Правильная техника
Как повысить результат в жиме лежа? Для начала нужно освоить технику. Правильное нижнее положение на скамье: вертикально расположенные предплечья, прямые запястья, перекладина касается середины грудной клетки. Начинать подъем стоит с небольшого расстояния, чем оно короче, тем легче поднять вес. Правильная техника улучшает перенос силы из мышц грудной клетки и плеча в ваши предплечья. Это улучшает стабильность.
Правильное выполнение также предотвращает возникновение травм. Жим с неправильным захватом неэффективен и вызывает боль в локте или запястье. Нажатие на локти под углом 90° будет оказывать давление на плечи. Приподнимание зада со скамейки может повредить вашу нижнюю часть спины. Это замедляет ваш прогресс, а не ускоряет его. Как увеличить жим лежа? Правильная техника и регулярные упражнения являются ключом к успеху без травм.
Как девушкам выполнять жим лежа
Прежде чем ложиться на скамью для жима лежа «слабому полу» необходимо сперва набрать стартовую силу с помощью достаточного количества отжиманий от пола, а затем усвоить правильную технику упражнения на специальном силовом тренажере.
Начинать работать со штангой нужно с малыми весами и обязательно в присутствии инструктора. Выжимая штангу следите за:
- дыханием — на жиме делайте вдох;
- движением рук — они должны быть медленными и контролируемыми, а не пружинящими и инерционными;
- положением лопаток — разведите, опустите и прижмите их к скамье;
- положением шеи — не крутите головой из стороны в сторону, не отрывайте затылок от скамьи, наклоняя голову вперед.
Многие девушки предпочитают начинать выполнять жим лежа не со штангой, а с гантелями. У этого варианта есть свои преимущества. Мышцы сокращаются сильнее, так как вытянутые вверх руки сближаются, а при сгибании возможны различные положения кистей и локтей.
Однако выбирая гантели помните, что их удержание — дело непростое. Новенькие, особенно в конце упражнения, когда силы истощаются, довольно часто роняют одну из них на себя.
И в заключение, в качестве примера, предлагаем схему работы в жиме лежа от Кирилла Сарычева:
- понедельник — 19 = 50% (5р), 60% (4р), 70% (3р), 80% (2рх2п), 85% (1рх3п);
- среда — 18 = 50% (3р), 60% (3р), 70% (3рх4п);
- пятница — 22 = 50% (5р), 60% (4р), 70% (3р), 80% (2рх5п).
Чередование разных вариантов жима лежа поможет накачать силу и добавить мышечной массы мышцам груди и плечевого пояса без применения ультракороткого инсулина и экзогенного тестостерона.
Ошибки в технике соревновательного жима лежа
- Неотцентрированный хват грифа снаряда; может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами;
- «незамкнутый» хват грифа; в виду травмоопасности этот хват запрещен техническими правилами;
- слишком близкое расположение головы к стойкам; если лечь на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги можно задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги;
- неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах; неоптимальный угол сгибания ног может привести к раслаблению мышц спины и уменьшению прогиба (моста), что удлинит путь штанги и увеличит затрачиваемые усилия спортсмена;
- не соблюдение неподвижном положении на груди (паузы), отбив грифа от груди; выжимание штанги без видимой остановки штанги на груди, или вдавливание штанги на груди без остановки или отбив грифа от груди запрещено техническими правилами соревнований;
- неполное «выключение» рук в конечной точке жима; не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
- отрыв пяток после начала жима; отрыв пяток после начала жима запрещено техническими правилами;
- отрыв таза от поверхности скамьи; отрыв таза от поверхности скамьи запрещен техническими правилами.
3386
5
Как преодолеть плато
Бывает такое, что сколько бы методов не было опробовано, результат не улучшается. В конце концов, сдается либо спортсмен, либо его тело, начиная сигнализировать о перегрузках сильной болью в мышцах. Есть несколько советов, которые помогут преодолеть плато:
- делать другие упражнения для увеличения жима (например, брусья), а затем вернуться с новыми силами;
- увеличить вес в других упражнениях, которые прокачают все тело и сделают атлета физически сильнее;
- программа для жима лежа должна регулярно меняться, чтобы не дать мускулам привыкнуть.
Можно забыть о цели и просто тренироваться, не задаваясь вопросами, как увеличить результат в жиме лежа. Ни в коем случае нельзя бросать тренировки и сдаваться! Рано или поздно желаемый результат будет достигнут.
Кто-то придерживается совершенно другого подхода — жать при любых условиях. Пусть выполнять меньшее количество подходов или использовать небольшой вес, но все же заниматься. Иногда тренеры советуют снизить рабочий вес и некоторое время тренироваться так, чтобы через две недели превзойти результаты. Суть заключается в том, что программа для увеличения жима устарела и ее приходится сменять. Чтобы преодолеть себя, надо много и упорно работать вне зависимости от того, приносят ли занятия быстрый эффект.
Как увеличить вес в жиме или количество подходов — эти и многие другие вопросы беспокоят каждого спортсмена. После длительных тренировок может наступить плато, когда атлет после 80 кг. или другой цифры не в силах превзойти себя. К счастью, это временное явление и после смены техники все изменяется.
Аварийный выход из упражнения
Напоследок стоит упомянуть, что не всегда есть возможность заниматься с подстраховкой. В таком случае лучше делать жим гантель лежа. Они не создают опасности придавить своим грузом спортсмена к скамье. Если же все-таки принято решение работать со штангой, никогда не стоит полагаться на собственные силы. Оставляйте для себя путь к отступлению.
Не нужно фиксировать блины на штанге зажимами. Когда силы покинут спортсмена, можно аккуратно наклонить гриф в одну сторону, чтобы груз соскочил с него. В это время стоит быть осторожным и держать штангу очень крепко, иначе перевесившая сторона улетит в противоположную сторону.
Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)
- Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
- Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются “в замке” вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
- Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
- Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
- Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
- После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными (“включенными”) в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“replace”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
- Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “старт” (“start”).
- После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять “правило одной секунды”, то есть держать штангу на груди на счет “один”. Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду “стойки” (“rack”) с одновременным движением руки назад.
- Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается
- Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
- Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
- Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
- Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
- Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
- Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
- Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
- Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
- Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.
Особенности и преимущества
Жим штанги, лежа на скамье (прямой или наклонной), — одно базовых силовых упражнений, развивающих мускулатуру всего тела наиболее эффективно и комплексно. Чтобы в этом убедиться, достаточно лишь ознакомиться с тем, какие мышцы работают при жиме:
- основными действующими являются грудные, или пекторальные, трицепсы и дельтовидные;
- вторичными — верх брюшного пресса, мышцы спины, ног и ягодиц.
Для увеличения мышечной массы верхней части тела и формирования мощной, накачанной, широкой грудной клетки жим лежа горизонтальный — ключевое упражнение
Оно сопоставимо анатомически с отжиманиями от пола, но имеет важное преимущество: благодаря возможности наращивать вес, нагружает мышцы, качает их сильнее
Существуют различные варианты выполнения упражнения:
- Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье — нужно лечь на скамью, для равновесия плотно упереться в пол ногами и, взяв штангу средним или широким хватом, разгибать и сгибать руки так, чтобы гриф снаряда касался груди. Жим лежа проводят и узким хватом, таким образом нагрузка приходится на трицепс, внутреннюю часть груди. Он более сложен в исполнении, так как для него нужна не только правильная техника, но и сила.
- Пауэрлифтерский — выполняется с сильным прогибом спины, но обязательным касанием скамьи верхней ее частью и ягодицами. Такой вариант позволяет жать больше, но без специальной подготовки чреват растяжениями и другими серьезными травмами, а кроме того, почти бесполезен для построения тела, набора массы.
- С ограничением амплитуды, когда штанга не доходит до груди. Этот метод хорош тем, что во время его выполнения меняется структура работы мышц и нервных импульсов.
- В силовой раме — безопасный вариант, позволяющий делать жим штанги лежа без страховки партнером.
- В машине Смита — еще одна возможность безопасных тренировок самостоятельно.
- На наклонной скамье — поднимать штангу таким способом полезно для проработки грудных мышц области ключиц, которые мало задействованы при обычном жиме лежа.
Ограничить использование этого упражнения стоит в следующих случаях:
- при травмах позвоночника, плеча, локтевых и лучезапястных суставов, грудного отдела;
- если спортсмен не может сделать 7–10 подтягиваний или 30 отжиманий от пола (его спортивная форма недостаточна для работы с большим весом).
Мышцы, задействованные во время выполнения упражнения
Классический жим
На наклонной скамье
Пауэрлифтерский
В машине Смита
С ограничением амплитуды
В силовой раме
Рекорды русского жима
Русский жим — достаточно молодой вид спорта, первые соревнования по нему прошли меньше 20 лет назад. Но от этого не менее интересный и зрелищный. Он уже имеет свои рекорды, побить которые стремятся современные спортсмены.
Достижения спортсменов женского пола
На весну 2018 года актуальны следующие результаты:
Таблица: рекорды среди девушек до 15 лет
| Вес штанги | Количество повторений | Фамилия спортсменки |
| 25 кг | 97 | Можаровская Д.П. |
| 35 кг | 91 | Костина И.С. |
| 45 кг | 35 | Длужневская В.С. |
| 55 кг | 35 | Длужневская В.С. |
Таблица: рекорды среди девушек до 18 лет включительно
| Вес штанги | Количество повторений | Фамилия спортменки |
| 35 кг | 107 | Досхоева М.Б. |
| 45 кг | 35 | Длужневская В.С. |
| 55 кг | 35 | Длужневская В.С. |
Таблица: рекорды среди женщин
| Вес штанги | Количество повторений | Фамилия спортсменки |
| 35 кг | 125 | Зощик М.В. |
| 45 кг | 83 | Мурашова Н.Е. |
| 55 кг | 52 | Зощик М.В. |
| 65 кг | 23 | Зауголова Ю.В. |
| 75 кг | 23 | Зауголова Ю.В. |
Достижения спортсменов мужского пола
На весну 2018 года актуальны следующие результаты:
Таблица: рекорды среди юношей до 13 лет
| Вес штанги | Количество повторений | Фамилия спортсмена |
| 25 кг | 123 | Шилин Д.Н. |
| 35 кг | 58 | Новиков И.В. |
| 45 кг | 35 | Новиков И.В. |
| 55 кг | 10 | Новиков И.В. |
Таблица: рекорды среди юношей до 15 лет
| Вес штанги | Количество повторений | Фамилия спортсмена |
| 35 кг | 155 | Осипов В.С. |
| 45 кг | 84 | Цветков А.А. |
| 55 кг | 81 | Абакшин М.С. |
| 75 кг | 42 | Кудаев А.А. |
| 100 кг | 20 | Кудаев А.А. |
| 125 кг | 8 | Кудаев А.А. |
Таблица: рекорды среди юношей до 18 лет
| Вес штанги | Количество повторений | Фамилия спортсмена |
| 45 кг | 134 | Ефременко С.Н. |
| 55 кг | 125 | Андреев Е.И. |
| 75 кг | 59 | Епихин И.П. |
| 100 кг | 33 | Терехов М.Н. |
| 125 кг | 13 | Кудаев А.А. |
| 150 кг | 10 | Сербин А.А. |
Таблица: рекорды среди мужчин
| Вес штанги | Количество повторений | Фамилия спортсмена |
| 55 кг | 191 | Плешивцев С.М. |
| 75 кг | 117 | Гальцов А.В. |
| 100 кг | 90 | Гальцов А.В. |
| 125 кг | 62 | Гальцов А.В. |
| 150 кг | 41 | Гальцов А.В. |
| 175 кг | 22 | Гальцов А.В. |
| 200 кг | 11 | Ларионов О.П. |
Основные ошибки
Поскольку жим относится к числу опасных упражнений, стоит избегать целого ряда возможных ошибок, которые могут стать причиной травмы.
Разогрев, разогрев и еще раз разогрев. Нагрузка на мышцы и суставы во время жима лежа большая. Без надлежащей подготовки высока вероятность нанести себе травму.
Выполняйте упражнение с партнером, особенно если вы начинающий спортсмен. Даже страховые ограничители могут не помочь, если вы не рассчитали собственных сил.
Правильная амплитуда движения штанги – основа упражнения. Начинайте с небольшого веса снаряда, чтобы освоить жим и научиться чувствовать работающие мышцы. Только после этого приступайте к силовым тренировкам.
Правильный захват крайне важен. Штангу необходимо брать замкнутым кольцом. Иначе она может выскользнуть и упасть на грудь, живот или голову. По крайней мере будет неприятно получить удар даже 20-киллограмового веса.
Нельзя выворачивать суставы кисти. От этого на них существенно увеличивается нагрузка, а значит, и риск уронить штангу возрастет. Также следите за положением предплечий. Они должны располагаться параллельно, а в нижней точке занимать строго горизонтальное положение.
Какие есть варианты жима лежа
Жим лежа может быть разным. Существует довольно много вариантов этого прекрасного силового упражнения.
Классический жим лежа
Просто ложитесь на скамью, плотно упираетесь ногами в пол для равновесия, берете штангу средним или широким хватом. Выполняете сгибания и разгибания рук до касания грифом груди.
Пауэрлифтерский жим
Это особая форма жима лежа. Выполняется с сильным прогибом, на мосту. Но обязательно с соблюдением правил: верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.
Такая форма жима позволяет сократить амплитуду упражнения и позволяет задействовать наиболее сильное положение тела. Именно этот вариант используют на соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы выжать максимально большие веса.
Однако, следует предостеречь любителей жима от бездумного использования этого варианта. Без специальной подготовки и развития гибкости Вы рискуете получить серьезные травмы и растяжения.
Жим лежа с ограничением амплитуды
При выполнении жима лежа в этом случае искусственно ограничивают амплитуду движения штанги. Например, кладут на грудь какой-нибудь брусок, чтобы штанга не доходила до груди, а останавливалась в 5-10 см от нее. Этот вариант имеет смысл, так как меняется структура работы мышц и нервных импульсов.
Другим вариантом жима с ограничением амплитуды является жим штанги лежа на полу. Здесь Вы также не имеете возможности опустить штангу до груди, так как раньше происходит касание пола локтями.
Возможны варианты жима, в которых ограничение амплитуды упражнения происходит сверху. То есть Вы не разгибаете руки до конца, останавливая штангу в середине траектории.
Выполнять такие жимы необходимо под присмотром партнера по тренировкам.
Жим лежа в силовой раме
Силовая рама – это специальный тренажер с горизонтальными опорами для грифа штанги. Используя силовую раму, Вы можете выставить опоры на нужную высоту и выполнять множество силовых упражнений без риска быть придавленным штангой.
Выполнение жима лежа в силовой раме – один из самых безопасных вариантов, если рядом нет партнера.
Жим лежа в машине Смита
Машина Смита – специальный тренажер, в котором гриф штанги движется строго по прямым вертикальным направляющим. При этом гриф можно зафиксировать на любой удобной высоте. Машина Смита исключает возможность падения с весом и позволяет безопасно работать в жиме без помощи напарника.
Как правило, жим в машине Смита делают на наклонной скамье.
Жим лежа на наклонной скамье
Этот вариант жима штанги или гантелей используется для развития верхних частей грудных мышц (область ключиц), которые трудно развить обычным жимом лежа.
Многие атлеты из бодибилдинга и фитнеса вообще не делают обычный вариант жима лежа, заменяя его жимом на наклонной скамье.
Жимы лежа с гантелями
В отличие от жима штанги лежа, жимы гантелей имеют ряд преимуществ и недостатков.
Преимущества жимов с гантелями: более широкая амплитуда движений, позволяющая улучшать форму грудных мышц и их гибкость. С гантелями можно тренироваться в домашних условиях. Жимы с гантелями включают в тренировку множество мелких мышц-стабилизаторов.
Недостатки: невозможность выполнять жим с очень большими весами. Невозможно выполнять упражнение, взяв в каждую руку гантель, равную половине от веса штанги, с которой Вы привыкли делать жим. Обычно удается выполнить столько же повторений с гантелями весом около 35-40% в каждой руке. Это связано с отсутствием при работе с гантелями жесткого биомеханического контура, который появляется при работе со штангой. И это не позволяет включить в жим все крупные мышцы. Усилия рассеиваются на стабилизацию положения гантелей.
Поэтому жимы гантелей более уместны в программах для общего физического развития и мышечной массы. Но большую силу следует нарабатывать именно со штангой.
Шаг 3: удерживайте прогиб спины при выполнении жима лежа
При жиме, необходимо держать прогиб в спине для того, чтобы задействовать большую часть мышц грудного отдела, и особенно средние и нижние мышцы груди, так как при прогибе они выстраиваются в линию, а также при этом плечи находят в более безопасном положении.
Для определения подходящего прогиба необходимо обратить внимание на следующие параметры:
- Особенности мышц грудного отдела
- Строение грудной клетки
- Общий размер груди
Обычно для лучшей концентрации нагрузки на грудном отделе хватает прогиба, который немного больше чем просто плоское положение спины, но не такой сильный как у пауэрлифтеров. Найдите оптимально положение, при котором большая часть нагрузки смещена на грудной отдел при минимальном ощущении дискомфорта.
На этом все. Пройдите через каждую ступень, поэкспериментируйте, и найдите подходящее положение тела. Через некоторое время вы почувствуете значительные улучшения в количестве повторений.
Если вы хотите эффективно развивать мускулатуру при минимальном риске травмы, вам необходимо не только правильно подобрать упражнения, но и добиться идеальной техники их выполнения, которая будет основана на индивидуальных особенностях анатомии.
Важная специфика
Жим лежа лучше всего делать два раза в неделю, например, в понедельник, затем отдохнуть 3 дня, и повторить в пятницу. Иногда тренеры советуют переключить упражнение, чтобы увеличить жим лежа. Как это сделать? Делать отжимания, мертвую тягу и многие другие упражнения. Но это редко срабатывает. Хотя эти упражнения усилят мышцы, которые вы используете на скамье, они не тренируют само движение. Это похоже на попытку стать лучше в игре на скрипке, играя на гитаре. Не имеет значения, являются ли они обе струнными инструментами. Это не одно и то же. Вам нужна специфика.
Как увеличить жим лежа? Прекратите думать как культурист, и начинайте думать как спортсмен. Да, вам нужно укрепить свои мышцы. Но вам также нужно практиковать навык жима лежа. Как повысить свой навык? Больше практики – лучший способ. Начните с одного раза в неделю, потом занимайтесь два раза за семь дней.
Преодоление плато
Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.
- Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
- Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
- Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.
То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа
Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал
- Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
- Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.
Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.
Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.
Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.
Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!
О грамотной страховке
При жиме она необходима, чтобы спортсмен мог проработать все мышцы и выложиться по полной. Как обеспечивать грамотную страховку?
- Следует встать у изголовья скамейки.
- Наклониться над штангой, помогая поднимать ее и выводя в исходное положение.
- Когда снаряд доходит до нужной точки, его нужно отпустить. Важна синхронность действий спортсмена и помощника, добиться которой можно посредством голоса.
- Затем следует понаблюдать, чтобы атлет жал снаряд необходимое количество раз. В это время не рекомендуется отвлекаться, чтобы успеть оказать помощь, если она внезапно потребуется.
- Если у жмущего не хватает сил, чтобы закончить очередной подход, помощник может помочь ему, немного поддерживая гриф.
- Затем штанга отправляется на стойку.
Не стоит помогающему нависать на снарядом, низко наклонившись, практически падая. Ему следует удерживать равновесие – иначе помощь может превратиться в трагедию.
Жим лежа – упражнение базовое, а значит нужное. Но таковым оно становится только при грамотном выполнении с обязательным соблюдением правил безопасности и, конечно, грамотно составленном тренировочном цикле, питанию с высоким содержанием нужных витаминов и минералов, качественном восстановлении и отдыхе.
