Как похудеть в руках и плечах: тренировка для девушек

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим, какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными, но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации, которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц, и подтягивания хороши как раз тем, что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом, при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину, в то время как более простой обратный хват прорабатывает, по сути, только бицепс.

Девушкам, руки которых от природы достаточно слабые, тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации, которые имитируют обычное подтягивание

Обратите внимание на следующие упражнения:

Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том, что вам нужно встать на подставку, чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения, плавно опускайтесь вниз.
Можно использовать различные механизмы, которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
Также вы можете использовать канаты TRX, благодаря которым можно проработать верх спины.

Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья, стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку, в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд, поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз, затем смените руку.

Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа, как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель, вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента, пока локоть сможет двигаться.

Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели, напрягите спину, немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх, затем разведите их в стороны, а после потяните вперед, касаясь головы.

Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно, можно проработать и спинные мышцы, что будет полезно в том, как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно, без рывков, концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию, чтобы при этом напрягся грудной отдел.

Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи, но и вся спина. Кроме того, это эффективное упражнение для сжигания жира, так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно, и это поможет убрать жир со спины и боков.

Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело, помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое, но очень эффективное упражнение, которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными, после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя, так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц, но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант, можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг, чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок, используя силу ваших спинных мышц

Но соблюдайте при этом осторожность, так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все, что угодно: бег, плавание, эллипсоид – главное, чтобы тренировки были не только полезными, но и приносили удовольствие.

Как похудеть в руках и плечах

Часто с этой проблемой сталкиваются женщины, обладательницы фигуры типа яблока. Именно эта форма определяется жировыми отложениями в верхней части тела

В этом случае важно не только убрать объемы в области рук и плеч, но и не перекачать их, нужно найти золотую середину. Теперь обо всем по порядку. Для начала посетите специалиста, и уточните нет ли у вас проблем с гормонами, так как именно они зачастую становятся причиной отложения жира в этих частях тела

Если со здоровьем все в порядке, то следующие наши рекомендации помогут добиться потрясающих результатов

Для начала посетите специалиста, и уточните нет ли у вас проблем с гормонами, так как именно они зачастую становятся причиной отложения жира в этих частях тела. Если со здоровьем все в порядке, то следующие наши рекомендации помогут добиться потрясающих результатов.

Не секрет, что важную роль в похудении играет питание. Как бы вы не старались приблизить заветную мечту о красивом теле, часами пропадая в тренажерном зале, без перехода на правильный рацион, у вас это не получиться. Речь не идет о строгой диете, которая помогает сбросить 5-10 кг в течение короткого промежутка времени. Зачастую такой результат достаточно непродолжительный. Поэтому, постарайтесь составить меню грамотно. На нашем сайте вы найдете много полезных советов не только специалистов, но и тех, кто уже прошел этот нелегкий путь. Помните, что удержать полученный результат намного сложнее, чем добиться его. Составляя рацион, следите, чтобы калорийность не зашкаливала выше 1200, но и не падала ниже 900 ккал. И в первом, и во втором случае вы не только притормозите процесс снижения веса, но и нанесете вред организму, особенно при резком снижении калорий. В основном достаточно просто исключить из рациона сахар, мучное, соленные или копченные блюда, и крахмал, заменив их на более полезные фрукты, овощи, отварное мясо или рыбу.

Помните о регулярных тренировках. Причем не забывайте дополнять их специальными упражнениями, некоторые из них мы приведем ниже.

Кроме того, ускорить процесс помогут дополнительные процедуры, которые можно делать в домашних условиях. Например, обертывания. Хороший результат дают медовые или обертывания с водорослями. Все необходимые ингредиенты можно приобрести в магазине или в любой близлежащей аптеке.

Делайте регулярный самомассаж. Если медовый и щипковый делать немного сложнее, то вот обтирание жесткой мочалкой во время принятия душа, это вполне возможно. Такая процедура ускорит поступление крови в нужном направлении и поможет вывести шлаки, образовавшиеся в результате разложения жира.

Примерная программа

Если вы затрудняетесь в выборе упражнений, предлагаем тренировочный план, выполняя который вы сможете быстро похудеть в плечах и руках.

Разминка: прыжки на скакалке (5-6 минут), махи руками вперед и назад (1 минута), протяжка рук над головой в стороны (1 минута), вращение плечевыми суставами (1 минута);
Отжимания от пола (3/10-15);
Круговые вращения (3/15-20);
Подъем гантелей на бицепс (3/10-15);
Махи «ножницы» (3/15-20);
Тяга к подбородку (3/10-15);
Жимы над головой (3/10-15)
Заминка: прыжки на скакалке (10-12 минут).

Выполняйте данную программу 3-4 раза в неделю. Прыжки на скакалке включены в разминку и заминку, чтобы ускорить расход калорий. Вы можете заменить их легкой пробежкой на улице или бегом на месте прямо дома.

Гимнастика, позволяющая избавиться от щек и сделать скулы

Несмотря на то, что упражнения для лица призваны улучшить внешний вид и укрепить мышцы, эти манипуляции в некоторых случаях могут лишь навредить. Противопоказаниями к гимнастике являются:

механические повреждения на лице, воспалительные процессы;
онкопроцессы в организме;
расширенные сосуды;
тяжелые черепно-мозговые травмы в анамнезе;
обострение любого имеющегося хронического заболевания;
тяжелая гипертензия, гипертонический криз;
первое время (около двух лет) после перенесённой пластической операции на лице;
6-12 месяцев после инъекций ботулотоксина;
заболевания лимфатической системы.

Иногда пухлыми щеки кажутся из-за особенного расположения скул, и тут гимнастика мало чем поможет. В остальных же случаях – фейсбилдинг для скул способен творить чудеса. При помощи фейсбилдинга можно сделать визуально лицо более узким, полным, скуластым либо наоборот.

Мнение эксперта

Свирид Надежда Юрьевна

Врач, стаж 5 лет

Подробнее о пользе и эффективности гимнастики для лица я рассказывала в статье

Фейсбилдинг — коротко и самое эффективное

Очень важно правильно выполнять все упражнения, а иначе есть шанс усугубить состояние или растянуть кожу на лице. Хорошо, если перед самостоятельной гимнастикой у вас есть возможность поучиться у мастера, который хорошо знает анатомию и сможет отточить ваши движения. Читать далее: Упражнения для грудных мышц девушкам

Читать далее: Упражнения для грудных мышц девушкам

Итак, прежде всего вам необходимо:

Подготовиться к процедуре

Очень важно, чтобы все ваши движения были правильными, а потому тщательно изучите теорию прежде, чем приступать к практике. Лучше в первые разы делать упражнения, постоянно ориентируясь на «шпаргалку» –книгу или видеоурок

Тщательно вымыть руки с мылом. Очистить лицо от косметики

При помощи геля или молочка для умывания тщательно очистите кожу. Можно нанести на лицо скраб и помассировать несколько минут. Умойтесь теплой водой. Приготовить зеркало. Убедитесь, что освещение в помещении, где вы будете делать гимнастику для лица, хорошо освещено.

Пододвиньте стул максимально близко к стене. Сядьте и упритесь на него спиной. Ваша голова должна находиться в приподнятом положении параллельно к полу. Улыбнитесь максимально широко, не обнажая при этом зубы. Средние пальцы положите на верхние щеки и тяните их вверх. Замрите в этом положении на 2-3 минуты.

Откройте рот, формируя овал. Указательные пальцы обеих рук заведите на щеки, внутрь рта. Попробуйте подвинуть пальцы друг к другу за счет сдавления щек с обеих сторон. Направляйте усилие именно на мышцы щек, а не рта, иначе упражнение не будет иметь смысла. Напрягая мышцы, сразу же их расслабляйте. Повторяйте такие движения около 3 минут. Расслабьтесь, выдохнув воздух через сомкнутые губы.

Помните, что упражнения нужно делать каждый день, чтобы добиться хороших результатов. Сделать скулы девушке за 1 день не сможет даже пластических хирург (послеоперационные отеки никто не отменял). Гимнастика для скул сотворит чудеса, но не сразу. Начните заниматься и через 1-2 месяца увидите, как преобразилось ваше лицо.

Мнение эксперта

Свирид Надежда Юрьевна

Врач, стаж 5 лет

Подробнее комплекс упражнений для девушек и мужчин рассмотрен в статье

Как накачать скулы на лице — упражнения в домашних условиях

У мужчин строение лица немного другое, чем у девушек: у сильного пола крупный череп, более толстая кожа, выраженные скуловые кости, а лицевые мышцы массивней. Мало какому мужчине понадобится фейсбилдинг для похудения лица. Но если все же такая потребность появилась – парням выполнять упражнения нужно, прилагая больше усилий, а также увеличить количество подходов примерно в 2 раза.

Отдых после тренировки

Начинать тренировку надо плавно, это же касается и ее окончания. После последних физических нагрузок сделайте пару расслабляющих движений, чтобы снять остатки усталости и напряжение. Так вам легче будет переходить в привычный темп жизни. Движения могут быть такими:

Закройте глаза, все внимание на дыхание вдохните через нос, потянитесь кверху, сосчитайте до десяти. Выдохните достаточно шумно через рот, наклонившись вперед

Ручки пускай повиснут в расслабленном состоянии. Расслабьте их и весь плечевой пояс. Разведите ладони, потом ими обнимите себя, стараясь дотянуться пальчиками до позвоночника. Вернитесь в исходную позу и так десять раз. Выполняйте сидя: руками схватите согнутые колени, спина будет круглой, откиньтесь назад и начинайте покачиваться. Теперь растянитесь на полу, вверх поднимите и ручки, и ноги. Слегка потрясите ими, посчитав до десяти.

Гантели – домашний спортивный инвентарь для эффективных упражнений в похудении рук и плеч

Применение гантелей при выполнении упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях дает возможность значительно увеличить их эффективность, уменьшив срок для получения осязаемых результатов. При помощи этих приспособлений легко придать рукам требуемую рельефность. Для выполнения упражнений следует купить две гантели одинакового веса. Главное требование к ним состоит в удобстве в захвате. Вместо гантелей можно использовать наполненные водой бутылки из пластика, однако это не слишком удобно. С гантелями можно выполнять следующие упражнения для похудения рук:

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей протягивается вверх, другая кладется на пояс. Колени слегка согнуты. Рука с гантелей при выполнении вдоха сгибается в локте, при выдохе вновь вытягивается вверх. Это упражнение делается поочередно для каждой руки по пятнадцать раз.
Исходная позиция – руки с гантелями направлены вниз, ноги на ширине плеч. Сначала руки протягиваются вперед на высоте груди, потом разводятся в стороны и вновь направляются вниз. Делается двадцать повторов.
Исходная позиция – слегка согнутые в коленях ноги расставляются на ширину плеч, туловище опускается чуть вперед, при этом спину следует держать ровной. Руки с гантелями при выдохе направляются вниз, при вдохе притягиваются к животу. Упражнение включает два подхода, каждый из которых состоит приблизительно из двадцати пяти повторов.
Исходная позиция – положение стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала ладони направляются вперед, локти касаются боков туловища, после чего руки с гантелями достигают уровня плеч. Эти движения нужно повторить пятнадцать-двадцать раз.
Исходная позиция – стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала руки направляются в стороны, потом поднимаются, после чего разводятся вновь в стороны, в конце – опускаются вниз. Упражнение делается десять раз.
Исходная позиция – лежа на животе. Гантели держатся в руках. Грудь и ноги приподымаются, руки заводятся за спину, в результате чего производится прогиб туловища. Эту позицию нужно сохранять в течение примерно тридцати секунд. Если на первых порах делать упражнение будет слишком трудно, то время можно уменьшить, а в дальнейшем его увеличивать.
Исходное положение – позиция стоя, прислонясь к стене, слегка согнутые в коленях ноги расставлены на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Из этой позиции руки протягиваются вперед и удерживаются примерно пять секунд, затем опускаются. Упражнение состоит из пятнадцати повторов.

Упражнения для похудения рук

1. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, одну руку нужно положить на пояс. В другую руку берем гантель, ее вес может составлять от 1 до 2 кг. Рука распрямляется, гантель вытягивается вверх, рука с гантелью опускается вниз к плечам, заводится за голову, потом возвращается в исходное положение. Нужно сделать 8-12 повторений, после чего рука меняется

Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось медленно, гантель должна опускаться максимально низко

2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам, их нужно прижать к бедрам, в каждую руку следует взять гантель. Руки нужно сгибать в локтях, гантели поднимаются к плечам, потом опускаются вниз. Это упражнение тоже нужно делать медленно.

3. Исходное положение – в каждую руку нужно взять по одной гантели, прижать их к груди. Делается выпад левой ногой вперед, одновременно выбрасывается правая рука, потом рука и нога сменяются. Это упражнение напоминает пробивание стены.

Все эти упражнения следует выполнять не менее 30 раз, но не стоит сразу спешить с большим количество повторений, это тяжело для неподготовленных людей. Нужно делать максимальное количество повторений, при этом постоянно увеличивая их число. Кроме физических упражнений и диеты следует поддерживать в хорошем состоянии кожу, ей нужно помочь прийти в тонус. Для профилактики нужно применять увлажняющие кремы, принимать контрастный душ, который помогает сохранить кожу эластичной.

Как видите, если приложить определенные усилия, летом можно смело выходить на улицу в открытой одежде и ловить восхищенные взгляды.

Гимнастика — средство для профилактики артрита

При артрите суставов пальцев рук специальные упражнения следует выполнять многократно. Для этого не требуется особых условий, можно выполнять их даже вне дома, необходимое количество повторов до 9 раз ежедневно, что вполне выполнимо для любого человека. Благодаря активным гимнастическим упражнениям становится лучше кровообращение и снижается воспалительная активность. Начинает рассасываться жидкость, накопленная в околосуставных тканях и полостях, спадает отечность и покраснение. Гимнастика при артрите кистей рук способствует росту тонуса мышц. Двигательная способность в суставах улучшается, постепенно восстанавливается моторика рук. При соблюдении всех рекомендаций значительное улучшается и общее состояние пациента.Основные правила оздоровительной гимнастики при артрите:

систематичность и регулярное выполнение занятий;
выполнять упражнения в период обострения болезни;
тренировать одновременно обе руки;
следить за свободным дыханием и темпом.

Специальная гимнастика при артрите состоит из простых движений, которые необходимо выполнять в таком режиме, чтобы не испытывать неприятных ощущений. У многих людей часто развивается болезнь на пальце какой-то одной руки. Это может стать началом развития заболевания всех суставов кисти. В любом случае выполнять занятия следует на обеих руках.Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, он порекомендует тот комплекс занятий, который вам необходим. Как правило, гимнастика для кистей рук простая в выполнении, каждое упражнение следует делать в среднем по 8 раз, все зависит от тяжести заболевания и общего самочувствия.Вначале будет немного трудно выполнять отдельные движения, но постепенно суставы будут крепнуть, будет увеличиваться время упражнений и их качество.

Занятия в положении сидя

Если пациент уже имеет физическую возможность самостоятельно сидеть, можно приступать к следующему этапу — гимнастике в положении сидя. Она направлена на улучшения функционирования конечностей, укрепление мышц спины и подготовку к ходьбе. Рассмотрим восстановительные упражнения:

Сесть на кровать, ноги опустить на пол. Держаться при помощи рук за постель. Прогибаться в области спины, выталкивая вперед грудную клетку. При этом прогиб должен быть на вдохе, расслабиться нужно на выдохе;
В сидячем положении ноги расположить на кровати. Поднимать каждую конечность вверх по очереди. Ноги при этом должны быть прямые;
Опереться на подушку спиной, ноги вытянуть вперед, руки — вверх. Согнуть ногу в колене, обхватить ее руками. При этом необходимо стараться прикоснуться к коленному суставу грудью. Зафиксироваться на пару секунд, наклонить голову вперед, выдохнуть. Затем поднять голову, медленно вернуться в исходное положение. Ту же манипуляцию проделать со второй ногой;
Откинуться на подушку, приняв комфортное положение. Обхватить руками края кровати. Запрокинуть голову, стремясь свести лопатки вместе. Остаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное;
Сесть на кровать, свесив ноги. Делать повороты головой в разные стороны, затем круговые движения. Манипуляции должны быть медленные;
Полезно также просто сидеть на кровати, опустив ноги вниз. Но выполнять главное условие — не держаться. Это упражнение помогает восстановить координацию, подготовиться к ходьбе.

Предлагаем Вам посмотреть видео о том как заниматься в положении сидя:

Упражнения без гантелей в домашних условиях

Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.

Отжимание с хлопком

Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.

Отжимание с возвышенности

Планка с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.

Бурпи

Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество

Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах

Особенности составления рациона для сжигания жира в области плеч и рук

Очень правильным утверждением является – «Как едим – так и выглядим». Если женщина хочет выглядеть безупречно, очаровывать всех своей идеальной и стройной фигурой, то в никоем случае нельзя ограничивать себя в приеме пищи. Нужно просто питаться правильно и сбалансированно.

Средняя калорийность рациона не должна составлять меньше 1200 ккал. Если резко уменьшить калорийность употребляемой пищи, то результаты будут непредсказуемыми. Чтобы женщинам или девушкам не столкнуться с ситуацией, когда действительно похудела сравнительно быстро в руках, но после этого существенно ухудшилась упругость кожи, состояние ногтей, цвет лица и красота волос, то формировать меню и худеть нужно грамотно.

Если сравнить женский и мужской организмы, то примерно на 15% жировой ткани больше у женщин. В связи с этим для нормального функционирования женская секреция нуждается в каждодневном употреблении жировых аминокислот, большое количество которых содержится в льняном масле, рыбьем жире и сливочном масле. Все это следует учитывать при составлении дневного рациона.

Онлайн калькулятор калорий: как продуктов так и готовых блюд

Подсчитать сколько калорий содержится в конкретном блюде довольно просто. Для этого достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором калорийности и с точностью подобрать перечень и количество полезных продуктов.

Название продукта	Вес, г	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Итого
Итого на 100 грамм
Пусто

Упражнения с утяжелителями, выполняемые, чтобы похудеть в руках и укрепить спину

Вес снаряда 1-3 кг. В случае отсутствия гантелей, замените их пластиковыми бутылками с водой. Число повторений каждого упражнений, помогающего похудеть в руках, 8-10 раз. Количество подходов – 3.

Лечь на пол, согнуть колени и поставить на ширину плеч стопы. Руки выпрямлены, гантели касаются друг друга, а их ручки параллельны. Разводить руки, касаясь снарядами пола (локти слегка сгибать).

Скрестить лодыжки в упоре лежа (колени на коврике, спина прямая). Ладони стоят на ширине плеч на полу. Делая вдох, сгибайте локти, на выдохе – выпрямляйте.

Поставить на ширину плеч стопы, прямые руки с утяжелителем сомкнуть над головой. Сгибать на вдохе локти, чтобы гантели были за затылком. Делая выдох, вернитесь в и сходное положение.
Теперь выполняйте следующее упражнение, чтобы похудеть в руках: из того же положения, но опустив руки с гантелями. Поднимите их вперед, разведите в стороны, вновь сведите впереди, опустите.

Принять позу «лыжник»: стопы вместе, локти согнуты, корпус наклонен вперед. По очереди разгибайте руки и отводите назад (на выдохе). Похудеть в руках можно быстро, поскольку хорошо прорабатывается трицепс.

С чего начать

Чтобы добиться желаемого, необходимо запастись терпением и выполнять упражнения правильно. Регулярность упражнений обеспечит вам желаемый результат. Специалисты советуют делать гимнастику на протяжении 4 месяцев по 2 раза в неделю. Соблюдая такой график, вы увидите, как кожа стала подтянутая, упругая, а руки заметно уменьшились в объеме.

Проконсультируйтесь у своего врача относительно физических нагрузок. При некоторых болезнях сердца и органов дыхания спортивные упражнения запрещены.
Перейдите на правильное и здоровое питание. Рацион играет одну из ключевых ролей в похудении. Кушайте больше овощей, фруктов, ягод и зелени. Возьмите за правило начинать свой день с овсяной каши или стакана кефира. Откажитесь от фастфуда, сладкого, жирного и копченого. Специалисты советуют за 2 часа перед тренировкой съедать свежие фрукты или салат, чтобы зарядить тело энергией. Помните, что правильное питание поможет в достижении вашей цели.
Обязательно выполняйте разминочные упражнения, чтобы не травмировать мышцы резкими движениями.

Упражнения для рук можно выполнять самостоятельно дома или в тренажерном зале. Какой бы путь вы не выбрали, главное в тренировках — регулярность и упорство.

Разминочные упражнения

Перед началом любого комплекса важно выполнить разминку, которая поможет предотвратить травмы не разогретых мышц. Разминка должна быть плавной, неторопливой и разогревающей

Мы предлагаем такую методику:

Плечи . Стойка: спину держим прямо, ноги свободны. Начинайте вращение плечами по импровизированному эллипсу. Повторить упражнение нужно 20 раз.
Кисти рук . Исходное положение: руки вытянуты перед собой, пальцы сжаты в кулаки. Аккуратно вращайте кулаками в разные стороны. Повторяйте 20 раз.
Шея и мышцы плечевого пояса . Стойка такая же, как и в упражнении для разминки плеч. Наклоняйте голову в разные стороны. Следите за плавностью выполнения, чтобы не повредить шейные позвонки. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Мельница . Стойка: свободная. Сделайте наклон вперед и поднимите одну руку вверх, а другую поставьте вниз. Ваша фигура должна напоминать мельницу. Поочередно руками касайтесь пальцев ног. Выполняйте 30 раз, по 15 раз на каждую ногу.
Бицепс и дельтовидная мышца плеча. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч. Согните конечности в локтях и прижмите к груди. Затем выпрямите их и повторите то же самое. Всего 20 повторений.

Другие эффективные упражнения

Убрать лишний жир с рук и сформировать красивый рельеф помогут выкручивания, растягивание полотенца и сжимание мяча.

Выкручивания

Простое, но эффективное упражнение для девушек и женщин. Позволяет укрепить мышцы плеч и предплечий, устранить жир с этих областей.

Алгоритм выполнения:

Принять исходную позу — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
Поднять расправленные руки перед собой на уровне груди.
Медленно проворачивать ладонями вниз и вверх.

Продолжать на протяжении 30 секунд. Во время выполнения должно ощущаться напряжение и жжение в мышцах предплечий и плеч.

Сжимание мяча

Мяч для выполнения можно брать любой, но он должен быть достаточно твердым.

Техника выполнения:

Сесть на стул или на пол.
Сжимать мяч ладонями на уровне груди в течение 5 секунд.
Поднять руки вверх и сжимать мяч 5 секунд над головой.

Выполнить по 3 подхода для каждого положения. Следить за тем, чтобы спина была прямой.

Растягивание полотенца

Одно из лучших упражнений для выполнения в домашних условиях. Растягивать полотенце можно в положении сидя или стоя. Руки должны быть расправлены над головой и разведены на ширину плеч.

Следует прилагать усилия для растягивания и чувствовать напряжение во всех мышцах плечевого пояса. Достаточно 30 секунд в начале или в конце тренировки, чтобы получить желаемый результат.

Комплексные нагрузки

Чтобы похудеть в области рук, стоит заняться различными видами спорта. Воздействуя на мышцы комплексно, удается достичь требуемого эффекта.

Обеспечить комплексные нагрузки всему телу, включая руки и плечи, помогут следующие виды спорта:

бег – с помощью любых кардио нагрузок удается ускорить метаболические процессы в организме человека, поэтому бег эффективно сжигает жировые отложения по всему телу, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему;
плаванье – в процессе плавания принимают участие все группы мышц и особенно активно работают руки;
фитнес – направлен на похудение всего тела, включая плечи и руки.

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Как убрать жир со спины: дополнительные советы

В том, как убрать бока со спины, вашим надежным помощником может стать хула-хуп, особенно утяжеленный, с массажными шариками. Крутите его не менее 15 минут в день – он целенаправленно воздействует на талию, живот и нижнюю часть спины, где и расположены нелюбимые нами бока.

Еще одна эффективная процедура – это обертывания. Не стоит надеяться только на них, но дополнить ими программу стоит. Обертывания активизируют процессы сжигания подкожного жира, улучшают метаболизм, подтягивают кожу. Существует большое количество смесей для обертываний. Можно использовать мед, кофе, глину, водоросли и прочие компоненты.

Другая процедура – массаж, направленный на устранение жира на спине. Он улучшает приток крови, что также способствует сжиганию жира. Лучше всего делать его у специалиста, но можно попробовать провести курс и в домашних условиях, освоив технологию.

Естественно, только обертывания и массаж не помогут вам справиться с тем, как убрать обвисшие бока на спине. Они могут быть лишь вспомогательными мерами, но ключевыми в этой цели должны стать физическая активность и правильное питание. Не обязательно тратить много времени и даже посещать спортклуб. Вполне можно заниматься и в домашних условиях, подобрав для себя эффективный подходящий комплекс упражнений. Главное- это регулярность и умение идти к своей цели.

Как похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендации