Базовые упражнения на грудь

Упражнения на тренажерах

В зависимости от преследуемой цели, заниматься в зале можно по трем программам:

• На массу;
• На силу;
• На рельеф.

Последний пункт можно не брать в расчет, так как он нужен только для профессиональных атлетов, имеющих большой опыт тренировок и развитую мускулатуру.

Они выполняют его перед соревнованиями, или для того, чтобы придать телу эстетичность. Для этого они занимаются прокачкой внутренней части грудных мышц или других отстающих областей.

Тренировки на силу и массу различаются в используемом весе.

Спортсмен, желающий развить силу должен работать со снарядом, который может поднять максимум 5 раз. Это способствует максимальному повреждению волокон мышечной ткани, которые восстанавливаясь становятся сильнее и больше.

В то же время, увеличенная нагрузка на нервную систему способствует утолщению жировой защиты нейронов, благодаря чему увеличивается максимально усилие.

Тренировка на массу рассчитана на только на повреждение максимального числа мышечных волокон всех мускулов. Для этого используются более легкие веса.

Стандартными считаются те, которые спортсмен может поднять 8-12 раз.

Благодаря этому дольше не наступает отказ определенной группы, что позволяет лучше прорабатывать вспомогательные участки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя

Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

• 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• 2. Жим гантелей в наклоне
• 3. Махи гирей перед собой

2. Второй день — тренировка ног на силу

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

• 1. Приседания со штангой
• 2. Приседания в плие
• 3. Выпады с гантелями
• 4. Тренировка икроножных в тренажере

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

• 1. Становая тяга
• 2. Тяга штанги в наклоне
• 3. Тяга верхнего блока в тренажере
• 4. Гиперэкстензия

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
4. Французский жим – 3 по 6.

• 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• 2. Жим штанги на наклонной скамье
• 3. Жим штанги узким хватом
• 4. Французский жим

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
2. Сумо – 5 по 5.
3. Выпады со штангой – 5 по 8.
4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

• 1. Фронтальные приседания со штангой
• 2. Сумо
• 3. Выпады со штангой
• 4. Запрыгивания на тумбу

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 по 5.
2. Подтягивания – 5 по 8.
3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

• 1. Становая тяга
• 2. Подтягивания
• 3. Тяга на рычажном тренажере
• 4. Гиперэкстензия

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?

Несмотря на то, что эти мышцы не связаны, подобные тренировки могут быть востребованными:

• Во-первых, тренировка груди и бицепсов подойдет для тех атлетов, у которых есть диспропорция. При недостаточно развитых бицепсах вместо дополнительной нагрузки на трицепсы в день груди, выполняются упражнения для бицепса.
• Во-вторых, подобные тренировки подойдут спортсменам, выполняющим оригинально скомпонованную программу тренировок. Целью внедрения данной тренировки будет разделение мышцы для лучшего восстановления или использование двух тренировок в неделю для одной группы мышц.
• В-третьих, тренировки антагонистов отлично подойдут для минимизирования дискомфорта и повышения эффективности работы над мускулатурой.
• В-четвертых, такая тренировка дает возможность нагрузить в один день грудь, бицепсы и трицепсы посредством правильно подобранных упражнений. Такие тренировки актуальны при отсутствии возможности посещать тренировки часто. Объединив упражнения правильно, можно выполнить комплекс на все тело за две тренировки, например, первый день: грудные и бицепсы, в котором работают еще и трицепсы, а еще внедрить упражнения на передний пучок дельтовидных мышц. Второй тренировочный день будет состоять из упражнений для развития мышц спины, трицепсов, ног и задней части дельт. Конечно, этот вариант тренировочной программы ни в коем случае нельзя назвать высокоэффективным, но если у спортсмена нет возможности сделать хотя бы трехдневную программу, то и этот вариант подойдет.

Пуловер

Выполнение:

• Лягте поперек скамьи на лопатки.
• Опустите таз вниз прогнув спину.
• Возьмите гантель на вытянутые руки перед собой.
• Руки слегка согните в локтях.
• На вдохе опускайте руки с гантелью за голову.
• На выдохе поднимайте руки перед собой.

Особенности выполнения:

1. Данное упражнение способно помочь молодым атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения. Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное. В медицинской практике часто встречаются случаи, когда зоны роста у мальчиков подростков закрываются уже в 15-16 лет. Раннему закрытию способствует так же употребление анаболических стероидов и начало занятий бодибилдингом в возрасте ранее чем 14 лет.
2. У взрослых атлетов пуловер используется как упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции:
Выполняет 3 различные функции:

• Вращает плечо
• Поднимает и опускает руку по бокам
• Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:
Жим штанги и махи гантелями

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

Примеры упражнений для разных целей

Примеры упражнений для роста мышечной массы

Первая тренировка в тренажерном зале.

Количество подходов – 1.

• Жим штанги лежа 8-12 повторов.
• Разведение гантелей в стороны 8-14 повторов.
• Подтягивания 8-12 повторов.
• Тяга верхнего блока 8-14 повторов.
• Вертикальный жим гантелей 8-12 повторов.
• Махи гантелей в стороны 8-14 повторов.
• Приседания со штангой 10-15 повторов.
• Выпады с гантелями 10-15 повторов.
• Французский жим 8-12 повторов.
• Сгибания рук со штангой сидя 8-12 повторов.
• Скручивания (пресс) 15-20 повторов.
• Гиперэкстензия 15-20 повторов.

• Жим штанги лежа.
• Разведение гантелей в стороны.
• Подтягивания.
• Тяга верхнего блока.
• Вертикальный жим гантелей.
• Махи гантелей в стороны.
• Приседания со штангой.
• Выпады с гантелями.
• Французский жим.
• Сгибания рук со штангой сидя.
• Скручивания.
• Гиперэкстензия.

Примеры суперсетов на сжигание жира для женщин (круговая)

В этой тренировочной схеме нет подходов. Упражнения выполняются циклично одно за другим.

• Бег, ходьба на беговой дорожке (любая другая аэробная нагрузка).
• Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп + выпады в тренажере Смита (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Подъем на возвышенность + румынская тяга (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Тяга верхнего блока + жим гантелей под углом (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Разведение гантелей в стороны + подъем ног на скамье (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Сгибание рук с гантелями + разгибания рук в верхнем блоке с использованием рукояти «канат» (суперсет) 15-20 повторов каждое упражнение без паузы.
• Скручивания + гиперэкстензия (суперсет) 20-30 повторов каждое упражнение без паузы.

• Бег, ходьба на беговой дорожке.
• Суперсет: жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп + выпады в тренажере Смита.
• Суперсет: подъем на возвышенность + румынская тяга.
• Суперсет: Тяга верхнего блока + жим гантелей под углом.
• Суперсет: разведение гантелей в стороны + подъем ног на скамье.
• Суперсет: сгибание рук с гантелями + разгибания рук в верхнем блоке.
• Суперсет: скручивания + гиперэкстензия.

Упражнения на развитие силы

Каждое упражнение следует выполнять 4-6 подходов с минимальным количеством повторений в диапазоне от 1 до 5. Рабочий вес должен составлять от 80 до 100% от максимального.

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Жим Арнольда.
• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Жим Арнольда.
• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.

Тренировка на развитие взрывной силы

• Жим с груди — 5 подходов по 10 повторов.
• Швунги — 5 подходов по 10 повторов.
• Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторов.
• Выход силой — 5 подходов по 5 повторов.
• Фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторов.
• Запрыгивания на возвышенность — 5 подходов по 10 повторов.
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторов.

• Жим с груди.
• Швунги.
• Рывок штанги.
• Выход силой.
• Фронтальные приседания со штангой.
• Запрыгивания на возвышенность.
• Становая тяга.

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Типичная программа:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук	4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз	4х8-12
Плиометрические отжимания	4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх	3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх	4х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка на наклонной скамье	3х12
Французский жим лежа	4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс	3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Рецепты для здорового питания

Белая рыба (хек, минтай, голец), тушенная с овощами

• 6,3 г

• 8 г

• 6,4 г

• 120

60-90 минут

Другие рецепты

Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц

Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением. С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер. После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц. Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.

Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц

Разведение гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Тренажер «бабочка». 4×8-8-12-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим штанги лежа.

3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Наклонный жим гантелей. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Анатомия груди

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

• Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
• Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
• Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
• Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
• Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

• Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
• Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
• Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
• Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Ошибки при выполнении упражнений на грудь

Этот вид упражнений очень часто выполняется спортсменами, правильное их выполнение позволяет достаточно быстро достичь необходимого результата. Однако среди занимающихся в спортзалах можно нередко встретить такие распространенные ошибки:

1. Злоупотребление весом. Известно, что на развитие мышц груди благотворно влияет использование больших весов. Однако нужно помнить о том, что при работе со значительными весами немалая доля нагрузки уходит на трицепсы и дельтовидные мышцы. Потому чтобы достичь максимального эффекта именно для грудной зоны, рекомендуется несколько снизить вес, но больше внимания уделить технике выполнения упражнения.
2. Отбивка. С ее помощью поднятие веса облегчается, и удается сделать больше повторений. Но импульсность при этом приводит к меньшему нагружению груди, а вероятность травмирования увеличивает.
3. Занятия в сплите со спиной или ногами. Если необходимо приобрести базовые показатели, тройка “жим-становая-сед” будет вполне оправданной. Подходит такой комплекс и для пауэрлифтеров. Но если задача спортсмена состоит именно в проработке груди, от него лучше отказаться. Накопление усталости в ходе становой и седа не позволит в полной мере нагрузить грудные мышцы и получить желаемый результат. Если есть желание совместить упражнения, то лучше для этого подойдет проработка трицепса или бицепса.
4. Ограничение жимом лежа. Это упражнение может служить основным для грудных мышц. Но повысить эффективность можно благодаря дополнению разводками. Также следует практиковать жим на наклонной скамье.
5. Пренебрежение тренажерами. Многие спортсмены редко прибегают к использованию тренажеров, считая их недостаточно эффективными вследствие фиксированной амплитуды. Однако такое мнение ошибочно. Тренажеры позволяют сконцентрироваться на определенном пучке и проработать отстающую мышечную группу. Они будут максимально эффективны при правильном использовании после основного жима, но до разводок.

Рекомендации

В сети можно встретить множество программ и видео прокачки грудных мышц.

Однако, мускулистые спортсмены, показывающие правильное выполнение того или иного упражнения, не рассказывают, каким образом человек может ускорить свой прогресс не насилуя при этом организм.

Первое, что должен делать спортсмен, особенно новичок в зале, это разминаться. Холодные и нерастянутые ткани часто повреждаются и начинают сильно болеть, что делает невозможным дальнейшие занятия.

Кроме этого, не разогретые суставы хуже контактируют собой и работают, что может привести к серьезным проблемам.

Поэтому, лучше сделайте пару подходов с пустым грифом и побегайте немного на дорожке, ради собственного блага.

Не забывайте, что приложенные на тренировке усилия могут быть потрачены впустую. Период восстановления не менее важен, чем сами упражнения.

Если ткани не будут в нужном размере получать питательные вещества и плохо залечивать микроповреждения, велик шанс получения перетренированности.

Это ведет к уменьшению силовых показателей атлета. И в зале он будет себя чувствовать уже не таким мощным, каким должен.

Поэтому стоит поработать над рационом питания, достаточно высыпаться и соблюдать периодичность в посещении спортзала.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	4х15-20
Жим гантелей лежа на полу	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Отжимания с узкой постановкой рук	4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Классические отжимания	5х15-20
Плиометрические отжимания	5х12-15
Глубокие отжимания	5х15
Отжимания с узкой постановкой рук	6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Плиометрические отжимания	4х15
Пуловер с гантелью	4х12

Вторая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук	4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)	4х12-15
Пуловер с гантелью	4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.