Дополнительные рекомендации
Существенным минусом TRX тренировок является недостаточная силовая нагрузка на мышцы, что не позволяет им расти. Если ваша основная цель – набор массы, без силовых упражнений с отягощениями в любом случае не обойтись. Как, впрочем, и без качественной питательной поддержки, которую поможет обеспечить натуральный витаминно-минеральный комплекс Leveton XXL.
В его состав входят признанные лидеры по содержанию биологически-активных веществ – трутневый гомогенат (HDBA органик комплекс) и пчелиная пыльца (обножка). Одних только аминокислот (включая незаменимые) в каждом из этих продуктов присутствует свыше 20. А общая насыщенность трутневого гомогената различными белковыми соединениями достигает 20%, что при регулярном приеме данного комплекса полностью восполняет потребность организма в протеинах.
Анаболическое действие Leveton XXL обеспечивается комплексным действием указанных пчелопродуктов в сочетании с корнем левзеи сафлоровидной. Дело в том, что каждый из этих компонентов содержит природные стимуляторы выработки тестостерона, непосредственно отвечающего за набор мышечной массы
И что особенно важно – повышение уровня мужского гормона достигается естественным образом, без прямого вмешательства в эндокринные процессы
Левзея к тому же является отличным адаптогеном, помогая организму справляться с нагрузками любой сложности и эффективно выполнять все поставленные задачи. Это надежное средство для профилактики перетренированности, актуальное при любом уровне физической подготовки.
Что такое резиновые петли и для чего они нужны
Резиновые петли – это жгуты, которые имеют скругленную форму. Они используются для тренировок с отягощениями и собственным весом. Особенности формы являются главным преимуществом, позволяя:
- В отличие от жгута, скругленная форма позволяет использовать петлю без дополнительных узлов, что снижает риск соскальзывания петли.
- Петлю удобно крепить к снарядам, что улучшает взаимодействие и не нарушает естественность амплитуды движений.
Резиновая петля используется для развития динамической силы. Она позволяет увеличивать нагрузку в пиковой фазе движения, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Она помогает:
- Развить максимальную силу.
- Заниматься в походных условиях, когда доступа к железу нет.
- Увеличить эффективность занятий с отягощениями.
- Прорабатывать взрывную силу и ударную технику.
- Развивать силу предплечий без риска получения травмы.
- Помогает снизить нагрузку в базовых воркаут движениях за счет поддерживающей нагрузки.
- Позволяет увеличить силовые показатели и проработать тело, не забивая его молочной кислотой.
- Увеличивает скоростно-силовые показатели.
- Увеличивает координационную выносливость.
Интересный факт: для многих кроссфит атлетов, резиновая петля – единственный способ отрабатывать отжимания на кольцах, если таковые отсутствуют в зале.
Дополнительные рекомендации
Существенным минусом TRX тренировок является недостаточная силовая нагрузка на мышцы, что не позволяет им расти. Если ваша основная цель – набор массы, без силовых упражнений с отягощениями в любом случае не обойтись. Как, впрочем, и без качественной питательной поддержки, которую поможет обеспечить натуральный витаминно-минеральный комплекс Leveton XXL.
В его состав входят признанные лидеры по содержанию биологически-активных веществ – трутневый гомогенат (HDBA органик комплекс) и пчелиная пыльца (обножка). Одних только аминокислот (включая незаменимые) в каждом из этих продуктов присутствует свыше 20. А общая насыщенность трутневого гомогената различными белковыми соединениями достигает 20%, что при регулярном приеме данного комплекса полностью восполняет потребность организма в протеинах.
Анаболическое действие Leveton XXL обеспечивается комплексным действием указанных пчелопродуктов в сочетании с корнем левзеи сафлоровидной. Дело в том, что каждый из этих компонентов содержит природные стимуляторы выработки тестостерона, непосредственно отвечающего за набор мышечной массы
И что особенно важно – повышение уровня мужского гормона достигается естественным образом, без прямого вмешательства в эндокринные процессы
Левзея к тому же является отличным адаптогеном, помогая организму справляться с нагрузками любой сложности и эффективно выполнять все поставленные задачи. Это надежное средство для профилактики перетренированности, актуальное при любом уровне физической подготовки.
Trx плюсы и минусы. Тренировки TRX: плюсы и минусы занятий на стропах
Где придумана и в чем особенности системы тренировок TRX. Достоинства физических упражнений на стропах по сравнению с классическим фитнесом и в чем состоят недостатки TRX.
Фитнес-индустрия непрерывно развивается, предлагая новые снаряды и спортивные упражнения. К таким новинкам относятся тренировки на TRX-петлях. Название этой методики — сокращение английского термина “Total Body Resistance Exercises”, который переводится “Упражнения по общему сопротивлению тела (организма)”. Это разновидность тренировок, в которых спортсмен использует лишь собственный вес.
Что такое TRX-тренировки
Занятия проводятся в спортзале, однако возможны тренировки на открытой площадке. Все, что нужно для упражнений — две стропы с петлями, подвешенные на определенной высоте. Стропы крепятся к крюкам, перекладине или другой прочной основе. Упражнения выполняются в подвешенном состоянии. Для этого спортсмен вставляет в петли строп руки и ноги.
Удивительно: система занятий на стропах была разработана не цирковыми акробатами, а американским спецназовцем. Благодаря многофункциональности и доступности, тренажер в виде закрепленных строп быстро завоевал популярность среди любителей фитнес-тренировок.
Особенности TRX-системы упражнений
Благодаря неустойчивому положению тела, удается нагрузить мышцы-стабилизаторы. Это выгодно отличает TRX от большинства других упражнений, где нагрузка приходится лишь на внешнюю мускулатуру.
TRX-тренировки отличаются универсальным применением. Они включают несколько групп упражнений:
функциональные;
силовые;
аэробные;
статические.
Также, раскачиваясь на стропах, хорошо заниматься растяжкой.
Преимущества TRX
Петли пригодны для упражнений любого типа. В них можно заниматься йогой или наращивать мускулатуру.
Упражнения полезны для осанки и развивают поддерживающие мышцы, что недоступно при классических тренировках.
Тренажер имеет компактный размер. Он легко транспортируется и крепится в любом подходящем месте. Например, стропы можно взять с собой на природу и зафиксировать на деревьях.
Стропы занимают мало места и легко крепятся даже в малогабаритной квартире.
Даже при силовых тренировках можно минимизировать нагрузку на позвоночник. Поэтому TRX рекомендованы для людей с проблемной спиной.
Минусы TRX
Требуются дополнительные расходы на монтаж креплений к потолку.
Необходимо наличие свободного пространства по четырем направлениям (не менее 3 шагов от оси подвеса).
Возможен травматизм в результате падения по причине некачественного крепления строп.
Можно травмироваться при неправильной технике выполнения упражнений.
Кому полезен?
Изначально только в армии использовали тренажеры TRX. Что это такое, первыми на себе испробовали бойцы знаменитого подразделения «морские котики». Им для службы были нужны четкие движения, даже на неустойчивых платформах. Именно этим знамениты тренажеры. Они позволяют, помимо мышц, развивать ловкость и технику движений.
TRX-петли будут несомненным помощником и для спортсменов. Начиная от различных гимнастов, которые и так все время работают со схожими снарядами (гимнастические кольца), и заканчивая фигуристами, футболистами. Везде, где нужна ловкость или гибкость, пригодятся эти тренажеры.
Не обойдутся без тренажеров TRX и альпинисты. По роду своей деятельности им все время нужно держаться на тросах, тщательно выверяя каждый шаг. Именно этот тренажер хорошо поможет развить нужные мышцы.
Упражнения на петлях TRX для начинающих
Ягодичный полумост
Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.
» Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом. » Руки вытянуть вдоль тела. » Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею. » Опустите ягодицы на пол.
Тяга в приседе
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины
» Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол. » Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии. » Выполните классическое приседание. » Вернитесь в ИП. » Согните локти, выполнив тягу.
Подтягивание на бицепс
Целевые мышцы: кор, бицепс плеча
» Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. » Обхватите петли TRX обратным хватом. » Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.
Отжимания
Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча
» Обхватите петли классическим хватом. » Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается. » Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.
Упражнения с петлями TRX
TRX-упражнения насчитывают около 300 разновидностей, среди которых и привычные всем, кто занимается фитнесом:
- отжимания с ногами, закрепленными в петлях;
- приседания на одной ноге, с махами и другими вариациями;
- выпады с махами;
- жим от груди;
- подтягивание коленей;
- скручивания из положения планки;
- сгибания на бицепс;
- запрыгивания на фитнес-платформу.
Несмотря на простоту упражнений, специалисты рекомендуют новичкам выполнять их под руководством тренера. Перед основным тренингом стоит сделать небольшую разминку – 10 минут кардио или гимнастики. По окончании тренировки выполняются упражнения на расслабление мышц.
Профессионалы отмечают, что занятия TRX практически полностью исключают вертикальную нагрузку на позвоночник, поэтому людям с проблемами в этой сфере такие тренировки показаны. Даже больше – это способ борьбы с потерей костной массы, именно поэтому на тренировках можно часто встретить не только молодых, но и зрелых людей. В то же время в случае серьезных проблем со спиной лучше проконсультироваться у специалиста.
Фитнес-центры предлагают как персональные занятия на TRX-петлях, так и групповые тренировки. Заниматься желательно два-три раза в неделю, совмещая с плаванием или беговой дорожкой.
—
Автор — Екатерина Максимова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!
Петли TRX – плюсы и минусы
Производители позиционируют тренажер TRX как бюджетную альтернативу тренажерному залу, в красках расписывая следующие плюсы оборудования:
- Удобство и компактность . Петли легко и удобно использовать как дома, так и на открытом воздухе.
- Универсальность . Этот тренажер можно использовать людям любого возраста и массы тела, с любым уровнем физической подготовки. Бренд выпускает большое количество тренировочных программ с петлями от танцевального бодифлекса до армейских силовых тренингов.
- Реабилитационные свойства . Подвесной тренинг с естественной амплитудой движений без дополнительного отягощения гирями и гантелями подходит даже людям с недугами позвоночника, так как снимает нагрузку с межпозвонковых дисков.
- Функциональность . Выполняя упражнения с петлями TRX, человек постоянно удерживает равновесие и задействует все группы мышц, равномерно укрепляя мышечный корсет.
Минусов у тренажера практически нет, можно лишь отметить:
- Необходимость свободного места в радиусе 3-4-х м для удобства использования тренажера.
- Риск получения травм и растяжений при неправильном выполнении упражнении.
- Наличие подделок и некачественного оборудования в некоторых спортивных магазинах.
Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс
» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони. » Подтяните колени к груди.
Упражнение №2: Атомные отжимания
» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони. » Выполните отжимание и вернитесь в ИП. » Подтяните колени к грудной клетке.
Упражнение №3: Обратный альпинист
» ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони. » Подтяните согнутое колено к груди. » Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.
Упражнение №4: Боковая планка
» Петли закреплены на боковой стороне стоп. » Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом. » Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец. » Удерживайте позицию как можно дольше.
Упражнение №5: Косые скручивания
» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах. » Подтяните согнутые колени к груди. » Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.
Упражнение №6: Поднимание ног
» ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли. » Голова и лопатки приподняты над полом. » Поднимите прямые ноги над полом. » Опустите ноги, не касаясь пола пятками.
Упражнение №7: Пила
» ИП: планка с опорой на предплечья. » Петли зафиксированы на стопах. » Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.
Упражнение №8: Классическая планка
» ИП: планка, опора на предплечья. » Локти расположены под плечами. » Петли зафиксированы на стопах. » Пупок подтянут к позвоночнику. » Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.
Упражнение №9: Книжка
» ИП: лежа на спине, ноги прямые. » Ухватите петли руками. » Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола. » Сохраняйте позицию как можно дольше.
Упражнение №10: Доброе утро
» ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе. » Отклоните корпус назад, опираясь на пятки. » Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию. » Потяните корпус вперед.
Примеры тренировочных программ с TRX
Уровень физической подготовки у спортсменов всегда разный. Также различаются задачи: одни стремятся укрепить мышцы, подтянуть тело, другие — хотят стать выносливее и быстрее. В любом случае, тренировочный план на петлях не может быть единым для всех. Предлагаем подборку популярных программ TRX-тренинга в формате видео-уроков.
Базовый комплекс для новичков на TRX
Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия
Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.
TRX-петли: особенности и нюансы
Модели
- PRO SYSTEM – самые продвинутые и новомодные профессиональные петли для занятий. Обычно комплекты, маркированные такой отметкой включают два или три вида креплений, напульсники, удлинитель Xtender, сумку и ключ-шестигранник.
- Tactical GYM – модели тактического назначения. Включает подвесное и дверное крепление.
- PRO Pack-3 включают все преимущества предыдущей модели, однако оснащены более продвинутой суспензионной системой. Ручки у таких петель прорезинены. Имеется замыкающая петля, а также три разные подвесные системы.
- Suspension Trainer — разновидность тренажера на основе конструкции петель, не подразумевающая прикрепление удлинителя.
- Force Kit – Tactical – тактические петли, наиболее подходящие для занятий на открытом воздухе. На них есть удобные пряжки, которые можно регулировать в одно касание.
- Home — это модели, наиболее подходящие для индивидуальных занятий в зале или домашних тренировок. Они также имеют три вида креплений и замыкающую петлю.
При этом серий петель существует всего две: Force Kit и Professional. Первые предназначались для спецназа и вооруженных сил в целом, а вторые для использования индивидуально и в тренажерных залах. Потому цвет строп в одном случае обычно зеленый, темно-зеленый и хаки, а во втором может колебаться от ярко-желтого до розового.
Приобрести такие спортивные снаряды можно в любом специализированном спортивном магазине нашей страны. Также просто их будет заказать в интернете. Средняя стоимость TRX колеблется в пределах от одной до двенадцати тысяч рублей, в зависимости от места покупки.
TRX-петли своими руками
Что дает TRX-тренировка стало понятно, какими они бывают и где их можно приобрести тоже, осталось узнать, можно ли сделать их своими руками. Обойдется тогда такой универсальный тренажер намного дешевле, главное все сделать как нужно.
Понадобиться
- Страховочная лента (для крепления груза на авто) из строительного магазина, шириной три сантиметра. Взять нужно два куска: 2.5 и 5 метров. Проследите, чтобы она была оснащена кулачковым самозажимным стопором.
- Трубка для электропроводки (1 дюйм) – 2 метра.
- Капроновые толстые нитки.
- Швейная машина или мелкий крючок для шитья.
- Ножницы.
- Зажигалка.
- Ножовка или дремель.
Алгоритм действий
Отрезать от основной петли кусок 2.4 метра. Сложить пополам, сделать отметки мылом.
Делаем петли внахлест и сострачиваем.
Полученную петлю складываем снова пополам и зашиваем у основания. Края нужно заплавить зажигалкой. Прострачиваем поперек, через каждые 5–6 сантиметров.
Закрепляем карабин.
Отрезаем зажимы из строп, а потом два куска по 115 сантиметров. Продеваем их в заранее подготовленные отрезки трубы. Закрепляем зажимы и пристрачиваем их.
В ту же трубу продеваем петли для ног и закрепляем их. Лучше всего заранее замерять, чтобы кроссовки проходили в них, но не проскальзывали. В идеале – 43-45 сантиметров. Берем длинный строп, проводим в основную петлю, а концы оправляем в зажимы. Можно надеть на ручки велосипедные накладки на руль, а можно и просто обмотать изолентой, тогда они не будут проскальзывать.
Советы новичкам
Многие, всего лишь раз попробовав, либо сразу забрасывают из-за того, что им тяжело, либо откладывают напотом, что фактически то же самое. Дело все в неверном подходе, неправильном отношении.
- ТRX-фитнес – это не просто. Потому оставить ее на «закуску» после основной тренировки будет ошибкой. Лучше размяться со скакалкой или обычной зарядкой, иначе сил на петли уже может просто не хватить.
- Не стоит спешить. Все упражнения такого плана выполняются вдумчиво, медленно и плавно.
- Собственным весом оперировать легко? Это вам только кажется. Будьте готовы к серьезным трудностям. Тут даже гантели и штанги отходят в сторону, так что лучше сперва отнестись к себе помягче.
- Даже при достаточной физической подготовке, не стоит сразу же выбирать упражнения из разряда Pro. Новичку бывает очень трудно привыкнуть к нагрузкам.
Дополнительным «бонусом» для тех, кто впервые решил применить петли, оказывается крепатура по всему телу. Встать утром с кровати будет очень непросто, но после коротенькой зарядки молочная кислота будет разогнана, а подвижность восстановлена.
Противопоказания для тренировок
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Послеоперационный период.
- Повреждение спины и позвоночника.
- Геморроидальное воспаление прямой кишки.
- Гипертония.
- Хронические болезни почек или печени в стадии обострения.
- Воспалительные процессы в организме.
- Эпилепсия.
Кому подходят тренировки
Такая нагрузка больше подходит людям, у которых уже есть спортивный опыт. Например, они регулярно ходят в тренажерный зал, бегают или предпочитают бокс. Новичку, который впервые пришел в зал, будет сложно.
На петлях можно заниматься самостоятельно без инструктора, но здесь важно не переборщить. Перед началом тренировок стоит получить консультацию у медицинского специалиста, узнать о противопоказаниях и возможных рисках
В крупных фитнес-центрах обычно в штате есть квалифицированный врач, можно пообщаться с ним
В крупных фитнес-центрах обычно в штате есть квалифицированный врач, можно пообщаться с ним.
Новичкам стоит выбирать самые простые упражнения, при которых не возникает учащенного сердцебиения или повышенного давления. Стоит учесть, даже выполнение приседаний или отжиманий с «ТРХ» будет в разы сложнее, чем без него.
Тренировки с петлями могут помочь в борьбе с лишним весом. Так как помимо активного сжигания калорий есть и мощный метаболический отклик. То есть после занятий организм продолжает тратить энергию еще в течение двух-трех часов. Но стоит помнить, что для похудения одних занятий недостаточно, в первую очередь следует наладить питание.
Петли TRX: что это такое и откуда пришло
Многие тренеры считают, что именно эта методика является подходящей, чтобы проработать буквально каждый сантиметр тела. Тот, кто попробовал заниматься при помощи этих петель, обычно восторженно отзывается о них. Так что это такое в фитнесе – TRX-петли, откуда они появились, кто их придумал и чем они так полезны?
TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе обозначает «упражнения на общее сопротивление тела». Спортивный снаряд представляет собой два специальных ремня или резиновых кольца, которые крепятся к любой горизонтальной основе, к примеру, к потолочным крюкам. На концах эти петли имеют специальные рукоятки, при помощи которых за них можно держаться. В них можно закрепить также стопы, а выполнять упражнения приходится в полуподвешенном положении.
История возникновения: без «котиков» не обошлось
Упражнения подобного рода стали популяризоваться в середине и конце девяностых годов двадцатого века. Спецназовец Рэнди Хетрик тогда изобрел систему тренировок, которые позволяли ему поддерживать хорошую физическую форму без посещения спортивных залов или специальных приспособлений. Он наловчился применять пояс от кимоно, завалявшиеся в сарае нейлоновые ленты для упаковки мебели, а также обрывки канатов, которые нашел в кладовой.
Приятели «морского котика» по достоинству оценили его изобретение. К началу девяностых он даже наладил выпуск, уже более похожих на современные, петель с пластиковыми рукоятками, карабинами и прочими аксессуарами. Одно время комплекс упражнений с TRX активно использовала армия Соединенных штатов для подготовки спецназа.
По сути, это компактный, удобный, легкий, переносной заменитель спортзала, который можно взять с собой куда угодно. Ведь закрепить его можно у себя в спальне, на дереве в лесу, к полке поезда. Методика тренировок понравилась окружающим, адептов новинки становилось все больше, а сам Хетрик превратился из бывшего пехотинца в изобретателя инновационной тренировки.
Кому это нужно и для чего
Разобравшись, что это такое TRX в фитнесе, нужно выяснить, кому же могут понадобиться подобные занятия. Упражнения с петлями сложны, но эффективность их при этом очень высока.
- Благодаря комплексной нагрузке, такой снаряд дает возможность прокачать все группы мышц. При этом на связки и костную систему осуществляется нагрузка в виде собственного веса. Она подойдет тем, кому нужно развить выносливость, гибкость, силу, значительно улучшить координацию движений и развить ощущение баланса. То есть и балеринам, и боксерам упражнения с TRX будут крайне полезны.
- Хорошо помогут петли укрепить поясничный и пояснично-крестцовый отдел спины.
- Эти тренировки внесут разнообразие в привычную рутину, помогут качественно проработать мышцы спины, груди, рук, ног, пресса.
- При помощи петель осуществляется качественное быстрое похудение, так как упражнения довольно сложные. Они будут сжигать много калорий, не давая жиру откладываться в проблемных местах.
- Упражнения с петлями легко сочетаются с любыми иными. Зачастую их применяют, как разминку и заминку на тренировке.
- Такие приспособления очень понравились любителям воркаута – уличных тренировок. Они дают возможность разнообразить занятия, прорабатывая больше групп мышц еще более качественно.
Тем, кому требуется не только проработка мускулов, но и кардионагрузка – петли подойдут как нельзя лучше. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, подстегнуть метаболизм.
ТRX-training считается одним из наименее опасных для спортсмена, даже малоподготовленного. При нем нет осевой нагрузки на позвоночник, то есть риск травмирования сводится к минимуму. Однако тренеры рекомендуют не начинать резко с самых трудных упражнений, а потихоньку приучать свое тело к новым ощущениям.
Как и где заниматься ТRX
- Производить упражнения можно где угодно. Однако новичкам лучше заниматься в зале с тренером, чтобы не переусердствовать.
- Рекомендовано заниматься на петлях по часу ежедневно.
- Если возможности уделить тренировкам столько времени, можно сократить их количество до трех в неделю.
- Как и в любом виде спорта, тут очень важна системность занятий. То есть регулярность и интенсивность тренировок с нарастанием нагрузок. Если своего тренера у вас нет, то можно попробовать составить план тренировок самостоятельно.
- Есть групповые или индивидуальные занятия, которые можно посещать по собственному желанию. Но домашние варианты тоже хороши, они эффективны и приносят результат. Главное тут не переусердствовать.
Как работает
Какие мышцы можно проработать и какие более общие задачи возможно решить?
Во-первых, подвесной тренинг — силовой. Поэтому прежде всего он нацелен на прокачку мышц. Если упражнения выполнять правильно, за одну тренировку реально нагрузить практически все мышцы тела. Причём отлично прорабатываются даже самые труднодоступные места — мышцы-стабилизаторы.
Во-вторых, правильно выполненные упражнения способствуют тренировке и развитию:
- пластичности;
- вестибулярного аппарата;
- силы;
- стойкости;
- подвижности суставов.
В-третьих, упражнения на петлях TRX полезны для здоровья:
- укрепляется позвоночник;
- вырабатывается красивая осанка;
- стабилизируется давление;
- исчезают головные боли;
- более полноценно начинают функционировать лёгкие;
- укрепляется сердечная мышца;
- улучшается кровообращение.
И, наконец, постоянные тренировки с применением данного тренажёра пригодятся для похудения. Как и любой силовой тренинг, они используются для сжигания жира. Так как работа с ними требует особой сноровки и хорошей физической подготовки, на упражнения приходится расходовать немало калорий, что приводит к снижению веса. На фоне правильного питания и грамотного распределения нагрузок стройная, атлетическая фигура гарантирована.
TRX-training: что это
Этот вид тренировок имеет интересную историю появления. И она связана с американским спецназом. В конце 90-х годов в США морской пехотинец Рэнди Хетрик придумал новый вид занятий для поддержания своей формы. Его спецзадание постоянно откладывалось, а места для профессиональных тренировок не было.
Так, для поддержания формы Рэнди перекинул пояс для кимоно через дверь и начал заниматься, используя собственный вес. Немного позже Хетрик усовершенствовал систему, введя в использование эластичную ленту из нейлона от парашюта. Отряд спецназа, в котором состоял мужчина, охотно принял это нововведение. Но в общем доступе такие тренировки появились примерно через 20 лет.
Сегодня TRX представляет собой спортивный инвентарь, необходимый для занятий с собственным весом. Оборудование состоит из двух объединенных строп, которые должны быть закреплены на определенной высоте. Для начала занятий стропы закрепляют на прочной основе, в петли просовывают руки или ноги (в зависимости от тренируемой части тела) и выполняют упражнения в подвешенном состоянии. Иными словами «ТРХ» – это подвесной тренинг.
TRX или Total Body Resistance – это не общее название направления в фитнесе, а имя компании, которая первой начала выпуск петель для обычных пользователей. Впоследствии название стало нарицательным и дало имя подвесному виду тренировок.
Топ-60 упражнений с TRX
На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.
Плюсы тренировок с TRX:
- Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
- Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
- Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
- Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
- Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.
Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.
Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.
Упражнения с TRX для верхней части тела
1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
3. TRX-отжимания (Push up)
4. Отжимания на трицепс (Tricep press)
Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.
5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)
6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)
7. Тяга стоя (TRX Row)
8. Верхняя тяга (High row)
9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
10. Тяга в положении стола (Table Row)
11. Обратные отжимания (Dips)
12. TRX-пуловер (Pullover)
13. Подтягивание (Pull up)
14. Наклоны с TRX (Good Morning)
15. Раскручивания вперед (Roll up)
Упражнения с TRX для кора (живот, спина)
1. Статическая планка (Plank basic)
2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
3. Опускание на локти (Ripper)
4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
5. Подтягивание колен (Tuck knee)
6. Подъем ягодиц (Pike)
Или вот такой вариант:
7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
8. Планка «Пила» (Plank saw)
9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
10. Боковая планка (Side Plank)
11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)
12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)
14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
15. Сгибание ног (Leg Curl)
16. Велосипед (Bicycle)
17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
Упражнения для бедер и ягодиц
1. Приседание (Squat)
2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
3. Пистолет-приседание (Pistol squat)
4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)
5. Выпады (Alternative Lunges)
6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)
7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
10. Выпад с балансом (Floating Lunge)
11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
12. Спринтер (Sprinter Start)
13. Выпады в сторону (Side lunge)
14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
15. Мертвая тяга (Deadlift)
16. TRX-мост (Bridge)
17. Подъем ягодиц (Hip Raise)
18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)
20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
Упражнения для верхней и нижней части тела
1. Бурпи (Burpee)
2. Приседание с касанием (Touch and Reach)
3. Альпинист (Mountain Climber)
4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)
6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
8. Ходьба в планке (Walk Plank)
За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
