Правильная инструкция от производителя ─ за счет чего живот становится плоским
Как правило, миостимулятор представляет собой пояс, который направлен на тренировку нескольких групп мышц: в первую очередь, пресс, а также трицепс, бицепс и мышцы ног.
Основной материал пояса – силикон, который достаточно прочен и практически не изнашивается. И в связи с этим первое противопоказание: а нет ли у Вас аллергии на силикон, который будет необходимо крепить на голое тело?
Перед использованием прибора, кожу нужно очистить, по возможности удалить лишние волосы, а также желательно обработать поверхность кожи токопроводящим гелем, он обеспечит оптимальное проникновение электрических импульсов в тело.
Пояс прикладывается на проблемные и обрабатываемые зоны, устанавливается минимальная сила импульса. Когда Вы проверите работу и привыкнете к миостимулятору, частоту импульсов, и силу тока можно увеличивать, каждый аппарат имеет несколько режимов. Вы без труда найдете индивидуальный режим при котором Вам будет комфортно.
Важно
Средняя продолжительность сеанса — 20-30 минут, а если Вы используйте прибор как дополнение к физическим упражнениям, то не более 15 минут.
После процедуры, тело протирается спиртовой салфеткой и в душ. А аппарат моется проточной водой и сушиться.
Работает миостимулятор от батареек, которые периодически меняются.
Программа тренировок в зале для девушек
Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.
| Тренировка №1 | ||
| Скручивания на лавке | 3х12-15 |  |
| Подъем коленей к локтям в висе | 3х10 |  |
| Тренировка №2 | ||
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
| Боковая планка | 20-40 секунд для каждой стороны |  |
| Тренировка №3 | ||
| Бег в упоре лежа | 30-60 секунд |  logo3in1 — stock.adobe.com |
| Планка на локтях | 30-60 секунд |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
Рецепты для здорового питания
Запеченный бекон с овощами
- 3,9 г
15,1 г
29,8 г
195.2
40-50 мин.
Другие рецепты
Какие тренажеры в спортклубе наиболее эффективны для похудения в области талии и накачки пресса
Как это не выглядит странно, для уменьшения объёма талии сначала выполняются упражнения, которые напрямую не задействуют пресс. Это различные кардио и силовые упражнения, нагружающие всё тело, дающие общую нагрузку.
Только после полноценной тренировки можно говорить о тренировке пресса в отдельности. То есть мышцы живота тренируются наравне с остальными, акцент не делается только на них.
Силовые
Комбинация силовых и кардиотренировок считается одним из самых эффективных подходов к похудению и, соответственно, достижению спортивного подтянутого вида живота. К лучшим силовым тренажёрам для данной цели относят:
силовые тренажёры, направленные на работу иных крупных мышечных групп
Изолированные движения будут интересны не так, как базовые, поэтому лучше уделить внимание стойке для приседаний, скамье для жима, кроссоверу, тренажёрам для спины, например, верхнему и нижнему блоку и так далее. Ну и, конечно, не стоит забыть и об упражнениях со свободными весами;
скамья. Данный инвентарь сложно назвать тренажёром, но специальная скамья для пресса, которая меняет угол наклона, позволяет по-разному нагрузить мышцы живота
Для обеспечения силовой нагрузки можно использовать дополнительный вес;
специальные тренажёры, которые позволяют сгибать туловище, не нагружая при этом спину. Отлично подходят для тех, кто имеет определённых проблем с позвоночником. Так, к подобным устройствам относят торсо-трек (имитирует занятия с колесом), тренажёр Ab Rocket, представляющий собой кресло с пружинящим механизмом, гиперэкстензии и так далее;
прочие, например, есть те, которые создают сопротивление при подъёме ног, что позволяет дополнительно нагрузить пресс.
Данный инвентарь сложно назвать тренажёром, но специальная скамья для пресса, которая меняет угол наклона, позволяет по-разному нагрузить мышцы живота. Для обеспечения силовой нагрузки можно использовать дополнительный вес;
специальные тренажёры, которые позволяют сгибать туловище, не нагружая при этом спину. Отлично подходят для тех, кто имеет определённых проблем с позвоночником. Так, к подобным устройствам относят торсо-трек (имитирует занятия с колесом), тренажёр Ab Rocket, представляющий собой кресло с пружинящим механизмом, гиперэкстензии и так далее;
прочие, например, есть те, которые создают сопротивление при подъёме ног, что позволяет дополнительно нагрузить пресс.
Кардио
Кардио существенно помогает сбросить лишний вес. Особенно если комбинируется с силовой нагрузкой. Однако нет смысла нагружать пресс в многоповторном режиме, превращая его прокачку в аэробную нагрузку.
Рекомендуется обратить внимание на следующие тренажёры:
- эллипс. Имитирует подъём в гору. Можно усилить нагрузку за счёт увеличения сопротивления (возможность представлена не на всех моделях);
- велосипед. Также есть разные модели, некоторые позволяют усиливать сопротивление, соответственно, расход калорий увеличивается;
- беговая дорожка.
В принципе, могут использоваться любые тренажёры, которые позволяют нагрузить организм в аэробном режиме, например, тренажёр для имитации гребли и так далее.
Программа для занятий в зале
Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.
Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Скручивания на наклонной скамье | Прямая | 3х12-15 | |
| Подъемы ног в висе | Прямая | 3х10-15 |  |
| Скручивания в тренажере | Прямая | 3х12-15 | |
| Боковые скручивания на кроссовере | Косая | 3х12-15 |  |
| Наклоны на нижнем блоке | Косая | 3х12-15 |  |
Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Скручивания на наклонной скамье | Прямая | 3х12-15 | |
| Подъемы ног в висе | Прямая | 3х10-15 | |
| «Дровосек» на блоке | Косая | 4х12-15 |  |
На второй:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Скручивания в тренажере | Прямая | 3х12-15 | |
| Обратные скручивания на скамье | Прямая | 3х10-15 |  |
| Повороты корпуса на фитболе | Косая | 3х12-15 |  Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
И на третьей:
| Название упражнения | Задействованные мышцы живота | Количество подходов и повторений | Фото |
| Планка на локтях | Прямая | 3х60-90 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Уголок в висе | Прямая | 3х60-90 сек |  Vasyl — stock.adobe.com |
| Боковые скручивания на кроссовере | Косая | 4х12-15 |
Миостимулятор для пресса. Принцип работы, откуда пришло изобретение
Изначально этот прибор разрабатывался для тренировок профессиональных спортсменов, а также людей, восстанавливающих здоровье после травм, операций по восстановлению мышечной ткани. Сегодня миостимулятор активно используют люди, которые очень хотят выглядеть красиво и подтянуть мышцы тела. Миостимулятор работает не только на мышцах пресса, Вы наверняка видели ролики, где интересную бабочку прикладывают и к ягодицам и на бицепс и на икру.
Как работает миостимулятор? Работа аппарата направлена на внутренние ткани, мышцы и органы за счет импульсного тока, который является безопасным для человека. Аппарат выпускает ток, накладка начинает вибрировать и пассивно разрабатывать мышцы. А вы в это время спокойно готовите обед или смотрите телевизор. Главное – соблюдать все инструкции и предписания.
Программа тренировок в зале для девушек
Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:
- нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
- чаще используются фитбол и тренажёры,
- чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.
Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:
| Упражнение | Цель | Схема |
| Скручивания на фитболе | Верхний пресс | 2-3 подхода по 15-25 повторений |
| Скручивания в тренажёре | Верхний пресс | 2-3 подхода по 12-15 повторений |
| Подъём ног в висе с упором на локти | Нижний пресс | 2-3 подхода по 10-20 повторений |
| Боковые скручивания | Боковой пресс | 2-3 подхода по 12-15 повторений |
Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.
Особенности тренажера для скручиваний
Блочный тренажер представляет собой конструкцию для скручиваний торса в положении сидя. С помощью подбора отягощения (веса плит) можно развить силу и объем кубиков. За счет положения сидя на поясничный отдел не распространяется нагрузка, как при отклонении туловища назад, например, в скручиваниях на скамье. Но, несмотря на наклон вперед, полностью безопасным тренажер все же назвать нельзя.
В конструкции тренажера предусмотрены рукояти для рук, подставки для упора стоп, подушки для задней поверхности плеч или упора локтей. Иногда встречаются конструкции с размещением валиков перед грудью, но принцип выполнения техники при этом не изменится.
Советы по выбору
Чтобы приобрести полезный спортивный снаряд, прислушайтесь к нашим рекомендациям:
Определитесь с категорией тренажёра. Модель может быть статической (когда во время занятия двигаетесь вы, а не устройство) или динамической (подвижной).
Выберите оборудование в соответствии с вашим уровнем подготовки. Любительские модели, как правило, более лёгкие и компактные, и больше подходят новичков
Профессиональные тренажёры подходят для прокаченных пользователей, но не всегда применимы в домашних условиях.
Уделите внимание качеству и прочности материалов. Сопоставьте эти характеристики с вашим весом и предполагаемой нагрузкой.
Не забудьте подумать о месте использования и хранения, а также изучите отзывы потребителей.
7 лучших упражнений для пресса
1. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.
// Упражнение “Велосипед” — правильная техника
2. Подъемы ног
Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги
Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания
// Подъемы ног в висе на пресс
3. Скручивания с роликом
Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.
4. Скручивания на фитболе
Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.
// Упражнения на пресс с фитболом
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами
Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.
// Как правильно качать нижний пресс?
6. Упражнение «Планка»
Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.
// Планка на локтях — как делать правильно?
7. Скручивания с вытянутыми руками
Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.
Скручивания с роликом
Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.
Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками
Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.
Как внедрить
Поскольку упражнение в большей степени нагружает верх прямой мышцы живота, целесообразно после скручивания выполнить подъем ног на брусьях или лежа на спине, чтобы компенсировать недостаток нагрузки внизу живота.
Если вы хотите развить и косые мышцы живота, следует третьим номером выполнять всевозможные наклоны или скручивания с акцентом на эти мышцы.
В любом случае, упражнение дает исчерпывающую нагрузку на прямую мышцу, поэтому нет смысла выполнять еще одно аналогичное упражнение. Достаточно 2-3 упражнений для симметричного развития пресса независимо от целей – объем или жиросжигание.
Выполняйте сгибания в тренажере 10-15 повторений с достаточной нагрузкой по 3-4 подхода. Тренируйтесь не чаще, чем через день.
Рейтинг
Из многообразия моделей, представленных на современном рынке, трудно выбрать самый лучший тренажёр для пресса. Конечно, беспроводной электростимулятор EMS за $3000 наверняка окажется максимально эффективным и выдаст неплохие результаты. Но у него, кроме высокой стоимости, есть свои недостатки и ограничения (необходимость постоянно врачебного контроля, например). Кому-то для этой цели будет достаточно ежедневных тренировок с дешёвыми роликами от фирмы Bradex. Здесь каждый решает сам для себя, что ему больше по душе и по телу.
Небольшой рейтинг лучших брендов поможет сориентироваться в многообразии моделей.
- EMS тренажёр ЭСМА Фитнес — беспроводной электростимулятор. Россия. $3000.
- Sport Elit SE9105 — домашний фитнес-тренажёр. Китай. $105.
- Hawk AB Rocket Twister — складная скамья. Китай. $42.
- Torneo Alta — скамья. Китай. $38.
- AB Circle Pro — круговой. Китай. $35.
- Kettler (Кетлер) AB-Roller — домашний мини-тренажёр. Германия. $27.
- Torneo (Торнео) A-936W — ролик с натяжителями. Китай. $23.
- Domyos 500 — мини-фитнес-тренажёр. Франция. $22.
- Bradex — ролик «Идеальный пресс». Китай. $20.
- Bradex SF 0183 — двойное колесо-ролик. Китай. $6.
Даже специалисты не ответят вам на вопрос, какой тренажёр для пресса всё-таки самый эффективный — беспроводной электростимулятор, римская скамья или колесо-ролик. Результаты будут зависеть не только от стоимости модели и бренда, но и от желаний и стремлений самого человека. При регулярных тренировках, грамотной технике выполнений упражнений и правильном питании кубики и стройная талия не заставят себя долго ждать.
Пример программы тренировок пресса на турнике
Выполняйте такой комплекс два раза в неделю:
- Подъемы коленей к груди 3х12-20
- Скручивания на перекладине/брусьях 3х10-15
- Боковые подъемы коленей 4х12-20
- Дворники 3х8-15
- Статический уголок (вариант виса выбирайте сами) 1 х максимум
Каждое упражнение (кроме уголка) выполняйте в следующем режиме: первый подход — разминочный, остальные — до отказа. Например, вы можете сделать «дворники» 12 раз. Тогда в первом подходе выполните 8 повторений, во 2 — 12 (ваш максимум), в 3 — сколько получится (то есть около 10-12 в зависимости от усталости).
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
