Дополнительные модификации отжиманий
Они смогут вам усложнить или облегчить задачу. Но не факт, что они подойдут ко всем описанным выше видам отжиманий.
Облегчающие задачу
Колени: выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ подготовиться до более сложных вариаций.
Наклонные: положите руки на скамью, стул или стол. Чем выше они ваших ног, тем легче.
Отрицательные: используйте фазу отжимания при опускании тела. Именно тогда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой. «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, мастер-тренер в компании Uphill Athlete и соавтор книги «Подготовка к Новому альпинизму и тренировка для спортсмена в гору».
Поэтому он говорит: отрицательные отжимания способны напрягать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки. «Другими словами, если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать некоторые из этих вариантов отжиманий с правильной формой, выполняйте только эксцентрическую фазу (опускание половины), чтобы нарастить силу для концентрической фазы (толчок-задняя половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.
Усложняющие задачу
На одной ноге: скрестите одну лодыжку над другой, чтобы только одна нога была на земле. Это требует большего напряжения мышечного пресса для обеспечения стабильности.
Чтобы пресс был подготовленней необходимо знать, что может дать йога для пресса и выполнять всего шесть поз.
На возвышении: поставьте ноги на ящик, скамью или другое возвышение, чтобы усилить активность мышц верхней части груди и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ваши ноги, тем труднее.
С нагрузкой: наденьте жилет с металлическими пластинами или попросите коллегу по тренировке положить блин от штанги или металлическую пластину на спину для дополнительной нагрузки.
Эксцентрические отжимания: преимущества эксцентрической мышечной фазы двоякие. Во-первых, как было сказано выше, отрицательные отжимания — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы готовы к более тяжелой нагрузке при эксцентрическом сжатии, вы можете медленно опускаться (в течение трех-пяти секунд), чтобы замедлять эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
Отрицательные отжимания с весами: вы также можете добавить внешний вес во время эксцентричной фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните в стандартном положении отжимания и попросите друга положить гири на спину. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга убрать вес (или часть его), прежде чем вы оттолкнетесь назад (концентрическая фаза).
Плиометрические комбинации: комбинируйте различные виды отжиманий. Например, чередуйте широкие и сведенные положения рук или передними с задними положениями рук в шахматном отжимании. Проявите творческий подход.
Отжимания на одной руке
Разница отжиманий на одной руке от пола заключается в том, что вместо опоры на две руки, причём постановка может в обоих случаях быть на ладони, кулаки, пальцы, запястья, вы опираетесь только на одну руку.
Здесь также существует несколько разновидностей, мы их разберём далее. Но для начала нужно понять одну вещь — научиться отжиматься таким способом достаточно непросто. Это включает в себя условно три этапа:
- Сначала вы учитесь хорошо отжиматься на двух руках, используя при этом различные техники и постепенно усложняя упражнение. Обязательным здесь является умение отжиматься с утяжелением, т.е. дополнительным весом. Почему? Потому что при отжимании на одну руку нагрузка в разы увеличивается, и тело должно быть подготовлено к этому.
- Затем вы используете приводящие упражнения — это переходный этап. Они позволяют поработать с техникой, подготовиться к отжиманиям на одной руке и постепенно перейти непосредственно к самим отжиманиям.
- И третьим этапом являются отжимания на одной руке. Здесь вы можете начинать с более простых вариаций и усложнять их.
Какие мышцы участвуют в отжиманиях от пола на одной руке?
Ну а сейчас мы узнаем какие же мышцы работают во время такого упражнения. При отжиманиях на двух руках в работу включаются активно мышцы корпуса, а именно грудные, трицепсы, бицепсы и передние дельты. В статике работают широчайшие, трапеция, пресс и ноги. Так или иначе всё тело вовлечено в процесс отжимания и от этого идет только польза.
При отжимании на одной руке работают те же мышцы, что при отжимании на двух руках, но нагружаются сильней.
Всё те же мышцы работают и когда мы говорим об отжиманиях на одной руке, но здесь активные мышцы нагружаются в два раза сильней, поскольку второй опоры нет. А мышцы, которые работают в статике, вынуждены больше напрягаться, чтобы удерживать баланс и координацию тела при отжимании.
Чем полезны отжимания на одной руке?
- Они значительно быстрей увеличивают силу спортсмена засчёт сложности упражнения и усиленной нагрузки на мышцы. Те в свою очередь укрепляются и растут быстрей.
- Упражнение помогает вовлечь больше мышц в работу, корпус и ноги в этом случае не пассивно держат нагрузку, как при обычных отжиманиях. Они напряжены намного больше, чтобы удержать равновесие.
- Из-за такой нестабильности положения и отсутствия опоры хорошо тренируются координация мышц и баланс тела.
Отжимание на кулаках
В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Ложимся на пол.
- Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
- Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.
Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.
Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.
Положительные стороны отжиманий на кулаках:
- укрепление сухожилий;
- предотвращение кистевых повреждений при ударе;
- укрепление костяшек и кожи на кулаках;
- укрепление мышц груди и рук;
- укрепление пястных костей.
Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно. Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях
Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.
Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.
Используя данные упражнения, можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым.
Пример программы отжиманий для начинающих
Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!
Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).
Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.
Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.
- Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
- Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.
| День | Программа для женщин |
| 1 | 2—2—2—2—3 |
| 2 | Отдых |
| 3 | 4—3—2—2—4 |
| 4 | Отдых |
| 5 | 5—4—4—3—5 |
| 6 | Отдых |
| 7 | 4—5—4—4—5 |
| 8 | Отдых |
| 9 | 6—5—3—4—6 |
| 10 | Отдых |
| 11 | 5—6—4—5—6 |
| 12 | Отдых |
| 13 | 9—8—10—8—10 |
| 14 | Отдых |
| 15 | 13—10—11—11—10 |
| 16 | Отдых |
| 17 | 15—11—14—10—11 |
| 18 | Отдых |
| 19 | 20—14—14—12—15 |
| 20 | Отдых |
| 21 | 14—12—12—10—13 |
| 22 | Отдых |
| 23 | 18—11—13—12—13 |
| 24 | Отдых |
| 25 | 21—18—14—13—19 |
| 26 | Отдых |
| 27 | 18—11—13—12—13 |
| 28 | Отдых |
| 29 | 14—11—11—9—13 |
Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.
| День | Программа для мужчин |
| 1 | 6—6—5—4—5 |
| 2 | Отдых |
| 3 | 8—8—6—5—7 |
| 4 | Отдых |
| 5 | 9—8—8—5—9 |
| 6 | Отдых |
| 7 | 8—7—5—4—6 |
| 8 | Отдых |
| 9 | 10—8—6—7—9 |
| 10 | Отдых |
| 11 | 9—9—7—7—9 |
| 12 | Отдых |
| 13 | 13—10—9—12—10 |
| 14 | Отдых |
| 15 | 15—15—13—13—10 |
| 16 | Отдых |
| 17 | 20—14—14—12—15 |
| 18 | Отдых |
| 19 | 14—12—14—12—15 |
| 20 | Отдых |
| 21 | 20—12—14—13—16 |
| 22 | Отдых |
| 23 | 20—17—14—15—18 |
| 24 | Отдых |
| 25 | 22—21—16—20—22 |
| 26 | Отдых |
| 27 | 13—12—10—8—25 |
| 28 | Отдых |
| 29 | 10—10—8—7—28 |
Читать далее: Упражнения табата для похудения — 100 фото и видео правильного выполнения базовых упражнений
Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!
Советы для выжимания максимума из данного упражнения
- Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
- Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
- Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
- Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
- Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.
Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов.
Всем успехов в тренировках!
Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев
Если говорить о разминке перед подтягиваниями на турнике, то её можно условно поделить на два периода: разогрев и растяжку.
Очень важно разогреть тело перед тем, как приступить к любой тренировке. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течение 5 или 15 минут для того, чтобы задействованные группы мышц включились в рабочее состояние
Ниже классическая разминочная программа:
- Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20-30 раз.
- Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20-30 раз.
- Отжимания от пола или от скамейки — 10-15 раз.
- Наклоны классические — 20-30 раз.
- Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20-30 раз.
Чтобы тело хорошо разогрелось, делать упражнения из перечисленной выше программы лучше без пауз. Ниже подробнее.
Касание носков ног руками. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч и руками, свободно опущенными вдоль тела. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и попытайтесь коснуться левой рукой пальцев противоположной ноги. Сделайте указанное число повторов.
Отжимания от пола. Лягте на пол, кисти уприте в пол, ноги выпрямите. Отжимайтесь за счёт мышц рук и груди. В нижней точке грудь должна касаться пола.
Не прогибайте спину, не выставляйте таз, следите за локтями, которые не должны быть направленными по сторонам.
Наклоны. Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Левую ладонь положите на противоположный бок в области тазобедренного сустава, правую руку поднимите над головой. Выполняйте наклоны, используя кисти, скользящие вдоль ног для опоры. Выполните нужное количество повторов.
Прыжки с хлопком над головой. Займите положение стоя, руки опустите вдоль тела. Выпрыгивайте вверх с расставленными по сторонам ногами, руками над головой выполняйте хлопок. Делайте нужное число повторов без пауз.
Вращательные движения. Снова встаньте в исходное положение, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняя руками круговые движения, делайте вращения с максимальной амплитудой движения, стараясь не допускать сгиба рук в локтях. Выполните разминку для плеч и кистей.
Запомните, что чем дольше вы планируете тренироваться, тем активнее должна быть разминка. Особенно активно нужно разминаться начинающим спортсменам, которые не могут пока быстро адаптироваться к нагрузкам.
В чём же суть разогрева тела перед тренировкой на турнике? Во-первых, в мышцах и тканях повышается температура, в результате чего они становятся более гибкими и устойчивыми к повреждениям. Во-вторых, за счёт качественного разогрева в организме происходит отток крови от селезёнки и кишечника к мышцам, в результате чего они получают больше питательных веществ и кислорода, как это уже было отмечено выше. Простыми словами, если как следует не разогреетесь перед тренировкой на турнике и не только, то устанете в два раза быстрее, а ваше сердце получит слишком высокую нагрузку.
Растяжка перед началом тренировки
Как только организм будет достаточно разогрет, можно переходить к растяжке. Именно комплекс упражнений на растяжку поможет избежать растяжения мышц, за счёт того, что они будут подготовлены к активным сокращениям!
Во время растяжки нужно соблюдать основные правила:
- Нельзя делать резких движений.
- Для достижения нужной позиции нужно тратить не больше трёх секунд, удерживаясь в этом положении около 7-10 секунд. Повторить каждое упражнение нужно два раза.
- Растягиваться нужно так, чтобы почувствовать боль в мышцах.
Комплекс упражнений для растяжки во время разминки перед работой на турнике:
Касание руками носков ног. Поставьте ноги вместе и не сгибайте их в коленях. Выполните наклон, касаясь пальцами сначала голеней, потом лодыжек и наконец кончиков пальцев. Удерживайте себя в этой позиции 10 секунд. Повторите упражнение три раза.
Для растяжки грудных и дельтовидных мышц встаньте между опорами, такими как дверной проём. Руки расставьте по сторонам, а ладонями упритесь в опоры. Выполняйте наклоны вперёд, растягивая с помощью веса собственного тела мышцы груди и дельты. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего выполните три повтора.
Отжимания: польза, вред и противопоказания
Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.
Преимущества выполнения отжиманий:
1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.
2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.
3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.
4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.
5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.
6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.
7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.
8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.
Вред отжиманий и противопоказания для занятий
Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.
Противопоказания для выполнения отжиманий:
- Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
- Травмы плеч, рук, запястий
- Проблемы с позвоночником
- Поясничный лордоз
- Большой лишний вес
Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.
Как совместить упражнения
В связке эти упражнения отлично сочетаются для развития мощного торса. В условиях вне зала, будь то на улице или дома, если нет возможности использовать дополнительное оборудование, можно составить следующую программу:
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Подтягивания широким хватом за голову.
- Отжимания с широко поставленными руками.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Алмазные отжимания.
- Обратные отжимания.
- Скручивания.
- Подъем ног на турнике.
- 1. Подтягивания широким хватом
- 2. Подтягивания узким обратным хватом
- 3. Подтягивания широким хватом за голову
- 4. Отжимания с широко поставленными руками
- 5. Отжимания с узкой постановкой рук
- 6. Алмазные отжимания
- 7. Обратные отжимания
- 8. Скручивания
- 9. Подъем ног на турнике
Программа отжиманий от пола: как составить правильно?
Отжимания – эффективное, универсальное и мощное упражнение, которое помогает проработать торс в любых условиях. Их можно выполнять дома, на работе, на улице, да и в любом другом удобном месте. Отжиматься – это полезно и практично. С их помощью можно укрепить мускулатуру, развить выносливость, повысить тонус. Это один из самых простых инструментов, с помощью которых можно держать себя в относительно неплохой форме. Но, для этого потребуется комплекс отжиманий.
Важно понимать, что домашние тренировки без отягощений или с минимальным весом отличаются от тренажерного зала. Не стоит ожидать большого прироста силы и мышечной массы
Чтобы достичь положительных результатов, должна быть система отжиманий. Грамотный подход к вопросу позволит сделать тренировки максимально эффективными. Только регулярность и правильно составленная программа отжиманий позволит извлечь максимум пользы от упражнения.
В материале попробуем рассказать, как правильно составить курс и график отжиманий, дадим практические советы и рекомендации по организации плана. Это позволит получить максимум результата в краткий промежуток времени.
С какой скоростью отжиматься
Вы желаете знать, с какой скоростью следует отжиматься? А у меня встречный вопрос: А чего Вы желаете добиться от отжиманий? От того, как Вы ответите на этот вопрос и зависит, с какой скоростью отжиматься.
Быстрые, взрывные (плиометрические) отжимания помогут выработать силу и скорость. Не забудьте разогреться как следует перед такими отжиманиями. Взрывные отжимания могут быть настолько взрывными, что руки отрываются от пола и можно успеть сделать хлопок перед собой. Мой племянник занимается боксом и может в таком прыжке сделать хлопок перед собой, затем хлопок за спиной и ещё один хлопок перед собой прежде, чем руки снова коснутся пола!
Отжимания в замедленном темпе помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц. У меня есть знакомый, который делает за тренировку всего ТРИ отжимания. Но если бы Вы видели, как он их делает, Вы бы не захотели попасть к нему в лапы! Тренировка в отжиманиях у него состоит из трёх подходов по одному разу. Но…. Каждое отжимание длится ровно две минуты. Одна минута тратится на опускание вниз, вторая – на подъём вверх. Сказать, что этот человек чертовски вынослив – это ничего не сказать.
А вот отжимания от пола в среднем темпе позволят Вам сделать наибольшее количество повторений. Именно средний темп позволяет большинству людей отжаться наибольшее количество раз. Хотя и здесь есть свои исключения, зависящие от структуры и состава мускулатуры атлета, от его опыта и восстановительных способностей.
Учитывайте, что далеко не все варианты отжиманий возможно делать в быстром или очень замедленном темпе. Некоторые из них просто неудобно делать быстро, а для медленного выполнения других у большинства людей попросту не хватит выносливости.
А ведь можно менять скорость отжиманий в течение одного подхода и даже в течение одного повторения!
Виды отжиманий
Отжимания имеют несколько видов, которые отличаются друг от друга техникой выполнения. Из разновидностей жима можно составить отдельный комплекс упражнений, при которых работают разные группы мускул. Обычный жим от пола, можно немного изменить, для того, чтобы проработать определенную группу мускул. Существуют следующие разновидности жима от пола:
- Поднятие корпуса с постановкой рук узким хватом. Такой способ качает трицепсы, руки и плечи.
- Поднятие корпуса с широкой постановкой рук.
- Поднятие на кулаках, оно качает мускулы рук, а также брюшной пресс.
- Отжимания с хлопком.
- Отжимания с утяжелением.
- Отжимания с упором на одну руку.
Это самые распространенные виды жима, существует ещё множество других, которые также отличаются техникой и задействованными при этом мускулами.
Отжимания от пола на грудь — техника
Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.
При этом не нужно гнаться за увеличением количества повторений — в конечном итоге, это заставляет делать отжимания излишне быстро, что наносит вред технике. Несколько подходов правильных отжиманий будут более эффективны, чем 20-30, выполняемых с плохой техникой.
// Учимся отжиматься — советы новичкам
Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение мышц корпуса в работу и разделение движения на три фазы:
- Планка на вытянутых руках — исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.
- Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.
- Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.
// Читать дальше:
- как накачать пресс кубиками?
- как научиться подтягиваться с нуля?
- жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь
Твой позвоночник сильно растягивается и перенапрягается
В отжиманиях нет каких-то второстепенных вещей, и каждый момент стоит внимания. Но больше всего нужно следить за положением спины. Цель отжиманий — удерживать жесткую прямую спину в виде воображаемой прямой линии от головы до пальцев ног.
Если позвоночник сгибается или вытягивается, это говорит о том, что силы корпуса недостаточно, чтобы удерживать спину натянутой, как струна. Это приводит к тому, что спина тянет бедра к наклону таза.
Даже если ты поначалу удерживаешь спину прямой, после нескольких повторений, когда становится сложнее и сосредоточение идет на том, чтобы не упасть на пол, спина постепенно опускается. Чтобы исправить это, давай себе сигналы удерживать копчик и грудную клетку. Это будет напоминать о необходимости удерживать спину в правильном положении и предотвратит перенапряжение позвоночника во время отжиманий.
Делай дополнительные упражнения для укрепления мышц спины, такие как «лодочка», «собака и птица» и так далее, а также упражнения на укрепление ягодичных мышц — становая тяга и приседания.
2. Твои бедра слабые и быстро опускаются
В отжиманиях задействуются бедра, причем на них идет неслабая нагрузка. Чаще всего именно они начинают идти вниз и следом захватывают за собой спину, из-за чего тело прогибается дугой. За бедрами, как и за позвоночником, необходимо постоянно следить и не допускать, чтобы они провисали, как бы облегчая выполнение упражнения, ведь касание пола происходит намного раньше, чем при прямой спине.
Проблема таких отжиманий не столько в потере эффективности, сколько в сильной нагрузке на поясницу. Это может привести к перенапряжению и даже травме. Чтобы исправить это, как мы уже сказали выше, следи за положением бедер. Также выполняй упражнения, направленные на прокачку бедер и ягодиц.
3. Твои плечи выгибаются или сгибаются
Когда ты находишься в исходной позиции, твое тело ровное, как струна. Это касается и спины, и ног, и плеч. Нередко у малотренированных людей наблюдается выгибание или сгибание плеч, что является результатом слабых мышц плечевого сустава, таких как нижняя часть трапециевидной мышцы. Это не позволяет твоим лопаткам наклониться так, как это необходимо для отжиманий. Кроме того, на неустойчивость плеч влияют слабые передние зубчатые мышцы, расположенные на туловище под грудью.
Чтобы не давать плечам съезжать в разные стороны, тебе необходимо тренировать мышцы плеч и зубчатые мышцы. Для этого хорошо подходят тяги на широчайшие, тяги прямыми руками и перенос гантелей по залу.
4. Ты не можешь опуститься до пола
Чаще всего эта проблема возникает не из-за подвижности суставов и растяжения мышц, а из-за устойчивости тела. Дело в том, что когда ты опускаешь тело к полу, за это отвечают мышцы-вращатели, включающие в работу лопатки и плечевые кости. Когда тело теряет устойчивость, лопатки двигаются неправильно, что приводит к потере контроля и ограничению движений.
Исправить это на самом деле достаточно просто — нужно укреплять мышцы-вращатели плеча и передние зубчатые мышцы. Для этого подходят такие упражнения, как разведение рук с гантелями в обратном направлении, разгибание рук с гантелью из-за головы, французский жим и другие упражнения, где задействуются мышцы плеч и трицепсы.
Кроме того, можно для начала отжиматься от стены, а затем от пола, стоя на коленях. Это поможет твоему телу привыкнуть к отжиманиям.
5. Твои плечи не синхронизированы, и тело клонит в одну сторону
Это распространенная проблема, ведь тело несимметричное. Если твои плечи не синхронизируют движения, одна сторона может быть сильнее другой, и идет перекос. Помимо неравномерного развития мышц, это может привести и к травмам, ведь большую часть нагрузки принимает на себя только один плечевой сустав и локоть.
Чтобы исправить это, тебе потребуется выполнять больше упражнений на мышцы плеча и трицепса более слабой руки. Когда дисбаланс будет сведен к минимуму, проблема с перекосом тела уйдет.
