Продукты с высоким содержанием углеводов
Все углеводы разделяют на простые и сложные. К первым относят сахар, глюкозу и фруктозу — они быстро расщепляются в организме и дают энергию. Если они будут преобладать в рационе, организм переработает все излишки в жир.
Продукты, содержащие сложные углеводы, намного дольше перевариваются в организме и дают нужную энергию для роста мышц. Наибольшее их количество содержится в кашах, макаронных изделиях и овощах.
Овсянка и гречка
Эти две каши спортсмены наиболее часто включают в свой рацион в домашних условиях. Они богаты сложными углеводами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами.
Макаронные изделия
Макароны также являются источником сложных углеводов, но употреблять их нужно с осторожностью: они содержат большое количество глютена, который негативно влияет на кишечник и может способствовать отложению жира. Чтобы максимально нивелировать данный эффект, следует выбирать макароны твердых сортов и не есть их более двух раз в неделю. Чтобы максимально нивелировать данный эффект, следует выбирать макароны твердых сортов и не есть их более двух раз в неделю
Чтобы максимально нивелировать данный эффект, следует выбирать макароны твердых сортов и не есть их более двух раз в неделю.
Овощи
Овощи — самый полезный источник сложных углеводов. Также они содержат клетчатку, витамины и другие полезные вещества.
Наиболее ценными продуктами для набора мышечной массы являются представители семейства Луковых: чеснок, репчатый и зеленый лук. В их составе имеются кверцетин и соединения серы, необходимые для укрепления опорно-двигательного аппарата. Есть их нужно в сыром виде.
Полезными будут такие овощи, как:
- капуста;
- свекла;
- морковь;
- брокколи.
Нужно соблюдать осторожность при употреблении картофеля и всех крахмалистых овощей (топинамбур, батат), так как они способствуют отложению жира
Каким весом качать бицепс?
Тренировка бицепса — один из примеров, когда большой рабочий вес не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.
Чтобы подобрать рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите гантель весом 5-6 кг и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если же если вы заметили, что вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.
Рабочий вес и расчет количества повторений
Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.
По сути, рабочий вес должен позволять выполнить упражнение по нижней границе. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.
// Читать дальше:
- программа тренировок на бицепс
- как составить программу?
- как растут мышцы — простыми словами
Рост мышц без увеличения весов
К примеру, вы живете где-нибудь в глуши, где нет тренажерных залов. Можно ли в таком случае накачать свое тело, используя самые обычные упражнения?
За счет чего растут мышцы
Мышцы растут за счет того, что вы от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку на них. В этой статье не будем погружаться в науку и начинать пересказывать теорию мышечного роста. Просто запомните — на практике, рост мышц обеспечивается исключительно за счет прогрессии нагрузок!
Как «прогрессировать нагрузку»
Прогрессия нагрузок в понимании рядового бодибилдера — это такой процесс, когда 1 января этого года вы выжимали 60 килограмм, а 1 января следующего года вы выжимаете уже 100 килограмм.
Благодаря чему произошел такой прогресс? Благодаря тому, что вы каждый раз прибавляли к своей штанге два самых маленьких блина, которые медленно и уверенно выводили вас на новый уровень. В сумме за год вы добавили 40 кг к своему жиму.
Неплохо, правда? Само собой, что ваши грудные, трицепсы и дельты увеличились вместе с ростом общего веса блинов на штанге.
Можно ли прогрессировать иначе?
Прогрессия нагрузки за счет добавления веса — это самый лучший способ прогрессии. Что уж говорить, человек, который приседает за 200 кг, не может иметь тощие ноги и плоскую задницу.
Человек, который подтягивается с двумя 24-килограммовыми гирями на поясе, не может иметь узкую спину, а человек, выжимающий более 150 килограмм, никогда не будет обладателем слабых грудных и трицепсов. Даже если вы тренируетесь как пауэрлифтер, ваши мышцы все равно будут расти.
Поэтому прогрессия за счет добавления блинов на штангу — самый эффективный метод наращивания мышечной массы.
Но можно ли прогрессировать иначе? Прогрессировать можно в:
- Количестве подходов
- Количестве повторений
- Количестве упражнений
- Времени отдыха между упражнениями
- Скорости выполнения упражнения
Итак, начнем, пожалуй, с подходов.
Многоподходный тренинг — синоним культуризма
Бодибилдинг — это не сила или выносливость. Бодибилдинг — это симбиоз силы и выносливости. Культуризм — это силовая работоспособность. Приседая в 10–20 подходах, вы добьетесь большего результата, чем, если будете приседать в 3–5 подходах. Если вы все еще делаете меньше 15 подходов в приседаниях, то вам есть куда прогрессировать.
Количество повторений — главное не переборщить
Не делайте больше 15 повторений в подходе. Возможно, для тренировки нижней части тела оправданными будут даже 20 повторений, однако на верх тела, если мы не говорим об изолированных упражнениях, лучше больше 15 повторений не делать. Следовательно, прогрессировать за счет увеличения количества повторений вы сможете недолго.
Упражнений много не бывает?
Упражнений много не бывает! Вы можете просто добавить еще одно упражнение в свою тренировочную программу (при условии, что не происходит увеличения веса отягощений). Не слушайте тех, кто говорит, что тренировка 40 минут — это потолок, однако постарайтесь вместить свою тренировку в 1.5 часа.
Когда делать больше нечего…
Важно!
Если вы отдыхаете между подходами 3 минуты, сокращайте это время вплоть до того, как начнете отдыхать между подходами 30–45 секунд. Кроме того, вы можете замедлить свои движения, значительно утяжелив выполнение упражнения. Если вы приседаете, то приседайте и поднимайтесь медленно, полностью контролируя вес на штанге. Одно «медленное» приседание равносильно двум быстрым.
Что эффективнее?
Посмотрите на номера несколькими абзацами выше. На первом месте в любом случае будет прогрессия за счет веса, потом подходы и повторения, а затем все остальное.
Чего я достигну?
К примеру, вы приседаете со штангой 60 килограмм. Больше вы приседать не желаете или у вас нет блинов — это не имеет значения.
Итак, чего вы можете достичь, приседая со штангой в 60 килограмм, но прогрессируя по всем остальным направлениям? Вы можете заполучить примерно такие же ноги и ягодицы, как человек, приседающий 100–120 килограмм, не использующий прогрессию в других направлениях.
Вы, конечно, не станете Мистером Олимпия, однако особых сложностей в тренировках с небольшим весом нет. Натренировать свое тело можно и вовсе без дополнительного веса, просто на это уйдет больше времени и сил.
Каков оптимальный тренировочный вес или с каким весом тренироваться, чтобы быстрее нарастить мышцы?
Оптимальный тренировочный вес составляет 75 – 85 % от вашего, индивидуального, одноповторного максимума. Т.е. для определения тренировочного веса необходимо знать вес «на раз», т.е. вес с которым вы способны выполнить упражнение (выполнить технически точно) только один раз.
Максимальный вес можно «вычислить» методом эксперимента или методом математического расчёта.
Эксперимент проводится следующим образом:
- необходимо хорошо размяться;
- выставить вес, который вы считаете максимальным;
- выполнить 1 подход.
Если вес «поддался», добавить ещё 2 — 2,5 кг и после отдыха повторить попытку.
Понятно, что таких попыток может быть достаточно много.
По этой причине в бодибилдинге уже много лет применяется математический метод определения максимального веса. Выглядит это следующим образом:
- подбираем вес с которым возможно выполнить 10 повторений в сете. Выполнить технически безукоризненно;
- этот вес (с 10 повторений) нужно умножить на 1,25.
Например, вы, в жиме лёжа, отработали с весом 70 кг. Ваш максимум – 87,5 или 88 кг.
Отсюда находим вес, с которым вам нужно тренироваться для получения максимального эффекта от тренировки, т.е. для того, чтобы нарастить мышцы.
Умножаем 88 на 0,75 и 0,85. Получаем рабочий диапазон весов или ответ на вопрос: С каким весом тренироваться?
В нашем случае получается: от 66 до 75 кг.
Это и есть веса, работая с которыми вы получить максимальный результат от тренировки.
Источник
Как тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Базовые советы
Как уже было сказано в начале, не существует некоего универсального рецепта, набора упражнений, волшебных продуктов, секретной сыворотки, радиоактивного паука, которые превратят вас в супергероя из вселенной «Марвел». Все зависит от тренировочных целей и вашей начальной подготовленности.
Одно мы знаем наверняка: с успехом наращивать мускулатуру можно и в 70 лет (исследования на эту тему проводились, например, ), а поддерживать мышечный тонус вовсе не обязательно поднятиями штанги
Будет достаточно и упражнений с собственным весом, либо на сопротивление с резиновыми петлями. Это именно то, что вам нужно, если до этого вы вообще ни разу не ходили в спортзал.
Начните с подсчета процента жира и сухой массы в своем организме. Всегда полезно от чего-то отталкиваться, чтобы грамотно распределить нагрузку. Кстати, у нас есть УДОБНЫЙ КАЛЬКУЛЯТОР, который будет вам полезен
Вот некоторые общие упражнения, которые могут пригодиться:
Базовые без отягощения (подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев, приседания и выпады);
Упражнения на сопротивление с петлями;
Небольшое отягощение (легкие гантели, набивные мячи и т.д.);
Силовые тренажеры и блоки.
На начальном этапе, как правило, достаточно двух занятий в неделю на все основные группы мышц: торс, ноги, руки, спину, плечи. При этом целесообразно прорабатывать все их за одну тренировку. Базовая нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 12 повторов в одном подходе.
Как только ваше тело адаптируется к нагрузкам, можно переходить на сплиты, то есть тренировать отдельные группы мышц (Типичный пример сплита: спина – трицепсы; грудные мышцы – бицепсы; ноги – плечи).
На первом этапе вы неизбежно будете страдать от мышечных болей – это так называемая крепатура. Ничего страшного, все начинающие спортсмены проходили через это. Главное, не перетруждаться, но и не сбавлять оборотов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и все будет в порядке.
Немного о видах гипертрофии
Есть два типа гипертрофии (роста мышечной ткани) – саркоплазматическая и миофибриллярная. У бодибилдеров, как правило, это смешанный тип в соотношении примерно 50 на 50. Потому что в их тренировках присутствуют и тяжёлые, и лёгкие веса.
У обычного человека, если он не занимался вообще, плохо развиты оба вида гипертрофии. Но у опытного, как правило, какой-то тип преобладает над другим. Допустим, парень привык жать 100 кг на 8-10 раз. Это миофибриллярная гипертрофия. А есть парень, который отжимается на брусьях и подтягивается на турнике по 25+ раз в подходе. Это саркоплазматическая гипертрофия.
Т.е. занимаясь с лёгкими весами, мы будем способствовать росту выносливости, увеличивать объём несократительной массы мышцы: запасов гликогена, креатинфосфата, воды, в общем – саркоплазмы. Но, справедливости ради, нужно сказать вот о чём!
Подобный рост мышц – это всего лишь 1/6-1/7 того потенциала роста, которого вы могли бы достичь! Т.е. лёгкие веса, хоть и способствуют саркоплазматическому росту мускулатуры, но занятие с большими весами позволят достичь большего. Это правда!
Жиросжигание и набор мышц у всех остальных
Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.
Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.
Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.
И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.
Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.
Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.
И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.
Рост мышц без увеличения весов
К примеру, вы живете где-нибудь в глуши, где нет тренажерных залов. Можно ли в таком случае накачать свое тело, используя самые обычные упражнения?
За счет чего растут мышцы
Мышцы растут за счет того, что вы от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку на них. В этой статье не будем погружаться в науку и начинать пересказывать теорию мышечного роста. Просто запомните — на практике, рост мышц обеспечивается исключительно за счет прогрессии нагрузок!
Как «прогрессировать нагрузку»
Прогрессия нагрузок в понимании рядового бодибилдера — это такой процесс, когда 1 января этого года вы выжимали 60 килограмм, а 1 января следующего года вы выжимаете уже 100 килограмм.
Благодаря чему произошел такой прогресс? Благодаря тому, что вы каждый раз прибавляли к своей штанге два самых маленьких блина, которые медленно и уверенно выводили вас на новый уровень. В сумме за год вы добавили 40 кг к своему жиму.
Неплохо, правда? Само собой, что ваши грудные, трицепсы и дельты увеличились вместе с ростом общего веса блинов на штанге.
Можно ли прогрессировать иначе?
Прогрессия нагрузки за счет добавления веса — это самый лучший способ прогрессии. Что уж говорить, человек, который приседает за 200 кг, не может иметь тощие ноги и плоскую задницу.
Человек, который подтягивается с двумя 24-килограммовыми гирями на поясе, не может иметь узкую спину, а человек, выжимающий более 150 килограмм, никогда не будет обладателем слабых грудных и трицепсов. Даже если вы тренируетесь как пауэрлифтер, ваши мышцы все равно будут расти.
Поэтому прогрессия за счет добавления блинов на штангу — самый эффективный метод наращивания мышечной массы.
По теме: Как правильно накачать спину
Но можно ли прогрессировать иначе? Прогрессировать можно в:
- Количестве подходов
- Количестве повторений
- Количестве упражнений
- Времени отдыха между упражнениями
- Скорости выполнения упражнения
Итак, начнем, пожалуй, с подходов.
Многоподходный тренинг — синоним культуризма
Бодибилдинг — это не сила или выносливость. Бодибилдинг — это симбиоз силы и выносливости. Культуризм — это силовая работоспособность. Приседая в 10–20 подходах, вы добьетесь большего результата, чем, если будете приседать в 3–5 подходах. Если вы все еще делаете меньше 15 подходов в приседаниях, то вам есть куда прогрессировать.
Количество повторений — главное не переборщить
Не делайте больше 15 повторений в подходе. Возможно, для тренировки нижней части тела оправданными будут даже 20 повторений, однако на верх тела, если мы не говорим об изолированных упражнениях, лучше больше 15 повторений не делать. Следовательно, прогрессировать за счет увеличения количества повторений вы сможете недолго.
Упражнений много не бывает?
Упражнений много не бывает! Вы можете просто добавить еще одно упражнение в свою тренировочную программу (при условии, что не происходит увеличения веса отягощений). Не слушайте тех, кто говорит, что тренировка 40 минут — это потолок, однако постарайтесь вместить свою тренировку в 1.5 часа.
Когда делать больше нечего…
Важно!
Если вы отдыхаете между подходами 3 минуты, сокращайте это время вплоть до того, как начнете отдыхать между подходами 30–45 секунд. Кроме того, вы можете замедлить свои движения, значительно утяжелив выполнение упражнения. Если вы приседаете, то приседайте и поднимайтесь медленно, полностью контролируя вес на штанге. Одно «медленное» приседание равносильно двум быстрым.
Что эффективнее?
Посмотрите на номера несколькими абзацами выше. На первом месте в любом случае будет прогрессия за счет веса, потом подходы и повторения, а затем все остальное.
Чего я достигну?
К примеру, вы приседаете со штангой 60 килограмм. Больше вы приседать не желаете или у вас нет блинов — это не имеет значения.
Итак, чего вы можете достичь, приседая со штангой в 60 килограмм, но прогрессируя по всем остальным направлениям? Вы можете заполучить примерно такие же ноги и ягодицы, как человек, приседающий 100–120 килограмм, не использующий прогрессию в других направлениях.
Вы, конечно, не станете Мистером Олимпия, однако особых сложностей в тренировках с небольшим весом нет. Натренировать свое тело можно и вовсе без дополнительного веса, просто на это уйдет больше времени и сил.
Можно ли накачаться маленькими весами
Отвечая на вопрос, можно ли накачаться маленькими весами, рекомендуется сначала определиться со значением слова «накачаться». Стать при помощи легких нагрузок полноценным атлетом скорее всего не получится, однако существенно улучшить свою физическую форму вполне возможно.
Опытные тренера выдают начинающим спортсменам именно легкие веса, чтобы они смогли привыкнуть к упражнениям и лучше отточили технику выполнения. Именно при помощи невысоких нагрузок атлеты укрепляют свои мышцы перед переходом к тяжелым весам.
Переходя на большие веса, спортсмен подвергает свои мышцы все новым и новым нагрузкам, тем самым провоцируя их рост. Без перехода на увеличенные нагрузки добиться гипертрофии не удастся.
Икры, предплечья и верхнюю часть трапеций атлеты тренируют именно большим количеством повторений с относительно небольшими весами. Это связано с тем, что находящиеся в описанных местах мышцы привыкли к работе, и добиться от них нужного роста просто так не получится. Тренировки с большим весом на меньшее количество повторений совершенно точно не дадут подобного результата.
К тому же далеко не все способны крепко удерживать тяжелую штангу кистями. При этом легкий вес удерживается без каких-либо проблем и на большее количество повторений.
БАННЫЕ «ПРАВИЛА»
При строительстве баньки необходимо было соблюдать определенные правила. Строили ее обычно на заднем дворе, а то и за пределами двора
Очень важно было верно выбрать место для строительства, иначе разгневанный банник мог наслать на хозяев смертельный недуг. Чтобы наступило излечение, следовало разобрать строение и сложить его вновь в «правильном» месте
Чтобы умилостивить «банного хозяина», было принято после мытья оставлять в бане пар, ставить в угол свежий веник и лохань с чистой водой. В процессе мытья нельзя было чересчур поддавать жару и торопить друг друга.
ПОДРОБНЕЕ ПРО: Можно ли похудеть если не есть сладкое — Похудение
Если все-таки банник начал куролесить, следовало выбежать на улицу и обратиться за помощью к другим местным духам – например, овиннику или домовому. Те, как правило, относились к людям более лояльно и часто помогали.
Практические советы
- Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
- Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
- Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
- Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.
Поднятие тяжестей поможет вам увеличить силу
Однако если вы хотите нарастить выпуклые мышцы, вам нужно поднимать тяжелые веса. Если же вы выбираете тяжелые веса, вы не сможете делать очень много повторений за раз.
Для буйного цвета: в марте подкормите комнатные растения удобрением из свёклы
Икота и другие странные реакции, которые оказывают защитное действие на организм
Хитрый метод еврейской мамы: если ребенок плачет — надо дать ему стакан
«Чем больше нагрузок и меньше повторений, тем больше прирост сил,» — объяснил Уортингтон, бывший международный спортсмен, чей список знаменитостей включает в себя чемпионов мира по ряду дисциплин. Например, среди его клиентов фотомодель Винни Харлоу.
Сфокусируйся на правильной потере массы
Во многих советах по похудению из-за незнания или сознательно игнорируется тот факт, что при неправильном уменьшении веса уходит не только жир, но и мышечная масса. И это серьёзная проблема, ведь нам нужно и потерять жир, и удержать или даже нарастить мышцы. Но что делать, если для уменьшения количества жира нужно снизить калорийность, а для наращивания мышечной массы, наоборот, необходимо её увеличить?
На этот вопрос отвечает исследование, опубликованное в медицинском журнале PubMed. Оно показало, что мужчины, которые составили диету с 40% дефицитом энергии, при этом включив в рацион большое количество белка, и в течение четырёх недель выполняли тренировки с отягощениями, делая интервальные тренировки высокой интенсивности, снизили процент жира и при этом увеличили свою мышечную массу.
Поэтому нужно не просто составить диету с низким количеством веществ, увеличивающих жировую массу, но и включить в неё то количество белка, которое будет удовлетворять норме энергозатрат.
Какое соотношение калорий нужно? Многие спортивные тренеры рекомендуют следующее: 40 % белка, 40 % углеводов и 20 % жиров. Общепринятых точных данных о количестве белка нет, но если судить по другому исследованию, опубликованному в PubMed, рекомендуется употреблять 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день для достижения максимальной адаптации к тренировкам с отягощением и эффективного наращивания мышечной массы.
Правила тренировок с легкими весами
Чтобы тренировки с легким весом были достаточно эффективными. Необходимо придерживаться нескольких основных правил:
- Повторение до отказа. Все упражнения необходимо делать до полного изнеможения и ощущения жжения в мышцах. В некоторых случаях даже целесообразно применять так называемые форсированные повторения, в рамках которых совершить еще несколько подъемов помогает партнер.
- Использование стандартных упражнений. Специальных упражнений для легких весов не предусмотрено, так что необходимо делать все то же самое, что и при нормальной нагрузке.
- Постепенное повышение. Даже тренировки с легким весом требуют прогресса. Без увеличения веса говорить о каком-либо серьезном эффекте очень сложно. В качестве некой меры желательно использовать 15 повторений. Если спортсмен может выполнить с определенным весом более 15 повторений, то целесообразно немного увеличить нагрузку.
Стоит учитывать, что, несмотря на эффективность тренировок с малым весом, переходить к тяжестям все равно придется. Особенно, если спортсмен поставил своей целью нарастить мышечную массу.
Рост мышц без увеличения весов
К примеру, вы живете где-нибудь в глуши, где нет тренажерных залов. Можно ли в таком случае накачать свое тело, используя самые обычные упражнения?
За счет чего растут мышцы
Мышцы растут за счет того, что вы от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку на них. В этой статье не будем погружаться в науку и начинать пересказывать теорию мышечного роста. Просто запомните — на практике, рост мышц обеспечивается исключительно за счет прогрессии нагрузок!
Как «прогрессировать нагрузку»
Прогрессия нагрузок в понимании рядового бодибилдера — это такой процесс, когда 1 января этого года вы выжимали 60 килограмм, а 1 января следующего года вы выжимаете уже 100 килограмм.
Благодаря чему произошел такой прогресс? Благодаря тому, что вы каждый раз прибавляли к своей штанге два самых маленьких блина, которые медленно и уверенно выводили вас на новый уровень. В сумме за год вы добавили 40 кг к своему жиму.
Неплохо, правда? Само собой, что ваши грудные, трицепсы и дельты увеличились вместе с ростом общего веса блинов на штанге.
Можно ли прогрессировать иначе?
Прогрессия нагрузки за счет добавления веса — это самый лучший способ прогрессии. Что уж говорить, человек, который приседает за 200 кг, не может иметь тощие ноги и плоскую задницу.
Человек, который подтягивается с двумя 24-килограммовыми гирями на поясе, не может иметь узкую спину, а человек, выжимающий более 150 килограмм, никогда не будет обладателем слабых грудных и трицепсов. Даже если вы тренируетесь как пауэрлифтер, ваши мышцы все равно будут расти.
Поэтому прогрессия за счет добавления блинов на штангу — самый эффективный метод наращивания мышечной массы.
Но можно ли прогрессировать иначе? Прогрессировать можно в:
- Количестве подходов
- Количестве повторений
- Количестве упражнений
- Времени отдыха между упражнениями
- Скорости выполнения упражнения
Итак, начнем, пожалуй, с подходов.
Многоподходный тренинг — синоним культуризма
Бодибилдинг — это не сила или выносливость. Бодибилдинг — это симбиоз силы и выносливости. Культуризм — это силовая работоспособность. Приседая в 10–20 подходах, вы добьетесь большего результата, чем, если будете приседать в 3–5 подходах. Если вы все еще делаете меньше 15 подходов в приседаниях, то вам есть куда прогрессировать.
Количество повторений — главное не переборщить
Не делайте больше 15 повторений в подходе. Возможно, для тренировки нижней части тела оправданными будут даже 20 повторений, однако на верх тела, если мы не говорим об изолированных упражнениях, лучше больше 15 повторений не делать. Следовательно, прогрессировать за счет увеличения количества повторений вы сможете недолго.
Упражнений много не бывает?
Упражнений много не бывает! Вы можете просто добавить еще одно упражнение в свою тренировочную программу (при условии, что не происходит увеличения веса отягощений). Не слушайте тех, кто говорит, что тренировка 40 минут — это потолок, однако постарайтесь вместить свою тренировку в 1.5 часа.
Когда делать больше нечего…
Важно!
Если вы отдыхаете между подходами 3 минуты, сокращайте это время вплоть до того, как начнете отдыхать между подходами 30–45 секунд. Кроме того, вы можете замедлить свои движения, значительно утяжелив выполнение упражнения. Если вы приседаете, то приседайте и поднимайтесь медленно, полностью контролируя вес на штанге. Одно «медленное» приседание равносильно двум быстрым.
Что эффективнее?
Посмотрите на номера несколькими абзацами выше. На первом месте в любом случае будет прогрессия за счет веса, потом подходы и повторения, а затем все остальное.
Чего я достигну?
К примеру, вы приседаете со штангой 60 килограмм. Больше вы приседать не желаете или у вас нет блинов — это не имеет значения.
Итак, чего вы можете достичь, приседая со штангой в 60 килограмм, но прогрессируя по всем остальным направлениям? Вы можете заполучить примерно такие же ноги и ягодицы, как человек, приседающий 100–120 килограмм, не использующий прогрессию в других направлениях.
Вы, конечно, не станете Мистером Олимпия, однако особых сложностей в тренировках с небольшим весом нет. Натренировать свое тело можно и вовсе без дополнительного веса, просто на это уйдет больше времени и сил.
Программа тренировок для рук
3-5 подходов
по 8-10 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Гантели
3-5 подходов
по 8-10 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Штанга
3-5 подходов
по 8 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Свой вес
3-5 подходов
по 8 повторений
Часть тела: Бицепс
Оборудование: Гантели
3-5 подходов
по 8 повторений
Часть тела: Трицепс
Оборудование: Блок
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Если вы хотите оказать организму дружескую поддержку (все-таки он вам не чужой), включите в свой рацион спортивные добавки. Так вы ускорите восстановление мышц и простимулируете их рост, не причиняя ущерба здоровью.
Сейчас у вас есть все необходимые знания и рекомендации, чтобы правильно накачать большие и красивые руки. Вам потребуется вся сила воли, а составленная профессионалом тренировка поможет в этом нелёгком деле. Тонкие и хилые руки уже в прошлом, теперь вы на пути к красивым и сильным рукам!
Накачать трицепсы и бицепсы впечатляющих объемов можно с легкостью, если знать, по какой схеме тренироваться! На нашем сайте вы найдете результативные программы от опытных инструкторов на любой вкус и требования: в зале, дома, на турнике и брусьях, со свободными весами – штангой или гантелями, подтягиваниями или супертягами на спину и бицепс! Мы собрали лучшие тренировки для того, чтобы ваши руки стали выдающимися и накачанными, а ваше тело – идеальным!
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Программа тренировок 1 раз в неделю
Здравствуйте, уважаемые читатели!
С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех.
Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю.
Вы можете заниматься по выходным с утра.
Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…
Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели.
И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала.
Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…
Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы.
Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное.
Поэтому мышцы будут расти.
Тренировка FULLBODY
Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.
Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:
1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;
2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.
Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки.
Совет!
Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц.
За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.
В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом.
Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ».
Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.
Пример программы тренировок 1 раз в неделю
- Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
- Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
- Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
- Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
- Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз
Домашние тренировки
Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.
Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.
При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.
Внимание!
Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.
Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:
Что происходит с мышцами при занятиях с малыми весами
При тренировке с малыми весами мышцы работают не совсем так, как принято считать. Даже если выполнять нужное упражнение до отказа, добиться значительного пророста не получится. Работая с малым весом, мышцы ничего не преодолевают и прекрасно адаптируются. Никаких разрывов в процессе не возникнет. А значит, и условия для роста мышечной массы не соблюдаются.
На деле, все напрямую зависит от подготовленности человека. Если на первой тренировке довольно тяжелым оказывается вес в 10 кг, то и мышцы соответственно будут ощущать нагрузку. Однако при отказе от регулярных повышений веса рост мышц будет незначительным. Все малые веса способствуют развитию выносливости, но не полноценной гипертрофии.
