Вакуум живота – техника выполнения для начинающих, как и сколько держать

Вакуум для живота польза и вред. Вакуум живота польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это

планка

, всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

сгорает висцеральный жир;
укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
сокращается объём живота;
улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
улучшается общее самочувствие и качество сна;
появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;во время критических дней у женщин;нельзя делать беременным женщинам;нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.Можно, но следует проявлять осторожность:при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;при наличии патологии лёгких;при наличии грыжи в брюшной полости;при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке. Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Базовые правила

Еще одним положительным моментом таких гимнастических занятий, как «вакуум» (или, как его еще называют, «вакуумный живот»), является тот факт, что тренирующемуся вовсе не обязательно быть спортсменом и выполнять технически сложные силовые упражнения. Желающим новичкам вполне достаточно овладеть базовыми знаниями по технике выполнения, чтобы начать эффективно снижать показатели объемов талии. Но здесь очень важен момент, обусловленный абсолютной правильностью выполнения данного упражнения: нельзя допустить ситуации, при которых некорректное выполнение занятия может нанести ущерб здоровью тренирующегося.

Итак, что нужно знать о технике выполнения данного упражнения?

Первое: оптимальный вариант – это выполнение утренних занятий до принятия пищи, поскольку перед выполнением что-либо есть совершенно нецелесообразно.
Второе: необходимо настроить себя на обучение правильному дыханию, очень многое зависит от благоприятствующего настроения.
Третье: начинать выполнять упражнение необходимо исключительно после выдоха полной грудью. То есть по мере выдыхания воздуха необходимо начинать потихоньку втягивать живот.
Четвертое: эффективным упражнение станет исключительно в случае регулярности проведения тренировок. Ввиду этого необходимо выработать своеобразную привычку: после утреннего пробуждения нужно сделать несколько подходов, а уже после этого – завтракать и заниматься своими делами.
Пятое: процесс обучения должен начинаться с самых легких упражнений. Обычно это те, которые выполняются лежа на спине. Почему? Потому что таким образом легче всего производить втягивание живота. С опытом можно будет осуществить переход к вариациям тренинга в позиции сидя, в положении стоя или же в позе на четвереньках.

Варианты исполнения

Лежа

Считается, что это самый простой вариант, так как на органы действует сила земного притяжения и они сами опускаются вниз, к земле. И. п. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч, руки лежат вдоль тела, поясница прижата к полу.

Сидя

Этот вариант немного сложнее, потому что подключаются мышцы, отвечающие за поддержку спины ровно в вертикальном положении. И. п. – сидя на стуле или на чем-то, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов, ладонями упереться в колени.

Стоя

Это альтернатива положению сидя. Как удобнее, можно выяснить путем экспериментирования, принципиально разницы нет, главное чувствовать себя комфортно. Но здесь так же есть два способа исходного положения. В первом случае надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки опустить или положить ладони на пояс. Во втором случае слегка наклониться вперед, руками опереться обо что-либо на уровне талии или в свои колени.

На четвереньках

Это наиболее сложный вариант, потому что сила тяжести будет опускать внутренние органы вниз, и надо будет поднять их вверх, новичкам будет тяжело выполнять упражнение в этом исходном положении, поэтому лучше оставить его более продвинутым любителям физкультуры. И. п. – стоя на четвереньках. Спину не прогибать, а стараться удержать ее ровно.

В процессе выполнения упражнения могут ощущаться боли. Тут главное правильно определить, какого они характера.

Во время занятия могут быть неприятные ощущения. Это с непривычки и обычно проходит через несколько тренировок.
При выполнении упражнения могут появиться боли внутри живота. Возможно, что-то сделано неправильно и это спровоцировало боль. Стоит остановиться и отдохнуть, а потом попробовать снова.
Неприятные болевые ощущения внутри живота на следующий день тренировки говорят о том, что нужные мышцы были проработаны. Такая боль держится не более 3 дней.

Если болевые ощущения не проходят нужно прекратить занятия и по возможности, обратиться к врачу.

А вот постаревший, но не менее легендарный Арни рассказывает как делать вакуум и вообще убрать живот.

Особенности упражнения

Что такое вакуум? Это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота.

Упражнение вакуум популярно в йоге. Также его очень любят бодибилдеры, которым оно позволяет достичь желаемого V-образного силуэта. Примером в данном случае является Арнольд Шварцнегер, который и популяризировал его среди тяжелоатлетов. Ну а для женщин фигура типа «песочные часы» – вожделенный идеал, и тут даже объяснять ничего не надо.

Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой: мышцы пресса прокачаны, возможно, даже есть кубики, но живот все равно объемный, хотя и упругий. Это склонно значительно портить фигуру

Если же обратить внимание на людей, которые спортом не занимаются, то можно заметить, что даже у самых стройных девушек живот может значительно выступать живот, и даже втягивание может с этим не справиться. С чем же связано такое явление, если лишний жир и объем мышц отсутствуют? Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем живота

Мышечных групп, из которых состоит брюшной пресс, всего четыре. Это прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые. Они неразрывно связаны между собой, и при выполнении упражнений на пресс, так или иначе, задействуются все. Только благодаря акценту нагрузки можно сместить ее на ту или иную мышцу.

При выполнении большинства упражнений, таких как скручивания, подъемы корпуса и ног и так далее, основная нагрузка приходится на прямые и внутренние и внешние косые мышцы живота. Они в основном формируют рельеф, и основная их функция – это сгибаниями пороты корпуса. Поперечные мышцы тоже задействованы, однако их основная функция – это не движение, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть, именно они ответственны за плоскость живота. И чтобы получить узкую талию, нужно тренировать именно их. Упражнение вакуум акцентировано прорабатывает конкретно эти мышцы, делая живот подтянутым и уменьшая его в объеме.

Но это не единственная польза упражнения. Также оно полезно следующим:

Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию.
Улучшает кровообращение органов брюшной полости.
Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза.
Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение.
Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом.
Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении.
Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Также преимущество упражнения в том, что оно не требует наличия никакого дополнительного оборудования, а выполнять его можно абсолютно где угодно.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб:

Преимущества упражнения «вакуум»

При выполнении тренинга вы рассчитываете на следующие положительные моменты:

эффективное избавление от растянувшегося живота, появившегося вследствие слабого тонуса тканей;
в комплексе с сушкой мышц, висцеральный слой жира, который опоясывает внутренние органы, пропадает;
эффективность сужения талии в короткие сроки;
грудная клетка визуально увеличивается (у мужчин);
можно достичь плоского живота без опасности перекачать пресс;
пропадают боли в нижней части спины, «укрепляется позвоночник»;
предотвращается опущение внутренних органов;
удобное выполнение в домашних условиях, без дополнительных расходов на инвентарь.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.

Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.

Джаландхара-бандха — горловой замок. Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота

Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).

После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха. Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

https://youtube.com/watch?v=yZFFx1KM3ME

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Анатомия

Ваш живот имеет внутренние и внешние мышцы.

Внешние – всем известные кубики, тренируются традиционными упражнениями для пресса, такими как скручивания или подъем ног. Внутренние же, которые играют роль естественного корсета, невидимы и часто забываются. Но они не менее важны, потому что они поддерживают брюшную стенку и позволяют животу оставаться плоским и подтянутым.

Если вы будете регулярно тренировать внутренние мышцы, они будут втягивать живот внутрь, поддерживая выпирающие внутренние органы, позволяя прессу все время выглядеть втянутым и плоским, даже в расслабленном состоянии.

Одним из наиболее распространенных применений является постнатальное восстановление (метод Туплера). Это методика – самый эффективный способ вернуться в форму после родов. Также упражнение помогает при многих заболеваниях мышц живота

Для женщин это особенно важно, потому что им после родов нужно обеспечить поддержку торса

Хотя для упражнения не требуется ничего, кроме простого дыхания, необходимо использовать правильную технику, по скольку неправильное его выполнение не принесёт вам пользы.

Техника выполнения вакуума

Плюсом упражнения является то, что делать его можно даже в домашних условиях, без наличия какого-либо специализированного оборудования.

Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько важных аспектов. Во-первых, нужно понять, как правильно втягивать мышцы живота. Во-вторых, нужно освоить правильную технику дыхания. Эти два момента являются основными для грамотного использования вакуума в тренировках.

Разберем пример классического вакуума в позиции лежа.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, а стопами упритесь в пол;
Сделайте глубокий вдох носом, затем резкий выдох. Глубокий вдох через нос должен набрать максимальное количество воздуха в легкие;
Старайтесь выдохнуть максимально – чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Затем, задержите дыхание;
После чего, сделайте вдох, не пропуская при этом воздух через горло. За счет этого втянется диафрагма, и вы заметите расширение грудной клетки;
Максимально втяните живот вовнутрь, пытаясь коснуться его внутренней частью позвоночника. Направление должно быть в себя, и чуть-чуть вверх;
Как только поймете, что дальше втягивать не можете, зафиксируйте его в таком положении. Старайтесь удерживать его так максимально долго;
Как только выдохнитесь, сделайте медленный выдох и расслабьтесь. Затем, после небольшой паузы в 5-10 секунд, повторите.

Заключение

Правильная техника выполнения вакуума живота способна продемонстрировать внушительные результаты, причем это будет касаться не только внешнего вида, но и физического состояния человека. К, примеру, регулярные занятия способны наладить работу следующих органов:

брюшная часть – улучшение обмена веществ. Работа с вакуумом позволит восстановить метаболизм. Достигается это за сет того, что насыщение кислородом позволяет лучше крови впитывать все полезные вещества из ЖКТ;
оздоровление печени за счет избавления организма от вредных веществ;
ЦНС – во время выполнения индийской гимнастики нервная система успокаивается, напряжение и стресс уходят;
иммунная система – она значительно укрепляется, ведь кислород влияет на выработку полезных веществ.

Как видим, техника выполнения вакуума живота используется не только в качестве инструмента сжигания лишнего жира, но и помогает укрепить здоровье.

В конце хотим дать несколько рекомендаций, которые необходимо учесть во время занятий:

во время тренировки не принуждайте себя. Такая гимнастика должна выполняться в расслабленном состоянии иначе эффекта не будет. Если у вас что-то не ладиться, то перенесите занятие на другое время;
новички удерживают дыхание только на 5 секунд, дальше это время можно увеличит. Между повторами делаем передышку в 40-60 секунд;
делать исключительно на голодный желудок (спустя два часа после приема пищи), лучше всего выполнять упражнение два раза в день (с утра и перед сном);
если у вас нет времени, то вы можете попробовать сделать вакуум даже на улице или в общественном транспорте, но для этого нужна полная концентрация;
первые несколько недель человек может испытывать вялость и усталость, при этом могут наблюдаться даже головокружения. Это правильная реакция организма на увеличение постигаемого кислорода, вскоре произойдет адаптация, и все эти симптомы полностью исчезнут;
неправильная техника выполнения упражнения вакуума для живота приведет к тому, что во всем теле будут болеть мышцы. Пересмотрите специальные руки или мастер-классы по этому поводу, вы должны исправить свои ошибки иначе навредите себе;
мы уже говорили ранее, что несколько сантиметров может уйти даже без корректировки питания. Но все же, если вы желаете более быстрый и значительный эффект, то все же рекомендуем внести некоторые правки. Изобилие фаст-фудов, сладкой газировки и вредных привычек замедлит процесс похудения. Мы сейчас не говорим о том, что нужно садиться на жесткую диету, достаточно будет избавиться только от самой вредной пищи, но есть при этом вполне нормально;
конечно, полезно будет включить дыхательное упражнение в какой-нибудь комплекс нагрузки. Если вы занимаетесь бегом, то прямо перед выходом проделайте вакуум или после плавания завершите это все дыхательной гимнастикой;
дыхание поможет и в других занятиях спортом, ведь только за счет него тело функционирует правильно, а процесс сжигания жира происходит эффективнее;
обязательно потребляйте суточную норму воды (1,5-2 литра). В паре с активным поступлением кислорода вода насытить ваш организм всеми важными веществами и компонентами;
как только во время тренировки возникнет боль или дискомфорт, то необходимо остановиться. Если неприятные ощущения продлятся несколько дней, то нужно моментально обратиться к врачу;
совершайте прогулки по парку или по лесу, это значительно поднимет ваше настроение и снимет стресс.

Видео: «Как правильно делать вакуум живота»

Заключение

брюшная часть – улучшение обмена веществ. Работа с вакуумом позволит восстановить метаболизм. Достигается это за сет того, что насыщение кислородом позволяет лучше крови впитывать все полезные вещества из ЖКТ;
оздоровление печени за счет избавления организма от вредных веществ;
ЦНС – во время выполнения индийской гимнастики нервная система успокаивается, напряжение и стресс уходят;
иммунная система – она значительно укрепляется, ведь кислород влияет на выработку полезных веществ.

В конце хотим дать несколько рекомендаций, которые необходимо учесть во время занятий:

во время тренировки не принуждайте себя. Такая гимнастика должна выполняться в расслабленном состоянии иначе эффекта не будет. Если у вас что-то не ладиться, то перенесите занятие на другое время;
новички удерживают дыхание только на 5 секунд, дальше это время можно увеличит. Между повторами делаем передышку в 40-60 секунд;
делать исключительно на голодный желудок (спустя два часа после приема пищи), лучше всего выполнять упражнение два раза в день (с утра и перед сном);
если у вас нет времени, то вы можете попробовать сделать вакуум даже на улице или в общественном транспорте, но для этого нужна полная концентрация;
первые несколько недель человек может испытывать вялость и усталость, при этом могут наблюдаться даже головокружения. Это правильная реакция организма на увеличение постигаемого кислорода, вскоре произойдет адаптация, и все эти симптомы полностью исчезнут;
неправильная техника выполнения упражнения вакуума для живота приведет к тому, что во всем теле будут болеть мышцы. Пересмотрите специальные руки или мастер-классы по этому поводу, вы должны исправить свои ошибки иначе навредите себе;
мы уже говорили ранее, что несколько сантиметров может уйти даже без корректировки питания. Но все же, если вы желаете более быстрый и значительный эффект, то все же рекомендуем внести некоторые правки. Изобилие фаст-фудов, сладкой газировки и вредных привычек замедлит процесс похудения. Мы сейчас не говорим о том, что нужно садиться на жесткую диету, достаточно будет избавиться только от самой вредной пищи, но есть при этом вполне нормально;
конечно, полезно будет включить дыхательное упражнение в какой-нибудь комплекс нагрузки. Если вы занимаетесь бегом, то прямо перед выходом проделайте вакуум или после плавания завершите это все дыхательной гимнастикой;
дыхание поможет и в других занятиях спортом, ведь только за счет него тело функционирует правильно, а процесс сжигания жира происходит эффективнее;
обязательно потребляйте суточную норму воды (1,5-2 литра). В паре с активным поступлением кислорода вода насытить ваш организм всеми важными веществами и компонентами;
как только во время тренировки возникнет боль или дискомфорт, то необходимо остановиться. Если неприятные ощущения продлятся несколько дней, то нужно моментально обратиться к врачу;
совершайте прогулки по парку или по лесу, это значительно поднимет ваше настроение и снимет стресс.

Видео: «Как правильно делать вакуум живота»

Упражнение вакуум живота: как правильно делать