Силовые тренировки и похудение
Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.
Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.
Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.
Metabolic в студии The Base x Pro обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.
Питание до и после бега
При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут иметь негативные последствия.
Для того чтобы спровоцировать расщепление жира во время бега перед кардиотренировкой необходимо пополнить организм углеводами. Но переедать незадолго до тренировки не стоит, ведь это не только выльется сложностью выполнения нагрузки, но и может сказать на пищеварении, возникновении ощущения тошноты и даже рвоты.
Питание для похудения до бега должно ограничиться сложными углеводами. Количество поглощенной пищи напрямую зависит от времени, через которое планируется приступить к бегу. Если до тренировки осталось не более часа, то достаточно будет употребления сложных углеводов в размере 100 калорий. На это количество калорий можно съесть, например, банан или 30 грамм хлопьев.
Если до тренировки, в данном случае бега, осталось более 3 часов, то прием пищи должен составлять 300 калорий. При этом можно съесть картофель, приготовленный в кожуре, нежирное мясо, к примеру, куриное, и ломтик цельнозернового хлеба.
Некоторые спортсмены допускают распространенную ошибку, отказываясь от принятия пищи после тренировки. Привести это может не к самым приятным изменениям в организме, которые непременно стоит ликвидировать. Поэтому, спустя час по окончании бега, необходимо подкрепиться сложными углеводами и белком, при этом белок не должен превышать 8% от употребленных углеводов.
Обязательно нужно кушать после тренировки
Прием углеводной и белковой пищи после бега для похудения поспособствует своевременному питанию мышечной ткани, а также приведет к тому, что в организме в пределах нормы будут вырабатываться гормоны, отвечающие за анаболизм.
Прибегнув к кардиотренировкам для похудения пропускать прием пищи по их окончании нежелательно. К сожалению, не всем спортсменам удается полноценно поесть после занятий, поэтому при себе всегда нужно иметь перекус, например, фрукт (банан, апельсин), с помощью которого все же удастся пополнить организм требующимися ему углеводами.
Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать рекомендации относительно питания до и после занятий спортом. Это необходимо для того, дабы ускорить обменные процессы в организме. К тому же, от питания зависит большая половина успеха при похудении.
Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом
- Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это тренировка сердечной мышцы. Не зря ведь считается, что бег трусцой – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать занятия фитнесом – эффективной альтернативой кроссу.
- Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков, что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, длительный бег после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается марафонским бегом, имеют определенное сложение тела, благодаря которому их род занятий становится очевидным всем. Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами на длительные расстояния.
- И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько тратится энергии (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти. Так что приняв пищу по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
- Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением, то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.
Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?
Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.
Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.
Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.
Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь – кардио или силовую тренировку?
Кардио после силовой
Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.
В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.
Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.
Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной
Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет “съедать” не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.
Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.
Кардио перед силовым тренингом
Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.
В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.
Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.
Раздельные силовые и кардиотренировки
Разделение силовых и кардио занятий – оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.
Фото 9. Удобный домашний вариант кардио – миниатюрный степпер с резинками для рук.
Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.
Интервальные тренировки
Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.
Порядок выполнения | Вид деятельности | Длительность |
1 | Приседания | 30 сек |
2 | Отдых | 10 сек |
3 | Прыжки на месте | 30 сек |
4 | Отдых | 10 сек |
5 | Отжимания | 15 сек |
6 | Отдых | 5 сек |
7 | Прыжки с выпадом | 30 сек |
8 | Отдых | 5 сек |
9 | Прыжки на месте | 30 сек |
Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.
Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.
Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.
Комплексы упражнений
Круговой комплекс
Предназначен для выполнения в домашних условиях. Каждое упражнение делается по 30 раз или в течение 30 секунд. Интервалов между ними нет. Засекаем время, которое уйдёт на весь цикл, и устраиваем себе отдых столько же. Каждый из предложенных кругов повторяется по 3 раза.
Круг 1
Выпрыгивания из отжиманий
Принимается упор лёжа, производится отжимание, при этом нужно коснуться пола грудью. При поднятии корпуса в максимально верхней точке собрать все силы, оттолкнуться ладонями от пола и подпрыгнуть, вернувшись затем в исходное положение.
Выпрыгивания из приседаний
Ноги на ширине плеч, руки расположены произвольно (на поясе, вытянуты впереди себя, в замке за головой). Опуститься в присед, чтобы таз находился как можно ниже, почти касаясь пола. Произвести толчок ногами, выпрыгивая вверх с поднятыми и вытянутыми руками, которые увеличат амплитуду упражнения.
Бёрпи
Сделать наклон, положить ладони на пол на ширине плеч. Резким прыжком ноги отбрасываются назад, словно вы готовитесь делать отжимания. Затем ноги таким же резким прыжком возвращаются к ладоням. Уже не в прыжке, но достаточно быстро встать и выпрямиться.
Круг 2
Отжимания с попеременным подъёмом коленей к груди
Принимается упор лёжа, производится отжимание, но при этом левая рука выводится вперёд, а правое колено поднимается к груди. Выполнять для каждой стороны.
Скалолазы
Принимается упор лёжа и производится попеременный подъём коленей к грудной клетке (как можно быстрее). Разрешается перейти на бег из этого положения. Запрет — на подъём таза.
Различные виды планки
Начать лучше с классической. Отработав её, можно переходить к более усложнённым вариантам: боковой, с подъёмом рук и ног.
Кардиоупражнения в кругах нужно менять каждые 2 недели на другие, чтобы мышцы не успевали к ним адаптироваться.
Весьма эффективная кардиотренировка, которая подойдёт как мужчинам, так и женщинам.
Комплекс упражнений для похудения ног, бёдер и ягодиц
Каждое упражнение выполняется по 20 раз с фиксацией на 10 секунд.
- Стойка в боковом выпаде.
- Стойка с наклоном вперёд.
- Балетная стойка.
- Неполная «ласточка».
- Отведение ноги вперёд.
- «Стульчик» (возле стены).
- Планка на одной ноге.
- Обратная планка.
Кардиокомплекс для похудения живота, боков и талии
20 повторов для каждого с фиксацией на 10 секунд.
- Двигаем стену.
- «Ласточка».
- Классическая планка.
- Боковой мост.
- Ситап.
- Стойка в сумо.
- «Стульчик» у стенки.
- Отведение ноги назад.
- «Кошка».
Кардио на голодный желудок
Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.
Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.
Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.
Можно ли выполнять кардио на голодный желудок
Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.
Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.
Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом
- Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим при работе с гантелями и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма. Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.
- Вы когда-нибудь замечали, что бегуны на короткие расстояния, чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут задействованы различные мышцы, то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
- При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и калорий, большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее из организма.
- Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — кросс или тренажерный зал.
Это интересно
- [uaf_vkcount url=’href=»https://beginogi.ru/vitaminyi-dlya-myishts-sustavov-i-svyazok-i-kakie-vitaminyi-nuzhnyi-dlya-rosta-myishts/’]
Витамины для мышц, суставов и связок и какие витамины нужны для роста мышц
- [uaf_vkcount url=»https://beginogi.ru/zachem-nuzhnyi-rezinki-dlya-bega-pravilnoe-primenenie/»]
Зачем нужны резинки для тренировок? Правильное применение
Нагрузочные тесты, их цели и задачи
В кардиологической практике для исследования сердца с диагностической и прогностической целью в плане функциональных способностей сердечно-сосудистой системы нередко применяются нагрузочные пробы.
Велоэргометрия («велосипед»), предусматривает регистрацию электрокардиограммы (ЭКГ), измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД) в условиях возрастающих физических нагрузок, которые дозируются до момента проявления клинических признаков непереносимости или до появления у пациента повышения частоты сердечных сокращений на уровне субмаксимальных или максимальных значений. Помимо этих показателей, во время процедуры ведется наблюдение за состоянием дыхательной системы испытуемого, а также за его реакцией на тестирование.
Велоэргометр пользуется большой популярностью среди проб с физнагрузкой, поскольку его можно приспособить для проведения процедуры с помощью рук, он более легкий, компактный, не столь шумный и стоит дешевле, нежели другое устройство, предназначенное для тех же целей, называемое тредмилом. Вместе с тем, у велоэргометрии есть и свои недостатки:
- «Велосипеду» очень сложно обучить женщин преклонного возраста, которые никогда не крутили педали;
- Во время процедуры на велоэргометре нередко отмечается значительное повышение артериального давления, что не очень полезно людям с далеко зашедшей артериальной гипертензией.
Тредмил-тест – это диагностический метод, предполагающий регистрацию ЭКГ и контроль АД во время движения пациента по бегущей дорожке, которая меняет угол уклона.
Тредмил-тест, как и велоэргометрия, имеет своей задачей диагностику электрокардиографических изменений в миокарде, вызванных ишемией, прогнозирование дальнейшего развития патологии, определение эффективности лечения, а также способности организма пациента переносить физическое напряжение.
В связи с этим данные виды тестирования (движущаяся дорожка и «велосипед») проводят:
- Для индивидуального анализа эффективности лечения ИБС, стенокардии напряжения, а также обследования с прогностической целью пациентов, страдающих ишемической болезнью сердца;
- В случае если имеет место подозрение на ИБС, скрытые нарушения ритма и проводимости, но клинический диагноз требует уточнения;
- После таких оперативных вмешательств, как стентирование и шунтирование;
- После перенесенного инфаркта миокарда – через месяц от начала болезни (более раннее обследование, имеющее целью раннюю индивидуализированную реабилитацию возможно исключительно в специализированных стационарах и только при отсутствии осложнений;
- При подборе режимов тренировки на различных этапах реабилитации пациентов, перенесших инфаркт миокарда;
- С целью освидетельствования на пригодность к определенным видам профессиональной деятельности, требующей хорошего здоровья сердца и сосудов (летчики, машинисты).
В отношении больных, имеющих кардиологическую патологию, целесообразно применять пробы на велоэргометре или на движущейся дорожке, поскольку они дают наибольший объем информации и при правильном использовании и выполнении всех условий не приносят вреда здоровью. Иногда пациентам предлагают тестирование, предусматривающее ходьбу в течение 6 минут или кистевой жим.
К проведению этих функциональных проб, как правило, подходят со всей серьезностью, поскольку они (и тредмил-тест, и велоэргометрия), имеют ряд противопоказаний, абсолютных и относительных, которые будут описаны в следующих разделах, когда мы вернемся к основной теме – велоэргометрия.
Есть еще и другие нагрузочные пробы, например, Гарвардский
степ-тест, который представляет собой подъем на ступеньку определенной высоты (для мужчин – 50 см, для женщин – 43 см) поочередно правой и левой ногой в заданном темпе, проба Руфье (30 приседаний за 45 секунд), проба Котова-Демина (бег на месте). При проведении этих нагрузочных проб измеряется артериальное давление и подсчитывается частота пульса, однако здесь нет строго дозирования и данные процедуры проводятся чаще для определения физической подготовки начинающих спортсменов, новобранцев или людей, желающих связать жизнь с профессией, предполагающей достаточную выносливость, поэтому проявляющих особый интерес к работе своей сердечно-сосудистой системы.
Кому что важнее
Решим вопрос: до или после.
Начну с того, что правильное сочетание аэробного и анаэробного тренинга — дело, достойное отдельного исследования. Новичку самому не разобраться. Но допустим, ты — человек подготовленный, общефизическое состояние у тебя в норме, занимаешься регулярно — и тут пришло в голову: как бы мне лучше сочетать одно с другим, и подойдёт ли это для похудения.
Кардионагрузки непосредственно перед силовым тренингом — это для профессионалов. Например, так тренируется спецназ. Круто, да? Но учти, что тамошние парни приходят уже подготовленными, могут сложиться пополам, демонстрируя гибкость, бежать в хорошем темпе минут 10-15, после этого лёжа отжать штангу в свой вес, а потом встать и вступить в схватку с двумя противниками, и повторить весь цикл ещё пару раз без остановки.
Цели спецназовцев — не красивый рельеф, а строгая функциональность, сочетание гибкость-выносливость-сила-ловкость. Им нужно, чтобы в нужный момент сердце выдерживало, и энергии хватало сперва сделать марш-бросок, а потом сразу вступить в схватку с противником. Это круто, этого можно достичь. Но не на первом году тренировок.
Индейцы делавэр, о которых я говорил выше, даже если не тренировались целенаправленно, как наши спецподразделения — всю жизнь питались мясом и большую часть суток активно двигались, что говорит о прекрасно тренированном теле. Когда наступал критический момент — они справлялись с трудной задачей. А вот на соревнованиях по бодибилдингу и те, и другие заняли бы последнее место.
Значит, всё дело в цели? Безусловно! Тогда как совмещать аэробный и анаэробный способы?
Комплексы упражнений
Круговой комплекс
Предназначен для выполнения в домашних условиях. Каждое упражнение делается по 30 раз или в течение 30 секунд. Интервалов между ними нет. Засекаем время, которое уйдёт на весь цикл, и устраиваем себе отдых столько же. Каждый из предложенных кругов повторяется по 3 раза.
Круг 1
Выпрыгивания из отжиманий
Принимается упор лёжа, производится отжимание, при этом нужно коснуться пола грудью. При поднятии корпуса в максимально верхней точке собрать все силы, оттолкнуться ладонями от пола и подпрыгнуть, вернувшись затем в исходное положение.
Выпрыгивания из приседаний
Ноги на ширине плеч, руки расположены произвольно (на поясе, вытянуты впереди себя, в замке за головой). Опуститься в присед, чтобы таз находился как можно ниже, почти касаясь пола. Произвести толчок ногами, выпрыгивая вверх с поднятыми и вытянутыми руками, которые увеличат амплитуду упражнения.
Бёрпи
Сделать наклон, положить ладони на пол на ширине плеч. Резким прыжком ноги отбрасываются назад, словно вы готовитесь делать отжимания. Затем ноги таким же резким прыжком возвращаются к ладоням. Уже не в прыжке, но достаточно быстро встать и выпрямиться.
Круг 2
Отжимания с попеременным подъёмом коленей к груди
Принимается упор лёжа, производится отжимание, но при этом левая рука выводится вперёд, а правое колено поднимается к груди. Выполнять для каждой стороны.
Скалолазы
Принимается упор лёжа и производится попеременный подъём коленей к грудной клетке (как можно быстрее). Разрешается перейти на бег из этого положения. Запрет — на подъём таза.
Различные виды планки
Начать лучше с классической. Отработав её, можно переходить к более усложнённым вариантам: боковой, с подъёмом рук и ног.
Кардиоупражнения в кругах нужно менять каждые 2 недели на другие, чтобы мышцы не успевали к ним адаптироваться.
Весьма эффективная кардиотренировка, которая подойдёт как мужчинам, так и женщинам.
Комплекс упражнений для похудения ног, бёдер и ягодиц
Каждое упражнение выполняется по 20 раз с фиксацией на 10 секунд.
- Стойка в боковом выпаде.
- Стойка с наклоном вперёд.
- Балетная стойка.
- Неполная «ласточка».
- Отведение ноги вперёд.
- «Стульчик» (возле стены).
- Планка на одной ноге.
- Обратная планка.
Кардиокомплекс для похудения живота, боков и талии
20 повторов для каждого с фиксацией на 10 секунд.
- Двигаем стену.
- «Ласточка».
- Классическая планка.
- Боковой мост.
- Ситап.
- Стойка в сумо.
- «Стульчик» у стенки.
- Отведение ноги назад.
- «Кошка».
Кардио после силовой тренировки на массу
У любителей поговорить о наборе массы есть понятие «гормоно-выбрасывающие упражнения».Считается, что приседания со штангой выбрасывают больше анаболических гормонов, чем махи с маленькими гантельками для дельт, поэтому дельты от приседаний с тяжелой штангой растут лучше, чем от махов.С кардио то же самое. Кровоток — это важный фактор роста мышц. Чем лучше кровоток в теле, тем лучше растут мышцы.Часто я использую фразу: «мышцы кормить, жир морить». Мышцы растут не от протеина в пищевой трубе от крови в сосудах. Чем больше в теле сосудов и сильнее кровоток, тем лучше питание мышц. Моя практика показала, что у бывших бегунов мышцы растут намного быстрее, чем у бывших программистов. Это связано с тем, что у бывших бегунов кардио-тренировками выращены сосуды и сердце, у них лучше кровоток и лучше снабжение мышц кровью — мышцы съедают крови больше.
Фактор 2: типы мышечных волокон
Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки по-разному. В основном порядок рекрутирования зависит от размера волокон. «Быстрые» вступают в работу при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».
Совмещенные тренировки даже могут положительно влиять на гипертрофию, например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на ~50% состоят из «медленных» волокон, а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.
Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.
Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.
Как правильно чередовать тренировки в разные дни: примерный план занятий
Полное разделение силовых и аэробных нагрузок предполагает, что упражнения будут выполняться в разные дни
Важно составить план тренировок и следовать ему, соблюдая при этом соответствующую диету. План нагрузок для каждого атлета будет различаться, в зависимости от целей занятий: похудение, набор массы, сушка, зож
Примерный план занятий для похудения на неделю:
Понедельник
Отдых
В этот период важно пить много воды, соблюдать диету, можно даже устроить разгрузочный день. День отдыха отлично подойдёт для занятий растяжкой
Вторник
Высоко интенсивная интервальная кардиосессия. Эти занятия помогут сжечь жир, повысить выносливость. Для тренировки подойдёт любой кардиотренажер или скакалка. 20 секунд упражнение выполняется на пределе сил, а 10 секунд в медленном темпе, всего 8 подходов.
Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет выбрать необходимую интенсивность бега.
Среда
Силовая сессия со средней нагрузкой. Силовые упражнения необходимы, даже если цель тренировок — похудение. Упражнения с весами укрепляют и развивают мышцы. Чем больше мышц, тем больше лишних калорий тратит организм во время обычной деятельности в течение дня.
Четверг
Кардиосессия низкой интенсивности. Используется любой кардиотренажер в среднем темпе на протяжении 60 минут. Пульс в диапазоне 60—75%. Подойдёт пешая прогулка, бег, плавание.
Пятница
Упражнения для восстановления, которые очень важны тем, что именно они тренируют небольшие мышцы тела и защищают от травм в будущем. К восстановительным относятся все виды упражнений на баланс и растяжка.
Суббота
Высоко интенсивная интервальная сессия. Кардионагрузка любого типа делается по принципу пирамиды: 90 секунд тренировка в высоком темпе, 20 секунд с медленной скоростью.
Далее, 60 секунд — быстро, 15 секунд — медленно и т. д.
Воскресенье
Низко интенсивная кардиосессия. 40-60 минут активности в среднем темпе: бег, степ, велосипед, плавание.
Когда лучше делать аэробные упражнения?
Большинство утверждает, что для достижения большего эффекта нужно совмещать оба вида нагрузки.
Кардио до силовой
Такой вариант подойдёт сильным, выносливым и опытным спортсменам.
Плюсы:
- Кардио разогреет все группы мышц и запустит процесс сжигания жиров.
- Анаэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы.
- Сохраняются плюсы аэробных и анаэробных тренировок.
Минусы:
- Этот вариант не подходит новичкам.
- Если человек не имеете проблем с весом, но только начинает заниматься, такая нагрузка не подойдёт. Из-за низкой выносливости организм быстро устанет ещё на первом этапе тренировки и не останется сил хорошо проработать мышцы во время выполнения силовых упражнений.
Важно! Если имеется лишний вес, то с большой вероятностью после бега начнут болеть коленные суставы. В этом случае лучше укрепить колени путём силовых тренировок и уже после этого начинать заниматься бегом
Кардиотренировка после силовой
В таком комплексе чаще всего силовая часть облегчённая (работа с лёгкими и средними весами), при этом кардио занимает не менее 30 минут.
Плюсы:
- Повышает выносливость.
- Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс сжигания жира.
Минусы:
- Если занятие продолжительное, то мышцы будут расходоваться наравне с жировыми отложениями.
- Не подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу тела.
Важно! Этот комплекс не подходит новичкам из-за их низкой выносливости. Но если после анаэробных упражнений вы чувствуется, что ещё остались силы, то в этом случае небольшая кардионагрузка пойдёт только на пользу
Она повысит выносливость и увеличит эффективность занятия.
Перемежающиеся кардио и силовые упражнения
Здесь подразумевается совмещение двух видов нагрузки, например, аэробные упражнения выполняют после анаэробных каждые 8 минут.
Плюсы:
- Ускоряется обмен веществ.
- Длительный процесс жиросжигания.
Минусы:
- Не подходит новичкам, только опытным спортсменам.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие занятия лучше исключить.
- Из-за неправильного выполнения упражнений могут возникнуть проблемы со здоровьем.
- Тренироваться нужно под присмотром специалиста.
