Свой вес – уже не стимул
Но чем сильнее вы будете становиться и чем чаще будете отжиматься за один подход, тем разовый максимум в этом упражнении будет увеличиваться, и вес тела со временем перестанет быть для ваших мышц серьёзным стимулом для роста.
При достижении порога в 20-30 отжиманий за подход массу набирать уже не получится. Объясняется это тем, что вы стали сильнее, а значит — вес тела уже недостаточная нагрузка. Он не способен стимулировать рост объёма мышц. Чем выше степень тренированности, тем легче даются отжимания, поэтому даже значительное увеличение отжиманий за день даст незначительный эффект.
Лучшие виды отжиманий
Прогрессивная перегрузка своего тела – не просто увеличение количества подходов и повторений. Перегрузки можно достигнуть и другим способом – переходом с более простой версии упражнения на более сложную, такую как отжимания с хлопком.
1. Наклонные
Этот тип вам следует рассмотреть и в том случае, если вам сложно делать движение в классическом варианте. Наклонные отжимания нагружают мышцы таким же образом, как и обычные. Разница в том, что руки ставятся на наклонную поверхность. Это может делать упражнение более простым. Чем выше поставлены ваши руки, тем проще вам будет. По мере того как вы становитесь сильнее, передвигайте руки ниже и ниже.
3. Отжимания в планке
Вы можете дать своему телу и изометрическую нагрузку. Начните отжимание на предплечьях в позиции планки вместо традиционной позы на ладонях. Выйдите из позиции планки, подняв сначала одну, затем вторую руку. Когда вы перешли в позицию высокой планки (на ладонях), опуститесь назад, положив руки на предплечья.
3. С разворотом
Это упражнение похоже на классический варинт, но здесь дополнительная нагрузка накладывается на плечи. Когда вы добираетесь до верхней точки отжимания, поверните свое тело в боковую планку, подняв свободную руку к потолку. Ноги передвигать не дало – пусть они остаются в обычной позиции.
4. Алмазные
Вы могли уже слышать, что алмазные являются вариантом для прокачки трицепсов. Вместо того чтобы держать руки на линии плеч, вы должны сдвинуть их намного ближе, так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, формируя ромб (это и есть «алмаз»). Из этой позиции вы можете выполнять отжимания, как вы делали бы их обычно.
5. С отрицательным наклоном
Если вы уже можете выполнить огромное количество повторов классическим способом, то вам пора задать своему телу особо трудную работу. Этот вариант позволит вам увеличить нагрузку. Чтобы выполнить отрицательное отжимание, поставьте ноги на возвышение, чтобы увеличить угол, под которым находится ваше тело во время упражнения. Чтобы сделать упражнение сложнее или проще, поэкспериментируйте с разными углами, пока не найдете тот, который вам подходит. От скорости выполнения нагрузка тоже во многом зависит.
6. Плиометрические
При выполнении базового плиометрического отжимания вы опускаетесь, пока ваша грудь не будет в пяти сантиметрах от пола, как при обычном варианте. Сосредоточьтесь здесь на резком, взрывном движении – поднимитесь от пола так резко, чтобы ваша верхняя часть тела подскочила на несколько сантиметров в воздух. Если для вас плиометрические упражнения являются чем-то новым, не следует торопиться – учитесь этому постепенно.
- www.openfit.com/how-many-push-ups-a-day
- www.medicalnewstoday.com/articles/326149.php
- makingsenseofmanliness.com/what-are-the-benefits-of-doing-50-pushups-every-day/
- www.madbarz.com/blog/162-what-happens-if-you-do-a-100-push-ups-every-d
- www.livestrong.com/article/441537-how-many-pushups-should-i-do-a-day-to-get-ripped/
Программа 100 отжиманий от пола
Краткое описание:
Выбор программы тренировок, таймер отдыха, статистика, напоминания
Курс тренировок 100 отжиманий – персональный тренер по отжиманиям.
По многочисленным просьбам пользователей программы 50 подтягиваний мы рады представить программу “100 отжиманий”. Это аналогичная программа, включает в себя программу тренировок , быструю статистику, а также напоминания.Рекомендуется использовать в комплексе с программой 50 отжиманий.
Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.
Требуется Android:
2.3+Русский интерфейс: Да
версия: 2.8.3
100 отжиманийВерсия: 2.7.5 100 отжиманий (Пост Иван Н #77704807)Версия: 2.7.3 Сообщение №118, автор Иван НВерсия: 2.7.2 Сообщение №117, автор Иван НВерсия: 2.7.1 Сообщение №114, автор Иван НВерсия: 2.7.0 Сообщение №113, автор Иван НВерсия: 2.6.9 Сообщение №112, автор Иван НВерсия: 2.6.7 Сообщение №110, автор Иван НВерсия: 2.6.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #74969232)Версия: 2.6.5 100 отжиманий (Пост Иван Н #74905665)Версия: 2.6.4 Сообщение №107, автор Иван НВерсия: 2.6.2 Сообщение №100, автор Иван НВерсия: 2.6.1 Сообщение №99, автор Иван НВерсия: 2.6.0 Сообщение №98, автор Иван НВерсия: 2.5.9 Сообщение №97, автор Иван НВерсия: 2.5.8 Сообщение №95, автор Иван НВерсия: 2.5.7 Сообщение №94, автор Иван НВерсия: 2.5.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #68788765)Версия: 2.5.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #67109366)Версия: 2.5.0 100 отжиманий (Пост Иван Н #66578341)Версия: 2.4.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #65913688)Версия: 2.4.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #65847173)Версия: 2.4.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #65093084)Версия: 2.4.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #64892020)Версия: 2.4.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #64477728)Версия: 2.4.0 100 отжиманий (Пост Иван Н #62801960)Версия: 2.3.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #61492613)Версия: 2.3.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #61024625)Версия: 2.3.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #60840241)Версия: 2.3.5 100 отжиманий (Пост Иван Н #60725323)Версия: 2.3.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #60691595)Версия: 2.3.3 100 отжиманий (Пост Иван Н #60666286)Версия: 2.3.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #60618639)Версия: 2.3.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #60606665)Версия: 2.3.0 100 отжиманий (Пост Иван Н #59483156)Версия: 2.2.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #59292993)Версия: 2.2.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #59198699)Версия: 2.2.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #58802676)Версия: 2.2.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #56755824)Версия: 2.2.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #56489325)Версия: 2.2.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #56448470)Версия: 2.2.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #56321138)Версия: 2.2.0 100 отжиманий (Пост Иван Н #56171119)Версия: 2.1.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #56023152)Версия: 2.1.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #55493134)Версия: 2.1.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #54893504)Версия: 2.1.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #54574242)Версия: 2.1.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #54568440)Версия: 2.1.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #54273209)Версия: 2.0.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #53841250)Версия: 2.0.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #53604867)Версия: 2.0.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #52515594)Версия: 2.0.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #50930131)Версия: 2.0.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #50138465)Версия: 1.9.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #50059515)Версия: 1.9.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #50040128)Версия: 1.9.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #49567936)Версия: 1.9.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #49434595)Версия: 1.9.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #49369491)Версия: 1.9.2 100 отжиманий (Пост Иван Н #49254960)Версия: 1.9.1 100 отжиманий (Пост Иван Н #48923423)версия: 1.7.9 100 отжиманий (Пост Иван Н #48984832)версия: 1.7.8 100 отжиманий (Пост Иван Н #48923423)версия: 1.7.7 100 отжиманий (Пост Иван Н #48740269)версия: 1.7.6 100 отжиманий (Пост Иван Н #48430669)версия: 1.7.5 100 отжиманий (Пост Иван Н #47164347)версия: 1.7.4 100 отжиманий (Пост Иван Н #47129285)версия: 1.7.3 100 отжиманий (Пост Иван Н #47064095)версия: 1.4.5 100 отжиманий (Пост Dectoren #39458278)версия: 1.3 //4pda.ru/forum/d….shvagerfm.Pushups.apkверсия: 1.2 //4pda.ru/forum/d….shvagerfm.Pushups.apkверсия: 1.1 Сообщение отредактировал iMiKED
– 09.03.20, 12:35
Советы по проведению тренировок в домашних условиях
Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.
Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:
Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т
д
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях
Не останавливайтесь на работе с собственным весом
Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.
Как правильно дышать при отжимании от пола?
В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.
Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.
Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.
Нормативы отжиманий по возрасту и полу
Обычно нормативы высчитываются с расчетом на пол, вес и спортивный опыт тренирующегося. Женщинам достаточно довести количество отжиманий до 30-40, а мужчинам – до 50-100. Это не предел, но достаточное количество для нарабатывания мышечного рельефа.
Начинать нужно всегда с малого, особенно если у вас нет опыта. Женщинам, например, с 8-10 отжиманий, а мужчинам с 12-15. Постепенно количество отжиманий увеличивают.
При регулярных тренировках в течение 1,5 месяцев вполне реально женщинам наработать 50 отжиманий, а мужчинам – 100 повторов. Но учтите, что тренировки при этом должны длиться не более 10-15 минут. Этого вполне хватит для того, чтобы разработать руки и плечевой пояс.
Однако также не стоит забывать об одном важном нюансе. Есть мнение, что больше 15 повторов за подход поможет увеличить запас выносливости спортсмена
Да, это действительно так, но произойдёт это в ущерб увеличению объёма физической силы. Если хотите улучшить свои силовые показатели (вне зависимости от вашего возраста или пола), то лучше всего тщательно следить за техникой исполнения упражнения, а не за количеством повторов. Добавляйте сложности движениям, отжимайтесь от упоров, используйте грузы.
Нормы ГТО по отжиманиям от пола
| М | Ж | |||||
| Б | С | З | Б | С | З | |
| I ступень (6-8 лет) | 7 | 10 | 17 | 4 | 6 | 11 |
| II ступень (9-10 лет) | 10 | 13 | 22 | 5 | 7 | 13 |
| III ступень (11-12 лет) | 13 | 18 | 28 | 7 | 9 | 14 |
| IV ступень (13-15 лет) | 20 | 24 | 36 | 8 | 10 | 15 |
| V ступень (16-17 лет) | 27 | 31 | 42 | 9 | 11 | 16 |
| VI ступень (18-24 лет) | 28 | 32 | 44 | 10 | 12 | 17 |
| VI ступень (25-29 лет) | 22 | 25 | 39 | 9 | 11 | 16 |
| VII ступень (30-34 лет) | 16 | 19 | 32 | 5 | 7 | 13 |
| VII ступень (35-39 лет) | 13 | 17 | 29 | 4 | 6 | 11 |
| VIII ступень (40-44 лет) | 13 | 17 | 28 | 3 | 5 | 10 |
| VIII ступень (45-49 лет) | 11 | 15 | 27 | 3 | 5 | 9 |
| IX ступень (50-54 лет) | 9 | 12 | 24 | 3 | 5 | 8 |
| IX ступень (55-59 лет) | 7 | 10 | 18 | 2 | 4 | 7 |
| X ступень (60-64 лет) | 4 | 6 | 14 | 3 | 5 | 7 |
| X ступень (65-69 лет) | 4 | 6 | 11 | 3 | 5 | 7 |
| XI ступень (70 лет и старше) | 2 | 5 | 8 | 2 | 4 | 6 |
Примечание:
- М – мальчики, юноши, мужчины; Ж – девочки, девушки, женщины
- Б – бронза, С – серебро, З – золото
- Для старших возрастов предусмотрено выполнение упражнения в упоре на гимнастическую скамью (X ступень) и на сиденье стула (XI ступень).
Да, отжимания стимулируют тело и помогают наращивать мышцы
Верхняя часть торса станет мускулистой, даже если вы будете просто отжиматься и подтягиваться, но чтобы построить действительно достойное тело, необходим комплексный подход.
Посещать спортзал для этого тоже необязательно – в домашней обстановке, экономя деньги и время, можно выполнять массу разноплановых силовых упражнений и даже некоторые сложные гимнастические элементы. Есть бодибилдеры, отдающие предпочтение такому стилю тренировок. Прекрасный пример – Остин Данхэм.
Красивого телосложения «с нуля» при правильных тренировках, питании и отдыхе можно достичь за 5-12 месяцев. Но не ожидайте, что за столь короткий срок вы станете похожим на Остина – он потратил годы на создание своего тела, чтобы оно выглядело так, как сейчас.
Предупреждение 1: вы должны правильно питаться и отдыхать
Правильное питание важно – при нехватке белка наши мышцы, над которыми мы так усердно работаем, начнут разрушаться, а без жиров и углеводов не будет энергии. Помимо прочего, углеводы необходимы, потому что сжигаются в первую очередь, защищая запасы белка
По теме: Плотные мышцы это хорошо или плохо
Нужно также спать по 7-8 часов в сутки и отдыхать от тренировок примерно 3 дня в неделю, а во время занятий делать перерывы между подходами.
Не давая себе достаточно времени на восстановление, можно получить травму, что причинит вред здоровью и замедлит прогресс. Идея заключается в том, чтобы упражняться регулярно, но не беспрерывно.
Предупреждение 2: вы увеличите лишь те мышцы, над которыми работаете
Чтобы поддерживать равновесие, следует дополнительно прорабатывать спину, пресс и ноги. Вы же не хотите выглядеть Халком на тощих ножках? Тогда не игнорируйте остальные части тела.
С этим хорошо помогает бёрпи – многосоставное упражнение, задействующее колени, плечи, локти, запястья, ступни и т. д. Этот комплекс, разработанный на основе отжиманий/приседаний, тренирует практически все тело – от рук и шеи до живота и ног.
Предупреждение 3: регулируйте нагрузку
Вряд ли кому-то стоит напоминать, что в начале нужна разминка в течение 5-10 минут (это поможет избежать травм от упражнений с холодными мышцами). Но есть вещи, о которых задумывается мало кто из новичков.
Например, о том, что можно получить травму, если концентрироваться на одних группах мышц каждый день. Как минимум, мышцы начнут сильно болеть (и мы говорим не о приятной усталости).
Решением этой проблемы является чередование упражнений по дням и/или в пределах одной тренировки – скажем, сгибания рук на бицепс, чтобы уменьшить давление на трицепсы. С другой стороны, если мышцы не болят и не чувствуют себя напряженными, они не будут расти.
Verywell / Ben Goldstein
Тело наращивает мышцы, только если оно подвергается перегрузкам. Когда новичок отжимается, его тело ощущает травму и в ответ увеличивает размер мышц, но вскоре привыкает и перестает меняться.
Мышцы не получают адекватного стимула для продолжения роста, и вместо набора мышечной массы начинает развиваться силовая выносливость. Тело становится стройнее и физически сильнее, но не рельефнее.
Если с нуля делать одинаковые отжимания – скажем, 4-5 раз в неделю в течение двух месяцев, можно увидеть, что прирост мышц за первую половину срока был намного больше, чем за вторую. Вот почему так важна прогрессирующая перегрузка – надо постоянно бросать вызов и стимулировать тело, чтобы наращивать силу и размер мышц. Есть много разных программ, но какую бы вы ни выбрали, не давайте вашему телу успокаиваться.
Отжимания – это здорово, потому что в них легко «прогрессировать» с помощью жилета с вставными утяжелителями, детей на спине или рюкзака с бутылками воды. Можно обматываться цепями и опираться на одну ногу, менять положение рук, угол наклона, сокращать время отдыха, выполнять больше повторений, ускорять и замедлять темп – вариации бесконечны.
Хорошим ориентиром является выбор веса и режима, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.
Когда вы обнаружите, что тренировка дается слишком легко, попробуйте постепенно усложнить ее до следующего уровня. Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим напряжением лучше развивает мышцы, чем 3 подхода с малой нагрузкой.
Предупреждение 4: следите за осанкой
Делая частые отжимания, вы можете получить отличную грудь, плечи и трицепсы, однако следует опасаться порчи осанки. Обязательно тренируйте мышцы спины, чтобы она оставалась здоровой и вертикальной.
У большинства людей осанка изначально не самая лучшая, поэтому отжимания как единственная форма упражнений – не очень хорошая идея. Вы можете противодействовать округлости плеч, выполняя адекватную работу для спины, – например, подтягиваясь.
Поэтапное накачивание
Итак, если вы решили накачать мышцы отжиманиями от пола, то нужно правильно распределить нагрузку на разные части тела. Начинать комплекс следует с упражнения широким хватом, особенно если тренировки производятся с нуля. Для начала необходимо потренироваться и научиться делать это на более простых уровнях. Так, одним из первых уровней являются отжимания от скамейки.
При их выполнении необходимо следить не только за положением спины, но и за всем остальным телом — от кончиков ног до головы должна быть образована прямая. На первый взгляд, это кажется достаточно простым упражнением, но в действительности, если выполнять все по правилам, накачать мышцы иногда бывает сложно, поэтому не старайтесь сразу же делать большое количество отжиманий от скамейки и тратить все силы. Достаточно 5-10 раз, а после этого можно уже увеличивать количество упражнений.
После того, как отжимания от скамейки для вас оказались пройденным этапом, следует усложнять комплекс упражнений. На следующем этапе можно выполнять так называемые перевесы. Для этого осуществляется поочередная нагрузка на разные руки. Чтобы тренировать мышцы отжиманиями такого рода, необходимо принять упор лежа, руки расставив шире плеч, и делать не отжимания, а своеобразные покачивания с переносом тела то на одну руку, то на другую. Специалисты советуют при выполнении этого упражнения внимательно следить за положением спины. Это даст положительный результат в конце зарядки.
Но особое внимание нужно обратить на положение кистей рук. В этом случае оно не является фиксированным, так как при переносе тела, например, на правую руку кончики пальцев смотрят вправо
Если вес переносится на левую руку, то правая принимает обычное положение, и теперь уже левая рука начинает отводиться в сторону.
Отработав данное упражнение, можно будет переходить на обыкновенные отжимания. Здесь учитывается то, какие мышцы вы планируете развивать. Например, если планируется развитие груди, то необходимо будет выполнять упражнения широким хватом, если же вы хотите добиться такой цели, как накачать руки, например, трицепсы, то нужны отжимания узким хватом с разведением рук максимум на ширину плеч.
Рекомендации
В итоге можно сказать, что отжимания не помогут накачать бицепс, более того, упражнение в принципе неэффективно для увеличения объемов. Если вы не новичок в физкультуре, то наверняка сможете выполнить большое количество отжиманий, более 15. И если вы хотите набирать мышечную массу, то отжимания будут бесполезны, вам нужно отягощение с возможностью выполнить не более 12 повторений. Вы не сможете отжиманиями с собственным весом обеспечить работу «до отказа» мышц. Следовательно, нужен специальный инвентарь.
- Не тренируйтесь часто, пусть мышцы рук и восстанавливаются быстро (1–2 дня), тренировать их нужно не больше 2 раз в неделю.
- Можно сделать сплит-тренировку: спина – бицепс, при которой вы сделаете 4 упражнения на спину и 2 изолирующих на бицепс. Причем во всех упражнениях работает двуглавая. Такой тренировки будет достаточно 1 раза в неделю. В другой день можно совместить грудь и трицепс. Либо сразу тренируйте антагонисты – трицепс и бицепс вместе.
- Меняйте схемы тренировок, тогда вы не будете останавливаться в прогрессе.
Как отжиматься, чтобы нарастить массу?
Не стоит недооценивать отжимания – это один из лучших способов нарастить мышечную силу и размер мускулов. Правильно выполненные отжимания работают на мышцы плеч, груди, трицепсы, а также задействуют мышцы корсета.
По сути, повышение силы происходит при двух процессах: гипертрофии мышц (т. е. роста массы) и нейронной адаптации (т. е. при сжигании мышц). Преобладание одного процесса над другим зависит от длительности периода, в течение которого вы делаете отжимания.
Набор силы в первые 6 недель отжиманий происходит за счет нейронной адаптации, к которой телу приспособиться проще, поскольку набор массы является энергоемким процессом. По этой причине тренинг отжиманий для новичков рассчитывается примерно на 6 недель, в течение которых мышечные волокна приспосабливаются к выполнению отжиманий.
По истечении этого периода можно использовать отжимания для наращивания массы. Успех будет складываться из следующих составляющих:
Даже при выполнении всех этих условий настройтесь на длительную работу. В идеальных условиях с идеальными тренировками без стероидов человеческий организм может нарастить примерно 0,5 кг мышц в неделю.
Распространенные ошибки в отжиманиях
Не обращая внимания на технику выполнения, очень легко допускать ошибки и не замечать их. Так же легко совершить ошибку, когда запас сил на исходе или просто нет достаточной силы для упражнения.
Проанализируйте свои движения на наличие ошибок.
1 Провисание в середине
Наиболее распространенной ошибкой является прогиб в пояснице, вызванный неправильной фиксацией или отсутствием силы кора. Такое положение может вызвать боли в пояснице, из-за чрезмерной нагрузки на этот участок.
В случае когда силы кора недостаточно, можно использовать упражнение «планка» и как только окрепнет, начните выполнять отжимания, стараясь держать туловище в жестком положении.
Ваша шея должна находиться в нейтральном положении на одной линии с позвоночником. Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову так сильно, что видите пальцы ног — это неправильно.
Если упражнение выполняется с неполной амплитудой, то не будет максимальной выгоды от него. Опять же если это происходит из-за отсутствия силы, то лучше переключиться на более простые варианты отжиманий, например с колен.
4 Широко расставлены локти
Избегайте положение когда локти разводятся слишком широко, это создает слишком большую нагрузку на плечи и локтевые суставы, что может привести к травме.
Полезные советы
Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.
- Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
- Начинайте с разминки.
- Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
- Спина в любом положении должна оставаться прямой.
- Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
- Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
- Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.
Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.
Источник
Как узнать, что вы делаете правильные отжимания
Чтобы убедиться, что вы максимально используете преимущества отжимания и у вас качаются правильные группы мышц, вам нужно проверить свою форму. Для начала убедитесь, что ваши локти по отношению к телу направлены назад на 45 градусов в форме буквы А, а не буквы Т в нижнем положении.
«Направление локтя определяет то, что происходит в суставе, и, если ваши локти имеют форму буквы Т, вы разрушаете свою вращательную манжету (мышцы и сухожилия, окружающие плечевой сустав) из-за экстремального внутреннего вращения».
Кроме того, если вы подтягиваете локти к бокам, при котором они принимают форму I, вы делаете отжимание трицепса. Это не обязательно неправильно, но вы не даете нагрузку мышцам груди и спины так сильно, как при 45-градусном угле, объясняет Аткинс.
Далее, сосредоточьтесь на своем мышечном ядре, которое находится в районе живота. Если ваши бедра опускаются или вы поднимаете свои ягодицы вверх, это означает, что ваша середина недостаточно задействована, чтобы поддерживать прямую планку. «Подтяните копчик (немного вперед), чтобы таз был наклонен назад, чтобы помочь защитить нижнюю часть спины».
Чтобы сохранить эту прямую линию, вы также должны убедиться, что ваша шея остается в нейтральном положении. Не позволяйте своей голове качаться или подбородку подтягиваться к груди, что может создать напряжение в шее и плечах, говорит Аткинс. Обратите свой взгляд на переднюю часть коврика или на свои руки.
Что касается ваших рук, убедитесь, что ваши плечи остаются прямо над запястьями, чтобы сохранить ваше тело стабильным и увеличить до максимума эти толкающие механики. Аткинс говорит, чтобы вы немного переместили свой вес вперед, когда будете опускаться вниз, чтобы сохранить это положение. Ваши руки также должны быть немного шире, чем на ширине плеч-большие пальцы должны касаться подмышек в нижней части движения.
Наконец, помните, что чем ближе ваши ноги находятся вместе, тем сложнее отжиматься. Чем дальше они находятся друг от друга, тем стабильнее ваше тело. Аткинс предлагает держать их на расстоянии бедер друг от друга, когда вы тренируетесь.
Какие мышцы работают при отжимании от пола ↑
На самом деле, степень включения в работу той или иной мышцы при отжиманиях напрямую зависит от того, какую разновидность этого упражнения вы выполняете. Однако это не означает, что нельзя выделить группу мускулов, которые задействованы всегда, просто при определенных отжиманиях они используются больше, а при других – меньше.
Самая значительная нагрузка приходится на грудной отдел. Крупные грудные мышцы как раз и позволяют совершать подъем на руках от земли, в положении лежа, и вы наверняка почувствуете это, сделав данное упражнение хотя бы раз.
Также мы используем мышцы предплечья, бицепс, трицепс и дельты – все они работают в комбинации и каждая из них отвечает за разгибание рук на определенном этапе. Например, трицепс задействуется в самом конце и как бы дожимает руку, чтобы она окончательно выпрямилась.
Поясничный отдел, а именно разгибатели, находятся в постоянном напряжении при выполнении отжиманий и предотвращают слишком сильный прогиб позвоночника. Ту же стабилизирующую роль, но только в противоположном направлении, исполняют прямые мышцы пресса.
Ягодичные мышцы и бедра хоть и не так сильно задействованы, но тоже принимают на себя часть нагрузки и помогают телу сохранять свое положение.
Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев
Если говорить о разминке перед подтягиваниями на турнике, то её можно условно поделить на два периода: разогрев и растяжку.
Очень важно разогреть тело перед тем, как приступить к любой тренировке. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течение 5 или 15 минут для того, чтобы задействованные группы мышц включились в рабочее состояние
Ниже классическая разминочная программа:
- Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20-30 раз.
- Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20-30 раз.
- Отжимания от пола или от скамейки — 10-15 раз.
- Наклоны классические — 20-30 раз.
- Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20-30 раз.
Чтобы тело хорошо разогрелось, делать упражнения из перечисленной выше программы лучше без пауз. Ниже подробнее.
Касание носков ног руками. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч и руками, свободно опущенными вдоль тела. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и попытайтесь коснуться левой рукой пальцев противоположной ноги. Сделайте указанное число повторов.
Отжимания от пола. Лягте на пол, кисти уприте в пол, ноги выпрямите. Отжимайтесь за счёт мышц рук и груди. В нижней точке грудь должна касаться пола.
Не прогибайте спину, не выставляйте таз, следите за локтями, которые не должны быть направленными по сторонам.
Наклоны. Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Левую ладонь положите на противоположный бок в области тазобедренного сустава, правую руку поднимите над головой. Выполняйте наклоны, используя кисти, скользящие вдоль ног для опоры. Выполните нужное количество повторов.
Прыжки с хлопком над головой. Займите положение стоя, руки опустите вдоль тела. Выпрыгивайте вверх с расставленными по сторонам ногами, руками над головой выполняйте хлопок. Делайте нужное число повторов без пауз.
Вращательные движения. Снова встаньте в исходное положение, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняя руками круговые движения, делайте вращения с максимальной амплитудой движения, стараясь не допускать сгиба рук в локтях. Выполните разминку для плеч и кистей.
Запомните, что чем дольше вы планируете тренироваться, тем активнее должна быть разминка. Особенно активно нужно разминаться начинающим спортсменам, которые не могут пока быстро адаптироваться к нагрузкам.
В чём же суть разогрева тела перед тренировкой на турнике? Во-первых, в мышцах и тканях повышается температура, в результате чего они становятся более гибкими и устойчивыми к повреждениям. Во-вторых, за счёт качественного разогрева в организме происходит отток крови от селезёнки и кишечника к мышцам, в результате чего они получают больше питательных веществ и кислорода, как это уже было отмечено выше. Простыми словами, если как следует не разогреетесь перед тренировкой на турнике и не только, то устанете в два раза быстрее, а ваше сердце получит слишком высокую нагрузку.
Растяжка перед началом тренировки
Как только организм будет достаточно разогрет, можно переходить к растяжке. Именно комплекс упражнений на растяжку поможет избежать растяжения мышц, за счёт того, что они будут подготовлены к активным сокращениям!
Во время растяжки нужно соблюдать основные правила:
- Нельзя делать резких движений.
- Для достижения нужной позиции нужно тратить не больше трёх секунд, удерживаясь в этом положении около 7-10 секунд. Повторить каждое упражнение нужно два раза.
- Растягиваться нужно так, чтобы почувствовать боль в мышцах.
Комплекс упражнений для растяжки во время разминки перед работой на турнике:
Касание руками носков ног. Поставьте ноги вместе и не сгибайте их в коленях. Выполните наклон, касаясь пальцами сначала голеней, потом лодыжек и наконец кончиков пальцев. Удерживайте себя в этой позиции 10 секунд. Повторите упражнение три раза.
Для растяжки грудных и дельтовидных мышц встаньте между опорами, такими как дверной проём. Руки расставьте по сторонам, а ладонями упритесь в опоры. Выполняйте наклоны вперёд, растягивая с помощью веса собственного тела мышцы груди и дельты. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего выполните три повтора.
