Ширина брусьев для отжиманий, стандарт, как правильно сделать самому

Что требуется учесть в первую очередь

Самой первой проблемой перед тем, как сделать брусья в домашних условиях, будет выбор места установки спортивного снаряда.

Правила:

если брусья будут стоять в помещении, то требуется подобрать такое место, которое будет соответствовать нормам безопасности и комфортному занятию спортом. Большинство упражнений потребуют свободного места, поэтому либо выбираем просторное свободное помещение, либо устанавливаем снаряд на улице;

уличный вариант должен находиться в стороне от строений и иметь около себя необходимый простор;

при установке заранее нужно определить место для других снарядов, чаще всего им будет выступать обычный турник;

площадка должна быть ровной и не иметь ям и рытвин, которые повлияют на удобство, а также будут заполняться водой.

Именно выбор места расположения будет определять, каким будет снаряд по конструкции и размерам. Также от этого момента зависит и способ закрепления брусьев, так как их фиксация будет обязательной.

После выбора площадки, ее расчистки и подготовки, потребуется определяться с конструкцией, размерами снаряда. Но для этого рекомендую делать не наброски и схемы, а полноценные чертежи с указанием всех размеров.

Какую роль играет размер брусьев?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала разберемся с тем, для чего вообще предназначен данный снаряд. Отталкиваясь от того, какие бывают виды брусьев, мы можем выделить две их функции. Первая заключается в оттачивании элементов, которые необходимо будет демонстрировать на соревнованиях по спортивной гимнастике. Вторая же функция — это развитие физической силы и соответствующих показателей вкупе с постоянной поддержкой тела в форме. Иными словами, можно сделать вывод о том, что брусья предназначены для силового тренинга.

И это действительно так. Для работы на них, если так можно назвать этот процесс, существует огромное количество упражнений как динамического, так и статического характера. В большинстве своем они предназначены для увеличения мышечной массы таких групп, как плечевой пояс и грудные мышцы. Во время стандартного упражнения (а это есть не что иное, как обыкновенные отжимания на брусьях) также прорабатываются мышцы спины, трицепс и в меньшей мере бицепс. Так вот, если мы уменьшим расстояние между двумя параллельными жердями, то сконцентрируем нагрузку непосредственно на трицепсе. В то же время расширение этого расстояния приведет к тому, что в большей мере будут нагружаться мышцы плечевого пояса и груди. Вот таким образом размер брусьев влияет на ход тренировок.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

Грудь – с наклоном корпуса вперед.
Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Как правильно подобрать ширину брусьев для регулярных тренировок

Кто
из мужчин не мечтает иметь красивый и мужественный торс, привлекающий внимание
женщин? Регулярные физические тренировки на брусьях помогают придать телу
красивую атлетическую форму, укрепить здоровье, а также развить определённые
группы мышц. Этот гимнастический снаряд необходим для укрепления дельтовидной и
трёхглавой мускулатуры, мышц груди и спины

Чтобы обеспечить мускулам
необходимые нагрузки, следует не только правильно выполнять соответствующие
упражнения, а также грамотно подобрать ширину брусьев для прокачки каждой
конкретной группы мышц.

Ширина брусьев: что следует учесть?

Для
нагрузки трёхглавой мышцы нужны достаточно узкие брусья

Здесь важно, чтобы
расстояние между перекладинами тренажёра соответствовало ширине плеч самого
атлета. На таком снаряде нужно заниматься по определённой схеме

Руки должны
быть выпрямлены, тело расположено строго перпендикулярно полу. При опускании
тела вниз локти сгибаются плавно и медленно отводятся назад. Нельзя допускать
никаких прогибов спины и наклонов корпуса. Торс спортсмена должен проходить
между брусьями с небольшим зазором.

Чтобы
натренировать грудные мускулы, следует увеличить ширину брусьев. С увеличением
расстояния между горизонтальными перекладинами, нагрузка смещается на нижний
отдел мышц груди. Установленных стандартов ширины брусьев не существует. Данный
параметр подбирается индивидуально с учётом ширины плеч спортсмена, а также
типом выполняемых упражнений.

Большая
ширина брусьев даёт возможность беспрепятственно наклонять торс, чтобы прокачать
грудь. Во время опускания следует разводить локти в сторону. Это поможет
сфокусировать максимальную нагрузку на тренируемых мускулах.

Независимо
от ширины брусьев, упражнения, выполняемые на рассматриваемом тренажёре,
относительно опасны для плеч

Чтобы не повредить суставы, опускаться необходимо
медленно и очень осторожно

Начинающим
спортсменам желательно выбирать тренажёр, горизонтальные перекладины которого
расположены на оптимальном расстоянии. Узкое расположение перекладин полностью
перенесёт нагрузку на трёхглавую мышцу и грудь будет прокачиваться слабо. Очень
широкий хват сконцентрирует нагрузку на грудных мускулах, практически игнорируя
трицепс. Более того, занятия на широких брусьях в случае со слабо
натренированными руками опасны для плечевых суставов.

Самым
приемлемым вариантом является покупка тренажёра, конструкция которого позволяет
регулировать ширину перекладин. Можно приобрести специальный турник брусья, и
заниматься в домашних условиях.

Поэтапное выполнение упражнения

Подойдите к брусьям. Их ширина должна быть немного шире, чем ширина ваших плеч. Если ширина брусьев намного шире ширины плеч, то упражнения на них будут немного опасны для неподготовленного организма.

Принимаем вис на брусьях, выходим на прямые руки. Упражнение начинаем из самой верхней точки, так как это поможет подготовиться мышцам к отжиманиям. Немного наклоняем свой торс вперед и опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем сделать вдох. Опускаться можно до предела, задействуя все мышцы, а можно до образования в локте 90 градусов, задействуя трицепсы. Затем, поднимаемся, постепенно делая выдох. Повторяем.

В случае, когда вашей целью является прокачка грудных мышц, вам необходимо при отжиманиях разводить локти в стороны, когда же вы закачивает трицепсы, руки опускаются вместе с телом параллельно ему. Главное, помнить, что вы пришли на брусья прокачать мышцы, а не сделать огромное количество отжиманий. Необходимо разделить закачку мышц на несколько подходов. То есть, к примеру, 3 подхода на трицепсы по 30 раз и 3 подхода на мышцы груди по 30 раз.

Если вы новичок, то со всей серьезностью отнеситесь к данному упражнению, потому что из-за своей неопытности, вы можете нанести себе травмы. Не нужно делать сразу много отжиманий, потому что толку от этого не будет. Выберите свой средний результат и делайте по несколько подходов. Каждый день пробуйте увеличивать количество сделанных в подходе отжиманий.

Также, не нужно забывать про хорошее питание. Тренирующемуся организму необходимо сбалансировано питаться, иначе в тренировках не будет никакого смысла.

Отделка турника

Нанесение антисептика и окрашивание деревянных или металлических конструкций являются основными видами обработки. При эксплуатации и строительстве перекладины стоит учитывать следующие особенности:

перекладина не должна иметь шершавую поверхность. Деревянные или металлические элементы перед монтажом тщательно шлифуют, а окрашивание делает поверхность более комфортной;
при выполнении упражнений можно использовать разные накладки, лямки, обеспечивающие комфорт во время занятий;
площадку вокруг сооружения стоит засыпать песком или мелким гравием. Детский комплекс может располагаться на газоне, но не на асфальтированной поверхности во избежание травм;
слой краски турника следует периодически обновлять, чтобы предотвратить коррозию материала.

Для спортивного приспособления, расположенного на улице, требуется простой уход, но залогом прочности является правильный монтаж.

Видео: изготовление турника и брусьев своими руками

Сделать турник на улице можно самостоятельно, но для этого нужно подобрать качественные материалы. Именно это является залогом прочности и безопасности конструкции.

Спортивные брусья своими руками

Если принято решение сделать рассматриваемый тренажер своими силами, стоит побеспокоиться о соответствующих материалах и инструментах. Далее соблюдаем следующие манипуляции:

Берут пару отрезков трубы длинной 1700 миллиметров и четыре аналогичных заготовки по 1500 мм.
Потребуется пара металлических уголков, дрель, сварочный агрегат.
Посредством шурупов прикрепляют уголки, один из них — на полу, на высоте 1700 миллиметров над ним.
К уголкам приваривают четыре отрезка трубы (по 1,5 метра) на дистанции 50 сантиметров между собой. Два верхних элемента и два нижних аналога и станут тренажером под наименованием «брусья».
Останется соединить между собой вертикальные трубки длиной 1700 миллиметров на дистанции 1200 мм между собой.

Теперь комплексный тренажер с брусьями и турником можно считать готовым к эксплуатации. Дополнительно своими силами рекомендуется доработать эстетическую сторону проекта и провести отделочные работы.

Порядок изготовления тренажера

Из подобранного бруса вырежьте четыре одинаковых стойки, вставьте их на одну длину по уровню в яму глубиной не менее пятидесяти сантиметров. На 10 см утрамбуйте песчаную подушку, чтобы конструкцию не выпирало при промерзании почвы.

Залейте цементным (М200 или 400) песчано-гравийным бетоном в пропорции 2:3:1. Если нет компонентов, затрамбуйте камнями стойки, а затем залейте яму глиняной болтушкой.

Предварительно в верхней части опор просверлите отверстия и вставьте перекладины, закрепив их гвоздями или металлическими шайбами с запорами.

Рядом можете создать тренажер и для детей, он будет поменьше размерами, но изготовлен также высококачественно. Дети из двора многоэтажки просто слазить с него не будут. Деревянные брусья своими руками будут постоянно их радовать.

Особенности турника из дерева:

материал прочный и экологичный;
легко и быстро монтируется, позволяет изменять ширину и высоту;
изготовление, сборка и установка доступна школьнику;
настроен на показатели фигуры;
экономичный;
исключены дорогостоящие сварочные работы.
ремонт несложный, возможна модернизация, износостойкость на уровне.

Правила выполнения

Перед тем, как начать занятия на брусьях, обязательно нужно хорошо разогреть мышцы, это позволит снизить риск получения травм. Выполняйте упражнение медленно, контролируя и стабилизируя тело за счет мышц кора. Не стоит двигать головой, ногами и раскачивать тело в попытке помочь себе подтянуться.

Отжимание нужно начинать из верхней точки. Вес тела необходимо перенести на руки. Спина должна быть ровной, а плечи отведены назад. Опускаться нужно очень медленно, наклоняясь корпусом вперед и сохраняя напряжение в мускулах. Затем можно ненадолго зафиксироваться в нижней точке. Угол в локте следует сохранять в пределах 90 градусов. Подниматься нужно так же плавно и подконтрольно

Особое внимание стоит уделить дыханию: вдох нужно делать во время опускания, а выдох — при подъеме

Уличные варианты

Спортивные брусья для начинающих атлетов и любителей вполне реально соорудить во дворе или на частном участке. На изготовление тренажера уйдет не больше трех дней, при умелом подходе и минимальных затратах.

В качестве размеров спортивных брусьев «для себя», ориентируются на показатели профессиональных аналогов:

расстояние между опорами — примерно 2500 мм;
ширина — 500 мм;
высота над грунтом — 1700 мм.

Для создания тренажера потребуется цемент, емкость, мастерок, лопата, сварочный агрегат, строительный уровень, бур на 20 см. Перекладины делают из труб диаметром 40 миллиметров, стойки — из аналогов сечением 60 мм. Во втором случае подойдут заготовки с прямоугольной конфигурацией. Запас по высоте берется порядка 600 миллиметров.

Спортивные брусья своими руками

Если принято решение сделать рассматриваемый тренажер своими силами, стоит побеспокоиться о соответствующих материалах и инструментах. Далее соблюдаем следующие манипуляции:

Берут пару отрезков трубы длинной 1700 миллиметров и четыре аналогичных заготовки по 1500 мм.
Потребуется пара металлических уголков, дрель, сварочный агрегат.
Посредством шурупов прикрепляют уголки, один из них — на полу, на высоте 1700 миллиметров над ним.
К уголкам приваривают четыре отрезка трубы (по 1,5 метра) на дистанции 50 сантиметров между собой. Два верхних элемента и два нижних аналога и станут тренажером под наименованием «брусья».
Останется соединить между собой вертикальные трубки длиной 1700 миллиметров на дистанции 1200 мм между собой.

Теперь комплексный тренажер с брусьями и турником можно считать готовым к эксплуатации. Дополнительно своими силами рекомендуется доработать эстетическую сторону проекта и провести отделочные работы.

Пошаговое руководство по изготовлению турника

Перед началом работ нужно обработать концы опор примерно на 60 см битумом. Затем на месте установки турника делают углубления в 70 см с помощью садового бура. На дно насыпают и утрамбовывают песок слоем в 5–10 см. Эти действия позволяют подготовить основу для установки турника.

Далее комплекс работ предполагает следующие действия:

С помощью сварочного аппарата нужно приварить горизонтальную перекладину к опорам. Перекладина может быть длиннее, чем ширина турника. При этом концы должны равномерно выступать с обеих сторон.

Перекладина обязательно должна быть круглой

Забетонированные опоры турника должны быть строго вертикальными

Особенности детского турника

Строительство детского турника требует тщательного определения размеров в зависимости от роста ребёнка. При этом конструкция должна быть более функциональной, чем простой турник для взрослых. Оптимальным вариантом является сочетание перекладины, шведской стенки, качелей. Небольшую подвесную боксёрскую грушу, канат или съёмные качели легко зафиксировать при необходимости на перекладине.

Детский турник может быть простым, а подвесные элементы делают его функциональным

При отсутствии большой площадки для детского спортивного комплекса можно сделать две перекладины разной высоты. На одну из них поочерёдно фиксируют качели, сетку, боксёрскую грушу или другие приспособления, а более низкая служит для подтягиваний. В любом случае детский турник должен быть качественным, надёжным и комфортным.

Упражнения

Рассмотрим два вида упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Отжимания от перекладин лежа

Отжимание лежа на перекладинах снаряда – упрощенный вариант рассматриваемого упражнения. Начинать занятия рекомендуется именно с него. Главное отличие от стандартных отжиманий от пола заключается в том, что этот вариант позволяет опустить грудь ниже уровня кистей рук. Старайтесь опускать грудь максимально низко, а локти прижимайте к корпусу.

В отличие отжиманий от пола, на брусьях максимально задействуются грудные и другие мышцы верхней части тела.

Тренировка с отягощением

Для повышения результатов тренировок используйте в работе дополнительный вес, например, утяжеленные жилеты или ремни с цепью для подвешивания гири и блинов. Отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять крайне осторожно. Программа тренировок на брусьях с весом должна быть составлена правильно: начинать нужно с маленьких отягощений (около 5 кг) и небольшого количества отжиманий. Наращивать нагрузку необходимо постепенно и только после освоения классической техники

Упражнение рекомендуется выполнять для опытных спортсменов и только после разминки и разогрева мышц.

Подытожим

Невзирая на то, что существует масса тренажеров, оснащенных современными датчиками, накладками, трансформенными конструкциями и прочими «наворотами», сооружение брусьев в совместимости с турником — это не только один из самых бюджетных и эффективных аналогов, но и площадка для воспитания будущих чемпионов из окрестностей, где нет олимпийских дворцов и больших стадионов.

Для самостоятельных занятий спортом подходят турники, установленные на улице. На территории загородного участка или частного дома приспособление можно установить самостоятельно, подобрав оптимальный вид конструкции.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель

Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Большая Грудь на Брусьях! (Работа на МАССУ)

Watch this video on YouTube

Что делать, если не умеешь отжиматься?

Как увеличить отжимания на брусьях? Этот вопрос точно не интересует людей, которые не могут сделать на брусьях даже одного повторения. Если к таким относитесь и вы, значит вам нужно начинать не с брусьев, а с обычной скамьи, как это показано в видеозаписи, прикрепленной ниже. Данное упражнение является более легкой версией классических отжиманий на брусьях. Наиболее простой вариант выполнения — с ногами на полу. Когда делать упражнение в таком положении вам станет слишком легко, ставьте ноги на скамью, подставку или любую другую возвышенность. Таким образом вы будете поднимать примерно 60 % массы своего тела, а не все тело.

После того как вы без проблем начнете делать 15 чистых повторений, вы сможете использовать дополнительный вес. Когда количество ваших отжиманий с 15-килограммовым отягощением превысит 10-12 раз, вы сможете перейти на брусья. Если вы все делали правильно, то у вас без проблем получится отжаться 6-8 раз на этом снаряде.

Отделка турника

Нанесение антисептика и окрашивание деревянных или металлических конструкций являются основными видами обработки. При эксплуатации и строительстве перекладины стоит учитывать следующие особенности:

перекладина не должна иметь шершавую поверхность. Деревянные или металлические элементы перед монтажом тщательно шлифуют, а окрашивание делает поверхность более комфортной;
при выполнении упражнений можно использовать разные накладки, лямки, обеспечивающие комфорт во время занятий;
площадку вокруг сооружения стоит засыпать песком или мелким гравием. Детский комплекс может располагаться на газоне, но не на асфальтированной поверхности во избежание травм;
слой краски турника следует периодически обновлять, чтобы предотвратить коррозию материала.

Для спортивного приспособления, расположенного на улице, требуется простой уход, но залогом прочности является правильный монтаж.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения

Как правильно отжиматься на параллельных жердях

Рассмотрим классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Впрочем, при их выполнении в процесс включаются и весь плечевой пояс.

Процесс должен происходить медленно. В идеале подъем должен длиться 1 секунду, а опускание- 3.
Исходное положение: руки выпрямлены, держат перекладины сверху, сгибаем ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Корпус нужно подать немного вперед и опустится, сгибая руки в локтях.
Изначально вдох делается в верхнем положении. А потом во время подъема. Выдох при опускании.
Опускаться можно до образования в локтевых суставах угла в 90 градусов. Можно ниже, в зависимости от ваших планов на прокачку разных участков торса. Повторяем.

Пошаговое руководство по изготовлению турника

Перед началом работ нужно обработать концы опор примерно на 60 см битумом. Затем на месте установки турника делают углубления в 70 см с помощью садового бура. На дно насыпают и утрамбовывают песок слоем в 5–10 см. Эти действия позволяют подготовить основу для установки турника.

Далее комплекс работ предполагает следующие действия:

С помощью сварочного аппарата нужно приварить горизонтальную перекладину к опорам. Перекладина может быть длиннее, чем ширина турника. При этом концы должны равномерно выступать с обеих сторон.

Перекладина обязательно должна быть круглой

Забетонированные опоры турника должны быть строго вертикальными