Тренажер «Скандинавская ходьба» — степпер с палками

Рекомендации к тренировкам

Начинайте медленно

Встаньте на тренажёр лицом к консоли. Пока вы не начнёте крутить педали, ничего не произойдёт. Следуйте инструкциям на дисплее, чтобы выбрать одну из предустановленных программ, или выберите «ручной режим», чтобы настроить собственную тренировку.

Всегда начинайте с постепенной разминки, от низкой интенсивности к высокой.

Занимайтесь регулярно

Безопасно будет заниматься на эллиптическом тренажёре по 30 минут пять-шесть дней в неделю. Однако можно начать и с 10-15 минут в день. Главное, чтобы вы не делали довольно длительных перерывов между тренировками, поднимаясь на эллипсоид от случая к случаю, но и давали своему телу время на отдых.

Комбинируйте занятия

Многие люди, занимающиеся на эллиптическом тренажёре, переносят большую часть нагрузки на нижнюю часть тела и не дают сопротивление рукояткам. 

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, можно распределить сопротивление между верхней и нижней частью тела, настроив эллипс так, чтобы вы прилагали усилия для движения руками. Только так вы сможете задействовать больше мышц и сжечь больше калорий за меньшее время.

Увеличивайте сопротивление и наклон

Вместо того, чтобы оставаться на минимальном сопротивлении, потому что так легче, постепенно увеличивайте сопротивление на протяжении всей тренировки, пока не дойдёте до такого уровня усилий, что вам было бы тяжело поддерживать разговор.

Не обязательно делать только прогрессию интенсивности – есть много способов комбинировать интервалы работы и отдыха. Увеличение и уменьшение нагрузки не только повышает выносливость, но и помогает предотвратить адаптацию тела, что делает тренировки эффективными и интересными.

Делайте тренировки разнообразными

Если вы встаёте на эллиптический тренажёр сразу же, как только приходите в спортзал, а затем остаетесь на нём в течение часа и больше ничего не делаете, то очень скоро вы достигнете плато в развитии физической формы. Тело адаптируется к выполнению одних и тех же упражнений, к одной и той же интенсивности.

Чтобы добиться прогресса, оживляйте тренировки не только различным уровнем нагрузки, но и другими формами упражнений.

Ходите назад

Когда вы встаёте на эллиптический тренажёр, естественный инстинкт требует двигать педали вперёд, однако на этой машине можно делать также движения назад. Благодаря этому прорабатывается больше мышц, и сами занятия становятся не такими однообразными. Движение вперёд в основном задействует квадрицепсы, а движение назад требует работы подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Следите за формой

Если вы начинаете уставать и сутулиться, уменьшите нагрузку (сопротивление, наклон). Лучше снизить интенсивность, чтобы сохранить хорошую осанку, чем всячески изгибаться, пытаясь поддерживать осанку при высокой нагрузке.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы только начинаете заниматься спортом или же у вас был длительный перерыв, не следует делать слишком много, испытывая себя на прочность. Излишняя нагрузка не только делает вам больно, но и подвергает тело риску получения травмы. Вам нужно время, чтобы набраться выносливости и силы, поэтому позанимайтесь какое-то время легко, наращивая нагрузку на 10% от недели к неделе.

Следите за интенсивностью

Самый простой способ – использовать оценку воспринимаемой нагрузки (RPE), шкалу от 1 до 10, описывающую, насколько тяжело вам даётся текущая интенсивность.

Польза скандинавской ходьбы

Благодаря скандинавской ходьбе можно:

1. Укрепить мышечный каркас. При правильной ходьбе с палками работают не только мышцы ног, но и рук, спины, верхней части груди.
2. Сжечь калории.
3. Улучшить осанку и координацию движений. Опора на палки помогает обеспечить большую устойчивость, а ритмичные движения рук при ходьбе способствуют хорошей осанке, расслабляют мышцы шеи и плечевого пояса.

Главный плюс скандинавской ходьбы – тренировка всего тела, по ощущению при этом равнозначная обычной прогулке. «Гуляем и тренируемся» – слоган, достойный телемагазина, но в случае со скандинавской ходьбой это действительно так. Кстати, палки нужны не только для облегчения движения, но и для усиления тренировочного эффекта.

Скандинавская ходьба vs бег

Беговые тренировки могут показаться более эффективными, но лишь на первый взгляд. При беге, в отличие от скандинавской ходьбы, практически не задействуются мышцы верхней части тела, а нагрузка на суставы при этом намного выше. Опора на палки при ходьбе уменьшает нагрузку на таз и колени, а поддержание определенной скорости и правильная техника могут давать общий эффект (увеличение пульса, объема легких), сопоставимый с бегом трусцой.

Ходьба с палками vs обычная ходьба

Прогулка обычным шагом задействует около 70% мышц всего тела, а скандинавская ходьба – до 90%. Калории сжигаются тоже интенсивнее – на 20–40% больше, чем при обычной ходьбе. При совмещении техники скандинавской ходьбы с привычной скоростью передвижения тренировка усложняется без лишних усилий. Увеличивается объем легких и частота сердечных сокращений, а значит, скандинавская ходьба выигрывает у обычной и в плане профилактики сердечно-сосудистых и легочных заболеваний

Также палки позволяют снизить нагрузку на пяточные кости, что имеет немаловажное значение при ряде заболеваний суставов (например, при подагре)

В связи с этим скандинавская ходьба в том числе рекомендована:

• Людям, склонным к полноте: ходьба с палками эффективнее обычной и безопасна для суставов, которые и так испытывают повышенную нагрузку.
• Астматикам и другим людям, страдающим легочными заболеваниями.
• В качестве реабилитации после травм и хирургических вмешательств при лечении опорно-двигательного аппарата.
• В качестве реабилитации после ковида. Ходить можно даже с постковидной одышкой, при условии, что она не появляется в состоянии покоя и при небольших физических нагрузках.
• При сколиозе и других проблемах с осанкой, а также при хронических болях в спине и шее (например, у людей, долгое время работающих сидя, – офисных работников, швей и т. д.).
• При болезни Паркинсона.
• Как профилактический и безопасный спорт при атеросклерозе и артериальной гипертензии.
• При депрессивном состоянии, неврозах и бессоннице – как позитивный и в меру активный вид спорта на свежем воздухе.

Разминка и техника ходьбы

Для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Достаточно чтобы одежда и обувь были максимально удобными.

Начинать занятия нордической ходьбой нужно, конечно же, с разминки всех мышц тела:

1. Упираясь на палки, приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.
2. Поднимая палку над головой, делаем наклоны вправо и влево.
3. Делая наклон вперед, руки отводим назад. Наклоняясь назад, руки выставляем вперед.
4. Правой рукой опираемся на палку, при этом сгибаем левую ногу, обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.
5. Берем две палки в руки, наклоняемся вперед, упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки, прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать.

Техника скандинавской ходьбы

1. Выпрямим спину, расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки, не напрягаясь.
2. Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно, т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот, выталкивая тело вперед.
3. Оттолкнувшись палкой, рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.
4. Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись, то на земле останется небольшой след. Совершая толчок, вы должны вынести палку рукояткой вперед.
5. Сначала ставим ногу на пятку, а затем весь вес переносим на носок, методом перекатывания. Используя пальцы ног, носком отталкиваемся от земли.
6. Выбрав для себя удобный темп ходьбы, начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам, ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув, сделайте упражнения на растяжку бёдер, спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили, прогрейте их в бане, сауне или примите теплую ванну.

Что такое «Скандинавская ходьба»?

Изначально Nordic Walking была одним из режимов летних тренировок скандинавских лыжников, помогая поддержанию их спортивной формы до наступления зимнего сезона. Использование лыжных палок при ходьбе позволяло тренировать верхний плечевой пояс наравне с мышцами ног.

А в девяностых этот вид спортивных занятий запатентовал и создал инструкцию Марк Кантан.

Со временем эту технику включили в состав лечебной физкультуры с целью улучшения реабилитации больных. Занимаясь такой ходьбой, человек задействует гораздо больше мышц – почти вполовину от того, когда бегает или ездит на велосипеде.

Также за счет физической и аэробной нагрузки происходит увеличение расхода калорий – в два раза больше, чем при беге и велосипедных тренировках.

Основным недостатком этого спорта при занятиях на природе является то, что есть прямая зависимость от погоды, так как дождь, слякоть или снегопад серьезно замедляют передвижение.

Чтобы исправить данную ситуацию, профессионалами создан тренажер – степпер «Скандинавская ходьба», который будет рассмотрен ниже.

https://youtube.com/watch?v=E2fKZt3RwEI

Техника занятий на тренажере

Польза от занятий этим видом ходьбы подтверждена многочисленными исследованиями. Такие тренировки полезны в любом возрасте, так как:

• укрепляют мышечную ткань;
• тонизируют сердечную мышцу и сосуды;
• снижают кровяное давление и обогащают кислородом;
• регулируют содержание холестерина в крови;
• облегчают боль в плечах, спине и шейном отделе;
• снижают вероятность заболевания многими хроническими заболеваниями;
• снимают мышечное напряжение;
• позволяют эффективно сбросить вес и убрать жировые отложения;
• улучшают координацию движений;
• тренируют суставы;
• повышают иммунитет и улучшают пищеварение;
• задействуют во время занятий все основные мышцы тела.

Доказано, что после тренировки на улице или на тренажере для ходьбы в течение часа у человека сжигается около четырехсот калорий. То есть для похудения, например, нужно заниматься всего лишь три часа в неделю.

При недавно перенесенной травме или операции, а также при болезнях сердечно-сосудистой направленности или позвоночника, индивидуальная программа тренировок должна составляться врачом лечебно-физкультурного кабинета.

Использование тренажера для ходьбы, также как и другого спортивного оборудования, должно быть осторожным и дозированным: для кардио-тренировок на начальном этапе достаточно заниматься полторы сотни минут в неделю.

Общими рекомендациями инструкторов по фитнес-программам можно назвать следующие:

• нагрузки должны увеличиваться равномерно и постепенно;
• с целью похудения техникой движения являются быстрые шаги с мелкой амплитудой и маленькой нагрузкой;
• обязательна десятиминутная разминка перед занятием;
• ноги должны опираться на педаль всей поверхностью стопы и быть согнутыми в коленях;
• следить за перегрузкой коленных суставов;
• завершать тренировку пятиминутным дыхательным упражнением.

Основы техники скандинавской ходьбы

Базируется на изучении методики, и основного ее элемента это — шага.

Навык придёт к вам постепенно:

• 1 урок: научимся чувствовать вес ваших палок. Прохаживаясь по комнате, взять палки, ровно посередине. Такой вид ходьбы вырабатывает — координированное движение рук, и прямо противоположное ноге. Например, левой руки, и правой ноги, а затем наоборот.
• 2 урок: выработаем своеобразный собственный ритм. Продолжаем неспешно ходить, только палки волочим теперь уже по земле, и в такт движениям ваших рук.
• 3 урок: настоящая ходьба. Начинается последняя синхронизация рук и ног — проделайте одновременно резкий толчок пяткой, и палкой другой руки. Варьируйте произвольно движения, интенсивность нагрузок корректируйте на ходу: ставьте шире шаги;
• пробуйте понемногу ускоряться;
• сильнее отталкивайтесь;
• варьируйте амплитуду махов.

Как должны работать руки?

Работа рук похожа по своим действиям на лыжника:

• руки слегка согнуты;
• при подъёме вверх, угол сгиба рук уменьшите до 40-50°;
• при опускании, угол вырастает до 110-120 °, а рука уходит сразу к бедру.

Как должны работать ноги?

Главное — правильное движение ног. Отталкиваясь опорной ногой, происходит постепенный переход от пятки на подушечку. Далее на пальцы, и практически сразу — на пятку следующей ноги. А далее всё по кругу повторяется.

Необходимо создавать нагрузку, сразу на всю стопу. Чтобы ножные мышцы долго не уставали.

Для домашнего тренажёра есть несколько золотых правил:

• На платформы нужно становиться сразу полной стопой, при движении никогда не нажимайте на педали одними носочками.
• Контролируйте согнутое колено, оно не должно выходить за границу находящегося на платформе носка.
• Старайтесь сгибать ноги не очень сильно и как можно плавнее.
• Не сгибайте и понятно не выпрямляйте ноги до самого конца. Необходимо минимизировать нагрузку на суставы.
• Ноги на педали желательно ставить таким образом, чтобы колени были немного развернуты кнаружи, по типу: пятки вместе;
• носки врозь.

При движениях, следите чтобы ноги в коленях ходили параллельно друг другу, совершенно не соприкасаясь.

Плюсы

Занятия скандинавской ходьбой, будь то ходьба на улице или тренировки на степпере, имеют ряд факторов, оказывающих положительное влияние на человеческий организм:

• Укрепление мышц и придание им тонуса.
• Снижение кровеносного давления и обогащение крови и организма в целом кислородом, благодаря чему улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Снятие мышечного напряжения и боли в плечах спине и шейном отделе позвоночника.
• Повышение иммунитета, в том числе к различным хроническим заболеваниям.
• Сжигание подкожного жира.
• Улучшение координации.
• Профилактика работы связок и суставов.
• Улучшение пищеварения.

Техника скандинавской ходьбы с палками

1. Выполняйте достаточный размах рук при ходьбе.
2. Расслабьте и опустите плечи.
3. Палки держите близко к телу. Кисти слегка расслаблены, чтобы палки могли свободно двигаться в руках.
4. Сделайте шаг одной ногой вперед, сопровождая его одновременным движением противоположной руки.
5. При движении корпус немного наклоните вперед, а руку, движущуюся назад, уводите за корпус, образуя диагональную линию.
6. Перекатывайте стопу с пятки на носок, и отталкивайтесь пальцами ноги.
7. Выполните шаг другой ногой вперед, и соответственно, движение противоположной руки. Движение рук свободно и расслаблено.

Важно! Сохранение рук в расслабленном состоянии и удержание палки позади тела по диагонали являются ключевыми элементами правильной техники.

Палки опасны

Каждая палка для скандинавской ходьбы заканчивается острым стальным наконечником. Если не думать о технике безопасности, им можно ранить того, кто идёт рядом с тобой или стоит неподалёку.

В толпе вероятность такого ЧП резко возрастает: вырулил на тебя неожиданно велосипедист или бешеный самокатчик, которые сотнями носятся по московским дорогам, ты отскочил или резко повернулся и тут же задел «зубом» палки того, кто шёл рядом.

Если держать палку в руке на уровне пояса, можно пропороть кому-то по соседству живот. Если задрать её наконечником вверх — появляется угроза попасть человеку в глаз

В общем, палка — это острый колющий предмет и, если взял её в руки, забывать об осторожности нельзя ни на минуту

Как похудеть с помощью степпера?

Тренажер «Скандинавская ходьба» для дома, отзывы многочисленные это подтверждают, при правильном применении является очень эффективным инструментом для похудения. Это достигается увеличенным сжиганием калорий в жировой ткани, образующейся при малоподвижном образе жизни.

Чтобы добиться наибольшей эффективности от тренировок, нужно учесть некоторые моменты:

• Четко понимать, какая цель поставлена. Если стоит задача быстрого похудения, то интенсивность занятий должна быть ежедневной, как минимум, в течение часа. Ведь жир начнет сжигаться только после получаса активных мышечных движений.
• Пользуясь палками на степпере, обязательно напрягать мышцы рук, будто отталкиваясь лыжным инструментом, а не просто держаться за тренажер.
• Постепенно, по мере привыкания мышц, увеличивать нагрузку.
• С целью похудеть хорошо применять интервальную тренировку – чередование пятнадцатиминутных интервалов большой нагрузки с малой.

Кроме физической пользы, тренажер «Скандинавская ходьба» для дома, отзывы красноречиво об этом свидетельствуют, оказывает еще и психологическую помощь: спортсмены прекращают прием антидепрессантов, психическое состояние нормализуется.

Ошибки при выборе

При выборе степпера необходимо обратить внимание на следующие детали:

• Перед покупкой следует замерить площадь того места, где предполагается размещать тренажер для проведения тренировок – пространства должно быть достаточно для обеспечения свободы движений и беспрепятственному подходу к устройству. В идеале, с каждой стороны от него должно быть по одному дополнительному метру;
• Педали должны быть изготовлены из материала, препятствующего скольжению – так риск получения травмы будет минимальный;
• Наличие поручней является спорным моментом. По мнению покупателей, они препятствуют падению с тренажера и позволяют удержать устойчивость, делая устройство безопаснее. Однако в то же время поручни являются необязательной деталью, так как сам по себе степпер является простой конструкцией, не нуждающейся в дополнительных элементах;
• Количество пользовательских программ играет важную роль в том случае, если предполагается, что на тренажере будет заниматься два и более человек. В этом случае каждый из пользователей может сохранить свои личные данные в компьютере. Если же тренажер покупается только для одного пользователя, то данное значение не существенно.

Достоинства и недостатки

Достоинства:

• Широкий диапазон цен позволяет подобрать нужное устройство;
• Степпер является альтернативой прогулкам и бегу на улице, что особенно актуально, когда нет возможности регулярно поддерживать физическую активность на свежем воздухе по причине плохой погоды;
• Полезен людям, ведущим малоактивный образ жизни и занятным на офисной работе;
• Не требует специальных навыков и особой физической подготовки. Тренажер подойдет для новичков в спорте, так как прост в эксплуатации;
• Движения на степпере максимально приближены к естественным;
• Имеет компактные габариты, а потому не занимает много места и поместится даже в небольшой квартире. Министеппер можно хранить под кроватью или в шкафу, а также он прост в транспортировке;
• Помогает в борьбе с лишним весом, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему и тренирует выносливость. Способствует поддержанию спортивной формы и может статья заменой походу в спортзал;
• Занятия на тренажере можно совмещать с просмотром фильма или прослушиваем музыки.

class=’s-article__points-list’>

Недостатки:

• Необходимо соблюдать определенную тренировочную технику;
• Высокая стоимость на отдельные модели, например, горизонтальные.

class=’s-article__points-list’>

Ходить или бегать – вот в чем вопрос

Многие молодые люди считают нордическую ходьбу спортом для пенсионеров, полагая, что бег в разы полезнее.

Не будем критиковать бег, но отметим: он имеет множество противопоказаний и нюансов. Не соблюдая правильную технику бега, вы рискуете: растянутые сухожилия, боли в спине и шее, «стертые» суставы. Тучным людям вообще противопоказано бегать, хотя именно их инструкторы чаще всего отправляют на пробежки с целью быстрого снижения веса.

Ходьба же – естественное движение, она обеспечивает транспортировку тела в пространстве без вреда для организма. В процессе бега, к примеру, стопа какой-то период находится «в полете», а потом с силой ударяется о землю. Во время ходьбы стопа идет плавным перекатом с пятки на носок. При беге колени и позвоночник всегда испытывают нагрузку, причем у полных людей эта нагрузка в разы больше. Суставы быстро «изнашиваются» из-за ударов, сотрясающих тело в процессе бега: позвонки начинают тереться друг о друга, провоцируя боли в спинном, шейном и поясничном отделе.

Людям в возрасте, а также тем, кто страдает от заболеваний сердца, бегать вообще не рекомендуется. Словом, бег – вид спорта для подготовленных, здоровых и выносливых людей, которые знают правильную технику и соблюдают все рекомендации тренеров. Согласитесь, таких людей не так уж много.

А вот скандинавская ходьба подходит абсолютно всем, при этом риск заработать травму или повредить суставы отсутствует

Кстати, даже пациентам с межпозвоночной грыжей и искривленным позвоночником можно и даже нужно практиковать ходьбу с палками.

Виды тренажеров для ходьбы дома

Тренажеры делятся на следующие категории:

• Классические степперы;
• Мини-степперы;
• Поворотные степперы;
• Лестничные степперы;
• Беговые дорожки;
• Эллиптические тренажеры;
• Палки для скандинавской ходьбы;

Рассмотрим каждый вид подробнее, а также поговорим о плюсах и минусах каждой модели.

Классический степпер

Обычный вариант степпера, снабженный ручками или поручнями, благодаря которым легче поддерживать равновесие во время тренировки, а также с их помощью лучше прокачиваются мышцы спины и рук. Эффективность классической модели выше, чем у мини-степпера, но есть ряд минусов: занимает больше места, цена выше.

Степперы по принципу работы делятся на два варианта: электромагнитные и механические. Первые работают за счет магнитного сопротивления деталей, а механические варианты делают это с помощью гидравлики.

Также большинство моделей оснащены специальными датчиками, которые считывают различные показатели: пульс, сердечный ритм и т.п.

Мини-степпер

Мини-степпер, в отличие от своего брата, обладает гораздо меньшими габаритами, почти не занимает места в доме. Представляет собой обычную платформу с двумя педалями и небольшим, в основном черно-белым экраном посередине, на который выводятся основные показатели тренировки: расстояние, количество шагов, калории.

Подвиды мини-степперов бывают:

• С зависимым ходом педалей;
• С независимым ходом педалей;
• С поворотными деталями.

Их можно использовать в качестве тренажера для похудения, однако людям, имеющим проблемы с коленями нужно быть осторожным, необходимо проконсультироваться с травматологом перед покупкой.

Поворотный степпер

Данный вариант имеет одно существенное отличие от обычного степпера – он оснащен специальной рукояткой, которая помогает корпусу поворачиваться в сторону, пока вы делаете шаги.

Тренажер можно считать более универсальным, так как увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины – тело во время занятий на нем прокачивается комплексно.

Беговая дорожка

Наиболее простой в использовании тренажер. Представляет собой передвигающееся полотно с регулируемой скоростью. Занимает много места, стоит в несколько раз дороже предыдущих моделей. Можно использовать для ходьбы, но эффективность таких тренировок гораздо ниже, чем у степперов.

Эллипсоид

Эллиптические тренажеры почти не имеют противопоказаний, благодаря щадящему воздействию на суставы. За счет этого они подходят людям с патологиями и проблемами со здоровьем.

Их функциональность гораздо шире, по сути это беговая дорожка, степпер и велотренажер в одном флаконе. Из минусов можно отметить высокую стоимость, а также габариты.

Палки для скандинавской ходьбы

Это самый дешевый и простой вариант из всех представленных. Похожи на лыжные палки, но имеют чуть меньшую длину. Лучшим вариантом использования будет занятия на улице, но к домашним тренировкам их тоже можно приспособить.

При занятиях с палками увеличивается нагрузка на верхнюю часть тела, за счет чего при обычной ходьбе вы прокачиваете одновременно нижние конечности и верхний плечевой пояс.

Низкая престижность

«В народе» за скандинавской ходьбой прочно закрепился имидж «занятия пенсионеров». Стоило мне опубликовать в ФБ фото, на котором я бодро шагаю с палками по набережной Москвы-реки, как мне тут же прилетел комментарий от доброжелателя: «Чего-то тебе быстро стукнуло 65».

Скандинавская ходьба привлекает людей с ослабленным здоровьем, так как может быть эффективной реабилитационной практикой. Но в этом, конечно, её достоинство, а не недостаток. Фото с сайта nordic-health.ru

Дальше смешнее. Возвращаюсь как-то вечером с тренировки. Стою на светофоре, опираюсь на палки. Ко мне на костыликах подползает пожилой нетрезвый бомж. Я приготовился, что тот станет просить деньги.

Но бомж вместо этого начал удивлённо меня расспрашивать:

— Ты же молодой?

Я кивнул.

— И с палками ходишь?!

Я снова кивнул.

— НАФИГА?!!!

— Жизнь заставила — честно признался я.

— Ну ничего себе! — удивился бомж, вытаращив глаза, и отошёл от меня, покачивая головой. Даже деньги забыл попросить.

Признаюсь, в этот момент я почувствовал неловкость за свой внешний вид, и это было неприятно. Вообще во время ходьбы с палками мне приходилось иногда ловить насмешливые или недоумённые взгляды прохожих.

Сразу скажу: теперь, после обучения технике скандинавской ходьбы я полностью избавился от стеснительности и пренебрежения по отношению к этим палкам. Сейчас они кажутся мне таким же полезным и крутым фитнес-снарядом, как петли TRX. А с инвалидностью у меня скорее ассоциируются модные у молодёжи электровелосипеды и электросамокаты.

Разновидности ходьбы

Прежде всего, можно делить ходьбу на обычную и спортивную. В этом случае спортивная ходьба будет подразделяться на медленную, ходьбу в среднем темпе, собственно спортивную ходьбу и быструю ходьбу.

Медленная спортивная ходьба — это такая ходьба, при которой человек делает в среднем 80 шагов за минуту. За час он может преодолеть 2 км.

Ходьба в среднем темпе подразумевает развитие такой скорости, с которой человек пройдет 1 км. за 15 минут, при этом количество шагов в минуту составляет 120.

Собственно спортивная ходьба — это та самая ходьба, в которой соревнуются на олимпиаде. За 1 час спортсмен преодолевает около 6-7 км. В минуту он проходит более 140 шагов. Без хорошей спортивной подготовки заниматься такой ходьбой нежелательно.

Наконец, быстрая ходьба используется спортсменами в периоды подготовки к ближайшим соревнованиям. Она очень травмоопасная, ей противопоказано заниматься новичкам и непрофессионалам. За час спортсмены развивают скорость до 16 км. в час.

Новичкам следует заниматься медленной ходьбой или же ходьбой в среднем темпе. Ни в коем случае не переходить на быструю ходьбу — можно получить травму, которая будет давать о себе знать в течение длительного периода времени.

Ходьба также бывает быстрой (не путать с быстрой спортивной ходьбой). Прогулочный шаг, как вы понимаете, в это понятие не входит. Быстрая ходьба показана даже тем людям, кто далек от спорта. Итак, специалисты называют следующие типы быстрой ходьбы:

1. Длительная прогулка

Ее рекомендуют всем желающим. За час человек должен пройти не менее 5-6 км. Сжигается около 180-200 ккал — не так много, но все лучше, чем отдых на диване. Если регулярно выходить на прогулки и шагать довольно быстрым шагом, через пару месяцев ваши мышцы заметно укрепятся, станут сильнее, вы выработаете в себе выносливость, сможете сбросить несколько лишних килограммов, если будете придерживаться правильного питания.

2. Спортивная ходьба

Отличительная особенность такой ходьбы — активная работа руками. Их нельзя засунуть в карманы куртки, они должны быть согнуты в локтях, вам нужно ими работать взад и вперед. Колени также должны быть прямыми, шаги — частыми. Для такой ходьбы нужно специальная удобная обувь. За час спортивной ходьбы в среднем темпе можно сбросить до 350 ккал. Однако учтите, что перед начало занятий новичкам нужно обязательно проконсультироваться с тренером, чтобы не получить травм колена и голеностопа.

3. Ходьба по лестнице

Если у вас имеются проблемы со здоровьем — длительная ходьба по лестнице вам запрещена. Чаще всего ей увлекаются профессиональные спортсмены. При этом им не приходится карабкаться на высотные здания — в тренажёрных залах есть специальные тренажеры, имитирующие подъём по лестнице. За час таких занятий можно сжечь до 500 ккал.

4. Скандинавская ходьба

Получила особенное распространение среди пожилых людей. Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний и подходит абсолютно всем. При такой ходьбе используются специальные палки, с помощью которых человек вовлекает в работу примерно 85% всех мышц. Скандинавская ходьба сжигает порядка 300 ккал. в час.

5. Интервальная ходьба

Особенность такой ходьбы в чередовании темпа ходьба: сперва человек идет в быстром темпе со скоростью 6-8 км. в час, затем — в умеренном, со скоростью 4-5 км. в час. Время смены темпа подбирается каждым человеком индивидуально. Можно чередовать виды ходьбы через каждые пять минут, можно — через десять. Все зависит от собственного желания и состояния здоровья.

6. Ходьба в горку

Если прогуливаться по гористой местности со склонами и небольшими горками, то вы можете существенно увеличить расход калорий. Подобного эффекта можно добиться и на беговой дорожке — достаточно просто увеличить угол ее наклона.

Вы можете выбрать для себя тот вид ходьбы, который подходит именно вам. Если у вас болят суставы, вам не стоит заниматься спортивной ходьбой — приобретите палки и занимайтесь скандинавской ходьбой. Если же вы хотите похудеть и сбросить вес, вам подойдет средний темп спортивной ходьбы, ходьба в горку, интервальная ходьба.

Как правильно заниматься на тренажёре?

Для того чтобы занятия не проходили впустую и во избежание травм, важно соблюдать правильную технику тренировок:

• непосредственно перед занятием делается разогревающая разминка;
• первая тренировка не должна превышать 10-15 минут;
• время последующих занятий увеличивается постепенно, когда мышцы привыкнут к нагрузке;
• дышать следует ровно, делая вдох через нос, выдох – через рот с интервалами: 2 шага – вдох, два шага – выдох;
• спину и голову держать прямо, поясницу чуть прогнуть;
• руки и ноги работают синхронно, имитируя технику лыжника.

Как должны работать руки?

Техника работы рук во время тренинга:

• расправить плечи;
• в момент ходьбы передняя рука должна быть максимально «выкинута» вперёд;
• локоть задней руки прижат к телу;
• движения повторять синхронно, плавно, без рывков.

Как должны работать ноги?

Для равномерного распределения нагрузки ноги должны работать не менее активно, чем руки:

• стопа полностью прижата к платформе, без отрыва пятки или носка;
• колени должны быть слегка развёрнуты наружу и не соприкасаться во время имитации ходьбы;
• ноги необходимо держать чуть согнутыми, не сгибая и не распрямляя полностью. Правильный уровень сгиба – если колено не выходит за пределы носка на педали;
• все движения выполняются плавно, но чётко, без рывков.

Все преимущества в одном тренажере:

• Два в одном! Тренировка на степпере плюс имитация скандинавской ходьбы.
• Тренирует большинство мышц тела и дает полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
• Регулируемые ручки обеспечат физиологичную нагрузку на пресс и спину.
• Изменение диапазона поворотов и скручиваний для тренировок разной интенсивности.
• Устойчивая рама и противоскользящие ножные педали.
• Многофункциональный компьютер с большим ЖК-дисплеем.

Степпер GymBit «Скандинавская ходьба» обеспечивает тренировку «2 в 1»:

• кардионагрузку и проработку мышц ног, стандартную для степперов,
• имитацию скандинавской ходьбы, позволяющую проработать мышцы верхней части тела.

Преимущества тренажера GymBit

Степпер «Джим Бит «Скандинавская ходьба» является достойным представителем оборудования, предназначенного для таких тренировок. Он дает возможность привести тело в порядок, повысить тонус мышц, укрепить иммунитет и здоровье.

В числе преимуществ этого тренажера следует отметить:

прибор оснащен экраном, на котором отображается разнообразная информация о процессе тренировки;
степпер может регулироваться по высоте, уровню сопротивления и поворота;
отлично тренирует мышечные области бедер, голени и ягодиц;
в работу включаются области спины и живота;
можно заниматься не только скандинавской, но и обычной ходьбой;
безопасен и надежен за счет укрепленной рамы и педалей, покрытых противоскользящим материалом;
конструкция тренажера «Скандинавская ходьба» позволяет существенно снизить суставную нагрузку, что важно для людей с проблемами в этих органах.

Что учесть при покупке

Для верного выбора имитирующего скандинавскую ходьбу тренажер, нужно учитывать ряд критериев:

• Вес занимающегося. Если вы имеете лишний вес, стоит подбирать устройство, которое выдержит массу. Обычно тренажер скандинавская ходьба до 120 кг выдерживает легко, поэтому это не будет проблемой.
• Стоимость. Если тренажер простой и недорогой, это не значит, что он будет неэффективным, но, возможно, вы лишитесь определенных функций.
• Размеры помещения. Для небольших квартир лучше покупать мини- тренажеры. Если пространство позволяет, можно купить полноразмерный многофункциональный тренажер.
• Наличие ручек либо эспандеров. Они способствуют сохранению равновесия, а также проработке верхней части тела.

Также стоит ориентироваться на необходимую программу тренировок. Если вы хотите заниматься серьезно, и бюджет позволяет, лучше выбрать многофункциональное устройство, позволяющее выбирать программы и регулировать нагрузки.