Что лучше есть на ужин?

Что можно есть на ужин

Полезная еда, прежде всего, разнообразная. Вечерний рацион нельзя ограничивать яблоками или кефиром. Можно есть и котлеты, главное правильно их приготовить, выбрать подходящие ингредиенты.

Список полезных продуктов:

1. Нежирные молочные продукты. Простокваша, ряженка, йогурт считаются лучшим «другом» кишечника. Обогащают флору полезными бактериями, ускоряют переваривание.
2. Овощи богаты витаминами, минералами. Предпочтение лучше отдавать сырым – огурцам, томатам или с высоким содержанием клетчатки – морковь, свекла.
3. Рыбу полезно есть в любое время дня. Лосось, скумбрия богаты омега-3 жирными кислотами, ускоряют жиросжигание.
4. Диетическая птица состоит из белка, содержащего аминокислоты.
5. Зелень. Петрушка – лучшее средство для нормальной работы органов ЖКТ, укроп успокаивает нервы.

Ужины включают полезные напитки: травяной чай, морсы, компоты.

Что следует исключить

Полезный ужин не должен включать углеводы, потому что в вечернее время глюкоза плохо перерабатывается организмом, может отложиться в жир. По этой причине не ужинайте:

• фруктами;
• сухофруктами;
• бутербродами;
• булочками;
• пирожными;
• мучными изделиями;
• сладостями.

Вечером также нужно сказать «нет»:

• картофелю;
• моркови;
• свекле;
• кукурузе;
• кашам, особенно рисовым.

Жареное тоже нежелательно как тяжелая еда, плохо сказывающаяся на желчном пузыре, печени, поджелудочной железе. Особенно плохо усваивается жареное мясо, поскольку ферменты для его усвоения за день израсходованы.

Вдвойне тяжелее сочетание мяса с мукой в виде, например, вареников, пельменей, выпечки.

Основы сбалансированного питания для мужчин

На здоровье сильного пола влияет целый ряд факторов: двигательная активность, стрессоустойчивость, удовлетворенность личной жизнью, психологическое состояние и, конечно же, грамотно подобранный рацион.

Вид и качество поглощаемой пищи воздействует на нервную систему, деятельность мозга, общее самочувствие, скорость набора веса, внешний вид мужского тела и интимную жизнь. Существуют определенные правила питания, соблюдение которых положительно скажется на здоровье мужчин:

• Ограничение углеводов. Углеводы – незаменимый источник энергии, однако их переизбыток может стать причиной набора веса за счет жировой ткани, а не мышц. Составляя меню, нужно делать акцент на включение в рацион именно сложных углеводов (хлопья, каши, хлеб из муки грубого помола, мед и т. д.). Употребление простых углеводов рекомендуется максимально ограничить (различная выпечка, хлеб из пшеничной муки, конфеты и другие сладости).
• Соблюдение меры в употреблении жиров. Наиболее полезной формой жиров, которые должны присутствовать в питании любого мужчины, это ненасыщенные жирные кислоты.

Полезно включить в рацион морскую рыбу, бобовые, молочные продукты и разные виды орехов. Все эти продукты содержат в своем составе Омега-3 жирные кислоты, незаменимые для здоровья сильного пола.

• Употребление продуктов с высоким содержанием белка. Потребность сильного пола в белковой пище намного выше, чем у женщин. Белки незаменимы для спортсменов, целью которых является увеличение мышечного веса тела. Продукты с высоким содержанием белка позитивно влияют на качество семенной жидкости и повышают работоспособность мужчин. Чтобы белковое питание принесло максимальный эффект, нужно включать в меню разные источники белка: яйца, молочные и кисломолочные продукты, орехи, нежирные сорта мяса.
• Включение в рацион клетчатки, комплекса витаминов и минералов. Основными натуральными источниками этих элементов являются овощи и фрукты. Также к продуктам, богатым клетчаткой, относят крупы. Особенно полезны овощи зеленого цвета, среди которых капуста, шпинат и др. Среди фруктов, содержащих необходимые для мужчин элементы, можно выделить яблоки, сливы, цитрусы, бананы и пр.

Многие представители сильного пола преследуют цель похудения и хотят убрать большой живот. На практике это вызывает трудности из-за повышенного аппетита и привычки питаться неправильно.

Существует несколько способов снижения аппетита:

• За 15 минут до еды выпить 250 мл обычной воды (будет полезно добавить в нее немного лимонного сока);
• Чтобы не утолять аппетит между основными приемами пищи высокоуглеводными продуктами, рекомендуется снизить его кисломолочными продуктами, орехами или фруктами;
• Использовать тарелки небольшого размера;
• Поглощая пищу, не нужно торопиться. Каждое блюдо нужно тщательно пережевывать;
• Обычный чай или кофе полезно будет заменить на красный чай, который применяется для похудения.

Соблюдать эти правила совсем несложно, однако результат появится уже через пару недель. Он выразится не только в процессе похудения, но и в общем улучшении самочувствия, бодрости и энергичности.

Белковый

Белок – строительный материал клеток. Включение нутриента в вечернее меню обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для нормального функционирования.

Правильный выбор белковых продуктов:

• Курица и индейка – полноценный ужин. В 100 г отварной, запеченной грудке содержится 113 ккал. Порции мяса ограничивают, постепенной доводя до 250 г в неделю.
• Яйца и сыр – тяжелые ингредиенты. Вечером яйца готовят нечасто в виде омлетов, овощной запеканки. От сырых и жареных следует отказаться. Сыр выбирают нежирный: тофу, президент. Его добавляют в салаты, запекают с мясом, рыбой.
• Соя – один из немногих растительных белков, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Соевый менее калорийный, чем животный и легче усваивается, чем молочный. Соя подавляет аппетит, что способствует похудению.

Что такое правильное питание

Это система питания, при которой организм получает необходимое количество килокалорий для обеспечения себя энергией и необходимое количество белков, жиров и углеводов, являющихся важными элементами для поддержания здоровья и молодости. Белки — важный строительный материал для клеток. При этом нужно употреблять в пищу не только белки растительного происхождения, но и животного, потому что существуют незаменимые аминокислоты, которые организм может получить лишь из последних.

Правильное питание

Жиры и углеводы… Многие думают, что если нужно похудеть, то стоит снизить количество жиров и углеводов, но это в корне неправильная позиция. Жиры — основной источник энергии. Для нормального функционирования организму необходимо получение полиненасыщенных жирных кислот, которые он сам не может синтезировать. Углеводы также являются необходимым «топливом», при этом они еще участвуют в процессе окисления белков и жиров.

Важно! Нужно не исключать жиры и углеводы из рациона, а лишь контролировать их количество и качество. Дополнительным важным моментом правильного питания является получение с пищей многих витаминов и микроэлементов

Это возможно при замещении вредных продуктов (чипсов, фаст-фуда и т. п.) полезными (овощами, фруктами, орехами и т. п.)

Дополнительным важным моментом правильного питания является получение с пищей многих витаминов и микроэлементов. Это возможно при замещении вредных продуктов (чипсов, фаст-фуда и т. п.) полезными (овощами, фруктами, орехами и т. п.).

Правила здорового ужина

Ужин исключать из рациона ни в коем случае нельзя. На вечернюю трапезу приходится до 40% суточной калорийности.

Между приемом пищи и сном должно пройти не менее 3 часов, поэтому гастроэнтерологи рекомендуют людям, которые ложиться спать в 21:00 есть не позже 18:00. Но соблюдать такое правило удается не всем. Многие в такое время находятся еще на работе, поэтому вовремя поужинать им не удается. Так как быть в таком случае?

Ужинать обязательно нужно. Если приходиться есть после 18:00, то необходимо сделать ужин максимально легким, чтобы не нагружать желудок перед сном. Подойдут смузи из овощей или фруктов.

Приблизительная схема рациона выглядит так:

• 6:30-7:30 – первый завтрак;
• 9:00-9:30 – второй завтрак;
• 12:30-134:30 – обед;
• 15:30-16:00 – полдник;
• 18:00-19:00 – ужин.

Завтрак должен быть высококалорийным и сытным. В отличие от завтрака, ужин должен быть легким, без содержания большого количества углеводов. При правильном питании обед должен состоять из углеводов и жиров. Пообедать можно супом с фрикадельками, куриными котлетами с овощным гарниром и компотом с булочкой.

Отказываясь от ужина, вы не приносите пользы фигуре, а тем более своему здоровью. После ужина желательно прогуляться на свежем воздухе или сделать какую-либо работу по дому, но нельзя ни в коем случае ложиться спать. Еда не успеет перевариться, к тому же появится лишний вес.

Если после ужина вы чувствуете голод, то стоит выпить стакан кефира или ряженки. Голодать нельзя. Есть одно золотое правило: люди, которые хотят похудеть, не должны испытывать чувство голода. При большом перерыве между приемами пищи организм откладывает запасы на «черный день» в виде лишних килограммов.

Что есть на ужин

Правильный ужин должен содержать белковые и овощные блюда. Ночь дает организму не только отдых, но и обновление: это время роста волос и ногтей, восстановления кожи, мышц

Поэтому так важно, чтобы вечерний рацион работал на пополнение запаса аминокислот нашего организма. Именно белковая и растительная пища способны сделать это

Белки нужно употреблять легкие:

• творог;
• сыры белого цвета (моцарелла, адыгейский);
• дары моря;
• рыбу;
• грибы;
• соевые;
• яйца.

Овощи могут быть представлены:

• цветной капустой;
• зеленым салатом;
• болгарским перцем;
• томатами;
• брокколи;
• сельдереем;
• тыквой;
• авокадо;
• топинамбуром;
• огурцами;
• кабачками.

Желательно одну половину их съесть сырой, другую – приготовленной на пару или в духовом шкафу. Соотношение белков к овощам в меню ужина должно составлять 1:2.

Что есть на ужин

Правильный ужин должен содержать белковые и овощные блюда. Ночь дает организму не только отдых, но и обновление: это время роста волос и ногтей, восстановления кожи, мышц

Поэтому так важно, чтобы вечерний рацион работал на пополнение запаса аминокислот нашего организма. Именно белковая и растительная пища способны сделать это

Белки нужно употреблять легкие:

• творог;
• сыры белого цвета (моцарелла, адыгейский);
• дары моря;
• рыбу;
• грибы;
• соевые;
• яйца.

Овощи могут быть представлены:

• цветной капустой;
• зеленым салатом;
• болгарским перцем;
• томатами;
• брокколи;
• сельдереем;
• тыквой;
• авокадо;
• топинамбуром;
• огурцами;
• кабачками.

Желательно одну половину их съесть сырой, другую – приготовленной на пару или в духовом шкафу. Соотношение белков к овощам в меню ужина должно составлять 1:2.

Сколько есть на правильный ужин

Слишком плотный ужин служит одной из причин появления лишнего веса. Правильная порция – одна пригоршня, то есть две ладони, сложенные горсточкой. Если измерять в граммах, то приблизительно 250 г для женщин, 350 г для мужчин. Из 250 г примерно 100 г должен составлять белок, остальное – овощи.

Неплохо по возможности добавлять специи типа кардамона, черного перца, имбиря. Специи нужно выбирать не слишком жгучие. Они хороши для улучшения обмена веществ, вывода из организма излишков жира.

Ужин из одного только кефира недостаточен для восстановления организма. На долю вечернего прием пищи должно приходиться 20% от общей калорийности за сутки, в килокалориях это приблизительно 400. Если вы худеете, то эта цифра должна быть чуть меньше – от 300 до 350 ккал.

Потеря жира — процесс не линейный

Бывает, что скорость похудения впечатляет в начале, но затем замедляется. Причин для этого несколько: сначала организм теряет много жидкости и избавляется от отеков и содержимого вечно переполненного кишечника. Потом скорость замедляется, потому что дело дошло до жира, а он уходит медленно. Далее, чем стройнее человек становится, тем медленнее идет похудение и тем сложнее избавиться от последних килограммов. Появляются плато, когда человек через несколько месяцев «устает» от диеты и незаметно для себя начинает есть больше. По динамике похудение похоже на лестницу вниз с периодами спуска и поддержания результата.

От каких продуктов следует отказаться

Однозначно не подходит для ужина тяжелая обильная пища, с большим количеством масла и жирными соусами. Пакетированные продукты быстрого приготовления, фастфуд и мучные изделия будут нести вред и для самочувствия, и для стройности.

Составляя вечерний рацион для взрослого или для ребенка, можно ориентироваться на два условных списка – черный и серый. Черный список включает продукты, запрещенные для вечерней трапезы. В серый включены блюда, употребление которых стоит перенести на более раннее время, чтобы они успели усвоиться.

Черный список:

• все виды колбасных изделий – вареных, копченых, сырокопченых, вяленых;
• выпечка с кремом и без крема – пончики, торты, булочки, пирожные, пирожки, вафли;
• газированные напитки;
• чипсы и другие снеки;
• белый хлеб на дрожжах из рафинированной муки;
• гарниры из круп и картофеля;
• пельмени и вареники;
• бутерброды;
• калорийные фрукты – бананы и виноград;
• цельное молоко;
• шоколад и шоколадные конфеты;
• кофе и крепкий чай.

Серый список:

• мясные блюда;
• блюда с рыбой;
• бобовые, приготовленные методом варки или тушения;
• сухофрукты и низкокалорийные фрукты;
• сладкие сухарики, хлебцы, пресное печенье.

ПП запеканка на ужин

Существует ли рецепт идеальной пп запеканки на ужин? Да! Главные ингредиенты этого блюда — творог и куриное филе, а значит, вашей фигуре ничего не угрожает.

• 400 грамм куриного филе. Моем, режем на кубики и обжариваем на сковороде с антипригарным покрытием. Можно добавить пару капель оливкового масла.
• 1 луковица. Мелко шинкуем.
• 400 грамм обезжиренного творога. Его нужно взбить в блендере, чтобы получилась однородная масса.
• 2 яйца.
• Пучок любой зелени. Мелко шинкуем.
• 1 красный перец. Моем, чистим и нарезаем кусочками.
• Соль и другие специи по вашему вкусу.

Когда куриное филе практически готово, добавляем к нему лук и обжариваем его пару минут. Солим, перчим. Наша начинка для пп запеканки готова!

Займемся творогом. Добавляем во взбитый творог яйца, специи и еще раз тщательно взбиваем.

В силиконовую форму выливаем ⅔ части творожной массы. Сверху кладем куриное филе с луком и заливаем оставшейся массой. Посыпаем зеленью и кладем сверху кусочки красного перца. Отправляем в духовку на 45 минут. Температура 180 градусов.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели	Прием пищи	Блюда
понедельник	1	Овсянка (хлопья) на молоке. Финики. Яблочный сок.
2	Яйцо, сваренное вкрутую. Кусочек ржаного хлеба. Овощной смузи.
3	Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец. Липовый чай.
4	Печенье зерновое или затяжное. Апельсиновый фреш.
5	Куриная грудка паровая. Овощной гарнир. Кефир.
вторник	1	Яйца вкрутую 2 шт. Тост со сливочным маслом. Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками. Зеленый чай.
2	Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом. Апельсиновый или яблочный фреш.
3	Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке. Гарнир из кус-куса с овощами. Грейпфрутовый сок.
4	Творог Кефир Ягоды
5	Вареная индейка Салат
среда	1	Курица, приготовленная на пару. Овощной гарнир по сезону или из замороженных. Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.
2	Блины с черникой, политые медом. Чай.
3	Уха из щуки или судака, заправленная овощами. Тост с индейкой.
4	Натуральный йогурт без сахара. Яблоко.
5	Тушеные овощи. Кефир.
четверг	1	Овсянка с говяжьей печенью. Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень. Апельсиновый сок.
2	Курага. Кешью.
3	Тушеная с тыквой телятина. Вареный неочищенный рис. Грейпфрутовый фреш.
4	Белковый хлеб. Яблоко.
5	Скумбрия, запеченная в фольге. Морская капуста. Вишневый сок.
пятница	1	Омлет из 2-х яиц. Гречка отварная. Апельсиновый сок.
2	Творог. Сладкая кукуруза.
3	Гороховый суп. Отварная индейка. Греческий салат.
4	Апельсин, грейпфрут или свити.
5	Куриное филе паровое. Салат из свежих овощей.
суббота	1	Отварной кус-кус с овощами. Гуляш из телятины. Чай с мятой.
2	Яйцо всмятку. Цельнозерновой тост.
3	Судак, приготовленный на пару. Отварной картофель (молодой по сезону). Салат из фруктов.
4	Натуральный йогурт. Орехи.
5	Сендвич с индейкой и листьями салата. Простокваша.
воскресенье	1	Вареные яйца 3 шт. Цельнозерновой хлеб. Фета. Чай.
2	Банан. Грейпфрут.
3	Отварной язык говяжий. Тушеные кабачки. Ананасовый сок.
4	Блинчики, фаршированные творогом. Чай ромашковый.
5	Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось). Ржаной хлеб. Нежирное кислое молоко.

Каким должен быть ужин

Правильный ужин для похудения и хорошего самочувствия должен основываться на двух принципах – умеренность и легкоусвояемость блюд. По мнению диетологов, на вечерний прием пищи должно приходиться не более 20-25% суточного объема калорий. Можно ориентироваться на средний объем порции или средние показатели энергетической ценности блюд. Размер вечерней порции, предназначенной для мужчины, должен составлять примерно 350 г, женщинам следует уменьшить ее на 100 г.

Жирное мясо или жирную рыбу лучше оставить на обед, но и ужинать одними кисломолочными продуктами не стоит. Ведущую роль в вечерней трапезе играют белки – они легко усваиваются и не вызывают тяжести в желудке. Аминокислоты, из которых состоит белок, служат базовым строительным материалам для всех тканей, благотворно сказываются на состоянии мышц, костей, кожи, волос и зубов.

Хорошим «компаньоном» для белков станут самые разнообразные овощи. Они прекрасно сочетаются не только по органолептическим, но и по химическим свойствам. При этом нужно учесть, что по объему овощей должно быть в два раза больше, чем белка.

Если вы не можете выдержать долгий трехчасовой промежуток до отхода ко сну, полезный ужин можно разделить на два приема – вначале съесть основное блюдо, а через пару часов выпить стакан ряженки или кефира.

Ужинать перед телевизором или за компьютерным монитором – плохая привычка. Просмотр фильмов и передач отвлекает от приема пищи, в итоге вы рискуете переесть, пища будет перевариваться дольше, а заснуть будет труднее. Интересный факт выяснили ученые – они утверждают, что отличным сопровождением для вечернего приема пищи станет медленная лирическая музыка. А вот под ритмичные танцевальные мелодии человек склонен потреблять больше пищи.

Какие блюда и продукты лучше исключить вечером на ПП

• жирные и жареные блюда. Такие блюда не только содержат много калорий, но еще и долго перевариваются нашим организмом, что может привести к дискомфорту в кишечнике.
• бобовые. Чрезмерное употребление клетчатки на ужин может привести к вздутию и неприятным ощущениям. Это не значит, что бобовые полностью запрещены, просто не нужно злоупореблять ими.
• сладости. Поужинать сладким — совсем плохая идея. Во-первых, вы никак не утолите свой голод и через час будете снова голодны, во-вторых, рискуете существенно превысить дневную норму калорий.
• хлебобулочные изделия. Такие продукты также не подарят вам ощущения сытости, и через час вы снова потянетесь к холодильнику. Исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы, их можно добавить в вечерний рацион, как и кусочек цельнозернового хлеба к свежему салату.
• алкоголь. Мало того, что алкоголь очень калорийный, так он еще и влияет на аппетит. Выпив алкоголь, у вас, несомненно, появится чувство голода.
• соленые продукты. Во-первых, утром вы проснетесь с отеками, а во-вторых, это дополнительная нагрузка на почки. Постарайтесь не пересаливать пищу на ночь и не есть откровенно соленые продукты и блюда.

Важные выводы и рекомендации

Сразу хотелось бы отметить, что многие эксперименты были не совсем согласованны и говорить об эффективности, важности питания до и после тренировок сложно, но возможно

До сих пор ученные не могут ответить, какое питание важнее – до или после тренировки, банально в силу того, что такие опыты не ставились.
Не имеет смысла принимать больше 20-40 грамм белка (исследование Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8) за один раз или 0,4-0,5 грамм на кг веса, причем указанную дозировку в протеине необходимо употребить как перед, так и после тренировочного процесса если вас интересует рост мышечной массы

В качестве высококлассного белка рекомендован – сывороточный, яичный или говяжий протеин.
Интервал между приема пищи в период до и после тренировки должен составлять не более 3-4 часов, если в качестве источника протеина выступает спортивное питание (в силу краткосрочного анаболического действия на мышцы), если же белок поступает из обычной, смешенной пищи, то промежуток времени может быть увеличен до 5-6 часов.
Анаболическое окно длиться около 1,5 часа как до начала тренировочного процесса, так и после него, при условии, что ваш тренинг составляет не меньше 45-90 минут.
Тренировка может быть смещена как к пред, так и послетренировочному приему пищи, такая гибкая система позволяет эффективно потреблять питательные вещества, единственное, и самое важное в этом процессе сохранить интервал времени между ними в 3-4 часа. Поэтому атлеты легко могут ее адаптировать под себя исходя из своих предпочтений, интенсивности и переносимости тренировочного процесса.

Выводы по питанию: до и после тренировки В заключении хотелось бы еще раз вам напомнить, что не стоит сильно зацикливаться на анаболическом окне, гораздо важнее правильно питаться в течении всего дня, а не только в период, когда организм особенно сильно нуждается в питательных веществах.

Следите за тем что вы едите, какова качества и в каком количестве потребляете продукты. Так же для достижения спортивных целей, вам могут помочь наши другие статьи про питание для сушки мышц и набора массы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.