Запрещенный тип еды
Если конечно ты хочешь похудеть или нарастить качественную мышечную массу без лишнего жира, то навсегда забудь о следующей еде:
Фаст-фуд
В этих продуктах содержится много калорий, которые ты получаешь преимущественно из жиров. Это трансжиры, которые не перевариваются и сразу откладываются в подкожный жирок.
Белый хлеб
Прежде чем испечь хлеб, пшеница, из которой он делается, проходит серьезную химическую обработку. Гликемический и инсулиновый индекс белого хлеба становится очень высоким.
???? Сладкие напитки
К таким напиткам относится не только газировка, но и соки, в том числе, свежевыжатые. В процессе измельчения фрукты лишаются клетчатки и получается напиток, насыщенный фруктозой (тот же сахар).
Алкоголь
Здесь много причин, из-за которых не стоит употреблять алкоголь. В первую очередь, спирт замедляет метаболизм и снижает процесс жиросжигания. Калории, которые мы получаем после употребления алкоголя, не перевариваются и накапливаются в виде подкожного жира.
Как видишь, соблюдение режима питания и нутриентного состава очень важно. Вместо того, чтобы убирать еду после тренировки в надежде потратить больше калорий, лучше сделать наоборот
Это единственное время, когда еда не только не сделает тебя полной, но и поможет похудеть.
Через сколько часов после занятий спортом нужно есть, чтобы похудеть?
Когда вопрос, через какое время нужно есть после тренировки, задают люди, желающие снизить вес, то ответ на него может быть только один: спустя 1,5, а лучше даже 2 часа
Это важно, потому что в противном случае эффекта от занятий почти не будет, и лишние килограммы станут уходить гораздо медленнее
Похудение после интенсивных кардиоупражнений и анаэробных нагрузок обусловлено ускорением обменных процессов в клетках. Сердце человека начинает биться быстрее, кровоток тоже ускоряется, в клетки поступает больше кислорода и метаболизм клеток улучшается. Для этого нужно много энергии, которую после тренировки организм начинает активно извлекать из своих жировых запасов. Вот почему нельзя давать ему доступ к стороннему энергетическому источнику в виде пищи. Двух часов вполне достаточно, чтобы клетки вернулись к нормальному режиму жизнедеятельности, успев избавиться от всех балластовых веществ и токсинов. Чтобы оптимизировать этот процесс, следует выпить чистой воды через полчаса после тренировки.
Можно ли заниматься спортом после еды
Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.
Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.
Узнай, что можно есть перед и после тренировки, чтобы похудеть, прочитав статью!
Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок
Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом
Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы
Кушать можно, но важно делать это правильно
Потребление углеводов после тренировки
Для максимально быстрого восстановления запасов гликогена ACSM, ISSN и IOM рекомендуют в первые 30 минут после тренировки потреблять 1-1.5 г углеводов на 1 кг массы тела атлета. При этом если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит 24-48 часов, стратегия углеводного тайминга не столь важна. Ведь если на протяжении 24 часов человек потребил адекватное своим целям и уровню активности суточное количество углеводов, запасы гликогена восстановятся и без срочного потребления углеводов сразу после тренировки.
Наискорейшее восстановление запасов гликогена в мышцах очень важно, если человек тренируется или принимает участие в спортивных мероприятиях с промежутком в менее чем 8 часов. Например, атлет, который тренируется два раза в день
В данном случае для скорейшего восстановления энергетических запасов ACSM, ISSN и IOC рекомендуют потреблять порцию углеводов в первые 30 минут после тренировки, а также каждые 2 часа на протяжении 4-6 часового отрезка времени, как указано в таблице ниже.
Рекомендации по оптимизации восстановления гликогена от ACSM, ISSN и IOC
Сертифицированный диетолог Мари Спано отмечает, что для наибыстрейшего восстановления запасов гликогена сразу после тренировки необходимо потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сок, выпечка).
В руководстве по спортивному питанию NSCA отмечается, что как жидкая, так и твердая форма углеводов дает идентичный результат в отношении восстановления гликогена. При этом после тренировки не рекомендуется употреблять большое количество фруктозы, так как этот вид углеводов ассоциируют с более низким уровнем восстановления гликогена в мышцах по сравнению с другими источниками «простых» углеводов.
Можно есть после тренировки или нет?
Во время тренировок происходит большая потеря жидкости и энергии, которые в срочном порядке необходимо восполнять, иначе потом организм начнет задерживать в себе эти вещества про запас. А это может привести к увеличению жировой прослойки и задержке лишней жидкости, что влечет за собой увеличение веса.
Чтобы это предотвратить, необходимо сразу же после тренировки восполнять запасы жидкости и энергии. А так как энергию наш организм получает непосредственно через употребляемую пищу, значит, после тренировки кушать не только можно, но и нужно. Остается только разобраться что кушать и, собственно говоря, когда.
10 лучших продуктов после тренировки для похудения
Следить за своим питанием несложно, если имеется сила воли. Но иногда хочется отойти от строгого рациона и порадовать себя после трудового дня чем-нибудь более вкусным.
Чтобы противостоять соблазну, можно приготовить блюда, состоящие из следующих продуктов:
- Отварная куриная грудка содержит белок, который организм сможет быстро усвоить (30,5 г белка на 100 г продукта);
- Телятина богата минеральными элементами, аминокислотами, витаминами группы В, помогает восполнять запасы энергии (19,6 г белка на 100 г продукта);
- Мясо индейки отличается высоким содержанием витаминов А и Е, ускоряет процесс синтеза жиров. (25,2 г белка на 100 г продукта);
- Морепродукты – быстроусвояемый белок животного происхождения с богатым витаминным составом. Нужен для нормализации работы сердечно-сосудистой и нервной систем и транспортировки жиров из организма (19,2 г белка на 100 г продукта);
- Рыба в своем составе содержит множество аминокислот, микро- и макроэлементов. Ускоряет метаболические процессы организма (23,4 г белка на 100 г продукта);
- Творог с небольшим процентом жирности выбирают для легкого ужина после интенсивных занятий спортом. Способствует быстрому восстановлению мышц (17 г белка на 100 г продукта);
- Бобовые обладают низкой энергетической ценностью и высоким уровнем протеина. Снижают чувство голода (21 г на 100 г продукта);
- Зелень и свежие овощи – низкокалорийная пища с большим содержанием полезных углеводов. Нормализуют уровень гормонов в крови;
- Нешлифованный рис – источник получения сложных углеводов и витаминов группы В. Позволяет в короткий срок восстановить энергию организма (24, 5 г на 100 г продукта);
- Фрукты (кроме винограда) контролируют обменные процессы за счет содержания природных биофлавоноидов, способствуют лучшей работе иммунной системы.
Польза посттренировочного питания
В первые полтора часа после силовой тренировки важно поесть. Польза от еды перевешивает любые выгоды от дополнительного расхода калорий, если ты решишь пару часов поголодать
1. Предотвращение мышечного распада.
При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах появляются микроразрывы. Если организм не получит нужное количество питательных веществ (причем как до, так и после занятий), это может привести к катаболизму (распаду мышц). Организм буквально будет сжирать твои мышцы, используя мышечный белок для восстановления.
2. Увеличение синтеза протеина.
После тяжелой тренировки организм способен усваивать питательные компоненты в повышенном объеме. Мышцы становятся чувствительны к инсулину. А инсулин мы знаем как гормон с плохой репутацией, так как он участвует в накоплении подкожного жира. Но после силового тренинга инсулин и правильный прием пищи наоборот способствуют анаболизму (росту мышц) и одновременно потере жира.
3. Восполнение запасов гликогена.
Употребление углеводов сразу после тренировки не только способствует восполнению запасов гликогена, но и увеличивает синтез белка. Это единственный промежуток времени, когда можно съесть что-нибудь сладкое и вредное . Но в разумных количествах!
4. Быстрое восстановление.
Своевременная поставка в организм нужного количества питательных веществ поможет быстрее восстановиться и быть готовым в новой работе.
Что есть перед тренировкой
Предварительно есть перед физическими упражнениями необходимо для накопления достаточных резервов энергии. Еда должна быть легкой, не усугублять желудочно-кишечный тракт, такой, чтобы человек, выполняющий физические упражнения не чувствовал неприятного дискомфорта во время деятельности. Ешьте пищу, богатую продуктами с низким гликемическим индексом за 2—3 часа до тренировки — это будет идеальным решением.
Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленное и постепенное высвобождение глюкозы в кровоток, благодаря чему организм получает достаточно энергии длительное время.
Если вы планируете вечернее занятие в 17—18 часов, вам не нужно есть специальную еду перед тренировкой — будет достаточно последнего, правильно составленного обеда, включающего цельнозернистую муку, натуральный рис, гречку, ячменную крупу, постное мясо или рыбу.
Люди, активно занимающиеся, должны иметь в своем рационе овощи, потому что они богаты антиоксидантами, которые эффективно защищают от вредного воздействия свободных радикалов, образующихся во время физических упражнений.
Умеренные физические нагрузки не требуют дополнительного употребления антиоксидантов в виде пищевых добавок, препятствующих толерантности организма к физической активности. Слишком большие нагрузки, которые способствует чрезвычайно интенсивному синтезу свободных радикалов, требуют дополнительный прием антиоксидантов, предотвращающих повреждение мышц.
Что можно есть перед тренингом?
Правильное питание после силовой тренировки для похудения очень важно. О нем будет подробно рассказано далее, а пока давайте разберемся, что лучше скушать перед тем, как отправиться в спортзал
При физических нагрузках организм получает энергию из собственных резервов, которые представлены жировыми отложениями. Но если ваша основная задача — сбросить лишние килограммы, то не стоит употреблять белковую пищу.
Лучшими продуктами являются:
- злаковые культуры;
- фрукты и овощи;
- зеленый чай.
Не рекомендуется есть бананы, поскольку они не всегда будут полезны. По поводу их потребления лучше предварительно проконсультироваться с тренером.
Что есть после тренировки для роста мышц
Занятия спортом с целью нарастить мышечную массу должны сочетаться с определенным типом питания.
Есть нужно по следующим правилам:
- Начать прием пищи через полчаса после завершения упражнений;
- Исключить из рациона жирные продукты;
- Принимать белковое питание, которое можно купить в специализированных магазинах;
- Повысить употребление яичного белка;
- Пить очень много воды.
Через полтора-два часа после занятия можно перекусить постным мясом с гарниром, омлетом или макаронной запеканкой. Белковая основа должна содержать протеины как животного, так и растительного происхождения.
Что есть, чтобы сжигать жир
Можно по-разному сжигать жир: интервальный, монотонный бег, высокоинтенсивные, круговые тренировки. По окончании любого спортивного занятия жир сжигается на протяжении еще 2-х часов. Спортсмен уже отдыхает, а лишние килограммы все еще тают. И здесь перед спортсменом стоит выбор: либо он закроет анаболическое окно, но тогда сжигание жира остановится, либо ждать 2 часа, а после обедать. Тот или другой вариант зависит от того, какие результаты хочет получить спортсмен: красивое, рельефное тело с минимальными потерями мышц или просто быть худым.
Если после занятия не закрывать белковое и углеводное окна, тело теряет свое качество: неупругая кожа, утрата нужных объемов (плеч, ягодиц). Такой результат в бодибилдинге или профессиональном фитнесе неприемлем, так как только при правильной сушке можно сохранить мышцы. Но при данных обстоятельствах человек худеет быстрее, что очень даже привлекает девушек. Жиросжигающая программа питания будет различаться от времени занятия. Если тренинг по вечерам:
- На завтрак смешанные углеводы (овсянка + сладкое, грецкие и другие орехи или фрукты – банан, гранат, зеленое яблоко).
- Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, омлет с 1 желтком, рыба) + до 30 г сложных углеводов (каши, овощи).
- Полдник – овощи.
- 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (за 90 минут до тренинга).
- Ужин (2 часа после тренировки) – белок (вареное мясо, яйца) + овощи.
- Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.
Если тренинг по утрам, рацион будет таким:
- Завтрак (2 часа после тренировки) – углеводы смешанные.
- Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, рыба) + до 30 г сложных углеводов (гречневая, рисовая, пшенная, перловая каши, овощи).
- Полдник – овощи.
- 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (сырые овощи можно).
- Ужин – белок (отварное мясо, яйца) + овощи, можно употреблять фасоль.
- Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.
Чтобы сжигался только жир, не задевая мышцы, необходимо закрывать анаболическое окно. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Первое можно получить из сладости, которую в другое время кушать запрещено. Второе – протеиновый порошок, либо быстрый белок – яичный. Почему сладкое можно есть только в период анаболического окна? Потому что в этот отрезок времени (в первый час) все съеденное тратится на восстановительные процессы и никак не откладывается в жир.
Кофе, чай и другие напитки, что содержат кофеин (даже шоколадные протеиновые коктейли), пить после занятия нельзя в течение 2-х часов. Они тормозят процессы поставки гликогена в мышцы, из-за чего вместо углеводов используются мышечные волокна. До тренировочного процесса кофе взбодрит и обогатит энергией, чего хватит на все занятие и до приема пищи.
Что есть после тренировки для набора мышечной массы
Не каждая девушка ставит перед собой цель «похудеть». Причем большая часть ходит в зал, чтобы набрать вес в определенных местах. Например, чтобы накачать попу, нужно провести деструктивные работы по разрушению мышц, а потом обеспечить последующий рост. Восстановление происходит путем «починки» поврежденных мышечных структур и создания новых. Это обеспечивается только при одном условии — когда мышцам предоставляются питательные вещества в достаточном объеме.
Если вовремя доставить организму питательные вещества, то никакого анаболического отклика в виде прироста мышечной массы не произойдет. Получается, что ты зря старалась целый час.
Сколько есть белков и углеводов: точные дозировки
Что касается количества, то большинство исследований представлены в цифрах 20-40 г протеина в зависимости от веса атлета. Больше не имеет смысла есть, так как лишний белок не усваивается.
Что касается углеводов, то их количество зависит от следующих факторов:
- цели: набор массы — больше углеводов, похудение — меньше;
- интенсивности тренировки: чем интенсивнее, тем большее углеводов;
- длительности тренировки: чем дольше тренируемся, тем больше углеводов;
- времени окончания тренировки: чем позднее — тем меньше углеводов;
- веса атлета: чем больше масса тела, тем больше порция углеводов.
С углеводами нужно быть аккуратнее. Необходимо руководствоваться следующими значениями — от 2 до 6 г на 1 кг веса. Даже если ты на массе, не стоит добавлять в рацион большое количество углеводов. Начни с 3 г и следи за изменениями. Если углеводов будет много, вместе с мышцами будет расти жировая масса. Если их будет недостаточно, то рост мышц будет медленным. Нужно искать золотую середину.
Через сколько можно есть после тренировки?
Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки. В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения
Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе
Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа. В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.
Перекусы
Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка сывороточного протеина, смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.
Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.
Что можно кушать после активных физических нагрузок?
Очень важную роль в спортивном питании играет именно то, что вы едите, а не когда и в каких количествах. Ведь от этого зависит эффективность от проведения ежедневных тренировок. Убеждение о том, чем меньше вы съедите, тем лучше, ошибочно. Так как вашему организму необходимо быстро восстановиться после занятий, а для этого требуется энергия.
О том, какая калорийность вашего блюда после тренировок мы уже сказали. Но это не самое главное. Главное – это то, что вы съедите после занятий
И тут совершенно не важно, какие цели вы преследуете, ведь занятия спортом необходимы для поддержания веса в норме и укрепления здоровья, поэтому о жирной пищи здесь вообще речи и не может быть
Во-первых, она является главным «виновником» появления жира, а во-вторых, в жирной пище находится большое количество холестерина, который негативно сказывается на состоянии здоровья. Поэтому энергию после тренировок необходимо получать только из белковой или углеводной пищи, в которой содержится минимальное количество жиров. А еще лучше будет, если они и вовсе будут отсутствовать.
Кроме того, углеводы и белки необходимо употреблять раздельно друг от друга, так как они требуют различную среду переваривания. Белки лучше всего перевариваются в кислотной среде, присущей желудку, а углеводы в щелочной, которая присуща двенадцатиперстной кишке.
Употребляя в пищу одновременно и углеводы и белки, мы создаем для организма дополнительную нагрузку. Он не может быстро переварить эти элементы, из-за чего происходит гниение и распад продуктов в самом желудке, что приводит к всасыванию токсичных веществ во внутренние стенки органов. А это не очень хорошо, так как может нарушится работа многих внутренних систем и органов.
Итак, после посещения спортзала, восполнить запасы энергии вы можете, употребив в пищу:
- отварные яйца (исключительно белки, желтки кушать нельзя);
- свежевыжатые фруктовые или овощные соки;
- тосты;
- творог, можно с добавлением кусочков фруктов;
- протеиновые напитки, которые легко можно купить в любой аптеке или магазине спортивного питания;
- несоленые орехи;
- обезжиренное молоко;
- овощной салат без масла и майонеза, можно приправить соком лимона;
- сухофрукты.
Пища должна быть легкой. Не стоит наедаться до отвала, так как это сведет на нет все ваши старания.
Через какое время после еды можно заниматься спортом?
Спортсмены часто задаются вопросом, через сколько после приема пищи разрешено прыгать, качать пресс, делать прочие упражнения? Перерыв составляет два-три часа. Однако время не всегда оправдано. Оно зависит от разных факторов, например, от метаболизма, состояния здоровья желудка. Многим людям требуется больше времени на переваривание съеденных продуктов. Полным женщинам, мужчинам необходим больший промежуток между спортом и обедом, чем худым.
Мясо требует больше времени. Полное усваивание свинины организмом занимает шесть часов. Не ждите столько времени: дождитесь, пока съеденное уляжется, в желудке начнет ощущаться легкость.
Как организовать питание?
Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.
Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.
Вывод
Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.
Попытка спланировать посещение спортивных залов либо фитнес-клубов для многих, особенно учитывая современную насыщенную и «занятую» жизнь, перерастает в проблему.
Естественно, времени на то чтобы продумать, что вы будете есть после тренировки, в плотном рабочем графике и вовсе нет.
Хотя может это и покажется пустой тратой времени, но то, что вы употребляете в пищу после физических упражнений очень важно
