Топ лучших моделей кроссфит боксов
- Yousteel. Бренд предлагает деревянные тумбы для запрыгивания от 50 до 75 см. Все изделия укреплены специальной перемычкой в центре для прочности. Материал – фанера ФСФ толщиной 15 мм. Товар поступает в разобранном виде, сложить который не составит труда.
- SPR Plyobox. Фирма предлагает плиобоксы в трех размерах, позволяющих менять высоту и подбирать необходимый размер для каждого упражнения. Эти конструкции так же удобно применять и для отжиманий, и запрыгиваний, и зашагиваний, и растяжки. Товар приходит разобранным, очень прост в сборке.
- Poleaction. Производитель специализируется на плиобоксах металлической конструкции. Начальная высота бокса составляет 31 см. Тумбы покрыты антискользящим пружинистым покрытием толщиной 6 мм, обеспечивающим мягкие прыжки. Материалы: сталь, фанера – платформа. Размеры: от 31 до 41 см. Вес – 8 кг.
- UFC. Все плиобоксы бренда имеют размеры в ширину и длину по 75 см. Высота – от 15 до 60 см. Боксы покрыты нескользящим материалом.
- PROTRAIN. Бренд предлагает как фанерные, так и мягкие плиобоксы, размерами от 40 до 60 см в высоту. Конструкции подойдут каждому пользователю, независимо от физподготовки.
Составление программы прыжков на ящик
Во-первых, если вам больно при выполнении упражнения, не надо его делать. Если вы не можете прыгать на ящик правильно, начните с малой высоты. Если упражнение не соответствует вашим тренировочным целям, лучше оставьте его.
Щадящая природа прыжков на ящик (при условии правильного выполнения) замечательно подходит занимающимся силовым тренингом. Прыжки на ящик для них – отличный инструмент для повышения атлетизма и взрывной силы и при этом они не несут в себе тот же риск травмироваться, как прыжки в высоту.
Прыжки на ящик – взрывное упражнение и его следует выполнять непосредственно перед тренировкой с отягощениями, но после разминки. Начните выполнять 2-3 подхода по 3-5 повторений статических прыжков на ящик (запрыгиваем на ящик по всем правилам, но спускаемся с него аккуратно, без прыжков).
Запомните: большой объем не важен. Важна высокая производительность. От двух до четырех подходов с 3-5 повторениями – вот что нужно для большинства людей.
Упражнения для верхнего отдела мышц тела Upper Body Exercises
В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.
Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как: легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.
Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).
Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.
Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.
Slams – кидаем мяч с силой вниз.
Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.
Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.
Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.
Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).
А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.
Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!
Рекомендации по внедрению в тренировку
- Прыжки можно интегрировать в любую тренировку или выполнять как отдельный элемент.
- Прогрессирование осуществляется за счет увеличения количества прыжков в серии, а также повышения высоты платформы.
- Разовые выпрыгивания применяются для максимального развития силы. При такой технике применяется самый глубокий присед в начальной позиции.
- В прыжковых сериях можно выполнять сеты по количеству повторов или времени.
- Категорически не рекомендуется применять дополнительные отягощения (утяжелители, жилет и прочие) для повышения нагрузки. Это приведет к существенному возрастанию компрессионной нагрузки на позвоночник и суставы.
Виды тумб для запрыгивания
- Металлические – представляют собой прочную устойчивую металлическую конструкцию с расширением к низу профилей, выдерживающих высокие нагрузки. Обладает наибольшим сроком годности. Обычно, в комплекте идут тумбы различной высоты.
- Фанерные – достаточно прочные конструкции в виде боксов, но с ограниченным сроком службы. Это самые распространенные модели в кроссфите, и стоят они дешевле металлических. Имеют различные размеры.
- Мягкие – блоки изготовлены из фанеры или ПВХ, покрытых специальной износостойкой пеной, снижающей нагрузку на суставы. Подходят и для тренировок в период реабилитации.
Общие критерии для новичков
Здесь реализуется много занятий с собственной массой. А для повышения эффективности тренировок требуется соблюдать следующие критерии:
- Обязательная предварительная разминка. Это и подготовка организма к предстоящим нагрузкам, и защита от травм.
- Продолжительность тренировочного процесса для дебютантов – 15 минут. Постепенно она развивается до получаса.
- В одну полноценную программу входит 3-5 упражнений, которые повторяются циклично.
- Интенсивность всех упражнения – максимальная.
- Короткие паузы устраиваются после окончания круга. Между упражнениями перерыв не предусмотрен. Постепенно требуется сокращать перерыв до минимального значения.
- Упражнения, сложные в техническом исполнении, следует осваивать под началом квалифицированного тренера.
- В программу обязательно включаются кардиозанятия и упражнения на силу.
- В процессе занятия и до него исключено употребление воды. Допускается только 200 мл через 20 минут после тренировки.
- По завершению тренировки исключены резкие остановки. Это может негативно отразиться на работе сердца. Следует походить стремительным шагом, сделать дыхательные упражнения, чтобы нормализовать его ритм.
Плиобоксы – что это такое, для чего нужны
Плиобокс – это прочная, устойчивая коробка, предназначенная для плиометрических упражнений. Прыжки, как правило, самые распространенные упражнения, выполняемым с ними. Но это не единственный способ применения. Шаги, отжимания, приседания, выпады и другие движения также распространены. Как именно использовать этот тип тренажера, зависит от практикуемого вида спорта.
Плиометрические тренировки используются спортсменами для улучшения спортивных результатов. Однако это не означает, что обязательно быть спортсменом, чтобы выполнять эти упражнения. Плиометрика отлично подойдет тем, кому скучна традиционная тренировка или нравятся простые движения. Плиобоксы дополнят любой спортивный зал, домашний или профессиональный, потому что они чрезвычайно универсальны.
Лучшие плиобоксы для тренировок на 2021 год
Самые недорогие
Плиобокс российского производства (ЗСО Россия) из высококачественной фанеры. Поворотом коробки в нужном направлении варьируется высота. Для этого на внешних гранях пропечатаны цифры, означающие габариты: 50, 60 и 70 см. Особенности конструкции: внутри встроены перегородки, поддерживающие форму. Стабильности способствует также немалый вес – 25 кг и толщина стенок в 18 мм.
Средняя цена: 7262 рубля.
Конструкция китайского производителя, выполнена из металла, ножки и верх покрыты резиной. Тренажер нельзя перевернуть на другую высоту или отрегулировать, но есть четыре различные высоты. Каждый сможет выбрать ту, которая соответствует уровню квалификации.
- HC-PB6 (PB-6) – 16 см (3850 рублей);
- HC-PB18 (PB-18) – 46 см (5600 рублей);
- HC-PB24 (PB-24) – 63 см (6650 рублей);
- HC-PB36 (PB-36) – 90 см (8750 рублей).
Наименьшая высота рекомендуется для начинающих. Профессионалы предпочитают покупать весь набор. Отзывы показывают, что на резине постепенно появляются следы потертостей, но не так быстро, опора хорошо выдерживает многократное активное использование.
- Прочная металлическая основа;
- Долговечность, износостойкость;
- Безопасность (основание шире верха, резиновые нескользящие поверхности);
- Отсутствие сборки;
- Полная комплектация универсальных размеров или продажа поштучно;
- Сочетание красного и черного выглядит стильно.
Спортивное оборудование российского производства, премиального качества, но по доступным ценам. Плиобоксы подходят для школ, спортзалов, клубов, гаражей и квартир. Материал – многослойный эластичный сбалансированный наполнитель, ПВХ ткань. Не подвергается деформации. Мягко амортизирует, минимизирует удары. Не повреждает кожу. Бережет суставы. Помогает улучшить мощность, скорость, физическую форму и силу. Доступны 4 высоты: 15, 30, 45, 60 см. Ширина 90, длина 65 см.
Цена меняется в зависимости от высоты:
- 15 см – 6580 рублей;
- 30 см – 8520 рублей;
- 45 см – 10730 рублей;
- 60 см – 14900 рублей.
- Высокое качество;
- Широкий спектр конфигураций;
- Гарантия мягкого приземления;
- Безопасный тренажер для занятий в любом возрасте;
- Липучка для крепежа;
- Долгий срок службы;
- Яркая расцветка.
Среднего ценового сегмента
Удобная опора как для начинающих тренироваться, так и подготовленных спортсменов. Для прыжков и упражнений, стимулирующих взрывную силу. Подходит для кроссфита и атлетических тренировок в различных видах спорта.
- 31 см (верхний квадрат 33 см, основание 38 см);
- 46 см (верх 36, низ 45);
- 61 см (верх 38, низ 53);
- 77 см (верх 41, низ 58);
- 92 см (верх 51, низ 71);
- 107 см (верх 56, низ 81 см).
По мнению покупателей, производитель удачно собрал в одном комплекте оптимальные габариты. В течение занятия легко менять нагрузку, моментально переходить от одной высоты к другой, расширять вариативность упражнений.
- Универсальность;
- Прочная стальная конструкция;
- Противоскользящее покрытие;
- Устойчивость за счет широкого основания;
- Удобство хранения, простота перемещения и использования;
- Лаконичный внешний вид.
Тумбы для запрыгивания в комплекте. Назначение: домашнее или профессиональное. Ножки под небольшим углом повышают устойчивость конструкции, а верхняя поверхность прорезинена для хорошего сцепления. Коническая рамочная форма позволяет вставлять плиобоксы один в другой для переноски и хранения.
Средняя цена: 49990 рублей.
- Известный спортивный бренд;
- Надежность, безопасность, долговечность;
- Нескользящая верхняя часть;
- Компактность хранения, легкость перемещения.
Источник
Плиобоксы – что это такое, для чего нужны
Плиобокс – это прочная, устойчивая коробка, предназначенная для плиометрических упражнений. Прыжки, как правило, самые распространенные упражнения, выполняемым с ними. Но это не единственный способ применения. Шаги, отжимания, приседания, выпады и другие движения также распространены. Как именно использовать этот тип тренажера, зависит от практикуемого вида спорта.
Плиометрические тренировки используются спортсменами для улучшения спортивных результатов. Однако это не означает, что обязательно быть спортсменом, чтобы выполнять эти упражнения. Плиометрика отлично подойдет тем, кому скучна традиционная тренировка или нравятся простые движения. Плиобоксы дополнят любой спортивный зал, домашний или профессиональный, потому что они чрезвычайно универсальны.
Техника выполнения
Несмотря на внешнюю простоту, техника выполнения запрыгиваний на платформу достаточно сложная. Она требует тщательного освоения и выполнения всех элементов, начиная со стартовой позиции, до итогового приземления на пол с тумбы.
Техника прыжка на тумбу делится на три фазы:
- Подготовка к прыжку.
- Непосредственное запрыгивание на возвышенность.
- Спрыгивание с платформы.
1. Подготовка к прыжку
Освоение техники запрыгивания на тумбу начинается с отработки начальной позиции, а также правильного приседания перед началом прыжка:
- Подойдите к ящику на расстояние 1-1.5 стопы
- Ноги на уровне ширины таза, спина полностью прямая. Лопатки немного сведены, грудь выставлена вперед.
- Шея в нейтральном положении, взгляд направлен вперед, на уровне горизонта.
2. Запрыгивание на возвышенность
Техника прыжка на платформу:
- Сгибайте колени и наклоняйте корпус вперед. При правильном положении колени и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела (отводятся назад из-за наклона корпуса вперед).
- Совершайте максимально сильный толчок ногами от пола и запрыгивайте на тумбу.
- Во время прыжка переводите руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Мах должен быть резким и быстрым.
- Приземляйтесь на полную стопу, старайтесь делать соприкосновение подошвы с ящиком мягким. Для этого можно немного согнуть колени после приземления.
- Выпрямитесь полностью и расслабьте руки.
3. Спрыгивание с платформы
Спрыгивание на пол должно быть мягким и легким. Не зажимайте мышцы верхней части тела. Приземляться нужно с легким сгибанием ног в колене для погашения инерции. Если выполняется серия запрыгиваний на возвышенность, спрыгивание на пол должно переходить в приседание с последующим повторением прыжка.
Что развивают прыжки на тумбу?
Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.
Какие мышцы работают
Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:
- Икроножные мышцы.
- Бицепс бедра.
- Ягодицы.
- Квадрицепсы.
В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.
Скамья для жима лежа в кроссфите
Это приспособление идеально подходит для силовых занятий в зале и домашних условиях. На современном рынке оборудование для кроссфита купить, а именно скамейки можно нескольких видов: горизонтальной и вертикальной фиксации и регулируемые приспособления.
Фиксированные скамейки не предоставляют такого широкого поля для проработки различных групп мышц, как регулируемые из-за установленного в одной позиции угла наклона.
Во время приобретения лучше отдать предпочтение оборудованию с регулируемым углом наклона. К тому же существуют различные модификации, обустроенные дополнительными выдвижными регулируемыми элементами.
На что стоит обратить внимание при выборе скамьи для жима лежа?
- Простота. Сложная уникальная конструкция не всегда повышает количество возможных к выполнению на скамье упражнений, но цена на уникальные предложения и новинки всегда немного выше, устарелых и многофункциональных моделей.
- Удобство. Скамейка должна соответствовать антропометрии атлета. Если приобретать для домашнего использования, нужно проверить удобство приспособления, соответствие длины и ширины. Для спортивного зала лучше покупать несколько разновидность относительно размера, ведь заведения посещают люди с различным телосложением и ростом.
- Универсальность. Все оборудование для кроссфита в том числе и скамья желательно должна быть многофункциональной для экономии места и финансовых средств. Наличие регулируемых частей позволяет выполнять упражнения с обычным и обратным наклоном, прорабатывать различные группы мышц.
- Надежность. Все металлические элементы должны быть сделаны из толстого, прочно сваренного металла. Механизмы складывания и крепление должны иметь прочные соединения. Постановка стоек должна быть широкой. Это необходимо для безопасного выполнения упражнений и снижения риска опрокидывания лавки.
- Компактность. Для экономии места лучше остановить свой выбор на более компактной модели.
Как сделать плиобокс своими руками
В интернете легко находится пошаговая инструкция по изготовлению ящиков для кроссфита. Сделать самодельный бюджетный плиобокс не составляет труда.
Понадобится лист фанеры, маркер, лобзик, клей или шурупы, шлифовальная машинка. Необходимо подготовить чертеж, определить размер тренажера. Наметить линии на фанере. Вырезать стороны ящика, на каждой из которых сделать выемки глубиной 2-3 см, чтобы легко собрать коробку. Соединить детали, используя клей или шурупы. Отшлифовать, закругляя края.
На что обратить внимание:
- Фанеру выбрать толстую и желательно из березы.
- Соединения должны быть надежными, чтобы коробка не сломалась в процессе интенсивных тренировок.
- Размер ящика можно «подсмотреть» у готовых изделий. Лучшие производители опытным путем давно рассчитали стандартные параметры, при которых коробка не переворачивается и обеспечивает безопасный для здоровья уровень физической нагрузки.
Упражнения для прыжков в высоту и не только
Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.
Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).
Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы.
Топ лучших моделей кроссфит боксов
- Yousteel. Бренд предлагает деревянные тумбы для запрыгивания от 50 до 75 см. Все изделия укреплены специальной перемычкой в центре для прочности. Материал – фанера ФСФ толщиной 15 мм. Товар поступает в разобранном виде, сложить который не составит труда.
- SPR Plyobox. Фирма предлагает плиобоксы в трех размерах, позволяющих менять высоту и подбирать необходимый размер для каждого упражнения. Эти конструкции так же удобно применять и для отжиманий, и запрыгиваний, и зашагиваний, и растяжки. Товар приходит разобранным, очень прост в сборке.
- Poleaction. Производитель специализируется на плиобоксах металлической конструкции. Начальная высота бокса составляет 31 см. Тумбы покрыты антискользящим пружинистым покрытием толщиной 6 мм, обеспечивающим мягкие прыжки. Материалы: сталь, фанера – платформа. Размеры: от 31 до 41 см. Вес – 8 кг.
- UFC. Все плиобоксы бренда имеют размеры в ширину и длину по 75 см. Высота – от 15 до 60 см. Боксы покрыты нескользящим материалом.
- PROTRAIN. Бренд предлагает как фанерные, так и мягкие плиобоксы, размерами от 40 до 60 см в высоту. Конструкции подойдут каждому пользователю, независимо от физподготовки.
Метабоксы
Метабоксы – это система выдвижения на базе роликовых направляющих. Материал метабоксов – сталь толщиной 1,2 мм, покрытая высокопрочной эмалью. Цена
от 300-400 руб. за пару, производства “Blum” в районе от 600-700 руб.
Изготовление комода своими руками с ящиками метабокс поэтапно приведено на странице по изготовлению комода своими руками.
Метабокс – это система неполного выдвижения, т.е. ящик можно выдвинуть только на ¾ его длины. Допустимая нагрузка на Метабокс – от 10 до 20 кг (чем меньше длина ящика, тем больше допускается нагрузка).
Бывают ящики четырех разных высот: 54, 86, 118 и 150 мм.
| Рис. 10. Метабоксы различных высот |
Для увеличения высоты ящиков используются реллинги.
| Рис. 11. Релинг для метабокса |
Для плавного закрытия метабоксов компанией “Blum” созданы доводчики.
| Рис. 12. Доводчик для метабокса |
Преимущества метабоксов перед роликовыми и шариковыми направляющими:
|
Подробно о метабоксах, их расчете и применении читайте в статье о
направляющих для ящиков метабокс.
Кроссфит тумба
Тумбы для прыжков кроссфит позволяют быстро восстановить или улучшить физическую форму. Прыжки на тумбу выполняются при занятии разнообразными видами спорта, например, боксом и фитнесом, они эффективны как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Кроссфит (crossfit) подразумевает тренировки, которые отличаются простотой упражнений, но за счет разных способов выполнения позволяют добиться высоких результатов.
Запрыгивания в кроссфите:
- развивают взрывную силу ног;
- улучшают выносливость, координацию, гибкость;
- сжигают жир и прокачивают мышцы;
- укрепляют центральную нервную систему;
- развивают координацию движений.
Подбираете оборудование для фитнеса? Оснащаете собственный зал? Воспользуйтесь предложениями компании YOUSTEEL. На нашей онлайнвитрине представлены деревянные и мягкие боксы. Деревянная кроссфит тумба для фитнеса изготавливается из высокопрочной фанеры с толщиной стенок не менее 1,5 см. Стороны бокса составляют 50, 60 и 75 см, что удобно для выполнения прыжков различной высоты.
Сэкономить на приобретении тренажеров для фитнесзала можно, если их купить в интернетмагазине YOUSTEEL оптом. Мы выполняем доставку товаров по Москве и области курьерской службой, по России с помощью транспортных компаний. Обращайтесь!
Щадящие приземления
Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.
Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.
Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.
Как выбрать плиобокс
Тренажеры должны отвечать ряду требований. Критерии выбора:
Долговечность.
Независимо от того, для чего используется плиобокс, он должен быть спроектирован так, чтобы выдержать многократные запрыгивания и другие интенсивные упражнения. Прочная конструкция – это безопасный спорт.
Материал.
Большинство плиобоксов изготавливаются из пенопласта или дерева. Какой лучше купить? Самые популярные модели – из пенопласта с виниловым покрытием. Они мягкие и не поцарапают ноги при неудачном прыжке; поглощают удары, но склонны легче переворачиваться. Деревянные ящики долговечные, недорогие, от них выше отскок. Есть также металлические изделия. Они не похожи на коробку, а напоминают тумбы, табуреты или платформы.
Функционал.
Большинство плиобоксов на рынке универсальны, предназначены для запрыгивания и многих других упражнений. Однако некоторые модели имеют странные конструкции. Необходимо убедиться, что тренажер подходит для занятий планируемого типа.
Размер.
Наиболее распространенные высоты: 15, 30, 45, 60 и 90 см. Значения примерные, отличаются от производителя к производителю. Модели импортного производства маркируются в дюймах: 12”, 16”, 20”, 24” и 30”. Дюйм равен 2,54 см.
Для новичков предназначены коробки меньшего размера. Для кроссфита, в основном предлагаются 30 или 45 см.
По мере повышения уровня навыков придется перейти к большему размеру бокса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.
Скоростная скакалка для кроссфита
Еще одно распространенное оборудование для кроссфита – это скоростная скакалка.
Клубы crossfit, Москва которых имеет огромное количество, в первую очередь обзаводятся этим эффективным инвентарем. Она обладает рядом преимуществ:
- Прыжки на скакалке – это один из наиболее эффективных методов укрепления сердечнососудистой системы.
- Хорошо прорабатываются икры и бедра.
- Систематические занятия способствуют укреплению мышц всего тела.
- Десять минут прыжков на скакалке заменяют бег на три километра.
- За 15 минут работы на скоростной скакалке можно сжигать больше, чем двести килокалорий.
Монтаж, расчет и установка направляющих для ящиков
Мало знать, какие бывают направляющие для ящиков, но возникает вопрос,
как рассчитать и установить направляющие.
В интернете приводятся большое количество способов и подходов в расчете и монтаже направляющих. Я использую простенькую, с понятным интерфейсом программу от Blum под названием DYNALOG, для проектирования используем модуль DYNAPLAN.
| Рис. 29. Программа для расчёта направляющих |
Программа позволяет рассчитать и роликовые направляющие, и метабоксы, Тандембоксы и тандемы. На выходе мы получим список деталей с размерами, необходимой фурнитуры, чертежи сверления боковой стенки и фасадов.
Специальные мебельные программы дорогие, нет смысла их осваивать и тем более покупать, если хотите изготовить изделия для дома самостоятельно.
В качестве примера базового изделия приведу тумбу высотой 616 мм, шириной 600 мм, глубиной 500 мм с накладными фасадами высотой 200 мм, ящиками из ДСП высотой 150 мм, зазоры между фасадами 4 мм.
| Рис. 30. Эталонная тумба с накладными фасадами |
Если хотим рассчитать установку ящиков в шкаф купе, то учтите, что при глубине шкафа 600 мм и внутренней перегородки в 500 мм, расчет ведем для вкладных фасадов, фасады будут внутри между боковой стенкой и перегородкой, а также между горизонтальными стенками. Боковые зазоры лучше сделать по 4 мм в варианте вкладных фасадов.
| Рис. 31. Вкладные фасады в шкафу купе |
Детально о проектировании шкафа купе своими руками. |
|
Расчет и монтаж роликовых направляющих
Даю небольшие пояснения к полученным результатам проектирования. В столбце справа указаны высота корпуса с ящиками, в варианте шкафа купе – это высота пространства с горизонталями, где мы планируем
установить ящики. Высоты фасадов равные по 200 мм, зазоры между фасадами, а также сверху и снизу по 4мм, по бокам 2 мм.
В этой табличке мы видим размеры фасада в мм., габариты ящика, а также размеры боковин, крыши, дна и задней стенки тумбы.
Здесь приведены роликовые направляющие с кодом Blum, но значительно эти направляющие не отличаются от обыкновенных и расчет вполне пригоден. Длина направляющих 450 мм, потому что внутреннее пространство тумбы по глубине 500 мм и если использовать направляющие на 500 мм, то ящики могут упереться в заднюю стенку тумбы.
Чертеж боковой стенки: нулевая точка в верхнем левом углу, от нее откладываем оси направляющих и отмечаем на ней точки для сверления насечек, по которым мы будем крепить направляющие.
Сверловку фасадов для роликовых направляющих и тандемов не привожу, она не всегда корректна, лучше будет крепить по месту с использование двухсторонней липкой ленты (скотча).
Расчет и монтаж метабоксов
Для тумбы используем метабоксы высотой Н или 150 мм, без разделителей
Здесь также размер фасада, дна и задней стенки ящика, боками ящика будут сами метабоксы.
Артикулы и количество фурнитуры.
Чертежи сверления боковой стенки и фасадов, сверлим насечки для крепления саморезами направляющих и монтажа фасадов.
Расчет и монтаж тандемов
Для тумбы используем тандемы с интегрированным Blumotion.
В таблице раскроя приведены размеры фасадов, габариты ящика, в таблице фурнитуры приведено количество и артикулы необходимой фурнитуры.
Чертеж сверления боковой стенки для сверления насечек.
На самом деле, программа дает ещё больше информации, я привел основную, которая необходима для изготовления ящиков и их монтажа на направляющие.
Расчет и монтаж тандембоксов
Для тумбы используем таедембоксы грузоподъемностью 30 кг для
высокого фасада высотой В с реллингом.
В таблице раскроя приведены размеры фасадов, габариты ящика, в таблице фурнитуры приведено количество и артикулы необходимой фурнитуры.
На чертежах сверления боковой стенки показано сверление насечек для крепления саморезами
направляющих тандембокс.
В фасадах сверлим по три отверстия, с каждого края фасада, глубиной 12 мм и диаметром 10 мм для крепления фасада к царгам и установки реллинга.
Сверление фасадов различается: один фасад сверлится по первому чертежу, два фасада по второму чертежу.
Читайте далее:
|
Упражнения на низ тела
С помощью такой элементарной тумбы можно отлично проработать низ тела. Вот несколько упражнений, которые вы можете добавить в свою программу:
- Выступы на тумбу. Несмотря на свою простоту с виду, это весьма тяжелое упражнение. Мало того, что потребуется нехилая выносливость, чтобы забраться наверх, так еще и можно захватить с собой дополнительный вес (гантели). Здесь прорабатывается каждая нога по отдельности, что тоже является плюсом. Целевые мышцы – ягодица, бицепс бедра и немного квадрицепс (но при правильной технике он включается совсем немного).
- Болгарский выпад. Это, пожалуй, самый сложный вариант выпадов. Суть его в том, что задняя нога ставится на возвышение (в данном случае – бокс), из-за чего практически весь вес тела идет на впереди стоящую ногу (в частности, и на ягодицы).
- Прыжки на тумбу. Такой “авангардизм” пришел в тренажерный зал из кроссфита: именно здесь начали выпрыгивать на возвышения, пытаясь максимально “убиться” на треньке. Упражнение сложное, хорошее, но требует здоровых колен и спины. Плюс обязательно необходимо следить за техникой!
- Приседания. А конкретней – правильные приседания с максимальным отведением таза назад. Тумба отлично подойдет в помощь новичкам, которые только усваивают навыки приседа. Да и опытным качатам тоже будет интересно проработать ягодичные в таком варианте с малым весом (или вовсе без него), так сказать, “на ощущение”.
Виды тумб для запрыгивания
- Металлические – представляют собой прочную устойчивую металлическую конструкцию с расширением к низу профилей, выдерживающих высокие нагрузки. Обладает наибольшим сроком годности. Обычно, в комплекте идут тумбы различной высоты.
- Фанерные – достаточно прочные конструкции в виде боксов, но с ограниченным сроком службы. Это самые распространенные модели в кроссфите, и стоят они дешевле металлических. Имеют различные размеры.
- Мягкие – блоки изготовлены из фанеры или ПВХ, покрытых специальной износостойкой пеной, снижающей нагрузку на суставы. Подходят и для тренировок в период реабилитации.
- 1. Металлическая.
- 2. Фанерная.
- 3. Мягкая.
