Введение
Отжимания от пола — это популярное упражнение, его многие делают где захотят: дома, в фитнес клубах, на дворовых площадках и конечно же в школе на уроках физкультуры все сталкивались с этим упражнением. Они довольно легки в исполнении, но и эффективны для усиления тонуса мышц груди, плечевого отдела и груди. Но не следует считать, что оно выполняется как захочется, от качества выполнения зависит итог. Описанная ниже программа отжимании от пола поможет прийти к вашей цели.
Польза отжимания от пола
Выгода от выполнения данного упражнения приходит от воздействия на корпус с добавлением нагрузки. Они могут послужить качественным помощником для прокачивания мышц, так и действенным средством для очистки застоя крови, сердечно — сосудистых болезней, поддержания тонуса мышц и т.д.
Отжимания эффективны как для применения в каждодневной зарядке, так и в спортивных или фитнес программах. Они хорошо действуют на общее физическое положение тела, подымают мышечную массу, делают крепче костный состав, ускоряют метаболизм, повышают силу и выносливость.
Как правильно начать занятия
Перед началом занятий следует провести хороший разогрев мышц, выполните каждое упражнение минимум по 10 раз:
1) Вращения и наклоны головы, способствующие разминке шейного отдела.
2) Вращения рук, кистей и сгибание в локтях.
3) Круговые движения корпусом, наклоны и скручивание позвоночника.
4) Круговые вращения бедер и наклоны таза в разные стороны.
5) Упор сидя для разогрева колен и четырехглавых мышц ног.
6) Прыжки с прямыми ногами, толчками вверх.
7) Прыжки с согнутыми ногами, стараемся достать пятками ягодиц.
Ну что ж, вы разогрелись и теперь можно приступать к упражнениям!
Установив для себя цель — начать отжимания, важно осознавать, что это станет трудно как морально, так и физически. На данном этапе рекомендуется не перестараться, а выполнять все четко, чтобы дальше было легче сделать переход от начального уровня к продвинутому. Не советуем изводить себя до состояния «выжатого лимона» на первой тренировке
Итого показан не только числом подходов, но правильностью выполнения, которая намного важнее. И если только брать количеством, а не качеством, результат не придет. Новичкам стоит подходить к стандартному виду отжимания после исполнения изначально от вертикальной поверхности, а потом с колен
Не советуем изводить себя до состояния «выжатого лимона» на первой тренировке. Итого показан не только числом подходов, но правильностью выполнения, которая намного важнее. И если только брать количеством, а не качеством, результат не придет. Новичкам стоит подходить к стандартному виду отжимания после исполнения изначально от вертикальной поверхности, а потом с колен.
Выполнять все быстро не нужно. Каждая часть требует от недели и до месяца. Ориентироваться нужно только на вашу подготовленность, а также физическое состояние. О переходе на продвинутый уровень показывает отсутствие затруднений с базовым уровнем.
Особое внимание отдают освоению первоначальной стойки, которая зависит от вида упражнения, ровности дыхания, четкости движений. Тело мы опускаем на вдохе, а поднимаем на выдохе. Требуется держать под контролем то, чтобы туловище всегда было натянутое, а возврат в стойку и отрыв был именно за счет сгиба и выпрямления рук
Требуется держать под контролем то, чтобы туловище всегда было натянутое, а возврат в стойку и отрыв был именно за счет сгиба и выпрямления рук.
Сколько раз нужно отжиматься
Правильно выполненные отжимания требуют оставить корпус, так же натянуто, как и планку. Если вы выполнили 20 отжиманий за один подход со скрюченным позвоночником и со сгорбленными лопатками, вы потренировались зря – ни о какой пользе не может быть и разговора. Неправильная техника грозит нарушениями и отсутствием продвижения от занятий.
Выполните около 10 отжиманий, но делать это требуется качественно. Техника напрямую зависит от вашего физического состояния. Начинающие должны ставить цель десяти об отжимании от скамьи или другой возвышенной опоры; продвинутым атлетам хватает десяти отжимании на плоской поверхности; продвинутые мастера могут усложнять, работая по десять раз в медленном темпе с паузой в нижнем пределе между повторениями.
С хлопком
Эти отжимания – весьма сложные, да еще и опасные, ведь если не успеть выполнить хлопок, то можно удариться лицом об пол. В принципе, это обычные отжимания, которые усложняются дополнительным элементом – «хлопком». В этом и кроется их сложность, ведь для того, чтобы выполнить хлопок, нужно выбросить торс как можно выше резким пружинящим движением, оттолкнувшись от пола руками, затем сделать хлопок и, успев подставить руки, приземлиться на пол. Если первый повтор этого упражнения сделать несложно, то с каждым последующим становится все труднее.
Займите позицию упор лежа на вытянутых руках. Для мощного «толчка» руками нужно опуститься в нижнюю точку амплитуды и резко оттолкнуться от пола как можно сильнее.
Следующий элемент — это хлопок. Его следует делать на уровне грудной клетки и как можно быстрее выставить руки навстречу полу.
В этом упражнении очень важно после хлопка не выпрямлять руки в локтевых суставах. Это очень важно, так как при «падении» вниз создается удар, который приходится на суставы
В упражнении задействованы все мышцы, которые включаются в работу при выполнении классического варианта. Из-за рывковой техники, без которой не обойтись атлету при выполнении отжиманий с хлопком, развивается взрывная сила.
Как лучше не делать?
Отжимания не являются слишком сложным в техническом отношении упражнением. Однако ошибки во время их выполнения бывают часто. Обычно их причиной является развитие вредных привычек в более ранний период (например, в детстве). Так как же не стоит делать классические отжимания?
1. Вы не должны вкладывать всю свою энергию в подъем тела. Контролируемая фаза спуска также важна.
2. Слишком широкий интервал рук. Упражнения становятся менее утомительными, но и менее эффективными.
3. Не выполняете упражнения на растяжку после тренировки. Такая практика может привести к травме.
4. Следите за движениями головы. Опущенная голова больше не является продолжением линии позвоночника. Это увеличивает риск получения травмы.
5. Неправильная постановка стопы. Ноги должны быть соединены и упираться на пальцах.
6. Неправильная работа бедер
Важно синхронизировать движения передней и задней частей тела. При выпрямлении рук все тело должно достигать одинаковой высоты
7. Неправильное разгибание локтя. Движение должно основываться на максимальном разгибании локтя. В случае скоростных упражнений удлинение составляет около 90 градусов.
8. Проблемы с нижней позицией. Опускание должно включать движение, когда тело почти касается земли.
Чего можно добиться отжиманиями?
Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.
Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:
- грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
- трицепсы;
- дельтовидные мышцы плеч.
Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.
В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:
- Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
- Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
- Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
- Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
- Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
- Сколько повторов и подходов делать?
Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.
Акцент на мышцах груди
Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.
Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:
- Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
- Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
- Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.
Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.
Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.
Для чего вообще нужны отжимания?
Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, оно высокоэффективно и способно прокачать все мышцы, ответственные за работу боксера. Причем отжимания влияют не только на мышцы рук, плеч, груди, но и на сердечную мышцу. А, как вы знаете, без выносливости в боксе далеко не уедешь. Есть определенная аксиома: чем легче вес соперников, тем больше ударов они выбрасывают за раунд. В среднем боксер выбрасывает от 60 до 100 ударов за три минуты. Представляете, какую выносливость нужно иметь, чтобы продержаться хотя бы минуту, не умерев от изнеможения! Любой новичок, пришедший в боксерский зал, уже после нескольких минут работы на боксерском тяжелом мешке, обязательно чувствует, что руки и плечи буквально отваливаются. А все это из-за нетренированных мышц. Поэтому давайте дружно учиться отжиманиям.
Боксер тренируется в зале
Отжимания с хлопком для взрывной силы
Отжимания по-спартански или отжимания с хлопком – лучшая тренировка для развития взрывной силы. Такое упражнение также называется плиометрикой. Суть этой тренировки в развитии силовых и скоростных качеств, которые подразумевают увеличение взрывной силы для нанесения ударов с максимальной скоростью и амплитудой. Делается оно легко – отталкиваетесь от пола настолько сильно, как можете, затем делаете хлопок и снова становитесь в упор лежа. Затем отжимание, и цикл повторяется.
Такое упражнение – лучший друг ваших грудных мышц
А если вы прокачаетесь, и такое отжимание будет для вас обыденностью, то его можно усложнить. Для этого проводите хлопок руками за спиной, и вы поймете, насколько это сложно.
Отжимания с подскоком
Уровень сложности: высокий.
Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
Комплексы упражнений плиометрики
Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут.
Техника выполнения каждого упражнения описана под комплексами.
Начальный уровень
Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список.
- Берпи.
- Джампин Джекс.
- Высокий подъем колен.
- Бег в планке.
- Прыжки на возвышенность.
- Приседания с выпрыгиванием.
Средний уровень
Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.
- Воздушные выпады.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Берпи.
- Прыжки с разведением ног в планке.
- Прыжки в планке вперед назад.
- Бег с подъемом колен.
- Бег в положении стола.
Продвинутый уровень
Каждый круг комплекса выполняется по схеме:
- первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд;
- второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд.
Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут.
- Круг 1: бег с подъёмом колен + воздушные выпады.
- Круг 2: берпи + отжимания с хлопком.
- Круг 3: прыжки в планке + бег в планке.
- Круг 4: приседания с выпрыгиванием + прыжки на возвышенность.
Берпи
Поставьте стопы по ширине таза, присядьте и коснитесь ладонями пола. Затем с выдохом сделайте прыжок стопами назад. Лягте на живот и оторвите ладони и стопы от пола. Упритесь ладонями в пол и на вдохе вернитесь прыжком к стопам. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая с пола, сделав хлопок руками над головой.
Джампин Джекс
Стопы вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок стопами врозь, одновременно поднимая руки через стороны, выполняя хлопок ладонями над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.
Стоя в планке, подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен.
Прыжки на возвышенность
Стоя перед возвышенностью, оттолкнитесь от пола и запрыгните на скамью или тумбу обеими стопами одновременно. Спускайтесь с тумбы, поочередно касаясь стопами пола.
Приседания с выпрыгиванием
Поставьте стопы чуть шире таза, приседайте на вдох и с выдохом отталкивайтесь стопами и выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте.
Воздушные выпады
Сделайте правой ногой выпад назад, отталкиваясь стопами, поменяйте в прыжке стопы местами. Таким образом без остановок меняйте ноги в воздухе.
Прыжки с разведением ног в планке
Стоя в планке, поставьте стопы вместе. С выдохом, отталкиваясь носками, прыжком разведите стопы чуть дальше друг от друга, и вернитесь прыжком обратно.
Стоя в планке, выпрыгивайте стопами к ладоням. Не отрывая ладоней от пола, так же прыжком вернитесь в планку.
Обычный бег на месте с высоким подъёмом колен поочередно в быстром темпе.
Бег в положении стола
Сидя на ягодицах, поставьте ладони под плечами, а стопы по ширине таза, согнув колени. Поднимите таз от пола и зафиксируйте положение. Затем начните поочередно выбрасывать ноги вперед, будто бежите.
Отжимания с хлопком
Упражнение для продвинутых. При сгибании локтей, практически касаясь грудью пола, сделайте мощный толчок ладонями от пола и оторвитесь, сделав хлопок. Так же вверните ладони в исходное положение и отжимайтесь таким же образом.
Развитие взрывной силы
Взрывные отжимания несмотря на всю свою специфику направлены не на улучшение общих силовых показателей (хотя в первые месяцы занятий, результативность в простых отжиманий может возрасти экспоненциально), сколько на развитие именно взрывной силы. Поэтому, если ваша основная задача это получение большей мышечной скорости.
В тоже время, развитие красных мышечных волокон – увеличивает возможность получения травм во время работы в отказную в таких упражнениях как жим лежа. Из-за недостаточной развитости белых волокон, которые не задействуются при взрывных упражнениях, максимальный вес может быть увеличенным, но превышение макс веса, приведет к разрыву белых волокон.
Ответы на частые вопросы
Когда обычное количество – 3 подхода по 15 повторов – станет слишком простым, можно добавлять разные варианты отжиманий, чтобы создать новую нагрузку для организма, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение их силы. Если выполнять слишком много повторов или подходов, то можно только увеличить выносливость, к росту мышц груди это не приведет.
Попробуйте выполнять отжимания на коленях, а не на пальцах ног.
Да. Следует шире расставить пальцы рук. Это даст всему телу улучшенную стабильность и снизит нагрузку на кисти рук.
Это зависит от веса вашего тела и результатов, которые у вас уже есть в начале тренировок. Если вы уже умели выполнять до 10 отжиманий без потери техники, то вы можете делать два подхода утром и три подхода вечером. Через неделю начните увеличивать количество повторов, добавляйте по 2-5 повторов каждую неделю. Полезно, особенно в начале тренировки, делать небольшие подходы. Наращивайте силу постепенно, и со временем, вы обязательно научитесь делать 50 отжиманий за подход.
Для этого лучше подойдут алмазные отжимания, которые больше нагружают трицепсы, чем грудь.
Попробуйте отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем сильнее растягиваются мышцы груди и получают больше нагрузки, которая заставляет мышцы расти.
Просто продолжайте делать по 10-20 отжиманий в день. В конце концов, вы сможете стать сильнее, и у вас обязательно получится сделать больше.
Это почти невозможно предугадать для конкретного человека. Вы сами поймете, если определенная позиция является лучшей – но лучше иметь рядом тренера, который взглянет на вас со стороны и подтвердит ваши догадки. Любой человек, умеющий выполнять отжимания, сможет сказать вам, является ли данная позиция хорошей, если ваши ноги и спина вытянуты в прямую линию и если руки расставлены на правильном расстоянии.
Минута выполнения этого упражнения затратит всего семь калорий. Для большей ясности, час таких тренировок сожжет полкилограмма веса.
Вы можете выполнять любые упражнения и нагружать себя любой физической активностью во время месячных. Они никак не влияют на фитнес, а потому кроме отжиманий вы можете выполнять и подтягивания, и играть в хоккей, и наслаждаться любым другим видом спорта. При условии, что у вас нет болевых ощущений, которые мешают занятиям спортом.
- https://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up
- https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
- https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
- https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
Читайте далее:
Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа
Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц
Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!
5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин
Как накачать мышцы в домашних условиях
Совет эксперта
- Держи свое тело прямо. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах – позволить вашим бедрам подниматься слишком высоко вверх или опускаться слишком низко. Когда вы делаете отжимание, вы должны удерживать положении планки, чтобы ваше тело создавало одну прямую линию, которую вы поднимаете и опускаете.
- Выполняйте движение лопатками: Эбенезер также отметил, что одна из самых частых ошибок при выполнении отжиманий – попытка выгнуть спину. Этого категорически не стоит делать. Если вы так сделали, то вы не сможете нормально двигать плечами, что сделает отжимание сложным. Также могут появиться проблемы с вращательной манжетой плеча, ведь каждый раз, когда вы выполняете отжимание не правильно, вы заставляете сустав плеча двигаться неестественным способом.Представьте себе, что у вас между лопатками находится орех, который вам нужно сжать, когда вы опускаетесь к полу. Держите в уме эту картину, выполняя отжимание. Опускаясь к полу, напрягите мышцы спины, а потом уже вернитесь назад, разжимая лопатки.
- Удостоверьтесь, что вы опускаетесь достаточно низко. Когда вы опускаете тело к полу, вы должны пройти всю амплитуду движения вниз и прикоснуться к полу, будь то нос, грудь или лоб.
- Если не можете делать полную амплитуду, используйте подставку. Если вы не можете выполнять полные отжимания от пола, найдите себе какую-то подставку, например, стул, диван или скамейку. Также Эб считает, что поставить колени на пол при выполнении отжиманий – это не лучший способ упростить упражнение, что люди часто пытаются сделать при освоении движения, и именно потому им сложно перейти из коленного отжимания в нормальное. По большей части трудности происходят из-за того, что они недостаточно тренируют ягодицы и торс, а потому им недостает стабильности. Вместо того чтобы начинать свой путь к отжиманиям с колен, начните со скамьи – поставьте руки на скамью и выполняйте отжимания. Медленно идите от высокой скамьи к более низкой, пока не будете выполнять отжимания от пола. Это даст вам работать с меньшей нагрузкой, но не помешает вам тренировать торс. В тренажерном зале, вы можете использовать штангу для имитации отжиманий.
Небольшой лайфхак для боксера
Как максимально увеличить скорость удара? Упражнения с утяжелениями и медицинским мячом – наше все. Есть стандартный комплекс, который значительно увеличивает ваши скоростные характеристики. Делайте отжимания с медицинским мячом, а затем возьмите в каждую руку по килограммовой гантельке и наносите серии ударов по воздуху. Повторяйте подобный цикл 3-4 раза по 30 секунд на каждом снаряде, и вскоре ваши руки будут быстрыми, как у Мохаммеда Али. Кстати, «Величайший» именно такими упражнениями добился потрясающей скорости и взрывной мощи своих потрясающих комбинаций. Али взрывался, и своими сериями буквально ослеплял оппонента.
Нюансы
Прежде чем приступать к такой методике, важно убедиться, что организм к этому готов. Определить это не сложно: У человека не должно быть больше десяти килограмм лишнего веса
Обычные отжимания должны в идеале даваться легко, равно как и обычные прыжки. Тогда возможно делать такую гимнастику.
Отжимания с прыжком от пола поначалу иногда не получаются от того, что у человека недостаточно развит вестибулярный аппарат, и сложно ровно приземлиться, удержать равновесие и продолжить гимнастику.
Возможно улучшить этот аппарат в специальных тренажерах, однако если немного попрактиковаться в стоянии на одной ноге с закрытыми глазами, это также даст результат.
В ходе такой тренировки велик риск ударится лицом. Вот почему не стоит торопиться и сразу приступать к сложной гимнастике. Лучше поначалу освоить базовое упражнение, где не нужно подпрыгивать одновременно руками и ногами. Разовьет примерно ту же мускулатуру, однако не будет столь опасным.
Чем можно заменить
Иногда человеку сложно или невозможно выполнять эту методику, но при этом стоит задача накачать те же мышцы, что главным образом работают при такой гимнастике.
Подобрать упражнения на замену не трудно, но придется использовать несколько методик заместо одной:
- упражнение Берпи;
- простые отжимания;
- подтягивания;
- поднимание колен в висе.
Виды отжиманий от пола
Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:
- узкие
- широкие
- на одной руке
- с наклоном вниз
- с наклоном вверх
Широкие отжимания
Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.
Узкие отжимания
Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.
Отжимания на одной руке
Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.
Отжимания с наклоном вниз
Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.
Каждое из ниже описанных упражнений гарантированно повысит интерес к тренировкам, и мотивирует продолжать бороться за красивое тело и рельефные мышцы.
Широкий хват
Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени. Основная атака идет на грудь
Важно: не позволяй спине провисать вниз, и не выпячивай вверх таз. Опускайся до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях
Все подробности в следующем видео
Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях. Все подробности в следующем видео.
Узкий хват
Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Стопы можно разводить слегка в стороны, чтобы было легче держать равновесие.
На пальцах
Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. В упоре лежа расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.
На кулаках
Многие жалуются на боль в запястьях после отжиманий. Решение — упражняться на кулаках. Нагрузка при этом переходит на костяшки пальцев. Не забывай подкладывать под руки что-то мягкое (гимнастический коврик или сложенное полотенце). И помни: чтобы накачаться в такой позе, толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.
Отжимания с хлопком перед собой
Это взрывное (плиометрическое) упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Разрешается слегка развести ноги в стороны — чтобы легче было сохранять равновесие.
Отжимания с хлопком за спиной
Да, это реально. Мало того, есть такие, которые умудряются отжиматься с хлопком впереди и сзади одновременно. Смотри и учись:
С опорой на одну ногу
Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Мышцы последнего, кстати, во время выполнения этого упражнения оказывают большую нагрузку и на пресс. Так что не удивляйся, если после 4-5 сетов у тебя будут ныть не только руки и грудь.
