Комплекс занятий памп аэробики
Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса. Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.
1. Приседания
- Поставьте стопы по ширине таза, приседайте на 2 счета вниз, и на 2 счета вверх (2:2). Выполните 4 повторения.
- Приседайте на 1 счет вниз быстро, и на 3 счета медленно поднимайтесь вверх (1:3) – 4 раза.
- Приседайте на 3 счета медленно вниз, и на 1 счет быстро разгибайте туловище (3:1) – 4 раза.
- Приседайте и поднимайтесь в одинаковом темпе на один счет (1:1) 8-16 раз.
2. Спина (тяга к поясу)
- Стоя, ноги по ширине таза, наклоните спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета подтягивайте штангу к низу пояса, на 2 счета опускайте – 4 раза.
- На 3 счета медленно поднимайте руки к поясу, на 1 счет опускайте, но без рывка. И так 4 раза.
- На 1 счет быстро поднимите штангу, на три счета медленно опускайте – 4 раза.
- Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.
3. Грудь (жим лежа на платформе)
- Держите штангу широким хватом, расположите над грудной клеткой на вытянутых руках. На 2 счета опускайте штангу на середину груди, на 2 счета выжимайте вверх – 4 раза.
- Вниз на три счета медленно опускайте штангу, на один счет выжимайте – 4 раза.
- На один счет вниз, а на три медленно разгибаете локти вверх – 4 раза.
- Жим на каждый счет по 8-16 раз.
4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)
Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.
- Опускайте и поднимайте руки на два счета (2:2) – 4 раза.
- Опускайте на три счета вниз, поднимайте на один (3:1) – 4 раза.
- Разгибайте в режиме 1:3 (вниз/вверх) – 4 раза.
- Разгибание на каждый счет (1:1) по 8-16 раз.
5. Выпады ножницы
- Присесть и выпрямить колено на два счета 4 раза (2:2).
- Выполнить режим 3:1 — 4 раза.
- Выполнить режим 1:3 — 4 раза.
- На каждый счет (1:1) – 8-16 раз.
Так же на другую сторону.
6. Плечи: жим стоя
Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.
- Жим из-за головы 2:2, разгибайте руки над головой и плавно опускайте за голову. И так 4 раза.
- Жим 1:3 — 4 раза.
- Жим 3:1 — 4 раза.
- Жим 1:1 – 8-16 раз.
7. Фронтальные махи
Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.
- Мах перед собой до уровня глаз, не раскачивая спину (2:2) – 4 раза.
- Мах 1:3 – 4 раза.
- Мах 3:1 – 4 раза.
- Мах 1:1 – 8-16 раз.
8. Бицепс стоя
Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.
- Сгибание рук 2:2 – 4 раза.
- Сгибание 1:3 – 4 раза.
- Сгибание 3:1 – 4 раза.
- Сгибание 1:1 – 8-16 раз.
9. Пресс
Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.
- Выполняйте короткие скручивания в пол амплитуды (2:2) – 4 раза, не отрывая поясницу от пола.
- Скручивания 1:3 – 4 раза.
- Скручивания 3:1 – 4 раза.
- Скручивания 1:1 – 8-16 раз.
10. Подъем ног
Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.
- Поднимите ноги вверх, опустите на пол и возвращайте в исходное положение (2:2) – 4 раза.
- Подъем 1:3 – 4 раза.
- Подъем 3:1 – 4 раза.
- Подъем 1:1 – 8-16 раз.
Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.
https://youtube.com/watch?v=oix05plG51k
Важные советы для желающих начать заниматься с Боди Памп
Не стоит сразу начинать заниматься с большими весами, следует избегать чрезмерных нагрузок.
Необходимо внимательно относиться к словам тренера, стараясь выполнить все максимально точно и правильно.
Вес используемой штанги не должен быть слишком маленьким или слишком большим
В первом случае не будет результата, во втором – не получится выполнить упражнения точно и правильно, и возрастает риск разрывов и болей в мышцах.
Важно помнить о регулярности тренировок. Оптимальное количество: 3-4 раза в неделю.
Боди памп — это такое направление в фитнесе, которое становится на первые ряды по популярности среди спортивных людей по всему миру. Музыкальное сопровождение дает необходимый эмоциональный и ритмичный фон занятиям, сочетание силовых и аэробных нагрузок придает отличный результат для создания красивого тела.
Боди памп — что это такое:
Боди памп от Лес Миллс:
Upper Body — что это
Аппер боди переводится дословно как “верх” (Up) и “тело” (body), то есть основная нагрузка направлена на верхнюю часть туловища: плечи, руки, грудь и живот.
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо соблюдение следующих условий:
- Регулярность.
- Рациональное питание с исключением сладкого, мучного, жирного, консервированного, жареного и копченого.
- Достаточный питьевой режим.
- Выполнение всех указаний тренера.
- Правильное восстановление после тренировок.
- Увеличение физической активности в целом, помимо занятий в фитнес-зале.
Продолжительность программы Аппер боди — 1 академический час (45-55 минут), что является отличием от многих других. И тренировка начинается не с аэробной нагрузки, а непосредственно с упражнений данного вида. В наших фитнес-турах эффективность Upper body увеличивается в разы, за счет присмотра за вами опытных тренеров и постоянности тренировок.
Первое, что прорабатывается — это руки с помощью гантелей, постепенно на протяжении занятий увеличивая вес и меняя оборудование, тренируя все необходимые мышечные группы.
Существует несколько видов этой программы:
- Аппер боди табс направлена на укрепление пресса. Такие тренировки подходят тем, кто желает уменьшить жировую прослойку на талии и животе. Длительность — до 55 минут не меньше 2-х раз в неделю;
- для полноценной проработки области груди, спины и рук с плечами создана программа Аппер боди пресс. Новичкам такие занятия не подходят из-за интенсивной нагрузки. Например, за тренировку необходимо выполнить очень много повторов отжиманий и упражнений с бодибаром;
- смешанной нагрузкой является программа Аппер боди флекс, главной особенностью которой считается присутствие дыхательных упражнений. Здесь больше статики с медленными и напряженными движениями. Направленность — ускорить обменные процессы в организме и уменьшить размер желудка. Выполнять подобную программу можно при любом уровне подготовленности.
И еще несколько советов
Избегать чрезмерных усилий и нагрузок на начальной стадии занятий.
При разработке мышц верхней половины туловища (груди, рук, плечевого пояса) ограничиваться штангой с блинами от 1 до 2,5 кг. Для более мощных и глубоких мышц нижней половины (спина, ягодицы, бедра, икры) имеет смысл увеличить вес примерно в полтора раза (от 1,5 до 3,75 кг)
При высоких уровнях подготовки приведенные цифры могут возрастать еще более.
Ни в коем случае не следует торопиться перейти на следующий уровень, совершать излишне резкие движения и с невниманием относиться к словам тренера.
Общий вес штанг не должен быть ни слишком малым, ни слишком большим (в 1-м случае понизится эффективность, во 2-м – не удастся придерживаться надлежащей техники).
Без регулярных тренировок (оптимально – проводящихся через день) эффективность занятий сводится практически к нулю. Ни быстро похудеть, ни сформировать рельефные мышцы таким путем не удастся.
http://www.syl.ru/article/389156/bodi-pamp-osobennosti-trenirovok-otzyivyihttp://coolmassa.com/pamp-aerobika-osobennosti-i-preimushhestva/http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/chto-takoe-body-pump.html
Тренировка для похудения
Многие современные девушки и юноши стремятся заполучить рельефный торс и подтянутые мышцы. Для достижения этой цели необходимо длительное время уделять спортивному залу, но такая возможность есть далеко не у всех.
Упражнения в боди-памп являются прекрасным шансом избавиться от лишних кило и стать обладателем упругого тела. Занимают они всего час, а тренироваться больше двух раз в неделю не потребуется даже тем, кто хочет добиться эффекта уже через месяц. Здесь чередуются силовые упражнения с аэробными и гимнастическими, поэтому привести свою фигуру в порядок во всех направлениях вполне реально.
Недостатки
Тренировка под потрясающую музыку заслуженно получила популярность среди любителей спорта. Люди, которые занимаются пампом, оставляют лишь положительные отзывы, поэтому о недостатках мало кто задумывается. Однако они здесь имеются и без должного внимания их оставлять не стоит:
- неверная техника выполнения упражнений может повлечь за собой травмы спины, колен и поясницы;
- для домашних тренировок потребуется приобретать специальное оборудование;
- гипертоникам и людям с варикозным расширением вен заниматься следует под присмотром тренера, чтобы не ухудшить свое состояние.
Примерная программа тренировок в домашних условиях
Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.
Для начинающих
Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.
Схема памп-тренировки:
- Разминка.
- Тяга штанги в наклоне.
- Трастеры.
- Серии выпадов на каждую ногу.
- Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
- Выпрыгивания вверх на месте.
- Отжимания от пола.
- Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
- Берпи.
- Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
- Скручивания.
- Подъемы ног лежа на степ-платформе.
Для продвинутых
Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.
Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.
Это пример продвинутой программы по боди-памп.
Первый цикл:
- Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
- Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
- Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
- Выпады назад на каждую ногу.
Второй цикл (добавляется вес на штанге):
- Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
- Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
- Отведение руки в наклоне (на трицепс).
- Медленный подъем штанги на бицепс.
Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).
Завершающий цикл:
- Джампинг джек.
- Силовые прыжки с места.
- Отжимания от степ-платформы.
- Разведение гантелей в наклоне.
- Боковые скручивания.
- Пдъем ног в положении лежа.
- Планка с чередованием опоры на ладони и локти.
После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).
Занятия пампом самостоятельно
Если памп является групповой программой, то это не значит, что занятия пампом самостоятельно, невозможны. Конечно, под руководством тренера, это значительно легче и безопаснее, но и в одиночку можно добиться неплохих результатов. Для самостоятельного тренинга вам нужен только инвентарь, который можно найти в тренажерном зале любого фитнес-клуба. Ну а если вы хотите заниматься в домашних условиях, то инвентарь продается в спортивных магазинах.
Но для того чтобы начать тренироваться дома, лучше сходить на пару занятий или заниматься по видео. Создатели этой методики Les Mills записали довольно много видеозаписей с памп тренировками, тем самым упростив задачу любителям этого вида спорта.
Памп тренировка современное направление в фитнесе, которое собрало немалое количество последователей, благодаря своей эффективности. Занимаясь регулярно, вы повысите показатели силы и выносливости. Танец с мини-штангой не оставит без результата никого.
Среди всех силовых разновидностей фитнеса система тренировок Body Pump уже более четверти века является одной из самых популярных в мире. Главной особенностью этого спортивного направления служит использование во всех упражнениях легкой штанги, а основной целью – не только активное сжигание жира, но и формирование красивого тела с рельефными мышцами. Более того, отвечая на вопрос, что такое body pump, следует обязательно добавлять два факта: любая тренировка сопровождается современной зажигательной музыкой, а темп движений (даже при наличии утяжелителя в виде штанги) – очень быстрый.
Упражнения боди пампа настолько удачно подобраны, что эффект уже от двух-трех месяцев занятий буквально ошеломляет. При этом проработка всех мышц идет последовательно – начиная с трицепсов и бицепсов, далее переходя на плечевую, грудную и спинную зону, затем опускаясь к прессу и ягодицам и заканчивая укреплением групп мышечных волокон на бедрах и икрах.
Чтобы понять систему Body Pump – что это, как она появилась и почему обрела столь невероятную популярность, необходимо вернуться в 1988 год. Вопреки бытующему мнению, что тренировка Body Pump имеет австралийское происхождение, ее основателем стал 4-х кратный победитель Олимпийских Игр новозеландец Les Mills. Еще не имея своего современного названия, фитнес-система Миллса практиковалась в принадлежащих ему спортзалах городка Окленда, откуда спортсмен был родом. Но больше всего идеи отца понравились его сыну, Филиппу – любителю серфинга и шумных дискотек. Летом 1990 года молодой парень самостоятельно несколько видоизменил комплекс, заметно ускорив темп упражнений и попутно «привязав» его к музыке.
Так в фитнесе появилась его собственная, групповая программа под названием Body Pump – настолько необычная и революционная по методам воплощения, что всего спустя 5 лет сумела завоевать и Австралию. И лишь оттуда, по прошествии еще двух лет, в мировую фитнес-индустрию прорвалась знакомая сегодня всем компания Les Mills International, распространившая Body Pump и ее многочисленные вариации на все континенты.
Сегодня групповые тренировки по этой системе еженедельно проводятся в 16 тысячах спортзалах 77 стран, а число их участников приближается к 7 миллионам. Филипп стал обладателем огромного количества наград в фитнес-сфере, а его отец – почетным президентом компании.
Преимущества и недостатки тренировок Body Pump
Преимущества тренировки Body Pump
- Body Pump – это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки.
Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.
- Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски Боди Памп, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу. Совсем недавно вышел 93 выпуск программы
, что, несомненно, говорит о ее популярности.
- Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий
.
- Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.
- Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги.
Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.
- Body Pump – универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины
.
Недостатки тренировки Body Pump
- Программа не подходит для абсолютных новичков
. Нет, разумеется, можно взять минимальные веса и тренироваться с ними, но эффективность таких занятий будет очень низкой. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы.
- Силовые тренировки – очень травмоопасны
. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой могут повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице.
- Если вы планируете заниматься Боди Памп дома, то вам нужно будет приобрести дополнительное оборудование.
Боди-балет для начинающих
Обычно тренировки проходят в районе 40-60 минут, начинающие часто разочаровываются, так как движения не получаются, а результата гибкости тела нет, но никто сразу ничему не учится, регулярные занятия в течении 3-4 месяцев принесут первые плоды, да вы и сами удивитесь какой эффект получите.
Обязательно, перед тренировкой выполните разминку мышцы, можете применить систему стретчинга или пилатеса, после боди-балета выполните заминку, не забывайте за неё, а затем, если есть возможность немного поплавать.
Боди-балет не терпит питания с большим содержанием жира, ешьте больше овощей и фруктов, кондитерские и хлебобулочные изделия сведите к минимуму, необходимо придерживаться белковой диеты путём принятия протеиновых коктейлей или продуктов богатых белком.
Многие задаются вопросом, стоит ли покупать пуанты (специальная обувь для балета, позволяющая безболезненно стоять на носках). Если вы пришли на 1-2 месяц занятий или не собираетесь с головой идти в балет, не заморачивайтесь, купите обычные балетки, а то закинете пуанты в шкаф и они будут там пылится, всё таки они стоят около 20$, тем более неокрепшие связки могут получить травму от неестественной постановки ног. Тем кто действительно увлёкся этим, желательно приобрести для тренировки на кончиках пальцев и забыть о возможной боли.
Для девушек желающих пойти в тренажёрный зал, это отличный способ укрепить организм и уже подготовленными перейти к силовым тренировкам.
Регулярные тренировки по боди-балету позволят вам ощутить чувство лёгкости, в обычной жизни движения будут даваться без усилий, научитесь постоянно поддерживать осанку, держать втянутым живот, не опускать подбородок, элегантные повороты прикуют пристальные взгляды людей и всё внимание будет направлено на Вас
Боди памп упражнения
Занятие по боди пампу представляют собой своеобразное смешивание разных стилей. С одной стороны занятие со штангой – это силовой вид спорта, а с другой стороны – все это происходит под музыку и выполняются определенные действия. Таким образом, происходит тренировка всех видов мышц по очереди.
Получается, что этот вид занятий силовой аэробики предназначен для всего тела. Продолжительность комплекса упражнений – 1 час. На разминку уходит 1-2 песни, или же минут 15 занятий. Разминка поможет вам подготовить все группы мышц вашего тела для более серьезных нагрузок боди пампа.
В процессе занятия сразу тренируются крупные группы мышц, потом следует переход к мелким группам. В завершение занятий . В боди пампе занятия выполняются сетами. Перед началом каждого упражнения, тренер подробно объясняет и показывает технику его выполнения. После этого начинается занятие по данному упражнению и длится около пяти минут. После завершения упражнения, отводится полторы минуты для растяжки перед следующим этапом.
Количество дисков будет увеличиваться
Даже если вы никогда не занимались спортом и боитесь, что не сможете танцевать со штангой – не бойтесь. Для первого занятия тренер даст вам только гриф без утяжелителей. И только потом, после нескольких занятий, когда вы ощутите, что сможете держать вес более тяжелый, тренер разрешит вам одеть на штангу «блины» (утяжелители).
Сами диски для штанги обрезиненные, благодаря чему, при падении, штанга не нанесет вам вреда. После того, как вы начнете надевать диски на штангу – вы будете увеличивать число повторений каждого отдельно взятого упражнения. У вас начнет и начнут укрепляться мышцы. Минимальный вес диска, который одевается на штангу – 6 кг, максимальный вес – 30 кг. Оптимальный вес вам должен подобрать тренер. Также он должен следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы не допустить травмы и .
Кому подходит боди памп и противопоказания
Боди пампом можно заниматься как мужчинам так и женщинам любого возраста. С помощью данных тренировок, вы подкорректируете свое тело, натренируете выносливость организма, улучшите координацию движений, при этом вам не нужно будет скучать в тренажерном зале, переходя от одного тренажера к другому. Но если при посещении тренажерного зала вы будете стесняться подойти к штанге, то на занятиях боди пампа будете куда смелее. Вам будет весело.
Данный вид занятий является идеальным вариантов для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовые нагрузки в приятной обстановке. В боди пампе есть ограничения для людей, у которых есть варикозное расширение вен, травмы позвоночника либо травмы суставов. Если у вас есть какое-либо другое серьезное заболевание, то перед тем как идти на тренировки боди пампа, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Для занятий подходит такая же форма одежды как и для занятий фитнесом. Музыкальные композиции подбираются специально для занятий силовыми нагрузками. Это может быть и группа Scooter, либо что-то более тяжелое в музыкальном исполнении.
Идеальным вариантом занятий будет чередование боди пампа с кардионагрузками. Можно сделать расписание на неделю, где первое занятие будет аква-аэробика, второе – классическая аэробика, а третье – памп-аэробика. При соблюдении такого режима в неделю, вы в скором времени избавитесь от лишнего веса и добьетесь красивого и рельефного тела.
Body Pump как объект эксперимента
Недоверчивые ученые собрали группу из 19 женщин. Условиями участия в эксперименте были:
- физическое здоровье и отсутствие противопоказаний к силовым тренировкам с небольшими и средними весами;
- сидячий образ жизни и отсутствие спортивных достижений в прошлом;
- как минимум, полугодовой период воздержания от фитнеса до начала эксперимента
Наличие/отсутствие лишнего веса критерием исследования не было. Да и сам вопрос, сжигает ли жир Боди Памп, не ставился. Диету барышни не меняли, если такое же «все подряд», как и до начала занятий.
Условием было регулярное, 2 раза в неделю, посещение 2 групповых уроков Body Pump в неделю. Эксперимент длился 12 недель.
В начале и конце ученые замерили:
- количество приседаний со штангой на плечах, на 4 повтора (силовой режим);
- аэробную выносливость, просто тестируя возможность испытуемых идти по беговой дорожке, удерживая пульс в аэробной зоне, в течение определенного времени;
- силу мышц пресса – испытуемые выполняли подъемы ног в висе
- вес, толщину жировой прослойки
Результаты были примерно такие:
- силовые показатели испытуемых выросли на 33%;
- остальное, включая вес и толщину жировой прослойки, не изменилось
Казалось бы, тренироваться да радоваться, ан нет. Результаты исследования вступают в прямое противоречие с информацией, которую нам дают на официальном сайте Body Pump. Участницы эксперимента же не похудели!
Преимущества
Достоинства боди-памп неоспоримы. Они так велики, что устоять перед искушением опробовать новую технику на себе очень сложно. Интенсивная силовая аэробика получила широкое распространение благодаря следующим преимуществам:
- музыка для боди-памп мотивирует и заряжает энергией;
- в тренинге наблюдается комплексный подход, так как в нем сочетаются силовые и аэробные упражнения;
- быстрый темп занятия позволяет запустить активное жиросжигание;
- в течение часа работают ягодичные мышцы, а также плечи, спина, руки и ноги;
- интенсивность нагрузки можно регулировать, уменьшая или увеличивая вес снаряда;
- тренинг доступен каждому человеку.
Простая техника упражнений и правильный подход к занятиям позволят скорее обрести красивое и здоровое тело. Плюсы пампа заставляют задуматься о том, что есть возможность присоединиться к людям, которые уже начали тренироваться по этой системе. Уделить всего 60 минут можно даже при сидячем образе жизни, ведь эффект не заставит себя долго ждать.
Памп аэробика для похудения
Штанга, кстати, приятная на ощупь, потому что покрыта мягкой оболочкой. Вес регулируется в зависимости от вашей комплекции и подготовки – от 2 до 20 кг. Занятие обычно длится 60 минут и состоит из 10 треков по 4-6 минут. Существуют сокращённые версии памп тренировок по 45 минут, где опущены упражнения для мелких мышечных групп бицепсов и трицепсов, и экспресс тренировки на 30 минут, где отсутствуют упражнения на плечи и силовые выпады. Тем не менее, обе сокращённые версии дают такой же эффект, как и полная версия.
В ходе памп тренировки прорабатываются мышцы всего тела. Сначала выполняются упражнения для крупных мышц (грудь, спина, ягодицы, бёдра), потом для мелких (бицепсы, трицепсы, мышцы плеч) и отдельно выполняются упражнения для брюшного пресса. Завершают занятие упражнения на растяжку и расслабление. Для каждого цикла упражнений ставят отдельный музыкальный трек.
Занятия памп аэробикой отличаются высокой интенсивностью и быстро избавляют от жирового балласта на проблемных местах. Не зря памп аэробику иногда называют фитнес липоксацией.
После 2-3 месяцев регулярных занятий вы сами почувствуете эффект. У вас укрепятся кости, суставы станут эластичными и подвижными, улучшится обмен веществ и укрепится иммунная система. Доказано, что после 20 лет человек, который не занимается спортом, теряет около 0.5 кг мышечной массы в год.
Силовые нагрузки хорошо насыщают мышцы кровью и препятствуют потере мышечной массы. После 12 недель занятий боди памп вместо жировых отложений на вашем теле появятся 3 кг упругих мышц. Тело станет рельефней, подтянутей, выправится осанка, к лучшему изменится линия плеч, талии и груди. А ещё памп аэробика отлично подходит не только женщинам, но и мужчинам. Так что смело берите на занятия своего партнёра.
Если нет медицинских ограничений по здоровью, то для создания рельефного тела перед наступлением пляжного сезона, памп аэробика становиться лучшим средством для одновременной подкачки мышц и сжигания жира.
BODYPUMP для новичков
Все предельно просто – ключ к успешному началу тренировок – это постепенное увеличение нагрузок. Занятие подходит новичками – нужно взять минимальный вес штанги и начинать с первых четырех треков. Со временем можно добавлять по одному треку к тренировке.
Скачайте брошюру и узнайте про программу “Умный старт” подробнее.
Результат тренировок
- Увеличение силы мышц.
- Создание сбалансированного рельефного тела.
- Сжигание лишнего жира.
- Повышение уверенности в себе.
Особенности занятий
- BODYPUMP может быть адаптирован к любому уровню подготовки. Многие упражнения можно выполнять в облегченном или усложненном варианте – это называется “опцией”. Перед выполнением упражнения тренер показывает все доступные варианты, вам остается выбрать “опцию” и подобрать комфортный рабочий вес.
- Нагрузка низкоударная, здесь нет прыжков или бега.
- BodyPump неизменна начиная от количества повторов в упражнении и заканчивая музыкальными треками независимо от страны, в которой проходят занятия.
- Каждые три месяца Les Mills выпускают новую тренировку Body Pump с обновленным набором упражнений и музыкальными треками. Это значит, что вышеизложенная структура полностью сохраняется, но вот набор и последовательность упражнений в каждом сегменте меняется от выпуска к выпуску. Это помогает избежать рутины и привыкания к однообразным занятиям.
- Каждую неделю 5,5 млн человек в более чем 100 странах по всему миру занимаются по данной методике.
- Тренировки позволяют добиться сильного и атлетического тела без чрезмерной мышечной массы.
- BodyPump сочетает в себе и аэробную, и силовую нагрузку, поэтому программа очень эффективна для похудения. Во-первых, проходит в высоком жиросжигающем темпе. Во-вторых, силовые упражнения со штангой помогают формировать подтянутое мышечное тело. За час тренировки можно сжечь до 600 ккал.
- BODYPUMP – это силовая тренировка, для которой не нужно стоять в очереди в тренажерном зале за оборудованием.
Оборудование
Во время занятий используются диски разных весов, степ-платформа и специальная мини-штанга. Необходимый для каждого упражнения вес выбирают сами тренирующиеся основываясь на рекомендации тренера и свои возможности.
История создания
Групповая тренировка BodyPump была разработана новозеландским легкоатлетом Филиппом Миллзом и его женой Джеки Миллз. Первые занятия прошли в Окленде в декабре 1991 года. Основной идеей было привлечение мужчин к занятию фитнесом, а женщин, в свою очередь, к занятию силовыми тренировками. Тренировка BodyPump занесена в книгу рекордов Гиннеса, как самая популярная фитнес-программа в мире.
Показания и противопоказания к занятиям
Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с лечащим врачом перед посещением тренировки. Каждый инструктор так же будет рад проконсультировать вас по всем вопросам до или после занятия.
