HMB: гидроксиметилбутират в спортивном питании

Есть ли смысл принимать HMB? Реальные исследования

HMB является достаточно изученной добавкой.

Несмотря на то, что некоторые исследования довольно противоречивы, мне удалось выделить для себя несколько положительных моментов от использования этой добавки, о которых я скажу чуть ниже.

Сейчас давайте я покажу вам результаты нескольких исследований, проведённых с HMB.

Было проведено множество исследований на тренирующихся и нетренирующихся мужчинах и женщинах, молодых людях и пожилых. Также, добавка была испытана с учётом разных видов физической активности и различных диет.

Исследования HMB на нетренированных людях

Исследования с приёмом HMB проводились на нетренированных людях в течение 1-2 месяцев.

В коротких исследованиях (около 1 месяца), та группа, которая принимала HMB показала большее увеличение СУХОЙ мышечной массы, чем та, которая принимала плацебо.

Но если посмотреть на более длительные исследования (от 2 месяцев и больше), то эффект от приёма HMB практически сравнивался с эффектом от приёма плацебо. Почему?

Скорее всего, потому что методология исследований не предусмотрела ПЕРИОДИЗАЦИЮ приёма препарата, что могло привести к адаптации организма к добавке и замедлению роста мышц.

Это подтверждается тем, что при трехмесячном (12-недельном) исследовании, где приём HMB осуществлялся ПЕРИОДАМИ, результат прироста сухой мышечной массы и силы был ВЫШЕ в сравнении с плацебо.

Также было замечено, что есть прямая зависимость между увеличением дозировки гидроксиметилбутирата (от 1,5 до 3 грамм в сутки) и величиной набранной мышечной массы.

Исследования HMB на тренированных людях

Думаю, вы, как люди, скорее всего, тренирующиеся будете заинтересованы именно результатами данных исследований.

Уверен, данные из этих научных трудов вас не разочаруют.

Вообще, я много слышал о том, что HMB бесполезен для тренирующихся атлетов

Собственно, поэтому я долгое время и не уделял внимание этой добавке

Со временем, на глаза мне всё чаще стала попадаться эта добавка и я решил разобраться в ней поподробнее. Результаты изученной информации меня, мягко сказать, удивили.

Месячный эксперимент с студентами-игроками в американский футбол не обнаружил улучшений в сухой мышечной массе и силе при применении HMB, но при приёме HMB в течение 7-8 недель у спортсменов увеличились показатели в жиме лёжа на 4,5 кг, а в приседаниях на 3,2-3,5 кг по сравнению с плацебо-группой.

Зависимость силы от длительности приёма HMB можно увидеть на нижеприведённом графике.

Могу добавить, что было проведено исследование на людях, занимающихся аэробными видами физической активности (бег, велосипед и т.д.). HMB увеличил выносливость за счёт улучшения аэробных возможностей мышц. Впоследствии, вам будет нужно меньше кислорода для работы.

Плюсы и минусы ГМБ

Научные исследования показали, что силовые тренировки с диетой и тремя граммами ГМБ в день, за три недели увеличили силу и мышечную массу на 300% больше, чем те, кто придерживался того же режима питания и физических упражнений без использования спортивного питания HMB.

В США было проведено четыре клинических испытания добавки на людях, в ходе исследования не было обнаружено каких-либо негативных побочных эффектов от дозировки 3 грамма в день.

Плюсы ГМБ:

• восстановление мышц;
• уменьшает возможность потери мышц во время тренировки;
• уменьшает разрушение мышечных белков;
• увеличивает производство мышечных белков.

Клинически эффективная дозировка HMB — как принимать препарат?

Клинически эффективная дозировка — это количество, которое показало эффективность в процессе исследований. Как принимать добавку?

Некоторые люди утверждают, что для получения антикатаболического эффекта нужно употреблять свободную кислоту HMB, однако, как говорится, иногда за деревьями леса не видно. Дело в том, что свободная кислота имеет большую биодоступность, чем гидроксиметилбутират кальция. Организм просто быстрее получает доступ к HMB, но это не значит, что кальциевая форма где-то теряется. Если вы тренируетесь на голодный желудок, катаболические процессы проявляются в полном объеме где-то через час после окончания упражнений.8 Поэтому тело имеет достаточное количество времени для усвоения и использования гидроксиметилбутирата кальция.

Как работает гидроксиметилбутират

Давайте разберёмся в том, как работает HMB.

Доказано, что, в первую очередь, гидроксиметилбутират активизирует mTOR.

mTOR – это БЕЛОК (протеин) внутри клетки, который обладает свойствами регуляции адаптации и гипертрофии (увеличения) мышц.

Если сказать проще, то mTOR является СИГНАЛОМ для запуска увеличения мышц в организме.

Помимо гидроксиметилбутирата известными активаторами mTOR являются аминокислоты BCAA и протеин.

Почему для нас важно увеличить концентрацию HMB, чтобы активировать mTOR?

Потому что, mTOR – это своеобразный «датчик состояния клетки». Если данный белок (mTOR) считает, что клетка получает все необходимые нутриенты и вещества, а также, хорошо себя чувствует, то идёт сигнал генам, которые запускают дальше механизм роста мышц.

Для того, чтобы mTOR почувствовал, что у клетки всё хорошо и можно увеличивать мышцы в объёме необходимо наличие инсулина, факторов роста и аминокислот в ней.

Если всех вышеперечисленных «звеньев» хватает, то mTOR активизирует свою работу.

Вот почему правильное, качественное питание, наряду с использованием эффективных добавок является прямым стимулятором генов, запускающих рост мышечной массы.

Следующий ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ компонент, который запускает гидроксиметилбутират (HMB), помимо mTOR, — это рибосомальный белок S6 киназа бета-1 или P70S6K.

Не переживайте, всё не так сложно. Сейчас объясню.

Киназы этого белка приводят к увеличению синтеза белка и пролиферации клеток (пролиферация — это размножение клеток делением).

А сами по себе, киназы – это ферменты, которые берут фосфатную группу АТФ (аденозинтрифосфата —  универсальной энергетической единицы нашего тела) и переносят её на другие субстраты.

Например, киназы могут обеспечить включение глюкозы и гликогена в процесс гликолиза в живых клетках (т.е. включить энергообеспечение за счёт глюкозы).

Фух… Как вы там? Не очень сложно? Давайте повторю и сделаю несколько промежуточных выводов.

• Гидроксиметилбутират (HMB) – это продукт распада аминокислоты ЛЕЙЦИНА.
• HMB активизирует mTOR, который даёт сигнал генам запускать рост мышц.
• HMB запускает компонент P70S6K, который приводит к увеличению синтеза белка и делению клеток.

Как работает HMB?

HMB отличается от других добавок спортивного питания объемом исследований, показывающих не только улучшение результатов от нагрузок, но также и безопасность. Изучение безопасности HMB было обширным. За последние два десятилетия было опубликовано около 50 исследований.

Гидроксиметилбутират помогает улучшить эффекты силовых нагрузок, улучшает показатели выносливости и ускоряет процесс восстановления у мужчин, женщин, молодых, старых, спортсменов и новичков.

1. Во-первых, HMB нарушает распад белка. Это означает, что спортсмен может увеличить силу быстрее, так как у тела появляется меньше мышечного повреждения, которое необходимо восстановить, таким образом, HMB помогает максимизировать результаты от тренировки и предотвратить дегенерацию мышц.
2. Во-вторых, он увеличивает синтез белка для повышения прочности волокон. Несколько исследований показывают, что HMB стимулирует синтез белка.

HMB регулярно применяется в медицинской области для уменьшения катаболизма и используется спортсменами для увеличения силы, выносливости и сокращения времени восстановления. Запатентованный HMB безопасен. С помощью его ингибирующего эффекта деградации мышц, HMB является наиболее эффективным после тяжелых нагрузок, которые вызывают мышечные повреждения.

Может ли HMB улучшить восстановление?

Чем лучше мы восстанавливаемся после тренировок, тем больше мы получаем от них пользы в плане мышечного роста и тем чаще мы можем тренировать разные группы мышц (что положительно скажется на их росте с течением времени). Именно поэтому бодибилдеры так часто говорят, что построение мышц происходит вне зала.

Все, что мы делаем для поддержки мышечного восстановления, — правильно питаемся, спим достаточное время, работаем в тренажерном зале, — обеспечивает рост мускулатуры.

Только два исследования были проведены для проверки этой гипотезы. Одно из них показало положительные результаты, а другое — наоборот.4, 5 Поэтому этот вопрос требует дальнейшего изучения.

Как действует гидроксиметилбутират?

Прежде всего, гидроксиметилбутират пре­дот­вра­ща­ет ка­та­бо­ли­чес­кие эф­фек­ты. И имен­но поэтому его ре­ко­мен­ду­ет­ся упот­реб­лять при под­го­тов­ке к со­рев­но­ва­ни­ям . Но он также эф­фек­ти­вен и «на массе». Осо­бен­но во вре­мя вы­со­ко­ин­тен­сив­ных цик­лов. Пос­коль­ку пре­пят­с­т­ву­ет воз­ник­но­ве­нию от­сро­чен­ной мы­шеч­ной бо­ли. А зна­чит, поз­во­ля­ет быст­рее прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку! А прог­рес­сия наг­ру­зок ‒ это глав­ный стимул гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры и из­ме­не­ния функ­ци­о­наль­ных качеств мышц

При этом важно за­ме­тить, что гидро­кси­метил­бу­ти­рат также по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся и на по­ка­за­те­лях аэробной вы­нос­ли­вос­ти . Ввиду чего поз­во­ля­ет легче пе­ре­но­сить, как кар­дио тре­ни­ров­ки, так и вос­ста­но­ви­тель­ные тре­ни­ров­ки для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы

С чем употреблять гидроксиметилбутират?

Как уже говорилось выше, си­нер­ги­чес­ким эф­фек­том гидрокси­метил­бу­ти­рат, ве­ро­ят­но, во­об­ще не об­ла­да­ет ни с одним из из­вест­ных про­дук­тов спор­тив­но­го питания. Разве что, воз­мож­но, с кре­а­ти­ном. Но зна­чит ли это, что его не имеет смысла упот­реб­лять с дру­ги­ми до­бав­ка­ми? Нет! Просто их при­ём сле­ду­ет рас­смат­ри­вать от­дель­но. Впро­чем, пос­коль­ку гидрокси­метил­бу­ти­рат по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на ме­та­бо­лиз­ме белка , его при­ём, как ми­ни­мум, должен соп­ро­вож­дать­ся адек­ват­ной диетой. Ли­бо ди­е­той на мас­су, ли­бо ди­е­той для по­ху­де­ния. Ина­че, ско­рее все­го, приём этой до­бав­ки будет бес­смыс­лен­ным. Или, по край­ней мере, не нас­толь­ко эф­фек­тив­ным, как мог бы быть. По­э­то­му пом­ни­те, что до­бав­ки ‒ это толь­ко добавки. Ос­но­вой яв­ля­ют­ся тре­нинг и ди­е­та!

Насколько препарат эффективен?

Всё зависит от того, кто и в каких ус­ло­ви­ях его упот­реб­ля­ет! Если его при­ни­ма­ют но­вич­ки или по­жи­лые люди , то он эф­фек­ти­вен в любых ус­ло­ви­ях. Если же его при­ни­ма­ют опыт­ные спортс­ме­ны, то для ощу­ще­ния его ре­зуль­та­тив­нос­ти, не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­от­вет­с­т­ву­ю­щие тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы . Пос­коль­ку, если атлет ус­пе­ва­ет дос­тичь супер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ки, и не упот­реб­ляя гидрокси­метил­бу­ти­рат, то его приём, ско­рее всего, ока­жет­ся бес­по­лез­ным. Хотя тут важ­но за­ме­тить, что он также вли­я­ет и на гор­мо­наль­ную адап­та­цию ор­га­низ­ма к наг­руз­кам . Ввиду чего всё же мо­жет ока­зы­вать по­ло­жи­тель­ный эф­фект. Осо­бен­но во вре­мя после­кур­со­вой те­ра­пии. Но всё же, как бы там ни было, пра­виль­но ор­га­ни­зо­ван­ный тре­нинг ‒ это за­лог ус­пе­ха. И без «па­хо­ты» в зале ничего не по­лу­чит­ся!

Критика исследований

На самом деле, есть довольно много ис­сле­до­ва­ний, по­ка­зы­ва­ю­щих бес­по­лез­ность приёма гидрокси­метил­бу­ти­ра­та . Раз­бо­ром ко­то­рых за­ни­ма­ют­ся и сами спортс­ме­ны . Спра­вед­ли­во от­ме­чая, что верить на сло­во ни­ко­му нельзя. И по­э­то­му мы также не ре­ко­мен­ду­ем пе­ре­о­це­ни­вать зна­чи­мость тех или иных до­ба­вок. Но в от­но­ше­нии гидрокси­метил­бу­ти­ра­та на се­год­няш­ний день су­щест­ву­ет не­ко­то­рый кон­сен­сус в МАСП. По­э­то­му, ве­ро­ят­но, приём этой до­бав­ки не будет бес­по­лез­ным. Вви­ду чего, если Вы хо­ти­те при­об­рес­ти оче­ред­ной про­дукт спор­тив­но­го пи­та­ния, то, воз­мож­но, гидрокси­метил­бу­ти­рат яв­ля­ет­ся не худ­шим вы­бо­ром. Но толь­ко в том слу­чае, если Вы уже пра­виль­но едите и тре­ни­ру­е­тесь. Мы же со своей сто­ро­ны ре­ко­мен­ду­ем во время высоко­ин­тен­сив­ных циклов от­да­вать пред­поч­те­ние кре­а­ти­ну, а во время цик­лов для на­бо­ра мы­шеч­ной массы, при дос­та­точ­ном упот­реб­ле­нии белка, вос­поль­зо­вать­ся гидрокси­метил­бу­ти­ра­том.

Источники

Мой честный отзыв о применении HMB (гидроксиметилбутирата)

Естественно, я не вижу никакого смысла вам рассказывать о том, чего сам не попробовал, поэтому я ещё в декабре 2017 года решил прикупить себе данную добавку.

Я покупал гидроксиметилбутират по этой ссылке. Пожалуй, это самый оптимальный вариант в соотношении цена/качество.

Помните, что использование некачественных спортивных добавок (не только HMB) ведёт к риску проявления побочных эффектов.

Не нужно играть со своим здоровьем. Лучше переплатить 3 рубля в таких случаях, чем сэкономить рубль.

Скажу так, моментального эффекта от добавки замечено не было.

На время приёма добавки я старался придерживаться качественного питания:

1. Без избытка углеводов в питании (лишнего жира мне не нужно).
2. Ел примерно 1,5-2 грамма белка на кг веса своего тела.

С января месяца я перешёл на БУЧ диету. Решил готовиться к лету заранее.

А также, грамотно тренировался 4 раза в неделю, используя в конце тренировки тонизирующие упражнения и, как правило, перед силовой тренировкой меня ждала кардио тренировка для сжигания жира.

На основании всей проделанной работы и изученных исследований могу сказать об эффектах данной добавки следующее:

Добавка защищает мышцы от разрушений во время тренировок (антикатаболический эффект).
HMB ускоряет выработку факторов роста: соматотропина и инсулиноподобного фактора роста-1 (этот эффект имеет место быть, но чуть меньше, чем у гамма-аминомасляной кислоты).
Добавка помогает терять жир, особенно в начале диеты (я потерял почти 5 кг веса за первые 10 дней диеты). Также, есть исследования, что женщины за первые три дня смогли избавиться от 1% жира с помощью гидроксиметилбутирата.
Выносливость стала чуть лучше, я стал делать кардио более высокоинтенсивное + более длительное, хотя я не фанат бега.
Существует исследование, что HMB усиливает действие креатина моногидрата

Это очень важно, т.к. это одна из самых изученных и рабочих добавок в бодибилдинге.

Преимущества HMB

Добавки HMB способствуют мышечному росту путем уменьшения количества мышечной ткани, подвергающейся процессам распада после тренировки. Прием гидроксиметилбутирата позволяет получить следующие преимущества:

• Усиливает прирост мышечной массы.
• Предотвращает катаболизм мышц.
• Ускоряет восстановление мышц.
• Увеличивает показатели максимального потребления кислорода (VO₂ max) и выносливости.

Добавки HMB
помогают замедлить процесс протеолиза, который представляет собой естественный
процесс разрушения мышечной ткани, происходящий после интенсивной физической активности,
такой как тренировочная нагрузка. Нужно не забывать, что тренировка на самом
деле является катаболическим процессом! Прием HMB
дает организму фору на восстановление путем минимизации процессов, связанных с мышечным
распадом и деградацией белков после занятий спортом. Это означает, что тело дольше
остается в анаболическом состоянии, и это позволяет наращивать мышцы.

Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое?

Гидроксиметилбутират (HMB или от англ. «beta-hydroxy beta-methylbutytic acid») – это вещество (метаболит), которое образуется из незаменимой аминокислоты лейцина. Вернее, в результате расщепления последнего.

Напомню, что лейцин – это одна из трёх аминокислот BCAA с разветвлённой цепочкой.

Лейцин находится в очень больших концентрациях в мышечной ткани, чем нам, собственно, и интересен.

Только представьте себе, что существует 20 аминокислот (8 из которых незаменимых), а наши мышцы аж на 35% состоят из ТРЁХ аминокислот (BCAA):

1. Лейцин (САМАЯ ВАЖНАЯ!).
2. Изолейцин.
3. Валин.

Лейцин обнаруживается в большой концентрации именно в мышечной ткани.

Поскольку, HMB – это, грубо говоря, продукт распада лейцина, то во время силовых тренировок, когда происходит микроповреждение мышц (и разрушение лейцина), концентрация гидроксиметилбутирата увеличивается.

В свою очередь, увеличение в мышцах концентрации HMB даёт биохимический сигнал организму о том, что необходимо подавить разрушение тканей этих самых мускулов.

После получения данных выводов HMB стал очень популярным в бодибилдинге!

Короче:

• Гидроксиметилбутират (HMB) = БАД для здоровья и бодибилдинга.
• Гидроксибутират = Седативное средство (иногда применяющееся не по назначению различными неадекватными людьми).

Что такое HMB?

HMB — это сокращенное название гидроксиметилбутирата, вещества, являющегося метаболитом аминокислоты лейцина. Метаболит — это побочный продукт, который образуется после переработки другого вещества, в данном случае лейцина.

Ученые обнаружили, что лейцин влияет на синтез белка, уровень глюкозы в крови и восстановление мышц, однако они не могли понять, почему так происходит. Была выдвинута гипотеза, что эти полезные эффекты опосредуются каким-то веществом, которое вырабатывается, когда тело метаболизирует лейцин. Исследования в этом направлении и привели к открытию HMB.

Добавки HMB и применяемые дозы

Гидроксиметилбутират доступен как самостоятельный продукт в таблетках, капсулах и порошке. Кроме того, он предлагается в виде порошка в комплексе с другими нутриентами, в первую очередь с креатином. Рекомендуемая доза составляет 3 грамма в день, и это количество добавки, как правило, делится на 3 порции в день.

Оптимальная индивидуальная дозировка составляет примерно 42
мг на кг массы ежедневно. Можно рекомендовать вместе с этим продуктом применять
напиток из категории intra-workout. Для повышения эффективности и спортивных результатов
к любому существующему порошку intra-workout можно добавить креатин и HMB. Такой подход позволит сохранить
анаболическое состояние во время тренировки.

Использование этих добавок будет способствовать
предотвращению катаболического процесса, который обычно начинается в конце
тренировки. При приеме любой добавки HMB необходимо соблюдать инструкцию к
продукту.

Доказательства в пользу HMB

Гидроксиметилбутират
– один из тех продуктов, для подтверждения эффектов которых была проведена
масса исследований. Ниже приводятся некоторые из доказательств
его влияния на организм.

Журнал исследований силы и выносливости. 23:827-835

В этом 9-недельном рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании прием HMB привел к росту мышечной массы, уменьшению жировых отложений и существенному увеличению силы мышц нижней части тела.

Журнал исследования силы и выносливости. 23:836-846

Этот мета анализ (объединение результатов исследований с использованием различных статистических методов, включая извлечение, отбор и комбинирование) проводился в отношении эффектов HMB у молодых людей, участвующих в программах силовых тренировок. Отдельно рассматривались тренированные и нетренированные группы испытуемых. Авторы пришли к выводу, что прием добавок HMB привел к явному общему увеличению силы у лиц, только начинающих программу силовых тренировок, но преимущества HMB для тренированных спортсменов были меньше.

Эффекты бета-гидрокси-бета-метилбутирата на физическую выносливость и состав тканей тела у лиц разного возраста, пола и тренированности. Nutr. Metab. (Lond) 5: 1.

В этой независимой экспертной статье обсуждаются важнейшие детали исследований HMB и факторы, влияющие на результаты этих исследований. Включен обзор текущего исследования, демонстрирующего эффекты HMB (метаболические механизмы). В этой статье делается вывод о том, что существуют не только клинические данные, но и данные, относящиеся к механизмам действия, подтверждающие влияние HMB на прирост мышц и силы.

Как принимать HMB

Я принимал HMB по следующей схеме:

1. Дневная дозировка составляла 1-3 грамма. Лучше больше, чем меньше. Т.е. лучше принимать 3 грамма в сутки, чем 1.
2. Дозировку увеличивайте постепенно. От 1 грамма в сутки до трёх. На вторую-третью неделю уже можно спокойно употреблять по 3 грамма в сутки (это 6 капсул по 500 мг в моём случае).
3. Принимаем HMB за 30-60 минут ДО тренировки на голодный желудок, либо с протеиновым коктейлем. Углеводы будут замедлять усвоение HMB несколько часов, поэтому лучшим решением является употребление на голодный желудок.
4. Если вы используете уже 3 грамма HMB в сутки, то РАЗДЕЛИТЕ его на три приёма. Один за 30-60 минут ДО тренировки, остальные два утром и вечером. В итоге, будет три приёма по 1 грамму. Старайтесь принять так, чтобы между приёмами были равные промежутки времени, так вы будете поддерживать равномерную концентрацию в крови.
5. Лучше принимать HMB курсами по 4-6 недель, затем перерыв 2-3 недели, чтобы предотвратить привыкание организма к добавке и усилить действие.
6. Одновременный приём с креатином возможен, но помним, что креатин лучше пить со сладким соком (для выброса инсулина и транспорта креатина последним), а углеводы (в том числе, сладкий сок) тормозит усвоение HMB.

Может ли HMB улучшить анаэробную выносливость?

Существует два вида выносливости — аэробная и анаэробная. Разница между ними заключается в наличии или отсутствии кислорода. Когда мы делаем упражнения низкой интенсивности (например, ходим или бегаем трусцой), организм полностью удовлетворяет потребность мышечной ткани в кислороде. Это аэробные упражнения, энергия для их выполнения поставляется так называемой аэробной системой.

Если же мы выполняем упражнения высокой интенсивности, например спринт или силовой тренинг, наш организм не может полностью удовлетворить запросы мышц в кислороде. Эти упражнения называются анаэробными, так как энергия для их осуществления обеспечивается анаэробной системой, которая способна генерировать энергию без кислорода.

Как представляется, HMB так же «эффективен» для повышения выносливости, как и плацебо.

Выводы

HMB является природным соединением, используемым для увеличения мышечной массы

Поскольку тело нуждается в протеине, чтобы помочь построить и восстановить ткань тела, поддерживать здоровую иммунную систему и дать энергию, важно включить белок в рацион. HMB является продуктом разрушения аминокислоты лейцина, который сильно сконцентрирован в мышцах

Когда мышцы активны во время физических нагрузок, лейцин разрушается, образуя HMB. Исследования показывают, что добавка увеличивает мышечную массу и уменьшает повреждение мышц. Добавка используется культуристами и спортсменами, которые заинтересованы в повышении эффективности силовой тренировки. Также ГМБ помогает набирать мышцы, сводя к минимуму распад мышечных волокон после тренировки. Так как HMB замедляет катаболизм в организме, — это означает, что больше белка будет использоваться для роста мышц и восстановления.