Квадрицепс: лучшие упражнения на мышцы передней поверхности бедра

Жим ногами в тренажере

Можно смещать нагрузку и в других упражнениях, в частности, в жиме ногами

Крайне важно обращать внимание на постановку ног. Если ставить ноги на нижнюю часть платформы, это активирует квадрицепсы

Порядок выполнения упражнения следующий:

  1. Занять место в тренажере, плотно прижимаясь поясницей к спинке.
  2. Поставить ноги на платформу.
  3. Снять платформу с упоров.
  4. На вдохе согнуть колени и опустить груз.
  5. На выдохе — выжать каретку вверх.

Чем больше времени под нагрузкой, тем лучше вы проработаете мышцы, подчеркивает Майк. Это отличная тренировка для всех, кто не может приседать из-за проблем с поясницей.

Советы по выполнению

Приведу несколько полезных рекомендаций, которые помогут извлечь из спец-тренировок для бедер и ног максимальную пользу:

  • Мышечные усилия нужно совершать на выдохе с расслаблением на вдохе.
  • В контексте регулярности занятий идеальный вариант – два-три раза в неделю.
  • Тренировочный процесс всегда нужно заканчивать растяжкой. Тем самым вы повысите эластичность квадрицепса и сведете к минимуму болевые ощущения, присущие силовому тренингу и периоду после него.

Подходы и повторения

Для максимальной эффективности рекомендую стремиться уложить в один подход 15-20 повторений. После небольшого отдыха до полуминуты, подходы повторяются (всего порядка 3-х подходов).

Если на начальных этапах такое количество подходов кажется вам непосильным, не стоит себя истязать – лучше делать столько, сколько можете. В каждое последующее занятие я рекомендую добавлять по одному-паре повторений.

Разминка и растяжка

Никогда не следует начинать занятия, предварительно не разогрев мышцы. Рекомендую выполнять аэробные упражнения в среднем темпе в течение 5-10 минут.

Растяжка или стретчинг сделает мышцу более гибкой и выносливой. Настоятельно рекомендую после проработки квадрицепса проделывать следующие виды растяжки:

  • Наклоны вперед, сидя на полу.
  • «Лягушка».
  • Стойка на коленях.

Отягощения

Для девушек и женщин, стремящимся к идеальной фигуре, лучше подбирать сеты умеренной степени сложности и желательно не использовать отягощений, чтобы не перекачивать прорабатываемую зону. Мужчинам, желающим хорошо проработать квадрицепс рекомендую начинать с умеренных весов, плавно повышая их до максимальных и всегда начиная с разогрева (например, с грифом от штанги или небольшим весом, 20-25 кг.).

Базовые упражнения на квадрицепс

Тренировка квадрицепсов основывается на базовых упражнениях, которые развивают выносливость и силу спортсмена, дают возможность расти мышечным волокнам. В идеале, базовым упражнениям, которые задействуют наибольшее количество связок и мышц, желательно отводить до 70% времени занятий.

Приседания со штангой для развития квадрицеаса

Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц и квадрицепсов является приседание со штангой, которое развивает к тому же мышцы спины, задней поверхности бедер, пресса. Предварительно отработав технику без использования веса, переходят к упражнениям с отягощением, не забывая об их травматичности.

Эффективность приседаний прямопропорциональна сложности, поэтому сложность нужно постепенно повышать, не забывая о безопасности:

  • Не располагайте гриф на шее – только на задних частях дельт или трапеции;
  • Чтобы распределение веса было равномерным, нужно спину держать прямой и лопатки – стянутыми. При наклоне вперед поясничный отдел испытывает чрезмерную нагрузку, что приводит к травмам. Чтобы избежать соблазна наклониться вперед, держите всегда поднятым вверх подбородок;
  • Для удерживания равновесия ступни с развернутыми в стороны носками ставьте на ширине плеч или шире;
  • Начинайте движение с отведения таза, а не с колен. Представьте, что вам необходимо сесть на край стула;
  • Ни в коем случае не допускайте, чтобы колени выходили за носки. Это обезопасит от травм коленного сустава.

Эффективны для квадрицепса приседания, которые проводятся до параллели с полом задней поверхности бедер. Если они делаются более глубокими – это только на пользу спортсмену: ягодичные мышца при этом нагружены сильнее (если цель именно они). Если атлета интересует тренировка четырехглавой мышцы бедра, до такие глубокие приседы не обязательны – достаточно выполнять их до параллели.

Нельзя переносить цент тяжести на носки, поэтому вставать из приседа нужно без рывков, плавно и медленно.

Чтобы снизить риск травм, ноги в верхней точке полностью не выпрямляйте: колено в течение подхода находятся в слегка согнутом состоянии. Для этого упражнения не нужен максимальный вес, т.к. при слишком большом отягощении нагружаются ягодицы, а не квадрицепс. Иногда для гармоничного развития квадрицепса приседания со штангой заменяют фронтальными приседами.

Фронтальные приседания для развития квадрицепса

Упражнение по технике выполнения напоминает предыдущие.

Разница состоит в том, что благодаря иному расположению штанги, акцент с ягодиц перемещается на квадрицепс:

  • руки располагайте чуть шире плеч, используя прямой хват;
  • поднимайте согнутые руки так, чтобы оказались параллельными полу их верхние части;
  • гриф устанавливайте на передней части плеч.

Гакк-приседания

В этом тренажере прорабатывать квадрицепс, и не нагружается спина. Поясница гакк-тренажере прижата к подвижной платформе, руки лежат на поручне, ноги – на наклонной платформе. Дополнительного акцента на бедра добиваются, варьируя шириной постановки ступней.

  • Выполняется упражнение размеренно и плавно;
  • Колени в верхней точке не разгибают полностью;
  • Нагрузку испытывают не колени, а квадрицепс;
  • Коленями не разрешается выходить за линию носков, запрещается также округлять грудь.

Жим ногами в тренажере

Упражнение, снимающее нагрузку со спины, прорабатывает с большим весом квадрицепс.

  • На квадрицепс происходит максимальное воздействие при узкой постановке ступней;
  • Во избежание травм поясницы, ее крепко прижимают к сиденью;
  • Колени, как и в предыдущих упражнениях, не разгибают полностью в верхней точке;
  • В нижней точке колени почти касаются груди, образуя угол 90 градусов;
  • Внутреннюю поверхность бедер нагружают, поставив ступни широко и разведя в стороны носки.

Выпады для проработки квадрицепса

Выполнять упражнения можно в нескольких вариациях: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Лучше чередовать эти варианты, выбирая новые для последующих тренировок.

Эффект сильнее, если упражнение выполнять после других базовых (приседаний и пр.)

  • В исходном положении ступни ставят чуть шире бедер;
  • Шаг вперед должен быть широким, чтобы нога могла с полом образовать прямой угол;
  • Чтобы не получить травму, колено не должно ни «гулять» и выходить за линию носка, т.е. оно остается неподвижным;
  • Как можно ниже к полу находится колено задней ноги (но не касаться);
  • Из приседа подниматься нужно так, чтобы напряженными были квадрицепсы.

Разгибание рук на блоке (Кроссовере)

Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, которое подойдет как для женщин, так и для мужчин. У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения. Техника следующая:

  • Встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоятку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
  • Сделайте вдох, разогните локти так, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на Кроссовере есть несколько видов рукояток. Лучше всего использовать веревку, так как это позволит максимально задействовать все головки мышцы и предотвращает разгибание в запястьях. В этом случае вам необходимо держать руки параллельно друг другу, для максимального включения медиальной головки в конечной точке можно добавить супинацию запястья. Чтобы максимально нагрузить именно нижний отдел трицепсов, выполняйте движения в три четверти.

Другой вариацией разгибания рук на верхнем блоке может стать смена положения кисти. В этом случае вам надо взяться за рукоятку ладонями вверх. Это позволит добавить в работу мышцы предплечья:

  • Короткий лучевой разгибатель запястья;
  • Разгибатель пальцев;
  • Локтевой разгибатель запястья;
  • Длинный лучевой разгибатель запястья;
  • Локтевая мышца.

Выполнять разгибания рук в Кроссовере можно по отдельности. Для этого здесь также имеется специальная рукоятка. Техника выполнения та же. Для ознакомления с ней предлагаем видео-сюжет ниже.

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ.

В положении стоя предварительное мнение об укорочении можно составить на основании увеличения лордоза поясничного отдела. В положении сидя пациенту предлагается достать в наклоне вперед лбом колени. Пациентам с длинным туловищем эта проба удается лучше. Диагностическая ценность этого приема для оценки укорочения разгибателей спины поясничного отдела позвоночника может быть повышена, если пациенту предлагается удержать гребни тазовых костей руками и затем совершить сгибание туловища. Если во время этого движения кифоз в пояснице не формируется, можно говорить об укорочении исследуемых мышц. Этот тест полезен в динамике процесса. Укорочение разгибателей шейного отдела оценивается величиной сгибания головы — в норме всегда удается достать подбородком грудину.

Противопоказания к тренировкам

Подобные спец-упражнения, как и другие тренировочные комплексы, имеют ряд противопоказаний, о которых говорят не только матерые фитнес-тренеры, но и мед-специалисты высшей категории. Среди основных противопоказаний к проведению тренировке переднебедренных мышц я хотел бы отдельно отметить следующие состояния:

  • Тромбофлебит.
  • Варикозное расширение вен и повышенная хрупкость сосудов.
  • Артрозы и артриты в стадии обострения, а также прочие заболевания суставов, сопровождаемые острыми воспалительными реакциями.
  • Болезни сердца и серьезные вегетососудистые расстройства.
  • Период реабилитации после хирургических операций в зоне живота.

Противопоказания к выполнению упражнений

По мнению фитнес-тренеров и медиков, многие упражнения для ног, направленные на проработку бедра, противопоказаны в следующих случаях:

  • инфекционные процессы, протекающие в острой форме;
  • период ожидания малыша;
  • лихорадочное состояние;
  • тромбофлебит нижних конечностей;
  • варикозная болезнь вен ног;
  • сердечно-сосудистые заболевания, протекающие в тяжелой форме;
  • перенесенные в недавнем времени травматические повреждения, хирургические вмешательства;
  • тяжелая форма нарушений в функционировании дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта;
  • суставные патологии;
  • повышенные показатели артериального давления.

Перечисленные противопоказания не являются абсолютными.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:

  • Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
  • Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
  • Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
  • С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
  • С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

  • Боком к подставке;
  • Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Жим ногами в тренажере

Можно смещать нагрузку и в других упражнениях, в частности, в жиме ногами

Крайне важно обращать внимание на постановку ног. Если ставить ноги на нижнюю часть платформы, это активирует квадрицепсы

Порядок выполнения упражнения следующий:

  1. Занять место в тренажере, плотно прижимаясь поясницей к спинке.
  2. Поставить ноги на платформу.
  3. Снять платформу с упоров.
  4. На вдохе согнуть колени и опустить груз.
  5. На выдохе — выжать каретку вверх.

Чем больше времени под нагрузкой, тем лучше вы проработаете мышцы, подчеркивает Майк. Это отличная тренировка для всех, кто не может приседать из-за проблем с поясницей.

Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра

Во время тренировки необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения. Утяжеление добавляют постепенно.

Приседания с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями (общая масса до 5 кг) опущены вниз. Гантели следует держать параллельно полу.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе таз опускают вниз до положения бедер параллельно полу.
  2. Опора приходится на пятки.
  3. В таком положении нужно максимально напрячь мышцы бедер и задержаться на несколько секунд.
  4. Затем, выдыхая, возвращаются в исходное положение.

Зашагивание на опору. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная платформа для фитнеса либо любое подручное средство, способное ее заменить, к примеру, ступенька или табурет.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены вниз.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе делают правой ногой шаг на платформу, приставляют к ней левую ногу
  2. На вдохе опускаются вниз правой ногой, затем приставляют левую ногу.
  3. После выполнения одного подхода опорную ногу нужно поменять.

Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения также понадобится платформа для фитнеса.

Исходное положение: спиной к платформе, руки в произвольном положении. Правая нога, слегка согнутая в колене, выставлена перед собой. Левая нога опирается на платформу верхней частью ступни.

Техника выполнения упражнения:

  1. Нужно согнуть опорную ногу в коленном суставе до образования прямого угла между бедром и голенью, бедро располагается параллельно полу, опора приходится на пятку.
  2. Следят за тем, чтобы правое колено во время выпада, не смещалось вперед дальше голеностопа.
  3. Возвращаются в исходное положение.
  4. Делают один подход, затем меняют ногу.

Подъем ноги лежа. Упражнение следует выполнять лежа на полу на гимнастическом коврике.

Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами, ноги прямые, поясница прижата к полу.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе поднимают правую ногу вверх до прямого угла с туловищем.
  2. Выдыхая, возвращаются в исходную позицию.
  3. Сделав один подход, повторяют упражнение левой ногой.

Можно выполнять подъемы ног двумя ногами одновременно, при этом особое внимание следует уделять правильному положению поясницы. Для усиления эффекта данного упражнения, можно не опускать ноги на пол после подъема, а удерживать их под углом 10 градусов по отношению к полу

Тяга ноги с эспандером. Для выполнения этого упражнения понадобится резиновая лента-эспандер, ее нужно закрепить одним краем к опоре, а вторым краем прикрепить к ступне ноги.

Исходное положение: лежа на гимнастическом ковре, вытянув прямые ноги.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сгибают в колене ногу, на которой закреплен эспандер, до образования прямого угла в суставе.
  2. Выполняют один подход и меняют ногу.

«Пистолетик». При выполнении этого упражнения можно придерживаться за опору для удержания равновесия.

Исходное положение: стоя на левой ноге. Прямая правая нога приподнята над полом, носок смотрит вверх.

Техника выполнения упражнения:

  1. Присаживаются до упора на левой ноге.
  2. Правая нога при этом остается прямой и не касается пола, носок смотрит вверх.
  3. Возвращаются в исходную позицию.
  4. Делают один подход, после чего сменяют опорную ногу.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

  1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
  2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
  3. Приседы со штангой (4/8-12).
  4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
  5. Жим ногами (3-4/10-12).
  6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
  7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
  8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Топ 4 упражнения для бедер в тренажерном зале

Мышцы бедер обладает большой выносливостью. Чтобы заставить их расти, необходимы тяжелые веса. Предлагаем наиболее эффективные упражнения для мышц бедра, выполняемые в тренажерном зале.

Приседания

Тем, кто хочет накачать бедра, в первую очередь необходимо приседать со штангой. Основная нагрузка в упражнении ложится на квадрицепсы. Техника:

  1. Подойдите к силовой раме, возьмитесь за штангу.
  2. Подоприте гриф трапецией и задними дельтоидами.
  3. Снимите снаряд со стоек.
  4. Вдыхая, присядьте до угла 90° в коленях.
  5. С выдохом – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Во время приседаний сохраняйте позвоночник прямым до конца подхода.
  • Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без толчков.
  • Следите, чтобы бедра двигались в одной плоскости со стопами.

Румынская тяга

Основная нагрузка в этом упражнении ложится на бицепсы бедер. Техника:

  1. Подойдите вплотную к штанге, лежащей на полу.
  2. Поставьте ступни близко друг к другу (15-20 см).
  3. Обхватите гриф и выпрямитесь.
  4. Вдыхая, медленно наклонитесь вперед и опустите снаряд.
  5. Выдыхая – вернитесь в начальное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • При опускании штанги слегка сгибайте ноги.
  • Снаряд доводите до уровня коленей или немного ниже.
  • При движении вниз избегайте округления позвоночника.

Сведение ног в тренажере

Используется специальный грузоблочный тренажер для сведений ног. Акцент в упражнении сделан на проработке внутренней поверхности бедер. Техника:

  1. Перед началом работы отрегулируйте положение упоров для коленей так, чтобы в стартовой точке ощущалось растяжение приводящих мышц.
  2. Сядьте в тренажер, расположите ноги на движущихся упорах.
  3. На выдохе плавно сведите бедра.
  4. На вдохе – разведите в исходное положение.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Делая разведения, сохраняйте спину прижатой к сидению, не округляйте позвоночник.
  • В крайней точке сведения выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить проработку целевых мышц.

Жим ногами

Используется тренажер с перемещаемой под углом вверх платформой. Упражнение по воздействию на мышцы схоже с приседаниями. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (квадрицепсы). Техника:

  1. Займите удобное положение, сев в тренажер.
  2. Полностью прижмите спину к сидению.
  3. Поставьте стопы на середину толчковой платформы.
  4. На выдохе выжмите вес, на вдохе – опустите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

  • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
  • Следите, чтобы колени не сходились внутрь.
  • В верхнем положении не распрямляйте ноги полностью.
  • Избегайте резких толчков ногами, двигайте каретку плавно.

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

  • Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, фронтальные приседы.
  • Увеличьте количество повторений. Многие профессиональные культуристы периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
  • Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
  • Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе мышц-антагонистов). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
  • Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
  • Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног. Подробнее о пампинге в этой статье →
Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий