа для новичков

Прежде чем ознакомиться с самой тренировочной системой, необходимо для начала узнать ее принципы. Программа тренировок Джо Вейдера предполагает три градации:

1. Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
2. Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
3. Для профессиональных спортсменов. Основной принцип — большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.

Главные принципы, разработанные братьями Вейдерами:

1. «Шокирование» мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
2. Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции — это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
3. «Пирамида». Пирамида — это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
4. Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.

Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.

Внимание! Важно понимать, что каждому человеку необходим индивидуальный подход, когда речь идет о тренировках. Вполне возможно, что данная тренировочная система вам не подойдет

По программе тренировок Джо Вейдера для начинающих в течение первого месяца спортсмен должен выполнять один подход к каждому упражнению с перерывами 1-2 минуты. С каждой тренировкой нужно увеличивать рабочий вес снарядов, вот только делать это надо постепенно и не спеша. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, и вы без каких-либо трудностей выполняете более 12 повторений с хорошей техникой, значит пришло время увеличивать вес.

По окончанию первого месяца спортивных занятий можно 3-4 дня отдохнуть от тренировок. Это поможет атлету-новичку как следует восстановиться и даст ему мотивацию, чтобы скорее вернуться к тренировкам.

Программа тренировок Джо Вейдера для девушек представлена в видео ниже.

Программа тренировок Джо Вейдера для боксеров и других спортсменов, занимающихся боевыми искусствами:

1. Жим штанги в горизонтальном положении: 3 сета по 8-12 повторов.
2. Армейский жим: 3 сета по 12 повторов.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 8 повторов.
4. Пуловер: 2 сета по 8-12 повторов.
5. Разводка с гантелями стоя: 2 сета по 8-12 повторов.
6. Протяжка со штангой: 2 сета по 15 повторов.
7. Подъем штанги на бицепс: 2 сета по 12 повторов.
8. Приседания со штангой: 3 сета по 10 повторов.
9. Разгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
10. Сгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
11. Скручивания на пресс на наклонной скамье: 2 сета по 12 повторов.

Выполняется 3 раза в неделю с отдыхом между тренировками один день. В начале обязательно делается разминка

Кроме того, важно до и после занятия делать заминку. Вполне возможно, что совмещать силовые тренировки и занятия единоборствами вам будет тяжело

Если вы чувствуете, что чисто физически не успеваете восстанавливаться, значит, лучше подобрать какой-нибудь другой тренировочный план.

Вашему вниманию были предоставлены программы тренировок Джо Вейдера. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

Калорийность и состав

Калорийность бананов может быть разной в зависимости от сорта, степени зрелости, вида обработки. Это связано с различным составом сахаров и их содержанием в продукте. Плантаны более калорийны. В среднем, в 100 граммах спелых десертных бананов содержится от 65 до 150 ккал. Во многих таблицах калорийности по этому продукту приводится показатель 89 ккал (усредненные данные). Энергетическая ценность сушеных бананов достигает 298–346 ккал.

Пищевые свойства десертных бананов в перерасчете на 100 г продукта:

Параметр	Спелые	Зелёные	Сушеные
Влага (г)	68–78	72	13,5
Белки (г)	1,1–1,8	1,3	3,9
Жиры (г)	0,3	0,4	1,8
Углеводы (г)	23	32	88
Калий (мг)	358	499
Натрий (мг)	1	4	3
Кальций (мг)	3–13	11
Магний (мг)	27	37
Железо (мг)	0,3–1,5	0,9
Фосфор (мг)	16-50	28
Витамин А (МЕ)	64
Витамин В1 (мг)	0,04–0,05
Витамин В2 (мг)	0,05–0,07
Витамин В6 (мг)	0,4	0,3
Витамин С (мг)	8,7	18,4
Витамин РР (мг)	0,6–1,1
Клетчатка (г)	2,6	2,3	9,9
Сахар (г)	12	15
Триптофан (мг)	17–19
Метионин (мг)	7–10
Лизин (мг)	58–76

Как Джо Уайдер придумал бодибилдинг

Джо Уайдер родился в Польше в 1919 году, но уже очень скоро его семья переехала в Канаду. Джо был достаточно слабым, щуплым и болезненным ребенком. За необычную внешность, еврейское происхождение и шепелявость, парня постоянно задирали во дворе, а в 1933 году конфликт с дворовыми пацанами дошел до драки. Тогда маленькому Джо сильно досталось: ему выбили пару зубов и даже сломали ребро. В тот день парень дал себе обещание, что получил по лицу последний раз в жизни…

Джо Уйдер в молодости

Примерно в это время Джо начинает свои тренировки. На тот момент, ему было 12 лет и он просто поднимал тяжести, не задумываясь о прогрессе. В один прекрасный день, ему в руки попадает газета, где один силач рассказывал о принципах тренировки тела. Прочитав статью Уайдер понял свои ошибки и соорудив самодельную штангу начал тренировки. Кстати, самая первая штанга Джо состояла из автомобильных колёс и паровозной оси.

Спортивные журналы и федерация бодибилдеров

Очень скоро тело Уайдера изменилось: он стал сильнее и здоровее, а те парни, которые его задирали теперь обходили его стороной. Результат был потрясающий и все вокруг интересовались, как Уайдер стал таким. Подустав отвечать на однообразные вопросы Джо решил издать методичку, где описал все основные принципы своих тренировок.

Обложка журнала Уайдера “Your Physique” 1946 г.

Брошюра получила название: “Your Physique”. Впоследствии эта работа стала первым номером знаменитого журнала о спорте, который сегодня называется Muscle & Fitness. Да, да у истоков этого журнала стоял Уайдер. Позже он основал издательство “Weider Publications”, которое подарило миру такие спортивные журналы, как “Flex”, “Shape”, “Muscle Power”, “Prime Health and Fitness” и др.

Через некоторое время Джо выпускает книгу “Система построения тела по Уайдеру”, которая становится настольной для многих поколений бодибилдеров. 

Уже после войны в 1946 году Джо, совместно с братом Беном, организуют первую в мире Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB). На протяжении нескольких лет Джо и Бен занимаются продвижением бодибилдинга: открывают тренажерные залы, распространяют литературу, дают интервью на радио и т.д.

“Мистер Олимпия”

В 1965 году Джо организует турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия”. Это было не первое соревнование по бодибилдингу, но Уайдер быстро сделал свой турнир номером один, за счёт высоких призовых. Кроме того на других конкурсах по бодибилдингу победители не имели возможности выступать повторно, а вот на Олимпии это можно было делать хоть каждый год. Поэтому спрос на Олимпию моментально вырос за счёт того, что атлеты могли зарабатывать каждый год.

Джо Уайдер и Арнольд Шварценеггер

Кроме того, что Джо продвигал бодибилдинг в массы, он непосредственно тренировал спортсменов. В разное время у него тренировались такие легенды, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Луи Ферриньо, Френк Зейн и многие другие. 

В конце 1970-х культуризм стал настолько популярен, что и женщины увлеклись им не на шутку. Тогда в 1981 году проходит первый турнир “Мисс Олимпия”, где могли вступать представительницы прекрасного пола. И поверьте, тогда на сцене были настоящие женщины, которых ты бы хотел видеть рядом с собой. В общем, о том, что делают с женщинами стероиды я писал здесь.

Спортивное питание

Итак: бодибилдинг придумал, популяризовал, спортзалы открыл, турниры придумал -что теперь?!!! Точно, спортивное питание!!!!! Первый спортпит, с эмблемой “Joe Weider”, был выпущен в 1960-е годы. Это был некий прототип современных протеиновых батончиков, но отвратительных на вкус и очень дорогих. Приносить прибыль спортивное питание начало только в начале 2000-х годов, когда компания Weider Nutrition International, впервые презентовала миру первый жиросжигатель. Сегодня также можно купить спортпит под этой маркой, но на мой взгляд, он необоснованно дорог.

Бен и Джо Уайдеры

“Я придумал бодибилдинг”

Джо Уайдер скончался на 93-м году жизни в 2013 году.  Многие сейчас могут сумничать и сказать, что родоначальником “бодика” был Евгений Сандов….Отчасти это правда, но Сандов скорее “шут гороховый”, который просто раскачался и сопровождал богатеньких дам на банкетах. Мило, но не более. Никаких методик он не писал и популяризатором спорта не был. А вот Джо Уайдер создал бодибилдинг с нуля, он дал нам всё: сети спортзалов,  легендарных спортсменов, книги, питание, турниры и т.д. Иными словами, он придумал целую индустрию, которая до сих пор работает, за что ему моё огромное спасибо.

Когда, Джо и Бен Уайдеры  в 2006 году в Израиле получали награды за свои достижения, журналисты спросили Джо: А какое у вас самое большое достижение в жизни? Ответ был прост и лаконичен: “Я придумал бодибилдинг!”

Просмотры: 968

Принцип «Восстановление»

Что для вас бодибилдинг? Спорт? Накачанная гора мышц? Кубики пресса? Плоский живот сексуальной модели? Для каждого из вас определение бодибилдинга свое, индивидуальное. Но фитнес должен стать для вас не просто физическими упражнениями, он должен стать вашим образом жизни, стилем жизни! Ведь вы будете заниматься им 24 часа в сутки. Думаете, я заставлю вас отжиматься ночами? Нет! Знайте, что ночью происходит самое главное. Быстрый рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха! Парадокс? Но это действительно так! Следовательно, не нужны тренировки, длительно истощающие ваши мышцы. Нужен отдых, во время которого происходит «тренировочное восстановление». После тренировок в мышцах возникают небольшие разрывы. В состоянии покоя происходит восстановление разрывов и тогда мышцы адаптируются к нагрузкам. Мышцы растут и тогда, когда вы спите. Очень удобно, не правда ли? Следовательно, баланс между тренировками и отдыха должен соблюдаться беспрекословно и неукоснительно!

Принцип негативных повторов

Обычно мышца может медленно опустить гораздо больший вес, чем поднять. Сопротивление при опускании снаряда является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя рост ее объема и силы. Негативные повторы нельзя делать постоянно, поскольку это пагубно отразится на центральной нервной системе (ЦНС), а прибегать в ним лишь время от времени.

Есть два варианта выполнения негативных повторов: либо вы берете заведомо неподъемный для вас вес и делаете полный сет таких повторов, либо завершаете несколькими негативными повторениями обычный сет после выполнения предельного повторения. Обычно для выполнения негативных повторов нужен партнер, который будет помогать поднять вес, а затем вы будете медленно его опускать. Но в некоторых упражнениях можно воспользоваться читтингом. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

Частичные повторения в начальной, средней и завершающей частях амплитуды  можно  выполнять для увеличения  силы   и  размера   мышц, а также проработки проблемных областей.   Для этой  цели  можно   использовать  различные приспособления вроде силовых рам с ограничителями. Либо же просто контроль амплитуды и остановка в нужном месте.

Тренировочные принципы

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Тренировочные принципы Вейдера.

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Вложенные сеты

Уровень подготовки:

опытный, профессионал

Небольшие мышечные группы (предплечье или голень) тренируем между подходами на крупный массив. Арнольд Шварценеггер активно использовал этот принцип в начале своей карьеры, благодаря чему создал роскошные икроножные мышцы. Он выполнял базовые упражнения для спины, груди или плеч, а в паузах между подходами, пока главные мышцы отдыхали, переходил к подъему на носки. Таким образом ему удавалось совмещать тренировку определенной части тела с проработкой икроножных мышц, у которых также было вполне достаточно времени на восстановление между подходами. В итоге к концу тренировки набиралось от 15 до 20 подходов на мышцы голени, что обеспечивало их интенсивный рост.

Авокадо – фрукт или овощ? Состав плодов авокадо

Авокадо – это вечнозеленое плодовое дерево, у которого плоды также называются авокадо и являются фруктами. Сам фрукт авокадо имеет грушевидную форму, крепкую кожуру, маслянистую мякоть и большую косточку внутри. Этот удивительный фрукт очень ценится своим составом (высокое содержание витаминов и минералов, а также важных жиров и аминокислот) среди любителей здорового питания, вегетарианцев, а также обычных покупателей.

В составе авокадо высокое содержание таких витаминов, как A, C, B6, B1, B9, E, а также таких макро- и микроэлементов, как калий, кальций, магний, натрий, медь, железо.

В составе плодов авокадо не содержаться сахар, вредные жиры и холестерин.

Калорийность авокадо

Калорийность авокадо составляет 160 калорий на 100 грамм продукта.

Калорийность 1 шт. авокадо составляет 240 калорий (при массе авокадо в 180 грамм за вычетом массы косточки в 30 грамм).

Арнольд Шварценеггер

В ранних шестидесятых субкультура бодибилдеров только определяла свое направление.

Культура серферов, культ пляжного тела и идея “идеального тела” захватили национальное воображение, и один из любимчиков Вейдера, Дейв Дрейпер, белокурый Адонис, заработал национальную славу, сыграв в нескольких ТВ-шоу и снявшись для множества обложек.

В 1967-м Джо, который всегда искал апостолов для распространения своей веры, приехал в Европу, где встретил молодого австрийского бодибилдера, который только-только начинал зарабатывать себе имя.

Этим бодибилдером, конечно же, был Арнольд Шварценеггер, и после долгой переписки Вейдер организовал его переезд в США.

После этой великой встречи Вейдер сказал: “Каждому спорту нужен свой герой, и я знал, что Арнольд – это то, что нужно!”.

Как только австриец приехал в Америку, Вейдер снял юному бодибилдеру апартаменты в Санта-Монике, купил ему машину, дал ему достаточно денег и платил его 100 долларов в неделю за написание статей для журналов Вейдера, рекламирующих его товары.

Все, чего Вейдер требовал от Шварценеггера – тренироваться.

Именно Вейдер вместе с Регом Парком уговорили Шварценеггера начать сниматься в кино.

Вейдер даже наврал американским студиям о его опыте в актерском мастерстве, заявляя, что юный австриец играл Яго в немецкой постановке “Отелло”.

Шварценеггер позднее заявлял, что “Вейдер не просто вдохновил мои ранние мечты – он заставил их сбыться”.

Жизнь и карьера [ править ]

Вейдер родился в Монреале, Квебек , Канада, в семье Луи и Анны Вейдер, польских еврейских эмигрантов из города Курув , Польша. Он опубликовал первый номер журнала Your Physique в 1940 году и в том же году построил набор штанг из автомобильных колес и осей в семейном гараже на Колониаль-стрит в Монреале. Он разработал многочисленные учебные курсы, начиная с 1950-х годов, включая систему бодибилдинга Вейдера.

Он женился на Хедвигес «Вики» Узар; вместе у них был один ребенок, Лидия Росс (мать трех внуков Вейдера), и впоследствии они развелись в 1960 году. Во время брака с Вики Узар он познакомился с Бетти Бросмер , которая в то время была самой высокооплачиваемой девушкой кинозвезды в мире. США В 1961 году Джо и Бетти поженились, и она начала работать вместе с ним в роли Бетти Вейдер. Бетти и Джо вместе писали книги по бодибилдингу. Джо и Бен вместе были соучредителями Международной федерации бодибилдеров .

Пищевые продукты править

В 1936 году семья основала компанию Weider Nutrition, которая считается первой компанией по производству спортивного питания. Теперь они называются Schiff Nutrition International. Они были создателями батончиков Tiger’s Milk и связанных с ними продуктов, одной из первых линий спортивного питания.

Публикации о фитнесе править

В 1953 году журнал Your Physique был переименован в журнал Muscle Builder . Название снова изменилось на Muscle & Fitness в 1980 году. Другие журналы, издаваемые издательской империей Вейдера, включали Mr. America , Muscle Power , Shape magazine , Fit Pregnancy , Men’s Fitness , Living Fit , Prime Health and Fitness , Cooks , Senior Golfer и Flex. , помимо более рискованных Jem Magazine и Monsieur. Последние две публикации вызвали как минимум два столкновения с законами о непристойности. Вейдер написал множество книг, в том числе «Система бодибилдинга Вейдера» (1981), а также написал в 2006 году биографию « Brothers Of Iron» вместе с Беном Вейдером . В 1983 году Вейдер был назван «Издателем года» Ассоциацией периодических изданий и книг. В 2003 году его издательская компания Weider Publications была продана American Media .

Правовые вопросы править

В 1972 году Вейдер и его брат Бен оказались объектом расследования, проведенного инспекторами почты США. Расследование касалось утверждений относительно их пищевой добавки Weider Formula No. 7. Продукт был средством для набора веса, на этикетке которого был изображен молодой Арнольд Шварценеггер. Фактическое заявление было сосредоточено на том, чтобы потребители могли «набрать фунт в день» в массе. После апелляции, в которой Шварценеггер дал показания, Вейдер был вынужден изменить свой маркетинг и претензии. Также в 1972 году Вейдер столкнулся с юридическими проблемами в связи с утверждениями, сделанными в его буклете « Будь разрушительным борцом самообороны всего за 12 коротких уроков» .

Weider было приказано предложить возмещение 100 000 клиентов за «пятиминутный формирователь тела», который, как утверждалось, обеспечивает значительную потерю веса всего за несколько минут в день использования. Заявления, наряду с вводящими в заблуждение фотографиями «до и после», были признаны судьей Высшего суда ложной рекламой в 1976 году

В 1980-х Вейдер обнаружил, что отвечает на обвинения, наложенные Федеральной торговой комиссией (FTC). В 1984 году FTC обвинило, что реклама Anabolic Mega-Pak компании Weider (содержащая аминокислоты, минералы, витамины и травы) и Dynamic Life Essence (аминокислотный продукт) вводила в заблуждение. Жалоба FTC была урегулирована в 1985 году, когда Вейдер и его компания согласились не ложно утверждать, что эти продукты могут помочь нарастить мышцы или быть эффективными заменителями анаболических стероидов. Они также согласились выплатить минимум 400000 долларов в качестве возмещения или, если сумма возмещения не достигнет этой суммы, профинансировать исследования взаимосвязи питания и развития мышц.

В 2000 году Weider Nutritional International урегулировала еще одну жалобу Федеральной торговой комиссии, касающуюся ложных претензий в отношении продуктов для похудения. Мировое соглашение предусматривало выплату 400 000 долларов Федеральной торговой комиссии и запрет на предъявление каких-либо необоснованных требований в отношении любых продуктов питания, лекарств, пищевых добавок или программ.

Смерть править

Вейдер умер от сердечной недостаточности 23 марта 2013 года в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе в возрасте 93 лет.

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Адаптация текста: Зожник

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Четверг, 05.03.2015

Библиография

• The Olympians: The Story of the Mr. Olympia Contest. — St. Martin’s Press. — ISBN 978-0-312-58428-3.
• Joe Weider. Bodybuilding, the Weider approach. — Contemporary Books. — ISBN 978-0-8092-5909-0.
• Women’s Weight Training and Bodybuilding Tips and Routines. — Contemporary Books, 1982. — ISBN 978-0-8092-5754-6.
• The Weider system of bodybuilding. — Contemporary Books. — ISBN 978-0-8092-5559-7.
• The Weider body book. — Contemporary Books. — ISBN 978-0-8092-5429-3.
• The Best of Joe Weider’s Flex Nutrition and Training Programs. — McGraw-Hill, 1990. — ISBN 978-0-8092-4118-7.
• Joe Weider. Joe Weider’s Mr. Olympia Training Encyclopedia. — McGraw-Hill, 1991. — ISBN 978-0-8092-4040-1.
• Joe Weider’s ultimate bodybuilding: the master blaster’s principles of training and nutrition. — Contemporary Books, 1999. — ISBN 978-0-8092-9775-7.
• Daniel Levesque. The Weider Weight Training Log: Including a Daily Planner. — Hushion House. — ISBN 978-0-9684004-2-5.
• [books.google.com/books?id=mlLLHqjA_ugC&pg=PP1 The Edge: Ben and Joe Weider’s Guide to Ultimate Strength, Speed, and Stamina]. — Penguin, 2003. — ISBN 978-1-58333-144-6.

Видео упражнений

• Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
• Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
• Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
• Тяга верхнего блока за голову. 3 сета по 8—12 повторений.
• Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
• Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
• Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
• Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
• Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
• Поднятие на носки со штангой на спине в специальном тренажере. 3 сета по 15—20 повторений.

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер — Урок 1 Группа тренировок Система строения тела Введение

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений. Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12. Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом .

2 сета по 8—12 повторений. Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений. Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений. Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений. Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Библиография

• The Olympians: The Story of the Mr. Olympia Contest. — St. Martin’s Press, 1 August 1958. — ISBN 978-0-312-58428-3.
• Joe Weider. Bodybuilding, the Weider approach. — Contemporary Books, November 1981. — ISBN 978-0-8092-5909-0.
• Women’s Weight Training and Bodybuilding Tips and Routines. — Contemporary Books, 1982. — ISBN 978-0-8092-5754-6.
• The Weider system of bodybuilding. — Contemporary Books, 31 May 1983. — ISBN 978-0-8092-5559-7.
• The Weider body book. — Contemporary Books, 1 October 1984. — ISBN 978-0-8092-5429-3.
• The Best of Joe Weider’s Flex Nutrition and Training Programs. — McGraw-Hill, 1990. — ISBN 978-0-8092-4118-7.
• Joe Weider. Joe Weider’s Mr. Olympia Training Encyclopedia. — McGraw-Hill, 1991. — ISBN 978-0-8092-4040-1.
• Joe Weider’s ultimate bodybuilding: the master blaster’s principles of training and nutrition. — Contemporary Books, 1999. — ISBN 978-0-8092-9775-7.
• Daniel Levesque. The Weider Weight Training Log: Including a Daily Planner. — Hushion House, 1 January 2004. — ISBN 978-0-9684004-2-5.

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания

Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты. Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы

Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания

Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты. Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы

Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы

Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.

Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.