Как накачать ягодицы за неделю девушки – все упражнения
Если вы перестали кормиться иллюзиями о том, как за короткий срок накачать ягодицы, и готовы реально работать для достижения результата, то важно знать, какие движения являются самыми эффективными. Не обязательно делать все упражнения за одну тренировку, но старайтесь комбинировать силовые и аэробные движения
В случае домашних тренировок, арсенал упражнений будет меньше, потому можно компенсировать это большей интенсивностью работы.
Приседания
Это ультимативное упражнение не только для развития ягодиц, но и всей нижней части тела. Его можно выполнять как дома, так и в зале. Техника довольно простая, но нужно знать все особенности упражнения:
- Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки выставлены перед собой или согнуты в локтях (ладони лежат на плечах). Это начальная позиция;
- Начните медленно присаживаться, сохраняя спину ровной. Для развития ягодичных мышц необходимо садиться не до уровня параллели (бедро параллельно полу), а как можно ниже. Именно так можно максимально нагрузить нужные мыщцы;
- Мощным движением вставайте в исходное положение и повторяйте движение. Опускаться нужно немного медленнее, чем подниматься.
Также стоит помнить, что спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения.
Выпады
Еще одно отличное движение, которое развивает не только ягодицы, но и бедра. Если вы ищете как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, то невозможно игнорировать выпады. Также стоит уточнить, что для нагрузки ягодиц, лучше делать обратные выпады (зашагивание назад или в бок). Техника выглядит следующим образом:
- Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч (расстояние 10 см между ступнями). Спину необходимо держать ровно. При использовании гантелей, держите вес на уровне бедер на вытянутых руках. Это стартовая позиция;
- Делайте широкий шаг назад, сгибая вторую ногу в колене;
- С помощью силы ягодичных мышц, возвращайте ногу назад и становитесь в исходное положение, повторите то же движение для другой ноги.
Важно концентрировать напряжение именно в ягодицах, исключая инерцию. Также никогда не стоит опускать колено на пол, это сильно облегчит нагрузку и сделает упражнение неэффективным
Махи в наклоне
Универсальное упражнение для развития ягодиц. Можно делать в любых условиях, с отягощением (утяжелители на ноги) или без. Также махи можно выполнять назад, в стороны, делая их лежа или стоя. Наиболее эффективны для ягодиц махи в наклоне. Для их выполнения необходимо:
- Лечь на пол, приняв упор на колени и руки. Спину необходимо держать ровной, исключая излишний прогиб или округление;
- Выполняйте махи назад и вверх ногой, согнутой в колене, стараясь отвести ее как можно выше;
- Без задержки возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте движение.
Можно выполнять как серии из попеременных махов каждой ногой, так и сериями из 10-20 повторений для каждой ноги.
Подъем таза лежа
Идеальное упражнение для тех, кто нацелен на стабильный результат, а не пытается найти способ как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю. Подъем можно выполнять как без веса, так и с любым и отягощениями (штанга, блины и тд). Для выполнения нужно:
- Лечь спиной на пол, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях. Это стартовая позиция;
- Мощным движением отрывайте таз от пола и выводите его вверх так, чтобы тело формировало ровную линию от плеч до коленей;
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Важно выполнять подъемы только с помощью ягодичных мышц, сохраняя в них напряжение на протяжении всего упражнения
Мертвая (румынская) тяга
Это одно из лучших силовых упражнений для развития бицепса бедра и ягодиц. Чтобы создать округлую попу, лучше делать упражнение с гантелями. Это улучшит амплитуду движения и позволит еще сильнее нагрузить ягодицы. Техника выполнения очень важна и требует тщательной отработки:
Возьмите штангу или гантели и держите на вытянутых руках
Важно как можно сильнее расслабить мышцы рук, просто удерживая гриф или гантели;
Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной. Наклоняйтесь так низко, как только позволяет растяжка, хотя оптимальным вариантом будет наклон, при котором ноги и корпус формируют прямой угол;
Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение.
Важно выполнять движение за счет силы бицепса бедра и ягодиц, а также сохранять ровное положение спины на протяжении всего упражнения. Эти упражнения являются самыми эффективными для проработки ягодиц, но вы можете всегда добавить что-то новое
Эти упражнения являются самыми эффективными для проработки ягодиц, но вы можете всегда добавить что-то новое.
Эффективный тренинг
За сколько времени вы накачаете бразильскую попу, вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, того, какие упражнения вы включили в программу для домашнего исполнения, правильно ли выполняете технику. Существует много разных упражнений, направленных на подкачку ягодиц, которые помогут девушке придать пятой точке округлые формы в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:
Приседания. Это статическое базовое упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и ляшки, пресс. Накачать попу в домашних условиях как орех можно одними только приседаниями, но для этого нужен срок не менее месяца и специально разработанный курс тренировок. В классическом исполнении приседы выглядят так – стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед собой, за головой), живот подтянут. Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите, чтобы колени не «играли» и не смещались дальше линии носков. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение имеет много вариаций – на одной ноге, плие, с весом и т. д.
Смотрите видео к следующему упражнению:
Выпады. Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в максимальной точке на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходную позицию.
Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.
Махи ногами. Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.
Румынская тяга. Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.
Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.
Можно ли быстро накачать ягодицы дома
В большинстве случаев над увеличением ягодиц и бедер стремятся работать девушки с худощавым телосложением. Многие тренеры настоятельно рекомендуют покупать дорогие абонементы в спортзалы и заниматься с ними. Конечно же, не бесплатно. Более того, девушке придется платить за разработку индивидуальных упражнений и питания.
Чтобы конечный результат устроил, необходимо придерживаться базовых правил при тренировке в домашних условиях:
- Во время выполнения, необходимо равномерно дышать;
- После каждого подхода нужно отдыхать не меньше 1 минуты. Если требуется, время передышки можно увеличить;
- Выполняя упражнения нельзя спешить. Мышцы от этого быстрее расти не станут. К тому же, есть риск травмироваться.
Этапы подготовки для тренировки ягодиц
- Заранее составить план занятий, исходя от целей и состояния здоровья;
- Прописать в план время для отдыха и восстановления мышц;
- Не забывать о метаболизме и каллориях в сбалансированном питании.
Разница между занятиями дома и в спортзале в первую очередь в том, как быстро будет виден результат. Поэтому придется запастись терпением и усердием, чтобы добиться подтянутой и прокаченной попы дома.
Не стоит забывать о том, что организм ни в коем случае нельзя перегружать. Следует придерживаться правильной техники упражнений и питания.
Когда от тренировок ждать результат
Ответ на этот вопрос будет полностью зависеть от конституции тела девушки и ее уровня подготовки. За неделю накачать попу нереально. Месяц – более разумный срок, но хорошего результата можно ждать уже от 3 до 6 месяцев тренировок.
- Нередко первый результат проявляется уже после первого месяца занятий, но может потребоваться намного больше времени.
- Для того, чтобы ускорить проявление результата, нужно постоянно придерживаться правильного питания и чередовать тренировки, давая мышцам отдохнуть.
- Сами тренировки должны быть интенсивными, по 45 мин. по 4 раза в неделю.
Запрыгивания
Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное – соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.
Лучшие упражнения для ягодиц
Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.
Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.
Приседания плие
Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.
Техника выполнения:
- Расположиться на полу в позиции стоя.
- Развернуть ступни наружу.
- Сложить руки перед собой на уровне груди.
- На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
- На выдохе быстро подняться вверх.
- Сделать 18-20 повторений.
После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.
Отведения ног назад
Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.
Последовательность выполнения имеет следующий вид:
- Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
- Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
- Перевести массу тела на левое колено.
- Быстро отвести ногу назад и вверх.
- Медленно опустить ее вниз.
- Повторить движение 13-15 раз.
- Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.
После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.
Видео: техника выполнения упражнения
Ягодичный мостик
В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.
Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:
- Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
- Вытянуть руки вдоль тела.
- Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
- На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
- На вдохе опуститься в предыдущее положение.
- Сделать 14-16 повторов.
- Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.
Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения
Выпрыгивания
Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.
Техника выполнения:
- Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
- Развернуть ступни наружу.
- Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
- Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
- На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
- Вернуться в стартовую позицию.
- Осуществить 10-14 прыжков.
После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.
Видео: выполнение приседания с прыжком
Выпады
Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.
Алгоритм выполнения:
- Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
- На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
- На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
- Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
- Выполнить около 15 повторений.
После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.
Видео: делаем выпады правильно
Классические приседания
Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.
Техника выполнения:
- Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
- Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
- Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
- На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
- На выдохе вернуться в положение стоя.
- Сделать 13-15 повторений.
После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.
Питание — главный фактор роста мышц
Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.
Макронутриенты: белки жиры углеводы
- Белки — это материал для строительства мышц.
- Углеводы — это источник энергии для строительства.
- Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.
Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).
Белки
Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).
В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.
Жиры
Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).
Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.
Углеводы
Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.
Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.
Клетчатка
Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:
- белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
- углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
- жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.
Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г
С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.
Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.
Примерный план питания
- Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
- Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
- Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
- Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
- Поздний ужин (белки + клетчатка)
Перерыв между приемами пищи 2-3 часа
Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно
Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.
Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:
- если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
- если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
- если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).
Что кушать до и после тренировки:
- за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
- после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).
Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.
Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?
Можно. Если вам чуть больше 18-ти, вы не рожали, не имеете лишнего веса и гормональных сбоев. Тогда ежедневные физические упражнения принесут видимый результат уже через 7 дней. Но если вам чуть за… и ваш образ жизни не предполагал длительных пеших прогулок (в магазин за продуктами не считается), то, к сожалению, первый результат вы получите через 3-5 недель.
Самое главное, что нужно запомнить, даже после первой тренировки мышцы уже не будут прежними и постепенно начнут восстанавливать форму и, что немаловажно, все упражнения на укрепление ягодиц формируют упругий мышечный корсет, который никогда не позволит вам столкнуться с такими проблемами женщин, как опущение матки. Кстати, все упражнения вумбилдинга, упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, так или иначе, формируют упругую попу
Махи ногами
Самое простое упражнение, позволяющее подкачать попу за неделю, которое можно выполнять несколько раз в день, например, смотря телевизор. Нужно найти опору: стол, стена, стул. Пойдет все, обо что удобно опереться руками. Медленно нужно пониматься ногу вверх и назад, затем вниз и вбок. Это считается за 1 раз. Таких махов нужно выполнить до 20. Нельзя торопиться, наоборот, чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.
Когда становится легко выполнять упражнение, добавьте специальные резинки, которые создадут эффект, при котором нужно прилагать усилия, чтобы поднять ногу.
Отдых – главное условие для роста попы
Ошибочно считать, что тренировки являются основной причиной роста мышечной массы, в том числе ягодиц. Занятия как раз разрушают мышечные ткани, а полноценный отдых и правильное питание обеспечивают их восстановление и последующий рост.
Поэтому очень важно обеспечить полноценный отдых после тренировки. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов
Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука. Обязательно проветривай комнату перед сном.
Главная задача – настроить режим отдыха таким образом, чтобы просыпаться утром самостоятельно без будильника и чувствовать себя отдохнувшей и полной сил.
Как накачать попу в домашних условиях быстро девушке за неделю
За какое время можно улучшить свои формы – очень частый вопрос среди девушек. Чтобы достигнуть высокой эффективности, стоит тренироваться не менее 10-15 минут по графику: 1 день занимаемся, 1 день отдыхаем. Это достаточно просто и не отнимает большого количества времени.
Значительно лучшие результаты будут достигнуты, если совместить упражнения с аэробными нагрузками. Их стоит проводить не так часто – достаточно двух раз в неделю по 1 часу.
Важно: Аэробные нагрузки представляют собой классические кардио тренировки: бег, плавание, прыжки на скакалке и другие активные виды спорта
Следуя комплексу тренировок, каждое упражнение нужно выполнять, начиная с 15-20 повторов. Увеличивать такие нагрузки нужно постепенно. Это сохранит здоровье мышечных тканей и эффективно разовьёт их. Каждые 2-3 тренировки количество повторов можно увеличивать на 3-5 единиц.
Важно: Правильное питание и регулярные тренировки вовсе не гарантируют результата, так как многие девушки забывают о надобности полноценного отдыха. Любой спортсмен согласится с тем, что мышечную массу невозможно набрать без достаточного отдыха для мускулов. Прежде, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю, стоит учитывать важнейшее правило: для достижения быстрого результата нужно использовать небольшой дополнительный вес
В качестве утяжеления можно использовать килограммовые гантели или пару литровых бутылок с водой или песком. Так как увеличить мышцы ягодиц без утяжелителей не выйдет, стоит заранее позаботиться об их приобретении или изготовлении в домашних условиях
Прежде, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю, стоит учитывать важнейшее правило: для достижения быстрого результата нужно использовать небольшой дополнительный вес. В качестве утяжеления можно использовать килограммовые гантели или пару литровых бутылок с водой или песком. Так как увеличить мышцы ягодиц без утяжелителей не выйдет, стоит заранее позаботиться об их приобретении или изготовлении в домашних условиях.
Упражнения
Упражнения для увеличения ягодиц мы поделим на базовые и изолирующие.
Базовые используются преимущественно для того, чтобы набрать мышечную массу в необходимой точке, в нашем случае в задней. Это упражнения, в которых работает 2 и более мышечных групп и суставов.
Изолированные упражнения в основном используются для корректировки фигуры или для того, чтобы выжать из мышцы все соки до последней капли, либо же в качестве разогрева. Обычно такие упражнения задействуют одну лишь мышцу и один сустав.
Базовые
Приседания. Ноги ставишь шире, носки в стороны, таз отводишь назад, сжимаешь ягодицы и наслаждаешься процессом. На плечи или в руки можно взять какое-нибудь утяжеление, это будет идеально. Но начать можно и с приседаний без веса.
Выпады. Можешь делать на ходу, можешь на месте, можешь отшагивать назад, а можешь вперед, никаких рамок, только фантазия и энтузиазм. Главное – переноси весь вес на пятку передней ноги и не помогай себе задней.
Мертвая тяга. Вот тут сложнее. Если ты будешь просто наклоняться вперед с пустыми руками, это не только будет неэффективно, но еще и твои родственники могут вызвать санитаров. И, поверь, ты вряд ли сможешь им доказать, что ты просто хотела себе попу, как у Дженнифер Лопес.
В качестве утяжеления идеально подойдут гантели или гриф. Это, конечно, есть далеко не у всех, поэтому можно использовать, например, те же бутылки с водой. Да, согласен, если ты будешь наклоняться стоя посреди комнаты с бутылками в руках, то это тоже может вызвать определенные вопросы, но тем не менее.
Зашагивания на возвышенность. Это что-то, что похоже на выпады, но немного по-другому. Тут твоя нога должна стоять на чем-то, что заставляет твою ногу подняться хотя бы на 50 см.
Изолирующие
Вот тут я советую сходить в ближайший магазин спорттоваров и прикупить себе различные резинки, эспандеры и утяжелители. На самом деле хватит и набора резинок различной плотности. Резинка это вообще отличная штука, которая поможет тебе накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Без этих приспособлений ты не получишь такого удовольствия от тренировок.
Отведение ноги назад/в сторону. Это очень крутое упражнение для ягодиц, но без резинки или утяжелителя не имеет никакого смысла. С резинкой делать его намного лучше, чем с утяжелителем, как по мне, удобнее точно. В общем, надеваешь то, что тебе захочется на свои ножки и отводишь в сторону или назад (а можешь даже комбинировать) стоя ровно, либо на четвереньках. Ягодицы горят, растут, жизнь налаживается.
Разведение ног с резинкой на коленях. Тут, я думаю, все и так понятно, надеваешь резнику чуть выше колен и разводишь ноги, никакой магии.
Ягодичный мостик. Это упражнение, конечно, правильнее было бы отнести к базовым, но так как оно будет делаться без внушительного утяжеления и в домашних условиях, поэтому оно будет изолирующим. Делать его можно как с резинкой, так и без нее. Естественно с резинкой будет лучше.
Кстати, все эти аксессуары можно использовать и для утяжеления базовых упражнений, например, можно приседать с резиной на коленях или с эспандером. А еще можно мертвую тягу делать с эспандером.
В общем, я бы не пожалел немного денег и купил себе хотя бы что-нибудь из этих чудесных приспособлений.
// Как накачать ягодицы дома?
Успешная тренировка ягодиц — это интенсивная и вариативная тренировка. Во-первых, каждое упражнение необходимо выполнять до характерного жжения в мышцах. Только в этом случае они получают необходимую нагрузку для роста. Во-вторых, ягодичные мышцы способны адаптироваться к упражнениям.
Проще говоря, не давайте ягодицам привыкнуть к одним и тем же тренировкам. Чередуйте движения — выпады, махи, приседания, комбинируя их в одном подходе. Например, сделайте 20 выпадов и сразу же без отдыха переходите на махи. Ваши ягодицы не будут готовы к нагрузке, и тем самым получат стимул к росту.
Плюс, обращайте внимание на технику упражнений. Для прокачки ягодиц нужно выполнять движения в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы — и осознанно вовлекая их в работу
Во время упражнения представляйте в голове, как именно работают ягодичные мышцы.
// Читать дальше:
- как накачать ноги дома — программа упражнений
- качаемся отжиманиями — с нуля до 100
- какой эффект для фигуры дают приседания?
Функции ягодичных мышц
Ягодицы включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Каждая из них выполняет свою функцию, поэтому для разных мышц нужно подбирать отдельные упражнения:
- Большая ягодичная мышца самая крупная и фактически создает основной видимый объем. Она участвует в подъеме туловища после наклона, в разгибании бедра и поворачивает его наружу. Для тренировки большой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады, тазовый мостик и гиперэкстензия.
- Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за вращение бедра внутрь и наружу. Именно они придают ягодицам округлую форму. Для прокачки средней и малой мышцы делайте изолирующие упражнения – отведение бедра в сторону и различные махи ногами.
Не надо забывать о правильном питании
Хорошую форму поддерживать необходимо постоянно. Для этого не надо употреблять жирную пищу, колбасные изделия, разнообразные соусы, мучную продукцию. Вред фигуре могут нанести и кофе с шоколадом, если употреблять их в большом количестве
Обратите свое внимание на зелень, овощи, нежирную рыбу с молочной продукцией, орехи и фрукты
Не стоит забывать, что каждый человек индивидуален. Поэтому, кардинально меняя свой дневной рацион, стоит в первую очередь прислушиваться к ощущениям. Можно самостоятельно определить, в каком количестве следует употреблять определенный продукт. В том случае, если что-то вам не нравится, не надо заставлять себя есть через силу.
