Отдых между подходами
Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.
Увеличение нагрузки и прогрессия
Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день, вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.
Данная программа тренировки будет работать набрать массу, если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок, для быстрого восстановления необходимо поступление энергии, которую может дать правильное и частое питание организма.
Итак, как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто, как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда, то на следующей тренировке нужно увеличить на 2,5 кг вес, то есть добавить на гриф с каждой стороны по 1,25 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения, прибавить вес на пять кг.
Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь, придерживаясь разработанной программы, уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг, в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг, а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.
Советы по питанию и диете
Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.
Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:
- гречка
- рис
- макароны из твердых сортов
- овсянка
- яйца
- куриное мясо любое
- телятина
- свинина не жирная
- рыба любая
- овощи, чем больше тем лучше
- масло (натуральное 82%)
- сливочный сыр
- сметана
- цельное молоко
- жирные сливки
- любой сыр
- протеиновые шейки
- арахисовое масло
- оливковое масло
- дополнительные соусы и заправки
Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.
Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.
Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.
Кому подойдет система
Семье, которая состоит минимум из трех человек, а ребенок уже ест «взрослую» еду. Готовить на двоих по этой системе нецелесообразно, т. к. приготовленные три литра борща за неделю так приедятся, что в дальнейшем на него и вовсе смотреть не захочется.
Семье, в которой все питаются по одной системе. Не подойдет, если муж не воспринимает фуд-новинки, а услышав слово «булгур», начинает кричать, что он такое не ест. Также не подойдет семье, где дети питаются исключительно по индивидуальному меню: один ест только рыбу, второй — исключительно курицу или у кого-то аллергия на те или иные продукты.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы
Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.
Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.
Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.
Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.
Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.
Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?
Лучшие упражнения на грудь
- Наклонный жим штанги
- Наклонный жим гантелей
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Отжимания на брусьях (широко расставив локти)
Лучшие упражнения для спины
- Становая тяга
- Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
- Тяга гантели к поясу одной рукой
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока широким и узким хватом
- Вертикальная тяга Т-образной штанги
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Шраги со штангой
Лучшие упражнения на плечи
- Армейский жим (стоя и сидя)
- Жим Арнольда или жим гантелей сидя
- Махи гантелей в стороны согнувшись
- Тяга блока к лицу
- Тяга штанги на задние дельты
- Подъем гантелей вперед
Лучшие упражнения для ног
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Румынская тяга
- Выпады со штангой (прогулка или на месте)
- Выпады с гантелями
- Фронтальные приседания
- Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)
Тренировка ног очень проста. Есть три правила.
- Правило № 1: Всегда приседать.
- Правило №2: Всегда приседать.
- Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…
Лучшие упражнения на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем EZ штанги на бицепс
- Подъем гантелей на бицепс
- Сгибание рук в стиле молота с гантелями
- Подтягивания обратным хватом
Это все, что нужно для создания больших бицепсов.
Лучшие упражнения на трицепс
- Жим штанги узким хватом
- Жим гантелей из-за головы
- Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
- Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке
Основные выводы к упражнениям
Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру
Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях
Сплит на 5 дней для мужчин для прорисовки рельефа
При работе на рельеф не используются большие веса, предпочтение отдается многоповторному режиму. По сути, это больше не силовой тренинг, а кардио с элементами силовой нагрузки. Поскольку нагрузки не так велики, то принцип построения сплита меняется: больше нет более легких и более тяжелых тренировок.
К примеру:
- День 1 – ноги, кор (пресс).
- День 2 – пекторальные, бицепс.
- День 3 – ноги, плечи
- День 4 – спинные мышцы, трицепс.
- День 5 – дельты, пресс.
При таком построении тренинга почти каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю: при тренировке спины грузится и бицепс, груди – трицепс.
Другим становится и подход к организации тренинга: он проводится методом суперсетов, когда по окончании подхода одного упражнения сразу же выполняется следующее за ним и только после этого берется пауза на отдых. При этом она сокращается до минуты, а лучше 30 секунд. Выполняется по 4-5 суперсетов сдвоенных упражнений.
Еще большей интенсивности можно достичь, следуя круговому принципу – все упражнения выполняются одно за другим без паузы – это один круг. Отдых между кругами – минута.
Число повторений в упражнениях возрастает до 15-25. 15 следует выбирать для эктоморфа, поскольку у них сильнее горят мышцы, 20 для мезоморфа с нормальным телосложением (типы телосложение), 25 для эктоморфа.
Выбираются более изолированные упражнения, чаще всего – в тренажерах.
В предлагаемой программе мы запишем суперсеты, но упражнения можно делать подряд кругами.
Примерная схема тренировок:
День 1 (двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, пресс)
- Гиперэкстензия + подъем ног к груди в упоре на брусьях либо висе.
- Гакк-присед + жим ногами.
- Разгибание + сгибание в соответствующих тренажерах для ног.
- Скручивания для пресса + подъем ног (тут делается не 15-25 повторений, а хотя бы 50).
День 2 (пекторальные, бицепс)
- Жим в хаммере + подтягивания узким обратным хватом (можно выполнять в гравитроне).
- Жим гантелей на горизонтальной скамье + «молотки» на бицепс.
- Сведение рук в пек-деке («бабочке») + сгибание в «жиронде».
- Сведение рук лежа в кроссовере + сгибание рук с нижнего блока.
День 3 (низ, дельты)
- Вертикальный жим в тренажере + разведение рук в пек-деке.
- Подъем гантель вперёд + махи в стороны стоя.
- Присед в Смите + гиперэкстензия.
- Выпады со штангой + румынская тяга.
День 4 (спина, трехглавая мышца руки).
- Тяга к груди с верхнего блока + разгибание рук на нём же.
- Тяга блока к поясу + жим лежа, Хват узкий).
- Тяга гантели к поясу + разгибание руки с гантелей (и то, и другое в наклоне).
- Подтягивания обратным хватом + отжимания от брусьев (можно в гравитроне).
День 5 (дельты, пресс)
- Скручивания лежа + подъем ног (по 50 раз).
- Вертикальный жим гантелей сидя + махи в стороны.
- Разведение рук в пек-деке +подъем гантель перед собой.
- Полный подъем туловища + подъем таза и ног из положения лежа (встаем в «березку» и возвращаемся).
Для склонных к полноте имеет смысл тренироваться 6 дней в неделю, посвящая шестой продолжительным (40 минут минимум) кардионагрузкам (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).
Как часто надо заниматься спортом
В любом деле важен правильный подход. Решив заниматься спортом, следует придерживаться определенной программы и не пропускать тренировки. Часто многие посетители тренажерного зала не могут подобрать оптимальное число занятий в неделю. Кто-то занимается слишком мало – 1-2 раза и не получает нужных результатов, другой может ходить каждый день и также не видеть значительных изменений фигуры. Так сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале?
Во-первых, так можно быстро выдохнуться и всего за несколько недель потерять всякий интерес к занятиям. Во-вторых, мышцам необходим отдых на восстановление, а занимаясь 6-7 раз в неделю, неизбежно наступит перетренированность и вместо положительного можно получить отрицательный эффект.
Оптимальная частота занятий спортом – 3-4 тренировки в неделю, но это очень средние показатели, любая программа должна составляться индивидуально. Учитывайте такие факторы:
- уровень физической подготовки человека
- уровень нагрузки на занятиях
- свободное время и желание
- цель занятий
Если Вы ранее вообще не занимались спортом, то входить в тренировочный режим следует постепенно, начиная с 2-3 тренировок в неделю. Также не стоит приступать к частым посещениям фитнес-клуба, если у Вас был долгий перерыв в занятиях. Те, кто имеет много опыта и не являются новичками в спорте, могут заниматься в тренажерном зале 4-5 раз в неделю.
Но даже людям с достаточным опытом необходимо корректировать свою программу в зависимости от нагрузки. Можно заниматься всего 3 раза в неделю и полностью выматываться на тренировках. При таком раскладе организму надо давать полноценный длительный отдых. А можно снизить нагрузки на 20-30% и распределить их на 5-6 дней.
Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале
С третьим пунктом все просто, каждый подстраивает программу под свои возможности. Не у всех есть время и желание посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю, в таком случае тренировки можно сократить до 2-3 раз.
Последний, но не менее важный по значимости пункт – это цель занятий. И здесь стоит подробно остановиться на различных видах тренировок.
Сколько нужно заниматься фитнесом, чтобы похудеть
Если Вы хотите похудеть, то особых ограничений в занятиях не существует. Главное – создать повышенный уровень физической активности и соблюдать принцип умеренного питания. К примеру, кардионагрузками можно заниматься хоть каждый день – бегать, плавать или ходить на беговой дорожке. Оптимальное время – 30-40 минут за одну тренировку. Однако не всем по душе бег или ходьба. Тогда можно выполнять силовые упражнения с небольшими весами в быстром темпе. Так Вы сможете сохранить и подтянуть мышцы, а также запустить процессы жиросжигания. Рекомендуемое число недельных тренировок – 4-6. И обязательно устраивайте себе хотя бы один выходной.
Как часто тренироваться для набора массы
Худое тело с выпирающими костями, ногами-палочками и руками-веточками смотрится некрасиво независимо от пола и возраста. Чтобы накачать мышцы и избавиться от данной эстетической проблемы, рекомендуется заниматься в тяжелом силовом режиме, а именно стараться поднимать веса, близкие к максимальным, на небольшой диапазон повторений. В этом Вам поможет программа тренировок для набора мышечной массы. Мышцы будут травмироваться, поэтому организму нужно устраивать отдых, в течение которого происходит восстановление и рост мышечной ткани.
Заниматься 5-6 раз в неделю в данном случае нецелесообразно, так как тело не будет восстанавливаться до следующего посещения трнеажерного зала. В идеале, после каждой тяжелой тренировки следует устраивать хотя бы день отдыха, так что 3-4 раза – это оптимальное количество занятий при семидневном цикле.
Занимаемся для поддержания формы
Не всем нужно худеть или увеличиваться в объемах, некоторые просто хотят заниматься в свое удовольствие для повышения тонуса и хорошего настроения. Обязательно ли придерживаться строгих правил, чтобы держать себя в форме? Конечно, нет! Не обязательно проводить изматывающие кардиотренировки и работать с тяжелыми весами – Вы сами устанавливаете нагрузку и определяете нужное количество тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, он непременно подскажет необходимое количество занятий. Для регулярных тренировок лучше всего посещать фитнес-клуб, но можно заниматься и в домашних условиях. Конечно, добиться ошеломляющих результатов дома вряд ли получится, но держать себя в тонусе и даже сбросить пару килограмм вполне можно, было бы желание и сила воли. Для более активных занятий можно приобрести гриф, небольшой размерный ряд гантелей и успешно тренироваться получится даже вне пределов тренажерного зала.
Что ещё можно добавить в тренинг?
- Что это? Ответ здесь: «Типы мышечных волокон».
- Для чего их тренировать? Ответ здесь: «Зачем тренировать медленные мышечные волокна».
- Как их тренировать? Ответ здесь: «Тренировка медленных мышечных волокон».
Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем микро-периодизацию в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:
Пн. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
- Разведение гантелей лежа 4х10-15
- ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
Вт. Спина
- Подтягивания широким (средним) хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
- Тяга гантели к поясу в наклоне 4х6-12 повторений
- Горизонтальная тяга 4х6-12 повторений
- Становая тяга 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес увеличивается с каждым подходом);
- ММВ: тяга вертикального блока к груди или горизонтальная тяга
Ср. Ноги
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами в тренажере 4х6-12
- Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
- Мертвая тяга со штангой или гантелями 4х10-12
- Сгибание ног лежа в тренажере 4х10-15
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
- ММВ: жим ногами в тренажере или разгибания ног сидя
Чт. Плечи
- Тяга штанги к подбородку широким (средним) хватом (протяжка) 5х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12 или Жим гантелей сидя 4х6-12
- Разводка (махи) гантелей в сторону 4х10-15
- ММВ: Тяга штанги к подбородку
Пт. Руки
Программа тренировок 5 раз в неделю
либо среда может выглядеть так:
- Сгибания ног лежа 4х10-15
- Мертвая тяга 4х10-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
- Икры, сидя в тренажере 4х10-15
Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.
К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь :D, ну ко в теме, тот поймет)
Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в тренажерном зале
Данные программы основаны на базовых упражнениях и хорошо подойдут как более опытным людям (которые не могут выделять много времени на тренировки), так и новичкам (которые уже прошли 2 – 3 месяца вводных тренировок).
Если хотите получить максимальный прогресс от данных программ, то вы должны максимально сконцентрироваться на тренировках. Работайте в отказ в последних подходах (это когда у вас уже не остается сил на еще одно повторение … полный мышечный отказ). Засекайте время и отдыхайте по секундам
Не пропускайте тренировки! Это очень важно, так как тренировок и так мало. Еще, что очень важно, так это – постоянная прогрессия в рабочих весах. Это значит, что нужно постоянно стараться увеличивать веса на снарядах (на штанге, гантелях, в тренажерах и т.д.)
Это значит, что нужно постоянно стараться увеличивать веса на снарядах (на штанге, гантелях, в тренажерах и т.д.)
Еще, что очень важно, так это – постоянная прогрессия в рабочих весах. Это значит, что нужно постоянно стараться увеличивать веса на снарядах (на штанге, гантелях, в тренажерах и т.д.)
Веса должны увеличиваться как минимум 1 раз в 2 недели
Если этого не будет, то и результат от программы будет минимальный. Есть прогрессия – есть мышечный рост! Нет прогрессии – нет мышечного роста!
Веса должны увеличиваться как минимум 1 раз в 2 недели. Если этого не будет, то и результат от программы будет минимальный. Есть прогрессия – есть мышечный рост! Нет прогрессии – нет мышечного роста!
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для мужчин
Основные моменты:
№1. Уровень подготовки – новичок / средний
№2. Длительность тренировочной программы – 70 минут + разминка
№3. Отдых между подходами в упражнениях – 90 секунд
№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:
- понедельник – тренировки (день №1)
- вторник – отдых
- среда – отдых
- четверг – тренировки (день №2)
- пятница – отдых
- суббота – отдых
- воскресенье – отдых
День №1
1) Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/3*6
2) Тяга штанги в наклоне – 2*10/2*8
3) Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*12/3*8
4) Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10
5) Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6
6) Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6
7) Гиперэкстензия (акцент на спину) – 4*15
День №2
1) Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 1*15/1*10/3*6
2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2*10/2*8
3) Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/3*8
4) Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10
5) Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/2*6
6) Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 1*15/1*12/2*8/2*6
7) Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для женщин
Основные моменты:
№1. Уровень подготовки – новичок / средний
№2. Длительность тренировочной программы – 55 минут + разминка
№3. Отдых между подходами в упражнениях:
- низ тела – 90 секунд
- верх тела – 60 секунд
№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:
- понедельник – тренировки (день №1)
- вторник – отдых
- среда – отдых
- четверг – тренировки (день №2)
пятница – отдых суббота – отдых воскресенье – отдых
День №1
1) Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10
2) Выпады с гантелями – 4*12 (каждой ногой)
3) Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*15 (каждой ногой)
4) Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*12
5) Жим штанги лежа узким хватом – 1*20/4*12
6) Махи гантелями в стороны стоя – 3*15
День №2
1) Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10
2) Сгибание ног лежа в тренажере – 5*12
3) Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 5*15
4) Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*12
5) Жим штанги лежа на скамье с наклонном вверх – 3*12
6) Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 2*15
7) Махи гантелями в наклоне – 3*15
Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю будут эффективно работать только тогда, когда дополнительно будет соблюдаться правильный режим питания и отдыха. Если вы будете тяжело тренироваться, правильно питаться и хорошо высыпаться, то первые результаты уже увидите через 12 – 15 дней.
Плюсы базовой программы на массу
Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц
Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”
Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”
Набор массы при тренировках
У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.
Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю
Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.
Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».
Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.
Делать меньше 3-х подходов в упражнении — это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.
В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:
1. Жим лежа
2. Тяга блока 3. Приседания 4. Становая тяга 5. Жим сидя 6. Бицепс стоя 7. Трицепс у блока 8. Пресс или Икры
Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.
Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:
1. Отжимания 2. Подтягивания 3. Приседания на одной ноге
Атлетам среднего и продвинутого уровней
Поэтому для удобства будем говорить о классической схеме сплита, когда каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю в режиме 8-12 рабочих подходов. Тогда возможные такие варианты:
- 2. Только для тех случаев, когда попросту нет времени на большее. Причем заниматься лучше по схеме фулбади, так как в ином случае тренировка получится слишком длинной. Есть смысл варьировать упражнения в этих двух днях, например, в первый прорабатывать среднюю часть груди, во второй — верхнюю.
- 3 и 4. Наилучшие варианты. Классические схемы: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи для 3 дней и грудь+трицепс, спина+бицепс, плечи, ноги для 4. Возможны и другие варианты, всё зависит от целей.
- 5. Только для продвинутого уровня. Разбивка чаще всего такая: грудь, спина, ноги, руки, плечи. Тренировки получаются весьма короткие, так как упражнений не так много. Однако всё равно нужно быть очень аккуратным, чтобы не переборщить с нагрузками и не уйти в перетрен.
Вывод: для таких атлетов оптимальным будет 3-4 тренировки в неделю. Но возможны и варианты с 2 и 5 занятиями, если на то есть предпосылки.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
