Эспандер плечевой: упражнения для мужчин и женщин с пружинным тренажером

Польза и вред эспандера

Положительных сторон тренировок с эспандером гораздо больше, чем потенциальный вред. Вот некоторые из них:

1. Приводит мышцы в тонус, делая фигуру более привлекательной и молодой. Сжигание жира делает визуально кожу более ровной, без дряблости и целлюлита.
2. Улучшения кровообращения. Это способствует притоку питательных веществ к клеткам, а также кислороду. В результате они быстрее обновляются, и кожа выглядит свежей. Кровяное давление нормализуется.
3. Работа с эспандером позволяет подготовить тело для более высоких нагрузок, таких как тяжелые веса в зале.
4. Тренировки снимают стресс, приводят в равновесие нервную систему. Впрочем, не только эспандер, а любая физическая активность обладает таким успокоительным эффектом.

Даже такой безобидный тренажер требует серьезного отношения. Вред от занятий с эспандером может быть нанесен в случае неправильной техники выполнения упражнений. Если вы занимаетесь дома, то посмотрите видео, как правильно работать с ним.

Нельзя ставить себе слишком высокие нагрузки. Если каждый день будете заниматься до полного изнеможения, то запустится процесс накопления стресса и переутомления. Организм будет истощен. Мышцы приходят в хорошую форму на 7-10 день после тренинга. В эти дни они полностью восстановлены и готовы к более сильным нагрузкам.

Также сильные или слишком частые нагрузки приводят к проблемам с венами. При перенапряжении они вздуваются. Могут быть микротравмы.

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Комплекс для женщин с применением инструмента направлен на приведение в тонус мышц и снижение лишнего веса. Рассмотрим упражнения с эспандером для проработки различных групп мышц.

Упражнения для груди

Во время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и следить за ровностью дыхания. Рассмотрим комплекс с эспандером для груди:

1. Растягивание пружины прямыми руками. Для упражнения используют ленточный или грудной снаряд. Упражнение выполняется в положении стоя с прямой спиной. Тренажер фиксируют в обеих руках перед собой. Пружину эспандера растягивают в стоны до полного выпрямления рук. Женщинам, начинающим тренировки, будет достаточно 8 повторов. Продвинутым спортсменкам необходимо выполнять нагрузку свыше 15 раз.
2. Повороты туловища с эспандером. Занимают исходное положение, как в предыдущем упражнении, а руки вытягивают перед собой с закрепленными концами снаряда. Левую руку сгибают в локте, а корпус поворачивают в сторону рабочей конечности. Правую руку при этом держат в статичном состоянии. Упражнение имитирует натягивание тетивы лука. Количество повторов упражнения для каждой стороны – 8-10 раз.
3. Вытягивание рук с эспандером наверх. Исходное положение, как в упражнение 1 и 2. Пружинки размешают со стоны спины и закрепляют оба конца в ладонях. Руками совершают движения в сторону и вниз, как будто женщина пытается накинуть на себя плед. Подобные действия повторяют 15 раз в медленном темпе. Основное правило при выполнении упражнения – отсутствие сгибания локтей.

Для спины

Упражнения с использованием эспандера назначаются для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для скорейшего восстановления после травм и хирургических вмешательств:

1. Тяга к поясу в положении сидя. Садятся на пол, ноги соединяю вместе. Рукояти ленточного устройства удерживаются в ладонях перед собой. На вдохе выпрямляют спину и уводят локти назад, таким образом, чтобы соединились лопатки. На выдохе принимают исходную позицию. Количество повторений упражнения – 10-15 раз.
2. Тяга с нагрузкой на спину. Встают на ноги, ленту перекидывают через турник, а концы снаряда закрепляют в руках. На вдохе локти отводят назад (как в упражнении 1). В таком положении тело фиксируют на 2-3 секунды, затем возвращаются к исходной позиции.
3. Подъему рук, сидя на стуле. Садятся на стул со спинкой, прижимая стопы к полу, и перекидывают ленту эспандера через спинку мебели. Концы снаряда фиксируют в ладонях. На вдохе рукояти эспандера подтягивают вверх (выше уровня лба) с прямыми руками. Количество повторов – 10-12 раз.

Для рук

Комплекс упражнений с эспандером отличается для подготовленных к тренировкам женщин и новичков. В последнем случае прибегают к следующим видам нагрузки:

1. Вращения кистями с одновременным сжиманием кистевого эспандера. Желательно, чтобы снаряд имел небольшую силу сопротивления.
2. Сжимание тренажера в руке. Резиновый мяч или кольцо до предела сжимают в руке, а затем расслабляют кисть. Число повторов для начинающих не превышает 15 раз.
3. Длительное сжатие резинового снаряда. Приспособление удерживают в сжатом положении 15 секунд, а затем расслабляют мышцы рук. Количество повторов – 2-3 раза, перерыв между каждым подходом – 20-30 минут.

Подготовленным женщинам можно использовать перечисленный комплекс в качестве разминку. Затем его дополняют другими, более сложными упражнениями:

• продолжительное сжатие снаряда (до 1 минуты);
• периодическое сжатие резинового мяча в течение 1,5 минут;
• сжатие эспандера с высоким показателем сопротивления 10 раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц и ног женщинам лучшее использовать эспандер ленточного типа. Рассмотрим подробнее подходящий для дам комплекс:

1. Подъем нижних конечностей, лежа на боку. Один конец фиксируют в руке, а через вторую рукоять просовывают верхнюю ногу. На вдохе ее медленно поднимают вверх, не сгибая коленей, и верхней точке удерживают 5-6 секунд. Количество повторов для каждой ноги – 10 раз.
2. Отведение ног в стороны. Руками удерживают один конец петли, а активную ногу просовывают в другую рукоять. Активную конечность медленно отводят назад на вдохе и в таком же темпе опускают в исходное положение. Количество повторов для каждой стороны — 15 раз.
3. Отведение ноги назад. Техника упражнения, как в пункте 2, только каждую конечность отводят медленно назад.
4. Разведения ног на стуле с применением эспандера-бабочки. Устройство помещают между бедрами, а затем медленно сводят колени друг к другу. После этого тренажер разжимают и возвращаются в исходное положение. Количество повторов – 10 раз.

Программы тренировок с петлями (комплексы упражнений)

План тренировок разработан с учётом гендерных различий и рассчитан на трёхразовое проведение занятий в неделю. С помощью готовой программы начинайте свои тренировки. Но не стоит повторять эти комплексы на протяжении более чем двух недель подряд.

Частое использование одинаковых упражнений приводит к адаптации связочно-мышечного аппарата к нагрузке, что негативно повлияет на ваш имеющийся результат.

Комплекс упражнений для женщин

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Отведение одной руки с использованием резиновой петли (15 раз) 
• Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз)
• Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (20 раз) 
• Шраги стоя с резиновой петлей (15 раз) 
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (20 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (25 раз) 
• Приседания с использованием петли (20 раз) 
• Приведение ноги к себе с использованием петли (15 раз) 
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз) Ф14
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (1мин.) Ф15

День 3

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (15 раз) 
• Сведение рук с использованием петли (12 раз)
• Подъемы бедер с использованием петли (20 раз) 
• Отведение ноги назад с резиновой петлей (25 раз) 
• Приседания с использованием петли (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений для мужчин

День 1

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

• Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз) 
• Отведение одной руки с использованием резиновой петли (12 раз) 
• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз) 
• Отжимания от пола с использование петли (10-12 раз) 
• Наклоны корпуса в стороны с петлей (15 раз)

День 2

Каждое упражнение выполнить в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. 

• Сведение рук с использованием петли (20 раз)
• Сгибание на бицепс с использованием петли (15 раз) 
• Французский жим лёжа с использованием резиновой петли (15 раз) 
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (10 раз) 
• Наклоны корпуса в стороны с петлей (12 раз) Ф16

День 3

Каждое упражнение выполнить в 4 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

• Тяга резиновой петли одной рукой в наклоне (20 раз)
• Шраги стоя с резиновой петлей (20 раз) 
• Приседания с использованием петли (15 раз) 
• Сгибания на заднюю поверхность бедра с петлей (15 раз)
• Скручивания корпуса под углом с резиновой петлей (12 раз) 

Дополнительные упражнения для мужчин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц

Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.

Упражнения на плечевой пояс

Жим стоя или сидя

Движение на плечи. Удобнее выполнять его одной рукой, зажав вторую рукоять с помощью ступни. Поднимайте руку вверх так, чтобы корпус был надежно зафиксирован. 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.

Подъем рук перед собой

Движение для проработки передней дельты. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ног, вторую возьмите в руку. Поднимайте руку перед собой до уровня параллели с полом. 3-4 подхода по 10-12 раз.

Подъем рук в стороны

Аналогичное предыдущему упражнение, но с фокусом на средний пучок дельт. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ноги, вторую возьмите в руку. Отводите руку в сторону (не выше уровня параллели с полом в верхней точке), после небольшой паузы верните рукоять в исходное положение. Также подъемы можно выполнять двумя руками одновременно, зафиксировав эспандер по середине одной ногой.

Отведение руки в наклоне

Замена разведению рук в наклоне для проработки задней дельты. Невероятно полезное упражнение для улучшения осанки. Для выполнения зафиксируйте один край тренажера правой ногой, вторую рукоять возьмите в левую руку. Наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом был прямой угол (при недостаточной мобильности угол можно уменьшать). Отводите слегка согнутую в локте руку в сторону, делая минимальную паузу в пиковой точке.

Протяжка

Мощное движение для плеч. Для выполнения возьмите рукояти и наступите на жгуты для фиксации. Протягивайте рукояти как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны.

Упражнения на грудь

Жим на грудь

Заведите трос за любую опору (колона, шведская стенка и т. д.). Отойдите на 1-2 шага вперед. Возьмите рукояти и удерживайте их прямым или нейтральным хватом на уровне груди. Выводите руки вперед, делая задержку на 0.5-1 секунду.

Упражнения на спину

Тяга в наклоне

Упражнение, которое может выполняться в разных стилях: одной или двумя руками, с перекрестным отведением. Жгут фиксируется ногой, после чего выполняется приведение согнутой в локте руки к корпусу. Старайтесь тянуть рукоять к нижней части живота, максимально сокращая лопатки в пиковой точке.

Горизонтальная тяга

Заведите трос за любую опору и зафиксируйте его. Возьмите рукояти и отойдите на 1-2 шага, чтобы создать напряжение. Выполняйте тягу к нижней части груди

В упражнении важно, чтобы корпус был надежно зафиксирован

Упражнения на руки

Подъем на бицепс

Классическое движение. Единственная разница заключается в том, что упражнение выполняется с эспандером, а не гантелями или штангой. Жгут фиксируется ногами.

Отведение руки на трицепс

Еще одно классическое упражнение в фитнесе. Отведение руки выполняется с наклоном корпуса вперед и прямой спиной. Жгут фиксируется с помощью ног. Можно выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.

Упражнения для ног

Выпады

Зафиксируйте один край троса ногой, второй заведите через спину и удерживайте в области груди. Выполняйте серию выпадов поочередно на каждую ногу.

Приседания

Не самое лучшее движение для работы с эспандером, но тренажер позволяет немного усложнить обычные воздушные приседания. Зафиксируйте жгут ногой, рукояти удерживайте на согнутых руках в районе плеч. Старайтесь приседать как можно ниже.

Упражнения с плечевым эспандером для мужчин и женщин

Поддерживать тонус грудных и спинных мышц помогает комплекс упражнений, в котором применяется эспандер плечевой. Увеличивается нагрузка на мышцы и соответственно повышается эффективность выполняемых упражнений. Компактные размеры спортивного снаряда позволяют использовать его в домашних условиях.

Эспандер плечевой упражнения, выполняемые с его помощью, достаточно простые и за счет силовых нагрузок становятся более результативными. Регулярные гимнастические упражнения заменят походы в спортивные клубы и залы. Выполнять спортивные комплексы можно самостоятельно.

Что такое эспандер и как он выглядит?

Эспандер представляет собой миниатюрное приспособление, предназначенное для домашних тренировок. Некоторые упражнения с использованием снаряда заменяют физические нагрузки в тренажерном зале. Он способен воздействовать сразу на несколько групп мышц и способствовать их укреплению. Тренажер отличается маленькими габаритами и низкой травмоопасностью.

реклама не отображается

Тренировки с применением снаряда могут выполняться различными возрастными группами женщинам. Эспандеры классифицируют на несколько категорий, в зависимости от групп мышц, на которые они воздействует. Рассмотрим типы приспособления и их внешний вид:

1. Кистевые. Приспособления предназначены для проработки мышц предплечий и запястий. Принцип работы эспандер основан на сопротивлении мышцам руки при ее сжатии.
2. Грудные. Используются для прокачки мышц груди и плеч. Снаряд оказывает сопротивление в момент растягивания.
3. Ленточные. Используются во время упражнений на руки или ноги.
4. Бабочка. Также применяется для прокачки верхних и нижних конечностей и во время упражнений для похудения.
5. Универсальные. Подходят для прокачки мышц рук, ног, пресса и спины.

Кистевой эспандер выпускается в форме небольшого резинового кольца или мяча. Некоторые кистевые устройства имеют более сложную форму и состоят из металлической пружины и рукояти. Последний тип приспособлений подходит для женщин, которым необходимо менять интенсивность нагрузок.

Грудной эспандер имеет 2 ручки и скрепленные между ними пружины. Снаряд создает нагрузку на мышцы во время растяжения пружин. По конструкции ленточный эспандер схож с грудным, но в первом типе устройства пружины заменены сплошной лентой. Ленточные снаряды подходят для проработки нескольких групп мышц, поэтому они считаются универсальными.

Эспандер -бабочка – увеличенный вариант пружинного кистевого снаряда. Он имеет крупные закругленные элементы, которые тренирующийся может легко зажать между ногами или руками.

Упражнения для женщин

Упражнения с плечевым эспандером для женщин по своей сути не отличаются от комплекса для мужчин.

Есть несколько ограничений для выполнения:

• беременность;
• кормление грудью;
• менструальный цикл.

В таких ситуациях следует отказаться от упражнений либо прикладывать минимальное усилие для плечевого эспандера, чтобы не вызвать осложнения состояния здоровья.

Лучшее время для тренировки – это утро. Первый пробный гимнастический комплекс лучше провести со специалистом, а потом выполнять самостоятельно. Повторение упражнений должно быть минимальным и одинаковым для всех видов.

Постепенно каждую неделю можно добавлять по одному подходу и остановить на количестве упражнений, после которых остается комфортное бодрое состояние. Для женщин рекомендуется применять универсальный плечевой эспандер.

С его помощью выполняются упражнения и для других групп мышц, что позволяет применять его в комплексах занятий для коррекции фигуры (похудение).

Лучший плечевой эспандер тот, который подбирается под конкретные упражнения и для каждого желающего индивидуально. Необходимо учитывать жесткость эспандера и перед началом домашних тренировок проконсультироваться со специалистом, для индивидуального составления гимнастического комплекса и своим лечащим врачом.

Комфортное бодрое состояние после выполнения считается правильно подобранным комплексом упражнений.

Подписывайся на обновления, участвуй в конкурсах и получай денежные призы!

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Как выбрать эспандер

Тем, кто хочет накачать руки с помощью эспандера, следует знать о правилах его выбора и, конечно, видах.

При накачивании мышц нагрузка не должна превышать 75% от максимальной.

Чтобы правильно подобрать спортивный снаряд, нужно попробовать использовать его непосредственно в магазине.

Если после выполнения тридцати подходов в мышцах ощущается напряжение, но повторить подходы еще тридцать раз невозможно, такой тренажер подходит для занятий.

Виды эспандеров

Эспандеры изготавливаются из различных материалов. Они бывают разных форм и делятся на определенные виды в зависимости от предназначения.

Кистевой эспандер

Используют для тренировки кистей. С его помощью можно накачать предплечья. Тип нагрузки – это сжатие.

В зависимости от нагрузки данный тренажер бывает мягким и жестким.

1. Мягкий кистевой эспандер имеет форму резинового мячика или кольца. Его поверхность может быть гладкой или рельефной. Такой спортивный снаряд подходит для новичков и людей, у которых имеются проблемы со здоровьем.
2. Жесткий кистевой эспандер – это всегда пружинная модель. По конфигурации он может быть разным. Делают такой инвентарь из металла.

Отдельные тренажеры позволяют регулировать нагрузку на каждый палец, изменяя количество пружин.

Плечевой эспандер

Подходит для выполнения упражнений на все мышцы рук, шеи, спины и плечевого пояса, используется для укрепления диафрагмы и мышц груди. Тип нагрузки – сжатие и растяжение.

Такой спортивный инвентарь может полностью заменить упражнения с гантелями. Изготавливают плечевые эспандеры из металла, резины или латекса.

1. Металлические модели представляют собой пружины с ручками. Регулируя число пружин, атлет может изменять степень нагрузки.
2. Резиновые тренажеры обычно выглядят как ленты или жгуты с ручками или манжетами с липучками.
3. Стоит знать, что у латексных эспандеров степень жесткости определяется по цвету. Минимальная жесткость у желтых моделей. Красные и зеленые тренажеры немного жестче. А вот черные и синие снаряды предназначены для профессиональных спортсменов.

Как выбрать эспандер

В зависимости от вашего уровня физической подготовки

Если вы новичок в фитнесе и решили подтянуть свою физическую форму, то можно порекомендовать вам самые простейшие грудные эспандеры: пружинные или с резиновыми трубками. С ними вы сможете достаточно серьезно прокачать большинство мышечных групп (не все).

Такие тренажеры делятся на несколько типов нагрузки. Если это обычная резиновая “восьмерка” то по цвету растягивающихся элементов можно подобрать себе нужный вариант.

Желтым окрашены как правило экземпляры с самой низкой нагрузкой. Зеленый цвет говорит о более высокой нагрузке. Оба этих варианта подойдут новичкам или людям, тренирующимся редко. А также для тех кто практикует занятия после 40 лет фитнесом. Далее согласно увеличению нагрузки идут тренажеры с красными, синими и черными цветами резиновых трубок. Последние, как вы догадываетесь, предназначены для профессиональных спортсменов. И имеют самую высокую степень сопротивления.

Если же вы уже давно занимаетесь фитнесом или спортом, тогда вы уже конкретно знаете, для какой группы мышц вы покупаете тренажер и соответственно выбор его вида не составит труда для вас.

Например, если вы регулярно занимаетесь бегом, для устранения дисбаланса мышечного развития, вам понадобится эспандер для прокачки мышц верхней части тела. В данном случае неплох грудной эспандер.

Выбрать материал

Это насчет того, будет ли это лента, у которой нет ручек и ее надо наматывать на руку, резиновый или пружинный эспандер. Учитывайте, что пружинный тренажер долговечней. Но он и тяжелее по весу.

Резиновый может выйти из строя раньше, но он легок и компактен. Думайте сами. Для информации: новички покупают себе в основной массе устройства с элементами сопротивления на основе резины.

Желательно попробовать

Очень важный момент, чтобы тренажер был удобен в использовании. Это значит, хорошо подходил по руке или ноге, имел комфортную для вас нагрузку. Старайтесь попробовать-к примеру, растянуть несколько раз грудной эспандер и прислушаться к своим ощущениям.

Не всегда цена есть показатель качества

Чтобы сделать выбор между одинаковыми устройствами, но с разной ценой и фирмой -производителем, необходимо понимать, что есть возможность за одинаковое качество переплатить. И переплатить, скорее всего, за торговую марку. Это вам надо? Если качество одинаковое и у вас нет проблем с самоутверждением или статусом, то рекомендую выбирать вариант дешевле.

Так вы сэкономите деньги на другие тренажеры. Или может быть на другую приятную вещь. На книгу, например. Ой, я пошутил)

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не все эспандеры можно использовать для выполнения описанных выше упражнений:

• Во-первых, чтобы тренировать как можно больше мышц, эспандер должен быть полностью эластичным, чтобы вы могли выполнять упражнения стоя. В противном случае упражнения можно выполнять сидя, уменьшив амплитуду натяжения пружин.
• В-третьих, также есть возможность соединить два расширителя вместе, что вместе повысит функциональность тренажера.
• Во-вторых, должна быть возможность снимать пружины для изменения уровня нагрузки.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы можно было нагружать каждую мышцу. Для этого девушкам подойдет и резиновый эспандер, например, шланг.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения по 15-20 повторений в 3 подхода.
3. Упражнения на расширение можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

• Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
• В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для мышц плечевого пояса

• Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
• Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
• Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.

Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу

Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц. Интенсивность

Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку

Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

• Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
• Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
• Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

• Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
• Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
• Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

• ножные и ручные;
• детские и взрослые;
• с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

• Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
• Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
• Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

• Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
• Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
• Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Для пресса

• Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.
• Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
• Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

Частота тренировок

Для хорошего результата необходимо заниматься с эспандером ежедневно. Однако ни в коем случае нельзя тренироваться чаще, чем один раз в сутки.

Опытные атлеты знают, что мышечные ткани растут в период отдыха. Поэтому слишком активные тренировки без перерыва не дадут никакого результата.

В целом на одно занятие должно уходить не больше десяти минут. Этого вполне хватит, чтобы нарастить мышечную массу или просто привести мышцы рук в тонус.

Следует отметить, что новичкам разумнее будет в первые недели тренировок выполнять упражнения через день, чтобы мышцам было проще адаптироваться к нагрузке.

История изобретения

Истоки использования упругих элементов для тренировки верхней части тела уходят в далекие года. В те года, когда лук и стрелы были основным оружием воинов. Этот период можно датировать началом нашей эры, то есть около 2000 лет назад. Стрельба из лука в то время ограничивалась физическими способностями лучников.

Люди заметили, что те, кто больше упражнялись в этом искусстве могли пользоваться более мощными луками. Использование такого оружия давало воинам преимущества в бою и на охоте. Это стало началом разработки силовых тренировок, когда люди начали целенаправленно заниматься спортом.

Наиболее показателен в этом смысле период расцвета древней Греции и с ее спортивными состязаниями. Нельзя не отметить, что самой старой формой силовых тренировок было выполнение упражнений с собственным весом (такие как популярная планка). Еще тогда люди заметили, что регулярное выполнение физических упражнений вело к формированию развитого мышечного рельефа и увеличению работоспособности.