Быстрые и медленные мышечные волокна
Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.
Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку. Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость. Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.
Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.
У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:
Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:
Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную группу мышц)
Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
Отдохните 3 минуты.
Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение
Внимание. Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
Отдохните 15 минут.
Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
Выполните максимальное количество повторений с этим весом
Запишите результат.. Результаты теста:
Результаты теста:
- Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
- Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
- Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)
Спорт — начни уже сегодня
В любом спорте нужна мощная мотивация, чтобы заставить себя пойти в спортзал и привести свое тело в порядок. Пока вы спите, кушаете, развлекаетесь, врем проходит не в вашу пользу. Пока вы раздумываете и решаете как добиться успеха, другие уже это делают за вас. В спорте, не главное одержать победу над соперником, победите сначала себя. Покажите на деле, чего вы стоите.
Просмотрите видеоролик как русские спортсмены мотивируют себя на тренировки. Как они занимаются, их сила воли и, конечно же, полученные результаты. Андрей Скоромный, Дмитрий Голубочкин, Михаил Сидорычев, Александр Щукин-это ребята, которые дадут вам действительно мощную мотивацию для занятия в спортзале.
Заключительные мысли
В истории диет в бодибилдинге есть один поразительный элемент, который чаще всего остается за рамками общих фитнес-дискуссий. Этот элемент — цель. Диеты культуристов в начале 1900-х имели целью общее улучшение здоровья и состояния человека. Поскольку тогда практически отсутствовали шоу бодибилдеров, людей прежде всего интересовал набор мышечной массы. Многие стремились к стройности, но таких просушенных тел, которые повсеместно встречаются сегодня в мире спорта, тогда почти не было. Только после середины XX столетия соревнования по бодибилдингу стали восхвалять мускулистых и сухих спортсменов, которым было крайне тяжело удерживать соревновательную форму. Так у культуристов изменилась цель. Именно отсюда и появились циклические диеты, которые включали и профицит калорий, и резкое урезание рациона на регулярной основе. Именно с того времени и по сей день питание бодибилдеров имеет специализированный и циклический характер. Разница между диетами первой половины двадцатого века и второй часто заключается в разнице между заботой о здоровье и мыслях о конкуренции. Начиная с 1950-х и 1960-х годов, культуристы занимались экстремальным ограничением калорий, чтобы выиграть титулы, а не чтобы улучшить общее состояние здоровья. Цель оправдывала все.
Немногие диеты или подходы к бодибилдингу можно назвать по-настоящему новыми. Интервальное голодание родилось из концепции Бернара Макфаддена. Кетогенные диеты использовались в течение десятилетий, в то время как культ чистого питания проповедовали и некоторые ранние культуристы. Различия между подходами с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров также были предметом споров в течение многих десятилетий. Так не поддадимся же искушению заломить руки и воскликнуть: «Нет ничего нового под солнцем!» Более продуктивно искать общее в этих подходах
С начала 1900-х годов культуристы осознали необходимость достаточного уровня белка и важность фруктов, овощей и клетчатки. Для набора веса они использовали профицит калорий, для его снижения – дефицит
Многие призывали к умеренности, а не к воздержанию, в какой-то степени разрешая «нездоровую пищу» или алкоголь. С середины двадцатого века добавки использовались, чтобы помогать культуристам достигать своих целей, но эти общие факты лишь доказывают сказанное ранее. История развития диет в фитнесе говорит о необходимости рассматривать диету со всей тщательностью и убеждаться, что вы соблюдаете ключевые требования, прежде чем начнете обращаться к деталям
Важно помнить, что очень многие вещи индивидуальны и на них стоит обращать внимание. И потому знание истории даст вам пищу для размышлений сегодня ночью (уж простите за каламбур).
Тренировки для накачивания мышц
Ваши лучшие и наиболее быстро растущие группы мышц – те, которые вы качаете. Накаченные мышцы – индикатор того, что к работающей группе мышц подается и циркулирует больше крови. Увеличенный кровоток приносит в работающие мышцы свежую кислородсодержащую кровь и основные питательные вещества, а также уносит молочную кислоту и другие продукты, образующиеся при тяжелых мышечных нагрузках. Поэтому происходит быстрое восстановление и рост.
Следует отметить, что мышца не увеличивается просто за счет увеличения толщины мышечных волокон. Она растет также благодаря росту количества капилляров, клеток крови и красных мышечных волокон. Джон Парилло назвал это увеличение “сердечно-сосудистой плотностью”. Она приводит к тому, что вены и артерии у атлета становятся больше, чтобы приспособиться к увеличению кровообращения.
Это причина того, что многие пауэрлифтеры в состоянии поднимать более тяжелые веса, не наращивая при этом мышечную массу. Накачка мышц всегда сопровождается ощущением мышечного напряжения: болью в мышцах, жжением, усталостью.
Хорошая новостью состоит в том, что принципы тренировок, направленные на иннервацию, также вызывают накачку.
Зачем нужны тренировки, и в чем их польза
Каждый, кто задумывается о выборе спортивного направления, ставит перед собой различные задачи. Для кого-то приоритетом в тренировках будет укрепление здоровья и улучшение общего самочувствия, может даже реабилитация после травм и возвращение к привычному ритму жизни и тренировок. А кто-то желает преуспеть в бодибилдинге и набрать мышечную массу и, наоборот, похудеть.
В принципе, любая адекватная физическая нагрузка в той или иной мере оздоравливает организм, повышает подвижность опорно-двигательного аппарата, приводит в норму работу сердечнососудистой системы и делает тело красивее. Регулярная подвижность, даже если это скандинавская ходьба, позволяет похудеть. Но только стоит понимать, что выбор правильных тренировок позволит получить результат. Выбор кардинально противоположного по назначению направления может даже навредить. К примеру, лицам, желающим тренироваться в целях реабилитации после травм, противопоказан пауэрлифтинг, даже желающим похудеть это направление совсем не подходит.
КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Этот секрет подразумевает прежде всего воспринимать бодибилдинг не просто как грамотно подобранные методики тренировок, а как целый комплекс мероприятий, направленный на увеличение мускулатуры всего тела. Сюда входят:
• регулярное посещение тренажерного зала; • полноценный отдых между тренировками; • здоровый сон; • рациональное сбалансированное питание; • правильно составленные тренировки
Думаю не будет лишним пробежаться отдельно по каждому пункту.
РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Неправильный подход — в этом месяце заниматься через день, а в следующем позволить себе две недели отдыха. Правильный подход – и в этом, и в следующем, и через один месяце заниматься регулярно через одинаковые периоды времени. Регулярность – основной ключ к успеху!
СОН
Если ты желаешь получать отдачу от бодибилдинга – придется сделать свою жизнь менее активной. Сон бодибилдера не должен быть меньше восьми часов в сутки, а лучше десять. Выше я писал, что мышцы растут только полностью восстановившись, а сейчас углублюсь в этот секрет еще больше и скажу, что восстановление и рост происходят именно во сне. Так что не жертвуй сном ради нового фильма от Стивена Спилберга.
ПИТАНИЕ
Белки, белки и еще раз белки. Белок своего рода выступает фундаментом в строении мышц, из него построены все мышцы твоего тела, и увеличиваться эти мышцы будут так же за счет белка. Так что если хочешь большую и красивую мускулатуру – нужно раскошелиться на белковую пищу. Не обязательно что речь идет о спортивном питании, вполне можно извлекать белковую пользу из привычных продуктов.
Углеводы поддерживают энергетический баланс твоего организма, однако их минусом будет прибавление пары килограммов жировой массы. Однако обойтись без углеводов не получится, потому как без энергии ты не сможешь в достаточной мере выложиться на тренировке.
А вот с жирами нужно быть поаккуратней, по возможности их вообще нужно исключить из своего рациона. Не берем в счет рыбий жир и жир арахисового, оливкового и подсолнечного масла – эти жиры полезны для бодибилдера.
ПРАВИЛЬНОЕ СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК
Первым делом нужно вернуться к пункту восстановления, и понять, что для роста мышц нужно в плане тренировок оставить место для полноценного восстановления мускулатуры. Натуралу рекомендуется тренировать одну и ту же мышцу или мышечную группу не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю.
Следующим важным моментом будет правильное составление упражнений на тренировке. Увы, но в этом подпункте слишком много тонкостей, под которые нужно писать отдельную статью. На днях я напишу об этом пост, чтобы не пропустить подпишись на обновления блога.
Третьим важным моментом будут описанные выше мышечные волокна. Чтобы накачать мышцу по максимуму нужно развивать оба типа мышечных волокон. Быстрые волокна требуют подходов с тяжелыми весами и малым количеством повторений, развивать же медленные волокна нужно многоповторными подходами с легким весом. Начинающим культуристам, на первом году тренировок, правильно будет составлять тренировочный план для развития только лишь белых волокон, а начиная со второго года план тренировок должен быть направлен на развитие обоих типов волокон.
Идеальным решением будет периодизация в бодибилдинге!
Основные составляющие бодибилдинга:
- Тренировки
- Правильное питание
- Спортивные добавки
- Восстановление физическое и ментальное
1. Грамотное и правильное занятие физическими упражнениями с отягощением.
➞ Упражнения для бодибилдинга
2. Высокоэнергетическое и правильное питание, с большим содержанием питательных веществ, таких как белки и углеводы.
➞ Правильное питание
3. Спортивное питание, в частности протеиновые порошки, креатин, комплексы витаминов, которые необходимы организму, при повышенных нагрузках.
➞ Спортивное питание
Восстановление: сон, отдых, баня, бассейн, массаж.
Этих составляющих вполне достаточно чтобы набрать желаемую мышечную массу и быть в идеальной форме.
Программа тренировок для начинающих, 2 либо 3-4 тренировки в неделю.
Программа рассчитана на 6 месяцев занятий, после чего ее необходимо сменить. В данной программе мы используем сплит-систему. То есть мы поделим группы мышц по дням: ноги и спина в 1-й день и грудь руки и плечи во второй день занятий. После дня тренировки нужно делать минимум 1, либо если устаете 2 дня тренировок.
1 тренировка: ноги и спина
- Разгибание ног сидя 4хmax (дабы разогреть коленные суставы)
- Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
- Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
- Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
- Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
2 тренировка: грудь, плечи и руки
- Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
- Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
- Брусья 4х6-12
О затратах: сколько денег и на что приходится тратить профессионалам?
Бодибилдинг — спорт очень дорогой: если у вас ощущается недостаток финансов, то серьезных результатов добиться будет сложно. Сейчас мы будем говорить только о профессионалах — выступающих атлетах.
Помимо обычных затрат (на одежду, жилье, коммунальные услуги и так далее), профессиональному культуристу приходится тратиться на следующие вещи:
Абонемент в спортзал. Средняя цена для хорошего клуба — около 14-20 тысяч рублей в год (или, если разбить на месяцы — около 1200-1700 рублей).
Спортивное питание. Возьмем по усредненной минимальной планке, на 1 месяц1.5 килограмма хорошего протеина, 150 граммов креатина, витаминно-минеральный комплекс, рыбий жир. Примерная стоимость такого набора — около 3500 рублей.
-
Правильное питание. Все зависит от диеты спортсмена, его целей (набор массы или «сушка»), его текущего веса и желаемой скорости получения результата. Поскольку затраты для атлетов всегда будут индивидуальны, приведем среднюю сумму для спортсмена весом примерно в 85-90 килограммов: около 3000-4000 рублей в неделю (или 12–16 тысяч в месяц). Значительно экономить на питании никак нельзя: недостаток калорий или плохое качество еды просто не позволят мышечной массе нормально расти.
Курс стероидных препаратов. Такие средства стоят достаточно дорого (конечно, если речь идет не о соло-курсе метана, а о более «чистых» препаратах). В среднем курс из 2-3 веществ на 4-5 недель + препараты для послекурсовой терапии (для нейтрализации побочных эффектов и для стабилизации естественного гормонального баланса в организме) будут стоить не меньше 4000-5000 рублей. Однако такие расходы нужны не каждый месяц — в среднем в год спортсмены делают 1-2 курса.
Анализы до и после курса стероидов. Раньше спортсмены (по крайней мере, большая их часть) принимали анаболические препараты просто так, без каких-либо анализов, и руководствовались только эффективностью в плане своей массы, силовых показателей и рельефности. Делали так в основном просто по незнанию. Однако сейчас подробной информации на эту тему можно найти много. Поэтому и перед курсом, и после его завершения — опытный спортсмен всегда отправляется к врачу. Примерная цена комплекса анализов — около 1500 рублей.
Теперь прикинем по сумме. На 1 месяц активных занятий, на диете, с приемом анаболических стероидов и спортивного питания спортсмену-профессионалу нужно потратить около 23-24 тысяч рублей. В месяцы без приема стероидов сумма будет чуть ниже – порядка 17 тысяч.
Место для занятия спортом
При этом учтите, что распорядок дня у профессионального (выступающего) бодибилдера должен быть стабильным и строгим:
- 4-6 приемов пищи ежедневно.
- Своевременный прием спортивного питания, добавок и стероидных препаратов.
- Регулярные тренировки, в среднем занимающие около полутора-двух часов (если брать растяжку, разминку и сами упражнения, не считая переодевания, душа, дороги до зала и обратно). Минимальное количество тренировок в неделю — 3, однако большинство профессионалов занимаются чаще — 4-5 раз в неделю. В периоды перед соревнованиями или во время стероидных курсов количество тренировок можно увеличивать еще больше. Некоторые атлеты и вовсе тренируются дважды в день.
- Сон — не менее 7 часов в сутки. Мышцы растут во время отдыха, а лучший отдых — это сон. Если спортсмен будет спать по 5-6 часов в сутки — это существенно замедлит процесс роста мышц.
- Отдых. Между тренировками спортсмен должен отдыхать физически, а не грузить цемент или переносить мебель.
Отсутствие стрессов. Любой стресс — это всплеск «гормона стресса» (кортизола). Кортизол — враг любого бодибилдера: он разрушает белки, способствует отложению жира и увеличивает уровень глюкозы. Поэтому спортсмену-профессионалу нервничать противопоказано.
А теперь попробуйте представить, какой вид работы сможет вписаться в такой график?
Поэтому, чтобы стать культуристом-профессионалом, выступающим на соревнованиях, нужно иметь какой-то источник дохода, который не будет мешать всему, что было написано выше.
В чем заключается важность мышления
Спортсмен, не способный подчинить свой разум и эмоции, никогда не пробьется на вершину. Он постоянно сомневается в собственных способностях, опасаясь допустить ошибку. Ему кажется, что своим проигрышем он потеряет уважение близких людей и подведет тренера. Но бездействие оборачивается куда более серьезными последствиями. Сомнения и страхи мешают раскрыть спортивный потенциал и выйти на новый уровень.
Вместо того, чтобы мотивировать себя мечтами о победе, спортсмен тратит энергию на переживания. Он повторяет одни и те же действия, не пользуясь возможностью освоить что-нибудь новое. Любая неудача становится для него подтверждением его беспомощности. Он старается избегать осечек, но это не помогает ему стать лучше. Такие спортсмены либо остаются среди середнячков, либо выбирают для себя другую сферу деятельности.
Работайте над мышцами
Меня много раз спрашивали, почему же бодибилдеры чемпионы такие большие и мускулистые. Что же им помогает добиться таких результатов? Генетику и наркотики не берем в расчет. Дело в том, что чемпионы тренируются не так как среднестатистические бодибилдеры-любители.
Когда чемпионы делают подход, они понимают, что в первую очередь нужно “прорабатывать мышцы”, а не поднимать вес. Тогда как любители сосредотачиваются на подъеме массы, а не на работе с мышцами. Кроме того, настоящие профессионалы знают в каких ситуациях уместен читинг и то, что он помогает увеличить нагрузку на работающие мышцы. Новички и подражатели считают, что чит – это единственный способ переместить вес.
Если вы не знаете в чем разница между “проработкой мышц” и “поднятием тяжестей”, вам есть чему поучится в бодибилдинге. Чтобы развить мышцы, нужно выполнять упражнения правильно и таким образом, чтобы вы могли максимально усердно проработать мышцы.
Темп выполнения
Концентрическую фазу (подъем отягощения) выполняйте с обычной скоростью, а вот эксцентрическую (опускание) растягивайте хотя бы на 3 секунды в каждом повторе.
Контролировать снаряд необходимо во время всего движения, но именно замедленный негатив принесет больше мышц.
Если слабохарактерно позволяете гравитации опускать вес, то сами себя обкрадываете. Например, 4-секундный негатив при выполнении сгибаний рук приводит к большему росту, чем 1-секундный . И это логично – медленное опускание создает большее механическое напряжение в работающих мышцах, чем короткая эксцентричная фаза.
Если же, возвращаясь к предыдущему пункту, вы не в состоянии контролировать снаряд при медленном опускании, то взяли слишком большой вес и перегружаете связки и сухожилия. А травма гипертрофии не cпособствует.
Таким образом, для максимальной стимуляции мышечного роста увеличивайте время под нагрузкой, выполняя упражнение с суперстрогой техникой и растягивая эксцентрическую фазу на 3-5 секунд.
Очистите сознание
Возможно, у вас уже был негативный опыт, связанный со спортзалом. Отбросьте эти мысли в сторону. Очистите свой мозг от этих воспоминаний. Не задумывайтесь об этом. Это было раньше, теперь вы сильнее и опытнее. Теперь будет по-другому. Вы знаете как добиваться результата!
Ваше тело следует за вашими мыслями. Научитесь вызывать в себе положительную энергию. Она вырабатывается в результате желания управлять процессом, позитивного мышления. А энергия, которую вызывают сомнение и страх – разрушающая. Она отравляет вас.
Если даже вы будете грамотно тренироваться, но постоянно будете при этом в сомнениях и страхе, то в результате такого стресса ваш организм выработает столько кортизола (гормона стресса), что вы сведёте на нет все свои достижения.
Ваши желания способны стать реальностью. Настраивайте себя правильно.
Стимул
Великолепный стимул для занятий фитнесом – это возможность испытать чувство удовлетворенности от проделанной работы в тренажерном зале, чувство победы над собой. Из таких маленьких побед и складывается конечный результат – сильное, здоровое и красивое тело!
Стимул побуждает идти к намеченной цели. Разбейте подготовку к главной цели на несколько этапов со своими локальными , но не менее важными целями. Это поможет сохранять желание заниматься на длительный срок. Если же период между началом тренировочного процесса и ближайшей поставленной целью слишком большой, вам будет трудно поддерживать в себе мотивацию.
Советую регулярно вести дневник тренировок – это поможет не только оценить прогресс, но и поставить задачи на ближайший период – пожать на 5 килограмм больше чем месяц назад, либо уменьшить объем талии на 1 сантиметр. Если же ваши задачи слишком глобальны: выиграть Мистер Олимпия или выжать 200 килограмм, то со временем желание тренироваться обязательно уменьшится или пропадет.
Принцип размера
Прежде, чем мы глубже погрузимся в тему, необходимо понять некоторые основы физиологии рекрутирования мышц. В течение каждого подхода, в котором вы выполняете повторения до отказа, ваша нервная система сначала рекрутирует маленькие/медленные двигательные единицы, а затем начинает рекрутировать большие и быстрые двигательные единицы, пока не достигает соответствия с необходимой силой (или не достигает) (4). Например, (и я привожу эти значения для облегчения понимания концепции) я могу 10 раз согнуть предплечья с гантелями по 20 кг. В течение первых 3 повторений я могу использовать только маленькие/медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6 повторению маленькие волокна немного утомятся и не смогут производить достаточное усилие для перемещения веса, и у меня начнут рекрутироваться большие мышечные волокна. К 10 повторению все волокна моих двуглавых мышц рекрутируются и достаточно утомятся, чтобы я больше не смог производить достаточно усилия для перемещения веса, и у меня не получится 11 повторение. Принцип размера более сложный, чем этот практический пример, но это объясняет основную концепцию.
Теперь, что же случится, если я вместо 20 кг гантелей я возьму 10 кг и подниму до отказа в 20 повторениях? Картина повторится. Аналогичные основные события произойдут при увеличении веса до 30 кг и подъеме их до отказа в трех повторениях. Насколько мы знаем мышцы, похожие события происходят каждый раз: все мышечные волокна рекрутируются, и в конце концов происходит что-то, не позволяющее им производить усилие.
В настоящее время есть данные ЭМГ, которые ставят под сомнение рекрутирование самых больших/быстрых двигательных единиц при выполнении до отказа подходов с большим количеством повторений у тренированных людей, но есть несколько возможных объяснений более низких показателей ЭМГ с небольшими весами (5), а принцип размера до сих пор выдерживает испытание временем. Возможно, крупные мышечные волокна на самом деле действительно рекрутируются при поднимании небольших отягощений до отказа, но меньшее количество рекрутируется одновременно, поэтому ниже пиковые значение ЭМГ. Также возможно, что тренированные спортсмены, выполняющие долгое время один диапазон повторений, способны в этом диапазоне проявлять большее усилие (обычно с большими весами), и, если они тренируются несколько недель с меньшими нагрузками, то могут научиться производить эквивалентные усилия.
№7. Я сам по себе, и вовсе никто не нужен
Новички народ достаточно стеснительный, поэтому они часто сторонятся других людей в зале
Само собой, общаться с каждым совсем не нужно, однако, важно всегда не стесняться пользоваться подстраховкой другого партнера – это немало важно. Бывают ситуации, когда вы рассчитываете сделать ещё одно повторение, но мышцы уже не могут. И штанга уже начинает прижимать вас, что делать? Правильно – делать уже нечего
Именно для таких случаев и нужны страховщики, которые помогут сделать последнее повторение и безопасно вернуть штангу в исходное положение
И штанга уже начинает прижимать вас, что делать? Правильно – делать уже нечего. Именно для таких случаев и нужны страховщики, которые помогут сделать последнее повторение и безопасно вернуть штангу в исходное положение.
Вывод. Обязательно найдите в зале человека, который вас подстрахует. Для этого не нужно делать каких-то особых действий, просто подойдите и спросите, не могли бы вам помочь?
