Подъем штанги обратным хватом: какие мышцы работают, техника выполнения стоя

Частые ошибки

Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:

Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса при обратном хвате больше, нежели при прямом.
Использование больших весов – нередко атлеты, особенно новички, гонятся за весом. В результате при подъемах большая доля нагрузки ложится на плечи и даже мышцы спины.
Неполная амплитуда движения, которая вредит локтевому суставу и не дает никаких преимуществ.
При подъеме EZ-штанги обратным хватом применяется широкое положение рук (при котором большой палец направлен вниз). Удерживать штангу с опущенными вниз большими пальцами – ошибка, которая потенциально приведет к травме.

Неправильная техника подъема обратным хватом

Раскачивание корпуса и инерция для упрощения движения.
Занесение штанги слишком высоко – анатомически невозможно подвести штангу на ту же высоту, что и при работе с прямым хватом. Особенно это проявляется при большом бицепсе, потому не стоит пытаться довести гриф выше «мертвой точки», это исказит технику.

Тренируемые мышцы

Основной акцент при среднем хвате направлен на весь бицепс (длинную и короткую головку в равной степени), второстепенный – на внутреннюю часть предплечья. Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены ), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Использование EZ-грифа.

БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

Хорошо разогрейте мышцы и суставы.
Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
Стопы упираются в пол.
Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений, выполняйте 4 подхода. Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты. Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Разбор упражнения

При совершении движения нагрузка ложится на оба пучка мышцы с акцентом на короткую головку. В меньшей степени при выполнении сгибаний в работу включены брахиалис, а также в зависимости от положения рук плечевая, лучеплечевая мышцы и круглые пронаторы.

В чем плюс?

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта имеет лучший потенциал для развития двуглавой мышцы, нежели другие изолирующие движения. Его высокая эффективность определяется именно использованием скамьи, которая исключает любую возможность читинга.

Как включить в тренировку

Основные правила по внедрению движения в тренировочный процесс:

Несмотря на разную направленность, жимы прямым и обратным хватами лучше чередовать, выполняя в разные дни тренировки. Это позволит не превышать допустимые тренировочные объемы и прокачивать все мышцы.
Чередуйте работу со штангой и гантелями по неделям. Изменение снаряда позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.
Выполняйте по 3-4 подхода за одну тренировку, последний сет рекомендуется делать в отказ.
В силовом варианте оптимально делать по 8-12 повторений, в многоповторном – от 12 до 20, в зависимости от используемых весов и уровня физической подготовки.
Движение можно ставить как в начало, так и в конец тренировки, но только после тщательной разминки.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Подъем штанги на бицепс стоя.

Данное упражнение считается основным в тренировке бицепса. Ухватите гриф штанги нижним хватом на ширине чуть уже ширины плеч. Станьте ровно и поднимайте штангу к плечам. Старайтесь не закидывать ее вверх усилием мышц корпуса. Упражнение должно выполняться исключительно за счет силы бицепсов. Если делать его правильно не получается, снимите часть веса. Выполняя упражнение, можете поэкспериментировать с шириной хвата — чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на короткую головку бицепса, а чем уже — тем больше грузится длинная головка.Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой.

Преимущество использования EZ-грифа заключается в удобстве хвата. Подъем штанги выполняется так же, как и с прямым грифом. Обычно рекомендуют чередовать использование прямого и фигурного грифов, чтобы предотвратить привыкание.

Подъем гантели на бицепс стоя.

Упражнения с гантелями эффективно дополняют работу со штангой. Благодаря большей свободе движений, гантели дают возможность проработать те участки мышцы, которые при использовании штанги обычно не задействуются. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к туловищу. Поднимайте их к плечам мощным движением, одновременно вращая кисти ладонями вверх, так чтобы в верхней позиции мизинец был выше большого пальца. Таким образом достигается максимальное сокращение бицепса. Не откидывайтесь назад и старайтесь не выдвигать локти вперед и в стороны.

Упражнение с гантелями «молот»

Данное упражнение создает нагрузку на бицепс, плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом, и ряд мышц предплечья. Исходное положение стоя, руки опущены и чуть согнуты в локтях. Возьмите гантели нейтральным хватом, то есть ладони должны быть повернуты к телу. Поднимайте гантели к плечам одновременно или поочередно. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения локти не разъезжались в стороны.

Подъем на скамье Скотта.

Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку мышцы. Оно позволяет избежать непроизвольного переноса нагрузки на мышцы спины, что является распространенной проблемой при тренировке бицепса. Так как при выполнении данного упражнения есть риск повредить сухожилия, предварительно хорошо разогрейтесь. Сядьте на скамью Скотта и положите руки на опору на расстоянии примерно ширины плеч. Возьмите нижним хватом штангу или гантели и медленно поднимите к подбородку. Опускайте отягощение еще более медленно и плавно. В нижней позиции, во избежание травматизма, руки должны быть чуть согнуты в локтях.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Преимущество упражнения заключается в том, что исходная позиция полностью исключает из работы мышцы спины и дельтовидные мышцы, позволяя полностью сосредоточиться на бицепсе. Кроме того, данное упражнение подходит людям с травмами позвоночника. Займите положение на наклонной скамье, расположенной под углом 45-60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом и поднимайте их к плечам, одновременно разворачивая кисти ладонями вверх. Удерживайте локти неподвижными и старайтесь опускать гантели медленно.Подтягивания (обратный хват)

Хорошее комплексное упражнение на бицепсы, широчайшую мышцу спины и ряд других мышц рук и плечевого пояса. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на расстоянии ширины плеч или чуть уже. Так же, как и при работе со штангой, от ширины хвата зависит то, какая часть бицепса будет работать в большей степени. Подтянитесь, стараясь достать подбородком до перекладины. Подтягиваться можете резко, но опускайтесь плавным движением. Старайтесь при этом не раскачиваться. Если упражнение дается слишком легко, можете одеть пояс с отягощением.

Ну вот мы и подошли к концу, как видите, хороших упражнений с помощью которых можно накачать бицепс, очень много. Каждое из них имеет свои прелести и нюансы, какое из них лучше даже сложно сказать. Конечно хорошо, если у вас есть возможность заниматься с EZ-штангой или на скамье Скотта. Но в любом случае, турник во дворе то у вас точно найдется. А даже с помощью него можно неплохо накачаться. Было бы желание. И самое главное при выполнении всех этих упражнений соблюдайте правильную технику, тогда желаемого результата вы сможете добиться намного быстрее.

Техника выполнения

В данном виде жима, техника выполнения играет очень важную роль. Так как обратный хват, считается не самым надежным и существует риск падения штанги. Чтобы этого не случилось, нужно правильно расположить гриф. Он должен лежать как бы немного по диагонали, ближе к основанию ладони. Такой хват, не даст возможность запястью сильно сгибаться в обратном направлении.

Исходное положение:

Упражнение выполняется в обычной скамье для жима.
Очень важно, правильно подобрать высоту грифа. Его нужно разместить немного ниже, чем при классическом жиме

То есть, ваши руки при съеме штанги должны быть согнуты в локтевых суставах.
Ложимся на скамью. Лопатки сводим друг с другом, и опускаем вниз. Таз прижат к скамье. В пояснице небольшой прогиб. Не надо делать мост, если вы конечно не планируете жать штангу в пауэрлифтерском стиле.
Ноги расставлены в стороны. Стопы должны полностью стоять на полу. Не надо ставить их на носок. Это может сказаться на вашей устойчивости.
Гриф находиться на уровне глаз. Беремся за него обратным хватом. Не забываем про то, о чем мы говорили ранее. Штанга лежит ближе к основанию ладоней. 4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой с другой. Руки располагаются, чуть шире плеч.
Делаем выдох и снимаем штангу со стоек. Выводим ее вперед, пока гриф не будет на уровне середины грудных мышц.

Выполнение:

Из исходного положения, на вдохе начинаем опускать штангу на нижнюю часть грудных мышц. В данном упражнении, траектория штанги задается сама, поэтому можете не переживать об этом. Главное почувствовать растяжение в грудных мышцах.
После касания грифом низа грудных, вместе с выдохом выжимаем штангу в исходное положение.

Есть одно популярное упражнение, которое по механике напоминает жим обратным хватом. Речь идет о СВЕДЕНИИ РУК В КРОССОВЕРЕ С НИЖНЕГО БЛОКА. Если вы его ранее выполняли, то освоить технику обратного жима, вам будет гораздо проще.

Основные ошибки

Использование больших весов. Сгибание обратным хватом не является силовым упражнением. Поэтому использование громоздких штанг не поможет повысить эффективность

Очень важно контролировать весь процесс. Не штанга должна задавать вам тем опускания, а вы ей

Также при использовании слишком большого веса сложно будет выполнить упражнение правильно. Такая техника может стать причиной травм локтевых суставов и поясничного отдела.

Выведение локтей вперед при подъеме. Данная техника иногда встречается в КЛАССИЧЕСКИХ СГИБАНИЯХ СО ШТАНГОЙ. Делается это для того, чтобы сильней нагрузить длинную головку бицепса. При использовании обратного хвата, выведение локтей ничего не даст. Так как мы наоборот стремимся исключить бицепс из движения. И подъем локтей только лишь сместить нагрузку на переднюю дельту, забрав ее у целевых мышц.

Помощь телом для подъёма штанги «Читинг». Читинг или форсированные повторения это одна из любимых техник профессиональных атлетов. Но даже они при выполнении сгибаний обратным хватом предпочитают работать без него. Для того, чтобы повысить вес, лучше воспользоваться помощью напарника. Он поможет справиться со штангой и вам не придется закидывать ее с раскачки. Тем самым создавая большую нагрузку на локтевые суставы и поясничную область.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

тяга штанги прямым хватом;
тяга штанги обратным хватом;
взрывная тяга штанги в наклоне;
тяга штанги в тренажере Смита;
тяга штанги лежа животом на скамье;
тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

Расположить ладони широким хватом на перекладине.
Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Изогнутая EZ-штанга

Изогнутая EZ-штанга — способ снижения чрезмерной нагрузки с локтевых суставов и запястий. Считается, что она более эффективно вовлекает мускулатуру бицепса в работу. Кроме этого, с изогнутой штангой проще выполнять обратные подъемы, когда ладонь смотри вниз — в этом случае повышается нагрузка на предплечья.

Подобная вариация подходит как новичкам, стремящихся развить нейромышечную связь с бицепсом, так и продвинутым тренирующимся. В их случае упражнение с EZ-штангой может выполняться в скамье Смитта (то есть, с поддержкой локтей).

Почему болит спина?

Главной ошибкой при выполнении подъемов на бицепс является использование чрезмерно тяжелой штанги. Фактически, у мускулатуры бицепса просто не хватает сил для поднятия веса, а нагрузка переносится на мышцы, которые вовсе не должны участвовать в упражнении.

Второй ошибкой являются повороты головой в попытках контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Однако, поскольку при подъемах на бицепс в работе задействованы мышцы плечевого пояса и шеи, поворот головы под нагрузкой может вызвать неприятные боли в шее и даже смещение позвонков.

Лучшее упражнение для груди — жим головой вниз[править | править код]

Наклонный жим лежа настолько же популярен в тренажерных залах, как и классический жим на горизонтальной скамье. Жим штанги лежа вниз головой зачастую пренебрегается, и, как показало исследование, проведенное в институте Wayne State College, пренебрегается напрасно.

Жим лежа вниз головой является более эффективным упражнением, чем наклонный жим, в плане вовлечения количества мышечных волокон.

Мышцы груди состоят из двух частей: большой — pectoralis major и малой — pectoralis minor. Данное исследование рассматривало воздействие нагрузки только на большую грудную мышцу — pectoralis major.

Большая грудная, в свою очередь, также состоит из двух частей: верхней, мышечные волокна которой присоединяются к ключице, и нижней, волокна которой присоединяются к грудине.

Бодибилдеры, которые прорабатывают верхнюю часть большой грудной мышцы, обычно выполняют наклонный жим. Спортсмены, чьей задачей является закачка нижней части мышцы, выполняют жим лежа вниз головой.

Чтобы выяснить, как эти оба упражнения влияют на гипертрофию, ученые пригласили 15 мужчин, которые тренировались с отягощениями не менее пяти лет. Средний возраст составлял 20 лет, средний рост — 184 см, вес — 84 кг, процент жира — 10 %. Все участники должны были выжать свой собственный вес хотя бы один раз, чтобы принимать участие в исследовании. В лабораторных условиях спортсмены выполняли наклонный жим и жим вниз головой. Ученые производили замеры электрической активности в мышцах груди во время выполнения упражнений.

Спортсмены выполняли жим в одном подходе на шесть повторений с весом, составлявшим 70 % от разового максимума. Угол скамьи в наклонном жиме был 30 градусов, при жиме вниз головой угол наклона был 15 градусов ниже параллели полу. На каждое повторение давалось 3 секунды.

Электромиография записывала электрическую активность мышц во время опускания и поднимания штанги. Размер электродов составлял 12 мм, расстояние между электродами — 2,5 см.

Во время эксперимента было обнаружено, что абсолютно все 15 участников выжимали на раз больший вес в жиме вниз головой. Разница в максимальном весе между жимом вниз головой и наклонным жимом составляла в среднем 20 кг. Запись электромиографа показала, что во время жима вниз головой участие всех грудных мышц является большим по сравнению с наклонным жимом, и для верхней части груди одинаково эффективны оба вида жима. Когда дело дошло до нижней части, то электрическая активность мышечной ткани почти в два раза была выше во время жима вниз головой. Это доказывает, что разнообразие жимов на самом деле помогает гипертрофировать разные части грудных мышц (верхнюю и нижнюю).

Комментарий Дмитрия Яковины

«Резонно возникает вопрос. Если исходить из результатов исследования, то верхняя часть грудной мышцы сокращается с одинаковым напряжением в наклонном жиме и жиме головой вниз. Почему же тогда на практике пауэрлифтеры, которые жмут, как правило, с прогибом в пояснице, создавая тем самым траекторию движения штанги, аналогичную жиму головой вниз, имеют неразвитую верхнюю часть груди? На самом деле все просто.

Верхняя часть груди действительно сокращается при этом, в чем нетрудно убедиться, пощупав эту область во время выполнения соответствующих упражнений или просто посмотрев на себя в зеркало при выполнении упражнения «Кроссовер стоя», в котором рукояти тросов будут двигаться сверху вниз. Однако степень сокращения мышечных волокон, которые прикреплены к ключицам, весьма мала.

В то время когда мышечные волокна нижней части большой грудной мышцы работают практически в полной амплитуде, так как направление вектора их сокращения совпадает полностью с направлением вектора движения снаряда, волокна верхней части совершают очень мало динамической работы, находясь большую часть времени в статическом напряжении, так как направление указанных векторов совпадает лишь отчасти.

Наибольшие затраты АТФ происходят именно при сокращении мышечного волокна, так как энергия АТФ необходима на разрыв миозиновых мостиков, скользящих вдоль нитей актина.

А именно затрата энергии приводит к появлению в мышечных волокнах таких факторов роста, как свободный креатин и ионы водорода. Таким образом, подход, направленный на гипертрофию, состоящий из 10-15 повторов, в упражнении, нацеленном на нижнюю часть груди, не вызывает оптимального накопления факторов роста в волокнах верхней части груди и не стимулирует в максимальной степени синтез белка.

Такую ситуацию можно сравнить с выполнением базовых упражнений, в которых максимальную нагрузку и, соответственно, максимальный рост получает основная мышечная группа, а вспомогательные мышцы получают нагрузку косвенную».

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Частые ошибки