Оздоровительный бег: польза и рекомендации для начинающих

Периодичность

Как часто нужно бегать? Это зависит от многих факторов.

  • Для утреннего и вечернего бега. Пробежки утром до работы или перед сном занимают по 15 минут. Поэтому это лучше делать ежедневно. Если бегун со стажем пропускает занятие, то он ощущает, что чего-то не хватает. Это становится необходимостью, как прием пищи. Некоторые люди любят делать один раз в неделю перерыв от бега. Возразить тут сложно: на самочувствие и спортивную форму это не влияет.
  • Для занятий днем. Дневной бег имеет иной характер. Он способен трансформироваться в комплексные тренировки, которые включают в себя упражнения на спортивных снарядах. Иногда, такие сооружения присутствуют в парках, а также имеются на стадионах. Подобные занятия могут длиться до двух часов. Поэтому чаще двух-трех раз в неделю их практиковать не нужно.

 

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/chto-takoe-energichnaya-hodba-ee-preimushhestva-pered-begom/’] Что такое энергичная ходьба, ее преимущества перед бегом

Виды бега↑

Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.

Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно

Интервальный бег

Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых — снова интенсивная нагрузка.

Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.

Бег трусцой

Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.

Легкий бег

Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.

Легкий упругий бег со скоростью 10–12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.

Такой бег подходит людям всех возрастов.

Средний бег

Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.

Спринтерский бег

Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.  

Фартлекс

В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.

Естественный бег

Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.

Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.

Бег на месте

Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.

Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.

Как сделать бег максимально полезным

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

Лучше всего для пробежек подойдёт то место, в котором много деревьев (в идеале – хвойных), нет интенсивного автомобильного движения и воздух чист. Это парк, протяжённый сквер, стадион. По асфальту бегать нежелательно: это даёт дополнительную ударную нагрузку на суставы и связки. Самый лучший вариант – не асфальтированная дорожка парка или стадиона

Перед пробежкой не помешает сделать вместе с ребёнком разминку, а также хорошенько растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания и выпады активизируют кровообращение, разомнут мышцах и помогут избежать растяжения связок. Также во время разминки выделяется суставная смазка, которая защищает их от повреждений.

Важно соблюдать технику бега: стопы опускать на дорожку правильно, предотвращая излишнюю и ненужную нагрузку на тазобедренный и коленный суставы, а также на позвоночник. При опускании нога должна ставиться равномерно на всю стопу

Туловище надо держать с незначительным наклоном вперёд, без ненужного раскачивания им во время бега.

Нужно избегать резких скачков вверх, жёстких опусканий на поверхность. Движения должны быть равномерными. Руки – согнутыми в локтях, а движения их – свободными, умеренными, в такт шагам.

Во время бега лучше дышать и носом, и ртом. Однако, если дыхание сбивается, и бо́льшая часть воздуха заглатывается уже ен носом, а ртом, это значит, что нагрузка чересчур велика, и темп требуется снизить.

Не нужно сразу подвергать организм значительным нагрузкам. Дети, в этом смысле, спортсмены слишком увлекающиеся, и зачастую их энтузиазм приходится мягко сдерживать. Для начала время пробежки нужно остановить в пределах 10-15ти минут. Постепенно увеличивая его, надо придерживаться интервального характера пробежки. То есть, с периодическим переходом с бега на ходьбу.

Да и в дальнейшем, пробежка ребёнка не должна занимать слишком много времени. Иначе она станет для него скучной и изнурительной (прежде всего, в психологическом смысле).

Чтобы бег приносил только пользу, важно одеваться по погоде, правильно подбирая одежду и обувь. Это должны быть удобные вещи, нигде не сдавливающие тело

В качестве обуви для бега нужно применять спортивные кроссовки с амортизирующими подошвами: кеды и кроссовки на тонких подошвах пусть останутся для спортзала.

Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих

Для укрепления здоровья и поддержания физической формы оздоровительный бег является идеальным выбором. Он практически не создает негативной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, но отлично тонизирует не только мышцы, но и весь организм.

Польза оздоровительного бега

Фраза «движение – жизнь» отлично подходит для описания пользы оздоровительного бега. Это наиболее щадящий и естественный вид активности, который направлен на улучшение здоровья и физической формы.

Полезные свойства:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Эффективная нагрузка почти на все мышцы тела (с упором на нижнюю часть и спину);
  • Укрепление сухожилий и связок;
  • Улучшение работы суставов;
  • Одновременная разгрузка и укрепление ЦНС (способствует устранению депрессий, бессонницы и прочих расстройств);
  • Нормализация гормонального фона при регулярных тренировках.

Главным отличием такого вида бега является отсутствие соревновательного элемента. Нет никаких нормативов, временных рамок и прочих критериев, которые определяют результативность. Для оздоровительного бега пульс и собственные ощущения являются основными факторами. Оптимальным считается пульс в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту (в зависимости от массы тела, роста и прочих особенностей).

Подробнее о зонах пульса →

Для получения выраженного эффекта рекомендуется бегать от 2 до 4 раз в неделю или 120-130 минут в неделю (распределяя их на любое количество сессий).

Техника оздоровительного бега

Следует помнить, что перед началом бега должна выполняться тщательная разминка всех мышц. Выполнение растягивающих упражнений строго исключено, это повышает риски травмироваться (комплекс растяжки эффективно проводить после беговой сессии).

Подробнее о разминке перед бегом →

Существует два вида оздоровительного бега: интервальный и равномерный.

Интервальный оздоровительный бег

Первый вариант подразумевает чередование бега с разной интенсивностью. Обычно для этого используется три вида темпа, в зависимости от уровня физической подготовки:

  1. Быстрая (спортивная) ходьба;
  2. Бег трусцой;
  3. Бег в среднем темпе.

Режим «быстрого бега» подбирается, в зависимости от уровня физической подготовки. Но такие циклы должны быть минимальными, чтобы не перегружать организм.

Циклы ходьбы вставляются только для того, чтобы обеспечивать активный отдых. Это позволяет продлить длительность беговой сессии.

Равномерный оздоровительный бег

Равномерный бег отличается поддержанием единого темпе на протяжении всей пробежки. Подходит для людей с определенным уровнем физической подготовки. Если спортсмен не способен бегать без перерыва хотя бы 20-25 минут, рекомендуется применять интервальный бег.

Особенности техники оздоровительного бега трусцой:

  • Спина прямая, корпус немного наклонен вперед для лучшего распределения веса.
  • Короткий шаг и минимизация фазы полета.
  • Руки согнуты в локтях под прямым углом и расслаблены. Движутся в такт работы ног (левая рука – правая нога и наоборот).
  • Нога мягко ставится на пятку, с перекатом к носку. Характерной особенностью такого бега является отсутствие «ударного» приземления, которое достигается за счет быстрой смены ног.

У начинающих бег трусцой может вызывать быстрое утомление голени, что связано с определенной работой стоп. В таком случае необходимо дополнительно выполнять упражнения для оздоровительного бега (подъемы на носки, прыжки на месте). Они помогут укрепить нужную область и исключить быстрое утомление.

Для бега в быстром темпе правила постановки ноги меняются из-за удлинения фазы свободного падения. Всего выделяют три варианта приземления стопы:

  • На пятку;
  • На всю стопу (середину стопы);
  • На носок.

Все варианты будут правильными только в случае, если во время бега спортсмен не делает широкий шаг. Нога, на которую происходит приземление, должна находится под телом, для сохранения центра тяжести.

В случае сильного выноса ноги вперед вариант «на пятку» будет максимально травмоопасным. В таком случае рекомендуется ставить ногу строго на носок.

Заключение

При правильном подходе и соблюдении всех правил оздоровительный бег может стать отличным способом для поддержания формы и укрепления здоровья. Он подходит почти всем людям, за исключением выраженных противопоказаний (артроз, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие).

Какой инвентарь используют в аквафитнесе?

Инвентарь может потребоваться, если требуется усилить нагрузку на некоторые группы мышц. Для бассейна не подойдет инвентарь, который используют в обычном фитнесе, поскольку приспособления для занятий должны соответствовать определенным стандартам:

  1. материал, из которого сделан инвентарь, должен подходить именно для водной среды;

  2. инвентарь не должен представлять опасности для других посетителей бассейна.

Подбирает инвентарь инструктор, исходя из целей спортсмена и состояния его здоровья. Чаще всего на тренировках используются:

  • пояса (чтобы поддержать новичка и помочь ему удерживать равновесие);

  • нудлы (специальные палки из поролона, которые дают ощущение дополнительной опоры и помогают создать более интенсивное сопротивление при движениях в воде);

  • доски из пенопласта (для активной работы рук и пресса);

  • модульный Aquastep (специальная ступенька, которая погружается на дно бассейна, занятия на ней способствуют сжиганию большего количества калорий и улучшению координации движений);

  • штанги и гантели для водного фитнеса (для увеличения нагрузки на мышцы рук и спины);

  • мячи для аквааэробики (делают тренировки веселыми, улучшают кровообращение, укрепляют мышцы без сильных нагрузок на суставы).

Виды и техника бега для детей

Для разминки, а также для разнообразия, можно недолго побегать с подниманием коленей высоко, когда нога поднимается до прямого угла. Такой вид разминочного бега нередко применяют физруки. Побегать на носочках ног, не касаясь пятками поверхности земли. Побегать широким шагом. Ещё – с отведением пяток к ягодицам. Руки при этом можно держать за спиной.

Попробовать перекрёстный бег, с быстрым перекрещиванием ног. Это распространённое упражнение в тренировках юных футболистов.

Каждый раз при беге позвоночник испытывает нагрузки при касании ступнями поверхности земли. Чем больше у человека масса тела, тем больше и вреднее эти нагрузки. Вот почему людям с серьёзным избыточным весом рекомендуют не бег, а иные физические упражнения. При беге эти нагрузки на позвоночник появляются из-за так называемой «фазы полета», когда тело с ускорением опускается на ступню. Научите ребёнка правильной технике бега – с минимальными вертикальными колебаниями тела. Научите его не делать «выбрасываний» тела вверх и резких ударов о беговую поверхность.

Большое значение имеет и недопущение раскачиваний телом из стороны в сторону. Это происходит от неправильной расстановки стоп относительно друг друга. Когда техника правильная, внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Во время бега стопы не должны ставиться «след в след», на одной линии. Но, в тоже время, их не надо и широко расставлять друг от друга. При правильной технике бега допустим незначительный угол между носками стоп – для того, чтоб наибольшее усилие при толчке принимал на себя большой палец.

Не менее важная составляющая правильной техники бега – это грамотная постановка ступней при касании ими поверхности. Нужно стремиться распределять нагрузку на всю площадь стопы одновременно. Отличием бега от ходьбы является то, что при правильной технике бега прямая, проходящая через центр тяжести тела к беговой дорожке, проходит через центр стопы, а не через пятку. Данный способ требует особенной подготовки и сноровки, однако распределение нагрузки на всю площадь стопы – это залог здоровья суставов. Ногу нужно опускать на всю ступню сразу, одним движением сверху вниз – так, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопа слегка напрягается.

Самая вредная для здоровья суставов и связок ошибка начинающего бегуна и самое грубое нарушение правильной техники бега – это «натыкание на выставленную ногу». Оно происходит, если неопытный бегун слишком рано разгибает голень при движении ноги вперед. Тогда вес всего тела обрушивается на прямую ногу при касании стопой дорожки. Сильную ударную нагрузку принимает на себя коленный сустав. Так как нога бегуна жёстко распрямлена, удар передаётся и на тазобедренный сустав, и на позвоночник.

Другая распространённая ошибка: ноги слишком напряжены. При этом возрастает время контактов ступней с землёй, а оно должно быть предельно коротким. Бежать надо легко и расслаблено, словно паришь над дорожкой. Многие двигают ноги вперёд маятниковым движением, а надо – как будто педали велосипеда крутишь, по кругу. Причём это «колесо» должно быть немного сзади. Как Розовая пантера в мультфильме бегает.

Надо разгибать голень плавно, вместе с вынесением ноги вперёд. Удар о дорожку смягчается согнутой ногой, которая выступает при этом естественным амортизатором, а не палкой-стопором. Один шаг плавным образом переходит в другой, а не становится чередой ударов по суставам прямыми ногами.

Чтобы научить ребёнка правильно бегать, надо подобрать оптимальную для него длину шага. При слишком широком шаге случается уже описанное «натыкание на прямую ногу». А шаг слишком узкий, семенящий, не даёт хорошего тонуса мышцам, отправляя лишнюю нагрузку на стопы. Надо подбирать длину шага, исходя из плавности движений и комфортного бега.

Осанка – тоже важный момент. Туловище должно держаться прямо, или слегка наклоняться вперёд. Это бережёт позвоночник и суставы от травм. Руки согнуты в локтях, кисти расслаблены. Свобода и комфорт движений обеспечат непринуждённое и ритмичное дыхание, отдалят наступление усталости. Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.

Боль в боку – это частое и абсолютно нормальное явление, особенно у детей. Она вызвана спазмом диафрагмы – мышцы, расположенную между грудью и животом. В боку начинает колоть, когда в диафрагме наступает временный дефицит кислорода. Стоит только ненадолго перейти с бега на ходьбу, как спазм пройдёт.

В вопросе: «Сколько бегать с ребёнком?» тоже всё вполне однозначно: начав с 10-15ти минут, постепенно увеличить время до 30-ти – и этого будет достаточно для полноценной пробежки.

<?php if(is_single()&& in_category(’26’)): ?><?php endif; ?>

Оздоровительная ходьба по уклону

Расхаживание в том числе и по не очень большому уклону вверх сможет основательно увеличить нагрузку, тем самым уничтожать большое количество калорий, посильнее приумножать силу и закреплять костную ткань.

На легкоатлетической дорожке начни с уклона в два процента и впоследствии увеличивай его на один процент каждые несколько недель подряд

Не производи чрезвычайно большой уклон – тебе очень важно просто удерживаться на легкоатлетической дорожке и поддерживать обыкновенный распорядок ходьбы. Если испытываешь, что уклон чрезвычайно большой, определи его на наиболее удобном уровне. Если ты увлекаешься ходьбой на открытом воздухе, прояви рвение так проектировать маршрут, чтоб на дороге у тебя было преимущественно больше подъемов

Модифицирования маршрута привнесут разнообразность, а подъемы дадут возможность увеличить нагрузку

Если ты увлекаешься ходьбой на открытом воздухе, прояви рвение так проектировать маршрут, чтоб на дороге у тебя было преимущественно больше подъемов. Модифицирования маршрута привнесут разнообразность, а подъемы дадут возможность увеличить нагрузку.

Делай очередность подъемов со спусками и горизонтальными площадями. К примеру: некоторое количество минут в верх, потом производишь спуск или подъем с наименьшим уклоном (как раз передохнешь). Изменяя нагрузку и направленность, ты выработаешь свои чувства насыщеннее, а тренировку производительнее и  эффективнее.

Оптимальный объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, оздоровительный бег должен длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите Ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда Ваша аэробная нагрузка будет полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.

Теперь об интенсивности занятий. Если Вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для Вас.

Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы – та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки – “речевой тест”. Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением – оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки. В итоге возможно Вы перейдете на оздоровительную ходьбу.

Где лучше бегать или ходить

Хотя бегать можно почти везде, гладкие ровные поверхности – самые лучшие и безопасные. Годится все: трава, асфальт, гаревая дорожка, искусственное покрытие, “бегущие дорожки” и др. Однако более мягкие поверхности дают меньшую нагрузку на суставы ног, чем твердые. Занятия в помещении или на улице приносят одинаковую пользу.

Занятия на “бегущей дорожке”

  • позволяют вам бежать по ровной поверхности, поэтому существует меньшая вероятность того, что вы споткнетесь;
  • безопасны с точки зрения ДТП и загрязнения окружающей среды;
  • дают вам возможность получать информацию о своей скорости, расстоянии и о пульсе, что помогает вам управлять программой тренировок;
  • позволяют установить нужные расстояние, скорость, наклон поверхности.

Бег на сведем воздухе

  • позволяет вам заниматься бесплатно;
  • дает возможность тренироваться тогда, когда вы хотите;
  • позволяет дышать свежим воздухом, если вы бегаете в сельской местности.

Как правильно бегать: техника бега

Сразу учитесь бегать правильно, чтобы не привыкать к ошибочной технике, и потом не переучиваться. Если все делать верно, вы не будете так быстро уставать, избежите травм и сохраните правильное дыхание.

  1. Не вытягивайте ногу вперед, и не прыгайте на пятку с размаху. Эти движения вызовут болезненные ощущения в коленях, а позже могут привести к травме.
  2. Приземляйтесь на широкую часть стопы у основания пальцев.
  3. Ставьте ногу прямо под центром тяжести, а не перед ним.
  4. Пятка должна касаться земли мягко, естественно, как во время бега босиком.
  5. Двигайтесь тихо и легко, как хищник во время охоты.
  6. Напрягите пресс, выпрямите спину, плечи расслабьте и опустите немного вниз.
  7. Локти согнуты под прямым углом, кисти расслаблены и свободно двигаются вдоль тела. Представьте, чтобы вы перебросили через шею полотенце, и в кулаках держите его концы.
  8. Делайте короткие шаги, чаще перебирайте ногами – стремитесь делать 90 шагов в минуту. Не прыгайте вверх-вниз.
  9. Взгляд направлен прямо перед собой, а не под ноги.

Во время бега вы словно падаете вперед, и переставляете ноги вперед, чтобы не упасть. С такой техникой вы будете экономить силы – вас двигает вперед энергия падения, а значит приходится меньше напрягаться. Не понимайте ноги вверх – это отнимет лишние силы.

Техника бега по шагам

А теперь давайте буквально рассмотрим пошагово движения во время бега – каждый шаг отдельно.

Начало шага:

  1. голова стоит параллельно земле, взгляд устремлен вперед;
  2. руки согнуты под 90 градусов;
  3. плечи расправлены, спина прямая;
  4. колени мягкие;
  5. вынесите ногу перед собой.

В воздухе:

  1. бедра не виляют из стороны в сторону;
  2. руки двигаются вперед-назад, не сдвигаясь в стороны;
  3. плечи немного отведены назад;
  4. колени и голеностоп сгибаются под углом в 90 градусов.

У земли:

  1. ступня приземляется прямо под ягодицами;
  2. движения быстрые и частые – около 85-90 шагов в минуту;
  3. нога опирается о среднюю часть стопы – на широкую часть у основания ног, при этом пятка не должна резко входить в землю;
  4. при соприкосновении ступни с землей, ягодицы напрягаются, чтобы завести ногу для следующего шага.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий