Подтягивание с резинкой: техника упражнения, как выбрать эспандер для турника

Как достичь эффекта отказа мышц в подтягиваниях

Одной из главных проблем тренинга, направленного на увеличение силы, выступает неспособность атлета к выполнению финальных движений до отказа мышечной массы. Обычно спортсмены получают минимальный прирост возможностей тела из-за неспособности пройти финишный отрезок, преодолевая болевые ощущения.

В подобной ситуации эластичная резинка для тренировок выступает просто незаменимым вспомогательным средством. Чтобы достичь результатов в тренировочном процессе, достаточно выполнения подтягиваний без приспособления. И лишь на завершающем отрезке, при возникновении ощущения неспособности преодолевать изначальные нагрузки, стоит прибегать к эксплуатации резинки.

Применение ленты дает возможность дополнительно выполнять порядка 3-5 подтягиваний, а при использовании наиболее жесткого приспособления – до 10 повторений. Таким образом, достижение мышечного отказа позволит получить необходимую стимуляцию для мускулатуры, что даст толчок ее последующему росту. Любители спорта, как и профессиональные атлеты, нередко прибегают к указанному способу с использованием эластичной резинки.

Часто задаваемые вопросы по кроссфиту

Почему кроссфит такой дорогой?

Кроссфит имеет групповые занятия. Они не похожи на обычный тренажерный зал, куда ходит много людей, которые приходят, используют тренажер в течение 20 минут, и идут домой. Здесь есть тренер, обучающий группу.

Что такое киппинг подтягивания? Разве это не жульничество?

Киппинг подтягивания — это вид подтягивания, когда вы раскачиваете своё тело, используя импульс, чтобы добраться до перекладины.

Это не обман, это просто одна из разновидностей подтягиваний.

Некоторые тренировки требуют подтягивания силой без использования раскачки тела.

Заставит ли кроссфит меня похудеть?

Если вы много работаете и соблюдаете свой рацион. Диета составляет 80% вашего успеха. Объедините здоровую пищу с кроссфитом, и я готов поспорить на что угодно, что вы начнете выглядеть лучше и станете сильнее в течение 30 дней.

Однако, если вы едите нездоровую пищу и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы предлагаем вам следить за своим питанием!

Почему нельзя выбирать резиновую петлю по таблицам из интернета

Итак, какой же нагрузки петлю выбрать? В интернете существуют специальные таблицы, в которых выбирается цвет петли в зависимости от вашего веса и количества подтягиваний, которые Вы можете сделать (или не можете вообще). Их можно использовать, но с некоторыми оговорками.

таблица не подойдет женщинам. На нашей практике, все больше девушек хочет научиться подтягиваться. И это здорово, что дамы начали понимать, что базовые упражнения, такие как подтягивания, помогают построить сильное красивое тело. Но силенок у девушек все-таки меньше, поэтому и петля понадобится жестче, чем мужчинам того же веса.
часто в этих таблицах советуют использовать слабые петли, например, 5-22 кг или 2-15 кг. На нашей практике, такие петли даже детям помогают слабо. Например, резинка 5-22 кг снимает с меня нагрузку около 13-14 кг, с ребенка — 5-10 кг в зависимости от роста. И это только в нижнем положении. Когда ребенок начинает подтягиваться, петля укорачивается и помощь будет еще меньше! Обычно, если мальчик не может подтянуться самостоятельно, он и с такой тонкой резинкой не подтянется. Лучше в этом случае взять петлю пожестче, как правило, фиолетовую. Когда с фиолетовой петлей будет подтягиваться легко, можно вставать на резинку не ногой, а коленями, и петля будет помогать меньше. А, когда малыш сможет подтягиваться таким образом 10-12 раз, он сможет подтянуться уже и без петли.
наоборот предлагают использовать очень жесткие петли: синюю 20-59 кг, оранжевую 26-75 кг и т.д. Но растянуть такую резинищу, чтобы встать на нее, тяжело, особенно, если Вы уже сделали несколько подходов. Да и слазить надо очень аккуратно, иначе прилетит Вам резиной неслабо.

4. в этих таблицах очень много вариаций в зависимости от того, сколько раз ты подтягиваешься. Подтягиваешься 4-6 раз — тебе нужна одна петля, 8-10 — другая, 12-15 — третья. И, когда ты преодолеваешь текущий уровень, тебе на следующем опять понадобится новая петля! Отличный подход, особенно для продавцов, которые хотят продать Вам побольше эспандеров

Как выбрать резинку жгут для турника

Перед тем как приступать к занятиям на турнике при помощи резинки вам нужно выбрать именно ту, которая идеально подойдет под ваш вес и под специфику системы ваших упражнений. Перед тем как выбрать нужный и необходимый вам инвентарь определитесь с тем, как вы будете проводить свои тренировки.

Дело в том, что в зависимости от того какой у вас вес и состояние мускулатуры на данный момент, вам могут понадобиться разные резинки. Они различаются своим видом и функционалом не просто так – некоторые из них позволяют выполнять тяжелые упражнения и могут компенсировать вес до 80 килограмм.

Понятное дело, что с такой резинкой тяжело будет достичь заметного результата, ведь она практически буде все делать вместо вас. Совсем другое дело, когда компенсируемый резинкой вес составляет всего пару десятков килограмм. В таком случае это будет всего лишь хорошая помощь в выполнении упражнения.

Но резинки со значением минимального веса не всегда подходят для начинающих, поскольку они не оказывают достаточной поддержки. Поэтому, для тех, кто хочет обзавестись этим инвентарем, рекомендую

Лямки для турника

Лямка – прямая стропа, которая соединяется в круг, и в такой форме используется. Чтоб она выдержала нагрузку, соединять концы стропы надо внахлест. Нахлест должен быть не меньше 5-ти сантиметров. Ремни для турника нужно соединять на совесть, чтоб они не порвались, и вы не получили травмы. Сначала потребуется прошить по периметру, а дальше, в середине получившегося прямоугольника прошить крестом, для лучшего соединения. Вместо креста можно прошить лямку в виде решетки из четырех линий. В целом, как сделать ремни для туника уже понятно, но это далеко не все.

Длинна лямок, зависит от толщины вашего запястья, и от перекладины, на которой вы будете заниматься. Для того чтоб определиться с длинной вам понадобится прогуляться с заготовками к турнику, на котором вы тренируетесь, или узнать диаметр перекладины, а дома уже примерять на чем-то такого же диаметра. Можно сделать и «на глаз», как это сделал я, но это может закончиться тем, что придется все переделывать. Диаметр перекладины можно измерить, взяв с собой на тренировку штангель-циркуль. Так же, можно взять какую-то веревочку, или кусок стропы, чтоб ей отмерить диаметр, а дома поискать что-то с таким же диаметром отмеряя веревочкой.

Чтоб отмерить отрезок стропы для будущей лямки, нам понадобится несколько булавок для соединения.

В качестве замены перекладины, для того чтоб отмерить лямки, может быть рукоять огородного инструмента, какая-то труба и так далее.

Желательно чтоб обе лямки били из одинаковых строп, так как у разных строп может быть разная эластичность. Ну и, конечно же, длинна строп, должна быть одинаковой.

Лямки сшитые посередине

Лямки для турника есть и немного другого вида. В целом, они делаются из того же круга сшитого из лямок, но сшиты посередине, чтоб было удобнее накидывать на турник и всовывать руки в петли. Это вполне неплохой вариант лямок для турника, но не настолько распространенный как первый.

Эти лямки так же можно сделать самому. Для их изготовления вам понадобятся те ж инструменты и те же материалы. В середине на стропу можно нашить куски плотной, более широкой стропы или кожи, которые будут лучше фиксировать руки, и не будут давить.

Лямки для турника это действительно нужное снаряжение. Лямки служат страховкой во время выполнения различных гимнастических элементов. Если вы просто подтягиваетесь, то они вам могут тоже пригодится, так как они помогают снизить нагрузку на мышцы предплечья, что поможет больше раз подтянутся, и с большим весом.

Как браться

Несколько слов о том, как браться за турник, используя лямки. Ремни для турника вешаем на перекладину, и в итоге должно свисать две петли. В эти петли нужно засунуть руки, прокрутить их к себе, и взяться за перекладину так чтоб лямки на турнике оставались возле ваших мизинцев.

Лямки для тяги и турника

Так же, я хочу сказать еще об одном виде лямок, который может пригодиться. Конечно же, он больше пригодится людям в зале, и менее тем, кто тренируется на улице. Эти лямки предназначены для становой тяги, и для подтягиваний на турнике и с этими лямками у вас не получится выполнить какой-то гимнастический элемент, так как они просто для этого не приспособлены.

Их можно использовать в уличных условиях, но опять же, — только для подтягиваний. Если хотите покрутиться, то лучше всего подойдет первый и второй вид лямок.

GTG. Быстро, эффективно, опасно

Третья схема кардинально отличается от предыдущих. Мы будем подтягиваться 6 дней в неделю. 6 дней из 7, Карл! Это же перетренированность, мышцы не будут восстанавливаться — скажут некоторые. Все верно, поэтому подтягиваться мы будем не до отказа, а делать не более 50% от максимального количества повторений. Но таких подходов в течение дня нужно делать много. Благодаря этому, мышцы не забьются, а нервная система не будет истощаться. Более того, мы приучим свое тело выполнять подтягивания максимально эффективно и экономно, сделаем упражнение привычным и приятным.

Методика позволяет довольно быстро увеличить количество подтягиваний, т.к. нацелена не на длительную накачку мышц, а на тренировку в первую очередь нервной системы и эффективное использование имеющихся мышц. Поэтому может подойти тем, кто сильно ограничен по времени, например, подготовка к зачету, соревнованиям и т.п. Кроме того, не нужно тратить время на тренировки в классическом понимании. Можно подтягиваться по чуть-чуть в течение дня.

Минусы системы GTG

Но есть и существенные минусы:

подходы должны быть разбиты равномерно в течение дня. Это возможно, если у Вас есть турник на работе, или Вы работаете из дома.
если Вы хотите накачать широкую спину и мощные банки, система не подойдет. Более того, она нацелена на увеличение показателей именно в конкретном упражнении. Поэтому здесь не рекомендуется менять хват. Движения должны быть максимально однообразными.
легко перестараться, перетренироваться и не только не спрогрессировать, но и откатиться назад, как было однажды у меня.

Описание

Резинку для подтягивания можно использовать по-разному в зависимости от необходимости. Так, данное приспособление будет служить усложнением при выполнении базовых и простых упражнений, что позволит увеличить нагрузку на мышцы посредством ограничения движений спортсмена. Она также имеет и другое применение, благодаря ему можно облегчить вес для занятий, что позволит выполнить упражнение даже неподготовленному человеку.

Преимущества

Материалом современных резинок, используемых для подтягивания, является 100% латекс, что позволяет спортсмену сохранить стабильность сопротивления при регулярных усиленных занятиях. Срок службы у такого изделия не имеет ограничения по времени.

Также к преимуществам можно отнести:

Окончания резинок имеют замкнутые петли, что позволяет использовать изделие, надежно его закрепив на любой вертикальной и горизонтальной перекладине.
Подходят мужчинам и женщинам.
Для людей, у которых нет желания либо возможности посещать зал, использование таких резинок в домашних условиях станет незаменимым.
Изделие обладает повышенной устойчивостью к разрывам и механическим нагрузкам.
Доступность цены для большей массы заинтересованных потребителей.
При помощи изделия можно облегчить либо усложнить нагрузки. В основном использование ленты направлено на тренировку конкретных групп мышц.
Резинка для подтягивания имеет большое количество самых разнообразных моделей, различающихся друг от друга длиной, внешним оформлением и сопротивлением.
Работа с собственным весом.

Недостатки, противопоказания

К главному минусу данного изделия можно отнести саму тренировку, которую будет достаточно сложно выполнить людям с недостаточной подготовкой и обладателям большой массы тела. Те спортсмены, которые умеют подтягиваться, обычно выполняют элемент неправильно, из-за чего мышечные волокна не подвергаются нужной стимуляции, что не повлечет к приросту силовых качеств. Зачастую основной причиной является неспособность выполнить тренировку до достижения отказа мышц.

Людям, у которых наблюдаются следующие патологии, заниматься подтягиваниями с использованием резиновой петли противопоказано:

артроз;
сколиоз;
остеохондроз;
грыжи межпозвоночных дисков;
протрузии позвоночника.

Резинка для подтягивания на турнике — помощь при фитнес упражнениях

Одно из наиболее простых, но действительно эффективных устройств для облегчения правильного выполнения подтягиваний – это резинка для подтягивания на турнике.

Это универсальный инструмент, польза от которого очевидна — он позволяет, в первую очередь, выжать максимум из подтягиваний. Такое приспособление позволяет максимально улучшить продуктивность упражнений, их механику, увеличить количество их повторений.

Такие резинки подходят под разные хваты, давая возможность намного лучше справляться с разного рода упражнениями, постепенно повышая нагрузку и выполняя при этом абсолютно правильные движения.

Также, с помощью резинок можно научиться как подтягиваться, с самого начала занятий, если до этого вы никогда не занимались подобными упражнениями. Благодаря ленте вы сможете с нуля освоить основные виды хвата. Правильный широкий хват позволит вам быстро получить отличные и крепки широкие плечи, сильные мышцы шеи. Для новичка, который только занялся турником достаточно сложно выполнять потягивания широким хватом, тем более делать это часто и на каждом занятии. Но с помощью ленты с большой компенсацией, обучиться этому упражнению и достичь хороших результатов при его выполнении будет не так уж сложно.

Постепенно к своей цели

Регулярные занятия на турнике дают очень хорошие результаты: вы не только чувствуете, что стали сильнее и ловчее, мышцы спины и рук также ощутимо увеличиваются в размере, придавая вам намного более мужественный и основательный вид. Но такого эффекта, как и любого результата от занятий спортом, можно достичь только при соблюдении двух условий: регулярных систематических занятий с увеличением нагрузки и правильного выполнения упражнений.

Как известно, сама суть того, как вы делаете приседания или подтягиваетесь, влияет на конечный результат и то, как быстро вы его достигнете. При неправильном выполнении упражнений раскачка мышц может существенно затянуться.

В некоторых случаях, если вы изначально неверно подошли к вопросу занятий и приступили к выполнению упражнений без предварительной подготовки, резко возрастает шанс того, что вы попросту забьете неподготовленные мышцы. И тогда вместо развития и роста получите полностью обратный результат.

Такое может случиться не только с новичками и любителями, но также и с профессиональными спортсменами – турник и для них может оказаться сложным снарядом, а подтягивания непростым и даже невыполнимым упражнением, из-за того, что многие из них не знают, как правильно выполнять это упражнение.

Также, не всем спортсменам удается правильно и полноценно выполнить подтягивание. Причиной тому служат большой вес и по-особому развитая мускулатура, из-за того, что в разных видах спорта у спортсменов развиваются разные группы мышц. Но для полноценной тренировки им необходимы эти упражнения.

И для того, чтобы тренировка была полноценной для тех, кто не может выполнить подтягивания на турнике, или же выполняет их неправильно, для этого профессиональными тренерами были разработаны специальные программы и вспомогательные приспособления.

Подтягивание с отягощением

При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.

Техника безопасности:

Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.

В качестве утяжелителей используются:

жилет;
утяжелители на ноги;
гиря;
рюкзак с различным содержимым.

Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития все групп мышц не выходя из дома. К тому же, лента может служить не только для облегчения нагрузки, но так же и для ее усиления, все зависит от целей и физической формы пользователя. Резинка дает возможность тренироваться самостоятельно, без помощи тренера или специального тренажера для подтягиваний. Эластичная лента – это действительно эконом вариант тренажерного зала.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально.

Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту, ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли. При натяжении петли тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине. Главное, правильно подобрать петлю по нагрузке, то есть – цвету, иначе от ленты не будет пользы.

Как заниматься

Так как многие организуют домашние занятия, приходится разрабатывать программу тренировок и выстраивать схему каждой из них самостоятельно. Несколько полезных советов позволят сделать это с максимальной пользой. Сначала нужно подобрать комплекс упражнений в соответствии со схемой занятий.

Для более опытных спортсменов

Люди с хорошей физической подготовкой могут подбирать комплексы из усложнённых вариантов упражнений. Соответственно, и схемы тренировок будут более нагруженными:

Круговая тренировка: проходить 2-3 круга, чередуя кардионагрузки и силовые упражнения с фитнес-резинками.
Максимальная силовая нагрузка: использовать жгуты даже при выполнении кардиоупражнений, т. е. на протяжении всего занятия.
Растяжка & анаэробика: чередовать ленточные эспандеры с TRX-петлями.
Кардио = сила: на кардио и силовую нагрузку отводится одинаковое время.

Мужчинам в силовой части тренировки можно чередовать гантели и ленты.

Общие советы

Наиболее эффективной тренировка с резинками для фитнеса будет на улице, чтобы обеспечить организм кислородом.

Частота занятий — 3 раза в неделю. Схема — через день (суббота-воскресенье выходные). Продолжительность — от 40 минут (для девушек и новичков) до 1,5 часов (для профессионалов).

Тренировки идеально сочетаются с белковой диетой, если надо похудеть (для женщин), и с протеиновыми спортивными добавками, если надо нарастить мышечную массу (для мужчин).

Если возникла такая необходимость, резинку для фитнеса можно заменить TRX-петлями, но никак не полосками, сшитыми в домашних условиях из обычной ткани. Они будут соскальзывать и впиваться в тело, образуя кровоточащие натёртости. Чтобы получить максимум эффекта от занятий, лучше использовать профессиональный спортивный инвентарь.

Резинка для единоборств: преимущества и характеристики

Резинка для единоборств – это универсальный спортивный инвентарь, который подходит как для индивидуальных, так и для групповых занятий. Польза и преимущества резинки:

обеспечивает спортсмену качественную отработку силовых качеств;
дает возможность быстро поставить точный удар;
простота эксплуатации;
отлично подходит для разнообразия домашних тренировок.

Этот тренажер оказывает положительное влияние не только на профессиональных спортсменов, но и на тех людей, которые хотят держать свое тело в тонусе. В изготовлении используется эластичный и качественный материал. Заказав экспандеры на нашем сайте, Вы повысите свои показатели, восстановите тонус мышцы кисти, а также улучшите свою самооценку.

Основной комплекс

Подтягивания на турнике с использованием резинки по технике выполнения и способу построения тренировочной программы не отличаются от аналогичного упражнения без использования вспомогательных средств.

Можно выделить несколько основных вариантов формирования тренировочного спита на перекладине:

Полноценная тренировка на верхнюю часть тела.
Упражнения на достижение максимального результата в классических подтягиваниях.
Функциональные занятия с элементами Workout и акробатики.

При выполнении каждого из комплексов возможно применение эластичных лент. При этом способ крепления данного инвентаря на горизонтальной плаке турника остается неизменным. Для фиксации резинового кольца на перекладине необходимо обернуть его вокруг горизонтальной планки и пропустить один конец ленты в петлю другого.

Полноценная тренировка на верхнюю часть тела

Программа тренировок для начинающих состоит из 2-3 разновидностей подтягиваний и нескольких упражнений на остальные крупные мышечные группы. Данный сплит рассчитан на 3 тренировочных дня в неделю.

1 день

Классические подтягивания (хват немного шире плеч) – 4*10-12 повторов. Техника этого движения описана выше. Применение резиновых колец возможно, как с первого подхода, в этом случае удастся сохранить достаточное количество сил до конца выполнения упражнения, так и при достижении определённого уровня усталости.
Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч – 3-4*8-12 раз.
Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук – 3*8-10 повт. Рекомендации по применению резиновых колец остаются неизменными по отношению к №1.
Поочередные выпады на каждую ногу – 3*20-25 раз. При выполнении выпадов необходимо следить за положением корпуса во время выполнения движения. Не допускается его заваливаний вперед, назад и в стороны. Передняя нога должна опираться на поверхность пола всей ступней.
Скручивания на пресс – 3-5*20-25. Следует обеспечивать небольшой изгиб в области поясницы при выполнении скручиваний.

День 2

Подтягивания широким хватом – 3-4*10-12 повторений.
Отжимания с узкой постановкой рук – 3*10-12 раз.
Подъёмы на турнике с узкой постановкой рук – 3-4*8-10.
Тяга согнутых в коленях ног к груди в висе – 4-5*20-25
Приседания – 3*12-15. Упражнение является базовым и технически очень сложным. Поэтому начинающим не стоит использовать дополнительное отягощение при его выполнении. Это движение необходимо выполнять плавно без рывков

При опускании обращать особое внимание на положение пяток. Они должны быть плотно прижаты к опорной поверхности

Не допускается малейших скругленный в области поясничного и грудного отдела позвоночника.

День 3

Подтягивания классические – 3-4*10-12.
Обратным хватом на ширине плеч – 3-4*8-10. В данном случае применение резинки необходимо с 1-го подхода классических подтягиваний. Если данную рекомендацию проигнорировать, то результат от занятия будет не максимальным.
Отжимания от пола – 3-4*10-12.
Приседания с широкой постановкой ног или выпады с вышагиванием – 3-4*12-15.
Вис на турнике – 1*максимум.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений. Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений»

Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Резинка для подтягивания на турнике