Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель

Польза отжиманий

Для начала выясним, почему отжимания так популярны среди тех, кто следит за своим телом. Какой от них эффект?

Отжимания гармонично прорабатывают мышцы и увеличивают их объём. При этом сжигается немало калорий. Польза этого простого упражнения в следующем:

• при выполнении упражнения работает практически всё тело: мышцы рук и груди, спины и живота, ног и ягодиц,
• укрепляет кисти,
• развивает выносливость,
• улучшает координацию,
• улучшает осанку,
• укрепляет суставы,
• укрепляет кости,
• укрепляет сердечно-сосудистую систему,
• улучшает кровообращение,
• предотвращает возможные проблемы с позвоночником и спиной в целом,
• у девушек улучшает форму груди, подтягивает её и делает более упругой.

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Перед началом тренировочной программы проходят тест на уровень подготовленности. Отжимаются от пола максимальное количество раз. По результатам определяют степень подготовки:

1. 5 и меньше — 1;
2. 6-12 — 2;
3. 20 или больше — 3.

С учетом этих показателей в таблице указаны рекомендации для каждой из групп. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю с выходным днем между ними.

1 неделя

День 1 (пауза между упражнениями — 60-90 секунд).

Сеты	Группы по уровню подготовки
1	2	3
1	2-3	6-7	10-12
2	3-4	6-7	12-15
3	2-3	4-5	8-10
4	2-3	4-5	8-10
5	Не менее 3 раз	По максимуму, но не менее 5	От 10 повторов

День 2 (пауза между сетами — 90-120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	3-4	6-7	10-15
2	4-5	7-9	12-15
3	2-3	7-9	10-15
4	3-5	6-7	10-12
5	Не менее 4 раз	По максимуму, но не менее 8	Не менее 15 повторов

Уменьшаем паузу между сетами. День 3 (отдых — 120-150 секунд).

Сеты	1	2	3
1	4-6	8-9	12-15
2	5-6	8-9	15-17
3	5-5	6-7	12-15
4	5-6	6-7	12-15
5	Не менее 5 раз	По максимуму, но не менее 10	От 15

2 неделя

День 1 (пауза между сетами — 45-60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	6-7	9-10	14-15
2	7-8	9-11	14-15
3	5-6	7-8	12-15
4	5-6	7-8	12-15
5	От 6 раз	11 и больше	15 и больше

День 2 (отдых — 90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	7-8	9-11	15-17
2	7-8	10-11	15-17
3	5-6	8-9	14-15
4	5-6	7-8	14-15
5	7 и больше	Не менее 12	17 и больше

День 3 (пауза — 120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	7-8	11-12	17-18
2	8-9	12-13	18-19
3	6-7	9-10	16-17
4	6-7	9-10	16-17
5	8 и больше	Не менее 14	19 и больше

3 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60-90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	10-11	12-13	18-19
2	11-12	13-15	19-20
3	8-9	10-12	17-18
4	8-9	10-12	17-18
5	От 9	Не менее 17	От 20

День 2 (перерыв — 90-120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	10-11	13-14	20-22
2	11-12	16-17	23-25
3	10-11	14-15	18-20
4	10-11	14-15	18-20
5	От 12	Более 19	От 25

День 3 (перерыв — 120-150 секунд).

Сеты	1	2	3
1	11-12	15-16	22-25
2	12-13	17-18	25-30
3	10-11	15-16	20-25
4	10-11	15-16	20-25
5	От 13	Свыше 20	От 28

4 неделя

День 1 (отдых между сетами — 60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	11-12	17-18	22-23
2	13-14	18-22	25-30
3	10-11	15-16	20-25
4	10-11	15-16	20-25
5	Не менее 16	Свыше 25	От 32

С каждым днем отжиматься будет легче. День 2 (отдых — 90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	13-14	18-20	23-25
2	14-16	22-25	25-30
3	11-12	18-20	23-25
4	11-12	18-20	23-25
5	От 18	Более 28	От 36

День 3 (пауза — 120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	14-16	20-23	26-29
2	16-18	25-28	30-33
3	12-13	20-23	26-29
4	12-13	20-23	26-29
5	Более 20	Более 33	От 40

5 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	16-17	25-28	33-36
2	18-19	32-35	37-40
3	13-15	23-25	29-33
4	13-15	22-23	26-28
5	От 20	От 35	Более 40

День 2 (перерыв — 45-60 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	11-12	18-20	20-22
3-4	13-14	18-20	22-25
5-6	11-12	14-15	18-20
7	10-11	14-15	20-22
8	От 25	Не менее 40	Более 45

День 3 (перерыв — 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	18-20	20-23
3-4	15-17	20-22	23-25
5-6	11-12	17-18	20-25
7	10-11	18-20	20-25
8	От 30	От 45	Более 50

6 неделя

День 1 (отдых между подходами — 60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	23-25	35-40	40-45
2	27-30	45-50	50-55
3	20-22	25-28	30-35
4	15-17	25-28	25-30
5	Более 40	От 50	От 55

День 2 (отдых — 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	18-20	20-23
3-4	15-17	20-23	25-30
5-6	13-15	18-20	20-25
7-8	10-11	16-18	18-20
9	От 44	Не менее 53	Более 58

День 3 (пауза — 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	20-22	25-27
3-4	15-17	25-30	30-33
5-6	15-17	20-25	25-27
7-8	12-14	16-18	20-25
9	От 44	От 53	Более 58

Если не удалось достичь результатов, указанных в таблице на какой-либо из недель, следует повторить предыдущий курс. После финальной тренировки отдыхают 2 дня, отжимаются по максимуму. Если все было сделано правильно, в результате получится отжаться не менее 100 раз.

Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.

Отжимания каждый день

На самом деле, это зависит от особенностей конкретного организма. Как частота, так и тип отжиманий напрямую зависит от целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу – это одно, и совсем другое, когда вам нужно повысить реальную силу или выносливость вашего тела. В большинстве случаев делать отжимания каждый день на первых порах будет ошибкой! Если вы не занимались активной физической деятельностью до этого, то ежедневные занятия не только не помогут достичь поставленной цели, но и могут привести к перетренированности или травме.

Кроме того, всегда есть шанс, что при столь высоких нагрузках вы можете морально перегореть вместо того, чтобы заниматься по более простому режиму и повышать тонус организма. На первых порах вполне достаточно будет тренироваться по 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу

Вы можете выбрать и другие дни, важно, чтобы не было тренировок 2 дня подряд. А когда вы вольетесь в процесс и не станете бросать задуманное на полпути, то можно переходить и к ежедневным упражнениям. Как правило, это происходит только через 3 месяца

Как правило, это происходит только через 3 месяца.

Отжимания на массу

Отжимания каждый день не совсем сочетаются именно с этой целью. Только во время отдыха растут мышцы. Если заниматься ежедневно, времени на отдых будет мало. Мышцы будут расти лишь при использовании дополнительного веса. Каждый день это делать всё-таки нельзя, поэтому отличным решением будет чередовать такие упражнения через день. Например, каждое нечетное число месяца отжимайтесь как обычно, а каждое четное – с весом, делая по 8 повторений в каждом из 5 подходов.

Отжимания на выносливость

В этом случае эффективной тактикой будет чередование тяжелых и легких тренировок в равных пропорциях. То есть, каждая вторая должна быть по десять подходов с вашим максимумом повторений. Можно использовать такой подход при ежедневных упражнениях только в том случае, если вы уверены, что первоначальная физическая подготовка у вас для этого есть.

Отжимания на силу

Как и в случае повышения массы, вам придется использовать дополнительный вес, правда, уже на 5 повторений. с весом не помогут увеличить вашу силу, поэтому каждый второй день (или чуть реже) проводите для себя легкие тренировки без дополнительного веса.

Отжимания могут помочь достичь отличной физической формы и эффектного рельефа. Но занятия требуют регулярного подхода. Если же вы готовы выполнять всё правильно, то результат придет обязательно!

Возможно, вас заинтересуют и другие статьи об отжиманиях.

Отжимания – самое простое и доступное, но при этом очень эффективное, упражнение для развития плечевого пояса, не требующее абсолютно никакого дополнительного инвентаря. На протяжении многих лет начинающие спортсмены задаются вопросом: можно ли отжиматься от пола каждый день? Давайте разберемся, реально ли добиться каких-то результатов, выполняя отжимания от пола каждый день.

Важно понимать, что отжимания – это упражнение, на которое организм тратит энергию так же, как и на любую другую физическую нагрузку. Причем это базовое, многосуставное упражнение, которое задействует несколько мышечных групп: грудь, плечи, трицепсы, а также спину, бицепсы, пресс и ноги в качестве мышц-стабилизаторов. Вряд ли вы ежедневно делаете или , которые также являются

Поэтому можно сделать вывод
, что отжимания каждый день или через день в качестве полноценной тренировки не только не принесут пользы, но и напротив – довольно быстро приведут организм в состояние

Вряд ли вы ежедневно делаете или , которые также являются . Поэтому можно сделать вывод
, что отжимания каждый день или через день в качестве полноценной тренировки не только не принесут пользы, но и напротив – довольно быстро приведут организм в состояние .

Варианты готовых комплексов для каждого

На месяц: таблица на 30 дней

День	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Количество	5	5	Отдых	5	10	Отдых	10	Отдых	12	12
День	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Количество	Отдых	15	15	Отдых	20	24	Отдых	25	30	Отдых
День	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Количество	32	35	35	Отдых	38	40	Отдых	42	45	50

6-недельный тренинг: отжимаемся от пола с нуля до 100

Такой вариант тренинга предполагает занятия 3 раза в неделю с интервалом 24 часа для полноценного отдыха мышц. Дневная норма отжиманий разделена на 5 подходов и постепенно увеличивается с каждой неделей.

Неделя 1	Подходы
Отжимания	4	5	4	4	5
Неделя 2
Отжимания	5	7	5	5	8
Неделя 3
Отжимания	11	13	9	9	13
Неделя 4
Отжимания	16	18	13	13	20
Неделя 5
Отжимания	13	15	12	10	30
Неделя 6
Отжимания	13	17	16	14	50

До 100 за 10 недель

Неделя	День
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	5×1	5×1	–	4×2	4×2	–	4×3
2	5×2	5×2	–	4×3	4×3	–	4×4
3	4×5	4×6	4×6	–	3×8	3×9	3×10
4	–	2×12	–	3×10	–	4×8	–
5	2×15	2×16	–	3×15	3×15	–	4×10
6	2×20	2×22	–	3×20	3×20	–	2×25
7	4×18	4×20	–	2×38	2×40	–	3×30
8	–	3×35	–	4×30	–	5×25	–
9	2×45	3×45	–	2×50	3×50	–	2×60
10	3×55	4×50	–	3×60	–	2×65	3×60

20-недельная схема

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	75	75	80
Подход 2	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	65	70	70	75
Подход 3	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45	50	50	55	55	55
Подход 4	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45	50	50	55	55	55
Подход 5	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40	40	45	45	50	50
Всего	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260	275	280	300	305	315

Как правильно отжиматься от пола?

1. Классические отжимания. Вам нужно лечь на пол, ладони должны находиться на уровне ваших плеч. При сгибе рук вы будете опускать ваш корпус к полу, после чего поднимать обратно. Как ноги, так и сам корпус должны быть расположены одной прямой линией. Сам вес вы должны поднимать только с помощью рук, при этом никакой другой помощи быть не должно. Сгибаться или же прогибаться в пояснице так же не нужно.
2. Отжимания облегченные. Такие отжимания выполняют на коленях, что позволяет значительно уменьшить саму нагрузку. Но даже при таких отжиманиях необходимо держать тело прямо.

Многие так же предпочитают отжиматься с помощью кулаков, но такой способ более суровый, но некоторым людям он более удобный. Можно в принципе попробовать отжиматься на кулаках и вам, только для этого постелите какое-то полотенце, что бы вам было не так больно.

Тест перед выполнением программы отжиманий от пола

Перед тем как следовать программе 100 отжиманий, вам необходимо будет пройти консультацию у врача и небольшой тест. С помощью теста вы сможете определить ваш уровень подготовки. Для каждого уровня будет подготовлена и составлена отдельная программа занятий. Вам нужно будет сделать просто столько отжиманий, сколько вы сможете.

Тест перед программой Этим вы не только сможете отдохнуть от вашего теста, но и набраться сил. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Дни вы конечно можете выбрать и сами, но постарайтесь сделать выбор так, что бы эти дни ни были рядом, и у вас хватало времени немного отдохнуть.

Много людей уже с теста получают сразу второй или третий уровни, и это, кстати, не так уж и плохо. Если же вы находитесь на первом уровне, то идеальными для вас будут сначала отжимания с облегчением. Если вы уже будете на пятых, шестых уровнях, то наврядли вам подойдет такая программа, лучше поискать уж что-то сложнее.

Что будет, если отжиматься ежедневно?

Плюсы регулярных занятий включают укрепление суставов, улучшенный мышечный тонус и силу.

Укрепление суставов

Отжимания очень эффективны для укрепления мышц вокруг суставов плеча.

Эти мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за движение костей руки. Именно за счет этих мышц кость не выходит из сустава.

Тем не менее, важно увеличивать количество отжиманий, чтобы постепенно нарастить большую силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к их разрыву или повреждению связок

Улучшенный тонус мышц и повышенная сила

Есть много разных способов выполнить отжимания, и каждый тип активирует мышцы по-разному.

Небольшое исследование, проведенное в 2020 году, сравнивало эффект от разных видов отжиманий.

• Стандартные: руки находятся на ширине плеч, а локти – на прямой линии с плечами. Верхнее тело или туловище находится на прямой линии с ногами. Все мышцы торса напряжены.
• Широкие: расстояние между руками больше, чем при стандартных.
• Узкие: руки расположены под центром груди. Большие и указательные пальцы на противоположных руках касаются друг друга.
• Со смещенными вперед руками: руки расположены на ширине плеч как при стандартных отжиманиях, но выдвинуты на 20 см вперед.
• Со смещенными к себе руками: руки расположены на ширине плеч, но сдвинуты на 20 см назад, к торсу.

Исследование нашло, что:

• Вариант с узкой постановкой рук лучше задействовали трицепс и мышцы груди
• Вариант со смещением вперед и к себе лучше всего задействовали мышцы живота и спины
• Техника со сдвинутыми к себе руками в целом задействовали большее число мышц.

Авторы исследования пришли к выводу, что отжимания со смещением рук к себе могут оказаться самым полезным способ выполнения для укрепления мышц всего тела и их физической силы.

Узкие или алмазные отжимания советуются людям, которые хотят увеличить размер и силу трицепсов и груди.

Улучшенное здоровье сердца и кровеносной системы

Увеличенная мышечная выносливость может снизить риск всех сердечных заболеваний.

Уже несколько исследований связывают большую мышечную силу с низким риском сердечных заболеваний.

Исследование, проведенное в 2020 году, рассмотрело связь между количеством отжиманий, которые человек может выполнить, и риском развития у него сердечных болезней. В этом исследовании участвовали 1104 мужчины.

Исследователи нашли большую разницу между группой, у которой получалось выполнить больше 40 отжиманий, и группой, у которой выходило меньше 10.

Мужчины в более сильной группе имели риск развития сердечных заболеваний на 96 % меньше, чем у второй группы.

Важно помнить, что в исследовании были задействованы только здоровые мужчины среднего возраста, ведущие активный образ жизни. Нужно будет провести еще несколько исследований, чтобы найти такой же эффект у женщин или у пожилых людей

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	2	3	2	2	3	12
Средний	6	6	4	4	5	25
Высокий	10	12	7	7	9	45
2 день
Начальный	3	4	2	3	4	16
Средний	6	8	6	6	7	33
Высокий	10	12	8	8	12	50
3 день
Начальный	4	5	4	4	5	22
Средний	8	10	7	7	10	42
Высокий	11	15	9	9	13	57

Вторая неделя

В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	4	6	4	4	6	24
Средний	9	11	8	8	11	47
Высокий	14	14	10	10	15	63
2 день
Начальный	5	6	4	4	7	26
Средний	10	12	9	9	13	53
Высокий	14	16	12	12	17	71
3 день
Начальный	5	7	5	5	8	30
Средний	12	13	10	10	15	60
Высокий	16	17	14	14	20	80

Третья неделя

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	10	12	7	7	9	45
Средний	12	17	13	13	17	72
Высокий	14	18	14	14	20	80
2 день
Начальный	10	12	8	8	12	50
Средний	14	19	14	14	19	80
Высокий	20	25	15	15	25	100
3 день
Начальный	11	13	9	9	13	55
Средний	16	21	15	15	21	88
Высокий	22	30	20	20	28	120

Четвертая неделя

На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	12	14	11	10	16	63
Средний	18	22	16	16	25	97
Высокий	21	25	21	21	32	120
2 день
Начальный	14	16	12	12	18	72
Средний	20	25	20	20	28	113
Высокий	25	29	25	25	36	140
3 день
Начальный	16	18	13	13	20	80
Средний	23	28	23	23	33	130
Высокий	29	33	29	29	40	160

Пятая неделя

В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	6 подход	7 подход	8 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	17	19	15	15	20	–	–	–	86
Средний	28	35	25	22	35	–	–	–	145
Высокий	36	40	30	24	40	–	–	–	170
2 день
Начальный	10	10	13	13	10	10	9	25	100
Средний	18	18	20	20	14	14	16	40	160
Высокий	19	19	22	22	18	18	22	45	185
3 день
Начальный	13	13	15	15	12	12	10	30	120
Средний	18	18	20	20	17	17	20	45	175
Высокий	20	20	24	24	20	20	22	50	200

Шестая неделя

Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	6 подход	7 подход	8 подход	9 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	25	30	20	15	40	–	–	–	–	130
Средний	40	50	25	25	55	–	–	–	–	190
Высокий	45	55	35	30	55	–	–	–	–	220
2 день
Начальный	14	14	15	15	14	14	10	10	44	150
Средний	20	20	23	23	20	20	18	18	53	215
Высокий	22	22	30	30	24	24	18	18	58	246
3 день
Начальный	13	13	17	17	16	16	14	14	50	170
Средний	22	22	30	30	25	25	18	18	55	245
Высокий	26	26	33	33	26	26	22	22	60	274

Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.

Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

• Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
• Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
• Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
• Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
• Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
• Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
• Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Подбор программы

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Советы по выполнению программы отжиманий от пола для начинающих

Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, в отжиманиях большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:

• График отжиманий важен, тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
• Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
• Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
• Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
• Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
• Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
• Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
• Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
• Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
• Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.

Самооценка поднимется

Далеко не каждый человек сможет каждый день отжиматься по 100 раз. А вы смогли! И будете продолжать это делать! Разве это не повод для гордости? Если вы, невзирая на боль в мышцах, отсутствие свободного времени и желания, отжимаетесь и получаете от этого удовольствие, то как у вас может не получится все остальное? Выполняя данное упражнение каждый день, вы в скором времени поймете, что для вас нет ничего невозможного!

Отжимания делают нас не только сильнее и выносливее, но и помогают стать более дисциплинированными людьми. Начните каждый день выполнять данное упражнение и убедитесь в этом сами!

Вторая неделя

Тренировка #1 («Лесенка»)

На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).

После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.

Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.

Тренировка #2 (Статика)

В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.

После этой тренировки ты заслужил день отдыха.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).

Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.

Как увеличить количество отжиманий в рекордно короткий срок

Среди множества упражнений с собственным весом большинство людей отдают предпочтение именно отжиманиям. В том нет ничего удивительного – отжимания прекрасно тренируют верхнюю часть тела, при верном их выполнении они благотворно влияют на здоровье плечевых суставов и так далее. Если спортсмен ставит цель увеличить количество отжиманий за короткий срок до какого-то значимого предела, например, до красивой цифры с несколькими нулями, в том нет ничего сложного при условии регулярных тренировок. Мы предлагаем методику увеличения количества отжиманий рассчитанную на 10 дней, в течение которых вы будете уделять максимум внимания именно этому упражнению по определенной схеме.

Немного полезной информации.

Виды отжиманий

В зависимости от расстояния между руками во время выполнения упражнения, отжимания бывают трех видов: узкие, широкие и обычные.

Отжимания обычным хватом (руки чуть шире плеч) – здесь в равной степени работают грудь, плечи и трицепс.

Отжимания узким хватом – нагрузка идет в основном на плечи и трицепс.

Отжимания широким хватом – основную нагрузку получает грудь и немного трицепс.

Несколько полезных советов

1.Научитесь правильно отжиматься.

Перед тем как начать считать количество отжиманий, вам нужно быть уверенными, что вы делаете их правильно. При каждом подходе ваши руки должны находиться на ширине чуть больше ширины плеч при отжиманиях обычным хватом, руки ставятся непосредственно под плечами или еще чуть ближе друг к другу при отжиманиях узким хватом и значительно шире плеч, когда речь идет о широком хвате. Спина и ноги – вытянуты в прямую линию, поясница ни в коем случае не проваливается, мышцы пресса напряжены. Подушечки пальцев ног должны опираться на пол.

2. Выполняйте различные виды отжиманий.

3. Отдыхайте между подходами.

Вы должны отдыхать между подходами не меньше времени, чем у вас занял первый подход. Для большинства новичков этот показатель будет равен 20-30 секундам.

Методика отжиманий на увеличение количества

Прежде всего – попробуйте отжаться. Для того, что бы начинать наращивать результат необходимо запомнить точку старта. Отожмитесь от пола любым удобным вам хватом столько, сколько сможете, пока соблюдается техника. К примеру, ваш максимум в отжиманиях 30 повторений, умножьте это число на 4. Получается, что в течение каждого дня необходимо отжиматься по 120 раз

Как вы будете достигать это количество не так важно. Важно соблюдать это количество в день

Например. Допустим вам необходимо выполнить 100 отжиманий. Распределите это количество на весь день на примере 6 вариантов:

— 2 подхода по 50 повторений;

— 4 подхода по 25 повторений;

— 10 подходов по 10 повторений;

— 10 отжиманий (каждый час);

— 50 отжиманий (утром и вечером).

Основное правило — это умножить ваше максимальное количество отжиманий на 4 и полученное число распределить в течение дня так, как вам удобно. Так тренируетесь 10 дней. После чего отдыхаете 4-5 дней (без тренировок вообще), а на 14-15 день пробуйте сделать столько повторений, сколько можете. Разницу увидите непременно!

Суть курса 100 отжиманий

1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
2. Стрессы, плохое, вялое состояние
3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

Другие тренировочные программы здесь.

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

• Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
• Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Возможные проблемы

Часто нарушение техники отжиманий в виде раскинутых в стороны локтей провоцирует неприятные ощущения в локтевых и плечевых суставах. Также нередко при выполнении упражнений болят другие части тела. Это происходит по нескольким причинам.

Боль в запястьях

Неприятные ощущения в запястьях часто возникают у новичков или после чрезмерных нагрузок.

Если подобные симптомы имеются у опытных атлетов, необходимо обратиться к врачу.

Боль в пояснице

Первая причина — слабые мышцы пресса. Следует совмещать отжимания с упражнениями на укрепление мышц живота. Вторая причина — травмы или болезни позвоночника. После консультации с врачом можно заниматься по облегченному варианту, параллельно выполняя корректирующие и укрепляющие упражнения для поясничного отдела.

Появление боли в спине при нарушении правил отжимания.

Мышечная масса увеличится и придет в тонус

Каждодневные отжимания помогают увеличить мышечную массу. Если вы будете систематически выполнять это простое и эффективное упражнение, то отлично прокачаете спину, пресс, плечи, грудь.

Но не рассчитывайте увидеть результат на второй-четвертый день после начала выполнения данного упражнения. Поначалу ваши мышцы будут ныть и болеть. Многие люди, которые отжимаются 100 раз в день, рассказывают, что начали замечать результат только к концу 3‑й или к началу 4‑й недели активной тренировки.

Чтобы увидеть результаты воочию, сделайте фотографии в полный рост (вид спереди, сзади, сбоку):

• в 1‑й день;
• в 15‑й день от начала выполнения упражнения;
• в 30‑й день.

Фотографии помогут вам увидеть, как именно изменилось ваше тело. Результаты вас приятно удивят и мотивируют на дальнейшее выполнение этого упражнения. Ведь иногда отсутствие мотивации – это единственная причина нашей лени, не так ли?

Упрощенная модификация

Спортсмены, которые наращивают мышечную массу, часто выполняют модифицированные отжимания в стойке на руках, польза от которых будет также немалая. Этот вариант более простой, так как опора все же есть, но по сравнению со стандартными отжиманиями, он гораздо сложнее. Для выполнения необходимо закинуть ноги на стул или любую другую возвышенность так, чтобы опора была только пальцами ног, а руки упереть в пол. При этом кисти ставятся немного дальше плечевой линии, что поможет удерживать баланс.

Упражнения такого типа помогут подготовиться к выполнению отжимания в стойке на руках (у стены или без нее). Они на достаточном уровне подготовят мышцы к более напряженным упражнениям и быстро покажут первые результаты тренировок.

Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.

Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:

1. Первыми шагами должны быть отжимания с постепенным увеличением угла наклона (от 40 градусов).
2. Следует научиться контролировать собственное тело. Для этого необходимо заранее подготовить отдельные мышцы, разрабатывая их при помощи других упражнений.
3. Существенно облегчить задачу может стоящий рядом человек, который будет поддерживать ноги во время отжиманий вниз головой.