Frank Medrano Diet
Frank Medrano is a strict vegan—this means that he needs to pay close attention to meet all of his macro and micronutrient needs.
He insists that a plant-based diet has helped him tremendously on his journey to well-being. And he also doesn’t eat out—since he believes you can never be entirely sure what ingredients are in a meal or where the produce is from.
The Frank Medrano protein intake is moderate, while he consumes a lot of healthy carbs and tends to keep his fat intake low. In addition, he limits salt.
Here’s a typical Frank Medrano meal plan:
Meal #1
- One to 1.5 cup steel-cut oats.
- Half to one cup almond or soy milk.
- Half cup mixed berries.
- One to two tablespoons peanut butter.
- One banana or apple.
- Handful of almonds or walnuts.
- One or two Brazil nuts.
Meal #3
- One to two vegan tortilla wraps.
- Half to one cup chickpeas.
- Lettuce.
- Cucumber
- Tomato
- Red onion.
- Steamed spinach.
- Maple syrup and mustard dressing.
Meal #4
- One to two scoops vegan protein powder.
- One to two cups almond milk.
- One cup black beans.
- Blueberries.
- One to two leaves of kale.
Meal #5
- One cup brown or basmati rice.
- Four ounces grilled tofu with seasoning and soy sauce.
- Fried onions and peppers.
- Brussels sprouts with sweet chili sauce.
Meal #6
- Dairy-free ice-cream.
- Organic dark chocolate chips.
- Mix in vegan protein powder.
When eating a vegan diet, be sure to supplement with vitamin B12 and vitamin D.
Watch Frank Medrano discuss where he gets his protein as a vegan:
Check out the Frank Medrano 4 week shred program on his website. It contains a 30-day workout routine and a plant-based meal plan.
Интересные факты и ответы на вопросы
Френк Медрано получил сертификаты от таких национальных организаций США, посвященных ЗОЖ, фитнесу и спорту:
» Совет физической культуры (ACE) » Ассоциация аэробики и фитнеса (AFAA) » Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) » Американский институт спортивной медицины (ACSM) » Национальная ассоциация физической культуры и тренеров (NESTA) » Национальная федерация тренеров (NFPT) » Национальный совет силы и фитнеса (NCSF)
Жизненная философия
В одном из интервью Медрано сказал, что самым большим примером для него стал Натан Джексон, чье целостное учение и вегетарианская диета вдохновили самого Френка стать на тот же путь. Джексон подчеркивает, что любой может стать сильнее, здоровее и выносливее, а также накачать рельефные мышцы на веганской диете.
Еще одним источником мотивации и вдохновения для Медрано являются его фанаты. Стрит воркаутер подчеркивает, что единомышленники дают силу и уверенность для ведения ЩОЖ и соблюдения диеты.
Где работает?
Дэн Аттанасио, Ноэль Поланко и Френк Медрано основали сообщество «Веган Калистеникс-X». Через сайт трио отвечает на вопросы о диете, делится информацией и снимает мотивирующие видео о преимуществах растительной диеты.
Источник
Frank Medrano’s workout
Monday
- 30 pull-ups
- 100 regular push-ups
- Incline dumbbell presses – 4 sets of 10 reps
- Dumbbell bench presses – 4 sets of 10 reps
- Parallel bar dips – 5 sets of 20 reps
- 200 normal push-ups
- 50 push-ups when the arms are above the legs
- 50 push-ups with a narrow grip
- 50 push-ups when the legs are above the arms
- 15 minutes of high-intensity interval training (HIIT)
- 15 crunches – 15 side crunches
- 15 leg lifts – 3 approaches
Tuesday
- 30 push-ups
- 100 pull-ups
- 4 sets of 10 reps of the dumbbell row
- 4 sets of 10 reps of pull-overs
- 50 chin-ups
- 50 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 minutes of HIIT
- 15 crunches – 15 side crunches
- 15 leg lifts – 3 approaches
Wednesday
- 100 push-ups
- 4 sets of 10 reps of standing dumbbell presses
- 4 sets of 10 reps of standing side dumbbell lifts
- 4 sets of 10 repetitions of seated side dumbbell lifts
- 100 crunches
- 50 crossovers
- 50 intense crunches
- 2 minutes of leg scissors (3 sets)
- 60 seconds of static hold in a crunch position
- 15 crunches – 15 side crunches
- 15 leg lifts – 3 approaches
- Training handstand until the point of exhaustion
- 15 minutes of HIIT
Thursday
- 30 push-ups
- 50 chin-ups
- Barbell biceps curl on the bench – 4 sets of 10 reps
- Dumbbell hammer curls – 4 sets of 10 reps
- Dumbbell hammer curls with reverse grip – 4 sets of 10 reps
- 100 parallel bar dips
- 100 push-ups
- 4 sets of 10 repetitions of behind-the-neck curls
- 4 sets of 10 of tricep pushdowns with a reverse grip
- 20 slow pull-ups
- 20 slow parallel bar dips
- 15 minutes of HIIT
Friday
- 4 sets of sit-ups with dumbbells
- 4 sets of 20-yard lunges
- 100 sit-ups
- 4 sets of 10 reps of pistol squats
- 4 sets of 10 reps of deadlift on straight legs
- 4 sets of 10 reps of standing calf raises
- 4 sets of 10 reps of seated calf raise
- 100 standing calf raises
- 15 minutes of HIIT
Saturday
- 100 crunches
- 8 100-meter sprints
- 100 pull-ups
- 100 push-ups
- 100 parallel bar dips
- 30 muscle-ups
- 50 crossovers
- 50 intense crunches
- 2 minutes of lying leg scissors (3 sets)
- 60 seconds of static hold in crunch position (3 sets)
Sunday – a rest
Как тренируется Фрэнк Медрано?
Фото: Frank Medrano
Как указывает Фрэнк Медрано тренировки должны основываться на калистенике или упражнениях, где задействован только собственный вес. Этого вполне достаточно, чтобы всегда держать себя в хорошей физической форме. Для увеличения силовых показателей и наращивания мышечных объемов нужно использовать сопротивление массы своего тела.
Но сам же атлет признается, что также во время своих тренировок он добавляет упражнения, где задействованы гантели и штанга. Этими упражнениями являются приседания и
выпады
, подъемы гантелей, где задействован бицепс,
становая тяга
с прямыми ногами.
Также к своим тренировкам он добавляет спринты на 100-метровую дистанцию, с их помощью удается сжечь лишние жировые отложения и сделать мощный выброс гормонов в кровь для ускоренного роста мускулатуры. Фрэнк к тому же использует интервальные тренировки по методике «работа-пауза». Также спортсмен для каждого дня недели задействует свою программу тренировок с проработкой определенной зоны:
для понедельника используется сет упражнений для торса, проработки трицепсов и косых мышц пресса;
вторник отводится для проработки мышц поясницы, а также спины;
среда – время для задействования плечевого пояса;
в четверг уделяется внимание прокачке рук;
в пятницу все время тренинга уходит на работу нижней части корпуса;
для субботы предусмотрен сет на все тело;
в воскресенье необходимо дать телу заслуженный отдых.
Независимо от дня недели в любой тренировке должен присутствовать высоко интервальный тренинг на 15 минут. Каждый тренинг в среднем у Фрэнка занимает порядка двух часов.
Программа питания атлета
Фото: Frank Medrano
Медрано стал вегетарианцем по совету своих друзей, занимающихся бодибилдингом. Атлет по их примеру отказался от употребления мяса и спустя время он почувствовал как его самочувствие улучшилось – увеличился запас энергии, сократился период времени для восстановления организма.
Как можно прочесть в различных интервью Фрэнк Медрано питание основывается на строгом веганстве. Веганом он стал примерно в 30 лет, в рационе его питания полностью отсутствует пища животного происхождения, имеются исключительно растительные продукты.
Как правило, к данной самой строгой форме вегетарианства необходимо идти последовательно – сперва исключая из пищи красное мясо, после идут яйца и курица, рыба, затем следуют морепродукты и любая молочка. Но Фрэнк, как говорит от сам, отказался от всего в один момент без промежуточных стадий.
Как отзывается сам спортсмен, отказаться от мяса было довольно легко, большие проблемы были с яйцами и курицей, из-за чего атлет не единожды срывался. Многие спортсмены уверены, что для наращивания мускулатуры обязательно нужно включить в программу питания мясные блюда, поскольку в них содержится основной материал для построения мышц – белок. Но по заверениям самого Медрано это миф чистой воды и он сам бы не достиг тех высоких результатов, если бы и дальше придерживался рациона питания с содержанием мяса. В основе его меню содержатся следующие продукты питания:
- оливковое масло, также ореховое и льняное;
- соевое и миндальное молоко;
- Фрэнк употребляет макароны, но только из твердого сорта;
- геркулес, злаки в оболочке;
- в рационе атлета присутствуют свежие фрукты и овощи, а также сухофрукты;
- бобовые.
Стоит заметить, что Медрано строго придерживается здорового образа жизни и отдает предпочтение исключительно домашней пище
Спортсмен не питается в общественных заведениях, основывая это на том, что он уделяет особое внимание знанию какие именно продукты использовались для приготовления блюда.. Рацион Фрэнка состоит из пищи с минимальной концентрацией жиров и большого количества суперфудов
Когда он стремиться достичь максимального результата, то он увеличивает количество потребляемых овощей и уменьшает объемы соли.
Рацион Фрэнка состоит из пищи с минимальной концентрацией жиров и большого количества суперфудов. Когда он стремиться достичь максимального результата, то он увеличивает количество потребляемых овощей и уменьшает объемы соли.
Следует заметить, что тренировки атлета подходят для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки. Просмотреть его тренинг доступно в интернете, где имеется большое количество роликов с его тренировками.
Как утверждает сам Медрано, его цель – убедить мир в том, что веганство и спорт способствуют оздоровлению всего организма, позволяют продлить и улучшить качество жизни и для достижения результата совсем не обязательно принимать запрещенные препараты.
Frank Medrano Diet Plan Details
The transformation process also required a dietary change, so Frank started following a vegan diet. That’s right, Medrano ate meat for nearly 30 years. He wasn’t born vegan. He made a decision to eliminate all animal products from his diet.
Unlike vegetarians, who eat things like cheese and eggs and drink milk, vegans don’t ingest any animal byproducts at all. They do eat cheese, but it’s made from soybeans, not animal milk. In order to follow his diet, you need to quit eating meat and every animal byproduct. This means that things like Jello-o (which contains gelatin and comes from animal fat) and even honey are off the list.
One of the hallmarks of Frank Medrano’s vegan diet is his adherence to a certain ratio. He focuses on eating a lot of plant-based carbohydrates, which give him energy. Carbs are essentially the building blocks of an athlete’s diet.
Frank has also said that when he wants to lose a little bit of extra weight and in his words “get really lean” before a competition, he’ll cut out salty foods and change his food ratios to eat plenty of vegetables. He’s proof that it is entirely possible to follow a plant-based diet and be a world-class bodybuilder.
Интервью
Как и когда вы начали тренироваться?
Я начал тренироваться примерно пять лет назад. Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. И в какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным.
Каковы преимущества гимнастики перед другими методами тренировок?
На мой взгляд, существует множество преимуществ гимнастики перед другими типами тренировок.
Гимнастика, направленная на увеличение в массе, использует в качестве сопротивления только вес вашего собственного тела для развития способности приседать, тянуться, изгибаться, делать выпад, прыгать, опускаться, отжиматься и двигаться вверх-вниз, что позволяет вам с легкостью принимать вызовы спорта, работы и жизни. Гимнастикой можно также заниматься где угодно — как в помещении, так и на улице
Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться! Гимнастикой можно заниматься в любое время — днем и ночью. Суть в том, что вы можете эффективно работать в любое время, когда захотите этого — ваше тело всегда готово! Для многих упражнений гимнастики, направленной на увеличение в массе, сопротивление массы вашего собственного тела является достаточным для занятий фитнесом, улучшения здоровья и телосложения. В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п
В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п
Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса
В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса.
Как вам удается мотивировать себя и поддерживать постоянство?
Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю сам себе вызов. Поддерживать постоянство — это обязательный элемент развития; без этого не будет мотивации. Я хочу находиться в максимально возможной лучшей форме, и мое посвящение и развитие мотивирует меня.
Сколько времени вы обычно тратите на тренировки?
Обычно я занимаюсь шесть дней в неделю примерно по два часа в день.
Чтобы достичь такой же формы, как и у него, тренироваться нужно часто и регулярно, вот как выглядят его обычные тренировки.
Биография спортсмена
Frank Medrano – это бесспорный мастер уличного воркаута. Он заслуженно носит звание атлета с наиболее впечатляющим рельефом тела по всему миру. Впечатляющей физической формы атлету удалось достичь за счет калистеники – физических упражнений с использованием только своего веса и самого простого спортивного инвентаря – брусьев и турника. Если запросить в интернете, какая у Фрэнк Медрано биография, то в сети практически нет информации о жизни спортсмена. В основном, все данные связаны со спортивной практикой.
С юного возраста Фрэнк занимался легкой атлетикой и прыгал с шестом. Со временем он забросил спорт и стал заниматься другими вещами. Около 30 лет он заметил ухудшения в своем здоровье. Если интересуетесь, сколько составляет Фрэнк Медрано рост вес, то на данный момент атлету около 40 лет, его вес варьируется в пределах 75 кг при росте 175 см.
- Будьте постоянными. От постоянства зависит то, насколько быстро сможете достичь поставленных целей.
- Правильное питание и соблюдение диеты. Независимо от того, насколько интенсивный тренинг, желаемого результата не удастся достичь, если не придерживаться составленного плана по грамотному рациону. Также по заверениям Фрэнка – самое лучшее питание вегетарианское.
- Включайте в тренинг HIIT. За счет высокоинтенсивного интервального тренинга удается привести в норму работу сердечной мышцы, ускорить метаболизм и активировать сжигание подкожных жировых отложений.
Сейчас спортсмену под силу даже самые сложные трюки. Если просмотреть видео Фрэнка, то в одном ролике можно увидеть как он выполняет отжимания со связкой блинов в 20 кг на брусьях. В другом видео можно посмотреть на его технику выполнения так называемых «тигриных отжиманий» – для этого необходимо стоя на ладонях (ноги при этом подняты вверх) опускаться предплечьями на пол. По заверениям самого атлета, это наиболее сложные для него упражнения.
фрэнк медрано тренировки .
| Тренировка Френка Медрано на 580 повторений. Проверено на себе #3 |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| ФРЭНК МЕДРАНО. 6 БАЗОВЫХ упражнений для НАЧИНАЮЩИХ с собственным весом в КАЛИСТЕНИКЕ #GymFit INFO |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Куда пропал суперчеловек Френк Медрано!? |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Frank Medrano – ХИМИК?! РАССЛЕДОВАНИЕ. |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Фрэнк Медрано Сверхчеловеческая Весовые тренировки |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| ФРЭНК МЕДРАНО МОЕ ТЕЛО МОЙ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| ФРЭНК МЕДРАНО. ВЕГАН обладающий СВЕРХЧЕЛОВЕЧЕСКИМИ ВОЗМОЖНОСТЯМИ в калистенике #GymFit INFO |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Как Накачать Пресс? Суперсет от Френка Медрано. |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Турникмен и Бодибилдер совместная тренировка(CT FLETCHER,FRANK MEDRANO) |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| CT Fletcher and Frank Medrano рацион питания программа тренировок |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Quick 6 Minute Home Fat Burning Workout! (NO EQUIPMENT NEEDED!) | Frank Medrano |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| френк медрано, убийственная жиросжигающая тренировка. |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| ГАННИБАЛ КИНГ. БАЗОВАЯ тренировка для НАЧИНАЮЩИХ по CALISTHENICS. (С собственным весом) #GymFit INFO |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| ДВА МОЩНЫХ упражнения ГАННИБАЛА КИНГА для освоения “ФЛАГА” |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ОТ ВИКТОРА БЛУДА |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Почему я отказался быть тренером в Китае? |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| МОНСТР ВОРКАУТА МАКСИМ ТРУХОНОВЕЦ |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| С каких элементов начинать тренировки по воркауту? (От 0 до 100 уровня) |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Как научиться подтягиваться больше 30 раз? |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Накачаться на турниках и брусьях РЕАЛЬНО! (Эффективные упражнения) |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Плюсы и минусы тренировок со своим весом |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Программа тренировок Криса Хериа. Проверено на себе #4 |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| ЧТО Я ЕМ ЗА ДЕНЬ КАК ВЕГАН + ТРЕНИРОВКА |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Frank Medrano! Упражнения на пресс |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| КОРОЛЬ КАЛИСТЕНИКИ – Фрэнк Медрано |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Frank Medrano – Be Unstoppable Motivation |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Тренировка Френка Медрано с опорами Lebert Equalizer |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Тренировка Фрэнка Медрано с подругой |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Что Такое Калистеника – Растут Ли Мышцы От Тренировок С Собственным Весом |
| Нажми для просмотра |
| ||||||||||
| Самый крутой турникмен ( Frank Medrano) |
Порядок занятий во вторую трехдневку
Согласно методике Медрано Фрэнка, в случае медленного восстановления организма на четвертый день стоит сделать перерыв на один день, а затем продолжить.
Те, кому это не нужно, продолжают занятия дальше:
- Четверг – работа трицепсов и бицепсов: тридцать выходов силой, пятьдесят подтягиваний в обратном хвате, подъем на бицепс штанги, подъем гантелей молотковым хватом (все упражнения по пять подходов). Затем отжимания на брусьях и обычные отжимания (по сто повторений).
- Пятница – тренировка ножных мышц: приседания с выпадом и гантелями по четыре подхода, сто воздушных приседаний, четыре подхода по двенадцать повторений приседаний на одной ноге, становая тяга на прямых ногах и подъем на носки (четыре подхода по двенадцать повторов).
- Суббота – общая проработка: сто подтягиваний и столько же отжиманий, бег на сто метров в количестве десяти забегов, по сто скручиваний и отжиманий на брусьях, пятьдесят выходов силой.
Также каждую тренировку можно дополнить проработкой мышц пресса и подъемами ног в висе.
Самые популярные
Сам по себе воркаут очень популярен, поэтому выдающиеся спортсмены становятся звездами мирового уровня.
Френк Медрано
Он начал свой путь в воркауте в 2010 году, этому предшествовали долгие годы тренировок в зале с целью получить идеальное тело. Уличные тренировки понравились ему возможностью развить свой природный потенциал самым естественным образом — используя вес собственного тела.
Медрано вызывает интерес еще и потому, что является вегетарианцем. Он не просто отказался от еды животного происхождения, но и доказал, что тело на растительной еде может быть по-настоящему красивым и мощным, а также сильным и выносливым.
Ганнибал Фор Кинг
Глядя на тело Кинга, думаешь, что он один из тех ребят, кто не выходит из зала с железом. Но это не так, внушительные мышцы — результат тренировок с весом собственного тела.
Атлет занимается на турнике и брусьях, и добился мощного мышечного объема только за счет этого.
Предпосылкой к уличным тренировкам стало детство, проведенное в неблагоприятной среде и нищете. У него просто не было возможности ходить в зал, а турники всегда доступны.
В какой-то момент парень решил выложить свои тренировки в сеть, после чего он стал звездой практически в одночасье. Финансовые трудности позади, Кинг продолжает заниматься спортом, проводит по три тренировки в день без выходных.
Михаил Баратов
Родился в Воронеже, был слабым в детстве. Несмотря на проблемы со здоровьем, начал заниматься спортом. Спортивный инвентарь делал себе сам, самостоятельно подбирал упражнения из-за своей особенности (травмированное колено и разрыв связок).
Строгих правил в тренировках нет, как и в питании, однако, результаты впечатляют. Михаил успешно выступает на фестивалях и побеждает на турнирах, он является лидером объединения Street Workout.
Программа тренировок Фрэнка Медрано
Увидеть тренировки атлета можно в данном видео :
На данный момент Фрэнк тренируется по разработанной самостоятельно экстремальной программе 6 дней в неделю подряд по 2 часа времени за тренировку, воскресенье – отдых. Надо сказать, что такой режим явно не подойдет новичку или даже опытному любителю, который привык к трехразовому тренингу в неделю – они попросту не будут успевать восстанавливаться и загонят себя в тупик.
Внешний вид и физическое состояние Медрано говорит о том, что схема сложная, но рабочая. Более того, американец категорически отрицает использование каких-либо стероидных препаратов, синтетических витаминов или лекарственных средств, следовательно, он добился результата натуральным путем, это безопасно и такую программу тренировок можно рекомендовать освоить всем желающим.
Ненавижу понедельники!
В лучших традициях кота Гарфилда, понедельник представляет тяжелый тренировочный день с упором на грудные мышцы, а именно:
- 100 обычных отжиманий, разбитых на несколько подходов
- 30 выходов силой
- 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
- 4 подхода по 10 повторений жима гантелей лёжа на скамье
- 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
- 200 отжиманий (повторно)
- 50 отжиманий когда руки выше ног
- 50 отжиманий узким хватом
- 50 отжиманий когда ноги выше рук
- 15 минут ХИИТ кардио
- 15 скручиваний – 15 боковых скручиваний
- 15 подъемов ног – 3 подхода
Надо отметить, что ХИИТ кардио, который Фрэнк регулярно включает в свои тренировки, ничто иное, как высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Например, бег с ускорениями мощно влияет на процесс жиросжигания.
Вторник. Медранный подход.
Второй день недели ничуть не легче предыдущего, только упор делается уже на спину и различные виды подтягиваний:
- 30 выходов силой
- 100 подтягиваний хватом сверху
- 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
- 4 подхода по 10 повторений пуловеров
- 50 подтягиваний хватом снизу
- 50 подтягиваний хватом сверху
- 10 выходов силой
- 15 минут ХИИТ
- 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
- 15 подъёмов ног — 3 подхода
Каждый день как понедельник. Среда.
- 100 отжиманий от пола
- 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
- 100 скручиваний
- 50 кроссоверов
- 50 интенсивных скручиваний
- 2 минуты ножниц (3 подхода)
- 60 секунд удержания в скручивании
- 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
- 15 подъемов ног — 3 подхода
- Тренировка стойки на руках до упаду
- 15 минут ХИИТ
Как мы можем видеть, особый упор Френк делает на прокачке пресса, убирает жир, фактически доводит свое тело до идеального в плане перманентной «сушки».
Четверг
Четвертый тренировочный день примечателен использованием «железа» в упражнениях.
- 30 выходов силой
- 50 подтягиваний хватом снизу
- Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
- 100 отжиманий на брусьях
- 100 отжиманий от пола
- 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
- 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
- 20 медленных подтягиваний
- 20 медленных отжиманий на брусьях
- 15 минут ХИИТ
Пятница. День ног.
Фрэнк Медрано не может похвастать объемной проработкой мышц ног, но его нагрузки крайне серьезные, а внешний вид ног извечная беда «турникменов», которые не любят выполнять упражнения на нижние конечности.
- 4 подхода приседаний с гантелями
- 4 подхода по 20 ярдов выпадов
- 100 приседаний
- 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
- 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
- 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
- 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
- 100 подъемов на носки стоя
- 15 минут ХИИТ
Суббота – тренировочный микс.
Последний тренировочный день сочетает в себе упражнения на несколько групп мышц, прорабатывает практически все тело.
- 100 скручиваний
- 8 100-метровых спринтов
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий от пола
- 100 отжиманий на брусьях
- 30 выходов силой
- 50 кроссоверов
- 50 интенсивных скручиваний
- 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
- 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
Постулаты программы
Для достижения желаемых результатов, как и в других методиках, в программе тренировок Фрэнка Медрано необходимо строго соблюдать список определенных правил. Не нужно пугаться – их мало и они понятны всем, даже новичкам.
Для получения результатов необходимо соблюдать всего три пункта:
- Регулярные занятия. Это самое главное. Несоблюдение этого правила приведет к слабым итогам и угасанию мотивации. В этом случае мысль о самосовершенствовании тела большинство покидает. И наоборот, систематические тренировки, видимые результаты заставляют идти к цели более активно.
- Питание по правилам. Для полноценных занятий, не приводящих к сбоям в работе организма, необходимо правильно питаться. Совершенно необязательно это должно быть мясо, отлично подойдет вегетарианская диета, которой придерживается сам Фрэнк Медрано. Питание по такой методике является здоровым и полноценным, что позволяет телу быть в норме.
- Тренировки по интервалам. Высокая интенсивность занятий укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболические процессы, эффективно сжигает жир и увеличивает выносливость. Это является дополнительной мотивацией для спортсмена.
Питание Фрэнка Медрано.
Основные из них таковы:
- Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
- Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
- Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как – они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.
На этом пути могут ожидать подводные камни – сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.
Примерный рацион питания представлен в таблице ниже.
| Продукт ( на 100 г) | Калорийность (ккал) | Белки/Жиры/Углеводы (г) |
| Миндальное молоко | 60.33 | 1.62/4.82/3.22 |
| Банан | 99.76 | 2.22/0.92/21.62 |
| Геркулес (каша) | 313,68 | 11.07/5.88/54.27 |
| Кешью | 597.25 | 21.99/48.14/18.15 |
| Помидор | 37.48 | 2.28/1.36/5.18 |
| Огурец | 18.4 | 1.32/0.48/3.41 |
| Салатный лист | 13.72 | 0,94/0,21/1.9 |
| Яблоко | 44 | 0.4/0.4/9.80 |
| Грецкий орех | 637 | 14.53/60.8/9.37 |
| Нут | 137.65 | 9.27/3.07/20.68 |
| Брокколи | 34.32 | 3.27/0.67/4.66 |
| Макароны (твердый сорт) | 122.45 | 4.02/0.91/25.72 |
| Картофель | 80.87 | 2.01 /0.57/16.28 |
| Черный рис | 100 | 4 /0.3 г./21.1 |
| Шампиньоны | 25.8 | 3.86/0.9/0.88 |
| Фасоль | 118.59 | 7.83/0.52/20.35 |
| Морковь | 37.28 | 1.49/0.19/6.97 |
| Спаржа | 25.01 | 1.54/0.53/3.07 |
| Арахисовая паста | 580.81 | 22.68/47.21/17.81 |
| Ржаные отруби | 278 | 11.02/2.74/38.75 |
| Шпинат | 21.16 | 2.86/1.7/2.4 |
| Кукуруза | 128.8 | 4.13/2.17/23.77 |
| Черный хлеб (зерновой) | 221.13 | 9.31/4.23/47.78 |
После каждой тренировки Медрано принимает протеиновую смесь , три банана и корень Маки (афродизиак) для быстрого восстановления и максимума энергии.
Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом – а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых
У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.
Общие рекомендации таковы, что:
- тренировки должны проходить три-четыре раза в неделю;
- между занятиями необходимо делать перерыв в один день;
- если организм не успевает восстанавливаться, то необходимо сократить число упражнений либо их повторений;
- количество повторов и вес отягощений нужно увеличивать постепенно;
- каждый день прорабатывать определенные группы мышц.
После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.
НАЗВАНИЕ СООБЩЕСТВА
Визуально Текст
Очень важно начинать тренироваться правильно. Поэтому любую программу тренировок, будь то программа занятий для девушек или тренировки для мужчин следует тщательно продумать, расписать и изучить на собственной практике
Наличие грамотно составленной программы поможет уверенно идти к поставленной цели и добиться успеха!
Наличие грамотно составленной программы поможет уверенно идти к поставленной цели и добиться успеха!
Наличие грамотно составленной программы поможет уверенно идти к поставленной цели и добиться успеха!
Как же составить программу тренировок? Во-первых, стоит определиться с направлением физических нагрузок. Любая программа тренировок, помимо основных принципов, имеет свою особенность.
Так же важно определение регулярности, интенсивности нагрузок и других факторов. Существуют программы тренировок для похудения, для начинающего бодибилдера или для отдельных групп мышц, например программа тренировок на ноги или руки
Существуют программы тренировок для похудения, для начинающего бодибилдера или для отдельных групп мышц, например программа тренировок на ноги или руки
Существуют программы тренировок для похудения, для начинающего бодибилдера или для отдельных групп мышц, например программа тренировок на ноги или руки
Существуют программы тренировок для похудения, для начинающего бодибилдера или для отдельных групп мышц, например программа тренировок на ноги или руки.
Обязательно уделите время составлению программы для того, чтобы избежать неудач и проблем!
