Плиометрика – эффективный метод упражнений для борьбы с лишним весом без отягощения

Введение

Тренировку с отягощениями чаще всего рекомендуют для гипертрофии мышц и развития силы, также она разносторонне положительно влияет на здоровье: улучшает функцию сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину, воспалительную реакцию и качество мышц (1 – 4). Многократно показано, что тренировка с отягощениями – важная стратегия для предотвращения и лечения широкого спектра заболеваний (5 – 8), и поэтому рекомендуется несколькими научными сообществами и коллегиями как дополнительное лечение при диабете, дислипидемии, сердечно-сосудистых болезнях и других состояниях (7 – 10).

Кроме полезного влияния на здоровье, упомянутого выше, вызванная упражнениями с отягощениями морфологическая адаптация скелетных мышц – гипертрофия – тесно связана с переменными, применяемыми в тренировочной программе. К переменным относятся: интенсивность упражнений, время отдыха между подходами, скорость, порядок и вид упражнений, частота и объём занятий. Эти переменные регулируются в хорошо разработанной тренировочной программе. Как правило, объёмом пренебрегают. Тренеры и исследователи снижают тренировочный объём для экономии времени на тренировку. Отчасти это объясняется привлекательностью наименьшего объёма работы для обеспечения пользы здоровью большей части людей, поскольку время считается сдерживающим фактором для приверженности (11, 12), хотя «нехватка времени» часто преувеличена (13). Экономия времени стала важным фактором, влияющим на рекомендации по тренировке, что объясняет интерес к интервальной тренировке высокой интенсивности (ВИИТ) со сниженным объёмом (14, 15). Кроме того, исследователи и тренеры считают, что существует перевёрнутая U-образная зависимость между общей работой/объёмом и физиологической реакцией (16, 17). Другими словами, тренировка с отягощениями оказывает дозозависимое влияние, пока не достигается определённый порог, после которого наблюдается плато, а затем уменьшение эффекта от дальнейшего увеличения работы.

Под объёмом тренировки с отягощениями обычно понимают произведение количества повторений Х количества подходов Х интенсивности нагрузки, но существуют и другие определения для объёма или общей работы (18). В этом обзоре к объёму относится любой фактор, оказывающий влияние на общую работу, выполненную в программе тренировок. В данной статье мы рассмотрим влияние объёма на гипертрофию и здоровье, но не на силу, поскольку основной переменной для увеличения силы мышц, по сравнению с другими факторами, является интенсивность (19)

Тем не менее, важно подчеркнуть, что при сравнении разных протоколов тренировки с отягощениями с одинаковой интенсивностью, высокий объём может привести к большему приросту силы (20 – 23).

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

• Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
• Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само выполнение движения – подконтрольным.
• Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
• Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, не отдыхайте больше 1,5-2 минут между кругами, чтобы мышцы не остывали, а частота сердечных сокращений не снижалась.
• Используйте пульсометр во время тренировок, старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
• Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе, вдох делается при опускании вниз.
• В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
• Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
• Чтобы не травмировать суставы и связки, всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
• Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза), чтобы не переутомлять ЦНС.

Простое ожирение, гены и концепции лечения — сложные, непопулярные факты

Современные исследования в области ожирения и его последствий (особенно диабета), показывают, что наиболее частой причиной ожирения является не мифический «медленный метаболизм», который должен «ускорить» врач, а потребление чрезмерного количества пищи по различным (часто психоэмоциональным) причинам и недостаточная физическая активность. 

На 22-й Европейской конференции по ожирению, состоявшейся в Праге в 2015 году, даже был выдвинут тезис об ожирении как заболевании головного мозга, что вызвало массу дискуссий в научном сообществе.

Ещё одна версия происхождения ожирения — это эффект генетической нагрузки, эффект которой чаще всего заключается в недостаточном подавлении аппетита.

Текущие результаты исследований подтверждают эту гипотезу: ожирение и его последствия могут быть эффективно исправлены у большинства пациентов, включая пациентов с генетической нагрузкой, с помощью здорового образа жизни, правильного питания и физической активности

Важно отметить, что большое европейское исследование Food4Me показало, что люди с «неблагоприятными» генами получают большую пользу от физической активности и здорового питания

В кабинете эндокринолога пациенты часто говорят, что мало едят, много двигаются и все-равно толстеют. Врач, стараясь изложить объективные факты на эту тему и предлагая, как выйти из сложной ситуации, часто получает отрицательные отзывы обиженных людей, убежденных, что им не хотят помогать. Они хотели бы получить лекарства от несуществующих заболеваний и волшебные пищевые добавки, быстро убирающие жир.

Уважаемые пациенты, если вам нужно только одобрение вашего поведения, ошибочно идентифицированного с эмпатией, вам лучше обратиться к врачу, который имеет только положительные отзывы. Вы не будете разочарованы, вам наверняка будут прописаны лекарства от щитовидной железы, инсулинорезистентности, диабета и многочисленные добавки и витамины. В итоге, бегая по аптекам вы получите момент радости и счастья. А здоровье? К этому вы вернетесь позже, когда все будет выпито, а вес так и не уйдет.

Коррекция фигуры хирургическим путем

Чаще всего хирургические методы коррекции фигуры подразумевают под собой липосакцию. Липосакция – это удаление лишних жировых отложений с помощью специального вакуумного насоса. Это один из самых эффективных и быстрых методов коррекции фигуры, т.к. жировые отложения удаляются именно из тех зон, где имеется их избыток.

Можно «выточить» талию, удалив жир из области фланок, улучшить стройность ног, удалив жировые отложения из области коленей, сделать плечи тонкими и изящными. Способность «очищать» жировые ловушки делает липосакцию наиболее показательным методом коррекции фигуры.
Детали и цены

Стоит отметить, что после проведения операции, повторное отложение жиров происходит в минимальном количестве. Достигается это за счет того, что на месте проведения липосакции образуется соединительная ткань, которая и является препятствием для отложения жиров.

При этом не стоит забывать о том, что липосакция, как и все остальные методы коррекции фигуры будет наиболее эффективна в сочетании с правильным питанием. Ограничив свой рацион, вы сможете добиться идеальных форм, а результат сохранится на годы.

Сочетание липосакции с липофилингом позволяют создавать фигуру, приближенную к вашим идеалам. Если липосакция направлена на удаление лишнего жира, то, липофилинг позволяет использовать полученную жировую ткань для коррекции тех зон, где объема явно недостаточно.

Пластические хирурги клиники «Абриелль» предпочитают использовать в своей работе именно эти две техники, поскольку они помогают проводить коррекцию фигуры, создавая красивый силуэт. Например, вы всегда можете удалить лишний жир с талии, сделав ее тонкой и подтянутой, а затем, использовать его для придания объема груди или ягодицам. Такой метод коррекции фигуры называется липоскульптурой.

Цена на методы коррекции фигуры

Цена на методы коррекции фигуры зависит от выбранной операции и процедуры. В разделе “Прейскурант” на нашем сайте Вы можете ознакомиться также со стоимостью пребывания в палате, анестезии, компрессионного белья.

Коррекция фигуры с помощью хирургического вмешательства – это быстрый и эффективный результат. Хирургическим путем можно кардинально изменить любую часть вашего тела – сделать плечи тоньше, ноги стройнее, живот более плоским или увеличить объем груди, голеней, ягодиц.

Метод является не просто одним из самых эффективных, но и долговечным. В процессе приживаемости уходит примерно 10-15% жировой ткани. Потом пересаженная жировая ткань будет вести себя естественным образом – при похудении немного уменьшаться в объеме, при наборе веса – увеличиваться.

Фармакологические методы — которые не стоит использовать

В списки лекарств для борьбы с ожирением попадали многие препараты, к сожалению, большинство из них не выдержали испытание временем. Ниже приведен краткий обзор эффективных и неэффективных фармакологических методов:

• Препараты, вызывающие отек в желудке. Стимулы, связанные с наличием пищи или разбухающего вещества в желудке, подавляют центр аппетита в головном мозге и стимулируют центр сытости. После многообещающих начинаний выяснилось, что организм приспосабливается к этим раздражителям и дальше пациенту становится еще хуже: чтобы вызвать чувство сытости, приходится потреблять еще больше пищи, чем до «лечения». Поэтому совершенно правильным будет решение не использовать этот тип мер.
• Препараты, которые подавляют переваривание пищи (чаще всего жиров). Эффект этих препаратов заключается в выведении непереваренной пищи, что снижает ее энергетическую ценность. Эти препараты не принесли прорыва в борьбе с ожирением, поскольку они не влияют на центры аппетита / сытости в процессе, они не ограничивают удовольствия, связанного с приемом пищи, поэтому их эффект не может быть значительным. Однако существует риск увековечить вредные привычки, то есть отсутствие контроля над энергетической ценностью пищи — я принимаю лекарство, так зачем возиться с диетой. В настоящее время доступен только один агент из этой группы: орлистат (ксеникал), агент, блокирующий жир.
• Препараты, подавляющие аппетит. Здесь можно перечислить множество лекарств: Avipron, Mazindol, Isolipan, Meridia, Редуксин, Линдакса и др. Независимо от химической структуры действие этого типа лекарственного средства должно по меньшей мере частично имитировать действие амфетаминовых психоактивных веществ. Развитие событий при приеме этих веществ всегда идет по одному сценарию: сначала человек сбрасывает несколько килограмм, через некоторое время выясняется, что первоначальные наблюдения были слишком оптимистичными. Есть также описания побочных эффектов и привыкания. Ведь иначе быть не может, поскольку препарат является психоактивным веществом
• Средства, которые увеличивают метаболизм. Увы, но таких препаратов в природе ещё нет. Наблюдаемая иногда потеря веса после использования различных средств, обладающих якобы описанным эффектом, связана с отравлением, неприятными ощущениями или эффектом плацебо. Черный рынок предлагает много препаратов из этой группы, которые можно назвать ядами, а не наркотиками.

Метформин. Этот препарат используется при лечении заболеваний, связанных с ожирением, таких как нарушения метаболизма сахара или СПКЯ. Его действие настолько сложное, а эффекты настолько многочисленны, что его можно включить в группу препаратов для снижения веса. До сих пор целесообразность его применения при простом ожирении не была доказана, и нет никакой надежды на то, что использование метформина приведет к снижению веса без изменения привычек питания и увеличения физической активности. Скорее, его влияние на потерю веса заключается в том, чтобы способствовать соблюдению нормальных привычек питания, повышая чувствительность к инсулину, и тем самым предотвращая постпрандиальную гипогликемию.

Освобождение от избыточного веса немедикаментозными методами

Прежде всего, человеку, нацеленному на похудение, следует наладить свой режим питания:

• уменьшить потребление калорий;
• рацион наполнить овощами и фруктами, кашами, белком. Исключить хлебобулочные изделия, жирную, копченую, соленую пищу;
• между основными приемами пищи устраивать перекусы, но разрешенными продуктами;
• пить больше воды – до 2 л в сутки. Она способствует расщеплению жиров;
• 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни: овощные, фруктовые, кефирные;
• ежедневно контролировать вес с помощью весов. Не позволять повышаться значениям более чем на 3 кг. Стоит также помнить, что, возможно, вес начнет уходить не сразу, но не стоит расстраиваться, просто нужно набраться терпения.

Но это лишь общие положения. Самостоятельно их можно применять, если вы хотите избавиться от нескольких лишних килограммов.

При ожирении, когда избыточные килограммы могут доходить до 20, 30, лучше обратиться к специалисту, а конкретно – к диетологу. Врач поможет подобрать индивидуальную диету, учитывая состояние вашего организма, разработает схему ежедневного рациона, которая позволит снизить вес безопасно.

Диетолог – это специалист в области питания, который владеет информацией о каждом пищевом элементе. Он знает о пользе и вреде того или иного продукта, о его калорийности, о необходимом его количестве для организма. Главное: специалист обладает информацией о том, как правильно скомбинировать продукты, чтобы они принесли максимальную пользу для организма, обогатили его витаминами и минералами. Он составит рацион с учетом необходимого каллоража, подберет оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

К тому же стоит понимать, что если человек страдает от ожирения, ему изначально противопоказаны физические нагрузки, иначе суставы подвергнутся чрезмерному давлению. Только лишь избавившись от определенного количества кило, допускается перейти к тренировкам. В этом случае лучше, если процесс будет контролировать специалист – персональный тренер. Он распределит нагрузку без риска для здоровья. Таким образом, совместив правильное питание и дозированные тренировки, процесс сдвинется с места. И положительный результат обязательно придет.

Важным этапом лечения ожирения является психотерапия. Она помогает выработать правильные пищевые привычки, учит навыкам самоконтроля, меняет отношение пациента к еде. Раскрывает ему истинные причины пищевых злоупотреблений.

Если причина набора массы кроется во внешних конфликтах с окружением пациента, психотерапия поможет сформировать новые принципы взаимоотношений с социумом.

Особенно важно психотерапевтическое лечение в случае психогенного переедания

Уменьшается жир в области талии

Трудно представить, что просто лежа на спине с вытянутыми вверх ногами, можно убрать лишний жир вокруг талии. Но эксперты в области восточной медицины убеждены, что жир накапливается там, где плохо циркулирует кровь и накапливаются токсины. Западная доказательная медицина подтверждает, что при плохом кровообращении в сосудах развивается оксидативный стресс. При этом вредные кислородные радикалы разрушают клетки и поддерживают вялое воспаление.

Если Ваша талия увеличилась за счет внутреннего жира в брюшной полости, при поднятии ног вверх Вы разгоняете кровь по внутренним органам. Это улучшает их функцию, восстанавливает подвижность. В результате улучшается обмен веществ, вовремя удаляются токсины. Жировая прослойка тоже получает свою порцию крови и перестает выделять свободные радикалы. Также, помогая организму бороться с ожирением в области талии, Вы значительно снижаете риск развития сахарного диабета 2 типа.

Что такое плиометрика

Плиометрика подразумевает тренировочный метод, в котором за короткий период тренировок развиваются такие физические показатели, как: выносливость, взрывная сила, скорость.

Чаще всего плиометрические тренировки составляют прыжки – это и скакалка, и упражнения с собственным весом на месте, прыжки в длину, высоту и на возвышенность. Но так же в комплексах присутствуют упражнения, развивающие силу и мощность, например, спринт, отжимания с хлопком, подтягивания, то есть те, где нужна взрывная сила.

Плиометрика основана на постоянном сокращении и расслаблении мышц, и чем быстрее фазы сменяют друг друга, тем эффективнее тренировка.

Таким образом, скорость выполнения упражнений – главное условие тренировки.

Нагрузка и отдых между упражнениями может меняться, например, можно тренироваться по следующим схемам:

• 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха, и так несколько раундов.
• 30 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха.
• 20 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха и тому подобное.

Польза плиометрических упражнений

Плиометрика – очень удобный метод тренировок. Большинство выполняемых упражнений не требует дополнительного оборудования, вы можете полноценно тренироваться, используя только вес собственного тела. Вы вполне можете плодотворно заниматься в домашних условиях. Сама тренировка тоже не займет много времени, будет достаточно 50 минут, включая разминку и заминку.

Кроме того, работая со своим весом, вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это относительно низкоинтенсивной нагрузкой. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму практически отсутствует.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует комбинировать плиометрику с классическим силовым тренингом. Тогда функциональное развитие по всем параметрам не заставит себя долго ждать. Данная система отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.

alfa27 — stock.adobe.com

Краткое описание исследования

Участники

Критерии для участия в эксперименте:

1. возраст 18 – 55 лет;
2. стабильная масса тела, как минимум, за три месяца до начала;
3. индекс массы тела (ИМТ) ≥25 кг/м2;
4. окружность талии >102 см;
5. 20 – 40% жира в теле.

Критерии для исключения из эксперимента:

1. ортопедические ограничения, не позволяющие длительно ходить или выполнять упражнения;
2. курение;
3. наличие любого хронического заболевания.

Один из 16 мужчин, соответствующих критериям, выбыл из эксперимента, остальных разделили случайным образом на две группы, одна из которых потребляла сахарозу (n=7), а другая – сывороточный белок (n=8). Средние характеристики участников групп приведены в таблице 1

Таблица 1. Физические характеристики, тренированность и потребление энергии (среднее ± СО) мужчин с ожирением в группах до начала эксперимента

Характеристика	Питание
Сахароза (n=7)	Сывороточный белок (n=8)
Возраст (лет)	38,7 ± 8,2	43,0 ± 8,0
Рост (см)	181,0 ± 5,5	180,0 ± 4,2
Масса тела (кг)	98,0 ± 12,0	100,1 ± 14,9
Индекс массы тела (кг/м2)	29,9 ± 3,1	30,9 ± 4,2
Сухая масса (кг)	63,1 ± 3,1	65,4 ± 6,0
Жировая масса (кг)	31,5 ± 9,1	31,4 ± 9,2
Жир тела (%)	31,6 ± 5,3	30,9 ± 4,1
Обмен веществ в покое (ккал/день)	1780 ± 272	1970 ± 348
VO2max (л/мин)	3,8 ± 0,3	3,9 ± 0,3
VO2max (мл/кг/мин)	38,8 ± 6,0	39,7 ± 5,5
VO2max (мл/кг сухой массы в минуту)	59,6 ± 6,4	60,2 ± 6,1
Ежедневное потребление энергии (ккал)	2256 ± 513	2086 ± 489
Потребление углеводов (г/день)	211,5 ± 59,4	212,3 ± 59,8
Потребление жиров (г/день)	92,0 ± 14,6	80,2 ± 21,7
Потребление белков (г/день)	99,8 ± 29,6	83,7 ± 18,0
Потребление алкоголя (г/день)	26,1 ± 17,4	25,7 ± 14,2
Физическая активность IPAQ* (ккал/день)	612 ± 315	601 ± 289
Систолическое давление крови (мм рт. ст.)	135 ± 7	132 ± 13
Диастолическое давление крови (мм рт. ст.)	88 ± 5	89 ± 9

*- IPAQ (International Physical Activity Questionnaire) – международный вопросник по физической активности.

Протокол

Эксперимент состоял из 5 фаз (рис 1).

1. Предварительная оценка.
2. Ходьба и вращение педалей руками с ограничением калорийности питания в течение 4 дней (ХОК).
3. Контрольное питание без упражнений.
4. 4 недели после окончания ХОК (фаза 2).
5. Спустя год после эксперимента (ХОК).

Рис 1. Схематическое изображение протокола эксперимента. RMR – обмен веществ в покое; IPAQ (International Physical Activity Questionnaire) – международный вопросник по физической активности; DXA – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.

Состав тела измеряли при помощи двухэнергетической абсорбциометрии и оценки биоимпеданса во всех фазах. Работоспособность (VO2max) на велоэргометре оценивали в фазах 1 – 4. Образцы крови для измерения липидного профиля (СЖК, триглицериды, холестерол, ЛПВП, ЛПНП), глюкозы, инсулина, лептина и кортизола брали в фазах 1 – 3.

После 12-часового ночного голодания началась 4-дневная 2 фаза эксперимента с 45 минут вращения педали эргометра одной рукой с 15% от максимальной интенсивности,  вслед за этим испытуемые приступили к ходьбе 4,5 км/ч (35 км/день) при температуре 2,9 – 10,2 0С. В каждой из дней фазы 2 испытуемые потребляли (двойным слепым методом) сахарозу или сывороточный белок (0,8 г/кг массы тела, растворённые в 1,5 л минерализированной воды) 0,5 л утром, непосредственно перед вращением педалей, в середине дня и в 20.00 вечера. Кроме того, испытуемым разрешали пить adlibitum регидратационный раствор, не содержащий калорий.

В течение 3 фазы (3 дня) испытуемые получали стандартное питание, содержащее нормальное количество энергии (исходя из оценки питания за 7 дней перед экспериментом), и не превышали норму активности 10 000 шагов в день. Назначение фазы – восстановление содержания жидкости и стабилизация массы тела. После окончания фазы проводили консультации об изменении образа жизни для поддержания достигнутых изменений.

Спустя 4 недели и 1 год после окончания фазы 3 оценивали состав и гидратацию тела у испытуемых, перед каждым тестированием дополнительно оценивали обмен веществ в покое.

Вред и противопоказания

Какой вред может нанести плиометрика:

• При прыжковых ударных нагрузках страдает позвоночник и суставы, поэтому, если есть какие-либо воспаления и заболевания опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки запрещены.
• Техника упражнений не предусматривает стабильность движений и концентрацию, поэтому есть большой риск получить серьёзные травмы.
• При высокоинтенсивных нагрузках повышается сердцебиение, поэтому чрезмерный сердечный ритм может негативно повлиять на состояние сердца.

Плиометрика противопоказана при:

• Любых заболеваниях кардиореспираторной системы.
• Заболеваниях опорно-двигательного аппарата – костей, суставов.
• Ожирении.
• Недостаточном уровне физической подготовки.

3 совета, как убрать второй подбородок быстро

Совет 7. Липолитики и липосакция

Если потеря веса не помогает уменьшить проявления подбородка, возможно, ваш организм воспринимает подбородок как жировое депо. В таких случаях гимнастика и диеты бессильны. Нужна внешняя помощь.

Самый простой путь – пройти курс мезотерапии современным липолитиком Микеланджело. Это уникальный препарат, №1 в клиниках Евросоюза.

Третий способ – липосакция второго подбородка лазером. Она проводится микро канюлями через крохотные проколы кожи, следы от которых заживают на 4 день. Лазер не просто разбивает жир. В процессе процедуры он сокращает и подтягивает кожу подбородка без дополнительных процедур.

«ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА» Что такое ОФП?

Исходное положение – на четвереньках, колени упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги назад и переходим в упор лежа. Из этого положения опять возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх, вытягиваясь всем телом, руки над головой делают хлопок. Возвращаемся на четвереньки. Все это нужно делать непрерывно, без остановок. Повторяем 3 подхода по 10 раз, между подходами отдых 1 минута.

Упражнения для пресса • Скручивания. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 30 секунд. • Ножницы. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Если чувствуете, что поясницаотрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 30 секунд.

«Скалолаз» • Отличное упражнение для пресса, особенно бокового. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Быстрым движением подтяните левое колено к груди и верните ногу обратно. Затем то же самое проделываем с правой ногой. Поочередно подтягиваем колени к груди как можно быстрее, как будто бежим в гору. Необходимо выполнить 3 подхода по 30 раз (по 15 на каждую ногу), отдых между подходами 1 минута.

Упражнения для рук • Отжимания. Исходное положение: упор лежа (опираемся на ладони и носки). Руки чуть шире плеч, ладони вперед. Упор ног на носки, которые разводят уже ширины плеч. При движении работают мускулы груди, дельты, трицепсы. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 1 минута.

«Обратные отжимания» Исходное положение: примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на пол. Спина должна быть прямой. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 1 минута.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя. • Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы. • 10 -минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму. • Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.