Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов
Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:
- Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
- Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
- Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
- Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
- Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
- Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
- Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
- Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
- Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
- Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
- Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
- Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.
Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.
Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно
Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.
1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.
2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.
3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.
4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.
5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.
6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.
7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.
Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.
Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.
Как подтянуть фигуру
Быстро убрать живот и бока в домашних условиях – задача вполне разрешимая. Главное, выполнять все рекомендации и придерживаться систематичности и последовательности в занятиях. Прежде всего контролируйте питание – исключите из рациона жареную, жирную, копченую и рафинированную пищу. В то же время старайтесь не голодать, в противном случае вы можете нарушить обмен веществ.
Следите за осанкой. Когда мы расправляем спину и вытягиваем позвоночник, наш живот автоматически подтягивается. В повседневной жизни, когда вы ходите, сидите или едете в транспорте, старайтесь на выдохе подтягивать живот к спине. С помощью этого простого упражнения вы укрепите поперечную мышцу живота и сделаете свою талию стройнее.
Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота
Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.
Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.
Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание
Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды
Какой должна быть талия — общепринятые нормы
Принято считать параметрами идеальной фигуры — грудь 90 см, талия 60 см и бедра 90 см. Именно поэтому многие девушки постоянно изнуряют себя разнообразными диетами, решаются на длительные голодовки, способные полностью испортить здоровье и до изнеможения занимаются в тренажерном зале. Но даже эти методы не всегда позволяют достигнуть поставленной цели. Дело в том, что каждый человек индивидуален, и многие девушки не могут приблизиться к заветным цифрам
Поэтому так важно знать собственные идеальные параметры
Рассчитать эти данные очень просто, к примеру, если рост девушки 175 см, от этой цифры нужно отнять 100. Остается 75 — это и есть идеальные параметры для талии и уж точно не 60 см. Обязательно должен учитываться и тип фигуры, особенно, если кость широкая, допустимы небольшие отклонения, около 2–3 см добавляется к полученному результату.
Девушкам, у которых одинаковый объем бедер и груди, рекомендуется воспользоваться другой формулой. В данном случае объем талии будет составлять 70 % от данных показателей. К примеру, если объем груди и бедер составляет 100 см, тогда талия — 70 см.
Правила питания
Особенно важным при борьбе с жировыми отложениями является правильное питание, ведь только тренировками можно лишь привести мышцы в тонус, а от лишних сантиметров не избавиться. Необходимо осуществлять около 6 приемов пищи в сутки небольшими порциями до 350 г.
Из рациона следует исключить полуфабрикаты, мучное, сладкое, слишком жирное. Для того чтобы восстановить мышцы после занятий стоит увеличить потребление пищи с высоким содержанием белка. К тому же на переваривание белка организмом расходуется много энергии, что также способствует уменьшению жировой прослойки.
От жиров полностью отказываться ни в коем случае нельзя, ведь организм должен получать все необходимые микроэлементы. Важны как растительные жиры, так и жиры животного происхождения, потому что они участвуют в строительстве мембран клеток. При употреблении углеводосодержащих продуктов стоит отдать предпочтение в первую очередь кашам, способным надолго насытить организм и избавить от чувства голода.
Сбалансированное питание в процессе тренировок должно содержать и белки, и жиры, и углеводы:
| Элемент | Доля в суточном рационе |
| белки | 15% |
| жиры | 25% |
| углеводы | 60% |
Не рекомендуется приступать к тренировке сразу после еды, ведь организм будет потреблять энергию не из жировых тканей, а из пищи. Наиболее оптимальный вариант – выполнять упражнения для боков и талии если не натощак, то хотя бы выждав 1,5 часа после еды.
Для достижения максимального эффекта стоит употреблять легкую пищу (кефир, овощной салат) или же содержащую медленные углеводы (гречневая, овсяная или рисовая каши). По окончанию тренировки желательно сделать в питании перерыв на 1,5 часа, так как в этот момент продолжают сжигаться жировые клетки.
Важно также соблюдать режим питья и употреблять не менее 2 л воды в день. Во время выполнения упражнений следует пить воду каждые 15 минут
Необходимо ограничить употребление напитков, содержащих кофеин, так как он препятствует усвоению белка.
2 Как добиться плоского живота в домашних условиях
С целью похудения необязательно приобретать индивидуальный план занятий и питания. Однако чтобы стать стройным в домашних условиях, необходимы мотивация и усилия. Чтобы добиться плоского живота, нужно работать по следующим направлениям:
Питание. Именно изменение рациона берет на себя около 70% успеха в избавлении от лишних килограммов.
Регулярные физические нагрузки. При потере веса без занятий спортом человек получает дряблые, неподтянутые мышцы и кожу.
Питьевой режим. Стакан воды, выпитый за полчаса до приема пищи, снижает чувство голода. Также молекула воды, распадаясь на атомы, дает кислород, который необходим для сжигания жиров. Оксид водорода влияет на расход энергии, принимает участие в процессах метаболизма.
Массаж. Лимфодренажный, лечебный, антицеллюлитный и некоторые другие виды воздействия на организм способствуют потере веса в сочетании с физическими нагрузками и разумными ограничениями в питании.
Режим сна. Снижение выработки мелатонина (гормон сна) ведет к замедлению липидного обмена. При недостатке ночного отдыха жировые отложения сжигаются менее интенсивно даже при условии соблюдения диеты.
Общая физическая активность
Чтобы избавиться от лишнего веса, важно не только заниматься упражнениями, но и увеличивать свою активность. Согласно рекомендациям ВОЗ, среднестатистический человек для поддержания здоровья должен совершать не менее 8000 шагов в день
Многие медики считают эту цифру заниженной. Для похудения число пройденных шагов и длину дистанции необходимо увеличивать.
1 Сколько времени нужно для получения результатов
Чтобы убрать жир и скорректировать объемы при среднем телосложении (уровень жира у девушек – 25–31%, у мужчин – 18–25%), неподготовленному человеку потребуется около месяца—двух при условии регулярных тренировок и рационального питания. Добиться уменьшения веса быстрее можно, но это чревато проблемами со здоровьем и последующей прибавкой в весе. За короткий срок (неделя или две) удастся только избавиться от пары килограммов и привести в тонус фигуру.
Не существует такого упражнения, которое могло бы убрать жир локально — с боков, бедер или других частей тела. Чтобы сделать живот плоским, потребуется сбросить вес, при этом подкожно-жировая клетчатка будет «таять» равномерно.
Дыхательные упражнения для плоского живота
Дыхательные упражнения, помимо всего прочего, более важны для снижения веса:
Стоя, ноги расположены на расстоянии 50-60 см друг от друга. Вытяните таз вперед и поднимите левую руку, затем обхватите запястье правой руки. Медленно вдыхая и выдыхая животом, потянитесь телом вправо и вверх. Повторите с другой стороны, выполнив в общей сложности 3-5 повторений.
Лежа на полу, трижды вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Повторите три раза.
Сядьте в позу лотоса, расслабьтесь. Дышите спокойно в течение 5 минут, контролируя сокращение диафрагмы
В течение следующих 5 минут дышите глубоко, неважно, насколько тихо. В течение следующих 10 минут постарайтесь медитировать, не думая о процессе дыхания и расслабления.
В положении лежа сделайте вдох, втягивая живот
Задержите дыхание на мгновение, медленно выдохните через нос, округлив живот.
Лягте на спину, положив ступни на пол и согнув ноги. Поднимите руки вверх, вдохните и выдохните, затем задержите дыхание и поднимите плечи, оставаясь в этом положении. Слегка наклоните голову назад. Повторите еще несколько раз.
Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома
Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.
1. Армейская планка
Время выполнения: 60 секунд.
а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.
б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.
2. Поза собаки мордой вниз
Время выполнения: удержание позы 10 секунд.
а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.
б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.
3. Ножницы
Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.
а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.
б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.
4. Косые скручивания
Количество: по 10 повторов на каждую сторону.
а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.
б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.
5. Русский твист
Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.
а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.
б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.
6. Частичный подъем туловища
Количество: 40 повторений.
а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.
б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.
7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди
Количество: 20 повторов.
а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.
б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.
8. Прогибы спины назад
Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.
а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.
б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.
9. Передача фитбола в воздухе
Выполнить: 10 повторений.
а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.
б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.
10. Боковая планка с падениями
Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.
а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.
б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.
Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.
Что такое «идеальная талия»?
Начнем с того, что садиться на невообразимые диеты и изнурять себя до изнеможения точно не нужно. Кроме того, знаменитый эталон «90–60–90» не совсем верен, правильнее вести речь не только о соотношении объема груди, талии и бедер, но и привязывать эти параметры к росту.
С точки зрения не только визуального восприятия красоты, но и анатомических канонов правильных пропорций тела, обхват талии следует вычислять как «рост минус 100». То есть талия в 60 см хороша для девушки ростом 160 см, но никак не 180
Еще более важно соотношение этого параметра и ширины бедер – ведь визуально взгляд (особенно мужской) оценивает именно это. Оптимальным здесь будет коэффициент 1,5 – то есть талия в 75 см при обхвате бедер в 110–115 см будет смотреться куда привлекательнее, чем даже 60-сантиметровая при узкой девичьей попе в 85 см
Очень жаль, но такое гармоничное соотношение от природы дается далеко не всем
И потому поработать над его построением точно придется. Делать это нужно регулярно, но без фанатизма. Особенно в тех случаях, когда достижению цели препятствуют определенные проблемы со здоровьем
Очень жаль, но такое гармоничное соотношение от природы дается далеко не всем. И потому поработать над его построением точно придется. Делать это нужно регулярно, но без фанатизма. Особенно в тех случаях, когда достижению цели препятствуют определенные проблемы со здоровьем.
Как добиться тонкой талии и широких бедер
Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:
#1 Определите содержание жира в организме
Первое, что вам нужно сделать, это определить процент содержания жира в организме.
Вы можете провериться у вашего врача или, если у вас есть абонемент в спортзал, получить там бесплатную проверку. Также можете самостоятельно узнать количество жира в организме.
#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм
Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.
И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.
Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.
Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.
Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.
Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.
Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.
Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.
Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.
#3 Упражнения для уменьшения талии
Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.
Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных тренировках нужных областей.
Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.
Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.
Еще три рекомендации для красивой талии
Одной диетой похудения живота не добиться. Среди действий, увеличивающих эффективность нового рациона:
- Забота о коже.
- Пассивное воздействие.
- Спорт.
Быстро худея в проблемных зонах, есть риск увидеть, как кожа становится дряблой, лишенной тонуса. Вернуть упругость и гладкость помогут антицеллюлитные и увлажняющие кремы.
Если время позволяет, делайте обертывания. Морские водоросли насыщают кожу минералами и увлажняют, кофейные – повышают эластичность и тонизируют, глиняные – улучшают липидный обмен, стимулируют выведение подкожного жира.
При нехватке времени выручит пояс для похудения. Он создаст термоизолирующий эффект и поможет убрать отложения локально.
И самое главное – двигайтесь. Аэробные нагрузки на пресс и спину укрепят мышцы, а в сочетании с питанием для похудения живота и боков – ускорят достижение желаемого результата.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций
Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Джиллиан майклс плоский живот за 30 дней 1 уровень. О программе «Плоский живот за 6 недель (6 Week Six-Pack)»
Если вы думаете, что программа «Плоский живот» предполагает только банальные скручивания для пресса, то будете удивлены. Джиллиан Майклс приготовила для своих поклонников настоящую жиросжигающую тренировку, где вам действительно придется попотеть. Ну а как иначе? Бесполезно качать пресс без кардо-нагрузки: верхний жир на животе никуда не денется. Именно поэтому программа 6 Week Six-Pack выполняется в достаточно высоком темпе.
В состав курса входит две тренировки (первого и второго уровня), длительность каждой из них 30 минут. Первые 3 недели вы выполняете Level 1, а с четвертой недели, когда ваше тело уже будет подготовлено для более серьезных нагрузок, можно приступать и к Level 2. Для занятий нужны гантели (1-3 кг) и гимнастический коврик. Много упражнений, которые задействуют верхний и нижний пресс, выполняются на полу.
Тренировка состоит из 2 циклов: вы делаете ряд интенсивных упражнений и затем повторяете их заново. Занятие не рекомендуется выполнять новичкам в фитнесе: с нулевой физической подготовкой «Плоский живот за шесть недель» делать будет трудно. Если вы хотите похудеть, но пока не занимались активно спортом, советуем ознакомиться с тренировками с Джиллиан Майклс для начинающих.
Питайся разнообразно
Прежде всего скажи нет ограничительным диетам. Не надо переходить на низкоуглеводную диету или диету с высоким содержанием жиров (вариантов может быть еще великое множество). Питание должно быть разнообразным – с наличием жиров, углеводов, белков.
Дэниелс утверждает, что 75% жителей планеты справляются с метаболизмом белков и жиров лучше, чем с метаболизмом углеводов. Это значит, что углеводы, попадающие в организм, перевариваются хуже и имеют все шансы отложиться там, где это не нужно.
Снизить риск такого развития событий можно, если питаться сбалансированно, не налегая на углеводы. Возможная комбинация: 50% белка, 25% углеводов, 25% жиров. Но такое количество белка может подойти не всем: более безопасное соотношение 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.
Углеводы лучше перенести на первую часть дня, есть их до обеда. Обычно мы активнее именно с утра, а к вечеру устаем и двигаемся меньше. Именно поэтому, если ты не планируешь марафон или интенсивную тренировку на вечер, заправиться углеводами лучше в завтрак или обед, тогда шансы на то, что они отложатся, существенно снизятся. Кроме того Дэниелс напоминает, что избыток углеводной пищи перед сном может помешать засыпанию, вызвать бессонницу или поверхностный сон.
Важно: не все углеводы одинаково полезны. Речь все же идет не о тортах и десертах, а о сложных углеводах, которые долго расщепляются: цельные злаки, киноа, крупы, а также богатые клетчаткой овощи и фрукты
2 Бесполезные методы
Многие методы, распространенные в народе и якобы позволяющие сузить талию, на практике являются абсолютно неэффективными и даже вредными. К таким способам относятся:
1. Утягивающие пояса. Нередко девушки надевают их при занятиях спортом, считая, что это ускорит процесс сжигания жира на боках. Но пояс никак не влияет на расщепление жиров. К тому же его ношение приводит к сдавливанию внутренних органов и ухудшению кровообращения, что опасно при физической активности.
2. Еще один миф — уменьшить объем талии можно с помощью обертывания пищевой пленки. Многие девушки наматывают ее во время тренировок, чтобы жир сжигался эффективнее. На самом деле, это способствует лишь повышенному потоотделению. В результате нарушается водно-солевой баланс, что приводит к обезвоживанию и излишней нагрузке на сердце. Парниковый эффект вызывает небольшую потерю веса, но сброшенное вернется сразу после питья.
3. Жировые отложения невозможно размять, занимаясь с обручем. Это упражнение не делает талию тоньше. Польза заключается в развитии координации и сжигании калорий. Но для того чтобы хоть немного похудеть, крутить обруч придется очень долго. Поэтому гораздо эффективнее будет провести кардиотренировку.
4. Развитие косых мышц живота. Одна из самых распространенных ошибок девушек, желающих быстро сузить талию, — выполнение упражнений на косые мышцы. Считается, что они помогают сделать силуэт более подтянутым. Но эти мышцы находятся именно на талии, поэтому их увеличение неизбежно приводит к ее расширению
Поэтому выполнять скручивания в стороны следует крайне осторожно и дозировано. Если первоочередной задачей является уменьшение талии, от них желательно отказаться совсем
Подобные упражнения делать нельзя!
Если не хочется расширять талию, ни в коем случае нельзя делать наклоны в стороны с гантелями. Это упражнение не позволяет избавиться от боков. К тому же оно очень вредно для женской фигуры, так как вызывает ускоренный рост косых мышц.
Наклоны в стороны с гантелями
Если требуется быстро сделать талию тоньше, можно воспользоваться корректирующим бельем. Оно оформит силуэт и позволит хорошо выглядеть в любом платье. Но это дает лишь временный эффект. В дальнейшем стоит все же заняться своей фигурой.
Утягивающее белье
