Как правильно питаться?
Избегать фаст-фуда и алкоголя, сократить количество простых углеводов (сладостей, сдобы)
Питаться умеренно, не переедать
Следить за сбалансированностью питания: употреблять в пищу достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, нутриентов
Соблюдать режим питания: есть в одно и то же время, не пропускать приемы пищи
Обязательно завтракать
Питаться 5–6 раз в день: завтрак, обед ужин и пара перекусов, каждые 2–3 ч
Пить достаточно воды
Есть много овощей и фруктов
Стараться есть много рыбы, включая и жирные сорта: палтус, осетр, сардина, сайра, скумбрия, атлантическая сельдь, минога, угра, щука, толстолобик, сом, форель, семгаи, кета, горубша
Ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара
Сократить количество соли в рационе: взрослый должен получать в день не более 6 г соли
Научиться справлять со стрессом. Нервные перегрузки сказываются на пищеварении и являются основной причиной переедания
Не наказывать себя, не устраивать голодовок, если не удержались и съели что-то вредное1,2
Заведения с громкой музыкой, дома за телевизором
Динамичная музыка увеличивает скорость потребления пищи практически на 1/3. Многие рестораторы знают об этой фишке и пользуются ею. Американские ученные доказали, что чем лучше человек слышит как он пережевывает еду, тем быстрее приходит чувство насыщения. Поэтому на обед или ланч не ходите туда, где играет громкая музыка, вы не заметите как уплетете несколько блюд. После чего будете чувствовать тяжесть и дискомфорт в желудке. Ни в коем случае не ужинайте за телевизором, ноутбуком или телефоном, просматривая новостную ленту. Так изо дня в день, и когда прейдет время одевать купальник будете удивляться откуда складки и отвисший живот.
В чем причина привычки переедать?
Главная причина регулярного обжорства – это психологическая зависимость. Ее же могут вызвать абсолютно разные факторы:
генетическая наследственность;
гормональный сбой;
особенности воспитания и детские травмы;
депрессия или стрессовое состояние.
Кроме этого, опасную привычку могут спровоцировать:
критика внешности со стороны окружающих;
частые и обильные застолья на торжествах;
доступность еды (например, привычка ходить в кафе или возможность всегда заказать доставку продуктов на дом);
одиночество или отсутствие дел (человек часто начинает много есть от нечего делать);
неправильный распорядок дня и режим приема пищи;
чрезмерное увлечение диетами (бывает, что когда запрет на употребление определенных продуктов снимается, человек пускается во все тяжкие и ест много и без особого разбора, как бы вознаграждая себя за долгое пищевое воздержание и достигнутые цели);
детский опыт (если в родительской семье было не принято прислушиваться к сигналам насыщения от организма, а существовало правило доедать все «до последней крошки»);
жесткий рабочий график, при котором еда – это возможность отдохнуть;
отсутствие знаний в составлении баланса употребляемых калорий и энергозатрат организма.
Если вы переедаете, возьмите контроль в свои руки
Полных людей, которые открыто признаются, что едят много, давно пора заносить в Красную книгу. На словах все они — исключительно малоежки, причём сами искренне в это верят. Чего греха таить, и сама такой была.
Однако лишний вес не трансформируется из воздуха, и это факт. Как перестать обманывать себя и взять ситуацию в свои руки?
Лучший способ – завести дневник питания, в котором записывать все ваши трапезы. Время, количество, калорийность и состав пищи – это необходимый, но и вполне достаточный минимум информации.
Тогда вы на самом деле увидите, сколько и чего вы едите, что непременно сподвигнет вас на действия. К слову, для получения видимых невооруженным глазом результатов (т.е. чтобы стать меньше на 1-3 размера) нужно всего 1-2 месяца.
Вода вместо перекуса
Многие слышали совет — «больше надо пить, чем есть». Но на практике происходит всё наоборот.
Далеко не новость, что современный человек часто воспринимает жажду как голод. Если вам захотелось есть, выпейте стакан воды. Если это настоящий голод, то через несколько минут желание подкрепиться вернётся с усилением. Но если между приёмами пищи прошло 3 часа и менее, стакан воды — именно то, что было необходимо вашему телу. Этот нехитрый лайфхак от переедания подарил стройность тысячам людей.
Выбирая стакан для воды, обратите внимание на широкие. По высоте узкий и широкий стакан могут быть одинаковыми, но в реальности сосуд пошире имеет больший объём
Из узких стаканов и кружек стоит пить калорийные напитки — кофе и чай с молоком, кефир и йогурт.
Из узких стаканов и кружек стоит пить калорийные напитки — кофе и чай с молоком, кефир и йогурт.
Неаппетитные цвета посуды и кухонной обстановки
Считается, что есть вкуснее всего из белых тарелок. Пища кажется нам разной по вкусу в посуде разного цвета — всё это игры психики. Хоть воздействие цвета тарелок на пищевое поведение — вопрос индивидуальный, всё же считается, что тёмно-синий, тускло-зелёный и другие холодные цвета делают пищу не аппетитной. По мнению одних людей, красный возбуждает аппетит и отнюдь не способствует самоконтролю во время приёма пищи, у других красный цвет всё равно, что сигнал светофора на дороге — стоп!
Подберите себе маленькие тарелки такого цвета, из которого вам не очень приятно есть, и наблюдайте, как вы перестаёте переедать.
Кроме цвета посуды важен и цвет обстановки. Традиционно тёплые цвета возбуждают аппетит, способствуют перееданию. Холодные цвета кухни помогают не переедать. Это не значит, что пора делать ремонт. Однако если имеются проблемы с перееданием, то в качестве лайфхака можно выбрать холодные синие скатерти и другие атрибуты кухни.
Плохое самочувствие после переедания
Самая распространенная жалоба после обжорства – мне плохо. Данный симптом возникает из-за чрезмерного растягивания желудка, который давит на соседние органы и вызывает затрудненное дыхание. В некоторых случаях ухудшение общего самочувствия осложняется тошнотой и рвотными позывами. Также возможна изжога и приступы икоты.
Для того чтобы свести к минимуму дискомфорт после излишнего поедания пищи, нужно придерживаться таких рекомендаций:
- Если появились боли в животе и признаки отравления, то поможет сорбент и очищенная теплая вода.
- Для улучшения процесса пищеварения можно принять ферментные препараты на основе панкреатина.
- При тяжести в животе и повышенной сонливости для лучшего переваривания пищи следует заняться физической активностью. Можно прогуляться на свежем воздухе или сделать домашнюю работу.
- После переедания нельзя ложиться спать, поскольку из-за горизонтального положения тела дискомфорт только усилится и появится отрыжка.
- Если появилась отрыжка с кислым неприятным запахом в комплексе с газами и запором, то поможет очистительная клизма или слабительный препарат.
Умеренное питание здоровой и полезной пищей – это самый лучший способ поддержания хорошего самочувствия.
Добавьте спортивное питание
Амит Сапир – профессиональный бодибилдер IFBB, обладатель мирового рекорда в пауэрлифтинге:
Конечно, ваш рацион должен включать больше натуральной пищи, но есть пара случаев, когда добавки удобнее. Например, перед тренировкой лучше не набивать живот, а выпить за 60-90 минут протеиновый коктейль, в который, кстати, я добавляю и яичные белки, и овсяные хлопья, и ягоды, и ореховую пасту. Чтобы смешать все в блендере, требуется не более минуты, выпиваю где-то за две – и готов ехать в зал на ударную тренировку. В процессе тоже можно добавить энергии или BCAA, а после завершения занятия заполировать гейнером (белково-углеводным коктейлем). Так вы повысите отдачу от вложенных усилий и улучшите восстановление.
Другой момент – когда у вас слишком напряженный день и поесть нормально не удается. Кому хочется пропускать прием пищи или кормить родной организм чем-то вредным? Точно так же приготовьте полезный коктейль и прихватите его с собой в спортивном шейкере.
Пить или не пить, за едой
- Пейте воду перед едой. Если за полчаса до приема пищи вы выпьете стакан чистой воды, это не только улучшит ваш метаболизм и восполнит водно-солевой баланс, но и наполнит желудок, благодаря чему, сев за стол, вы много не съедите.
- Взвешивайте еду. «На глаз» практически невозможно определить количество потребляемой пищи. Даже если перед вами блюдо в 300 г, подсознание будет уверять, что в тарелке всего 200 граммов. Поэтому перед тем как приступить к трапезе, взвешивайте еду. Это позволит контролировать количество съеденного, а заодно, точнее подсчитывать калорийность блюда.
- Делите порцию пополам. Одна из хитрых уловок, которая работает практически безотказно. Попробуйте делить свою стандартную порцию пополам. Сразу съедайте одну половинку, а вторую сможете съесть через полчаса. Приступая ко второй порции, прислушивайтесь к своим ощущениям. Действительно ли вы хотите кушать? Не насилуете ли вы свой организм, заставляя себя доедать? Можно не сомневаться, что с таким подходом вы вряд ли съедите всю порцию, и уж точно не потянетесь за добавкой.
- Не отвлекайтесь от еды. Когда вы в процессе поглощения пищи смотрите телевизор, читаете книгу или блуждаете по Интернету, вы незаметно переедаете. Как только вы сосредоточитесь на поглощении порции еды, не отвлекаясь на внешние факторы, вы сразу начнете кушать меньше.
- Берите тарелку поменьше. Выбирайте маленькую тарелку для еды. В нее вы не сможете положить много пищи. А если при этом введете запрет на добавку, быстро приучите себя есть меньше.
Как не не переедать? Короткая доктрина…
Одно лишь осознание сказанного выше может оказать влияние на последующий ход развития событий.
Ты можешь начать управлять этой ситуацией, а не давать возможность ситуациям управлять тобой.
Бороться с этим не надо! Этим необходимо правильно управлять (контролировать). Это разнообразные вещи.
Я обращаю на это внимание, так как наша ХОМО САПИЕНСКАЯ психика устроена подобным образом, что регулярно стремится себя поощрить (для того, чтобы ощущать себя отлично регулярно = быть в равновесии). Что очень иногда выполняют люди, когда поддались искушению? Что-то съели вкусное, переели и другое ?!
Что очень иногда выполняют люди, когда поддались искушению? Что-то съели вкусное, переели и другое ?!
Что очень иногда выполняют люди, когда поддались искушению? Что-то съели вкусное, переели и другое ?!
Люди начинают себя обвинять за это, аля я не удержался/не удержалась, у меня слабая сила воли, я буду жиреть и бла бла бла. При подобном раскладе, люди намного больше уходят в минус (по психологическому состоянию), плохо чувствуют себя, и для того, чтобы выкарабкаться из данного состояния происходит следующее…
Очень быстрый и обыкновенный способ выйти из подобных состояний (ощутить себя лучше) снова поесть.
Люди кушают вкусняшки = вырабатываются нейромедиаторы (н*рк*тики) = людям отлично, кайфово.
Сложность в том, что это не выход, но повторяется это у большинства раз за разом, раз за разом.
В конце концов люди при подобном раскладе толстеют и у них начинаются проблемы с внешкой и здоровьем.
Как избавиться от проблемы?
Итак, как научиться не переедать? Для вас 10 советов, которые помогут избавиться от такой проблемы:
Займите себя чем-нибудь! Это может показаться странным, но чем меньше у вас будет свободного времени, тем реже будут возникать мысли о еде. Устройтесь на работу, найдите какое-нибудь интересное хобби или, например, пойдите учиться.
Используйте только свою тарелку. Отправьтесь в магазин и приобретите там детскую тарелку. Да-да, именно детскую. Так вы сможете сократить количество порций и перестать переедать. Кстати, эту тарелку желательно всегда носить с собой
И пусть на вас косо смотрят, зато у вас будут крепкое здоровье и красивая фигура.
Уделите особое внимание месту и обстановке, в которых вы обычно трапезничаете. Конечно, лучше всего это делать на кухне. Поставьте перед собой тарелку, сядьте на стул, уберите газеты и журналы, выключите телевизор и просто насладитесь обедом, ужином или завтраком.
Выбирайте правильную еду
Прекрасно утоляют голод и насыщают организм всем необходимым овощи, фрукты и ягоды, нежирные рыба и мясо, злаки, крупы, бобовые, а также кисломолочные и молочные продукты.
Теперь о табу. Старайтесь исключать из своего рациона жареное, жирное, сладкое, острое, солёное или маринованное. Ограничьте потребление сладкого. Забудьте о полуфабрикатах, фастфуде и различных вредностях. Кроме того, откажитесь от синтетических вкусовых и ароматических добавок типа глутамата натрия.
Ешьте правильно. Порции должны быть небольшими, но при этом кушать нужно не менее 4-5 раз в день. Тогда вы не будете успевать проголодаться. Чтобы мозг получил информацию о насыщении, пережёвывайте пищу хорошо и тщательно, думайте о том, что едите. Кроме того, непременно откажитесь от перекусов, особенно вредных. В случае голода можно съесть какой-нибудь фрукт.
Наблюдайте за своими ощущениями. Ешьте только в случае возникновения истинного голода, а не выдуманного вами или психологического. Вставайте из-за стола сразу после того как ощутите лёгкое насыщение. А некоторые рекомендуют завершать трапезу с лёгким чувством голода.
Научитесь отказывать. Не ешьте за компанию, если вы сыты и недавно ели. Научитесь говорить «нет», когда вам предлагают или даже навязывают еду в гостях.
Следите за своим психологическим состоянием. Вовремя решайте все проблемы и поймите для себя, что еда – это не выход и не решение проблем. Во время стрессов принимайте успокоительные средства. Найдите другой способ расслабления и стройте свою жизнь так, чтобы вам было комфортно.
Не готовьте много блюд впрок. Планируйте всё заранее. Это позволит не переживать о том, что что-то пропадёт (некоторые переедают из-за этого) и избежать соблазнов.
Поставьте перед собой тарелку, сядьте на стул, уберите газеты и журналы, выключите телевизор и просто насладитесь обедом, ужином или завтраком.
Выбирайте правильную еду. Прекрасно утоляют голод и насыщают организм всем необходимым овощи, фрукты и ягоды, нежирные рыба и мясо, злаки, крупы, бобовые, а также кисломолочные и молочные продукты.
Теперь о табу. Старайтесь исключать из своего рациона жареное, жирное, сладкое, острое, солёное или маринованное. Ограничьте потребление сладкого. Забудьте о полуфабрикатах, фастфуде и различных вредностях. Кроме того, откажитесь от синтетических вкусовых и ароматических добавок типа глутамата натрия.
Ешьте правильно. Порции должны быть небольшими, но при этом кушать нужно не менее 4-5 раз в день. Тогда вы не будете успевать проголодаться. Чтобы мозг получил информацию о насыщении, пережёвывайте пищу хорошо и тщательно, думайте о том, что едите. Кроме того, непременно откажитесь от перекусов, особенно вредных. В случае голода можно съесть какой-нибудь фрукт.
Наблюдайте за своими ощущениями. Ешьте только в случае возникновения истинного голода, а не выдуманного вами или психологического. Вставайте из-за стола сразу после того как ощутите лёгкое насыщение. А некоторые рекомендуют завершать трапезу с лёгким чувством голода.
Научитесь отказывать. Не ешьте за компанию, если вы сыты и недавно ели. Научитесь говорить «нет», когда вам предлагают или даже навязывают еду в гостях.
Следите за своим психологическим состоянием. Вовремя решайте все проблемы и поймите для себя, что еда – это не выход и не решение проблем. Во время стрессов принимайте успокоительные средства. Найдите другой способ расслабления и стройте свою жизнь так, чтобы вам было комфортно.
Не готовьте много блюд впрок. Планируйте всё заранее. Это позволит не переживать о том, что что-то пропадёт (некоторые переедают из-за этого) и избежать соблазнов.
Питайтесь правильно и наслаждайтесь красотой и здоровьем!
Основные причины переедания
Нередко, вставая из-за стола с переполненным желудком, многие из нас чувствуют себя сытыми, но при этом недовольными собой. Тяжесть в желудке, возникающая от того, что переел жирного, является ярким подтверждением тому, что мы не умеем управлять собой. Поэтому одним из основных способов, как заставить себя не переедать, является умение слушать свое тело.
Чувство голода может иметь как физиологическую основу, которая направлена на удовлетворение биологической потребности организма в источнике энергии, так и психологическую. При психологическом голоде еда рассматривается как способ управления собственными эмоциями как отрицательными, так и положительными. Независимо от того, какую основу имеет чувство голода, существует три золотых правила как не переедать. Если вы будете придерживаться их, то избавитесь от привычки переедания.
Отвлекайтесь! (когда возникает мысль о еде)
Специалисты выделяют как минимум два типа голода: физиологический и психологический. Физиологический голод естественен, необходим для восстановления сил для жизни. Психологическим голодом называют желание (потребность) вызвать позитивные эмоции с помощью пищи. Если для физиологического голода нам действительно требуется еда, то для психологического — успокоение. Получив от мозга сигнал о голоде, нужно проанализировать, какой это именно голод? Физиологический голод не утоляется водой, сопровождается сонливостью, упадком сил, у некоторых агрессией и дрожью в руках.
Психологический проявляется дискомфортом, мыслями о том, как было бы замечательно утешить себя чем-то вкусненьким. Психологический голод нужно уметь утолять позитивными мероприятиями — дыхательной гимнастикой, прогулкой, хобби, самомассажем, физическими упражнениями, ароматерапией. Когда человек умеет отвлекать таким образом своего внутреннего «ребёнка», который требует пищи для своих эмоций, он перестаёт переедать.
Вообще, для людей, склонных к психологическому голоду, очень важно работать над восприятием пищи радостью жизни. Установку «пища=радость» можно и нужно менять, например, на «пища=энергия», «пища=лекарство», «пища — надоедливая необходимость» и др.
Например, чтобы избавиться от гортанобесия (особое пристрастие к разным видам пищи) святой Паисий Святогорец 18 лет в пищу употреблял только капусту
Нам вряд ли доступны такие подвиги, однако достоверно известно, что формируя правильные мысли о еде, мы можем в определённой мере самостоятельно избавиться от многих пищевых зависимостей.
Например, чтобы избавиться от гортанобесия (особое пристрастие к разным видам пищи) святой Паисий Святогорец 18 лет в пищу употреблял только капусту. Нам вряд ли доступны такие подвиги, однако достоверно известно, что формируя правильные мысли о еде, мы можем в определённой мере самостоятельно избавиться от многих пищевых зависимостей.
Профилактика
Функциональные запоры у малышей легче предупредить, чем лечить. Чтобы избежать проблемы рекомендуют соблюдать следующие правила.
- Как можно дольше кормить ребенка грудью и не отказываться от кормления даже тогда, когда молока становится мало.
- Всеми силами поддерживать и сохранять лактацию. Кормление по требованию – лучший способ регуляции, кроме того, избавляющий от необходимости сцеживания. Ребенок сам «контролирует» продукцию молока: его вырабатывается столько, сколько он высасывает во время еды.
- Народные методы стимуляции лактации тоже никто не отменял, но если они малоэффективны, не стоит опускать руки – нужно обращаться к врачу-гинекологу. Сегодня существуют безопасные препараты, усиливающие работу молочных желез.
- Следить за питанием. Все, что поступает в организм мамы, оказывается в ее грудном молоке, а вместе с ним – в желудке ребенка. Злоупотребление вяжущими и крепящими продуктами сказывается на работе желудочно-кишечного тракта малыша и может привести к запору.
- При наметившейся тенденции к запору можно включить в рацион продукты, оказывающие слабящее действие: чернослив, курагу, свеклу, кефир и простоквашу. Ориентиром будет служить стул мамы: если ее кишечник работает нормально, значит, вероятность запора у малыша будет минимальной.
- Не принимать без совета с врачом никаких лекарств – они могут не только привести к запору у крохи, но и повлиять на работу других органов развивающегося организма.
- Не пеленать ребенка или использовать широкое пеленание. Ничто не должно давить на животик и сковывать движения малыша. Он должен иметь возможность свободно двигать ножками, поджимать их к животику – это необходимо его для дефекации.
- Делать малышу массаж животика каждый раз до еды или через 50 мнут после еды. Это будет способствовать поддержанию активной перистальтики и регулярному опорожнению прямой кишки.
- Заниматься с ребенком, то есть совершенствовать его двигательные навыки. Это ускорит развитие нервной системы и устранит неврологическую основу для функциональных запоров.
- Не злоупотреблять клизмами, газоотводной трубкой и другими методами механической стимуляции дефекации. Это приводит к снижению двигательной активности желудочно-кишечного тракта и усугубляет запоры.
- Обязательно допаивать ребенка, если у него была рвота или понос, при повышенной потливости во время простуды и в жаркую погоду.
- Сохранять спокойную обстановку в семье и любить малыша. Даже ничего не понимающие новорожденные очень тонко чувствуют окружающий эмоциональный фон. Его негативное влияние выражается в стрессе и запорах в том числе.
Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.
- Литература
- В. М. Студеникин. Запоры у детей: взгляд невролога. Журнал «Лечащий врач» №1 2019 год.
- Н. И. Урсова. Функциональные запоры у детей раннего возраста и проблемы их радикального лечения. Журнал «Лечащий врач» №6 2010 год.
- И.Н. Захарова, Н.Е. Малова. Запоры у детей раннего возраста. Журнал «Лечащий врач» №1 2004 год.
- Комарова О.Н., Хавкин А.И. Алгоритм обследования и лечения детей раннего возраста с запорами. Русский Медицинский Журнал. 2016 год № 6, с. 358–360.
- Н.Л. Пахомовская, А.С. Потапов. Запоры у детей раннего возраста. Consilium Medicum. Педиатрия. (Прил.) 2012; 3: с. 84-87.
- Инструкция по применению препарата МИКРОЛАКС для детей с 0 лет.
Как перестать переедать, кусочничать весь день, и начать худеть, жить, правильно питаться подростку, взрослому: психология, советы
Переедание, неправильное питание
Многие люди задаются вопросом: как перестать переедать, кусочничать весь день, а также что делать, чтобы не есть? Как начать худеть и жить, правильно питаться взрослому или подростку? Каждый случай индивидуален, поэтому его следует рассматривать индивидуально.
Ниже приведены некоторые советы из психологии, которые могут оказаться полезными. Причем они будут продуктивными не только взрослым, но и подросткам. Ведь организм подрастающего ребенка уже как у взрослого, отличается только мышление. Вот советы:
Подумайте, действительно ли вы голодны:
- Прежде чем получить еду, спросите себя, действительно ли вы голодны.
- Не принимайте решения слишком поспешно. Подождите 15 минут.
- Если вы все еще не знаете, голод это или просто потребность в еде, не перекусывайте.
- Иногда стоит подождать дополнительное время.
- Возможно, ваш разум сосредоточится на чем-то другом, кроме очередного бутерброда.
- Есть хороший текст с яблоком: если вы почувствовали голод, то подумайте о том, хочется ли вам съесть яблоко. Если да — физический голод, если нет — организм не испытывает потребность в еде. Но яблоко — это условно, может быть что-то и другое — фрукт, овощ, кусок курицы. Все что для вас не является «объектом» наслаждения.
Пейте большое количество воды:
- Жидкость необходима для нормального функционирования организма. Если воды не хватает, то появляются неприятные последствия.
- Кроме того, очень часто мы ощущаем большую потребность в пище при обезвоживании.
- Стакан воды может стать решением вашей проблемы.
- К этому стоит стремиться, когда мысли начинают вращаться вокруг еды.
Постарайтесь сосредоточиться на чем-то еще:
- Отвлечение от еды нелегко, но возможно.
- Как не кушать? Когда вы голодны, найдите другое занятие.
- Удалите ненужные фотографии с телефона, избавьтесь от мусора из кошелька, вытрите пыль на полке.
- Благодаря этому мысли перестанут кружить вокруг еды.
Не позволяйте себе:
- Во время навязчивого переедания мы часто даем себе разрешение.
- Тянемся к шашлыку, потому что начальник плохо с нами обращается на работе.
- Покупаем шоколад, потому что парень отменил свидание.
- Позволяем себе обедать, потому что мы уже тучны.
- Такие разрешения должны быть превращены в строгий запрет.
Ешьте рационально:
- Даже люди, соблюдающие диету, должны помнить о рациональном питании.
- Рекомендуется есть пять ценных блюд в день.
- Хорошо, если они богаты начинкой и низкокалорийными продуктами.
- Откажитесь от голодания.
- Стоит также исключить еду в спешке.
Откажитесь от закусок:
- Установите определенное количество и время приема пищи.
- Обязательно следуйте им.
- Не тянитесь к еде во время просмотра телевизора, чтения книги или общения с другом. Это вредные привычки, которые нарушают ритм питания.
Чтобы перестать переедать, откажитесь от закусок
Спрячьте еду:
- Известно, что печенье на столе выглядит заманчиво, и заставляет дотягиваться до него.
- Так что хорошо не держать еду на виду.
- Она должна быть спрятана в шкафах.
Жуйте медленно:
- Как не есть во время стресса? Прежде всего, стоит перестать есть с жадностью.
- Каждый укус следует тщательно пережевывать.
- Вы также должны помнить, что нужно совершать глубокие вдохи.
Найдите момент для себя:
- Компульсивное переедание может быть результатом накопления негативных эмоций.
- В этой ситуации стоит позаботиться о теле и душе.
- Каждый день вы должны находить минимум один час для собственных удовольствий, например горячей ванны.
Ищите поддержку у специалиста:
- Возможно, проблема с обжорством настолько серьезна, что вам нужно обратиться к психологу.
- Если это так, не тяните с обращением за помощью к специалисту.
Как видите, поразмыслить есть над чем
Важно со всей серьезностью относиться к себе и тщательно следовать каждому описанному выше пункту. Иначе результата не будет, и может развиться чувство вины, что влечет за собой психологические проблемы
Вода вместо перекуса
Многие слышали совет — «больше надо пить, чем есть». Но на практике происходит всё наоборот.
Далеко не новость, что современный человек часто воспринимает жажду как голод. Если вам захотелось есть, выпейте стакан воды. Если это настоящий голод, то через несколько минут желание подкрепиться вернётся с усилением. Но если между приёмами пищи прошло 3 часа и менее, стакан воды — именно то, что было необходимо вашему телу. Этот нехитрый лайфхак от переедания подарил стройность тысячам людей.
Выбирая стакан для воды, обратите внимание на широкие. По высоте узкий и широкий стакан могут быть одинаковыми, но в реальности сосуд пошире имеет больший объём. Из узких стаканов и кружек стоит пить калорийные напитки — кофе и чай с молоком, кефир и йогурт.
Из узких стаканов и кружек стоит пить калорийные напитки — кофе и чай с молоком, кефир и йогурт.
Лайфхаки по ведению конспекта на дистанционке
Дистанционока дистанционкой, а рукописные конспекты никто не отменял. Часто преподаватели продолжают требовать от студентов на экзамене доказательства самостоятельной работы в виде рукописного конспекта.
Совет 1
Если писать конспект нужно, но совсем не хочется, зайдите на сайт, вставьте в поле текст конспекта и распечатайте обработанную информацию.
Создать рукописный конспект можно и другим способом в ворде.
Совет 2
Если с конспектом проблем нет, но вам нужно вставить в него рисунок/чертеж, с которым нет желания возиться, вот небольшая хитрость:
- Найдите нужный рисунок в сети.
- Вставьте его в приложение на предварительно снятый чистый тетрадный лист, сделайте прозрачный фон.
- Поиграйте с настройками яркости и контраста, доведя изображение до реального.
Причины возникновения компульсивного переедания
Назвать точную причину развития расстройств пищевого поведения не может никто. На сегодняшний день существует мнение, что расстройство возникает как ответная реакция организма на стрессовую ситуацию. Дать толчок к началу психогенного переедания могут такие факторы:
- Неконтролируемый голод может быть вызван нарушениями в работе гипоталамуса. Этот участок мозга отвечает за чувство насыщения – когда он перестает посылать сигналы, человек испытывает постоянный голод. Среди других биологических причин переедания специалисты называют снижение уровня серотонина.
- Нередко причинами переедания становятся особенности культурного и социального окружения. С самого рождения ребенок привыкает к мысли о том, что еда может служить наградой. Или же принятые в обществе нормы могут привести к развитию нервных расстройств у людей, которые им не соответствуют. Компульсивный едок ощущает свою несостоятельность, и на этом фоне у него развивается вторичная депрессия, приводящая к очередному приступу обжорства.
- Переедание может иметь и психологические причины. Взаимосвязь неконтролируемого приема пищи и депрессии была выявлена исследователями уже достаточно давно. К обжорству склонны люди с заниженной самооценкой, страдающие от одиночества и непонимания.
Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.
Понаблюдайте за волонтерами, чтобы вернуться в зону комфорта
Сейчас многие говорят о практиках благодарности, но наука считает, что не обязательно вести журнал о том, как вы довольствуетесь маленькими вещами в вашей жизни. Чувство благодарности помогает поднять серотонин, но если благодарят вас, то это работает еще лучше! Поэтому многие бросаются в волонтерство. Главное тут – держать руку на пульсе и не отдать всю свою энергию на помощь людям, оставить что-то для себя.
И даже наблюдение за тем, как другие выражают и получают благодарность, эффективно для пробуждения серотонинергических цепей и улучшения самочувствия у наблюдателя. Больше на эту тему можно узнать здесь.
Заключение
Тест проверь себя:
правда или вымысел?
Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.
Правда
Вымысел
Correct! Wrong!
Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.
Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.
Правда
Вымысел
Correct! Wrong!
Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.
