Зачем тренировать ноги?

Гакк-приседания

Нужно ли качать ноги при желании сбросить вес? Это делать рекомендуется. Для тренировки нижних конечностей применяют Гакк-приседания. С ними получится снять сильную осевую нагрузку на позвоночник. Осуществляются приседания на Гакк-машине так:

1. Нужно разместиться на тренажере, сев на него. Затем сгибают ноги в коленках, ступни ставят на ширине плеч на середину платформы. Задняя часть тела должна прислониться к Гакк-машине. Требуется упереться плечами в опору.
2. Надо разблокировать механизм устройства, но не выпрямляться до конца, так как из-за этого расслабляется квадрицепс в верхней точке и обеспечивает сильную нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом надо не спеша приседать вниз.
4. В нижней точке надо сделать упор на пятку, оттолкнуться от платформы и выпрямить ноги. Их необходимо распрямить не полностью.

С разной постановкой ног на платформу можно поставить акцент на различные мышцы.

Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

Плюсы и минусы тренинга ног

Как и везде, в тренировке ног есть как положительные моменты, так и отрицательные. Не буду томить, погнали.

Плюсы

• тело всегда стремится к симметрии, поэтому рост ног будет усиливать прогресс роста верхней части тела;
• эстетика, равномерное, пропорциональное развитие всех частей тела;
• повышение функциональности вашего тела (к примеру, в ударных видах спорта – боевых искусствах). Любой удар начинается с усилия ног, а вовсе не рук или груди;
• ноги- самая большая мышечная группа нашего тела, поэтому при их тренировке тело получает хороший выброс анаболических гормонов (тестостерона, например), что способствует усиленному прогрессу;
• понижение центра тяжести. Это способствует лучшей устойчивости (опять же, необходимого в единоборствах), а так же укрепляет ваш «фундамент» (сможете построить более прочное «здание»);

Основные положительные моменты я перечислил, а что с хреновыми последствиями тренинга ног?

Минусы

• возможны проблемы с суставами. Я сказал «возможны», т.е. совсем не обязательно, но те люди, которые постоянно нагружают свои колени в «группе риска». Чаще всего работают в нашем теле два сустава: голеностопный и коленный! т.е. как только мы куда-то перемещаемся, то они сразу же включаются в работу. а вы представьте, что они периодически ещё будут нагружаться тяжёлыми весами, что сдавливает хрящи и даёт нагрузку на связки? Коленям может настать «писец». Хочу сказать, что приседания – это восхитительное упражнение, на мой взгляд, но многим не стоит приседать с весом 160-180 кг и более.
• более раннее закрытие зон роста. Наши кости способны делиться на свои концах до достижения 23-25 летнего возраста, так, собственно, происходит рост костей, за счёт чего человек растёт. За счёт воздействия тяжёлых весов этот процесс хоть и незначительно, но замедляется;
• чем сильнее накачаны ваши ноги, тем меньше кажется верх тела, тем уже кажутся плечи. Это визуально смотрится не очень красиво. Поэтому к минусам можно ещё отнести этот визуальный недостаток;
• чем больше мышца или мышечная группа, тем больше ресурсов требуется на её восстановление. А, как мы выдолбили у себя в мозгу, ноги – самая большая группа мышц в теле, поэтому она отбирает восстановительные ресурсы у других мышечных групп;

Выводы

Тренировать ноги нужно, но осторожно (возможно повредить суставы!). Необходимо делать разминку и соблюдать правильную технику

Обязательно равномерно тренируем все мышцы ног (квадрицепсы + бицепсы + голени). Контролируем рост рабочих отягощений. Стараемся не превышать порог 160-180 кг

Если уже этот вес для нас лёгок, то используем предварительное утомление мышц (сначала сгибания, разгибания в тренажёре, а потом присед, мёртвая тяга и т.д.), дроп-сеты, супер сеты и т.д.

Теперь, когда мы подытожили вышесказанное, скажу вам самые эффективные упражнения для ног. Не буду выпендриваться и выдавать вам весь список упражнений, которые я знаю, т.к. не вижу в этом особого смысла (разве, что потешить своё самолюбие и потеребонькать свою гордыню), а дам вам самые лучшие упражнения для развития ног.

Как правильно качать ноги?

Использование малоэффективных упражненийНарушение техники выполнения движенийВыполнение большого количества повторовВыполняйте базовые упражненияИспользуйте упражнения, позволяющие безопасно использовать принцип прогрессии нагрузкиЧем больший вес используется, тем меньшим должно быть количество повторов

1. Приседания со штангой на плечах — три сета по 4–6 повторов для мужчин и 8–10 для женщин.
2. Фронтальные приседания — три сета по 4–6 и 8–10 повторов для мужчин и женщин соответственно.
3. Болгарские сплит-приседания — число сетов и повторов аналогично предыдущим движениям.
4. Подъёмы на носки в положении стоя — три сета по 8–10 повторов.
5. Подъём таза с упором на скамейку — три сета по 8–10 повторов. Девушкам упражнение выполнять обязательно. А мужчинам по желанию.

Советы и рекомендации

От вопроса: “Сколько раз в неделю качать ноги?” плавно перейдем к вопросу: “Как накачать ноги?” Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы – это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом

Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Преимущества

Что говорят тренеры? Ноги активно участвуют в повседневной жизни человека, именно поэтому их надо тренировать. Работа с крупным весом заключается в участии мускулов ног, даже если занятия нацелены на иные мускульные группы. При выполнении приседаний организм синтезирует много анаболических гормонов. В итоге это влияет на рост остальных мышц.

Нужно ли качать ноги женщинам? Многие это делают для стройности и красивой фигуры. С прокачиванием нижней части тела ускоряется липолиз, и получится быстрее устранить лишний вес. Связано это с анаболическими гормональными веществами. Согласно отзывам профессионалов, тренировать необходимо все тело.

Зачем качать ноги мужчинам? Причины данного занятия в следующем:

Увеличивается скорость производства тестостерона, что положительно влияет на набор массы. Организм развивается гармонично. Если мускулы ног заметно отстанут в развитии, остальные мышечные группы тоже замедляют прогресс. Чтобы увеличить размеры бицепса на 1 см, надо набрать 4 кг массы. А выполнить это только с помощью прокачки рук не получится

Важно, чтобы мускулы отдыхали, иначе замедляется их рост. В день, когда не происходит работа над руками и прочими мышцами, можно заняться ногами. Обеспечивается нормальное кровообращение во всем теле

При тренировке конечностей улучшается работа сердца и сосудов. Улучшается общий тонус человека. Тело будет выглядеть привлекательно, если развивать его гармонично

Обеспечивается нормальное кровообращение во всем теле. При тренировке конечностей улучшается работа сердца и сосудов. Улучшается общий тонус человека. Тело будет выглядеть привлекательно, если развивать его гармонично.

Это все причины, отвечающие на вопрос, нужно ли качать ноги. Человек, занимающийся спортом, чувствует себя намного лучше. У него красивая фигура, осанка, вырабатывается выносливость.

Нужно ли качать ноги людям, которые не занимаются спортом? Делать это необходимо при желании иметь красивое тело. Для этого есть эффективные упражнения. Многие из них можно выполнять дома.

Что будет, если не качать ноги? Если человек тренирует остальные части тела, а нижние конечности нет, то тело будет выглядеть непривлекательно

Если заниматься спортом, то важно тренировать все группы мышц

Выпады со штангой

Можно ли не качать ноги? Упражнения можно и не делать, но тогда ноги не будут упругими и такими красивыми, как этого можно достичь с помощью физических упражнений. Выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Делать их лучше на машине Смита, так как не требуется волноваться за равновесие.

Выпады со штангой осуществляются по следующей инструкции:

Гриф надо разместить на спине. Одной ногой нужно выполнить большой шаг вперед, а ступни должны находиться на 1 линии. Требуется поддержка такого расстояния между ногами, когда происходит опускание на 1 колено, ноги надо согнуть под прямым углом

Важно, чтобы штанга была на трапециях, одна нога впереди, и обе ступни на 1 линии. Потом надо опускаться на 1 колено, немного коснувшись пола, а затем можно возвращаться в исходное положение. Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую

Желательно сначала выполнять выпады на 1 ногу, а потом на другую.

Как подтверждают отзывы тренеров, такое упражнение можно выполнять регулярно

Главное, соблюдать осторожность. Во время спокойной ходьбы человеком используется примерно четверть мышц. Поэтому движения являются полезными

Поэтому движения являются полезными.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй – бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Главные правила тренировки ног

Обязательно перед началом тренировки ног, необходимо выполнить предварительную разминку, лучше вообще не тренировать ног, если на это забивать.

Чтобы было всем понятно, план действий таков:

⇒ 5 минут беговые упражнения, велотренажёр или орбитрек;

⇒ 1 подход приседаний с пустым грифом (10-20 кг.);

⇒ 2 подход выполнение приседаний с весом 50% от своего рабочего.

Только выполнив эти 3 пункта, можно приступать к серьёзной тренировки ног

Новичкам следует уделить внимание только базовым упражнения со штангой и в тренажёрах для оттачивания правильной техники выполнения, а более продвинутым дополнительно использовать ряд изолирующих упражнений с гантелями

Как часто качать ноги? Принцип суперкомпенсации

Тренировка эффективна, а ощущения от работы в зале приятны только тогда, когда это происходит в фазе суперкомпенсации. Тренировочный процесс разделен на 4 части:

1. Травматизация. Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что запускает следующие фазы. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, и только затем, после завершения фазы восстановления, возможен рост.
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мышечная и другие системы, которые принимали участие в тренировке, восстанавливаются и после завершения фазы находятся в том же состоянии, что и до тренировки.
3. Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, вследствие чего создает определенный резерв в виде мышц для преодоления аналогичной нагрузки без стресса. Только в этой фазе можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
4. Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают атлеты, которые не потренировались вовремя, и упустили шанс накачать мышцы ног. В фазе утери суперкомпенсации ваши способности равны тем, что были перед тренировкой.

Скорость перехода от одной фазы к другой и их длительность зависит от:

• Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка на тренировке, тем дольше длится восстановление после нее, и тем позже наступает утеря суперкомпенсации;
• Образа жизни. Количества стресса, наличия режима и правильного питания. Других факторов, которые влияют на скорость восстановления мускулов;
• Возраста. 16-летний подросток восстанавливается гораздо быстрее 35-летнего мужчины. Скорость восстановления 35-летнего мужчины существенно превышает восстановительные возможности 70-летнего дедушки;
• Пола. Женщины восстанавливаются чуть дольше мужчин в силу низкого уровня тестостерона;
• Мышечной группы. Большие мышечные группы восстанавливаются дольше мелких;
• Генетики. Чем более одарен спортсмен, тем быстрее происходит восстановление, и тем дольше длится фаза суперкомпенсации.

Ноги – самая большая мышечная группа, в связи с чем подвергать их силовой нагрузке средней и тяжелой тяжести чаще 2 раз в неделю не стоит.

Тренировка ног и спины в один день. Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

• Скручивания на пресс (разогрев)
• Приседания со штангой
• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Подтягивания ( как подтягиваться правильно )
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

• Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
• Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )
• Жим стоя
• Махи с гантелями в стороны
• Отжимания на брусьях для трицепса
• Французский жим ( техника выполнения французского жима )
• Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Какой здесь выход?

Тренировать каждую мышцу не меньше 2-3 раз в неделю. Но делать это правильно и довольно хитро : )

На неделе должна быть лишь одна тяжелая тренировка для каждой крупной группы мышц. И одна-две легких или средних по нагрузке. В этом и есть ключ к росту мышц и сохранению техники упражнений. Получается тренировка каждой мышцы 2-3 раза в неделю, но мощная тренировка всего одна.

Например, включите в свой привычный комплекс три дополнительных упражнения: жим лёжа, тягу в наклоне, приседания со штангой. Сделайте это таким образом:

Если Вы тренируете мышцы спины в понедельник, тогда дополните пятничную тренировку тремя подходами тяги в наклоне с небольшим весом. Если Вы тренируете мышцы ног в среду, дополните тренировку понедельника приседаниями со штангой с небольшим весом. Если Вы тренируете мышцы груди в пятницу, тогда в среду  делайте несколько подходов жима лёжа с небольшим весом.

Как выглядит правильный сплит

Понедельник

• Широчайшие мышцы (тяжелая тренировка)
• Бицепсы
• Ноги (легкая тренировка)

Среда

• Ноги (тяжелая тренировка)
• Икроножные мышцы
• Мышцы груди (легкая тренировка)

Пятница

• Мышцы груди (тяжелая тренировка)
• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы
• Широчайшие мышцы (легкая тренировка)

Такой подход позволит не терять двигательные навыки (технику выполнения упражнений) из-за слишком длительных пауз между тренировками. С другой стороны, дополнительная тренировка на крупные мышцы не будет создавать проблем с восстановлением, так как она умеренная или легкая по нагрузке.

Пять лучших упражнений для широчайших мышцКак правильно тренироваться с гантелямиКак выбрать спортивное питание и как его приниматьКак восстановиться после тренировкиУпражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

1

Делаем ножки стройными

Основное правило в деле формирования фигуры – это регулярность. Если вы будете заниматься бессистемно, когда вздумается, результатов не ждите. То же самое относится и к питанию – прежде чем приступать к тренировкам, пересмотрите свой рацион и исключите из него все ненужное и вредное. Это жирные, сладкие, консервированные продукты, полуфабрикаты, сдоба и сладкие газированные напитки. Читайте больше о том, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Перед основной нагрузкой обязательно сделайте разминку и растяните мышцы, чтобы подготовить организм к более серьезным испытаниям и обезопасить себя от возможных травм.

В конце занятий также не забывайте потянуть работающие мышцы и все тело – это поможет избежать сильных болевых ощущений в мышцах.

Комплекс для стройности ног

Теперь можно приступать непосредственно к выполнению упражнений, которые доступны каждому у себя дома:

• Основным упражнением считаются «приседания», делающие подтянутыми ягодицы и бедра. Поставив ноги чуть шире плеч, а руки вытянув впереди в замке или сцепив за головой, делаем приседание до параллели бедер с полом. При этом старайтесь таз отвести максимально назад, представляя далеко стоящий сзади стул, на который нужно сесть. Дозировка – по 20-30 раз в каждом из 3 подходов;
• Второе по значимости упражнение – «выпады». В их пользу тоже написано большое количество отзывов. Из прямой стойки с ногами, стоящими на ширине плеч, сделать глубокий шаг вперед одной ногой до параллели бедра с полом. После чего нужно будет вернуться в И.П. и проделать то же самое с другой ногой. Выполнить 20 повторов на каждую ногу 3 подхода;
• Глубоко расположенные мышцы можно проработать с помощью «перекрестных выпадов» — из положения стоя на полу, ноги на ширине плеч нужно выполнить скрестный глубокий шаг назад одной ногой до параллели бедер с полом. При этом колено сзади стоящей ноги необходимо опустить, как можно ниже к поверхности. Затем вернуться в И.П. и проделать то же самое другой ногой. По 20 раз 3 подхода;
• Есть хорошее упражнение для девушек, помогающее визуально подтянуть ягодицы – встать, взявшись руками за любую высокую опору, поднять назад ногу, которая согнута в колене и вернуть в И.П. Выполнить 20 раз и поменять ноги. Сделайте так 3 подхода на каждую;
• Разведением ног из положения лежа отлично тренируются внутренние поверхности бедер – лечь на пол, руки расслабленно лежат вдоль корпуса, поднять прямые ноги под углом 90 градусов по отношению к телу и выполнить разведение-сведение ног. Достаточно от 20 до 25 раз в каждом из 3 подходов;
• Привести в порядок наружную поверхность бедра можно следующим упражнением – лечь на бок и опереться на руку, корпус и ноги расположены на одной линии, поднимать и опускать верхнюю ногу, но не слишком высоко – угол по отношению к поверхности должен быть примерно 45-50 градусов. Дозировка – 20 раз 3 подхода (имеется в виду на каждую ногу).

Спустя некоторое время потребуется увеличивать нагрузку. Для этого можно применять утяжелители, но не уменьшая дозировку. Или без применения дополнительных весов увеличивать количество выполняемых движений и подходов.

Какие мышцы задействованы при беге с горы

Основная нагрузка при беге вниз по склону осуществляется на четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины и пресса, связочный аппарат. Четырехглавая мышца бедра располагается на передней и боковой поверхности бедра и выполняет ряд важнейших функций: удерживает головку бедренной кости в ямке вертлужной впадины, осуществляет функцию движения в этом суставе, а также обеспечивает разгибание голени в коленном суставе. Грамотная «прокачка» данной мышцы поможет не только укрепить опорно-двигательные функции, но и повысить общую выносливость при беге на любых дистанциях и по любому рельефу. Мышцы корпуса же «работают» на обеспечение равновесия.

Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

Упражнения для спортивного зала

Необходимо расположиться таким образом, чтобы гриф штанги тренажера располагался над лопатками. Носками ног встаньте на платформу тренажера и начинайте подниматься в медленном темпе. Амплитуда движения должна быть максимальной.

Этот тренажер хорош тем, что из-за изолированной нагрузки в нем можно брать больше утяжеления. Если гриф штанги сильно давит на тело, то подложите специальную подушку или используйте полотенце.

Жим носками ног

Для этого упражнения используется тренажер для жима ногами. Начните с минимального утяжеления, а затем прибавляйте блинов на грифе. Если изначально взять слишком большое утяжеление, то можно повредить сухожилия. Займите правильную позу в положении лежа с ногами, которые уперлись в платформу. Только упритесь не всей стопой, а носками. Удобнее всего упираться в край платформы.

Освободите боковые упоры, которые удерживают платформу, и при помощи работы мышц ног толкайте платформу вверх. Делайте все аккуратно, а если есть возможность, то попросите кого-нибудь подстраховать вас.

Упражнение предназначается для прокачки камбаловидной мышцы. Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину и установите стопы ног на специальные подставки. Ваши колени при этом фиксируются под упором в тренажере. Опускаете свои пятки вниз как можно ниже, а пальцы ног поднимаете наверх. Ненадолго фиксируетесь в этой позе, а потом поднимаете пятки максимально вверх и фиксируетесь уже в этой позе.

Распрямите ноги в коленных суставах. После этого отпустите пятки и поднимайтесь вверх, пока не почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах.

Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног. нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

Опасно ли приседать со штангой?

Если техника приседаний выполняется правильно, то вред несётся намного меньше, чем неправильное выполнения жима ногами в тренажёре. Во время выполнения приседаний, необходимо ощущать постоянное напряжение мышц ног и корпуса одновременно. Первое движение в приседаниях необходимо выполнять с отводом таза назад и в процессе приседаний колени не должны выходить за носки ног.

По-простому, чтобы было всем понятно, для выполнения идеальной техники приседаний, представьте как вы садитесь на «толчок» 🙂

Дыхание при этом играет важное значение, запрещено его задерживать от А до Я выполнения упражнения, при приседании на расслаблении вдох, при подъёме на усилии выдох

Чтобы исключить вред для поясницы, спина должна быть ровной, но без прогиба поясницы, иначе при большом весе может произойти микросмещение позвонков и защемление нервных окончаний. Лучше всегда при использовании веса более 60 кг. использовать атлетический пояс, а для девушек это правило начинается с 40 кг.

Гакк-приседания

Нужно ли качать ноги при желании сбросить вес? Это делать рекомендуется. Для тренировки нижних конечностей применяют Гакк-приседания. С ними получится снять сильную осевую нагрузку на позвоночник. Осуществляются приседания на Гакк-машине так:

1. Нужно разместиться на тренажере, сев на него. Затем сгибают ноги в коленках, ступни ставят на ширине плеч на середину платформы. Задняя часть тела должна прислониться к Гакк-машине. Требуется упереться плечами в опору.
2. Надо разблокировать механизм устройства, но не выпрямляться до конца, так как из-за этого расслабляется квадрицепс в верхней точке и обеспечивает сильную нагрузку на коленный сустав.
3. Со вдохом надо не спеша приседать вниз.
4. В нижней точке надо сделать упор на пятку, оттолкнуться от платформы и выпрямить ноги. Их необходимо распрямить не полностью.

С разной постановкой ног на платформу можно поставить акцент на различные мышцы.