Введение
С тех пор, как я начал тренироваться, я постоянно слышал рекомендацию о 1 – 5 повторениях для увеличения силы, 8 – 12 повторений для увеличения размеров мышц и 15 – 20 повторений для повышения мышечной выносливости. На эту тему существует несколько вариаций.
Для объяснения различий силы и размера между силовыми спортсменами и бодибилдерами обычно используется концепция миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии, подразумевающая, что в реальности тяжёлые веса строят сократительные белки (миофибриллярная гипертрофия), а диапазон с большим количеством повторений (8 – 12) смещает акцент на увеличение саркоплазмы, или жидкости в мышцах. Тем не менее, саркоплазматическая гипертрофия совершенно никак не поддерживается в научной литературе (по крайней мере, пока вы не считаете Supertraining научной литературой или преходящее увеличение жидкости – гипертрофией), а различия в силе гораздо проще объясняются другими теориями, с действительно научными подтверждениями.
Рекомендации для гипертрофии Американского колледжа спортивной медицины начинающим – 8– 12 ПМ в 1 – 3 подходах, с отдыхом 1 – 2 минуты и тренировкой 2 – 3 раза в неделю; в то время как для опытных тренирующихся – 70- 80% ПМ, в 3 – 6 подходах, с различным отдыхом в зависимости от целей, при частоте тренировок 4 – 6 в неделю (1). Рекомендации для силовой тренировки аналогичны. Тем не менее, исследования последних нескольких лет (и десятилетия успешных методик подготовки силовых спортсменов и бодибилдеров) показали, что, хотя рекомендации по-видимому работают, они лишь малая часть общей картины.
Недавно, Fisher et al написали руководящие принципы, в которых рекомендуется максимальная интенсивность усилий (повторения до наступления отказа мышц) в каждом подходе, с применением нагрузки и частоты, соответствующей целям тренировки, и одним подходом в упражнении (2).
Наконец, Brad Schoenfeld – для меня ведущий исследователь в настоящее время, опубликовал мета-анализ (работу, сочетающую результаты множества исследований для обнаружения ведущих закономерностей в данных) влияния различных диапазонов повторений на силу и гипертрофию. В мета-анализе сравнивали низкие (<60% ПМ) и высокие (>65% ПМ) нагрузки и обнаружили большее влияние на величину гипертрофии высоких нагрузок, сила также увеличивалась в большей степени в группе с высокой нагрузкой (3). Однако, более глубокая оценка выбранных исследований показала, что в 6 из 8 экспериментах с измерением гипертрофии, группа высокой нагрузки выполняла больше подходов, чем группа с низкой нагрузкой. Если вы следите за публикациями Strengtheory, тогда вы вероятно знаете, что большее количество подходов приводит к большему увеличению силы и массы, поэтому есть явный повод для сомнения в этой переменной.
Начинающим/атлетам среднего уровня (Фаза 1)
Перед вами образец тренировочной программы, о которой мы уже так долго говорим. Она базируется на пятидневном сплите. Используя данную программу, я рекомендую проработать каждую часть тела шесть раз, а затем переключиться на другую программу тренировок.
День 1: Грудь и спинаУПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХА1 Жим гантелей лежа головой вниз (ладони смотрят друг на друга) 10 10 4-0-2 90 секундА2 Подтягивания (ладони — к себе) 10 10 4-0-2 90 секундВ1 Разводы гантелей лежа головой вверх 3 10-12 3-0-2 60 секундВ2 Тяга гантели в наклоне 3 10-12 3-0-2 60 секунд
Примечания: Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте по 90 секунд. Пример: вы делаете подход жимов гантелей, отдыхаете 90 секунд, затем делаете подход подтягиваний и снова отдыхаете 90 секунд, после чего все повторяется. Отдых между подходами серии “В” должен составлять 60 секунд. В данном случае я рекомендую выполнить только по 3 подхода каждого упражнения серии “В”, поскольку роль этих движений — вспомогательная и перебор с нагрузкой может привести к перетренированности.
День2: Ноги и пресс
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХА1 Приседания 10 10 4-0-2 90 секундА2 Сгибание ног в станке лежа 10 10 4-0-2 90 секундВ1 Скручивания на наклонной скамье 3 15-20 3-0-2 60 секундВ2 Голень в тренажере сидя 3 15-20 3-0-2 60 секунд
Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.
День 3: Отдых
День 4: Руки и плечи
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХА1 Отжимания на параллельных брусьях 10 10 4-0-2 90 секундА2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 10 4-0-2 90 секундВ1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10-12 2-0-Х 60 секундВ2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10-12 2-0-Х 60 секунд
Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Обозначение “Х” в графе “Темп” указывает на то, что вес нужно поднимать максимально быстро, но полностью удерживая его под контролем. Например, в махах через стороны вы можете поднимать гантели в течение 2 секунд, затем быстро опустить, удерживая их под контролем.
День 5: Отдых
День 6: Повторение программы первого дня Начинающим/атлетам среднего уровня (Фаза 1)
Программа Фазы 2
После шести пятидневных циклов, с которыми вы могли ознакомиться выше, я рекомендую перейти к следующей тренировочной фазе, которая будет продолжаться три недели. Вам предстоит выполнять всего по 4-6 подходов для каждой части тела, причем число повторений в подходах не должно превышать 6-8. Вы можете внести коррективы в предлагаемый мною пятидневный сплит с учетом ваших восстановительных способностей. Через три недели вам следует вновь вернуться к немецкой системе объемного тренинга. В упражнениях, в которых вам предстоит выполнять по 10 подходов, выставляйте такой вес, с которым вы в состоянии сделать 12 повторений. Целью данной программы является выполнение 10 подходов по 6 повторений с заданным весом.
День 1: Грудь и спина
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХА1 Жим гантелей лежа головой вверх 10 6 5-0-1 90 секундА2 Подтягивания широким хватом (ладони — от себя) 10 6 5-0-1 90 секундВ1 Разводы гантелей лежа 3 6 3-0-1 60 секундВ2 Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом 3 6 3-0-1 60 секунд
Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.
День2: Ноги и пресс
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХА1 Становая тяга 10 6 5-0-1 90 секундА2 Сгибание ног в станке сидя 10 6 5-0-1 90 секундВ1 Скручивания с вращениями корпусом 3 12-15 3-0-3 60 секундВ2 Голень в тренажере стоя 3 12-15 3-0-3 60 секунд
Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.
День 3: Отдых
День 4: Руки и плечи
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХА1 Отжимания на параллельных брусьях 10 6 5-0-1 90 секундА2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 6 5-0-1 90 секундВ1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10-12 2-0-Х 60 секундВ2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10-12 2-0-Х 60 секунд
Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд.
Объемный тренинг = объемный прогресс
Суть в том, что у нас всегда растет то, что мы тренируем, а объемный тренинг позволяет, как никакой другой, развивать силовую работоспособность. Силовая работоспособность обуславливается развитием энергообеспечения мышц за счет гликогена. Вообще, если упростить для понимания, существует 3 способа энергообеспечения мышц: за счет креатина, за счет гликогена и за счет молочной кислоты. Первые два относятся к анаэробным методам энергообеспечения, а третий к аэробному, во время которого в процессе энергообеспечения участвует кислород. Почему нам выгодно развивать именно гликолиз? Дело в том, что мышечные клетки, из которых и состоят мышцы, приспосабливаясь к объемным нагрузкам будут накапливать гликоген, и именно это придаст им соответствующий объем.
Какие условия необходимо соблюсти для того, чтобы происходил гликолиз? Необходимо удерживать мышцы под нагрузкой 30-45 секунд! Именно поэтому оптимальным количеством повторений в подходе во время объемного тренинга является число 10
Но важно заметить, что «отказа» за эти 10 повторений Вы достичь не должны, потому что Вам предстоит отдохнуть 30-90 секунд и приступить к следующему подходу. Соответственно, возникает вопрос, а сколько должно быть подходов за тренировку? Это момент индивидуальный, который зависит от тренированности, потому что Джей Катлер может за тренировку сделать 20-25 рабочих подходов и для него это будет нормально, а Вы загоните себя в перетренированность!
Мы рекомендуем Вам начать с 10 подходов для больших мышечных групп и 6 для маленьких. Именно поэтому наилучшим сплитом для объемного тренинга является: грудь-спина, ноги, плечи-руки. Таким образом, за первую тренировку Вы выполните 20 подходов, за вторую 25, а за третью 18
На все это у Вас уйдет вместе с разминкой не более 40 минут, и это важно, потому что, если Вы растянете тренировку на час или два, тогда она потеряет всякий смысл! Хорошо, допустим, Вы подобрали себе упражнения и начали заниматься по схеме объемного тренинга, как же Вам теперь увеличивать нагрузку? А для этого Вы можете использовать следующие методы:
1.Увеличивать рабочий вес на штанге.2.Увеличивать количество подходов за тренировку.3. Сокращать время отдыха между подходами.
Каждый из этих методов заслуживает внимания, каждый можно использовать, не говоря уже о таких способах увеличения объема и интенсивности тренинга, как суперсеты, дропсеты, форсированные повторения и другие суперприемы. На практике Вам рекомендуется каждую неделю сокращать время отдыха между подходами на 5 секунд, пока Вы не дойдете до отдыха в 60 секунд между подходами с весом в 60% от ПМ, после чего следует перейти к увеличению веса на штанге, при этом, не увеличивая время отдыха между подходами. Подходы следует добавлять каждую неделю, чтобы к концу цикла Вы дошли до 14 подходов для больших мышечных групп и до 10 для маленьких.
Программа для объемного тренинга
Тренировка №1 грудь и спинаЖим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторенийТяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторенийЖим под углом – 5 подходов по 10 повторенийТяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тренировка №2 ноги Приседания – 10 по 10 Мертвая тяга – 10 по 10 Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Тренировка №3 плечи и руки Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений Суперсет: Жим узким хватом – 6 подходов по 10 повторений Подъемы на бицепс – 6 подходов по 10 повторений
План тренировки
Эта программа построена на принципе суперсетов (упражнений, выполняемых без отдыха, одно за другим) для мышц антагонистов, то есть расположенных параллельно друг другу и выполняющих противоположные по направлению действия. Например, бицепс и трицепс, которые нужны для сгибания и разгибания руки соответственно. Темп выполнения упражнений: 4 и 3 секунды на эксцентрическую фазу и 2 на концентрическую, для суперсетов 10х10 и 3х10-12 соответственно. Выполнять ее следует на протяжении 6 недель.
Читайте дальше как будет выглядеть недельный сплит.
Понедельник – грудь и спина
- Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания на турнике широким хватом; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
- Суперсет: разводка гантелей лежа + тяга горизонтального блока сидя к поясу; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд
Вторник – ноги и пресс
- Суперсет: приседания со штангой + сгибания лег лежа в тренажере; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
- Суперсет: Скручивания лежа на пресс + подъемы на икры сидя в тренажере; 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд
Четверг – бицепс, трицепс и плечи
- Суперсет: отжимания на брусьях (для трицепса) + подъемы гантелей на бицепс; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд
- Суперсет: подъемы гантелей через стороны + подъемы гантелей через стороны в наклоне; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд
Пятница – отдых
По истечении 6 недель этой программы, следует поменять упражнения на другие, но задействующие те же группы мышц. Нужно также изменить количество повторений в 10 сетах, то есть теперь вы будете делать не 10 сетов по 10 повторений, а по 6 повторений. Например, для первого дня жим штанги лежа можно заменить жимом штанги на наклонной скамье, а подтягивания на турнике тягой вертикального блока к груди. Эту версию программы можно использовать вплоть до момента наступления плато в наборе силы или массы.
Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»
Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно — где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.
Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц — нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ — 2-3 недели, но не более четырех-пяти — по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.
Суть НОТ до предела проста — сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.
Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения — не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил. Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки
Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:
Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:
Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:
- День 1: грудь спина
- День 2: ноги, пресс
- День 3: отдых
- День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
- День 5: отдых
- День 6: начало нового цикла
Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.
Питание для набора мышечной массы дома
Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.
Советы
Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.
Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.
- Не гонитесь за большим количеством потребления белка
Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.
Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.
При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.
Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.
- Соблюдайте 4-5 разовое питание
Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.
В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.
Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.
Пример диеты для набора массы
Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.
Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.
Основные правила сокращенного тренинга
1. Малое число тренировок в неделю (1-2). 2. Применение лишь базовых упражнений со свободными весами, формирующих несколько групп мышц параллельно и ускоряющие процессы мышечного синтеза (приседания, отжимания на брусьях, жим лёжа, жим стоя, подтягивания, становая тяга и т.п.). 3. Малое количество упражнений на тренировке (3-5). 4. Силовой вид тренинга считается основным: цель – рост весов, а не «накачка» мышц. Интенсивность (рабочие веса по отношению к максимальным) тренировки важнее, чем частота и объем. 5. Количество подходов и повторений каждый подбирает под себя. Как правило чем выше максимальный вес в упражнении, тем меньше повторений и больше подходов. Ориентир- суммарно 20-30 повторений на упражнение (например, 5×5 или 6-5-4-3-2-2-1-1). 6. Продолжительность занятий от 20 до 60 минут.
Существует еще более радикальный вариант сокращенного тренинга — это суперсокращенный, когда в тренировочном процессе преобладает полный минимализм, но об этом чуть позже.
Комплекс упражнений для девушек
Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.
В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
Рецензии на книгу «Тренинг мозга» Татьяна Трофименко
ПОЧЕМУ Я ПИШУ О ПРОБЛЕМАХ Я вот заметила, что на любой пост в соцсети, на любой даже комментарий и, уж тем более, на любую книгу и на любой успех в обществе какого-то человека всегда найдется кто-то, кто напишет: «Та, все это ерунда, бред» и найдет у автора кучу недостатков. А то и откровенно бестактность напишет. То есть как только есть какое-то высказывание в интернете, так обязательно найдется кто-то, кто пожелает возразить. Таково свойство социума. таково свойство людей. Особенно люди любят критиковать тех, кто чего-то достиг. Они этим снижают значимость этих достижений. И им так легче: ведь сами-то они не достигли ничего. Не достигли? И не надо. Потому что достижения-то эти не значимы. «Что с того, что она автор 22 книг, изданных ведущими издательствами России? Это ерунда! Это не достижение вовсе! Что она знает о жизни? Ничего! Какое она вообще имеет право писать книги? Подумаешь, книги! Ерунда все это! Бред!» Вот так примерно рассуждают некоторые. Ну, хорошо. Вот вы возьмите и попробуйте, не имея никаких знакомств и денег, стать автором 22 книг, которые изданы за счет издательств. Вы сначала достигните, а потом говорите! То, что я пишу о разных проблемах — так я искренний живой человек, а не какая-то обложка журнала. Я вот как раз не доверяю этим инфобизнесменам, у которых все напоказ — как они типа шикарно живут. Я пишу для обычных людей, у которых есть проблемы, как и у меня. Если у человека проблем нет, он ничего не читает и не пишет. А вот тот факт, что я стала автором 22 книг — это уже свидетельство моего успеха. Многие невоспитанные люди желает узнать и обсуждать моих доходы)) И, естественно, всегда найдется тот, кто скажет, что я недостаточно богата))) Ну, не нравится человеку мой уровень жизни. А интересно, у него самого какой уровень жизни?)) Я не думаю, что богатый успешный человек станет писать гадости в интернете про кого бы то ни было. Ему просто не до этого. Он наслаждается жизнью. Да, если писатель работает в моем жанре, он вряд ли заработает много денег, так как это интеллектуальная литература, а интеллектуалов не так много. И я не занимаюсь бизнесом, а только пишу. Но даже если, почитать мою страницу в Контакте, так видно же, что я за 4 месяца уже 2 раза летала в Петербург из Одессы и жила в хороших комфортабельных гостиницах, а это уже свидетельствует о том, что мой уровень жизни выше, чем у многих. А личная жизнь — так я не обязана рассказывать все свои обстоятельства. Бывают такие обстоятельства, что многие даже представить себе не могут. А вот я часто пишу о борьбе за фигуру. Да, это очень тяжелая работа. И я и пишу для женщин, чтобы не сильно заморачивались, так как действительно мужчины не сильно то ведутся на фигуру. Однако я таки поддерживаю физическую форму и считаю это своим достижением. Я когда читаю о себе гадости в интернете, я думаю: «Это же надо! Есть кто-то, кто так ко мне неравнодушен!» )) Да, я как раз и пишу о разных проблемах, чтобы показать, что женщина в одиночку может с ними справляться. И я считаю, что нет людей, у которых нет проблем. Просто многие создают «обложку» — играют на публику и врут. А я не вру. Я показываю, что да — такие-то проблемы есть, но можно выжить и справиться. И еще раз повторюсь, что я не работаю в таком жанре, чтобы давать советы и настаивать на своей точке зрения. Возможно, если бы я была долларовой миллионершей и мне просто было бы нечем заняться и оттого я бы писала книги, то тогда я давала бы советы. Но я не даю советов! Я пишу свои личные переживания! А если бы проблем не было, то какие, интересно переживания я писала бы? Но, поскольку я много чего пережила и справилась, то мое информационное воздействие помогает людям по принципу гомеопатии или прививки: когда человек переболел чем-то и справился, то его организм и информационный портрет содержат антитела к этой проблеме. Вводя в ваш информационный портрет составляющие моего информационного портрета, я помогаю вам преодолевать проблемы. Трофименко Татьяна Георгиевна
Урок 12 Наращивание мышечной массы путем многоповторного тренинга
Бытует мнение, что наиболее оптимальный режим тренировок с целью наращивания массы мышц — это высокая интенсивность занятий, наряду с максимальным рабочим весом и средним количеством подходов (до 6-8 раз). Но, как свидетельствуют проведенные недавно исследования, которые были обнародованы в одном из глянцевых журналов, появилось мнение про то, что многоповторные занятия, до четырнадцати повторений с минутным перерывом между ними, способны оказать совершенно аналогичное действие на прирост мышечной массы, как, впрочем, и обычные варианты тренинга с высокой эффективностью.
Это не пустые слова, и вот вам живое подтверждение. Для проведения исследования было отобрано десять качественно подготовленных в физической форме атлетов. Им было необходимо выполнить тренировку на ноги в двух разных режимах: • высокоэффективном малоповторном — 90 процентов веса от РМ при трех минутах отдыха; • многоповторном — 70 процентов веса при одной минуте отдыха.
Тренировка состояла из нескольких упражнений: классического приседа, жима ногами, разгибанием ног при помощи тренажера, и завершалась подъемами на носочки, для того, чтобы натренировать икроножные мышцы.
В процессе занятия, а также по его завершению, было осуществлено контроль работы мышц на ногах при помощи специальных датчиков, подключенных к мышцам тела. Как итог, оказалось, что при занятиях с высокой интенсивностью, нагрузка оказалась на порядок выше, если сравнивать с многоповторным занятием. Однако, стоит отметить, что такая разница оказалась незначительной.
Кроме того, различие в показателях IGF-1, а также тестостерона было небольшим. Но, в это же время, у той группы, которая выполняла высокообъемную тренировку было замечено повышенное содержание кортизола, а также гормона роста. При этом, аналогичной была активность всех анаболических сигнальных путей перед тренировкой, спустя час занятия и спустя пять часов по ее завершению.
Таким образом, можно утверждать, что многоповторные и высокоинтенсивные тренировки вызывают различное влияние на организм в физиологическом отношении, но при этом, одинаково стимулируют рост мышц. Такой факт является достаточно любопытным, поскольку открывает возможность использовать разные, по характеру, нагрузки для достижения одной цеди — наращивания мышечной массы.
К слову, до того, как результаты исследования были опубликованы, считалось, что наиболее эффективной тренировкой с целью набора веса считается тренировка с высокой эффективностью на среднее количество подходов и тремя минутами отдыха, с использованием максимального веса. А вот многоповторные тренировки было принято считать, как жиросжигающие или те, которые развивают выносливость.
Вывод один: накачать мышцы можно и огромными весами и маленькими тоже. А лучше, конечно же, комбинировать и совмещать многоповторный тренинг и силовой.
Цикл объемного тренинга
Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении
Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении
Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)
Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 2 | до отказа |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10 |
| Тяга нижнего блока | 2 | 10 |
| Гиперэкстензия | 2 | 10 |
| Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями | 2 | 10 |
Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 2 | 10 |
| Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье | 2 | 10 |
| Жим гантелей стоя | 2 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Неделя 1, день 3 (ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 2 | 10 |
| Жим ногами | 2 | 10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 2 | 10 |
| Зашагивания на скамью с гантелями | 2 | 10 |
| Подъемы на носки в тренажере стоя | 2 | 10 |
Неделя 1, день 4 (руки)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2 | 10 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 2 | 10 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 2 | 10 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Цикл объемного тренинга – неделя 2
Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).
Цикл объемного тренинга – неделя 3
Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 6 |
Цикл объемного тренинга – неделя 4
Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 5 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 6 |
Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений:
Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений
Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса)
Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 3 | до отказа |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 8 |
| Жим штанги с груди стоя | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Французский жим лежа | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 3 | 8 |
Неделя 1, день 2 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 3 | 8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 3 | 8 |
| Скручивания лежа (с отягощением на груди) | 3 | 8 |
| Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока) | 3 | 8 |
Неделя 1, день 3 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 | 8 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Шраги с гантелями | 3 | 8 |
| Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8 |
Неделя 1, день 4 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 3 | 8 |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 8 |
| Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч) | 3 | 8 |
| Подъем полусогнутых ног лежа | 3 | 8 |
Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.Схема подходов и повторений:
Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12
Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6
Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10
Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений:
2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд
2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд
