Что такое бодибилдинг
Бодибилдинг или культуризм – это особый спорт, который отличается от большинства других дисциплин. Он объединил в себе и технику выполнения упражнений, и строгое соблюдение режима питания, тренировок и отдыха, так же он вобрал в себя и эстетическую ценность.
В этом виде спорта присутствуют всевозможные методики и техники упражнений, тренировок, диеты и даже фармакологические средства и все это направлено на то, чтобы создавать мускулатуру большого объема, высокого качества с минимальным содержанием жира, и при этом с соблюдением пропорций тела.
Бодибилдинг – система упражнений, направленных на максимально быстрое укрепление и рост мышц. Может ли бодибилдинг называться спортом? Конечно, да! Как и в другом спорте, в тренажерном зале есть ряд целей, которые штурмуют атлеты, превозмогая боль, теряя силы и получая травмы. Но если гонщик соревнуется с противниками непосредственно на поле, используя свои навыки и средства на гоночной трассе, то культурист борется весь подготовительный сезон и с собой, и с противником, но происходит это заочно! А на сцене, непосредственно на соревнованиях, спортсмены практически ни на что не могут повлиять, и побеждает тот, кто тренировался усерднее, и тот, кто соблюдал режим и не жалел себя в достижении цели!
Хафтор Бьернссон
Исландский стронгмен и актёр Хафтор Бьёрнссон родом из города Рейкьявике. Является многократным обладателем титула «Самого сильного мужчины». Известен своим высоким ростом в 206 см.
Свою карьеру пауэрлифтера начал в 2009 г., до этого профессионально занимался баскетболом. Ежегодно с 2010 по 2020 признавался сильнейшим человеком Исландии.
В начале 2015 г. Хафтор Бьёренссон обновил рекорд, который никто не мог побить тысячу лет. В Норвегии на чемпионате «Самый мощный викинг мира» смог протащить на 5 шагов вперёд бревно весом 540 кг и длиной в 10 метров. В последний раз такое удалось сделать в IX веке, когда Орм Стролфссон, протащив на себе корабельную мачту, сломал спину.
В том же 2015 году исландец получил свою первую роль в четвёртом сезоне сериала «Игра престолов».
Виды и категории в бодибилдинге
Мужские категории
Бодибилдинг мужчины, основные категории:
- до 70 кг;
- до 75 кг;
- до 80 кг;
- до 85 кг;
- до 90 кг;
- до 95 кг;
- до 100 кг;
- свыше 100 кг.
Юниоры мужчины бодибилдинг:
- до 23 лет – до 80 кг;
- до 23 лет – свыше 80 кг.
Ветераны бодибилдинга от 40 лет – абсолютная категория.
Мужчины фитнес:
- до 170 см.
- до 175 см.
- до 180 см.
- до 190 см.
- до 198 см.
- свыше 198 см.
Классический бодибилдинг:
- до 175 см;
- свыше 175 см.
Классический бодибилдинг юниоры:
- до 168 см.
- до 171 см.
- до 175 см.
- до 180 см.
- до 190 см.
- до 198 см.
- свыше 198 см.
Менс физик – одна абсолютная категория.
Бодифитнес:
- до 163 см;
- до 168 см;
- свыше 168 см.
Бикини:
- до 163 см;
- до 168 см;
- свыше 168 см.
Грег Ковач
Грег Ковач, культурист из Канады, считается самым большим бодибилдером за всю историю существования этого вида спорта. Он обладал поистине гигантскими размерами: ростом 191 см и весом 182 кг. Окружность его бицепса составляла 67 см. Богатырские размеры Грегу достались по наследству. Его отец и особенно дед были так же большими и сильными. Специально для Грега изготавливали сверхтяжелый спортивный инвентарь, так как его не устраивал стандартный набор отягощений. Ковач поднимал гантели, весом 115 кг по 6 раз в одном сете, а жал ногами 900 кг по 20 раз за один подход. В 2013 году он скончался от остановки сердца в возрасте 44 лет.
Бодибилдинг для начинающих
Как и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге главное начать. Но если в остальных дисциплинах, будь то бокс или фехтование, вами от начала и до конца занимается тренер, то в бодибилдинге такого нет. Основная масса начинающих приходит в зал по собственной инициативе и, в лучшем случае, берет первые три занятия у тренера тренажерного зала.
И кстати, часто можно столкнуться с тренером, не имеющем каких-то особых знаний в этом виде спорта. Ведь он может быть профессиональным спортсменом по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, так и вовсе не иметь каких-либо титулов и достижений, а просто окончить тренерские курсы или иметь высшее спортивное образование школьного учителя физкультуры, пусть и с большим стажем работы. Такие люди могут помочь на начальном этапе, но не смогут сделать из новичка Мистера Олимпию. Поэтому на начальном этапе лучше не гнаться за званием культуриста, а просто начать с простых вводных тренировок.
В начале тренировочного пути целями новичка будет следующее:
- Привести тело в тонус, развить выносливость мышц и сердечнососудистой системы.
- Адаптироваться к нагрузкам, укрепив связки и мышцы.
- Адаптировать организм к режиму тренировок, питанию и отдыху.
Для первых круговых тренировок будет достаточно двух полноценных серий и одной разминочной на каждое упражнение, а спустя три-четыре недели количество серий можно увеличить до четырех, однако, это сугубо индивидуально и следует отталкиваться от физической формы. Отдых между сериями – это тоже индивидуальный момент. Обычно он не превышает трех минут.
Выбор времени для тренировки
Следует помнить, что в мужском организме пик уровня тестостерона приходится на утро. В идеале (но не обязательно) тренироваться в первой половине дня и чем раньше – тем лучше. По поводу утреннего времени для тренировки есть много «ЗА» и «ПРОТИВ», однако, когда день у начинающего спортсмена только начался, меньше шансов получить бытовую травму, банально подвернуть ногу, съесть тяжелую для пищеварительной системы пищу и просто попасть в стрессовую ситуацию, которая обязательно скажется на эффективности тренировки.
Детские болезни
Трудности первых энтузиастов бодибилдинга достойны снятой шляпы. Достаточно сказать, что отягощения представляли собой груду неуклюжего железа и, конечно же, быстро переполняли чашу терпения домочадцев. К счастью, бодибилдинг быстро нашел своего Эдисона. Американец Алан Колверт изобрел превосходные разборные, нагружаемые дисками разного веса, штанги и гантели.
Несмотря на то, что оборудование потрясающе быстро совершенствовалось, насмешки поутихли, и тренажерные залы начали расти словно грибы, бодибилдинг нес занимающимся немало разочарований. Причина была в том, что тренировочные программы основывались на устаревших, из XIX века, европейских упражнениях. Никому и в голову не приходило сдуть пыль с этого антиквариата, ведь речь шла о развлечении, а не о серьезном спорте.
В итоге культуризм оставался в течение десятилетий делом, которым занимались вслепую. В предвоенные годы чемпионами все еще становились те, кому многое досталось от природы. Свои тела они “дорабатывали” упражнениями, заимствованными, главным образом, из тяжелой атлетики. Вдобавок после смерти Сандова каждая знаменитость исповедовала особую тренировочную философию и была готова отстаивать ее ценой собственной крови. Все это ввергло бодибилдинг в состояние первозданного хаоса.
И тут “железному миру” явился гений Джо Уайдера.
Арнольд Шварценеггер
Человек-экшн стоимостью в 300 млн долларов – обладатель самого красивого тела в мире. Однако мало кто знает, что успешный киноактёр, семикратный «Мистер Олимпия», любимец женщин и прессы, с ранней юности был невероятно неуверен в себе.
Комплекс несовершенства заставлял Арни добиваться фантастических успехов и он же становился причиной многочисленных травм. Атлет тренировался до изнеможения: он приседал, пока не падал в обморок, постоянно наращивал вес снарядов, работал на износ, превозмогая мучительную боль.
По мнению Шварценеггера, право на победу имел только тот, кто не щадит себя. Итоги не заставили себя ждать. Правда, врачи считают, что Арнольду просто повезло: другие атлеты, подвергавшие себя подобным нагрузкам, погибали на пике карьеры.
Тренировка Лео Роберта
Лео наслаждался раздельными тренировками, а также работой над верхней и нижней частью тела в разные дни. Он часто путал свои тренировки, чтобы шокировать свое тело и заставить его развиваться дальше. Канадец также верил, что отдых способствует росту мышц, и проводил выходные вдали от спортзала. Еще одна из его теорий бодибилдинга состояла в том, чтобы выполнять больше повторений, чтобы оставаться рельефным.
Тренировка 1-Верхняя Часть Тела
Жим лежа 3 х 10 Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 10 Пуловер с гантелью 3 х 10 Жим сидя 3 х 10 Подъем гантелей в стороны 3 х 10 Тяга блока вертикальная 3 х 10 Подъем штанги на бицепс 3 х 10 Французский жим 3 х 10
Тренировка 2-Нижняя Часть Тела
Приседания 5 х 10 Разгибание ног 5 х 10 Становая тяга на прямых ногах 3 х 10 Сгибание ног 5 х 10
Боковые подъемы для косых мышц живота до отказа (3 подхода) Подъем ног в висе на перекладине до отказа (3 подхода) Скручивания до отказа (ноги на скамейке, 3 подхода)
Планка в конце каждой тренировки
Хафтор Бьернссон
Молодой исландский великан Хафтор Юлиус Бьернссон является многократным победителем турнира за звание «Самый сильный человек планеты». Он родился в Рейкьявике в ноябре 1988 года в семье потомственных богатырей. Рост его деда составлял 207 см, а обоих родителей – по 203 см. Сам Хафтор весит 156 кг при росте два метра и шесть сантиметров. Его спортивная карьера началась с игры в баскетбол. В 2008 году, после полученной травмы, он занялся силовым экстримом. Бьернссон девять раз побеждал на международных соревнованиях стронгменов мирового и европейского уровня. В январе 2015 года он участвовал в норвежском турнире «Сильнейший викинг мира» и побил рекорд исландского викинга Орма Сильного, жившего в Х веке, который перенес на себе 10-метровую мачту, весом 650 килограмм.
Весной 2020 года Хафтор поднял штангу, весом 501 кг, установив новый мировой рекорд в становой тяге. Осенью следующего года запланирована встреча на боксерском ринге Хафтора Бьернссона с известным британским экстремальным силачом Эдди Холлом. Подробнее о подготовке к бою Хафтора и Эдди →
Возраст не помеха для тренировок!
Наверное, все знают, что с возрастом уровень тестостерона у мужчин снижается. Таким образом, анаболические процессы ухудшаются, а мышцам требуется гораздо больше времени для восстановления. С возрастом состояние кожи также ухудшается. Тело становится менее гибким, а организм более восприимчив к травмам. Это не означает, однако, что нужно попрощаться с физической активностью.
Живым примером являются старейшие бодибилдеры в мире, о которых мы расскажем ниже. Для них преклонный возраст не является препятствием для наращивания мышечной массы и подъема веса! Бодибилдинг у пожилых людей – как и любая физическая нагрузка – это отличный способ улучшить физическую форму. Процесс старения замедляется, тело быстрее восстанавливается и выглядит как у 20-летних. Невозможно? Смотрите сами!
Бертил Фокс
Прозвище Фокса Brutal Bertil прилипло к нему за превосходство в мире бодибилдинга, когда он соревновался со своими соперниками. Фактически он выиграл все самые крупные соревнования по бодибилдингу.
Его карьера начала стремительно идти вверх с 1969 года. Так продолжалось до 1994-го. Он добился больших высот в качестве профессионального культуриста. Хотя он и вырос в Англии, но все же вернулся в свой родной город Сент-Китс в 1995 году, чтобы открыть тренажерный зал после ухода на пенсию.
В московских аптеках начали принимать электронные рецепты
Катания на коньках, романтическая фотосессия: как ещё отметить 14 февраля
Звезда сериала «Улетный экипаж» Алексей Чадов показал подросшего сына
Несмотря на такое признание в спорте, на любовном фронте у него были серьезные проблемы, однако в 1997 году его осудили за убийство жены и тещи.
Он был приговорен к пожизненному заключению. В камере у него будет много времени для раздумий.
Сильные люди прошлого века – легенды бодибилдинга
Нынешняя форма бодибилдинга берет свое начало во второй половине XIX века. Тогда появились легендарные культуристы. Они работали над своим телом на примитивном оборудовании, без тренировочных планов, составленных личными тренерами. И они достигли – как тогда казалось – невозможного. Немецкий силач Герман Гёрнер (1891-1956) делал тягу с весом в 320 килограмм. Он поднимал этот вес одной рукой. Другой немецкий культурист из прошлого – Артур Саксон (1878-1921) «Железный мастер». У него не было проблем с регулярным поднятием одной рукой 130 килограммов над головой. Его рекорд 167 кг, впечатляет.
Джо Гринштейн (1893-1977) – его называли “могучим атомом”. Он занимался бодибилдингом до 80 лет, Интересно, что для него не было проблемой согнуть металл зубами или разорвать цепи. А как насчет сильных прошлого века? Самым узнаваемым из них является Чак Аренс. Его популярность достигла своего пика в 1950-1960 годах. Достижения? От простого поднятия гантели над головой весом 72 килограмма (4 раза), до жима от груди 181 кг (28 раз подряд) и приседаний с нагрузкой 362 килограмма.
Маркус Рул — сильный и большой немецкий зверь
Профессиональный бодибилдер из Германии внешне просто поражает. Его огромные бицепсы впечатляют любого. В 2009 он победил в конкурсе «Самый накачанный человек мира», завоевал титул «Самые большие плечи в истории бодибилдинга». Все свои достижения Маркус получил тяжелым трудом, заниматься он начал с 19 лет, после того как получил травму и не мог больше играть в футбол. Хотя такой возраст для начала карьеры бодибилдера считается поздним, пошел он в такой спорт по рекомендации врача. Немало разочарований и травм пришлось пережить, но это не останавливало.
И сегодня Маркус продолжает тренировки, остается на вершине Олимпа бодибилдинга, участвует в престижных конкурсах, соревнованиях. При относительно высоком росте в 177 см он весит 128 кг в период состязаний, во время отдыха позволяет себе набрать массу до 130-140 кг.
Пробудившийся интерес
Есть предположение, что повальное, хоть и скрытное, увлечение бодибилдингом среди советской молодёжи началось в шестидесятых. Тогда на экраны кинотеатров вышла картина «Подвиги Геракла», где главную роль играл Стив Ривз, ставший на долгие годы эталоном для культуристов СССР, В 40-50-х он успел побывать «Мистером Америка», «Мистером мира», «Мистером Вселенная». Так что неудивительно», что фильм с его участием, вошедший в список самых популярных картин, посмотрело 36 миллионов человек. В настоящее время Ривз, вероятно, был бы очень далёк от пьедестала на соревнованиях по бодибилдингу — обхват его бицепса составлял всего 45 см против средних 54-55 см у современных бодибилдеров. Также к первым советским культуристам той эпохи можно отнести Юрия Власова и Леонида Жаботинского. Власов взял золото на Олимпиаде 1960 года, а в 1961-м выступил в Вене на чемпионате по тяжёлой атлетике. И именно тогда его увидел Арнольд Шварценеггер, которому удалось после выступления пожать Власову руку. 14-летний подросток так впечатлился мощью и статью советского спортсмена, что решил серьёзно начать заниматься тяжёлой атлетикой — это и стало зарождением будущей легенды мирового бодибилдинга. Ещё в список примеров для подражания многих культуристов попал актёр и гимнаст Гойко Митич, игравший индейцев в фильмах, снятых в ГДР. В отличие от вестернов, которые снимали в Америке, в гэдээровских фильмах индейцы были положительными героями, а ковбои, напротив, жадными и жестокими, поэтому эти киноленты в противовес называли истернами. На официальном уровне у культуристов не было никаких специальных заведений для занятий «атлетической гимнастикой». Первый специальный тренажёрный зал в СССР был открыт в 1962 году. В настоящее время многие бодибилдеры по-прежнему спорят, какой же зал был первым: клуб «Факел» или Аничков дворец, который тогда назывался Ленинградским дворцом пионеров. Именно там атлеты нашли приют в секции бокса. Но к концу шестидесятых, благодаря фильмам и популяризации мускулистого телосложения, залы стали открываться по всей стране. Часто они существовали под эгидой какого-либо завода, института или учреждения. Так, например, Горьковский автозавод и Калининский комбинат «Химволокно» имели свои клубы атлетической гимнастики. Советские бодибилдеры изучали методики, найденные в польских журналах, так как в советских изданиях приводились варианты тренировок лишь по системе Сандова, которая на тот момент по понятным причинам морально устарела. Ведь весь мир качался по Джо Вейдеру, а Сандов был в буквальном смысле прошлым веком.
Арнольд Шварценеггер
Шварценеггер начал качаться в 15 лет. Юный австриец считал кумиром Рега Парка — британского культуриста, актера и бизнесмена. Путь к титулу «Мистер Олимпия» занял у Арнольда 5 лет. Но культурист не отрицал, что ускорил процесс при помощи стероидов. Однако Шварценеггер подчеркивал, что добился незаурядных успехов, когда служил в армии. Арнольд был водителем танка и находил время для тренировок даже во время учений. Атлет вставал за час до общего подъема и качался при помощи самодельной штанги прямо в танке.
Победу в «Мистере Олимпия» Шварценеггер одерживал семь раз. С 1988-го звезда «Терминатора» организует конкурс «Арнольд Классик».
Антропометрические данные Арнольда Шварценеггера:
- рост — 188 см;
- обхват груди — 144 см;
- бицепса — 57,6 см;
- бедра — 68,5 см;
- голени — 47 см;
- шеи — 46 см.
Собственная система разноплановых тренировок
Свою концепцию тренировочного процесса Брюс Ли окончательно воплотил методически примерно к 1970 году. Базовым положением ее стал поиск индивидуального подхода на основании проб и ошибок, интуитивных находок, подтвержденных практикой.
В личной системе подготовки атлета бодибилдинг занял свое прочное место, стал неотъемлемой ее частью, хотя несколько ранее он выступал в роли временного помощника в поддержании и развитии мышечной силы. До конца своей жизни гений единоборств неизменно проявлял интерес к новым методикам силовых тренировок; на основании некоторых из них он совершенствовал собственный тренировочный режим. В частности, одним из характерных его приемов было использование амплитудного участка, на котором мышцы сокращались максимально. Такая методика, по мнению Брюса Ли, отлично способствует развитию концентрированной, «взрывной» силы.
По свидетельству Линды Ли, ее муж в результате регулярных занятий бодибилдингом достиг выдающихся атлетических показателей. Потрясающая скорость, молниеносная реакция, мастерская концентрация усилий, невероятная физическая сила, недюжинные теоретические познания и высочайшее боевое мастерство – вот основные слагаемые непобедимости знаменитого дракона.
Ныне теоретики основную причину выдающихся достижений Брюса Ли усматривают в том, что он, в отличие от великих мастеров восточных единоборств, взял на себя смелость несколько уйти от устоявшихся веками традиций. Система подготовки бойцов полностью сложилась уже в средние века; она свято чтилась и долгое время была абсолютно неизменной. При всех ее достоинствах, она явно грешила консерватизмом – все в мире должно развиваться. Брюс Ли не побоялся «сотрясти» некоторые вековые основы, расширить их рамки, усовершенствовать на мировоззренческом уровне. Его гениальность проявилась в концептуальных подходах к тренировочному процессу и позволила ему объединить сильные стороны бодибилдинга и восточных единоборств. Такое сочетание сделало его великим и непобедимым. Информация из ранее засекреченных личных тренировочных дневников Брюса Ли полностью подтверждает эту точку зрения.
Кеннет «Флекс» Уиллер
Один из лучших культуристов всех времен и народов. Обидно и несправедливо, что ему так и не удалось стать «Мистером Олимпия».
В 2000-х его звезда уже зашла, из-за проблем со здоровьем, но он продолжал периодически выступать потому что, по большому счету, ему было некуда деваться. В 2002 году ему удалось не скатиться ниже 7-го места на Олимпии с весом в 96 кг. Он то бросал, то возвращался. Почки работали все хуже и хуже пока не отказали в конце концов. Уиллер остался жив только потому, что церковь, куда он ходил, помогла ему найти донора. Ему пересадили почку и теперь он должен постоянно использовать кортикостероиды для того чтоб защищать новый орган от иммунной системы своего собственного тела.
Возможно то, что Флекс не может полноценно участвовать в соревнованиях и послужило причиной того, что он признается в том, что раньше использовал анаболические стероиды, а сейчас не может это делать. Надо сказать, что Флекс химичил с 18 лет. По словам атлета у него была очень сложная и бедная жизнь: родился в городишке Фресно, семья была бедной, а самого Уиллера в детстве изнасиловали (он даже всерьез хотел покончить с жизнью после этого). Бодибилдинг для юноши стал отдушиной, в которой он мог реализоваться и поднять свою самооценку. Флекс шел на любые ухищрения чтоб стать лучше. Он использовал все: от анаболических стероидов до синтола.
Этот ненавистный жир
Прирост жира в нашем организме – это процесс очень постепенный и медленный.
Человек может годами тренироваться и не замечать, что большая часть приростов массы происходит за счёт жира.
Кстати, у меня уже как-то была крутая статья про набор сухой мышечной массы. Почитайте, очень интересная.
Как-то я застал разговор двух подростков в раздевалке у нас в зале. Один говорил, что он много жрёт и тренируется и его масса растёт, как на дрожжах, а второй отметил, что он жирный.
Первый подросток взбесился и с разъярённым видом ответил: «Похер! Какая разница? Зато масса!!!».
Чтож, я довольно часто встречал раньше этого уникума в зале и ненароком наблюдал за ним. К лету он выглядел как беременная, желеобразная жижа. Просто жирная, без единого намёка на мышцы.
Но он был очень горд собой, что он весил под 90 кг. Ведь МАССА то прёт!
Зато его полупридурковатый важный вид, во время того, как он выполнял какое-то упражнение вызывал у окружающих улыбку. Этот весь потный, как свинья, красный, пыхтящий комок жира и вправду думал, что делает всё правильно.
Услышав где-то, что при росте мышечной массы должен быть ИЗБЫТОК калорий он верно следовал этому принципу и ел всё подряд.
Что было его первой ошибкой.
Известно абсолютному большинству адекватных атлетов, что приросты мышечной массы происходят очень медленно, особенно, когда речь идёт не о первом или втором годе тренировок.
При натуральном тренинге прибавить 0,5-1 кг в месяц – это, действительно, КРУТОЕ достижение! Без иронии.
Правда, мало кто замечает, что вместе с ростом мышечной массы растёт и жир тоже. Причём, со временем, приросты жира начинают сильно превосходить приросты мышц.
Со временем, вы начинаете замечать, что мышечный рост вовсе остановился, в отличие от роста жира!
Допустим, у вас очень благоприятная генетика и вы всё же смогли нарастить мышцы путём натурального тренинга в тренажёрном зале. Со временем вы начинаете получать всё меньше удовольствия от наличия мышц, т.к. они начинают покрываться заметным слоем жира.
Все меньше вас начинают замечать, всё чаще вы начинаете стесняться своего внешнего вида, всё ближе вы начинаете приближаться к тому, с чего начали когда-то.
Часто атлеты начинают замечать, что со временем добавляют больше жира, чем мышц.
Дальше, ситуация всё сильнее усугубляется тем, что при увеличении количества жира в организме начинается потеря ваших мышц, появляется совсем уж угнетающая ситуация… Теперь вы ЖИРНЫЙ ДРЫЩ!
Василий Алексеев
Легендарный советский штангист Василий Алексеев (1942-2011) установил 81 рекорд СССР и 80 мировых рекордов. Он 8 раз становился чемпионом мира и неофициально считался сильнейшим человеком планеты.
После ухода из спорта Алексеев устроился работать директором детско-юношеской школы тяжелой атлетики.
В начале 90-х работает тренером, в результате чего команда СНГ на Олимпийских играх 1992 года одержала победу в командном зачёте, выиграв 5 золотых, 4 серебряных и 3 бронзовых медали.
Брюс Вильгельм, Райвис Видзис, Мариуш Пудзяновский
Все трое силачей известны тем, что по 2 раза подряд получали звание «самого сильного человека в мире». Первым из них этот титул заслужил Б. Вильгельм в 1977-1978 гг.
После этого двукратным чемпионом становился Р. Видзис в 2004-2005 гг. И последним «самым сильным человеком» из этой тройки стал М. Пудзяновский в 2006-2007 гг.
