Прямая гиперэкстензия
При прямой гиперэкстензии туловище наклоняется вперед, а ноги при этом прочно зафиксированы.
Техника выполнения на классическом тренажере или римском стуле
На сегодняшний день практически в каждом спортзале имеется тренажер, предназначенный для выполнения гиперэкстензии. На нем удается качать мышцы спины, боков и пресса. Вместо тренажера допускается использование римского стула, где упор для ног настраивается в зависимости от роста.
Техника выполнения упражнения на тренажере следующая:
Лечь на тренажер, уложив таз плотно на подушке. Ее край находится на месте сгиба корпуса. Ноги при этом упираются в валики. Скрестить руки на груди либо за головой
При этом важно удерживать корпус прямым. Опускать корпус вниз, чтобы он образовал с ногами угол 90 градусов
Разогнуться, туловище снова образовывает с ногами прямую линию.
Задержавшись в исходном положении на пару секунд, нужно продолжить выполнять упражнение.
На заметку! При наличии проблем со спиной делать гиперэкстензию может быть тяжело. В таком случае разрешается сгибать корпус менее, чем на 90 градусов.
Аналогичным образом выполняется прямая гиперэкстензия на римском стуле.
На козле
Наклоны через козла – один из древних методов прокачать поясницу. Для этой техники используется соответствующий спортивный инвентарь и шведская стенка. Как правильно делать гиперэкстензию на спину? Прежде всего, необходимо установить козла таким образом, чтобы ноги касались шведской стенки.
На заметку! Для получения большей эффективности можно выполнять гиперэкстензию с весом, взяв в руки блин штанги. Это поможет быстрее добиться результата, но такой способ не рекомендован при заболеваниях позвоночника, при которых усиленные физические нагрузки запрещены.
Техника выполнения упражнения следующая:
- Лечь лицом вниз на козла, разместив на нем таз. Пятки завести под перекладину шведской стенки. Ноги могут находиться на одном уровне с головой или ниже, в зависимости от личного комфорта.
- Руки скрестить на груди или скрепить в замок за головой.
- Выполняются движения, как в предыдущем случае: сначала корпус опускается вниз, а затем поднимается в исходную позицию.
На заметку! При отсутствии шведской стенки можно воспользоваться помощью напарника. Он должен придерживать ноги, чтобы предотвратить раскачивания тела.
На фитболе (рекомендуется для девушек)
Для девушек, которые хотят укрепить спину без посещения тренажерного зала, можно выполнять упражнение в домашних условиях с использованием фитбола. Это поможет не только избавиться от болей, но и накачать мышцы пресса. Заниматься на фитболе дома девушкам легче, чем на тренажере, поскольку нагрузка на позвоночник, когда тела размещается на амортизирующем мяче, гораздо меньше.
Правильная техника выполнения гиперэкстензии на поясницу с использованием фитбола следующая:
- Лечь на мяч животом вниз таким способом, чтобы ноги находились на полу. При этом таз размещается на фитболе, а остальная часть туловища – спереди него. Желательно выпрямит руки, поставив их перед собой, чтобы перестраховаться в случае падения вниз.
- Опустить корпус вниз до тех пор, пока мяч даст возможность это сделать. Как правило, туловище опускается, образуя с ногами угол 45−60 градусов.
- Подняться вверх. Голова и спина образуют прямую линию.
На скамье
Как выполнять поясничную гиперэскензию на скамье? Стоит отметить, что в домашних условиях в качестве тренажера можно использовать обычный диван, поскольку он для данного упражнения ничем не отличается от скамьи.
Техника выполнения упражнения на скамье или диване достаточно простая:
- Лечь на горизонтальную поверхность лицом вниз, разместив на ней ноги.
- Помощник усаживается сверху в области коленей, а руками при этом он должен удерживать пятки. Это обеспечит надежное фиксирование ног на скамье или диване.
- Руки скрестить на груди или завести за голову. Совершать наклоны корпусом, как в предыдущих случаях.
Правильное выполнение
Многих новичков в спорте волнует, как правильно делать гиперэкстензию и другие не менее важные упражнения. На этот вопрос ответят квалифицированные спортсмены и бодибилдеры с многолетним опытом. При выполнении данного упражнения необходимо помнить о следующих моментах. Правильная осанка. Гиперэкстензия с круглой спиной считается неправильным и неэффективным методом тренировки. При выполнении спина должна быть выпрямлена, а копчик смотреть назад.
Не стоит опускать корпус максимально вниз и поднимать максимально вверх, так как это повышает нагрузку на спину, в частности, на распрямляющие мышцы позвоночника. Такое выполнение не является правильным. Для усиленной тренировки ягодичной мышцы и задней части бедра рекомендуется располагать таз так, чтобы он был в воздухе, а середина бедер упиралась в подушку тренажера.
Опускать корпус необходимо на вдохе, соответственно поднимать корпус на выдохе. Это поможет улучшить приток крови к мышечной ткани. Тренажер в использовании довольно простой. Если новичку сложно разобраться самостоятельно, то лучше прибегнуть к помощи квалифицированного специалиста или опытного спортсмена.
С самого начала необходимо отрегулировать тренажер так, чтобы валики располагались на сгибе поясницы. Нижние валики, в свою очередь, должны находиться чуть выше пяточного сухожилия. Как только человек оказывается на тренажере, ему нужно завести ноги за нижний валик. Это обеспечит ему надежную опору и защиту от падения.
Спина должна быть прямой, чтобы вместе с ногами она образовала одну прямую линию. В таком положении человек готов приступить к выполнению. После исходного положения, человек должен напрячь ягодичную мышцу и опустить корпус вниз, сгибая поясницу.
Низко наклоняться не стоит, так как можно повредить или растянуть мышцы. В момент опускания корпуса спина должна быть прямой. В нижней точке она может быть немного изогнутой. После наклона следует поднять корпус вверх до исходного положения. В момент опускания и поднятия руки должны быть скрещены на груди. Каждую точку (нижнюю и верхнюю) необходимо фиксировать на 2–3 секунды.
В первый месяц наклоны туловища следует выполнять под углом не более 60°. Чем меньше градус, тем больше нагрузки приходиться на область ягодиц и бедер
Как делать правильно?
Прежде всего, необходимо помнить, что гиперэкстензия выполняется с прямой спиной — как и становая тяга. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок — средний уровень сложности. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.
Кроме этого, во время гиперэкстензии важно правильно дышать — опускаться вниз на выдохе и подниматься на вдохе. Соблюдение ритма дыхания поможет контролировать вовлечение в работу мышц корпуса и пресса — что уменьшит нежелательную нагрузку на низ спины
// Какие мышцы работают:
- ягодицы
- задняя поверхность бедер
- низ спины
- разгибатели позвоночника
Как настроить тренажер?
При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть надежно закреплены — это поможет акцентировать внимание на технике, а не на поддержании равновесия. Большинство тренажеров позволяет регулировать высоту — убедитесь в том, что она подходит для вашего роста
Верхние держатели должны располагаться примерно на 10-15 см ниже пояса – упираясь в кость, а не в мышцы. Нижние держатели — плотно фиксировать ногу чуть ниже середины икры.
Противопоказания и минусы
Противопоказаниями для гиперэкстензии являются различные повреждения позвоночника — особенно в его нижней части. Кроме этого, неправильное выполнение упражнения (в частности, чрезмерно высокий подъем вверх) способно приводить к возникновению болей в пояснице.
Виды гиперэкстензий
Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.
Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:
- Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
- Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:
- С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
- С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;
Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;
Обратная гиперэкстензия
- Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
- Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.
Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.
Противопоказания для гиперэкстензии
Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:
- Грыжа межпозвоночных дисков;
- Сколиоз различных стадий;
- а также остеохондроз и др.
Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.
Существует мнение специалистов, утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.
Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.
Заключение
Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.
Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:
https://www.youtube.com/watch?v=Bz8iXioTu6k
Гиперэкстензия на спину
Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. Если упражнение выполняется в римском стуле (на фото выше), подниматься нужно до 45 градусов к горизонту — если же ноги расположены чуть выше, то до горизонтальной позиции.
Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень.
Домашняя вариация на фитболе
В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам.
Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди).
Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса. Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.
// Читать дальше:
- как накачать пресс до кубиков?
- упражнения на пресс с фитболом
- кардиотренировка дома — круговая программа упражнений
Гиперэкстензия в домашних условиях
Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты
Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:
- Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
- Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе. Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.
Гиперэкстензия на полу
Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:
- Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
- Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.
Подъемы рук и ног
Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:
- Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
- Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:
- Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
- Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
- Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.
Выполнение гиперэкстензии на фитболе многим может показаться сложным, поскольку требует балансировки. Но зато оно замечательно улучшает координацию и позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы.
Обратная гиперэкстензия
Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:
- Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
- На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
- Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.
Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы
Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.
Гиперэкстензия со штангой. Что, к чему и почему?
Не знаю, откуда это повелось, но почему-то все новички западают на гиперэкстензию. В связи с такой народной любовью мы неоднократно разбирали его на своих страницах. Но до варианта со штангой руки не доходили до сегодняшнего дня. И вот, наконец-то, дошли! Давайте во всех подробностях его и разберем. Поехали!
Мышечный атлас
Гиперэкстензия со штангой относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – разгибатели спины;
- синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая;
- стабилизаторы – широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные, задняя дельта, трицепс, бицепс.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение гиперэкстензия со штангой, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- укрепление низа спины;
- увеличение силы мышц разгибателей и кора;
- улучшение осанки;
- профилактика травм и реабилитация после грыж дисков (*при неправильной технике выполнения возможно заработать такую травму);
- увеличение рабочих весов в ряде упражнения на спину со штангой.
Техника выполнения
Гиперэкстензия со штангой относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Снарядите штангу нужным весом и положите ее на трапеции. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий – ноги заведите под валики, корпус выведите параллельно полу. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните медленно поднимать торс вверх до тех пор, пока спина и ноги не окажутся на одной прямой. Задержитесь в верхней точке траектории, а затем на вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:
В движении (глубокий уход вниз, большая амплитуда) так:
Вариации
Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:
- с одной гантелью в руках;
- в тренажера Смита с блином.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- ваши ноги не должны “ходить”, когда вы лежите на скамье;
- опускайтесь вниз до отчетливого растяжения бицепса бедра – полный диапазон или до параллели спину полу – 1/2 диапазона;
- при завершении движения не прогибайтесь назад в спине;
- в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
- не раскачивайте корпус, выполняя упражнение быстро;
- по мере необходимости надевайте атлетический пояс;
- не прибегайте к большому весу, этим вы можете надорвать спину;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Гиперэкстенизия со штангой – эффективное упражнение для низа спины?
Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, упражнение имеет средний балл 9/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Что касается ЭМГ электрической активности мышц спины, то в этом упражнении она одна из самых высоких – 80±10%. Этот показатель даже выше, чем в классическом варианте без веса – 75±12% (The Journal of Strength & Conditioning Research: August 2019 – Volume 33). Таким образом, можно сказать, что гиперэкстенизия со штангой – самое эффективное упражнение на силу разгибателей спины.
Может ли гиперэкстензия навредить спине
Еще как может! Все дело в том, что упражнение растягивает позвоночник. Когда позвонки плотно сжаты, спина может болеть. Например, когда вы сидите на стуле. Гиперэкстензия со штангой может как помочь вашей спине, а может и усугубить ситуацию. Например, если у вас межпозвоночная грыжа диска. Гиперэкстензия может быть как помощником, так и вредителем.Поэтому в этом упражнении важна техника и адекватно подобранный вес отягощения. Собственно, по сутевой частью заметки все. Осталось…
Послесловие
Гиперэкстенизия со штангой – отличное упражнение, которое непременно стоит попробовать, чтобы укрепить разгибатели спины. Это позволит вам тягать бОльший вес и скорее прогрессировать в тренировках. Удачи!
PS: а Вы делаете гиперэкстензию со штангой? сколько навешиваете?
PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Как делать гиперэкстензию
Гиперэкстензия демонстрирует особую эффективность в плане проработки мышц, расположенных в нижней части позвоночника. Проработанный низ спины позволяет атлету добиться большего прогресса при выполнении становой тяги, снизить риск получения травмы: при подъеме штанги первый рывок осуществляется именно за счет мышц нижней части спины.
К технике исполнения в подавляющем большинстве случаев можно предъявить целый ряд претензий. Атлеты чрезмерно скругляют позвоночник, выбирают слишком большую амплитуду и т.д. Для наибольшей эффективности упражнения необходимо придерживаться правильной техники. Рассмотрим пошагово самый надежный вариант.
Гиперэкстензия в домашних условиях
В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера. Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра.
Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.
Техника выполнения
1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду.
3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку.
4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.
Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.
Подробную технику смотрите в видео:
Как не травмироваться
Несмотря на то что гиперэкстензия относится к малотравматичным упражнениям, неправильное ее выполнение все-таки может привести к травмам.
Распространенные ошибки
Основными ошибками при выполнении упражнения в классическом варианте являются:
- сильный (глубокий) наклон корпуса – ниже 90°;
- большой прогиб торса при возврате в исходное положение;
- работа торсом по типу маятника;
- неправильное положение верхних и нижних конечностей — ноги сгибать нельзя;
- выполнение гиперэкстензии с утяжелением новичками.
Полезные советы
- Если упражнение делается на тренажере, то его обязательно нужно настроить под рост человека, работающего на нем. Все части тела, задействованные в упражнении, — бедра, ноги, корпус — должны находиться в правильном положении.
- Чаще всего руки при выполнении гиперэкстензии в классическом варианте советуют скрещивать на груди. Заведение их за голову дополнительно нагрузит шейный отдел и верхние мышцы спины.
- При выполнении движений необходимо следить за дыханием: вдох делается на опускании, выдох — на подъеме. Именно в таком режиме нормализуется кровообращение.
- В качестве утяжелителей лучше всего использовать блины либо грифы.
- Новичкам следует выполнять упражнение для спины не более 10–15 раз, повторяя их два-три раза за одну тренировку. Опытные атлеты могут делать его 20–25 раз в три-четыре подхода.
- При ощущении болей при движениях необходимо их прекратить и обратиться в больницу для обследования.
В каком режиме выполнять гиперэкстензию на спину?
Систематически практикуй разгибания, планомерно повышая объем повторений, пока не достигнешь заветной «цифроцели». В дальнейшем принимая решение работать с отягощением, правильно подбирай «дозировку» веса.
Техника выполнения гиперэкстэнзии в «реабилитационном» режиме, показанное при некоторых спинных патологиях и дефектах осанки, тяготеет к подходам средней объемности на 6-8 повторений. Только перед тем как пуститься во все тяжкие, заполучи врачебное «добро» — спинные «проблемы» самодеятельности не терпят. И конечно переходить к разгибаниях на скамье следует не ранее, чем после «интенсивного» курса ЛФК с выполнением подводящих упражнений.
Принимая во внимание «деликатность» травмы, технику упражнения гиперэкстензия следует подкорректировать: выполняй разгибания корпуса в укороченной амплитуде — до прямой линии с бедром в верхней точке и до параллели с полом в нижней. И конечно никаких резких движений — темп медленный и стабильный
На полу
Прямая
Вовсе не обязательно покупать абонемент в спортзал или сооружать дома подобие тренажера. Хорошо прокачать спинные и ягодичные мышцы можно и на полу.
- Лягте на живот, прижмите бедра к полу. По желанию можно зафиксировать ноги, подсунув их под диван или кресло. Руки сцепите в замок за головой.
- Не торопясь поднимите корпус вверх, зафиксируйте туловище в этом положении на несколько секунд. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение.
Обратная
Отличается от прямой тем, что задействован не корпус, а ноги. Руки в данном случае следует выпрямить и прижать к полу, продолжая линию тела. Не отрывая верхнюю часть туловища, поднимите ноги, зафиксируйтесь на пару секунд и плавно опустите их на пол.
Советы по тренировкам
Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок.
Пара слов о спортивном инвентаре
Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота.
В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях.
Разминка перед гиперэкстензией
Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом.
Повторы и подходы
Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода.
С другой стороны, если «глобальная» цель тренировочного периода состоит в сушке, наборе массы или развитии силы, пользуйтесь этой табличкой:
Цель | Повторения | Подходы | Отдых (минуты) | Вес, %1Rm |
Сушка | 13-15 | 2-4 | 1-2 | 60-40% |
Масса | 6-12 | 3-6 | 1-4 | 85-60% |
Сила | 1-5 | 2-6 | 3-7 | 100-85% |
