Кардио и похудение
Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.
Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.
Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.
The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.
Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.
Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.
Например, Grit Cardio
в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.
Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки
Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:
1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.
Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.
2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.
3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.
4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.
5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.
“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.
Эффективность кардио для похудения
Суть аэробной нагрузки в запуске мгновенного жиросжигания за счет окисления кислорода. Во время бега, велоезды или работы на орбитреке можно сжечь от 400 до 600 ккал за 1 час. Если заниматься регулярно и не переедать после тренировки, то можно за месяц сбросить до 5 кг.
Весомым преимуществом кардио является польза для сердца. Тренируя сердечную мышцу, вы укрепляете здоровье всего организма, а также увеличиваете выносливость.
Кроме того, бег и занятия на кардиотренажерах приводят в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса, моделируя фигуру.
Новичкам рекомендуется начинать занятия в тренажерном зале с кардио тренировки для похудения и общего укрепления организма. При большом лишнем весе особенно полезна ходьба на дорожке, а во всех остальных случаях – орбитрек, велотренажер, гребной тренажер, та же беговая дорожка. Кардиотренажеры можно чередовать между собой, чтобы всесторонне развивать мышцы.
Чтобы кардио тренировка для похудения для начинающих принесла максимальный эффект, рекомендуется заниматься под контролем тренера и диетолога. В клубе «Мультиспорт» можно получить консультацию нутрициолога, который разработает меню диеты с учетом индивидуальных особенностей организма.
Кардиотренировки для сжигания жира
Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.
Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.
Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.
Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.
Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.
Улучшение фигуры
Еще одно большое преимущество, которое есть у силового тренинга, заключается в том, что он позволяет полностью преобразовать Ваше тело. Продолжительный бег, как правило, поможет Вам сбросить вес, однако подобная «сгонка» представляет собой комбинацию жира и мышц — Вы просто становитесь меньше в размерах.
Когда придерживаетесь программы тренировок с базовыми упражнениями, низкокалорийной диеты, у Вас больше шансов потерять исключительно жировые отложения, и улучшить очертания фигуры.
В целом это преобразит Ваше тело намного лучше, чем сжигание килограммов делая кардио. Возможно Вы встречали людей, которые сбросили значительное количество лишнего веса, но выглядели, в некотором смысле, «рыхлыми и мягкими» — это объясняется тем, что они избавились от жира, но их мышцы не в тонусе.
Коротко о питании для эффективного жиросжигания
Есть определенные нормы употребления углеводов. Нежелательно не увеличивать и не уменьшать это количество. Углеводы должны составлять 50-55% рациона, белки — 25-35%, жиры — 15-25%. Обязательно прочитай мою статью, в которой я рассказываю какие углеводы можно есть, а какие не стоит.
После того, как мы скорректировали питание и убрали все сладкое, жирное и жареное, мы или сокращаем калорийность рациона на 10-20% (300-500 ккал), или увеличиваем активность с помощью кардио и силового тренинга.
Примерно рассчитать свою калорийность, можно умножив вес в кг на 30. Например, чтобы создать дефицит в 300-500 ккал, нужно бегать на протяжении 40-60 мин. в зависимости от интенсивности.
Когда мы будем потреблять меньше калорий, чем тратим, только тогда начнется процесс жиросжигания.
Не стоит сокращать калорийность ниже 1200 ккал, это воспринимается организмом, как стресс и голодание. В результате обмен веществ замедлиться и похудеть будет сложнее.
Сколько по времени заниматься кардио
Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.
Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы
Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста
Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.
Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.
Эффективность кардио для похудения переоценивают?
За последние пару лет произошли изменения. В последнее время стало популярным утверждение, что кардио – пустая трата времени, отрицательно влияет на потерю веса и не сжигает жир.
Это не так. Кардиотренировки отличает от силовых доступность, т.е. вам не потребуется никакого дополнительного оборудования, вы можете заниматься в домашних условиях. Во время кардио калории сжигаются эффективнее, что помогает легко создать дефицит калорий.
Во время изолированных силовых можно сжечь около 200 ккал/ч, а во время кардио в два раза больше.
Даже если вы начнете учитывать эффект дожигания силовой тренировки, то кардио по-прежнему лидируют.
Важный момент: необходимо выполнять тренировки в умеренном или быстром темпе 3 раза в неделю или больше. Выберите вариант, который вам будет приносить удовольствие и тренируйтесь.
Преимущества кардио
Кардио не только хорошо расходует калории, но и имеет ряд других преимуществ:
- Увеличение уровня физической подготовки – вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, что приведет к здоровому сердцу, увеличит максимальное значение потребления кислорода, улучшит показатели газообмена в легких и тканях и снизит частоту сердечных сокращений в покое.
- Лучшие спортивные результаты – практически все спортивные тренеры используют кардио в качестве базы для своих спортсменов. Это помогает им поддерживать высокий уровень выносливости и выносливости для работы во время силовых и анаэробных тренировок. Кроме того они хорошо восстанавливают мышцы после нагрузок.
- Вы будете здоровы – кардио улучшает уровень липидов и сахара в крови, а также здоровье суставов, мышц и костей, снижает риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что вы реже страдаете от ишемической болезни сердца, диабета или низкой плотности костей, и даже уменьшается риск развития некоторых видов рака.
Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах
Можно ускорить жиросжигание несколькими несложными действиями и добавками.
Кстати, я уже писал о том, почему жир запасается в разных местах с разной скоростью в статье, как убрать ушки на бёдрах.
Кратно, жир с разной скоростью запасается в нашем организме из-за разной концентрации адренорецепторов в тканях.
- Где больше БЕТА-2-адренорецепторов, там жир запасается хуже (лицо, кисти рук, икры и т.д.).
- Где больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, там жир запасается лучше (бёдра у женщин, живот и бока у мужчин).
Так вот, для примера, у женщин в бёдрах находится в 9 раз больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, чем БЕТА-2-адренорецепторов. Таким образом, жир там запасается очень интенсивно.
Существуют вещества, которые блокируют альфа-2-адренорецепторы и активизируют бета-2-адренорецепторы. Например, йохимбин частично блокирует альфа-2-адренорецепторы, уменьшая тем запасание жиров в организме.
А также, клёнбутерол стимулирует бета-2-адренорецепторы, вызывая лучшее жирорасщепление в тканях организма.
Кстати, у меня есть крутые статьи с моим опытом применения данных препаратов:
- Йохимбина гидрохлорид;
- Кленбутерол для похудения;
Есть ещё и запрещённые препараты, типа эфедрина (за него можно сесть в тюрьму). Эфедра повышает высвобождение норадреналина, что ведёт за собой активизацию бета-2-адренорецепторов без активизации альфа-2-адренорецепторов. Жир не запасается, жиросжигание идёт быстрее.
Можно ещё к своим силовым тренировках добавить «пампинг» и бег (кардио). Это начнёт менять концентрацию альфа- и бета- адренорецепторов в сторону бетарецепторов.
Вот почему пампинг приводит к ускоренному сжиганию жира. Помимо выброса нужных нам стрессовых гормонов, он увеличивает количество бетаадренорецепторов второго типа для лучшего жиросжигания.
Итак, реальная схема того, как сжечь жир в самых трудных местах:
Всё это сработает, как дополнение к вашей основной диете! Помним, что нам для жиросжигания нужен постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.
Что такое кардио
Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.
Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.
Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).
Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.
Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.
Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).
Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).
Как же определить свой максимум частоты сердечных сокращений?
Для этого существует простая формула. Нужно взять число 220 и вычесть из него свой возраст. Соответственно, умножая результат на 0,5, получим частоту, соответствующую низкой нагрузке, умножая на 0,7 и 0,9 вычислим показатель для средней и высокоинтенсивной тренировки.
Например, для человека тридцати лет эти показатели составят:
- низкая интенсивность: (220-30)*0,5= 95 ударов в минуту;
- средняя интенсивность: (220-30)*0,7= 133 у/м;
- высокая интенсивность: (220-30)*0,5= 171 у/м.
Чтобы более адекватно определять частоту своего пульса, лучше всего приобрести пульсометр, особенно тем, кто только еще приступает к тренировкам и пока не научился хорошо понимать свое тело.
Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира
Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости
В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.
Как высчитать свою зону ЧСС:
- 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
- После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.
Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.
- Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
- а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.
Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.
При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.
Правила выполнения в домашних условиях
Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр
За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше
Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.
Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.
Как делать кардио, чтобы похудеть?
К сожалению, кардио тренировка для похудения может не дать видимого результата, даже при регулярных занятиях. К примеру, если вы не следите за калорийностью рациона, то можете регулярно переедать после тренировок, из-за чего вес будет стоять на месте
Также важно держать пульс в зоне кардио, иначе жиросжигание не запустится
Немаловажна и длительность тренировки. Доказано, что процесс окисления жиров начинается с 20-ой минуты бега. Если заниматься меньше, то эффекта не будет. Оптимальное время на кардио тренировку для похудения – 40-60 минут. Если вы сочетаете дорожку или велосипед с силовой нагрузкой, то достаточно всего 20-30 минут аэробной активности перед тренажерами.
Упражнения для занятий дома
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях доступны всем желающим. Основные, практикуемые упражнения можно условно разделить на рейтинг по количеству сжигаемых калорий, а значит – по эффективности. Тем не менее, одно и тоже упражнение нельзя делать в течение всех 30-40 минут тренировки, поэтому это должен быть комплекс!
Название упражнения/действие
Примерное к-во сжигаемых калорий в час (из расчета на 85 кг веса)
Техника выполнения
Тренировка верхней части корпуса и рук
1015
Принять упор лежа на полу, руки на ширине плеч, а стопы примерно на ширине таза, пальцы ног упираются в пол.
На вдохе тело отпустить вниз, сгибая руки в локтях
Очень важно сохранять корпус ровным. Кончик носа прикасается к поверхности пола и на выдохе следует принять исходное положение.
Тренировка верхней части корпуса и рук
1015
Исходное положение и опускание тела аналогичны, отрыв от пола делать интенсивным, так, чтобы ладони оторвались от него
Мягко приземлиться в исходную позицию.
Укрепление мышц бедра и голени
900
Стать прямо и поставить ноги на ширине плеч, руки развести в стороны или же удерживать их на поясе. На вдохе присесть, согнув ноги в коленях так, чтобы нога опиралась на всю стопу. В момент приседания руки можно вытянуть вперед (для удержания равновесия). На выдохе медленно вернуться в первоначальную позу.
Устранение жировых отложений с области бедер и ягодиц
650
Один оборот скакалки – один прыжок. Ритмично подпрыгивать на носочках и приземляться также на них. Ноги слегка согнуть в коленях. Примерно 120-150 прыжков в минуту.
Устранение жира с живота и укрепление мышц верхнего, нижнего и бокового пресса
600
Классическое скручивание: лечь на покрытие, согнув ноги в коленях и руки закинув за голову. На выдохе поднять тело на 30 см, удержать его 2-3 сек и на вдохе опустить.
600
Лечь на покрытие, как в предыдущем упражнении. Напрячь пресс и поднять таз, одновременно выпрямляя 1 ногу. Опустить торс. Затем тоже самое для второй ноги.
600
Лечь на покрытие, ноги согнуты в коленях. Зафиксировать верхнюю часть торса и начать перекидывать ноги из 1 стороны на 2ю, следя, чтобы максимально работал пресс.
Тренировка всех групп мышц
450
Присесть на корточки с упором ладоней на пол, сделать отскок ногами назад, отжаться 1 раз, вернуться в присест и выпрыгнуть вверх.
Основная нагрузка на мышцы бедра. Также задействуются мышцы груди, плеч
450
Принять упор лежа, не отрывая ступни от пола, потянуть правое колено к грудной клетке. Затем подпрыгнуть, поменяв ноги в воздухе, переместив правую ступню назад. Упражнение повторяется в таком же темпе, с переменой ног.
Тренировка опорно-двигательного аппарата
400
Занять исходное положение, живот подтянут, корпус прямой. Начать бег на месте, ставя ногу с пятки на носок. Во время бега руки согнуты в локтях.
Вариации:
высоко поднимать бедра;
выполнять захлестывания голеней;
поместить руки за голову.
Тренировка опорно-двигательного аппарата, мышц ног.
350
Руки поставить за голову, присесть и со всей силы сделать выпрыгивание вверх, продолжая держать руки за головой.
Приятная тренировка всего тела, особенно мышц ног
300
Любой ритмичный танец под любимую музыку.
Укрепление мышц спины, живота, бедер
300
Принять исходное положение лицом к покрытию пола с упором на предплечья и пальцы ног. Тело выровнять, взгляд направить вниз. Мышцы живота напрячь и удерживать «планку» в течение требуемого периода времени.
Работа с косыми и прямыми мышцами живота, спины и бедер
280
Лечь на покрытие, поясницу прижать к полу, руки завести за голову не напрягая шею. Поднять ноги, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу, а голени – параллельно. Начать медленно крутить педали, затем чуть увеличить темп и придерживаться его.
Можно усложнить скручиванием, понимая корпус влево и вправо.
Укрепление мышц ягодиц, голени, бедра
270
Подъем по лестнице в одинаковом темпе, можно через 1 ступеньку.
120
Ритмичная ходьба в едином темпе, например, по кругу стадиона.
Кардио тренировка дома для сжигания жира
Если по каким-то причинам, вы не можете заниматься кардио в тренажёрном зале (нет оборудования или стесняетесь), то можно его выполнять и дома. Кардио тренировку дома для сжигания жира построить не так просто, как в зале, но всё же, я дам вам несколько конкретных практических советов.
Кстати, силовые тренировки тоже можно выполнять дома, о чём я рассказал в статье, как накачать мышцы в домашних условиях.
Так что начать менять своё тело, можно и прямо у вас дома.
Самым трудным является обеспечить нужный диапазон ЧСС в домашних условиях.
Что нам понадобится:
- Пульсометр (очень дешёвая роскошь, продающаяся в магазинах или на Алиэкспресс) для контроля пульса.
- Коврик для упражнений (не обязательно, но очень удобно).
- Немного свободного пространства.
- Свежий воздух (для лучшего насыщения тела кислородом и сжигания жирных кислот)
Как выполнять кардио дома:
- Скакалка (самый простой способ, если вам позволяет потолок и место).
- Обруч. Очень эффективная вещь, особенно, если получается его долго крутить.
- Упражнения на месте (например, медленный бег на месте, различные наклоны, выпады, растягивания).
Дома не сильно удобно заниматься кардио, т.к. нужно контролировать пульс и заниматься без перерыва сравнительно долго (30-50 минут), но можно, если есть желание.
Вот, например, те упражнения, которые можно выполнять на месте без перерыва.
Бег на месте:
Бег с поочерёдным шагом на платформу:
Скакалка:
Различные махи и стойка в планке (сложнее):
Самое главное:
- Вы должны обеспечить достаточно долгую, непрерывную, низкоинтенсивную нагрузку. БЕЗ РАЗНИЦЫ, что это будет.
- Откройте форточку в соседней комнате или балкон (если тепло), чтобы кислород помогал вашему организму окислять жирные кислоты.
- Контролируйте частоту сердечных сокращений в диапазоне 110-160 ударов в минуту. Если количество ударов снижается до 60-90, то организм жжёт гликоген вместо жира.
