Разгибание рук на верхнем блоке

Как выполняются упражнения с канатом?

Как уже было сказано выше, существует множество способов выполнить упражнения с канатом. Поэтому каждый человек сможет подобрать подходящие упражнения для кроссфита.

Занятие двойная волна с утяжелителями позволяет прокачать мышечные ткани плеч и пресса. Делается оно следующим образом:

  1. Нужно взять два каната (желательно брать пошире, чтобы сомкнуть полностью руки было невозможно). Затем надо немного согнут колени (присесть), и сделать прогиб в поясничной зоне. Руки надо вытянуть вперед, но при этом они не должны быть полностью разогнуты.
  2. Затем надо медленно начать двигать руками вверх и вниз, и постепенно увеличивать скорость. Руки следует сильно сжать, чтобы канаты не выскочили.
  3. На излете каната требуется сделать резкий рывок руками для компенсации инерции.

Для того чтобы сделать чередование волн, нужно принять такое же исходное положение, что и в предыдущем. Но только тут нужно махать руками в разнобой: левой — вверх, правой — вниз, или наоборот. На излете также надо делать резкий рывок.

Прыжки с хлопками требуют определенной сноровки, поэтому новички с ними не справятся. Прыжки с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы ног и спины. Исходное положение такое же, как было описано выше. После того как канаты начнут вибрировать надо резко подпрыгнуть, во время прыжка руки надо постараться поднять максимально высоко. При приземлении надо очень быстро опустить руки. В первое время канаты могут вылетать из рук.

Вращение одно из самых простых разновидностей данного занятия, но при этом очень эффективных. Принимается исходное положение, и после надо сначала медленно потом быстрее притягивать канаты к телу, при этом туловище нужно поворачивать в сторону движения.

Про пользу планки слышали все, она позволяет прокачать все группы мышц. Боковая планка с канатом подходит только тем людям, которые умеют правильно делать планку. Для ее выполнения потребуется:

  1. Принять боковую планку, нужно сделать так, чтобы основное давление оказывалось на локоть. Нужно не забывать держать прогиб.
  2. В таком положении нужно в одну руку взять канат за конец.
  3. И после начать отводить корпус назад, оттягивая за собой канат. При этом сила должна исходить не от рук, а от спины и туловища.
  4. После нужно повернуться на другой бок.

Не обязательно включать в программу занятий все указанные упражнения. Можно подобрать более подходящие, либо чередовать их, чтобы подкачать все тело. Главное следить за техникой, поэтому в первое время следует делать все с низкой скоростью. После того как техника будет отработана, нужно постепенно повышать скорость.

Разгибание рук на блоке: техника выполнения

Техника разгибаний рук на блоке, в принципе, проста.

Занимаем исходное положение лицом к блоку, ноги расставлены на ширине плеч и чуть согнуты, корпус выпрямлен либо слегка наклонен (но спина всегда прямая), плечи опущены, локти плотно прижаты к бокам, руки держат снаряд выбранным хватом. Взгляд направлен вперед.
На выдохе, не меняя положения спины и локтей, бодибилдер плавно давит на рукоятку, разгибая руки в локтевом суставе

Важно прочувствовать работу трицепса и зафиксированным положением корпуса исключить работу других мышц.
В зависимости от положения вашего корпуса (прямое или чуть согнутое вперёд) мы двигаем рукоять с тросом плавно строго вниз или под углом, но строго ЧУВСТВУЯ СОКРАЩЕНИЕ ТРИЦЕПСА! Кстати, почитайте мою статью про мышечное чувство.
В нижней точке траектории движения руки должны прикоснуться к бедрам и задержаться в таком положении на несколько секунд, фиксируя нагрузку, дополнительно делая ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ТРИЦЕПСА.
Затем на вдохе руки без рывков и ускорения сгибаются, выполняя негативную фазу упражнения.

Для правильности движений важно избегать типичных ошибок:

  • раскачивания корпуса, движения в пояснице и других видов читинга;
  • слишком большой дистанции от снаряда, что приводит к включению мышц спины – расстояние до снаряда не должно превышать длину вытянутой руки (как вы видите на рисунке выше);
  • рывков и ускорений.
  • Упражнение изолирующее, поэтому очень просто почувствовать работу трицепса, обязательно сосредотачивайтесь на его ощущениях в каждой точке амплитуды;

В нижней точке траектории нежелательно полностью выпрямлять руки – это может привести к травме локтевого сустава.

Подбор весов для выполнения упражнения лучше делать с небольшим шагом, так как при слишком большой нагрузке неизменно нарушится правильность техники за счет желания «помочь» давлением корпуса.

  • За подход обычно делают 10…12 повторений, можно даже делать до 20 повторений, при этом финальные повторения должны даваться с усилием.
  • Рекомендовано производить 3-5 рабочих подхода к блоку для разгибания рук.

Внимание! Надо понимать, что разгибания рук в кроссовере – это НЕ ПРО ОГРОМНЫЕ ВЕСА, упражнение изолирующее, работает один сустав, не надо переусердствовать! Достаточно подобрать вес, чтобы сделать 10-12 повторений, меньше не нужно. Кстати, если не знаете как, то почитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях

Кстати, если не знаете как, то почитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Как и при любой другой работе с изолирующими мышцами, во время разгибаний важно почувствовать работу трицепса, что, конечно, от вас потребует определенного опыта тренировок. Но к тому времени, когда начинающие спортсмены переходят от базовых упражнений к изолированным, ощущение мышц уже обычно появляется

Но к тому времени, когда начинающие спортсмены переходят от базовых упражнений к изолированным, ощущение мышц уже обычно появляется.

Разгибание рук на верхнем блоке

Привет всем посетителям и постоянным читателям блога о развитии тела MusclesFit. ru. Сегодня я решил поведать вам о весьма интересном и полезном упражнении, которое направлено на развитие разгибателя руки, а если по-простому – трицепса. Называется оно Разгибание рук на верхнем блоке. и, казалось бы, уже из названия понятно как его выполнять.

Но не тут-то было, как и любое другое упражнения разгибание на блоке имеет ряд нюансов, которые нужно знать, если вы хотите максимально прокачать трицепсы и не растратить драгоценные силы впустую.

С точки зрения техники, разгибание рук на верхнем блоке это достаточно простое упражнение, на его освоение понадобится сравнительно немного времени. Главное это занять правильную позицию и выбрать для себя наилучший хват. Итак, приступим к описанию техники.

Разгибание на блоке. Техника

Мы все привыкли, что для каждого отдельного упражнения есть одно, максимум два правильных исходных положения.

В случае же с разгибанием на трицепс определенного правильного положения не существует. Дело в том, что для меня и для вас оптимальное положение может отличаться.

К примеру, для меня удобнее, когда я нахожусь немного дальше от вертикали троса, и он подходит ко мне под углом, но это не означает, что такое положение подойдет для любого человека.

Главное, запомнить, что правильное положения тела в этом упражнении заключается в его полном фиксировании, за исключением локтевых суставов. Это означает, что во время подхода, тело должно быть неподвижным; работают только локти. Никакие раскачивания, помощь поясницей и плечами недопустимо. От этого серьезно страдает эффективность, которая в некоторых случаях может упасть вплоть до нуля.

Главный принцип упражнения – движение происходит только в локтевом суставе.

Теперь перейдем к хватам.

Сразу стоит сказать, что мы рассматриваем разгибание рук на верхнем блоке с прямой ручкой. При выполнении этого упражнения с верхним прямым хватом, вы тренируете внешний и средний пучок трицепса.

Именно эти «ребята» ответственные за объем руки с внешней стороны. Поэтому если вы не гонитесь за идеальными пропорциями, то будет достаточным выполнять разгибания на трицепс с прямым верхним хватом.

В случае если полумеры – это не про вас, то нужно уделить внимание внутреннему пучку трицепса, который часто недополучает нагрузку и у многих атлетов отстает. Чтобы задействовать эту часть треглавой мышцы плеча, нужно лишь сменить хват, взявшись за рукоять пронированным, то есть нижним хватом, при котором ладони будут направлены вверх

Чтобы задействовать эту часть треглавой мышцы плеча, нужно лишь сменить хват, взявшись за рукоять пронированным, то есть нижним хватом, при котором ладони будут направлены вверх

Чтобы задействовать эту часть треглавой мышцы плеча, нужно лишь сменить хват, взявшись за рукоять пронированным, то есть нижним хватом, при котором ладони будут направлены вверх.

Это были два главных нюанса, которые непосредственно влияют на общую эффективность упражнения. Помня о них, атлет сможет выполнять разгибания на блоке в различных вариациях и при этом направлять всю нагрузку туда куда нужно.

Теперь, давайте поэтапно рассмотрим алгоритм выполнения разгибания рук на верхнем блоке. Итак, первое что нужно сделать это взяться за рукоять двумя руками и подтянуть вес к середине груди – это станет отправной точкой в этом упражнении.

Далее, нужно немного наклониться вперед, прижать локти к туловищу и зафиксировать тело, чтобы во время упражнения исключить любые раскачивания. Заняв необходимую позицию, опустите рукоять вниз до полного выпрямления рук. Оставлять изгиб в локтях не нужно, иначе трицепсы не до конца сократятся. В нижней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Далее, повторите это движение 8–12 раз.

Не забывайте о дыхании. Как всегда выдох происходит на усилии, а вдох нужно делать во время негативной фазы, в данном случае, когда возвращаете рукоять в исходное положение.

Подводя итог, стоит сказать еще и о том, что разгибание рук на верхнем блоке лучше всего проводить в завещающей фазе тренировки, когда все тяжелые базовые упражнения выполнены.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс. Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Принципы выполнения

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

  1. Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.
  2. Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
  3. Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
  4. Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
  5. Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.

Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

  1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
  2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
  3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Особенности выбора рукояти тренажера

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к выполнению этого упражнения в рамках стандартной тренировочной программы являются травмы локтевых суставов. В виду изоляции, вся нагрузка ложится именно на них, поэтому любое отхождение от техники может закончиться травмой.

Кроме этого, не рекомендуется использовать его во время реабилитационного периода, или после растяжений связок.

Варианты с блочным аналогом французского жима также имеют ограничения для использования после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется под неприродным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.

Крайне не рекомендуется выполнять упражнение при наличии лучезапястных травм, в виду небольшой супинации кисти во время подхода. Не критично, но лучше уменьшить рабочий вес на 30-40% до полного восстановления.

В остальном, у разгибания рук стоя на блочном тренажере нет общих противопоказаний.

Мифы

Все они связаны с использованием рукояток различных конфигураций. Упражнение предлагают делать и пронированным хватом на прямой рукоятке, и располагая кисти, под углом друг к другу, на V-образной ручке, и параллельным хватом используя специализированную жесткую, или гибкую канатную рукоятки, и даже использовать супинированный хват.

Также нет четкой позиции и в ширине хвата: От хвата на ширине плеч, до узкого хвата, когда ладони соприкасаются друг с другом. И считается, что всё это разнообразие по-разному включает в работу трицепс и позволяет переносить акцент с одной его части на другую. Особенно популярен миф, что выполняя разгибание предплечья супинированным хватом, мы акцентировано воздействуем на латеральную головку трицепса.

Всё это абсолютно не соответствует действительности. Нагрузка на трицепс в этом упражнении зависит исключительно от веса отягощения и не зависит от используемого хвата. Трицепс является двухсуставной мышцей и участвует в движениях плеча и предплечья, вызывая разгибание и приведение плеча, и разгибание предплечья. Длинная головка трицепса начинается от подсуставного бугорка лопатки, а медиальная и латеральная головки от задней поверхности плечевой кости.

Все три головки трицепса сходятся вместе к одному сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Сустав, соединяющий локтевую и плечевую кость блоковидный, с одной степенью свободы. Ротационные движения в нем невозможны!

Какой бы не был хват, пронированный или супинированный, положение локтевой кости к плечевой кости не меняется, двигается только лучевая кость, поскольку плече-лучевой сустав шаровидный. При супинированном положении кисти лучевая кость параллельна локтевой, а при пронации она вращается вокруг локтевой кости своим дистальным участком, перекрещиваясь с ней. А локтевая кость при этом не движется. А поскольку трицепс крепится к локтевой кости, то ротационное расположение кисти для него не имеет никакого значения.

Ширина хвата определяется ротационным расположением плечевой кости. Супинируя плечевые кости мы расширяем хват, а пронируя, сужаем. Что для нагрузки на трицепса тоже не имеет никакого значения. Поскольку в движении анализируемого упражнения отсутствуют разгибание плеча и приведение плеча, то нагрузка на все три головки равномерна.

Почему же тогда при выполнении супинированного хвата мы вынуждены использовать меньшее отягощение? Потому что при таком положении большая статическая нагрузка ложится на мышцы разгибатели кисти, а их силовой потенциал не высок, и на сгибатели пальцев. Именно они лимитируют вес отягощения. Нетрудно понять, что при использовании такого хвата трицепс не дорабатывает и данный вид упражнения для него наименее эффективен.

Какую же рукоятку выбрать? Ту, при которой вам наиболее комфортно работать с большими весами. Обычно это V-образная или параллельная рукоятка с удобными упорами для ребра ладони. При использовании их нагрузка на мышцы предплечья минимальна, что позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц разгибателей предплечья и использовать максимальные отягощения.

Как повысить результативность жима в кроссовере на трицепс: рекомендации

Рассматриваемое движение идеально впишется в план тренировки трицепса в качестве завершающего упражнения. Оно дополнит базовую программу на развитие этой мышцы (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Поскольку целевая мышца после тяжёлого базового тренинга уже утомлена, не стоит использовать в разгибаниях на блоке большие веса. Лучше поработать в многоповторном режиме со средним отягощением, выполняя по 15–20 повторений в подходе.

в

Те, кто предпочитает тренироваться по системе суперсетов, в том числе французский жим (выполнять упражнения друг за другом без пауз на отдых), могут использовать разгибания, объединяя их в серии с многосуставными движениями. Первым упражнением в сете рекомендуется ставить базовое, а затем продолжать занятие, перемещаясь в кроссовер. Такие серии могут состоять из упражнений на одну мышечную группу или на развитие мышц-антагонистов (трицепс-бицепс).

Видео: Трицепсовый суперсет с использованием разгибания на вертикальном блоке — выполнение

Тренируясь в блочном тренажёре, можно быстро и легко менять рабочий вес. Эту особенность используют, делая разгибания по принципу «пирамиды»: несколько подходов следуют один за другим без отдыха с последовательным сбрасыванием веса.

Опытные атлеты используют это упражнение в качестве движения для предварительного утомления трёхглавой мышцы перед базовой программой, а также для разогрева.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

В тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

  1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
  2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
  3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи

– более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Рельефные руки – визитная карточка и показатель прекрасной физической формы у мужчин. Девушки тоже не прочь «навести порядок» в этой зоне: отсутствие мышечного тонуса здесь портит впечатление даже при наличии проработанных ягодиц и пресса. Эффективная тренировка рук, в том числе и трицепса, наряду с базовыми упражнениями должна включать и изолирующие движения, к примеру, разгибания на блоке.

Сгибание рук на верхнем блоке — тренировка бицепса

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке — это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Данное упражнение изолированно нагружает:

  • Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
  • Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Можно ли делать упражнения во время месячных: советы специалистов

Дополнительно задействуются:

  • Плечелучевая мышца — проходит по внешней стороне предплечья.
  • Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

  1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
  2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

  1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
  2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
  3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

  1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже — упражнение выполняется и так и так.
  2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
  3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
  4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий