Турецкий подъем гири – развитие функциональных возможностей всего организма

Альтернативные упражнения

Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Взятие на грудь и толчок

Подсобные упражнения

Подъем гири на грудьсмахом. Упражнениеявляется составляющей толчка гири по длинному циклу, а такжевыполняет роль подводящего упражнения к рассматриваемому упражнению. Ононаправлено на развитие мышц плечевого корпуса.

Подъем гири на грудь с махом

Рывок гири одной рукойтакже является подсобным упражнением для ТДЦ. Объемно прорабатывает прямые мышцы спины для заброса иболее интенсивно нагружается кисть для того же. Что-то вроде «аэробной нагрузки» в ходе наработки общей выносливости длятолчка по длинному циклу.

Толчок гирь двумя руками: видео

Рывки гирей являются трудным упражнением в части техники выполнения, поэтому мы предлагаем вам альтернативные упражнения, которые также направлены на развитие всего плечевого пояса и трапециевидных мышц. Одним из таких упражнений являетсяАрмейский жим штанги стоя. В нем максимально задействуются дельтовидные мышцы, также, как и в рывке двух гирь. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Отжимания в стойке на рукахтакже являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

1. Русские махи гирейили махи гирей двумя руками. В упражнениях основными работающими мышцами также являются дельтовидные и мышцы спины. Выполняя большое число повторений, вы улучшите выносливость, а также силу, необходимую для выполнения рывка двух гирь.
2. Рывок гири одной рукой.Оно является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации, а также его используют в качестве подсобного для выполнения рывка двух гирь. Техника выполнения аналогична, только работает один снаряд.
3. Армейский жим гирь двумя руками. Упражнение направлено на укреплениедельтовидных мышц. Также, каждое упражнение с гирями является отличным для развития координации, поскольку гиря – нестандартный снаряд.

Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Армейский жим гирь двумя руками.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.

Взятие на грудь и толчок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.

Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.

Толчок гири по полному циклу. Данное упражнение включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. Оно развивает выносливость и является более трудным по сравнению с толчком гири одной и двумя руками.

Преимущества турецких приседаний

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных, включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Список эффектов и вправду впечатляет!

Улучшает устойчивость верхней части корпуса	Улучшает устойчивость нижней части корпуса	Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела)
Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой	Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей	Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей
Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия
Развивает смену веса спереди/сзади	Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер	Способствует ориентации в пространстве
Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи	Способствует расширению и вращению грудной клетки	Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер
Улучшает вращательную и прямую устойчивость	Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа	Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Махи гири двумя руками мышцы и техника выполнения – Школа тела

Махи гири двумя руками – мощная базовая техника для развития силы и выносливости мышц ног и спины атлета. Упражнение, как правило, используется спортсменами, тренировка которых связана с большой нагрузкой на бедра. Чаще всего – в кроссфите и тяжелой атлетике.

Кроме того, махи гири помогают отработать правильную технику движения тазобедренным суставом. Что, в свою очередь, позволяет легче освоить такие упражнения, как подъемы штанги и приседания с отягощением.

Мышечный атлас

В процессе работы укрепляются ягодицы и мышцы-сгибатели бедер, полностью прорабатывается плечевой пояс. Дополнительную нагрузку получает мышечная группа плечевого пояса, спины, поясницы и живота, кистей рук.

Основное оборудование: гиря.

Отягощения большого веса следует поднимать двумя руками, тогда нагрузка на корпус будет равномерной. Новикам не рекомендуется использовать в своих тренировках тяжелые гири. Для начала следует отработать технику с малыми весами, лишь постепенно их увеличивая.

Техника выполнения

От соблюдения техники зависит безопасность от травмирования мышечных тканей, суставов и позвоночника.

Стартовая позиция:

Поставьте гирю на пол, а сами станьте позади снаряда. Ступни расположите чуть шире плечевого пояса, упор – на пятках, ноги согнуты в коленном суставе, ягодицы слегка отведены назад. При этом корпус держите прямо. Все движения (от начала и до конца) совершаются усилием тазобедренного сустава.

Чтобы правильно выполнить махи гири двумя руками, сделайте следующее:

• Сохраняя спину ровной, оторвите снаряд от пола.
• Выполните небольшой замах назад. При этом внизу ваш торс должен располагаться параллельно полу.
• Сделайте рывок – вес перенесите на пальцы стопы (но не становитесь на носочки), ноги слегка согните в коленном суставе и выведите вперед.
• Подъем гири вверх совершается за счет движения тазом и ягодицами.
• Как только гиря достигла верха (плечевого пояса), она снова должна опуститься для совершения следующего замаха.

Махи гири совершаются не за счет активной работы рук, а от усилия тазобедренного сустава, то есть ягодичных мышц и бедер.

Альтернативные вариации

Махи гирей выполняются как двумя руками, так и одной рукой – поочередно или с перехватами.

Гиревое упражнение не следует выполнять в двух случаях – наличие болей в поясничном отделе и травмы тазобедренного сустава, кистей или плечевого пояса.

Основные рекомендации

Для достижения максимального эффекта, вы должны соблюдать технику выполнения. Следуйте нашим рекомендациям:

• Не поднимайте отягощение над собой, только до уровня плеч.
• Движение гири происходит по траектории дуги.
• Спина и в нижней и в верхней точке не должна сгибаться/разгибаться.
• Движения таза совершаются вперед/назад.
• Ягодичные мышцы все время в напряжении. Они могут быть слегка расслаблены только вверху.
• Стопы плотно прижаты к полу, никаких подъемов на носки.
• В нижнем положении гиря находится в области паха, и ни в коем случае не опускается ниже колен.
• Контролируйте свои движения и не задействуйте в работе шею.

Техника выполнения махов гири на видео:

Махи гирей двумя руками – функциональное упражнение, с помощью которого можно комплексно проработать мускулатуры спины и ног. Кроме увеличения силы, повышается и выносливость организма за счет активной работы сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем – гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, одноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку – важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов – так можно очень легко травмировать сустав. Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку – сначала на локоть, затем на ладонь. Слитным движением отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности – для поясничных позвонков

В-третьих, принимать удар нужно на выдохе – если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это немаловажно. На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу

Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела

Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу и уводя ее назад. Оказываемся в упоре на колено и ступню второй ноги, рука с отягощением фиксирована над головой

Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы и встаем, взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения. Далее ложимся в обратном порядке – сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой

Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела – лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью. Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь. Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол – подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении – бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно – можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным – прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16-24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» – задача не тривиальная.

Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром – это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

Интересные факты

• Подъем использовался для подготовки борцов и цирковых атлетов силовиков в Турции, отсюда и название. Он изначально расценивался как трюк;
• Павел Цацулин, американский эксперт по гирям российского происхождения считает, что турецкий подъем – самое сложное гиревое упражнение и в подготовке спортсменов оно должно идти уже после того, как атлет научится выполнять обычные движения, например, махи, рывки и толчки;
• В соревновательном кроссфите это упражнение может включаться в комплексы и тогда его следует выполнять в быстром темпе, но не теряя техники, поэтому кроссфитеры должны делать турецкий подъем почти без веса для отработки навыка;
• В школах гиревой подготовки часто рисуют схемы турецкого подъема на плакатах, чтобы обучающиеся не путали последовательность движения
• Упражнение очень любят различные поклонники функционального тренинга. Например, оно включается даже в видеопрограмму Джиллиан Майклс.

Турецкий подъем – сложное, но интересное упражнение, которое стоит освоить всем, кто хочет поднять владение своим тело  на совершенно новый уровень.

Турецкий подъем с гирей. Для новичка от гиревика! Руслан Руднев.

Watch this video on YouTube

Польза и недостатки

Говоря о пользе, можно выделить следующее:

• Упражнение укрепляет мышцы брюшной полости, плечи, повышает их гибкость, улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
• Растягивает и укрепляет ягодицы и мышцы бедра, позволяя выполнять другие упражнения с большей амплитудой.
• Требует больших энергозатрат, поэтому подходит для выполнения в функциональной тренировке, направленной в том числе на похудение и развитие выносливости.

Из недостатков следует отметить:

• Высокую травмоопасность. Неподготовленные связки и мышцы не смогут удержать вес гири в правильном положении, при этом возможны серьезные травмы плеча.
• Риск травмы позвоночника, поскольку упражнение выполняется при скручивании туловища в сторону, еще и с весом, что усиливает воздействие на позвоночник. Поэтому нужно правильно держать спину и заранее подготовить тело к выполнению таких непростых движений.
• Не каждый сможет правильно выполнить упражнение, так как оно требует хорошей растяжки ног и спины. В классическом варианте упражнение выполняется на прямых ногах, при этом туловище должно наклониться и повернуться в сторону, касаясь ладонью пола. Это не под силу негибкому человеку. Чтобы не травмироваться, следует отложить освоение упражнения до момента развития достаточной гибкости мышц.

Гиревой Фитнес

Турецкий подъем с гирей — отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Сравнить это упражнение можно со становой тягой в бодибилдинге. Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях.

Тоже самое и с турецким подъемом — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела — включить его в свои тренировки просто необходимо.

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца

Хочу сделать еще одно важное замечание. Такие упражнения с гирей как турецкий подъем развивают именно функцинальную силу и задействует все мышцы нашего тела

Это значит, что выполняя упражнение вы со времнем избавитесь от слабых частей тела. Думаю вы часто встречали бодибилдеров у которых широкие плечи, большие бицепсы и тонкие ноги.

Так вот при выполнении упражнений с гирей таких проблем у вас никогда не будет, потому что упражнения с гирей требуют слаженной работы всего тела.

Техника выполнения

1. Исходное положение — лежа на спине.

2. Акуратно возьмите гирю в правую руку и вытяните ее вверх перед собой.

3. Согните правую ногу и обопритесь о нее. Слегка перекатитесь на левое бедро, обопритесь левой рукой о пол и вытяните руку дальше вверх.

4. Опираясь на правую ногу и левую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Левая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в выпрямленной правой руке.

5. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция — левое колено опирается о пол, правая стопа опирается о пол,гиря в правой руке вытянута над головой.

6. Выполните вдох и выпрямитесь.

7. Упражнение еще не закончено. Выполните все движения в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

1. В процессе выполнения упражнения не отрывайте взгляд от гири.

2. Если теряете равновесие или чувствуете, что не можете удержать гирю — не воюйте с ней — кидайте на пол. Вмятина в полу лучше, чем сломанная рука.

3. Не сгибайте кисти.

4. Вначале выполните упражнение несколько раз без гири, чтобы привыкнуть к нему.

5. Выполняйте по 5 раз на каждую сторону. Это упражнение можно выполнять как отдельный комплекс на определенной тренировке. Например выполнять 3 подхода по 10 минут. В течение 10 минут выполняйте упражнение турецкий подъем с гирей по 5 раз на каждую сторону. Обещаю — будет весело!

6. Если есть возможность — выполняте упражнение босиком. Шварценнегер нельзя занимался босиком — некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешают сохранять стабильность и равновесие.

Как правильно выбрать гири для махов

Давайте разберемся как начать тренировки с гирями:

• Выберите свой вес. Чтобы оставаться в безопасности и предотвратить травмы, выберите вес, который является сложным, но не настолько тяжелым, чтобы он воздействовал на вашу форму. Если вы новичок в гиревом спорте, производители часто рекомендуют женщинам начинать примерно с 8 килограммов, а мужчинам — с 16 килограммов. Со временем вы сможете постепенно переходить к более тяжелым весам.
• Определитесь с видом гири. Не знаете, с чего начать свой список покупок для гири? Ознакомьтесь с рекомендациями по выбору этого инвентаря тут.
• Начните силовые тренировки. Добавьте свинги с гирей в план занятий тяжелой атлетикой два раза в неделю. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений. По мере того как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении, вы можете добавлять больше повторений.
• Попробуйте ВИИТ. Выполняйте размахивания гирями в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторите до 8 подходов, и вы получите обычную высокоинтенсивную интервальную тренировку.
• Добавьте разминку. Вы также можете использовать более легкие веса (гири поставляются с шагом 4 килограмма) в качестве разминки или активирующего упражнения перед другими упражнениями по поднятию тяжестей.

Техника выполнения

А теперь давайте выясним, как правильно приседать с гирей в технике гоблет, разберем все нюансы и перечислим распространенные ошибки:

Этап: захват гири в стойку.

Снаряд лежит на полу перед атлетом. Последний выполняет легкий наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе и берет гирю с двух сторон двумя руками. Далее он разгибается в тазу, выпрямляется, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Снаряд располагают на уровне груди.

Этап: расположение снаряда.

Гиря «как бы» лежит на груди, придавливает ее своим весом. Этот момент очень важен – если удерживать снаряд только за счет силы рук, правильно следовать технике у вас не получится. При этом, корпус остается прямым, без прогиба в пояснице, поэтому, вам надо нагрузить центр тела, но не саму грудную клетку. Попробуйте «поймать» это ощущение один раз, и в дальнейшем проблем не возникнет. Спина и пресс на протяжении всего упражнения остаются напряженными, лопатки сведены друг к другу.

Этап: стабилизация.

Как только вы взяли снаряд и уложили его на грудь, сразу приседать не нужно. Стабилизируйте положение тела – гиря должна сидеть устойчиво, без перевешивания и скольжения. Убедитесь, что вес распределился между центром тела и руками в равной степени.

Этап: присед.

Расставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните. На вдохе медленно начните приседать, сгибая колени. Последние смотрят в одну сторону с носками. Не допускайте наклона вперед. В нижней точке таз должен достигнуть плоскости ниже коленей, а в идеале, бедра соприкасаются с голенями. На выдохе резко встаньте только за счет силы ног (без выбрасывания таза наверх, наклона корпуса, напряжения в спине). Ягодицы и пресс при этом максимально напряжены.

Распространенные ошибки

Правильные приседания с гирей перед собой не сразу всем удаются. Чаще всего в технике встречаются следующие ошибки:

• Удерживание гири в вытянутых руках или за только за счет силы рук – так можно травмировать суставы и связки;
• «Недоприсед» — когда атлет боится опустить таз ниже плоскости коленей. В этом случае нагрузка на целевые мышцы – минимальная, и весь смысл фронтальных приседаний с гирей сводится к нулю;
• Стопы устанавливаются параллельно – происходит перенапряжение связок и коленного сустава;
• Прогибы в позвоночнике, оттопыривание таза – в этом случае всю работу за целевые мускулы выполняет спина;
• Толчковый выход из нижней точки – чревато травмами позвоночника, коленей;
• Недостаточный вес снаряда – делает бессмысленными все ваши усилия.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

• Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
• Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
• В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
• Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Для чего используется гиря, и какова эффективность для тела?

Существует отличие, между этой дисциплиной и бодибилдингом. Гиревой фитнес используется для полной работы тела. Его можно сравнить с тяжелой атлетикой, где потенциал мышечных групп помогает поднять вес. Бодибилдинг, в свою очередь, работает иначе: фокусировка осуществляется на отдельную группу мышц.

Гиревые упражнения способны развить силу, а она, как спортсмены знают, определяется не мышечной массой, а крепостью связок. Именно поэтому гиревой спорт практикуется в военных структурах.

Тренировки с гирями для начинающих являются тяжелым процессом, ведь такие характеристики, как координация, сила и восприятие амплитуды, у них не развиты. Из-за этого новички отказываются от данного спорта, так и не получив должного результата.

Сразу следует отметить, что потенциал этой дисциплины большой, включая рост силовых показателей, мышечной массы и усовершенствования собственного тела.

Какие мышцы работают во время тренировок

Для начала необходимо выделить направления работы с этим инвентарем:

• классические упражнения для гиревого спорта;
• адаптация инвентаря для бодибилдинга;
• фитнес с гирей.

Гиревой фитнес практикуется как девушками, так и мужчинами, для кардио и работы над телом. В таком случае в упражнениях задействованы все мышечные группы и связки.

Часто неопытные спортсмены пытаются накачать мышцы гирей, адаптировав этот инвентарь под бодибилдинг. Такой метод, по мнению специалистов, считается неправильным. Выглядит он следующим образом: человек берет бодибилдерские упражнения и выполняет их с помощью гири

Важно понимать, что амплитуда этого инструмента совсем другая, поэтому концентрации на отдельной мышечной группе во время выполнения упражнения добиться тяжело

Классический гиревой спорт – это работа всего тела и каждой мышечной группы. В упражнениях работают спина, ягодичные, мышцы ног, плечевой пояс и другие мелкие группы мышц. Не следует во время тренировок гиревика концентрироваться только на мышцах, ведь роль в каждом движении выполняют и суставы со связками, к которым необходимо подойти с не меньшей ответственностью.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц

Комплекс упражнений с гирей способен как избавить тело от лишнего веса, так и нарастить ему дополнительные килограммы мышечной массы. Все, что для этого необходимо, – правильно распоряжаться упражнениями и весом инвентаря.

Мышечная масса растет после серьезного стресса для организма, который возникает во время тяжелых тренировок

Важно различать работу над силой и над массой, ведь это два разных направления. В нашем случае используются упражнения с гирей, которые максимально задействуют потенциал каждой части тела

При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека. Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу.

Гиревой фитнес как средство для похудения очень распространенный в спортивных залах. Каждое движение способствует кардиостимуляции. Чем больше энергии было потрачено на упражнение с гирей, тем больше энергии требуется для восстановления. Отсюда следует, что, если питаться правильно, энергия будет черпаться не из пищи, а из отложенных жировых прослоек. Лучше подойдут упражнения с гирей 16 кг, такой вес позволит сделать больше повторений.

Жим гири — что за упражнение?

Жим гири (гирь) стоя — это многосуставное силовое упражнение, которое является базовым и предназначено преимущественно для развития дельтовидных мышц, а также всего плечевого пояса.

Упражнение может выполняться как одной рукой, так и двумя руками одновременно или поочередно, при этом используя две гири одинакового веса. Перед тем, как любое упражнение включать в свою тренировочную программу на регулярной основе, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Поэтому для начала лучше взять гирю, вес которой позволят вам выполнить не менее 10-15 повторений в одном подходе каждой рукой.