Как похудеть на велосипеде: правила
Многие задаются вопросом, как похудеть на велосипеде? И мы вам приоткроем завесу, рассказав о секретах, которые помогут вам сделать тренировки эффективными.
Время одного занятия должно длиться от 90 до 120 минут. При такой продолжительности велосипед помогает худеть, в работу включаются аэробные процессы обеспечения энергией, которые происходят путем сжигания жиров. Если вы дважды в день занимаетесь, то время одной тренировки сокращается до 60 минут. Но до такой продолжительности следует подходить понемногу. Начинать следует с 15-30 минут в зависимости от физической подготовленности. После время увеличивается на 5 минут в день.
Как похудеть на велосипеде с большей эффективностью? Во время занятий, которые будут преследовать цель по сжиганию жира, пульс должен находиться в пределах от 120 до 150 ударов в минуту. Вы должны со временем научиться чувствовать, с какой частотой бьется сердце, при этом не слезая с велосипеда. Если останавливаться каждые несколько минут для проверки пульса, то эффективность велосипеда для похудения сократится. Измерьте свой пульс через 10 минут после начала тренировки, в середине и после. С целью экономии времени проводите измерения не за минуту, а за 10 секунд. Пульс обычно прощупывают на запястье или шее.
Если ваш пульс менее 120 ударов, то нужно ехать с большей скоростью. Если пульс более 150 ударов, то ехать нужно спокойнее. Если вы себя уверенно чувствуете на велосипеде для похудения, то сбавьте немного скорость, руку, на которой находятся часы, оставьте на руле, а второй измерьте пульс.
Как похудеть, катаясь на велосипеде, и следить за скоростью? Для определения скорости вам понадобится спидометр. На ровной местности скорость должна находиться в диапазоне 15-20 км в час. Если уровень подготовки низкий, а пульс при 15 км в час составляет 150 ударов, то скорость движения необходимо понизить, чтобы пульс был около 120 ударов.
Сколько калорий сжигает велосипед? При медленной езде до 9 км в час сжигается 238 ккал в час, при умеренной езде до 15 км в час тратится 411 ккал в час. Сколько калорий сжигает велосипед при быстрой езде? При езде со скоростью 20 км час тратится 695 ккал.
Помогает ли велосипед похудеть.
Помогает ли велосипед похудеть? Да, помогает, но нужно учитывать массу нюансов. Вот к примеру, часто на разных сайтах пишут, что если ездить со средней скоростью, то за 30 минут можно сжечь от 250-300 калорий. Сейчас я этот момент немного разъясню, смыв всю лишнюю воду из этого пунктика.
Стандартное количество скоростей на велосипеде — двадцать одно. Выглядит это следующим образом: в области где у вела находятся педали стоит 7 звездочек, за которые цепляется цепь, а на заднем колесе — 3 звездочки. Велосипедная цепь закрепляется за этими двумя звездочками, и таким образом образуется скорость. На руле находятся специальные переключатели, нажимая на рычажки которых, во время езды цепь будет слетать с одной звездочки на другу, таким образом меняя скорость.
Но. При первой скорости чтобы проехать 10 метров, вам достаточно прокрутить педали раза 2-3 на горном велосипеде. Если переключить скорость на вторую, то 2-3 оборота педалей помогут проехать от 10-20 метров, а на третьей(самой сложной) только один оборот педали обеспечит уже от 15 метров пройденного расстояния. Но как велосипедист со вредним опытом, и спортсмен с хорошей физической формой скажу — что прокрутить педали на третьей скорости очень тяжело.
Что происходит во время езды на велосипеде в организме
От прогулок на этом виде транспорта зависят многие изменения в организме. В советское время врачи давали рекомендации больным после инфаркта минимум 1 раз в неделю ездить на такие прогулки. Занимаясь таким видом аэробной гимнастики человек, получает массу преимуществ:
- Свежий воздух помогает насытить клетки организма кислородом и улучшить метаболизм. Это в свою очередь влияет на обмен веществ и правильное усвоение продуктов. Появляется энергия во всем организме усталость проходит в первые минуты прогулок.
- Человек теряет большое количество калорий, при этом накачиваются мышцы. Это помогает не отвиснуть коже в тех местах, где исчезает жировое накопление.
- У человека повышается уровень адреналина в крови, и конечно становится благоприятным настроение.
- Помогает избавиться от депрессии и других психологических состояний.
- Улучшает пищеварение, помогает кишечнику в правильной работе.
- За счет работы организма выравнивается дыхание, и стабилизируется давление.
- Кровообращение происходит быстрее, перенося все нужные вещества для полной работы тела.
- Можно избавиться от лишнего холестерина, и восстановить правильную работу органов и систем.
- После пребывания на свежем воздухе укрепляется иммунитет.
- Снижает риск сердечно — сосудистых заболеваний.
- Укрепляет кости и суставы.
10 важных правил, которыми не стоит пренебрегать
Дыхание во время езды должно быть естественным, ровным, через нос
Не нужно его задерживать.
Перед велотренировкой важно разогреть мышцы, суставы и связки, с этой целью подойдут приседания и вращательные упражнения для всех суставов.
Тренировку нельзя прерывать резко. Чтобы пульс приходил в норму постепенно, необходима заминка: лёгкий бег, переходящий в ходьбу, можно выполнять его на месте
Затем хорошо сделать несколько упражнений на растяжку.
Лучше пропустить занятие, если чувствуете слабость, недомогание, а тем паче боли в позвоночнике или суставах.
Тренировки должны быть регулярными — не менее 2–3 раз в неделю.
Если поставлена цель похудеть, продолжительность езды на начальном этапе при средней интенсивности должна быть не менее 40 минут. Более продвинутым можно увеличить время катания (до часа-полутора) либо увеличить интенсивность нагрузки — в таком случае будет достаточно 30 минут.
Начинать езду всегда следует в медленном темпе.
При выборе нагрузки нужно ориентироваться на свои ощущения и частоту пульса. Новичкам подойдёт режим средней интенсивности, когда вы не прикладываете особых усилий для вращения педалей. Со временем занятия станут более напряжёнными, тогда их продолжительность следует сократить.
Самые эффективные тренировки — утром натощак. К этому времени уровень гликогена (запаса углеводов в печени) стремится к нулю, поэтому сразу будет сжигаться жир.
Во время тренировки важно иметь под рукой воду и пить не менее двух глотков каждые 15 минут.
Каким должен быть байк для сбрасывания веса
Велосипед для похудения не должен быть тяжелым. Многие путают средство передвижения с отягощением. Байк должен быть удобным, ведь на нем не только проводятся занятия, но он также служит средством передвижения и возвращения домой.
Хорошим компромиссом будет выбор маунтинбайка, или горного велосипеда. Он дает возможность совершать как шоссейные поездки, так и двигаться по лесным тропинкам, а также «вкручивать» педали, стоя на них. Если часто использовать такой способ катания в комплексе с другими, то можно похудеть гораздо быстрее, чем при однообразной и монотонной езде.
На велосипеде сам темп и характер мышечного сокращения не подразумевают максимального напряжения мышц, как при занятии, например, пауэрлифтингом. «Замыкания», при которых икры и бедра отказываются поднимать в горку байк вместе с велосипедистом, встречаются при занятиях горным туризмом. Кроме того, прием шоколадки сразу улучшает возможность мышц к сокращению.
Одежда для зимних поездок на велосипеде
Самый важный момент, которому нужно уделить особое пристальное внимание – это одежда для катания на велосипеде. В этом вопросе большинство новичков чаще всего допускают глобальные ошибки, которые делают катание невыносимым и отвратительным
Не нужно одеваться как капусте. Во всем нужен баланс. Прекрасно подойдут лыжные куртки и другая лыжная одежда. Ни в коем случае нельзя допускать потения – ведь это потеря влаги, а впоследствии и дополнительный фактор охлаждения.
Нужно выбирать такую одежду, в которой вы будете чувствовать себя комфортно после 10-15 интенсивного движения на велосипеде. Тогда небольшие остановки не успеют вас охладить в значительной мере. А тепло, в любом случае, будет вырабатываться в результате интенсивного кручения педалей. Правило одно – стоит один раз вспотеть и вы обязательно замерзнете.
Существует некоторая закономерность в одежде, которой лучше придерживаться.
В первую очередь нужен так называемый базовый слой. Иными словами – это то, что мы подденем под зимнюю куртку. Нужно выбрать такой вариант, в котором не будешь сильно потеть. Не стоит выбирать хлопковую одежду, она впитывает влагу и сохраняет её рядом с вашей кожей. От этого становится холодно и неприятно. Подойдут вещи из нейлона или полиэстра. На такую рубашку или футболку нужно надеть свитер из шерсти или какую-то теплую вещь.
В качестве верхнего слоя, или как чаще говорят – верхней одежды подойдет велокуртка или легкая лыжная крутка. Вело одежда имеет одно замечательное преимущество. Все велокуртки имеют увеличенную спину. Это исключает поддувание, когда вы склоняетесь к рулю. Для сухой погоды можно выбрать флисовую одежду. Она прекрасно дышит и ощущаешь в ней себя довольно комфортно. Для влажной погоды хорошо подойдет какой-то вариант одежды из мембраны. Неплохо подходит и одежда из ткани типа оксфорд. Не стоит выбирать громоздкие пуховые варианты или толстые зимние крутки. Такая поездка станет настоящим наказанием. Основная задача верхнего слоя – защитить базовый слой и вас от промокания и пронизывающего ветра. Сделать это может даже тонкая крутка из мембраны
Обязательно обратите внимание на наличие вентиляционных отверстий в крутке
Ещё один важный момент – это шапка. Шапку нужно носить обязательно. Через голову человек теряет до 80% тепловой энергии. Выбрать нужно такую шапку, чтобы она сидела очень удобно на голове, не сползала и не создавала дискомфорт во время движения. Чаще всего подходит обычная шерстяная шапка. Но не всем они нравятся. Например, мне больше нравятся шапки типа ушанка, поскольку они сидят на голове лучше и не мешают при движении. Наиболее неприятная проблема – шапка сползает с головы вверх и открываются уши. Из-за этого становится холодно и промозгло. Для головы действует такое же правило. Не допускается потение. Иными словами – кататься в норковой кепке было бы не самым лучшим решением.
Следующий категорически важный пункт – перчатки. Руки будут мерзнуть сильнее всего, поэтому без хороших перчаток не обойтись. Какие перчатки подойдут лучшим образом? Те перчатки, в которых будет тепло и которые не будут сковывать движение кисти рук. Обычно это те же самые шерстяные перчатки. Зимние велосипедные перчатки чаще всего не очень подходят для этих целей. Можно выбрать в качестве велоперчаток дутики. Но перед поездкой обязательно потренируйтесь и понажимайте на ручки велосипеда. Перчатки, как и остальная одежды, не должны промокать. Разве что, вряд ли в зимнее время вспотеют руки. Рукам всегда холодно.
В последнее время на алиэкспрессе можно найти перчатки, которые полностью закрывают руки и часть руля. Такой вариант тоже очень удобен, но подходит только уверенным в себе велосипедистам. Ведь в случае чего убрать руку с руля будет не так просто.
С ботинками ситуация ещё более неприятная. С одной стороны, велообувь должна быть теплая и непромокаемая. С другой – она должна держаться на педали и не соскальзывать. При этом на ноги часто летит грязь из под переднего колеса. Это сильно ограничивает выбор подходящей обуви. Кроме того, ноги мерзнут также сильно, как и руки.
После долгих мучений, я пришел к выводу, что лучшим вариантом зимней велообуви являются сапоги типа «Аляска». Они очень легко сгибаются, крепко держатся на шипах и ногам в них всегда тепло. Правда любители контактных педалей каким-то образом ухитряются кататься в своих туфлях. В магазинах можно найти специальные сапожки на такие ботинки, которые защитят от грязи.
Как выбрать велосипед?
Придя в магазин вы обязательно услышите вопрос: «Где вы планируете кататься?», и это неспроста. Велосипеды бывают туристические, горные, спортивные. Для тренировок в условиях города вполне подойдет самый дешевый инвентарь без претензий на большое количество скоростей. Главное, чтобы техника была абсолютно надежной и качественной.
Основной момент, на который обязательно обратите внимание – рама. Она должна быть на 9-10 см ниже уровня вашей талии. Не забудьте заглянуть в паспорт изделия и уточнить материал, из которого она сделана
Если вычитали, что рама изготовлена из сплава хрома и молибдена – берите не глядя. Алюминий – не самый лучший вариант, этот материал не отличается повышенной прочностью. Стальные изделия более долговечные, но если у вас нет лифта, а живете вы под самой крышей, то спускание велосипеда к подъезду уже можно будет рассматривать как отдельный вид тренировки
Не забудьте заглянуть в паспорт изделия и уточнить материал, из которого она сделана. Если вычитали, что рама изготовлена из сплава хрома и молибдена – берите не глядя. Алюминий – не самый лучший вариант, этот материал не отличается повышенной прочностью. Стальные изделия более долговечные, но если у вас нет лифта, а живете вы под самой крышей, то спускание велосипеда к подъезду уже можно будет рассматривать как отдельный вид тренировки.
Обратите внимание на колеса. Если вы предполагаете ездить по асфальту, то можно выбирать узкие протекторы. Но если вы точно знаете, что ваши маршруты часто будут пролегать по сельской местности, выбирайте более устойчивый широкий вариант
Но если вы точно знаете, что ваши маршруты часто будут пролегать по сельской местности, выбирайте более устойчивый широкий вариант.
Сидение также должно быть удобным. Учтите, что вам придется провести не один час в седле, наматывая положенные километры. Поэтому не стесняйтесь, посидите на велосипеде, если есть хоть какие-то сомнения, откажитесь от покупки.
Количество скоростей. Этот показатель не столь принципиален, как думают многие. Особенно если вы не собираетесь куда-нибудь в горы. Для езды по городским улицам вполне хватит и нескольких переключений. А вот тормоза стоит проверить особенно придирчиво. Они должны работать без нареканий. Здорово, если ваш велосипед оснащен дисковыми тормозами, этот вариант надежнее стандартного классического механического варианта.
Не пытайтесь выбирать велосипед по принципу чем дороже, тем лучше. Выбирайте по описанным выше параметрам и скорее всего 10-12 тысяч вам вполне хватит на покупку верного надежного двухколесного друга.
Идеально, если ваш велосипед будет оснащен электронным табло, на котором будет отражаться информация о пройденном расстоянии, скорости, потраченных за это время калориях, частотности пульса, времени пути. Это поможет выстраивать тренировку с максимальной выгодой для вас.
Сколько проезжать километров в день
Чтобы выяснить, сколько надо ездить, например, в день, придется заняться некоторыми подсчетами. Для этого надо помнить, что 1 г. жира, сгорая, выделяет до 9 ккал энергии. Если человек хочет убрать лишний вес на животе или боку, то он должен вначале решить, сколько килограмм ему надо сбросить, затем подсчитать по специальным формулам ежедневный пробег велосипеда. В подсчетах большую помощь окажет калькулятор.
Например, пациент решил убрать лишние 10 кг. За время катания при этом должно выделиться (10000 Х 9) = 90000 ккал
Если принять во внимание равномерные тренировки в виде выездов с конца весны по середину осени, то за полгода катания на улице нужно каждый месяц сжигать около 90000/6 = 15000 ккал
Длительность прогулки на велосипеде зависит от того, сколько ккал нужно потратить
В медицинской литературе приводятся специальные уравнения, помогающие определить энергетические потери при поездках на велосипеде для любой массы тела человека. Введя свои параметры, пациент узнает, сколько можно сжечь калорий за двухчасовую поездку со скоростью в 10 км/ч для полученного в примере числа. Разделив 15000 ккал на указанную в таблицах цифру, получают нужное число поездок на протяжении месяца. Из этого можно рассчитать выезды за неделю или день. Если при делении число получается не целым, то его округляют в большую сторону. Практически понадобятся выездки через день, что позволит организму отдохнуть перед следующим походом.
Примечание. Человек похудеет больше, если он будет производить в сутки один двухчасовой выезд, а не 2 поездки продолжительностью по 60 минут.
По формулам можно определить, сколько нужно проезжать на велосипеде в день, чтобы похудеть, с какой скоростью желательно передвигаться при определенном весе пациента. Как показала практика, для успешного похудения надо покрывать ежедневно от 20 до 25 километров. Поездку не обязательно планировать только по улицам города, но лучше выезжать на загородные просторы, посещая близлежащие леса или горы.
При терпении и регулярности выездов и умеренном темпе передвижения велосипед для похудения помогает сбросить практически от 7 до 25 кг жира за полгода. Лучше это делать под контролем врача, чтобы не возникло каких-либо негативных явлений. Организм быстро привыкнет к нагрузке и укрепится, это позволит не только устранить лишнюю массу, но и оздоровить практически все системы.
Немного о физиологии сжигания жира
Ваши тренировки будут успешными только тогда, когда вы примените на практике следующую информацию. Излагаем ее предельно кратко и точно:
- Целью тренировок является уменьшение жировых запасов в жировой ткани.
- В течение первых 30-50 минут не ждите никакого эффекта, так как организм «бросает в бой» энергию, полученную из более «быстро работающего» аккумулятора – сгорает запас животного крахмала гликогена в печени.
- Только спустя 50-60 минут начинает «медленно и неохотно» расщепляться жир. Но жир является очень энергоемким. Каждый грамм жира дает 9 килокалорий тепла.
Пример расчета: ваш вес составляет 120 кг при росте 192 см и возрасте 40 лет. Это значит, что идеальный вес составляет 90 кг, а избыток – 30 кг, или 30000 граммов. То есть нужно сжечь 30000 х 9 = 270 тысяч килокалорий тепла.
Учитывая, что при умеренной поездке в прогулочном темпе расходуется 270 ккал для веса 70 кг и порядка 350 ккал для веса 120 кг за час, то при двухчасовой прогулке тратится 700 ккал. Таких прогулок должно быть (270000/700 = 385) Итак, 385 двухчасовых неторопливых прогулок позволит вам сбросить 30 кг веса.
Конечно, если круглосуточно кататься на велосипеде без сна, пищи и остановок, то это количество жира «сгорит» за 30 суток.
Это произойдет при условии, что вы начнете питаться умеренно, и отложений жира больше не будет происходить, а энергетическая ценность суточного рациона будет уходить в «ноль». После таких поездок нужно не набрасываться на высококалорийную пищу, а довольствоваться овощами, фруктами, серыми кашами и зеленью.
Другой вариант расхода этого же количества энергии: 96 дней велопохода с восьмичасовым пробегом в течение дня.
Чтобы подчеркнуть масштабы этого количества энергии, вспомним физический смысл калории: 1 калория поднимает температуру 1 грамма воды на 1 градус цельсия за 1 секунду. А одна килокалория – 1 килограмм воды.
Этим количеством энергии можно 3000 литров талого льда превратить в крутой кипяток. Это количество воды разместится в кубе с размером сторон около 1,5 метров.
Как лучше тренироваться
Для улучшения фигуры и похудения подойдёт не всякий велосипед, не любое время суток.
- выбирайте для тренировок велобайк с не слишком большими колёсами, иначе они сократят ваши энергозатраты;
- постепенно увеличивайте интервалы тренировок: в первый раз достаточно 15 минут, затем можно каждый день прибавлять по 15 минут, пока общая продолжительность прогулки ни достигнет 2-х часов;
- начинайте тренировки со спокойного катания, завершайте их в быстром темпе с усилением нагрузки;
- летом старайтесь ездить на велосипеде после 19 часов вечера, когда солнце снижает свою активность или выбирайте для прогулок тенистые участки пути;
- не забудьте взять с собой велосипедную флягу с подслащённой водой для восполнения водно-солевого баланса;
- не стоит тренироваться на полный желудок, подождите 2-3 часа, дайте организму справиться с перевариванием пищи;
- после того, как освоите ситибайк, перебирайтесь на горный велосипед: он даст вам дополнительные нагрузки и новые возможности.
Кому езда на велосипеде противопоказана?
Для человека, который страдает хроническими заболеваниями, любые физические нагрузки показаны только, если есть разрешение лечащего врача. Езда на велосипеде — не исключение. Занятия велоспортом противопоказаны:
- при хронической сердечной недостаточности, нарушениях сердечного ритма, ишемической болезни третьей-четвертой стадии, тяжелой гипертонии и гипертензии;
- при любых заболеваниях позвоночника;
- при тяжелом остеопорозе, некоторых формах грыжи межпозвоночных дисков;
- в случае появления опухоли головного мозга;
- страдающим эпилепсией;
- при вестибулярных нарушениях.
Польза катания на велосипеде
Есть несколько факторов, которые говорят уверенное «да» катанию на велосипеде. Это не только прогулка на свежем воздухе и возможность похудеть: велосипед сделает ваши упражнения регулярными, эффективными. Вы можете полностью заменить велопробегом использование любого транспорта для преодоления пути из дому на работу и обратно, сэкономив деньги и время, одновременно не выделяя специальных часов для тренировки в спортзале.
Велосипед – это путь к общению с единомышленниками. Велопрогулки на природу, выезды на речку или горы – эти мероприятия дополнительно мотивируют и вырабатывают привычку вести активный образ жизни. Группы владельцев велосипедов могут объединяться по направлениям – экстремальный спуск, велопрогулки загород или трюковое вождение, по уровню подготовки. Если вы не в состоянии преодолеть 40 километров трассы или не готовы взобраться на велосипеде в горы – подбирайте группу, соответствующую степени вашей тренированности и тому, сколько можно проехать за день вам.
Сколько сжигается калорий
Катание на велосипеде – энергозатратное занятие, но сколько вы будете сжигать калорий, зависит от очень многих факторов. Среди них пересеченность местности, скорость и манера езды, собственный вес, дорожное покрытие и даже наличие попутного или встречного ветра. Определить точно, сколько будет сожжено энергии от вашей велопрогулки практически невозможно, но есть определенные цифры, позволяющие вам ориентироваться в том, какой будет расход калорий при езде на велосипеде:
Примем за основу неторопливую (6 км/ч) велопрогулку худого (до 50 кг) человека в безветренную погоду по ровной асфальтированной дороге – 250 калорий.
Зависимость расхода калорий от скорости практически линейная: если темп велосипеда повышается на треть, то и расход также повышается
Допустим, вы ускорились до 9 км/ч – вы будете расходовать 332 калории, на 12 км/ч – 500 калорий и т.д.
Каждые 10 кг веса (не так важно, собственного или дополнительно нагруженного) прибавляют к расходу еще 60 единиц энергии. То есть, если ваш вес 70 кг, то при «базовой» скорости в 6 км/ч вы будете расходовать 250+120 = 370 калорий.
Интенсивные тренировки на велосипеде достигают расхода до 800 калорий в час, но это не самый главный плюс таких физических нагрузок. Дело в том, что велосипед дает напряжение всем группам мышц организма и эти мускулы находятся в тонусе еще два-три часа после 40-минутной тренировки. В это время происходит наибольшее сжигание жира, а калории уходят даже в состоянии покоя.
Какие группы мышц задействованы
Нагрузка всех групп мышц – принципиальное отличие прогулки на велосипеде от велотренажера. При использовании тренажера в зале вам нет необходимости держать равновесие, двигать корпусом на поворотах, напрягать/расслаблять руки на кочках. Поэтому велотренажер не даст вам того же эффекта, что и велосипед. Помогает ли похудеть тренажер? Да, но в зале следует использовать дополнительные фитнес-упражнения для нагрузки остальных мышц тела.
Самое большое и полезное напряжение при тренировке на велосипеде получает сердечная мышца. Кардионагрузки запускают в теле процессы обмена веществ, и это сильно влияет на состояние вашей фигуры. Пища, поступающая в организм, переваривается быстрее, а значительная часть питательных элементов становится строительным материалом для растущих мышц, а не жировых отложений.
