Научиться подтягиваться на турнике девушке с нуля

Техника подтягивания на турнике с нуля.

С чего же начать вашу тренировку, если вы хотите научиться выполнять это упражнение качественно?

Подготовка.

Любая тренировка, даже если вы работаете, допустим, на ноги, начинается именно с подтягиваний, т.е. вы выполняете их не в конце тренировки, чтобы просто научиться, а в начале тренировки, когда мышцы не уставшие и у вас есть силы для этого упражнения, потому что оно очень энергозатратное.

Не забывайте сделать разминку перед этим упражнением и особенно уделить внимание вашим суставом. Если у вас совсем нулевой уровень, т.е

вы висите на перекладине и просто болтаетесь со стороны в сторону, конечно же причина этому, что у вас слабые руки, или же слабая спина, а может и то, и другое. Поэтому надо в первую очередь:

Если у вас совсем нулевой уровень, т.е. вы висите на перекладине и просто болтаетесь со стороны в сторону, конечно же причина этому, что у вас слабые руки, или же слабая спина, а может и то, и другое. Поэтому надо в первую очередь:

укреплять мышцы ваших рук;
бицепс;
трицепс;
предплечья;
дельтовидные мышцы плечей;
вашу спину с широчайшей и нижней частью спины.

Силовые упражнения.

Это можно сделать силовыми упражнениями. Их достаточно много. Но все же, самые лучшие упражнения, чтобы подготовить мышцы ваших рук и спины для подтягивания, это отжимания и обратные отжимания.

Особое внимание хочется уделить на обратные отжимания. Вы подходите к тренажеру, опускаете гриф как можно ниже и становитесь под него

Беретесь хотя бы узким хватом, пробуйте разные варианты хватов, и начинайте подтягивать корпус к грифу. Таким образом вы хотя бы примерно будете чувствовать мышечные группы, которые должны у вас работать в этом упражнении.

Еще в этих упражнениях вам поможет такой чудо тренажер как гравитон, но он очень редкий и его трудно найти. Также можно использовать эспандер или обычную ленту. Ее можно просто закрепить на верхних перилах, а затем встать на нее ногами. Эта резинка поднимает вас вверх и вам становится легче подтягиваться.

Вспомогательные средства.

Теперь насчет вспомогательных средств, которые помогут вам подтягиваться дольше и качественнее:

Первое, что можем вам посоветовать, это обыкновенные перчатки, т.к. наши женские ручки будут очень некрасиво выглядеть с мозолями, да и просто, это очень неудобно и больно скользить по поручню, когда у вас нет перчаток.

Второе — это кистевые лямки. Просто дело в том, что когда мы подтягиваемся, и последние несколько подходов даются нам тяжело, но мы знаем, что мы можем выполнить еще, то первыми сдаются ваши кисти, они потеют и соскальзывают с турника.

Меры предосторожности во время занятий

В любом виде спорта нужно соблюдать технику безопасности. Чтобы избежать неприятных и опасных для здоровья последствий, нужно соблюдать рекомендации.

Они следующие:

Ни при каких обстоятельствах не заниматься на перекладине, если есть боль в мышцах.
Стоит воздержаться от тренировок в дождь, мороз и ночью.
Избегать плохо закреплённых конструкций, не подтягиваться на старых поржавевших перекладинах.
Перед каждой тренировкой разминаться, разогревать мышцы. Для разогрева подойдёт бег, приседание, отжимания.
Все движения должны быть плавными, без резких выпадов.
Перекладина должна соответствовать росту атлета, чтобы не прыгать слишком высоко.
Чтобы не повредить кожу на ладонях, лучше пользоваться специальными перчатками для фитнеса.

Людям, страдающим заболеваниями искривления позвоночника, протрузии, грыжи позвоночника, стоит воздержаться от занятий на перекладине.

5 Советов Преодоления Перекладины

1) Выберите правильный захват!

Часто разочарования постигают нас именно из-за неправильного захвата руками турника.

Для начинающих. Использование нижнего хвата (когда ладони повернуты к лицу), или верхнего (классического, ладонями от себя) , дает вам устойчивость в руках. Это приводит большую часть мышц в движение, что позволяет правильно выполнять подтягивание и упрощает само выполнение.

Вам также нужно убедиться, что вы берете захват не слишком широко или слишком узко: для большинства людей, «чуть шире плеч» – является оптимальной шириной. Подбирайте, пока вы найдете для себя идеальное расстояние.

И, наконец, когда я говорю, захват, я имею в виду ЗАХВАТ. Потому что за турник нужно держаться, он не маленький щенок которого держишь двумя пальцами за поводок. Это сигнал в мозг, что ваше тело начинает работу.

2) Старайтесь делать больше подтягиваний

Да, больше! Когда я впервые начала серьезно заниматься подтягиваниями, то я подтягивалась только раз в неделю из-за страха, не перетренироваться или получить какую-то травму. И, как вы можете себе представить, мой прогресс был мучительно медленным. Хорошей новостью является то, что вы можете делать подтягивания несколько раз в неделю, и по-прежнему держать ваши суставы здоровыми и не бояться получиться какие-то травмы.

Ключом к этому является изменение (вариативность) и отдых (восстановление). Меняйте захваты, нагрузки, груз и интенсивность – и ни в коем случае, не нагружайте себя тоннами упражнений и нагрузками каждый раз, когда занимаетесь, иногда даже используйте больше помощи от других, чем обычно. Берите нагрузки понемногу, так чтобы вы могли дать вашим суставам время приспособиться и отдохнуть

И, конечно, уделяйте вашему телу время, внимание и питание в котором он нуждается, чтобы оправиться

3) Не спешите идти на рекорды!

Знаю, знаю. Вы хотите в этом преуспеть, я понимаю это, НО лучшее что вы можете сделать, для того чтобы улучшить ваши результаты – пообещать себе, что каждый подъем будет “твердым”. То есть когда у вас остаются последние силы, не тратьте их ради рекорда, подождите….

Настоящая сила в наработке навыка и практики, а не спешка к рекорду и отдача на все 100%. Когда вы тренируете свои навыки, вы тем самым подготавливаете свое тело к успеху. Но если вы тренируете свое тело для репутации (показухи), вы считай уже обречены на неудачу.

Наберитесь терпения. Всему свое время.

4) Используйте полный диапазон движений

Когда у вас правильный фундамент, то выполнение силовых движений будет более эффективным.

5) Используйте разные виды помощи

Когда я только начинала тренировки (тогда они проходили в небольшом спорт зале Лос-Анджелеса) у нас не было современного спортивного инвентаря, вместо этого стоял старенький тренажер «Гравитон», который давал небольшое сопротивление но при этом помогал при подтягивании.

И знаете что получилось в результате таких тренировок? НИЧЕГО. Абсолютно НИЧЕГО! Так продолжалось на

Не лучший выбор!

протяжении 5-ти лет, пока я не начала использовать вспомогательные ремни и помощь близких, только тогда я смогла по-настоящему ощутить прилив силы.

Послушайте, “Гравитон”, безусловно, лучше чем ничего. Но знаете, что еще лучше – потратить небольшую сумму денег на подтяжки (ремни), которые вы можете принести с собой в спортзал, чтобы сделать процесс подтягивания проще. Сейчас большинство современных тренажерных залов предоставляют возможность пользоваться такими подтяжками, выдавая их непосредственно в спортзале, поэтому даже может и не нужно будет ничего покупать.Простая петля вокруг турника и все, ваша подтяжка готова. В нижнюю петлю просовываете ногу (что легче) или колено (сложнее) и все что нужно для начала. Такой прием, при подтягивании, поможет подниматься вверх с помощью толчка ноги.

У вас все получится, я в вас верю! Делитесь своими достижения с друзьями, присылайте мне на Instagram, Twitter! Мне хочется не только видеть ваш прогресс, но и быть рядом, что бы помочь на пути к силе.

Еще интересное по теме:

– Хваты и тяги: Как делать тягу

– Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

– База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Программа тренировок на неделю для начинающих

Девушкам, которые только осваивают комплекс упражнений, способствующих освоению подтягивания на турнике, рекомендуется составить индивидуальный план-график спортивных занятий.

Оптимальным выбором будет следующая программа тренировок с разбивкой по дням недели:

День недели	Виды физических упражнений
Понедельник	Тренировка может начинаться в удобное время, свободное от работы и другой деятельности, но упражнения запрещено выполнять после 18-00 ч, так как это негативным образом отражается на работе сердечно-сосудистой системы. После продолжительной разминки, следует перевести дыхание и переместиться к турнику. В программу первого дня тренировок рекомендуется включить освоение следующих техник подтягивания: отжимание, отталкивание ногой от опоры, блоки на верхнюю и нижнюю часть спины с выполнением указанного количества повторений.
Вторник	Это день восстановления мышечных тканей, качественного питания и кардио нагрузок. Рекомендуется выполнить стандартную разминку тела, а затем пробежаться лёгким бегом 1-1,5 км. Тренировка сердечно-сосудистой системы является обязательным условием занятий на перекладине.
Среда	В тренировочную программу данного дня рекомендуется включить следующий комплекс тренировок на турнике: австралийские подтягивания, использование спортивного жгута для занятий фитнесом, подъём тела с помощью полотенца. После выполнения упражнений с указанным количеством повторений, следует завершить тренировку, восстановить дыхание и частоту сердечных сокращений. Для этого рекомендуется неспешная 15 мин. прогулка на свежем воздухе. Это может быть путь от спортзала к дому.
Четверг	День восстановления организма и качественного питания с формированием меню из блюд, в составе которых должна содержаться океаническая рыба, злаковые каши, свежие фрукты и овощи, мясо курицы, кролика, индейки, орехи, телятина, куриные яйца, зелень, ягоды. В стандартном режиме выполняется кардионагрузка в виде лёгкого бега на расстояние 1,5 км или езды на велосипеде по маршруту, длина которого составляет 5 км.
Пятница	Завершающий день недельного цикла интенсивных физических тренировок для освоения подтягиваний на турнике. Включает в себя следующую спортивную программу: подтягивание с подгибом колен к корпусу, выполнение качелей, вис на согнутых руках, негативные подтягивания с прыжком и выполняющиеся с прямым хватом. После выполнения каждой серии повторений необходимо по 2-3 мин. отдыхать, чтобы не создавать избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Суббота	В этот день необходимо продолжать употреблять только биологически полезные продукты питания, а кардионагрузку в виде бега или езды на велосипеде необходимо заменить вечерней прогулкой на свежем воздухе. Рекомендуемая продолжительность 45 мин.
Воскресенье	Это 7-е сутки тренировочной программы для начинающих, которые желают освоить подтягивание на турнике. В этот день противопоказаны любые физические и кардиологические нагрузки. Показан продолжительный отдых, качественное питание, дневной сон. Атмосфера в доме должна быть благоприятной и способствовать восстановлению жизненных сил организма. Противопоказаны стрессовые ситуации и психоэмоциональные нагрузки, так как они могут негативно отразиться на спортивных показателях.

В понедельник возобновляется тот же самый курс тренировочной программы и выполняется указанный перечень упражнений. По мере улучшения физической формы и возрастания силы плечевого пояса, бицепса, широчайших мышц спины, передней стенки брюшной полости, можно увеличивать количество повторений, а также выполнять упражнения с дополнительным весом.

Карьера в бодибилдинге

Фил Хит приступил к подготовке к своему первому в жизни турниру по бодибилдингу — Чемпионат Северного Колорадо 2003. Жизнь научила Хита к любому делу подходить серьезно и бодибилдинг не стал исключением. Фил твердо решил, во что бы то ни стало стать выдающимся культуристом. И первое, что предстояло сделать на этом пути — выиграть турнир в Колорадо. Хит купил себе фотоаппарат и каждую неделю снимал себя с разных ракурсов. Так он мог видеть, какие именно мышцы отстают в развитии, каким нужна дополнительная нагрузка и как он прогрессирует.

Чемпионат Северного Колорадо 2003 года не только принес Филу первую победу в качестве культуриста, но и свел его с восходящей суперзвездой бодибилдинга профессиональным культуристом Джеем Катлером, который был приглашен на турнир с гостевым выступлением. Джей был удивлен успехами новичка и решил после выступления побеседовать с ним лично. Так Фил Хит познакомился со своим будущим другом и наставником.

В следующем году Хит становится Мистером Колорадо, а еще через год выигрывает Джуниор Нэшиналс 2005 и Чемпионат США в тяжелой весовой категории и становится профессионалом.

За три года выступлений Хит не потерпел ни одного поражения. Он дорос до статуса профессионала так быстро, как этого до него не делал никто. Об успехах 25-летнего атлета начинает говорить весь спортивный мир. В мире профессионального бодибилдинга у многих культуристов есть прозвища, полученные за какие-либо заслуги и Филу Хиту было сразу же присвоено таковое — «The Gift» или же «Дар», «Дарование», что ясно говорило об исключительности его тела.

На Мистер Олимпия 2020 Фил Хит, который не участвовал в соревнованиях по бодибилдингу больше двух лет, занял третье место.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок

Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля

Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах

Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Вид подтягиваний	Количество раз
День 1	2	3	4	5	6	7	8
Классический вариант	2	3	3	3	4	4	4	5
Широким хватом	—	—	—	—	1	1	2	2
Обратным узким хватом	2	2	3	4	4	5	6	5

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию

Нередко проблема с выполнением подтягивания возникает из-за того, что у ребенка чересчур слабые руки. Он попросту не может удерживать свой вес, чтобы подтянуться, а ведь еще же необходимо приложить усилие, чтобы возвысить тело выше перекладины. Чтобы у подростокей получилось с легкостью выполнять подтягивание на поперечине, нужно для начала освоить комплекс подготовительных упражнений.

Данный комплекс упражнений подходит для детей любого пустотела в возрасте 10-12лет. Для достижения хороших результатов занятия необходимо проводить не негуще, чем 2 раза в неделю на протяжении месяца. По истечении месяца упражнения в комплексе необходимо заменить, либо повысить нагрузку.

Упражнение 1 – Планка

Из состояния возлежа ребенок должен выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на степени груди. Одним толчком ребенок должен оторваться от пола и распрямить руки. Кисти рук должны находиться строго под плечами, таз поджат. В таком статическом состоянии дитя должен простоять 2 подхода по 30 секунд. На первом занятии можно пора может быть меньшим, но с каждой новой тренировкой оно должно увеличиваться.

Упражнение 2 – Планка на одной длани

Начиная со второй недели, можно выполнять этот вариант усложненной планки. Отличие в том, что после толчка от пустотела, одну руку нужно будет поднять и прижать к телу. Выполнять упражнение в 2 подхода по 30 секунд.

Упражнение 3 – Отжимания от пустотела

Сложное для подростков упражнение, но выполнять его нужно беспрерывно.Ребенок становится в планку и расставляет длани немного шире. Опускать тело, сгибая руки, нужно как можно ниже к полу, чтобы зазор не превышал 5 см. Значительно во время выполнения упражнения удерживать спину прямой.

Отжимания выполнять медлительно по 15 раз в 2 подхода. Нагрузка может быть меньшей, но должна увеличиваться с любым занятием.

Упражнение 4 – Поднимание спины

Ребенок ложиться на брюхо и упирается подбородком в пол. Руки вытянуты вдоль тела, а ноги зафиксированы дланями помощника. Далее подросток медленно поднимает корпус как можно рослее от пола и также плавно опускает его на пол. Взгляд при выполнении упражнения должен глядеть строго перед собой.

В идеале упражнение должно выполняться по 20 раз в 2 подхода, но начинать можно с 5, исподволь увеличивая нагрузку.

Упражнение 5 – Лодочка

Лежа на животе, дитя должен одновременно поднять руки и ноги примерно на 25 градусов и удерживать это поза на 10-20секунд. Во время выполнения, подросток должен смотреть перед собой. Упражнение выполняется в 2 подхода.

Упражнение 6 – Подтягивание на перекладине (может выполняться с помощью тренера)

Упражнение выполняется, начиная с 4 дела. Ребенок хватается за турник, при этом помощник придерживает его за живот и помогает подтянуться к нему (дается лишь толчок, остальное выполняет тренирующийся). Если упражнению не удается юному спортсмену, то вытекает подождать и повторить попытку через неделю

Важно следить, чтобы во пора выполнения, подросток не менял держал тело прямо, и поднимал подбородок над поперечиной. Выполнять 2 подхода по 10 и более раз

Упражнение 7 – Подтягивание на брусьях

Начинать это упражнение можно лишь после попытки выполнения предыдущего.(5-6 занятие)

Важно выбрать брусья, подходящие ребенку по росту. По-иному от упражнения лучше отказаться. Руками юный спортсмен хватается за одну поперечину, а через параллельную перекидывает ноги так, чтобы место сгиба в коленях сходилось с жердью

Дальше подросток начинает подтягиваться подбородком к брусьям, замирая в верхней точке на 6-10 секунд. Выполнять в два похода по 5-10 повторений

Руками юный спортсмен хватается за одну поперечину, а через параллельную перекидывает ноги так, чтобы место сгиба в коленях сходилось с жердью. Дальше подросток начинает подтягиваться подбородком к брусьям, замирая в верхней точке на 6-10 секунд. Выполнять в два похода по 5-10 повторений.

Упражнение 8 – Упор на ровных руках на перекладине

Приступать к данному упражнению можно уже с 3 занятия. Перекладина расположен низко и ребенок подтягивает к нему нижнюю часть тела. При выполнении упора плечи должны быть поданы немного вперед, длани выпрямлены. Выполняются 2 подхода по 20 секунд.

Упражнение 9 – Передвижение по жерди в висе

Это упражнение по совершенству оценит любой подросток. Ребенок должен не просто повиснуть на перекладине, но и попробовать передвигаться по ней в сторону. Обыграть упражнение можно в соревновательной конфигурации.

Упражнение 10 – Упражнения на пресс

Регулярно нужно выполнять любые упражнения на поддержание тонуса мышц брюшного пресса. 2 подхода по 10-15 повторений.

Если смотреть к занятиям ответственно и не пропускать их, то уже через месяц появятся первые позитивные результаты.

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Техника подтягивания на турнике с нуля.

Подготовка.

Силовые упражнения.

Вспомогательные средства.

Рекомендации для занятий

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться