Правильное и здоровое питание: что это такое
Думаю, нет нужды говорить, что вопрос правильного и здорового питания один из самых востребованных и популярно-пиарных тем любого источника информации (а особенно телевидения). Достаточно ввести в любом поисковике запрос — здоровое питание, и тут же на тебя обрушится колоссальный поток информации, типа: 5 самых полезных продуктов, о которых Вы ничего не знали или секрет стройной фигуры найден — надо меньше жрать есть и все такое прочее.
Я решил не пичкать Вас подобного рода информацией, а дать базовые понятия и общее представление о том, как должна в принципе формироваться система здорового питания, и что для этого нужно делать.
Собственно, начать хотелось бы с того, что же такое здоровое питание. Всем нам известно, что питание выполняет жизненно важную функцию организма, а именно – дает необходимые питательные элементы (в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) для поддержания различного рода активности и протекания физиологических, биохимический и др. процессов. Однако, в этой простоте (необходимые питательные элементы) как раз и кроется главный подводный камень и ответ на выше озвученный вопрос.
Так ли часто мы едим полноценные (которые отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме) калории, или все чаще это пустые, балластные?
Самый простой пример из жизни, который наиболее красочно иллюстрирует сей процесс, это когда кто-то может спокойно подорваться в 6 часов утра и быть бодрым весь день, а кто-то и в 10 еле ноги волочет. И конечно же, встает вопрос, почему так? Так как человек это то, что он ест, следовательно, корень всех бед именно в потребляемых калориях. Вот Вам и все здоровое питание!
Казалось бы, здоровые продукты всем давно известны, например, яблоки — жуй их на завтрак, обед и ужин и будешь здоров. Ан нет, не так все просто. Не смотря на то, что в “наливных” мало калорий, много железа и витаминов, попробуйте употреблять только их, скажем, в течение 1-2 недель, и Вы тут же ощутите упадок сил, потерю иммунитета и некоторые симптомы анемии. И все это из-за отсутствия необходимой “мясистой” калорийности рациона. Так же, например, сливочное масло. Хотя, с одной стороны, это “сплошной жир”, но также это вполне ощутимый источник витамина А (необходим для здоровья кожи, волос и многое другое).
В общем, здесь стоит учитывать, что каждый продукт уникален по своему химическому составу, и нет среди них “волшебного”, который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья компонентах. Поэтому в формировании правильной системы питания стоит учитывать этот факт и комбинировать различные продукты.
Итак, мы разобрались, что нет “волшебно-универсальных” продуктов, а есть здоровое питание, основанное на своих законах. Далее мы о них и поговорим.
5.Правильно готовим пищу
Идеальный вариант приготовления пищи – на пару. Он гораздо полезнее варки, т.к. сохранаяет основные питательные вещества. Да и внешний вид у «парных» овощей гораздо симпатичнее. Но если у вас нет серьезных проблем с пищеварением, вы вряд ли будете готовить еду таким образом. Поэтому рассмотрим способы, как снизить вред от приготовления продуктов иными способами.
Если вы любитель жареного, постарайтесь вместо сковородки с обильным количеством масла использовать гриль или духовку. Блюда, приготовленные таким образом, будут менее калорийны. Когда сковорода совершенно необходима, постарайтесь пользоваться посудой с антипригарным покрытием. Для нее нужно минимум масла или жира.
Микроволновая печь тоже сохраняет основные полезные свойства продуктов. Процесс приготовления в ней идет быстро и витамины лучше сохраняются.
Учитесь считать калории
Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.
Правила грамотного рациона
Правило №1
Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.
Правило №2
Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.
Правило №3
Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.
Правило №4
Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите “разгрузочные” дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.
Правило №5
Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.
Правило №6
Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку
Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится
Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.
Правило №7
Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.
Правило №8
Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).
Правило №9
Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.
Правило №10
Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.
Узнайте мнение врача
В вопросах здоровья главным принципом должен быть принцип “не навреди”, а без необходимого багажа знаний нанести своему здоровью серьёзный вред очень просто
В интернете полно “полезных” советов и “проверенных” рецептов, но следовать им нужно осторожно. В лучшем случае такие советы окажутся бесполезными, а в худшем приведут вас на больничную койку
Главная их проблема в том, что они написаны “для всех”, т.е. эти рекомендации не учитывают индивидуальные особенности человека.
Только врач может точно сказать, каким правилам питания вам стоит следовать, свои рекомендации он даст после изучения вашей медицинской карты и личном общении с вами. В зависимости от возраста, веса, объёма мышечной массы, наличия хронических заболеваний и других факторов врач даст советы по формированию рациона и режима питания. Он может назначить вам диету, посоветовать убрать из рациона или, наоборот, добавить в него определённые продукты. Это необходимо, чтобы поддержать баланс белков, жиров и углеводов в организме
Людям с избыточным весом особенно важно перестать переедать и начать питаться правильно, ведь избыточный вес создаёт большую нагрузку на весь организм
Шаг восьмой
Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением.
Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности.
Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.
Проведите анализ своего обычного меню
Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.
Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Чтобы ничего не забыть, заведите “дневник”
В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов
Продукты должны быть свежими
Свежие продукты — это отличный строительный материал для вашего организма. Они гораздо лучше усваиваются и в них содержатся полезные вещества которые насыщают ваши клетки. Вся остальная еда, которая прошла заморозку или повторно грелась в микроволновке является мертвой. Тоже касается испорченных фруктов и овощей. Употребление таких продуктов опасно для здоровья! Подгнившие фрукты или овощи запускают процесс гниения и попадая в организм насыщают его токсинами. А они уже приводят к разным болезням, начиная от несварения желудка, и заканчивая болезнями сердца. Также еда которая долгое время стояла в холодильнике и потом разогревается в микроволновке несет в себе опасность. При повторном нагреве она начинает бродить и попав в организм, ничем хорошим его не насытит. Зато последствия будут на лицо: газообразование, вздутие живота, общая усталость. Поэтому настоятельно рекомендую: Не надо готовить много еды и отправлять ее в холодильник! Приготовьте на один или два приема пищи, но без повторного разогревания. Что касается фруктов и овощей, то просто не допускайте их гниения. Покупайте по мере надобности.
Правильное питание для детей
Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением проблем, начиная со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими заболеваниями.
Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста есть свои рекомендации. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.
Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых
Организовывая его, обратите внимание на режим питания, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов
Пища для детей должна быть натуральной, без содержания химических добавок. В магазинах такую найти непросто, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков или цветов.
Выбирайте “правильные” сладости
Труднее всего соблюдать определённый режим питания или сидеть на диетах сладкоежкам. Они не могут полностью отказаться от сладкого, а если пытаются это сделать, то часто “срываются”, что может быть даже опаснее для организма. К счастью, правильное питание не предполагает полное исключение сладостей
Важно только выбрать правильный источник удовольствия и перейти на сладости, которые содержат природный сахар. Это фрукты, ягоды, орехи и самодельные конфеты из сухофруктов
Природный сахар лучше усваивается и не так сильно будет способствовать набору веса как сахар, который используют в кондитерском производстве. Но если полностью отказаться от тортов и пирожных вы не можете, то дополняйте ими основной приём пищи, так вы сможете ограничиться маленькой порцией и удовлетворить свою потребность в сладком. Но баловать себя лучше в первую половину дня, поскольку углеводы, которые поступили в организм после обеда, не успеют израсходоваться и отложатся в жировой ткани.
Основные принципы правильного питания (ПП) с применением бифилакта БИОТА, общие правила здорового питания. Пример суточного меню
Правильное питание может быть очень вкусным. Ниже приводится пример сбалансированного меню, составленного на один день.
Завтрак включает в себя яичницу (1 яйцо + 2 белка + шампиньоны), цельнозерновой хлеб (1 кусок), цикорий с добавлением сливок:
- калорийность – 384 ккал;
- белки – 25 грамм;
- углеводы – 26 грамм;
- жиры – 19 грамм.
Перекусить затем можно будет бананом и шоколадной плиткой (четвертой частью):
- калорийность – 220 ккал;
- белки – 4 грамм;
- углеводы – 28 грамм;
- жиры – 12 грамм.
Для обеденного времени готовится салат из овощей и суп-пюре (брокколи + курица + сливки):
- калорийность – 327 ккал;
- белки – 30 грамм;
- углеводы – 21 грамм;
- жиры – 14 грамм.
На полдник в меню включается яблоко и 2 мандарина:
- калорийность – 174 ккал;
- углеводы – 40 грамм;
- Витамин С.
Ужин состоит из трески, которую следует запечь с тушеными овощами:
- калорийность – 288 ккал;
- белки – 32 грамм;
- углеводы – 3 грамм;
- жиры – 5 грамм.
Перед сном нужно будет выпить 1 стакан кефира:
- калорийность – 76 ккал;
- белки – 6 грамм;
- углеводы – 8 грамм;
- жиры – 2 грамм.
В результате за сутки организм получит необходимые витамины и питательные элементы. Также будет обеспечен баланс белков, углеводов и жиров.
Как привыкнуть к здоровому питанию?
Эксперты уверяют, что в течение 21 дня человек может привить себе любую привычку. И правильное питание для здорового образа жизни не является исключением. Главное – это четко задать цель и упорно к ней стремиться. Вот некоторые советы, которые помогут вам сформировать данную привычку:
Ответьте на вопрос – зачем вам нужно менять свой рацион питания? При этом укажите конкретные причины и конечную цель. В качестве примера ответа можно привести похудение на 5 килограмм, улучшение состояния кожи и т.д.
Заполняйте дневник. Это поможет быстрее определиться с принципами и подходом к здоровому питанию. Также это позволит выявлять сделанные ошибки. Рекомендуется скачать себе на телефон специальное приложение для контроля режима питания. Таких приложений существует большое количество, в том числе и бесплатные варианты. Делайте заметки и напоминания с помощью данного приложения. Когда привычка полностью сформируется, то от такого дневника можно будет отказаться.
Не спешите. Если попытаться сразу полностью поменять свой рацион, то это с большой вероятностью приведет к срыву. Лучше делайте это постепенно, шаг за шагом заменяя вредную пищу полезными блюдами.
Не стоит себя жестко ограничивать. Допускаются сладкие блюда и еда после 6 вечера. Если себе поставить много жестких запретов, то это приведет к стрессу и появлению желания вернуться к прежнему образу жизни. Но помните, что десерты лучше употреблять утром или днем.
Разнообразие блюд. Здоровая пища должна быть вкусной. Можно найти немало рецептов вкусных блюд, которые также будут очень полезными для организма.
Откажитесь от посещения ресторанов. Рекомендуется питаться дома, так как в ресторанах появляется желание съесть большое количество разнообразной пищи, в том числе и вредных блюд.
За покупками отправляйтесь сытыми, а не голодными. Если вы будете чувствовать голод, то захочется купить что-то вредное в красивой упаковке.
Установите напоминания на телефон. С помощью уведомлений вы не будете забывать о перекусах и необходимости выпить стакан воды.
Не принимайте критику близко к сердцу. Многие люди начнут вас критиковать. Научитесь им достойно отвечать. Также постарайтесь отвечать отказом на различные угощения в виде конфет или печенья.
Эти советы помогут вам быстрее поменять свои предпочтения в плане еды. Здоровое питание – это не так уж и сложно. Но вскоре вы сможете почувствовать все его преимущества.
Какие продукты лучше исключить или ограничить?
- Соль. Нужное ребенку количество соли и так содержится в натуральных продуктах.
- Сахар. Аналогично, как и с солью, достаточное количество сахара малыш получает из фруктов и ягод.
- Орехи – сильнейший аллерген. Давать ребенку их стоит в маленьких количествах под присмотром родителей.
- Сырые яйца.
- Чипсы, сухарики.
- Газированные напитки, соки с большим содержанием сахара.
Какие бы правильные продукты питания вы не выбирали для своего рациона и рациона ребенка, не нужно забывать о процессе приготовления пищи. В первую очередь, нужно исключить продукты, приготовленные в большом количестве масла. Блюда лучше запекать или готовить на пару. Для добавления вкуса пресным блюдам можно использовать специи. Во-вторых, постарайтесь уменьшить количество блюд с термической обработкой. В частности, овощей. Ведь при приготовлении разрушается клетчатка, а с ней и теряются полезные витамины и макроэлементы.
Какое питание называется рациональным
Рациональное питание, в первую очередь, сбалансированное. При формировании раскладки КБЖУ рациона учитывается вся жизнь человека в комплексе: его пол, возраст, работа, факторы окружающей среды, степень физической активности. В итоге, энергетическая ценность и питательные вещества (минералы, витамины, микро- и макроэлементы) полностью удовлетворяют потребности организма.
В получении калорий необходим баланс. Их человеку необходимо ровно столько, сколько он тратит. Только в таком случае не будет излишков, которые ведут к формированию жировых отложений, и дефицита, побуждающего организм черпать ресурсы из «внутренней кладовой». При рациональном питании обязательно соблюдение режима.
Оптимально кушать 4 раза в день в одно и то же время, интервал между приемами пищи должен составлять 4-5 часов. Раскладка рациона должна быть такой: 25 % завтрак, 35 % обед, 15 % полдник и 25 % ужин. Последний раз перед сном едят за 3 часа, не позднее. Утром кушать нужно нормально, обедать — плотно, ужинать — скромно. В качестве перекусов можно выбирать йогурт или фрукты.
Какое питание называется рациональным
В результате рационального питания человек не чувствует голода, количество КБЖУ строго контролируется, организм получает качественную пищу. Непозволительными крайностями считаются либо переедание, либо обильное употребление продуктов раз в сутки с последующим хождением голодным.
Если человек съедает однократно большую дозу пищи, его желудок чрезмерно растягивается и переполняется. Из-за этого происходит сбой в работе органов ЖКТ, продукты перевариваются лишь частично, всю их пользу получить не удается.
Диетологи нередко говорят: «Человек есть то, что он ест». И это очень верно. Рациональное питание и здоровье человека тесно связаны. От содержания меню зависит частота возникновения заболеваний, длительность жизни, состояние психики и нервной системы, скорость восстановления организма, его рост и развитие. От пищи необходимо получать достаточное количество КБЖУ (не в избытке и не в недостатке) и полезных веществ, причем в грамотных пропорциях.
В питании важно разнообразие. Чем больше видов продуктов в рационе, тем лучше
Только тогда организм сможет получить весь нужный ему комплекс микро- и макроэлементов. Вот что должно быть в меню в обязательном порядке: зелень, мясо, овощи, рыба, фрукты, хлеб, ягоды, орехи, макароны из твердых сортов пшеницы, молочные продукты.
Шаг девятый
Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.
Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)2. Предположим, вес у вас — 80 кг, рост — 1,65 м. Возводим рост в квадрат — 1,652,получаем 2,7225. Теперь вес 80 кг делим на 2,7225, результат — 29,38. Индекс от 25 до 29 — свидетельство лишнего веса — ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.
Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.
Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса — 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.
Как правильно готовить? 3 простых правила
Правило первое — готовим из свежих продуктов.Концентраты, полуфабрикаты, готовые продукты — не для тех, кто хочет оздоровить желудочно-кишечный тракт. Подвергайте достаточной тепловой обработке мясо и рыбу — в середине куска температура должна быть не менее 70 градусов. Не оставляйте надолго мясо и рыбу при комнатной температуре — в такой среде отлично размножаются бактерии. Не разогревайте еду более одного раза. Это несложно, а помогает уберечься от неприятностей.
Правило второе — варим, тушим, запекаем, готовим на пару. Сковородку и фритюрницу лучше убрать подальше. Печень не любит красивую поджаристую корочку, где полно жира и канцерогенов. Не стоит «кормить» печень маринованными продуктами – уксус считается клеточным ядом и не лучшим образом сказывается на здоровье ЖКТ. Откажитесь от копченостей — лучше запеките, например, филе индейки со специями. Вкусно, сытно и полезно.
Правило третье — сливаем первый бульон. Или вообще готовим без бульона. Лучше добавьте специи и зелень — они придают неповторимый вкус.
Важность соблюдения режима дня
Режим дня и здоровое питание тесно взаимосвязаны. Любые крайности вредны: редкие приемы пищи или наоборот постоянные перекусы, особенно, если в них много орехов или сухофруктов, которые очень калорийны. Есть главные правила, которых следует придерживаться:
- Кушать надо каждые 4-5 часов.
- Всего за день нужно есть 5 раз: 2 перекуса и 3 основных приема.
- Завтракать нужно плотно, чтобы запустить обмен веществ.
- Если пропустить прием пищи, то начнется откладывание организмом жиров про запас.
- Вечер — плохое время для употребления углеводов, поскольку они, скорее всего, станут лишним весом, не успев переработаться в энергию.
- В день необходимо есть не менее 300 г свежих фруктов и овощей. В итоге, организм пополнится не только витаминами, но и растительной клетчаткой, которая участвует в образовании полезных бактерий в кишечнике. Чтобы питаться правильно, можно брать с собой в качестве перекусов яблоки, палочки из моркови или бананы.
Важность соблюдения режима дня
Естественно, что резкий отказ от тортика с чашечкой крепкого кофе, очень сложен. Однако, такие кардинальные перемены и не нужны. Мы рассмотрели, как рациональное питание влияет на здоровье человека, и, очевидно, что к новому образу жизни необходимо идти постепенно. Например, вместо кусочка торта выбрать натуральный мармелад, а на кофе и вовсе не следует накладывать табу, только если на сахар в нем.
Важность здорового питания
Результаты исследований подтверждают связь проблем со здоровьем и ошибок в питании. У людей, которые питаются сбалансированно, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ниже. Основные принципы здорового питания — разнообразие меню и своевременный прием пищи. Это положительно влияет на когнитивные способности мозга, улучшает выносливость и работоспособность организма. Сопутствующие занятия спортом лишь усиливают эффект от здорового сбалансированного питания.
Важность здорового питания
Питаться правильно — значит инвестировать в самое ценное — здоровье. Позаботившись о нем сегодня, завтра вы избавите себя от частых посещений врача и больших счетов за лекарства.
Важно придерживаться принципов здорового питания, чтобы достичь нормального веса и удержать его, предотвратить появление многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых патологий и диабета. Несоблюдение принципов правильного здорового питания приводит к отклонению от нормы в показателях здоровья
Сравните свои показатели с рекомендуемыми, воспользовавшись следующими данными:
| индекс массы тела | 18,5–25 кг/м2 |
| окружность талии | женщины — до 80 см мужчины — до 94 см |
| артериальное давление | не выше 140/90 мм рт ст |
| глюкоза (капиллярная кровь) | до 5,5 ммоль/ь |
| холестерин общий | до 5,0 ммоль/л |
| холестерин низкой плотности | до 3,0 ммоль/л |
Человеку очень важно придерживаться правил здорового питания, если он рассчитывает на хорошее самочувствие и долголетие. Все важные для организма вещества мы получаем с пищей
Недостаток определенных элементов может обернуться проблемами со здоровьем. На то, сколько и каких веществ человеку нужно, чтобы оставаться здоровым, влияют многие факторы, включая пол, возраст, вес, уровень физической активности и т. д.
Правила приготовления здоровой пищи
8. Не ленись и береги себя. Готов пищу непосредственно перед ее употреблением. Много не готов, чтобы не доедать позавчерашнего, а в лучшем случае, вчерашнего. Несвежая пища — источник токсинов и ядов, отравляющих организм. Даже пищу, которая лежала в холодильнике, и повторно разогретую употреблять не желательно. Регулярное употребление такой пищи, приводит постепенно к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и печени. Из – за слабой энергетической ценности такая пища, порождает низкую умственную и физическую работоспособность.
9. Готовьте пищу только с хорошим настроением. Она будет вкусной и насыщенной положительной энергетикой, повышающая тонус и здоровье вашего организма. А пища, которая готовилась с плохим настроением, действует на организм угнетающе, не принося ему никакой пользы, а только — вред. Соответственно и кушайте, когда вы в хорошем расположении духа, свободны от тяжелых мыслей, жизнерадостны, Никогда не заедайте, и не запивайте свои горести, гнев, раздражение, страх и неудачи. Иначе ожирение Вам обеспечено.
Рацион здорового питания для детей
Формирование привычек здорового питания у детей начинается с правильно подобранного рациона. Больше всего организму детей и подростков нужен белок. Он является строительным материалом для растущего организма, а также возмещает потери энергии. Чем младше ребенок, тем больше ему нужно белка. Самым ценным и полезным белковым продуктом для малышей является материнское молоко. Также в детском рационе должны быть растительные белки, которые содержатся в бобовых и зерновых продуктах. Многие бобовые культуры по содержанию белка можно сравнить с такими продуктами, как мясо, яйца, творог, рыба.
Кроме этого, детскому организму нужны незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны поступать в него вместе с пищей. Аминокислоты играют огромную роль в обменных процессах, происходящих в организме, и выполняют множество других функций.
В рационе обязательно должны быть жиры. Это более концентрированные источники энергии, чем углеводы. Кроме этого, в состав жиров входят важные для детского организма витамины А и E, а также фосфолипиды, ПНЖК. Для детей лучшими источниками жиров являются молоко, масло, яйца. Но злоупотребление жирами крайне не рекомендуется, так как это приводит к нарушению метаболизма, расстройствам пищеварения, снижению аппетита, развитию ожирения. Кроме этого, избыток жиров приводит к нарушению усвоения белков.
Углеводы детям младшего возраста нужны меньше, чем жиры и белки. Избыток углеводов (особенно сахара) ухудшает развитие и рост детей, снижает иммунитет, повышает вероятность развития кариеса. Полезными источниками углеводов являются фрукты, овощи, свежие соки, ягоды.
Детский организм также крайне нуждается в витаминах (особенно А и D). При нехватке витамина D развивается рахит, гиповитаминоз А приводит к нарушению работы эндокринной системы. Из минералов наибольшее значение имеют кальций, железо и йод.
Залогом здоровья для детей является ограничение потребления сладостей. Печенье, варенье, пастилу, конфеты давать можно, но в небольших количествах и не каждый день.
