Тренировки Криштиану Роналду: программа для дома, принципы питания футболиста

Рацион питания

Диета Криштиану Роналду основана на рыбе, морепродуктах и овощах, а главные способы приготовления — в духовке или на гриле. Его любимые блюда — дорадо, морской окунь и португальское бакалао (готовится из трески). Последнее блюдо футболист позволяет себе не часто, так как оно весьма калорийно. 

«Бакалао, любимое блюдо Криштиану, нельзя есть каждый день, потому что оно содержит 500 калорий», — отмечает повар португальской сборной Элио Лоурейро (https://www.sports.ru/tribuna/blogs/footballweekly/1474026.html).

Из напитков Криштиану предпочитает обыкновенную негазированную воду. Иногда на завтрак или полдник он может сделать себе сок из груши, ананаса, апельсина, яблока или даже лимона. На Мадейре, где вырос Криштиану, растет много тропических фруктов, поэтому лучший десерт для него — ассорти из сезонных плодов. 

Восстановление и питание от Криштиану

За годы тяжелейших тренировок Роналду стал настоящим профессором в теме восстановления. О многих его процедурах ходят настоящие легенды. Любимым способом восстановления португальца являются ледяные ванны. Это обязательный ритуал после футбольного матча или тяжелой тренировки. Говорят, что португалец даже отказался от медицинского штаба мадридского «Реала» и предпочитает решать все вопросы через личного физиотерапевта испанца Хоакина Хуана. Восстановление Роналду дополняет 20 минут плавания в бассейне, а также различные спа-процедуры.

Футболист всегда придерживается высокобелковой диеты, хотя каких-то жестких ограничений в углеводах у него нет, Роналду имеет достаточно высокий уровень метаболизма, и с такими физическими нагрузками набрать лишний вес не так уж легко. День Криштиану делится на 6 приемов пищи, а в меню регулярно входят рыба, фрукты, овощи и различные виды мяса.

Чтобы тренироваться как Роналду, нужно обладать сумасшедшей мотивацией, откуда он продолжает ее черпать и в 31 год, остается для многих загадкой. Пожалуй, главным секретом успеха португальца, можно назвать железную дисциплину, благодаря которой Криштиану уже несколько лет держит себя в феноменальной форме.

Программа тренировок Криштиану Роналду — тренировки на пресс

Хочешь сделать мускулистое и рельефное тело, как у Криштиану Роналду? Узнай, как он тренируется! Секреты жиросжигающих тренировок знаменитого футболиста.

Как тренируется Криштиану Роналду?

Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы — дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету

Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости (интервальное кардио, круговой тренинг, плиометрию), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Секрет пресса Роналду

Несмотря на то, что Криштину придерживается высококалорийной диеты, его активный образ жизни и регулярные физические нагрузки позволяют даже не задумываться о жировых отложениях на боках и внизу живота. Если же вы ищите метод сжигания жира на животе — прочитайте нашу статью.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Приведенная ниже программа тренировок составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Особо отметим, что данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Комплексная тренировка для всех мышц тела — подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в HIIT-режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.

Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.

Тренировка C: Усиление выносливости

Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием аминокислот BCAA во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник — 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг — отдых, в пятницу — тренировка А, суббота — отдых или бег, в воскресенье — тренировка B.

Для ускорения восстановления используется спортивный массаж, прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.

Тренировочный комплекс Криштину Роналду строится на использовании кругового тренинга, плиометрических упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT — и, естественно, сугубо футбольных тренировок для оттачивания мастерства владения мячом.

1. Cristiano Ronaldo workout routine and exercises, source
2. How To Train Like Cristiano Ronaldo, source

Источник

Тренировка от Кришитану Роналду

Криштиану Роналду – обладатель идеального мускулистого торса. Однако это не только природные данные спортсмена, это результат каждодневных тренировок и жесткой диеты.

Для него главной основой поддерживания своей формы служит строгая самодисциплина. Роналду проводит в спортзале 5 дней в неделю, а продолжительность тренировки составляет 3-4 часа.

Тренировка Роналду состоит не только из упражнений по футбольному мастерству. Он также занимается силовыми упражнениями, тренирует выносливость и держит мышцы в тонусе.

Футболист имеет минимальный процент подкожного жира – всего 10%. Поэтому его рельефы так впечатляют. В особенности, идеальный пресс, который является результатом упорных и регулярных тренировок. Криштиану поставил свой собственный рекорд – 3 тысячи скручиваний на пресс, которые он сделал в течение 1 дня. Достойно уважения! Только самодисциплина и следование своей цели помогают достичь форм, которыми восхищается весь мир.

Диета, которой придерживается спортсмен – высококалорийна. Он ведет очень активный образ жизни, и калории ему необходимы. О каких-либо проблемах с жировыми отложениями при таком ритме и говорить не стоит – их просто не может быть.

Тренировки Роналду

Роналду тренируется по индивидуальной программе, которую для него создал личный тренер. Программа включает тренировку круговую, комплекс упражнений на повышение выносливости , и еще один блок – упражнения на поддержание силы.

Упражнения круговой тренировки включают:

Всего 12 видов упражнений, которые ежедневно меняют друг друга. Обычно длительность такой тренировки составляет 25 минут, за которые спортсмен успевает сделать 2 круга.

Сила Криштиану поддерживается с помощью таких упражнений, как:

Футболист делает 5 подходов по 5 повторов. После силовых усилий – пробежка в усложненном варианте.

Упражнения на выносливость из арсенала Роналд у:

Упражнения группируются в шахматном порядке, таким образом, ежедневно исполняется разный комплекс упражнений.

Хотите выглядеть также? Подписывайтесь на канал SPORTCHANNEL

Источник

Криш мог бы стать лучшим суперсабом, но не захочет

Мы уже поняли, что в современном футболе нет места людям, которые работают только на индивидуальном топливе. Глобально это так. Но в жизни любой команды случаются моменты, когда что-то идет не по плану и гол нужен здесь и сейчас. Ну, знаете, вот прям за пять минут до того, как вратарь пойдет в чужую штрафную на угловой. 

И в таком контексте Криштиану – лучший материал для роли суперсаба в мировом футболе. Его техники и физики хватит, чтобы провести небольшой отрезок на уровне себя лучших времен. И выглядеть в этой роли он будет мощнее, чем любая другая предпенсионная звезда в истории футбола. 

Проблема в том, что к такому повороту однозначно не готов сам Роналду. Только что он был живым полубогом, а тут его вынуждают ходить по одной земле со смертными. И не просто делать то же самое, что и остальные, а еще и смириться с унизительным статусом запасного. То есть, вот те парни на поле – основные. Ос-нов-ны-е. Лучше. Эффективнее. Нужнее. А такого в сознании Криштиану просто не может быть.

Роналду мешает футболу Тен Хага

Конечно, он – большая проблема для тренера «Юнайтед», известного постановщика движения всей командой. Но Криш мог быть куда большей проблемой, будь он эффективнее. Не поняли? Сложно возражать человеку, который заносит 30 мячей за сезон и, когда у него хорошее настроение, выдает еще десяток ассистов сокомандникам. А вот поставить на место парня, который берет на себя слишком многое и очевидно вредит результату – другое дело.

Помните, как летом Роналду вдруг резко захотел убежать из Манчестера? Тогда все говорили, что дело в том, что он хочет играть в ЛЧ и выигрывать трофеи, а не вот это все. Но вдруг причина в другом? Что если Эрик тен Хаг честно сообщил Криштиану, что в сезоне-2022/23 тот выпадет из основы и станет игроком ротации? Глядя на то, что происходит в нынешнем сезоне, очень похоже на правду. 

Наверное, Тен Хаг бы и рад использовать лучшие качества Роналду так, как ему бы хотелось, но он просто не может. Криш уже слишком стар, чтобы учиться новым трюкам. В случае с подходом голландца речь про прессинг и командное движение. Роналду не заставляли так играть нигде: ни в «Спортинге», ни в «МЮ» Фергюсона, ни в «Реале» с «Ювентусом». Более того, Джанлуиджи Буффон говорил, что с приходом Криштиану «Юве» потерял командную ДНК. 

При всей атакующей мощи Роналду никогда не был хорош в оборонительных действиях. Ему и не нужно было! Зачем? Его задача – забивать голы, в одиночку приносить результат. А сильные партнеры нужны были для того, чтобы обеспечить Криштиану свободу и комфорт. Но «МЮ» Тен Хага так не работает и не собирается. 

С точки зрения и тренера, и команды как организма, Роналду – золотой аппендицит. Рудимент, оставшийся от каменного века, когда значения имели персоналии. Или вот даже пример получше. Криштиану сейчас переживает переход от абсолютной монархии к конституционной. Ему говорят: «Да, когда-то ты принимал все решения, но теперь это просто история».

Другие полезные привычки

Помимо питания и тренировок, есть ещё несколько факторов, которые обеспечивают прекрасную физическую форму Роналду.

У Криштиану Роналду есть консультант по сну (да, такая профессия существует), который советует, как долго ему стоит спать и в какое время надо ложиться, так что во время соревнований он находится в наилучшей форме.

Здоровая конкуренция

Криштиану советует заниматься вместе с человеком, который находится примерно на одном уровне с вами. Постоянное соревнование поможет сохранить интерес к тренировкам.

Кроме того, он советует ставить цели и идти к ним, быть морально устойчивыми и не сдаваться.

Отдых и расслабление

Роналду считает, что расслабление в конце дня имеет огромное значение. Он совсем не употребляет алкоголь и предпочитает отдыхать в компании семьи и друзей — это помогает ему расслабиться и заряжает позитивными эмоциями.

Источник

Как тренируется Криштиану Роналду

• Криштиану тренируется пять дней в неделю, сюда входят тренировки на футбольной базе, в тренажерном зале и дома. Основное направление в тренировках футболиста, конечно же, кардио. Роналду выполняет различные кардиоупражнения, в том числе бег на беговой дорожке в спортзале или на улице, езда как на велотренажере, так и на байке в воде. Еще спортсмен плавает в бассейне.
• Тренировочный процесс на футбольной базе в основном состоит из плиометрики – это и прыжки, выпрыгивания, спринт, взрывные отжимания и тому подобное.
• Тренировки в зале сопровождаются силовыми упражнениями с отягощениями и собственным весом – подтягивания, отжимания на брусьях, упражнения в блочных тренажерах на все тело. Также используется такое оборудование, как босу, фитболы и медицинские мячи для развития мышц-стабилизаторов и улучшения равновесия и координации.
• Неотъемлемой частью тренировки является стретчинг. Растяжка мышц позволяет поддерживать эластичность волокон и гибкость суставов, без которых футболисту не обойтись.
• Дома Криштиану тренируется с собственным весом, выполняя простую программу на все тело.

Диета

Криштиану разбивает дневной рацион на шесть приёмов пищи, не употребляет сахар, пьёт протеиновые коктейли, принимает мультивитамины и добавки для здоровья суставов. Также он ест много овощей для лучшего метаболизма.

Примерное меню

• Завтрак: фруктовый сок, белки яиц, цельнозерновые хлопья.
• Обед: немного пасты, печёный картофель, зелёные овощи и немного салата с курицей.
• Полдник обязательно включает роллы с тунцом и свежий сок.
• Ужин: рис и бобовые, а также курица и фрукты.

Здоровая диета сочетается с регулярными интенсивными тренировками в одном из крупнейших клубов мира. Однако Криштиану тренируется и вне футбольных сессий.

Психология

То, как качается Роналду, почти невозможно повторить обычному человеку. Кажется, он проводит большую часть своей жизни в тренажерном зале. Однако спортсмен может дать парочку неплохих советов тем, кто стремится улучшить свою физическую форму:

• тренировка обязательна, не придумывайте отговорок для того, чтобы не появиться в тренажерном зале;
• разработайте тренировочный комплекс и следуйте ему;
• не занимайтесь в одиночку: партнер будет мотивировать вас на повышение результатов;
• спите по 8 часов в сутки.

Криштиану не пьет алкоголь, не курит, и главной целью его жизни являются не тусовки, а поддержание тела в оптимальной форме.

Программа тренировок в домашних условиях

Не так давно в инстаграме появилась домашняя тренировка спортсмена, в которой он наглядно продемонстрировал свои любимые упражнения для дома. Каждое упражнение спортсмен выполняет по 5 подходов с десятисекундным отдыхом. Начать тренировки футболист рекомендует с трех подходов, а количество повторений выбирать по собственным ощущениям.

Выпады вперед

Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу по 10-20 раз в зависимости от подготовки. Выпад выполняется вперед, угол в колене должен составлять не более 90 градусов. Спортсмен выполняет подход в быстром темпе, но каждому лучше выбирать свой темп самостоятельно.

Выпады в стороны + прыжок

Поставив стопы вместе, необходимо сделать широкий выпад в сторону, сгибая колено до прямого угла. Выполняется по одному выпаду в каждую сторону, после чего идет прыжок вверх на месте. Потом движения чередуются, и так 10 раз.

Отжимания

Упражнение выполняется с узкой постановкой ладоней для акцента нагрузки на трицепс. Также спортсмен рекомендует ставить ладони шире, если будет тяжело. Кому сложно выполнять упражнение от пола, его можно заменить вариантом отжиманий с колен. Выполняется 10-20 повторений.

Наклоны туловища в стороны лежа

Для выполнения наклонов необходимо лечь на коврик, согнуть в коленях ноги, поставив стопы ближе к тазу. Далее нужно оторвать лопатки от пола и с помощью мышц живота удерживать напряжение весь подход. С выдохом необходимо отвести туловище в сторону, стремясь ладонью к щиколотке, а на вдохе вернуться в центр. С выдохом снова выполнить наклон в противоположную сторону. Таким образом, следует выполнять от 10 до 25 повторений на каждую сторону.

Короткие скручивания

Можно оставить стопы на полу, а можно поднять голени вверх и удерживать в горизонтальном положении. Нужно завести руки за голову и выполнять короткие скручивания, отрывая лопатки от пола, но нельзя отрывать поясницу. Необходимо выполнить 10-20 скручиваний.

Махи ногой назад на предплечьях

Спортсмен рекомендует обязательно включить упражнение на ягодицы в тренировки. Для этого нужно стать на предплечья и поместить колени под тазом. С выдохом необходимо сделать мах ногой назад, будто толкая стену. Усилие должно быть в ягодичных мышцах. Выполняется на каждую ногу по 10-20 повторений.

Плие приседания

Нужно поставить стопы широко, развернув носки врозь, и опускать таз вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. С выдохом в верхней точке нужно полностью выпрямлять колени. Выполняются приседания по 10-20 раз.

Планка в динамике

Здесь выполняется целый комплекс движений, в котором на каждую сторону приходится одинаковое количество повторений – 10-20. Сначала нужно стать на предплечья, подтянуть живот и выстроить все тело в одну прямую линию.

1. Первый вариант – с попеременным касанием ладоней противоположного плеча, не провисая в пояснице и не поднимая таз.

1. Второй вариант – попеременное подтягивание коленей к груди в среднем темпе.

1. Третий вариант – касание ладонями одноименных коленей.

Гиперэкстензия лежа на полу

Вариант для проработки мышц спины выполняется без подъема ног. Необходимо завести руки за голову или, как у Роналду, за поясницу. С выдохом выполняется подъем верхней части туловища, не отрывая живота от пола. И так 10-20 повторений.

Восстановление и питание от Криштиану

За годы тяжелейших тренировок Роналду стал настоящим профессором в теме восстановления. О многих его процедурах ходят настоящие легенды. Любимым способом восстановления португальца являются ледяные ванны. Это обязательный ритуал после футбольного матча или тяжелой тренировки. Говорят, что португалец даже отказался от медицинского штаба мадридского «Реала» и предпочитает решать все вопросы через личного физиотерапевта испанца Хоакина Хуана. Восстановление Роналду дополняет 20 минут плавания в бассейне, а также различные спа-процедуры.

Криштиану Роналду – португальский футболист. Играет за клуб «Реал» Мадрид и за Португальскую национальную сборную. Мальчик увлекался футболом с детства. С раннего возраста было понятно, что с футболом Роналду свяжет свою жизнь. В истории мирового футбола Роналду – самый дорогой игрок. Португальский полузащитник побил рекорды Зинедина Зидана.

Параметры телосложения известного футболиста: рост – 186 см, вес – 84 кг. Родился Рональду 5 февраля 1985 года.

Тяга штанги к подбородку стоя

Еще одна особенность фигуры Роналду – массивная шея. Получить такую же можно с помощью тяг к подбородку, которые развивают к тому же и трапециевидные мышцы. Делай 3 подхода по 15 повторов, подбирая вес под заданное количество повторов. И скоро хулиганы будут в шоке.

Криштиану Роналду –
родился 5 февраля 1985, Фуншал, Португалия. Криштиану был четвёртым ребёнком в семье, Второе имя, данное Криштиану при рождении, Роналду, для Португалии достаточно редкое. Родители назвали мальчика в честь Рональда Рейгана, его отец был поклонником американского президента. Роналду португальский футболист, выступающий за испанский клуб «Реал Мадрид» и сборную Португалии.

Самый дорогой футболист в истории футбола. Считается одним из лучших футболистов современности. Официально признан ПФФ лучшим игроком в истории португальского футбола. Так же он является обладателем 3-х золотых мячей и десятков футбольных рекордов. Но помимо всего этого он так же является и обладателем отличного спортивного тела, и даже накачанного как для футболиста, давайте разберемся, в чем же его секрет…

• Рост
  : 185 см
• Вес
  : 80 кг

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник
– силовая тренировка

30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменнениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.

Вторник
– бег

Бег в течении 45 минут

Среда
– тренинг на выносливость плюс плиометрическая тренировка

Следует выполнять все упражнения подряд, без перерыва на отдых:

• приседания с гантелями;
• отжимания с ногами на скамье;
• подкатывание мяча-фитбола, лежа на спине, к себе одной ногой;
• поднятие гантели к поясу в наклоне;
• жим гантелей сидя;
• отжимания.

Четверг
– выходной

день отдых от занятий

Пятница
– силовая тренировка

• подтягивания с небольшой нагрузкой, 5 подходов по 5 повторений.
• жим гантелей лежа, 5 подходов по 5 повторений.
• становая тяга на ногах, 5 подходов по 5 повторений.
• подъемы штанги на грудь, 5 подходов по 5 повторений.
• жимы штанги из положения стоя, 5 подходов по 5 повторений.
• подъемы на носки стоя, 5 подходов по 5 повторений.
• поднятие гири одной рукой с поворотами, 5 подходов по 5 повторений.
• 30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.

Отдых между подходами 45 секунд.Суббота
– только бег

Только бег

Воскресенье
– плиометрия

Плиометрия – растяжение мускула, за которым, непосредственно следует концентрическое сокращение.

• запрыгивание на скамью, 2 подхода по 12 повторений.
• отжимание с ударами ладошек друг о друга, 2 подхода по 12 повторений.
• прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгать нужно как можно дальше, как бы отталкиваясь руками от воздуха, приземляясь на обе ноги)2 подхода по 12 повторений.
• отжимания с одновременным выпрыгиванием вверх,
  2 подхода по 12 повторений.

Отдых после проделывания всех упражнений 1 минута. Потом выполняется все по новой, без отдыха между упражнениями.

Завтрак
: важно уточнить, что сон спортсмена всегда не меньше 8 часов. Утром он ест тост с сыром и рыбу.

Перекус
: протеиновый коктейль и фруктовый сок.

Обед:
сыр, коричневый рис, пшеничные тосты, зеленые овощи и оливки.

Полдник
: лимонный сок, фруктовый сок или кофе

Ужин
: рис с мясом на выбор (курица, индейка, свинина) или бобовые.. Возможно, будет полезно почитать:

Возможно, будет полезно почитать:

• Классический подъем и ласточка ;
• Строение руки – иннервация ;
• Что такое, причины возникновения спастичности, недопущение и лечение Как убрать спастику после инсульта ;
• Способы как вызвать рвоту для похудения ;
• Прокачка тела на брусьях с максимальным эффектом от брюса ли ;
• Как научиться делать флажок: основные хитрости выполнения упражнения ;
• Программы тренировок для набора мышечной массы у мужчин — какая самая результативная? ;
• Улучшаем зрение с помощью гимнастики для глаз норбекова ;

Принципы тренировок знаменитого футболиста

Основное кредо, помогающее Криштиану добиться успеха, основано на дисциплине. Со слов футболиста, если чего-то хочешь достичь, научись быть организованным и требовательным к себе. Залог успешной физической подготовки – дисциплина. Тренируется футболист по 3,5 часа в день. В течение недели занятия занимают пять дней. Для восстановления потраченных сил, футболист уделяет большое значение отдыху (сон не менее 8 часов в сутки). Именно в это период активно восстанавливается мышечная ткань.

Программа тренировок спортсмена:

• кардионагрузки;
• силовые упражнения;
• комплексная проработка мышц.

Отжимания: 5 отличных решений для домашних тренировок

В течение недели Криштиану уделяет много времени технике владения футбольным мячом.