Растяжка икроножных мышц: 5 упражнений для дома

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 19.9.2022

Дополнено: 19.9.2022

Просмотров: 1030

Поделиться

348

Как спасти организм от паразитов: солёная вода, упражнение для живота и еда, убивающая глистов

417

Косточка на ноге: лечебные упражнения от боли и деформации сустава

1252

Налаживаем здоровый отток лимфы при помощи вибрационных упражнений

849

Упражнения при боли в тазобедренном суставе

647

Гимнастика: «Пять тибетских жемчужин» – восстановить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и замедлить старение

2930

Эти упражнения выведут лишнюю мокроту из лёгких и бронхов: респираторная гимнастика для избавления от слизи

30774

Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи

7531

Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах

15177

Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма

7379

Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов

6034

Полезные упражнения при варикозе, отечности и усталости ног

67348

7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок

12146

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

79580

Лимфодренаж при помощи простых упражнений

75384

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

114283

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

62797

Что делать, если судорогой свело ногу? ТОП-10 советов

35211

Флеболог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?

25611

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

312008

Судороги в ногах – причины, симптомы и лечение патологии

357631

Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения

Упражнения для растяжки мышц голени и связок голеностопа

1. Растяжа голеностопа

Упражнение позволяет подготовить связки и мышцы стоп к последующим нагрузкам и повышает гибкость голеностопного сустава.

1. Из положения стоя сделайте наклон туловища вниз, касаясь ладонями пола.
2. Продвиньтесь на руках немного вперед, оставаясь стопами на полу. В этом положении можно задержаться и ощутить вытяжение мышц голени.
3. Далее, перенося вес тела на руки, аккуратно поставьте стопы на пальцы, растягивая связки и мышцы стоп.
4. Задержитесь в положении несколько секунд, затем верните стопы на пол.

2. Наклон стоя к прямой ноге

Несмотря на то, что упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, оно так же эффективно влияет на мышцы голени.

1. Поставьте одну ногу вперед, а заднюю слегка согните в колене и наклоните туловище вперед вдоль бедра.
2. Переднюю ногу поставьте на пятку, удерживая колено прямым. Натяните носок на себя как можно сильнее, чтобы почувствовать вытяжение в голени.
3. Для усиления растяжки носок можно приближать к себе с помощью рук.
4. Выполните упражнение на обе ноги.

3. Растяжка в динамике сидя

1. Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а другую согните в колене, прижав стопу к внутренней поверхности бедра ближе к тазу.
2. Натяните носок передней ноги на себя и захватите обеими руками край стопы, наклонившись вперед.
3. На вдохе натяните носок от себя, а с выдохом – на себя как можно сильнее.
4. Чередуйте движения в спокойном темпе, концентрируясь на мышцах.
5. Выполните 5-10 циклов и повторите на вторую ногу.

4. Растяжка мышц голени стоя

1. Выполнять упражнение можно как на двух ногах одновременно, так и по отдельности.
2. Станьте на возвышенность, желательно держаться руками за опору для равновесия.
3. Поставьте стопы на край платформы, свисая пятками над полом (можно использовать хоть старые книги) и расслабляйтесь, вытягивая пятки в пол под весом собственного тела.
4. Удерживайте положение столько, сколько нужно, также можно чередовать ноги по одной.

5. Вытяжение одной ноги у опоры

1. Станьте лицом к стене, сделайте небольшой выпад одной ногой назад, поставив полную стопу на пол.
2. Сгибайте переднее колено, смещая центр тяжести вперед, но не отрывайте пятку задней ноги от пола. Контролируйте степень растягивания голени самостоятельно.
3. Чем больше наклон или выпад, тем больше воздействие на мышцы.
4. Затем поменяйте положение на другую ногу.

Лечение

Таблетки от судорог в ногах должен назначать только врач после предварительного обследования и выяснения причины такого состояния. Медикаментозно удается купировать приступ судорог, затем назначается комплексное лечение, которое предназначено для устранения причины такого симптома.

В большинстве случаев лечение проводится с помощью консервативных методов. Назначаются такие группы препаратов:

• поливитаминные комплексы;
• препараты для расслабления напряженных мышечных тканей;
• лекарства для улучшения кровоснабжения;
• обезболивающие средства.

Параллельно может назначаться курс массажа, физиотерапия. Лечением сосудистых заболеваний занимается флеболог. Сахарный диабет лечит эндокринолог, поясничный радикулит и миозит лечит невролог или терапевт

Очень важно не медлить с обращением к специалисту, особенно если приступы спазм в мышцах происходят чаще двух раз в месяц

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
3. Повторите для другой ноги.

Лечение

В первые сутки пациенту следует соблюдать покой и прикладывать к травмированной конечности компрессы со льдом. Холод уберет отеки, предупредит образование гематом и уменьшит боль в мышцах. Массаж и тепловые процедуры запрещены, они только ухудшат состояние больного и замедлят выздоровление.

Холодный компресс можно дополнить магнитотерапией. Аппаратная процедура восстанавливает кровообращение в травмированных тканях, убирает дискомфортные ощущения и отеки, стимулирует регенерацию и успокаивает воспаление.

Эвакуация крови

Если рядом с местом надрыва образовалась гематома, в подкожный слой вводят специальную иглу и проводят аспирацию (откачивание) крови. Эвакуацию застоявшейся жидкости повторяют и на вторые сутки, чтобы снизить риск образования тромба.

Гипсовая повязка

При крупных надрывах на травмированные участки накладывают гипсовую повязку. Она обездвижит поврежденную конечность и защитит мягкие ткани от нагрузок. Мышечным волокнам необходим покой для быстрого восстановления. Особенно, при поперечных надрывах.

Пероральные препараты

Снять симптомы мышечного надрыва помогают анальгетики и миорелаксанты. Препараты первой группы притупляют боль. Миорелаксанты убирают спазмы и расслабляют мышцы, ускоряя их регенерацию. Препараты второй группы не назначают при сердечной и почечной недостаточности, глаукоме, обширных травмах.

Пациентам с надрывами мышечных волокон также противопоказаны нестероидные противовоспалительные средства. Они не ускоряют регенерацию мягких тканей, но ухудшают работу печени и обменные процессы в организме.

Препараты для наружного применения

Анальгетики дополняют мазями или гелями. Они бывают обезболивающими, противовоспалительными и разогревающими. Мази нужно втирать 2–3 раза в день легкими массажными движениями. Препараты для наружного применения уберут отеки, покраснение и припухлость.

Лечение ударно-волновой терапией

Пациентам с микротравмами и надрывами, не требующими оперативного вмешательства, назначают курс ударно-волновой терапии.

Поврежденную зону обрабатывают инфразвуком. Акустические волны улучшают кровообращение в мышечных волокнах и сухожилиях, стимулируют выработку коллагена для быстрой регенерации и снимают отеки. Ударно-волновая терапия возвращает суставам подвижность, а также убирает воспаление и спазмы.

Процедура также укрепляет мышцы и сухожилия, снижая вероятность повторных надрывов и разрывов. И она, в отличие от пероральных препаратов, не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Электротерапия

Электротерапия работает по принципу ударно-волновой, но вместо инфразвука использует слабые разряды тока. Электрические импульсы восстанавливают мышечные ткани, помогают при воспалении, спазмах и сильных отеках.

Процедура противопоказана при эпилепсии, беременности, высокой температуре и наличии кардиостимулятора.

Стретчинг и плавание

Постепенно к аппаратным процедурам добавляют лечебную физкультуру. Пациент начинает с легких разминок и растяжек. Стретчинг улучшает подвижность мышц и суставов, но его нужно выполнять строго по инструкции.

Травмированные части тела нельзя перегружать. Если во время растяжки появляются болезненные ощущения, нужно либо прекратить занятие, либо уменьшить амплитуду.

Пациентам с надрывами мышц полезно плавание. Занятия в бассейне улучшают кровообращение в мягких тканях, снимают дискомфортные ощущения и спазмы. Если травмированы икроножные или бедренные мышцы, плавание можно дополнить велотренажером, но тренироваться нужно под наблюдением специалиста.

Лечение надрывов длится от 1,5 до 2–3 месяцев. Конечно, если пациент своевременно обратиться к травматологу и будет соблюдать все рекомендации. Домашние массажи, примочки и другие альтернативные процедуры лишь замедляют выздоровление, а самодиагностика нередко заканчивается неправильными диагнозами и деформацией мягких тканей.

Причины возникновения судорог в разных частях тела

Спазм мышц на конкретном участке тела обусловлен специфическими факторами. Чаще всего он возникает в ногах. Виновниками могут быть перенапряжение (в том числе из-за усиленных тренировок), варикозное расширение вен и переохлаждение.

Сводить может не только икроножную мышцу, но и бедренную и даже ягодичную. Иногда неприятное ощущение распространятся по всей ноге.

Судороги в животе тоже распространены, поскольку большинство органов брюшной полости состоит из гладкомышечных клеток с высокой сократительной способностью. Чаще всего спазмируют органы пищеварительной системы. Так и возникает известная всем боль в животе. У женщин нельзя исключать и сокращения матки (во время менструации, беременности или гинекологических заболеваний).

Мышечные спазмы в спине указывают на заболевания опорно-двигательного аппарата. Это может быть остеохондроз, межпозвоночная грыжа, дистрофические изменения в позвоночнике.

Диагностика

Пациента с повреждениями осматривает травматолог. С помощью функциональных тестов и пальпации врач ставит предварительный диагноз. Затем направляет пострадавшего на дополнительную диагностику. Самыми популярными методами считают:

• рентгенографию;
• УЗИ мышц;
• МРТ.

После обследования врач составляет план лечения и реабилитации. Назначает мази и препараты, подбирает процедуры и рассказывает, когда и как возобновлять тренировки. При серьезных надрывах травматологи рекомендуют сделать повторное УЗИ или МРТ на 12–15 день лечения, чтобы понять, насколько быстро восстанавливаются поврежденные зоны.

Упражнения для совершенной формы ног

Если хотите сформировать ноги и бедра, то понимаете, что тренировки должны включать нагрузку и на ягодицы. Конечно, упражнения для этих частей отличаются, но в этом комплексе ягодичная группа мышц также будет задействована.

№1 Боковые приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Шагните в правую сторону, присядьте на корточки, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Встаньте, возвращаясь в исходное положение (15 повторений). Сделайте то же самое с левой стороны. Можно добавить дополнительный вес и работу руками. Для этого возьмите небольшие гантели в обе руки весом от 1 до 4 кг.

№2 Жимы вверх

Встаньте на четвереньки с прямой спиной, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Держа ногу под углом 90 градусов, поднимите, толкая пятку к потолку, пока бедро не окажется почти параллельно полу. Задержитесь на 3 секунды, напрягая мышцы ног и ягодиц. Опустите, дотрагиваясь коленом пола. Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Движения должны быть контролируемыми и медленными, спина прямой. В этом случае мышцы напрягаются сильнее, а риск получить травму сводится к минимуму.

№3 Упражнение для икр

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, поднимитесь на носочки, отрывая пятки от пола. Задержитесь на 2 секунды, опуститесь. Сделайте 3 подхода по 30 раз.

Упражнение можно усложнить, взяв в руки гири. Еще один вариант – встаньте на ступеньку, толстую книгу или другую устойчивую поверхность, слегка свесив пятки. Поднимитесь на носочки, но когда возвращаетесь вниз, опустите пятки ниже, чтобы сделать более глубокую растяжку.

№4 Подъемы ног

Поставьте ноги на ширину бедер, медленно присядьте. Медленно встаньте и поднимите одну ногу далеко в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений на каждой ноге. Чтобы добавить интенсивности, оденьте на икры утяжелители. Мышцы получат больше нагрузки и во время приседания, и маха.

№5 Становая тяга

Возьмите гантели в руки. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Сгибайтесь в талии до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельно полу. Позвольте весу перемещаться вниз по бедрам, сохраняя спину прямой, а колени слегка согнутыми. Возвращаясь в исходное положение, сжимайте мышцы бедер. Повторите упражнение 20 раз

Обратите внимание, что вы не приседаете, а слегка сгибаете ноги в коленях

№6 Реверансы

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Согнувшись в выпаде, сделайте шаг правой ногой по диагонали позади себя к левой стороне, согнув левую ногу на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад снова. Чтобы не потерять равновесие, сначала делайте медленно. Переключитесь на другую сторону. Чтобы увеличить интенсивность, во время выпада сделайте паузу на несколько отсчетов или, после выпада, поднимите колено к груди вместо того, чтобы стоять прямо. Делайте максимум возможных повторений.

№7 Домкраты

Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а руки по бокам. В прыжке расставьте широко ноги, руки поднимите вверх. Когда прыгнете обратно, присядьте и дотроньтесь до пальцев. Делайте повторения в течение 30–50 секунд. Постепенно увеличивайте время. Это упражнение также является отличной кардиотренировкой.

№8 Боковые прыжки

Согнув ноги в коленях и наклонив слегка корпус вперед, сделайте боковой прыжок одной ногой, задержитесь на несколько секунд. Прыгайте из стороны в сторону, держа руки для равновесия под углом 90 градусов рядом с собой. Делайте в течение одной минуты, отдохните и снова повторите. Пока не освоитесь, прыгайте в медленном темпе, далее увеличивайте скорость. Убедитесь, что для лучшей устойчивости напрягаете мышцы ног.

Узнайте, какие упражнения избавят от боли в спине и сделают осанку красивой.

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем на носках

Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение. Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

Правильная техника выполнения показана на видео: https://www.youtube.com/watch?v=3pf_SpNnvWI

Это упражнение можно усложнить: подниматься не на двух ногах, а попеременно на одной. Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае, если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль, что часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола.

Подъем коленей сидя

Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на 2-3 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото.

Приседания на носках

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение. Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд.

Ходьба на носках с утяжелениями

Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Подъёмы по лестнице

Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

Выпрыгивания вверх

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

На видео показана техника выполнения упражнения: https://www.youtube.com/watch?v=w0bAtXTkuwA

«Пистолетик»

Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Как разработать лодыжку после перелома

Восстановление предполагает врачебную помощь, однако быстрое восстановление возможно только в сочетании с направленной активностью и терпением самого пациента. В течение первой недели следует стараться двигаться, используя костыли и ходунки. Пациент должен понимать, что это необходимо, и желать скорее вернуться к нормальной жизни.

В конце недели можно начать осторожно шевелить пальцами на травмированной ноге. Ногами также следует стараться совершать различные движения: сгибания и разгибания, упражнения для колен и тазобедренного сустава

Постепенно осваивается самостоятельная посадка в кровати со спущенными к полу ногами. Если это уже легко удается, можно приступить к комплексу упражнений для активизации мышц и сухожилий для обеих ног. Необходимо:

• собирать и переносить рассыпанные на полу предметы (карандаши, мелкие камешки, бусы) пальцами ног;
• перекатывать мячик (палку, бутылку) ногами;
• наклоняться вперед и назад, сгибая и разгибая при этом голеностоп;
• вращать ногами (изображать вращение педалей велосипеда);
• с посильной амплитудой делать ножницеобразные махи ногами, лежа на спине;
• сгибать стопу и разгибать, вытягивая носок, это насколько возможно;
• вращать стопами в разные стороны (это упражнение можно делать стоя, вращая стопами поочередно, или сидя, делая это обеими ногами).

Также по возможности нужно заниматься лечебной ходьбой на носочках и пятках, боком, в полуприседе, спиной вперед (аккуратно!).

При наличии болевых ощущений можно использовать обезболивающую мазь, однако при сильном и даже невыносимом дискомфорте следует не преодолевать его, а обратиться к врачу, поскольку это может быть признаком осложнения.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
3. Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка передней части голени

1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.

Диагностика и обследования

В большинстве случаев после спортивных занятий мышцы перестают болеть сами собой. Боль в мышцах после тренировки очень редко нуждается во врачебной помощи, но иногда возникают ситуации, когда нужно идти к врачу. Например, если вы испытываете выраженную острую боль в мышцах после силовых тренировок, которая долго не проходит. Проведенная консультация у врача и результаты лабораторных анализов помогут подобрать эффективный комплекс спортивных упражнений пациентам учитывая эти данные, чтобы не допустить болевых ощущений в мышцах после занятий спортом. Различные симптомы, с которыми надо сразу обратиться к врачу:

1. Мышцы болят через неделю после физических упражнений, а верхние и нижние конечности отекают.
2. Цвет мочи стал неестественно темного оттенка.
3. Тупая боль переросла в интенсивную и мышцы немеют.
4. При сахарном диабете и болезнях почек постоянные боли в мышцах могут сигнализировать об ухудшении состояния заболеваний.
5. В клетках скапливается кислород, в результате долгих процессов и реакций приведет к отравлению почек миоглобином, из-за этого почки могут серьезно пострадать или вообще прекратить функционировать.