Баттерфляй
Этот стиль настолько же сложен, насколько красиво его название. Во время плавания спортсмен действительно напоминает бабочку. Однако с точки зрения физической нагрузки это самый тяжёлый стиль. Руки и ноги пловца двигаются одновременно. Движения рук синхронны. Они выполняют гребки. А вот движения ног напоминают движения хвоста мифической русалки.
Этот стиль заставляет работать практически все мышцы плечевого пояса. Кроме этого, во время плавания баттерфляем ваши мышцы становятся более выносливыми и сильными.
Как и в других стилях, начинать обучение следует с работы ног. В руках у пловца должна быть специальная доска, а ногами он должен осуществлять волнообразные движения. На следующем этапе необходимо подключить работу рук и правильно дышать.
Виды плавания
- спортивное – включает в себя самые разнообразные разновидности спортивных дисциплин в воде. Как правило, они заключаются в преодолении необходимой дистанции за максимально короткое время. А, иногда, просто в преодолении определенного расстояния, как в триатлоне.
- прикладное – плавание в воде, связанное с решением конкретных задач. Например, спасения утопающего.
- синхронное – девушки в купальниках выполняют элементы в воде под музыку. Смотрится красиво, однако, требует максимальной слаженности и напряжения сил каждого члена команды.
- игровое – сюда относятся как серьезные олимпийские дисциплины, например, водное поло, так и простые игры в стиле «догони меня».
- оздоровительное – плавание и выполнение различных упражнений в воде рекомендуется для профилактики и лечения многих болезней и травм. Однако, для таких занятий, нужно либо найти подходящего инструктора, либо сразу обратиться в специализированный центр.
- подводное – пожалуй, древнейший вид плавания, поскольку еще в древности, люди ныряли вглубь водоемов, чтобы достать… да что угодно, от жемчуга до потерянных ключей.
- прыжки в воду – зрелищный вид спорта и весьма травмоопасный при попытке повторить. Никогда не прыгайте в воду в открытых водоемах. Серьезно, даже, если Вы абсолютно уверены в том, что не достигните дна, не стоит рисковать. Можно запросто сломать позвоночник или свернуть себе шею.
Как правильно плавать по-собачьи
Этот вопрос волнует многих людей. Самый простой способ научиться плавать самостоятельно — это по-собачьи. К упражнению «скольжение на груди» нужно добавить движения руками и поочередно грести под себя. Движения должны быть спокойными и ритмичными, потому как беспокойные рывки быстро вас утомят.
Голову при этом поднимите повыше. Делайте вдох носом, надувайте щеки, чуть-чуть задерживайте дыхание и выдыхайте ртом.
После того как освоите эту технику, попробуйте отталкиваться от воды обеими ногами одновременно и аналогично измените движения рук. Так вы сможете удержаться на поверхности достаточно долгое время.
Кроль – самый быстрый вид плавания
Кроль на груди выглядит так:
Метод движения:
- руки чередуются: рука зацепляет воду и ударяется о тело, достигает ноги, затем проходит через верхнюю часть и возвращается в воду;
- ноги качаются;
- голова опущена в воду. Делается выдох в воде носом и, при необходимости, ртом время броска, тело и голова поворачиваются набок, чтобы вдохнуть ртом.
Также имейте в виду, что кроль является самым быстрым из всех стилей (доказательство в этой статье). По этой причине у него также есть другое название: «фристайл»: в соревнованиях по фристайлу пловцы могут выбрать любой метод, но они предпочитают кроль.
Но разница в скорости не является существенной для любительского плавания, так как тут речь идет о секундах.
Техники плавания для начинающих
Рассмотрим основные техники и способы, как нужно осваивать каждый вид плавания. Естественно, путь от кроля до баттерфляя будет длительным, но чтобы научиться плавать, каждый новый элемент нужно осваивать постепенно. Более того, каждый стиль способствует освоению других. Поэтому, если заниматься систематически, каких-либо проблем с освоением не будет.
На месте
Этот стиль относится к начальным элементам, которые помогают удерживаться на воде. Тем не менее его больше относят не к упражнениям, а именно к стилям (пусть и неофициально). Основная задача плавания на месте – экономия сил и передышка. Если в условиях бассейна он не столь необходим, то, плавая в открытых водоемах, без него не обойтись. Проще говоря, если вы хотите переплыть речку или озеро, но выносливости на весь путь не хватает, даже 30-50 секунд плавания на месте дадут необходимую для преодоления всей дистанции перезарядку.
Чтобы плавать на месте, нужно постоянно работать ногами. Руки можно удерживать горизонтально или вдоль тела. В первом варианте вы должны руками выписывать полукруги в противоположные стороны (одна рука – по часовой стрелке, другая – против и наоборот). Делайте это так, чтобы верхняя часть предплечий оставалась выше уровня воды. Второй вариант сложнее, но он лучше восстанавливает уставшие мышцы рук. Для этого опустите руки в воду и выполняйте ладонями те же движения, какие вы совершаете ногами
При этом важно глубоко вдыхать: воздух в легких поможет оставаться на воде
Кроль на груди
Это базовый и самый распространенный стиль плавания, потому первые ваши уроки обязательно будут направлены на его освоение. Специфика кроля (от слова crawl, а не «кролик») заключается в выполнении попеременных гребков правой и левой рукой. Движение выполняется всей стороной тела, а не только рукой. Для этого голова отклоняется вправо (при гребке левой рукой) и влево (при работе правой рукой). При отведении головы в сторону выполняется вдох.
Ноги работают постоянно и выполняют обычные попеременные движения. Основная задача для новичков – научиться синхронизировать работу рук и ног и улучшить координацию.
Кроль на спине
Часто этот стиль считают эффективнее кроля на груди за счет экономии энергии. Движения выполняются по тому же принципу, только с измененным положением корпуса. Оба вида кроля не имеют принципиальных отличий, и чаще всего вам придется тренироваться в обоих вариантах, применяя их по очереди.
Брасс
Это сложный стиль, для которого потребуется высокий уровень физической подготовки и хорошая координация движений. Его не стоит осваивать до тех пор, пока вы не будете «на ты» с водой. По технике брасс представляет собой попеременное отталкивание от воды руками и ногами.
Начинается движение с полукругового вращения руками под водой, которое сопровождается выныриванием. После этого необходимо вновь погрузиться под воду. Одновременно согните руки в локтях и вытяните их перед собой, словно прорезаете воду. Ноги выполняют толчок после того, как вы опустили голову под воду. Старайтесь выполнить движение так, чтобы передать импульс от движения головы до толчка ногами, это поможет экономить энергию.
Баттерфляй
Самый сложный и эффектный стиль. Часто, насмотревшись красивых видео, новички считают его относительно легким, но это грубейшая ошибка. Для баттерфляя нужна не только развитая мускулатура, но и идеальная координация. В техническом плане баттерфляй частично схож с брассом, но с той разницей, что руки проделывают не половинный, а полный оборот. Из-за этого стиль и прозвали «бабочкой», потому что движения пловца похожи с полетом. Самому вряд ли удастся научиться этому стилю в полной мере, но под руководством тренера тренировка пойдет быстрее.
Какому стилю плавания отдать предпочтение
Следует учитывать, что определенный стиль плавания имеет свои нюансы и особенности (скорость, уровень нагрузки, предпочтительность короткой или длинной дистанции и др.). Кроме этого каждый способ предполагает наличие определенных навыков, физической силы и уровня подготовки.
Поэтому каждый пловец решает сам. Выбор зависит от поставленных целей, например:
для коррекции осанки лучше плавать на животе;
для новичков в спорте и людей почтенного возраста стоит обратить внимание на брасс.
Плавание, являясь универсальным видом тренировок, наиболее предпочтительно в качестве основного способа физической нагрузки для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря регулярным занятиям в бассейне укрепляются сосуды и сердце, понижается давление. Помимо этого в плавании минимизирован риск получения травм.
Далее рассмотрим стили спортивного плавания более подробно.
- Кроль на груди
- Кроль на спине
- Брасс
- Баттерфляй
- Вольный стиль
- Правила
Как правильно двигать руками, ногами и корпусом
Несмотря на подсказки и рекомендации инструкторов, начинающие пловцы не всегда правильно двигаются в воде. Рекомендую запомнить основные правила, чтобы быстрее научиться плавать:
- Движения уверенные, но с наполовину расслабленными конечностями. Излишнее напряжение приведет к быстрой усталости.
- Размашистые движения в максимальной амплитуде (например, вращение рук в баттерфляе). Представьте, что ваши руки – это винт, который оказывает сопротивление воде. А вот движения вперед должны быть резкими. Хорошо помогает представление рук в виде стрелы, которая пронизывает воду.
- Во время плавания задействуется все тело, а не только руки и ноги. Например, если вы будете делать акцент только на руках, мышцы плеч быстро устанут. Помогайте всем телом. Посмотрите, как плавают рыбы, змеи, крокодилы и другие животные. Природа – лучший учитель.
- Синхронизируйте движения друг с другом и с дыханием. Это ключ к освоению всех техник плавания.
Комплексное плавание. Последовательность стилей.
Последовательность стилей в индивидуальном заплыве комплексом
Стили в комплексном плавании меняются следующим образом:
- Дельфин (баттерфляй);
- Спина;
- Брасс;
- Кроль.
В зависимости от дистанции, спортсмен проплывает 25 метров (при дистанции в 100 метров), 50 метров (при 200 метров) и 100 метров (при дистанции в 400 метров).
Запомнить последовательность стилей достаточно просто. Помимо этого, такая последовательность вполне логична.
⁃ Первым стилем является баттерфляй, поскольку он является наиболее сложным из всех и энергозатратным. Начать дистанцию со свежими силами легче всего тяжелым стилем. Если бы он был в конце, то вряд ли спортсмен смог показать достойную скорость и эффектное плавание.
⁃ Плавание кролем на спине поставлен вторым. Это связано с тем, что он даёт возможность продышаться после дельфина.
⁃ Третий стиль в комплексном плавании является брасс. С помощью него появляется отличная возможность растянуться и подготовиться к завершающему участку.
⁃ И заключает каскад – кроль. Он по праву считается самым быстрым стилем. В то же время не таким энергозатратным, как дельфин. Поэтому он замыкает комплексное плавание.
Преодолеваем страх воды
Испытывая страх от нахождения в воде, дети не воспринимают плавание как приятное и полезное занятие. Боязнь воды может стать серьезным препятствием на пути обучения. Если ребенок боится, бесполезно пытаться разговорами убедить его в обратном. Нужно создать максимально комфортную обстановку для обучения. Оставайтесь спокойными и будьте надежной опорой своему ребенку в освоении нового умения.
Как можно быстрее преодолеть страх воды помогают следующие методы:
дать ребенку привыкнуть к воде. Дайте ему время на это. Освоившись в водной среде, он привыкнет к новым ощущениям. Тогда можно рассказать ему о свойствах воды и как можно научиться плавать. Хорошо объяснять на конкретном примере. Например, показать, что мячик не тонет и пояснить, почему так происходит.
увеличивать глубину постепенно. В самом начале достаточно войти до уровня колен. Затем медленно увеличить глубину до груди. В таком положении хорошо применить в обучении игровую методику обучения детей плаванию. Упражнение «Фонтан» поможет ребенку привыкнуть к воде. Нужно согнуть ноги в коленях и присесть, чтобы губы оказались в воде. В таком положении ребенок должен выдувать ртом воздух, чтобы на поверхности появились пузыри.
превратить процесс привыкания к воде в веселое времяпрепровождение. Чтобы ребенок перестал бояться воды, поиграйте с ним. Можно брызгаться, чтобы вода в небольшом количестве попадала на голову, в лицо. Когда увидите, что ребенок спокойно воспринимает воду, предложите на секунду присесть, чтобы полностью оказаться в воде, а затем быстро выпрыгнуть.
Как только ребенок поборол страх, нужно начинать учить держаться на поверхности воды, не касаясь дна.
Классификация видов спортивного плавания
В качестве спортивной дисциплины спортивное плавание представляет собой разнообразные виды соревнований, которые могут проводиться как в бассейне (25 м/50 м), так и на открытой воде. Главным условием является преодоление определенного расстояния (5/10/25 км на открытой воде и 50-1500 м в бассейне) обозначенным способом. Задача – приплыть к финишу первым за короткий промежуток времени. Основными установленными стилями спортивного плавания являются следующие:
- вольный стиль или кроль на груди;
- баттерфляй или дельфин;
- брасс;
- кроль на спине.
Как спортивный вид плавание первый раз было представлено в 1896 году на Олимпиаде в Афинах.
Рассмотрим подробнее, какие существующие виды спортивного плавания наиболее популярны, какой стиль плавания быстрее и другие особенности стилей спортивного плавания.
Несколько упражнений
Прежде чем начинать плавать, надо освоить элементарную технику движений. Научиться лежать на воде, скользить, двигать руками и ногами. Для этого существует классический набор упражнений, который предлагают всем новичкам.
Звёздочка
Это самое простое упражнение, которое поясняет новичку, что вода будет держать его, если принять правильное положение.
Как делать звездочку:
- Вдохните побольше воздуха и не дышите.
- Лягте на воду, опустив лицо вниз.
- Ноги и руки разведите в стороны.
- Лежите, пока хватит дыхания.
Поплавок
Еще одно простое, но эффективное упражнение для новичков. Оно показывает, как вода выталкивает человека на поверхность.
Техника «Поплавка»:
- Глубоко вдохните и задержите дыхание.
- Стоя в воде, присядьте.
- Прижмите колени к груди, и обхватите их руками.
- Голову склоните, дотроньтесь ею до колен.
После того как вы совершите все эти движения, ваше тело плавно, как поплавок, поднимется на поверхность. При этом спина будет наверху, а лицо внизу. Лежите так, пока хватит дыхания.
Скольжение
Упражнения на скольжение помогают привыкнуть к позе пловца. Вы научитесь, сохраняя равновесие, скользить вперед, совершая гребок.
Есть несколько вариантов упражнений:
- На груди. Встаньте на такой глубине, чтобы вода доходила до груди. Наклонитесь, касаясь подбородком воды. Вытяните руки вперед, соединив большие пальцы. Вдохните и лягте на воду вниз лицом, оттолкнувшись от дна ногами. И начинайте скользить, вытянув руки и ноги.
- На спине. Стойте спиной к бортику бассейна. Руки опустите вдоль корпуса. Вдохнув, задержите дыхание, присядьте и слегка оттолкнитесь ногами. Лежа на воде, напрягите пресс и склоните подбородок к груди, стараясь не вернуться в положение сидя. Для этого совершайте гребки руками – работать должны только кисти, опущенные вниз.
Работа ногами
Держась за доску, проплывите 25 м с вытянутыми носками. Затем плывите, согнув лодыжку под прямым углом, направляя вниз пальцы. Это упражнение помогает понять, что при перемене положения голеностопа, меняется положение туловища и техника плавания.
Подготовка ребенка к плаванию
Многие дети боятся нового и неизвестного. Родители должны быть готовы, что вода также может вызвать страх у малыша. Чтобы знакомство с водой прошло безболезненно для психики ребенка, будьте рядом с ним и показывайте, что купание – это весело и не страшно. Не имеет большого значения, где научить ребенка плавать. Выбор места зависит от возможностей. Это может быть как бассейн, так и ближайшее озеро или речка.
Следует помнить, что дети крайне восприимчивы к словам. Одна случайно сказанная фраза может отбить желание заниматься плаванием. Поэтому нужно подойти к процессу обучения ответственно и не допускать даже шутливых слов в адрес малыша.
Чтобы плавание было в радость детям, нужно выполнять следующие правила:
обучение начинается с освоения техники дыхания. Вдох выполняется быстро носом, а выдох – медленно ртом.
заходить в водоем нужно плавно и постепенно. Сначала войти в воду, помочить руки, умыться. Медленно заходить глубже. Если ребенку нравится, можно начинать учиться плавать.
ребенок должен приступать к обучению без чувства голода и в хорошем настроении. Иначе тренировка может закончиться слишком быстро.
Экипировка для плавания
Хороших результатов на тренировках, а значит, и в соревнованиях, возможно только при правильной организации процесса. Немаловажная роль здесь отведена экипировке пловца. В обязательный набор входят:
- Спортивный купальник или плавки. Выполняются из специальных материалов. Крой не должен сковывать движений. Правильно подобранные аксессуары подчеркивают красоту фигуры.
- Шапочка. Уберегает волосы от негативного воздействия хлора, усиливает скольжение по воде.
- Очки. Профессионалы используют разные виды очков – для тренировок, для соревнований, для плавания под водой.
- Обувь для бассейна.
- Полотенце.
- Средства гигиены.
Рынок спортивной экипировки в избытке предлагает товары ведущих производителей. При выборе следует ориентироваться на личные предпочтения и учитывать мнение тренера команды.
Какая польза от занятий
Медики единогласно называют плавание самой полезной нагрузкой, к тому же практически без негативных сторон. Я рекомендую рассматривать плавание не просто как спорт, но и как профилактику многих заболеваний, укрепление иммунитета и общего состояния здоровья. С учетом общих энергозатрат плавать в бассейне – идеальный способ коррекции фигуры. Недаром аквааэробика пользуется особой популярностью при лечении ожирения в медицинских центрах.
Врачи прописывают посещения бассейна как эффективный способ устранения депрессий, стрессового воздействия, бессонниц и прочих психических расстройств. И самое главное – когда вы плаваете, отсутствует компрессионная осевая нагрузка на позвоночник, свойственная силовым видам спорта. А значит, этот вид физической активности доступен как детям, так и людям в возрасте.
Если выделить главные преимущества, ради которых вам обязательно стоит научиться плавать или без промедлений записаться в ближайший бассейн, то я отмечу следующие плюсы:
Равномерное развитие всех мышц
Важно уточнить, что вы не сможете накачать мышцы, как в бодибилдинге. Речь идет о естественном росте мускулатуры, а не целенаправленной гипертрофии.
Улучшение осанки, улучшение состояния позвоночника, суставов и связок
Благодаря плотности воды мышцы получат нагрузку без инерционной силы, негативного воздействия на суставы и компрессии позвоночника. Этот вид спорта рекомендуют даже для укрепления мышечного корсета при грыжах и протрузиях в пояснице.
Улучшение гибкости и координации.
Укрепление физического и психического здоровья.
Повышенные траты калорий и ускорение метаболизма (считается полноценной заменой другим видам кардио).
Ускорение мышечного восстановления (плавая, при грамотном подходе вы отлично снижаете закисление мышц и тренируете выносливость).
Укрепление иммунитета.
Плавание – это доступный вид спорта, полезный везде от похода на речку или озеро до поездки на курорты. Он помогает как развивать мускулатуру, так и убрать живот. И это я не затрагиваю аспект выживания, а точнее, умение держаться длительное время на воде. Причин, чтобы научиться плавать, и без этого предостаточно.
Стили плавания
Один из важнейших пунктов нашего самоучителя по плаванию для начинающих взрослых — это ознакомление с различными стилями. Направлений не так много, основных всего четыре, но все они важны при обучении.
1. Брасс. Считается одним из простейших способов, его еще называют лягушачьим. Синхронно двигайте руками и ногами, отталкивая воду от себя, тогда будет получаться правильно.
2. Кроль. Перебирайте ногами так, будто пытаетесь взбить воду, и делайте взмахи рауками поочередно. Ладонь сложите ковшиком от плеча к бедру и гребите. Вдыхать надо на каждый второй взмах, поворачивая голову в сторону двигающейся руки.
3. Баттерфляй легче осваивать под руководством тренера, он не такой простой. Движения напоминают полет бабочки. Взмахи руками синхронные и широкие – то волны, то зигзаги, то над водой, то под.
4. Кроль на спине. Это так же просто, как кроль на груди. Гребите руками поочередно (обязательно прямыми!), а ногами перебирайте как можно быстрее.
Зарождение и развитие стиля
Кроль – максимально естественный способ плавания, аналогичным образом в воде перемещались еще наши предки в древнейшие времена. На соревновательном уровне кроль стал заметен с 1884 года, когда на проводимых в Лондоне международных состязания индейцы из Америки, использующие данный стиль, в вольной категории оставили не удел местных спортсменов, практикующих исключительно плавание брассом.
Чарльз Дэниэльс, основатель техники плавания кролем
Однако гордость проигравших англичан не позволила им перенять более эффективный стиль плавания, так они считали, что кроль является прерогативой дикарей из-за того, что его движения создают много шума и брызг.
Первым европейцем, серьезно рассматривающим плавание кролем как спортивную дисциплину, стал Артур Треджен, путешествующий в 1880-х годах по Аргентине. Он познакомился с местными пловцами и обучился их стилю, однако попытки Треджена выступать на соревнованиях нельзя назвать удачными, так как он допускал множество ошибок в работе ног.
Отцом современной техники кроля принято считать американца Чарльза Дэниелса, который в начале 20 века детально проработал все аспекты стиля и создал ряд методических рекомендаций для спортсменов. С тех пор кроль практически не терпел серьезных изменений.
Упражнение на дыхание
Умение правильно дышать требует специального обучения. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения.
Упражнение № 1:
- Встаньте на мели и глубоко вдохните.
- Погрузитесь в воду полностью и выдохните воздух через рот.
Упражнение выполняйте несколько раз подряд без перерывов. Упражнение используют профи, но оно подходит и для новичков.
Упражнение № 2:
- Встаньте у борта бассейна и возьмитесь за него руками.
- Глубоко вдохните.
- Опустите в воду лицо и выдохните воздух через нос.
Упражнение № 3:
- Держитесь руками за плавательную доску.
- Плывите, опустив лицо в воду, и медленно выдыхая воздух.
- Подняв голову, вдохните.
Таким способом проплывите 5-10 дорожек. Такое упражнение учит выдыхать воздух. Достаточно нескольких проходок, чтобы выдыхание не сопровождалось каким-либо дискомфортом.
Освоив технику дыхания, вы сможете плавать, не напрягая шею, и не вредя шейному отделу позвоночника.
Какой стиль плавания выбрать?
Однозначного ответа на данный вопрос не существует. Зависит это в первую очередь от целей пловца. Если вы собираетесь заниматься плаванием профессионально, надеетесь покорить Олимпийскую вершину, отдайте предпочтение именно первым четырем видам.
Если вы просто желаете научиться держаться на воде, используйте любой из прикладных стилей. Освоить японский или грузинский стиль с ходу не получится, но остальные прикладные способы отлично подходят.
Как плавать – дело каждого человека. Главное – удобство, небольшие энергозатраты и удовольствие, получаемое от занятий. Если вы спортсмен, осваивайте основные 4 стиля. Остальные могут выбирать тот, который для них является оптимальным.
Как самостоятельно тренироваться в бассейне
Если вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток. Для того чтобы проводить эффективные тренировки по плаванию необходимо овладеть различными спортивными стилями плавания. Всего их четыре: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй или дельфин. Также существуют так называемые прикладные стили плавания: на боку, на спине и с задержкой дыхания.
Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать разные мышцы.
