Мифы о “верхнем” и “нижнем” прессе
Развенчаем один из самых больших мифов о мышцах пресса: бытует мнение, что есть так называемый нижний пресс, и он расположен внизу живота. Якобы от жировых скоплений в этой области можно избавиться, если делать упражнения с подъемом ног. А обычные скручивания задействуют только верхний пресс. Это миф!
Существует только прямая мышца живота, и она не делится на верхние или нижние участки
И не важно, какое упражнение вы делаете – скручивания или подъем ног в тренажере или вне его. Прокачивается именно прямая мышца пресса целиком, и не стоит думать, что это поможет избавиться от жира в области живота
Жир топится исключительно кардионагрузкой, а с помощью силовых упражнений мы всего лишь укрепляем мышцы кора.
Есть также и косые мышцы живота. Однако девушки обычно отказываются от их прорабатывания, так как в результате роста мышечной ткани талия становится визуально шире. Ничего страшного в отказе делать упражнения на косые пресса нет. Это никак не повлияет на возможность стать обладательницей рельефных мышц живота.
Салонные маски в домашних условиях
В борьбе с лишними килограммами и сантиметрами современные женщины хорошо вооружены: им помогают различные комплексы физических упражнений, диеты и косметические процедуры. Последние пользуются особенной популярностью, так как требуют минимум усилий и дают хорошие результаты.
Сегодня все салоны красоты предлагают своим клиентам процедуры, и даже целые комплексы их для похудения. Большинство из них основано на применении масок. Все они делятся на 3 группы по типу своего воздействия:
- охлаждающие;
- согревающие;
- акупунктурные.
«Горячие» средства работают за счет ускорения кровотока и расширения пор, что приводит к выведению токсинов через кожу, а также способствуют разрушению жировых отложений. Сегодня такие составы легко приготовить дома. А вот с охлаждающими и акупунктурными дело обстоит сложнее.
«Холодные» – благодаря входящим в их состав маслам ментола, мяты или камфоры, вызывают отток лимфы, которая вымывает токсины, что приводит к их выведению естественным путем. К тому же, чувствуя холод, организм сам начинает противостоять ему и согреваться, что приводит к расходу энергии и похудению.
Акупунктурные маски могут иметь различный принцип действия и вызывать различные реакции организма. Например, некоторые такие средства имеют мочегонное действие, а другие надолго избавляют от чувства голода. Но все они представляют собой пластыри или пластины, которые необходимо размещать на конкретных участках тела.
Приготовить акупунктурные или охлаждающие составы самостоятельно довольно сложно, а потому их поклонники обычно обращаются в салоны красоты за любимыми процедурами. Правда, косметические средства можно купить в магазине, а пользоваться ими дома.
Гель маска
Приготовить состав для маски для похудения можно самостоятельно, однако добиться охлаждающего эффекта не просто. В этом вам поможет охлаждающая гель-маска. Она гораздо эффективнее обычной, так как пропорции всех компонентов в ней подобраны так, чтобы действие «холода» было достаточно сильным для активации жиросжигающих процессов, но не вызывало ожогов кожи и других негативных реакций.
Чтобы потерять несколько сантиметров или избавиться от целлюлита делайте процедуру 2-3 раза в неделю на протяжении месяца.
Использовать гель-маску очень просто. Перед началом процедуры примите теплый душ и очистите кожу любым скрабом или пиллингом. После этого нанесите состав на проблемные участки вашего тела ровным слоем и оставьте на полчаса. Для усиления эффекта можете обернуть тело пленкой. По истечении этого времени смойте средство под душем и разотрите тело.
Акупунктурная маска
Еще одно современное средство для похудения, которое можно купить в магазине – акупунктурная маска Мейтан. Она представляет собой коллагеновую пластину, которую нужно положить на живот чуть ниже пупка на полчаса. За это время ее активные компоненты проникнут в слои дермы и начнут взаимодействовать с аккупунктурными точками тела.
Процедура оказывает комплексное воздействие на организм и помогает бороться с лишним весом за счет ускорения метаболизма и активации обменных процессов. Также она ускоряет кровоток, из-за чего происходит разрушение жировой ткани, а продукты распада выходят из тела с излишками жидкости.
Маску не нужно смывать после применения – достаточно протереть живот салфеткой. Благодаря этому ее можно легко использовать где угодно.
По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:
1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).
Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день
Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки
Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день
Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту
2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).
Теме «Плоский живот» посвящены 3-е и 6-е занятия программы «Бодифлекс»,а также 10-е и 12-е занятия программы «Худеем с Мариной Корпан».
3. Стретчинг и релаксацию (если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).
Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.
4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).
Определите свой тип нарушения осанки по схеме Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.
5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).
Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.
Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».
«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,— продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».
Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:
– Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.
– Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.
– Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.
На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.
Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.
Упражнения на разные отделы мышц пресса
Одним из главных факторов в
построении правильной тренировки на пресс является выбор упражнений, которые
будут воздействовать на разные отделы мышц живота.
Упражнения на прямые мышцы
Сюда входит большая часть
упражнений на пресс. Это как раз те, что делают живот рельефным. Как правило,
все они динамические, то есть сопровождаются движениями. Это следующие
упражнения:
- все виды скручиваний;
- подъемы ног лежа и в висе;
- упражнение с роликом;
- упражнение «ножницы»;
- «книжка»;
- «велосипед»;
- «складной нож».
Упражнения на поперечные мышцы
Упражнения на развитие
поперечных мышц отвечают за внешний вид живота. То есть они уменьшают его объем
и придают тонус. Но почти не способствуют появлению кубиков. К ним относятся:
- подъем таза лежа;
- вакуум;
- различные виды планки.
Мышцы живота относятся к
мышцам кора. Это целая группа мышц, которая образует так называемый «мышечный
корсет» и отвечают за стабилизацию тела и защиту внутренних органов. Крепкие
мышцы кора – это красивая осанка и плоский живот. Поэтому обязательно включаем
в свою программу тренировок упражнения на мышцы кора.
Накачать пресс в домашних условиях — Усложненный
Круговая тренировка — 3-4 круга Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
- 1 подход по 25 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъемы ног к рукам из положения лежа
- 1 подход по 25 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Упражнение «Лягушка»
- 1 подход по 25 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Косые (боковые) скручивания на полу
- 1 подход по 25 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Обратные скручивания лежа на полу
- 1 подход по 25 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Русские скручивания
- 1 подход по 25 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Попробуйте эти тренировки для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Теперь спортзал у вас дома.
Рекомендованы матералы по теме тренировок пресса:
- Как правильно качать пресс — базовое понимание ключевых аспектов тренинга: Время, Частота и Объем.
- Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее для мужчин и девушек.
- Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.
Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии
Существует два способа получить результат:
- Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
- Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.
Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.
Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.
Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.
Советы девушкам для прокачки пресса в домашних условиях
Составьте индивидуальную программу тренировок. И тут многое зависит от вашей физической подготовки и изначального веса. Если лишним весом вы не страдаете, то программа тренировок будет стандартной (разогрев – прокачка пресса-восстановление). Но если вы мечтаете сбросить пару тройку лишних килограмм, включите в программу кардио упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание). Пейте больше воды. Суточная норма жидкости составляет 2-2,5 литра
Важно пить именно воду, а не чай или кофе. Во время ПМС крайне не рекомендуется качать пресс и делать любые тяжелые упражнения
Лучше посвятите это время отдыху или прогулкам на свежем воздухе
Важно также высыпаться. Суточная норма сна здорового человека равна 8 часам
При этом женщинам на полноценный отдых и восстановление сил нужно больше времени, нежели мужчинам
Питайтесь правильно Этому пункту мы решили уделить особое внимание. Поскольку никакие тренировки не гарантируют результата, если вы не начнете следить за своим питанием К тому же любая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений, головных болей и повышенной утомляемости
Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому необходимо постоянно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Но не перетрудитесь. Не забывайте выделять время на отдых
Важно выполнять правильные упражнения. Проконсультируйтесь с тренером
Но если такой возможности нет, воспользуйтесь онлайн советами или посмотрите обучающие видео.
Массаж передней стенки живота
Во время вынашивания ребенка женщина сталкивается с рядом неприятных моментов:
- растягивается передняя брюшная стенка;
- нарушается кровообращение;
- уменьшается выработка эластина, от чего на коже появляются стрии;
- увеличивается масса тела;
- из-за нарушения движения лимфатической жидкости и крови появляются отеки и целлюлит;
- смещаются внутренние органы брюшной полости, из-за чего нередко происходит перегиб желчного пузыря, изменение моторики желудка;
- из-за изменения объема циркулирующей крови появляются геморроидальные узлы (геморрой).
Частью восстановления женщины как после естественных родов, так и кесарева сечения является массаж.
Как он может помочь?
- Улучшается циркуляция крови и лимфатической жидкости, благодаря чему запускается процесс правильного рубцевания;
- Ускоряется обмен веществ;
- Органы приходят в свое нормальное положение;
- Повышается сократительная активность мышц пресса;
- Усиливается тонус сосудистой стенки;
- Уменьшается застой венозной крови;
- Восстанавливаются ткани матки;
- Позволяет расслабиться, отвлечься от бытовых проблем.
Женщины, которые прошли полный курс массажа, отмечают менее выраженную боль в области шва, а также более быстрый процесс восстановления.
Когда можно записаться на массаж? После кесарева сечения массаж является не первоочередной, а второстепенной задачей. Приступать к нему можно с разрешения гинеколога. А именно в тот момент, когда матка роженицы пройдет все этапы инволюции (приобретет дородовый размер), пройдут все осложнения, шов заживет и прекратятся выделения.
Важно напомнить и о противопоказаниях. К ним относятся:
- Расширение вен передней стенки живота;
- Высокое артериальное давление и температура тела;
- Различные нарушения целостности кожных покров (например, разрывы, порезы, гнойники);
- Воспалительные процессы брюшной полости и малого таза (застой желчи, воспаление кишечника, эндометрит).
Упражнение 2 — велосипед
Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.
Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.
Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.
Упражнение «Вакуум»
Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.
Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:
- уменьшишь процент внутреннего жира;
- избавишься от растянутого живота;
- сделаешь талию визуально более тонкой;
- получишь плоский живот без риска перекачать пресс.
Техника выполнения упражнения «Вакуум»:
- встань прямо или прими лежачее положение;
- медленно сделай глубокий вдох через нос;
- мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
- оставайся в таком положении 10-15 секунд.
- выдохни. Повтори упражнение 10 раз.
Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.
В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.
Самые результативные упражнения на пресс
Секрет идеального пресса – проработанные верхняя и нижняя зоны, а также косые мышцы. Для каждой группы есть свои комплексы упражнений.
Верхний пресс
Именно он отвечает за появление желанных кубиков. Познакомьтесь с наиболее мощными упражнениями.
Скручивание
Это эффективное и простое в исполнении упражнение, помогающее проработать прямую мышцу.
Делается так:
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки за головой.
- Приподнять шею и лопатки над полом, не отрывая поясницы от поверхности.
- Зафиксировать положение на 1-2 секунды.
- Вернуться в начальную позицию.
Повторить 20-30 раз, выполнить 3 подхода.
Постепенно мышцы станут более сильными, поэтому для увеличения эффекта можно после второй недели тренировки начать использование отягощения (гантели 1-1,5 кг).
Прогиб спины
Делается так:
- Лечь на живот, руки соединены в замок за поясницей либо вытянуты вперед, ноги прямые.
- Поднять верхнюю часть корпуса максимально высоко, зафиксировать позицию на 5-10 секунд.
- Расслабиться.
Повторить 10-15 раз, выполнить 3 подхода.
При желании можно несколько усложнить себе задачу, одновременно поднимая корпус и прямые ноги.
Нижний пресс
Познакомьтесь с самыми результативными вариантами для прокачивания для этой зоны.
Обратное скручивание
Это одно из мощных упражнений для быстрой проработки нижней части пресса.
Делается так:
- Лечь на спину, руки под ягодицами или вдоль тела, ноги согнуть в коленях, стопы скрещены.
- Поднять таз, стараясь подтянуть его к корпусу.
- Зафиксировать позицию в максимальной точке на 1-2 секунды.
- Расслабиться и повторить (10-20 раз, 3 подхода).
Обратное скручивание станет гораздо эффективнее, если выполнять его с медленной скоростью.
Отдых между подходами – до 30 секунд.
Вертикальные ножницы
Выполняется так:
- Принять исходное положение – лечь на спину, ноги выпрямлены, руки под ягодицами.
- Поднять ноги так, чтобы между ними и полом получился угол 45°.
- Выполнять динамичные чередования подъемов и опускания ног по одной, не сгибая их в коленях («вертикальные ножницы»).
Пола стопами не касаться, повторить 35-40 раз, 1 подход.
Подъем таза на одной ноге
Делается так:
- Лечь, руки разведены по сторонам. Ноги согнуть в коленях, ступни поставлены максимально близко к ягодицам.
- Поднять таз на максимально возможную высоту.
- Выпрямить левую ногу так, чтобы она составляла угол 45° с полом.
- Задержаться на 3 секунды, после чего вернуться в и.п.
Выполнить не менее 25 раз каждой ногой.
Боковые мышцы
Девушкам стоит включать эти упражнения в свою программу
Но важно делать их правильно, не перестараться, что чревато исчезновением талии и Н-образным силуэтом
Специалисты советуют обратить внимание прежде всего на статические упражнения
Планка боковая
Для ее выполнения следует лечь на бок.
Делается так:
- Опора на локоть левой руки и внешнюю сторону стопы. Правая рука на поясе.
- Оторвать бедра от пола.
- Задержаться в позиции 35-60 секунд.
Повторить по 3-5 раз, меняя сторону.
Перекрестное скручивание
Исходное положение – лечь на спину.
Делается так:
- Согнуть ноги в коленях, поднять их.
- Икры параллельны поверхности.
- Приподнять плечи и шею над поверхностью, положение не менять во время всего упражнения.
- По очереди выпрямлять ноги и фиксировать положение на 2-3 счета.
Повторить по 15-20 раз, 3 подхода.
Наклоны в стороны
Делаются так:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
- Динамично наклоняться влево, потом – вправо.
Для увеличения нагрузки можно вооружиться гантелями, но гнаться за серьезным весом девушкам не стоит, использовать отягощение более 1,5 кг нежелательно.
Сделать 2 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
Правила тренировки пресса
Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.
Основные правила тренировки пресса:
Заниматься нужно систематически и регулярно, в ином случае эффекта не будет. Мышцы пресса уникальны тем, что, в отличие от других, не требуют много отдыха, заниматься можно практически каждый день. Проводить тренировки рекомендуется утром на голодный желудок
Не имея сторонних источников энергии, организм будет расцеплять собственные жировые запасы Это очень важно, так как при наличии жировых отложений на животе обрести плоский живот и увидеть собственные кубики пресса просто нереально. Для девушек рекомендуется отказаться от тренировок при критических днях. Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии
Необходимо найти правильный подход к тренировкам Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия. Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий. Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков. Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения. Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид
Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии. Необходимо найти правильный подход к тренировкам Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия. Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий
Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков. Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения
Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид.
Перед тренировками нужно проконсультировать с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний рекомендуется либо полностью отказаться от упражнений, или подобрать безопасные для себя
Особенно важно тренироваться с осторожностью при болезнях позвоночника. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот. Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми
Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми
Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп
Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми
Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп. Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата
Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата.
Существует несколько типов тренировок: по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.
Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.
Почему у тебя сейчас нет пресса? Как тебе его увидеть?
Для того, чтобы увидеть красивый плоский животик / кубики пресса, вам нужно уменьшить количество жира и увеличить размер прямой мышцы живота (пресса). Вот и все.
Т.е. отвечая на ваш вопрос, ваш пресс (плоский животик) не виден из-за двух причин:
- Либо прямая мышца живота маленькая (ее нет) т.к. размер мал (вы его не качали никогда; это менее распространенная причина, особенно у девушек, поэтому сразу отпадает).
- Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, иными словами, он спрятан под шубой; а вот это уже самая распространенная причина).
Ваша цель (если вы намереваетесь увидеть пресс):
- Снизить содержание жира (снять шубу) дабы увидеть его (пресс).
- Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса).
Обратите внимание на то, что, размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме (чуть позже я объясню почему). Вот, собственно и все
На первый взгляд, кажется, что все просто =) всего-то там две малюсенькие вещи (снять шубу и увеличить размер мышц живота), имея которые мужчины станут обладателями крепкого, накачанного пресса (кубики все дела), а девушки/женщины – обретут красивый плоский животик, а не какие-то там крупные мышцы на животе, которых все будут шарахаться
Вот, собственно и все. На первый взгляд, кажется, что все просто =) всего-то там две малюсенькие вещи (снять шубу и увеличить размер мышц живота), имея которые мужчины станут обладателями крепкого, накачанного пресса (кубики все дела), а девушки/женщины – обретут красивый плоский животик, а не какие-то там крупные мышцы на животе, которых все будут шарахаться .
Однако, это две малюсенькие вещи не такие уж и малюсенькие, как могут показаться на первый взгляд. Давайте разбираться по порядку.
Видео: кранчи для женщин
В следующем видео наглядно демонстрируется комплекс из разных видов скручиваний, который поможет девушке проработать мышцы пресса:
Если отсутствуют противопоказания, можно смело делать кранчи. Они полезны не только для мышц живота, но и для всего организма. Чтобы добиться отличных результатов и не травмироваться, следует начинать тренировки с освоения классической техники. Нагрузки нужно повышать по мере натренированности тела. Регулярные тренировки позволят не только отлично проработать пресс, но и поспособствуют сжиганию жировых прослоек на животе.
В восьмидесятых и девяностых почти каждый участник фитнесс-индустрии не просто рекомендовал кранчи, а ставил их на первое место, восхищаясь их эффективностью. Я помню, как много лет назад читал книгу доктора Фредерика Хатфилда, в которой он писал, «Кранчи — это «Кадиллак» среди упражнений для пресса». Я бы скорее сравнил их с Мерседесом, но вы уловили суть — он считал, что кранчи — это лучший автомобиль, разработанный для абдоминальных мышц. но так ли это? Давайте разберемся.
Кранчи, как объясняли эксперты в те дни, — это незаменимое упражнение для пресса, так как движение в кранчах — это уменьшение расстояния между грудью и тазом, то есть буквально основная функция прямых абдоминальных мышц, также известная как сгибание позвоночника.
Кранчи также хвалили за то, что это не полный подъем корпуса, который активирует также мышцы сгибатели бедра, а лишь «скручивание» в неполной амплитуде, которое «изолирует» мышцы пресса. Затем все изменилось и началась «Антикранчевая Эра».
За первые несколько лет нового тысячелетия произошел переворот в представлении о кранчах и о тренировке пресса в целом. Что произошло? Фитнесс-индустрия знаменита своим непостоянством и склонностью к внезапным переменам мнений даже среди уважаемых экспертов, и нам слишком хорошо известно о любви клиентов переключаться на «самое новое и эффективное». В этом случае новым трендом стал «кор-тренинг», и с началом этого поветрия эпохе кранчей пришел конец. Планки стали новым любимым упражнением и появилось множество книг о тренировке корпуса без единого упоминания о кранчах (или о подъемах корпуса из положения лежа). Подождите, дальше-больше. Недостаточно просто заменить одно самое популярное упражнение другим, авторитеты должны непременно раскритиковать старое. Внезапно кранчи стали не просто низкосортными, они стали «вредными».
