Силовые тренировки для похудения в домашних условиях и в зале для мужчин и женщин

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Общая продолжительность занятия составляет 30-45 минут. Перед началом основного тренинга, требуется обязательно провести пяти-десяти минутную разминку. Переходить к серьезным нагрузкам допускается только после предварительного разогрева рабочих мышц и суставов.

Примерный силовой комплекс для похудения

При наличии достаточного времени и сил, рекомендуется совершить 2-3 круга силовой подготовки, с перерывом 1-2 минуты.

Тип упражненияПродолжительность
1Присед с отягощением3Х20
2Становая тяга2Х12
3Разведение рук в стороны с грузом2Х15
4Жим гантели к груди3Х15

По окончанию силовой работы, чтобы усилить процесс жиросжигания, можно сделать небольшое кардио: легкий бег на месте, прыжки. Завершить комплекс необходимо растяжкой рабочих мышц.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е

после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Факторы, которые влияют на выбор фитнес-тренинга

Фитнес — это общее название, различных видов спортивное деятельности, которые помогают человеку находиться в хорошей физической форме (похудеть, подтянуть фигуру). То есть, существуют различные виды фитнеса, и определить какой выбрать бывает порой очень сложно. Именно поэтому мы предлагаем вам ниже ознакомиться с факторами, которые помогут вам определить какими фитнес тренировками для похудения лучше всего заниматься:

  • Личные приоритеты. Одни любят активные занятия, танцы, а другие с удовольствием выполняют статические упражнения, например, занимаются стретчингом.
  • Состояние здоровья. При наличии болезней суставов и позвоночника, силовые упражнения (занятия с отягощением) часто противопоказаны.
  • Уровень физической подготовки (чем он ниже, тем более простые виды спортивной деятельности надо выбирать).Несмотря на предпочтения, каждая тренировка с акцентом на сжигание жира должна содержать следующие этапы:
  • Кардионагрузка. При занятиях длительностью 40-50 минут, на пульсе 120-130 ударов/минуту запускаются активно процессы эффективного похудения. Такие виды упражнений предназначены для тренировки сердца (выносливости).
  • Силовые упражнения предназначены для увеличения объема и силы мышц, помогают подтянуть кожу. Не используйте их для похудения, особенно если вы страдаете излишками жировых отложений.

Выбор фитнеса для похудения

Не бойтесь поднимать штангу, выполнять упражнения на силовых тренажерах, от этого вы не станете вопреки сложившимся стереотипам похожим на мужчину (для этого помимо занятий с «железом» надо принимать гормональные препараты – анаболические стероиды)

Важно, при выборе того или иного вида нагрузки следовать следующим принципам:

  • Занятия должны быть систематические, регулярные (если это кардионагрузка, то не менее 4-х раз в неделю)
  • Смена нагрузок в течение одного занятия и в период всего цикла тренировочной программы. Это делается для того, чтобы мышцы не приспосабливались к одним и тем же упражнениям, особенно актуальна для силового тренинга, при котором нельзя постоянно тренироваться с одни и тем же весом и ждать хорошие результаты.
  • Стараться выполнять технически правильно упражняя, для того чтобы нагрузка с целевых групп мышц не снималась

Если ваша цель похудеть, то обязательно надо изменять свой рацион питания в пользу урезания дневной калорийности. То есть без создания дефицита калорий в организме будет просто невозможно добиться положительной жиросжигающей динамике, не смотря на регулярные фитнес тренировки.

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат. 

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. 

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Стоит ли тренироваться натощак?

Для более эффективного похудения не стоит спешить с утренним приёмом пищи. Максимальное количество жира сжигается во время занятий натощак. В основном организм черпает энергию из углеводов, и когда их не хватает, переходит на использование жировых тканей в качестве резервного источника.


Как обмануть голод? 5 простых, но действенных способов

Правда, здесь есть свои нюансы. Если у вас слабое здоровье или имеются проблемы с сердцем, с утра лучше ограничиться лёгкой тренировкой и не перегружать себя. Так как в первое время после пробуждения кровь более густая, её не так просто проталкивать по сосудам, что становится дополнительной нагрузкой на сердце.

Как правильно заниматься

Придерживаясь некоторых правил и рекомендаций по организации силовых тренировок в домашних условиях, можно добиться результатов не хуже, чем от занятий с тренером в фитнес-зале.

Регулярность тренировок. Вначале будет сложно выделять время на тренировки, но чтобы добиться результата, нужно найти силы перебороть лень. Начать следует с нечастых нагрузок: 2–3 дня в неделю. Затем можно заниматься чаще или добавить другой вид тренировок, например, кардио.

Важно! Добиться большего результата в похудении можно, совмещая именно силовые и кардиотренировки. Сначала сделать силовую тренировку, а затем выполнить кардио

Подбор нагрузки и правильной программы упражнений

Это будет зависеть от физической подготовки. Новичкам лучше выбирать упражнения, развивающие все мышцы тела, и постепенно увеличивать нагрузку. У более продвинутых комплекс упражнений должен определяться целью.

Для похудения не нужен большой вес дополнительного оборудования, достаточно увеличить количество повторений. Тем, кто хочет скорректировать фигуру, следует подбирать упражнения на нужную группу мышц и увеличивать вес оборудования.

Справка! Продолжительность тренировки должна быть не более часа. Оптимально по 5–10 минут на разминку и растяжку и 40–45 мин. на саму тренировку.

Разминка и растяжка. Избегая их, увеличивается риск получить травму во время тренировки. Благодаря растяжке мышцы восстанавливаются быстрее.
Дыхание и техника выполнения

Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. При напряжении мышц делается выдох, при их расслаблении — вдох

Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц. Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете.

Силовые тренировки для похудения

Быстрому и стабильному похудению способствует большая мышечная масса. Чем объемнее мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм в состоянии покоя. Силовые тренировки помогают ее укрепить. Стандартная программа содержит три тренировочных дня в неделю. В остальные дни для достижения большего эффекта рекомендуется выходить на пробежку или проходить несколько километров шагом. Один день в неделю посвящается отдыху.

Во время силовой тренировки каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 повторений с последующим увеличением веса.

День первый — грудь, плечи, трицепс:

  1. Разминка.
  2. Отжимания руками на возвышении.
  3. Бёрпи.
  4. Обратные отжимания от скамьи.
  5. Скручивания.
  6. Планка.
  7. Растяжка.

День второй — ноги:

  1. Разминка.
  2. Классические приседания.
  3. Классические выпады.
  4. Обратные выпады.
  5. Приседания с выпрыгиванием.
  6. Бёрпи 3 подхода по 10 раз.
  7. Планка.
  8. Растяжка.

Медленный бёрпи

День третий — спина, бицепс:

  1. Разминка.
  2. Подтягивания широким хватом.
  3. Подтягивания обратным хватом.
  4. Подтягивания на низкой перекладине максимально возможное количество повторений.
  5. Планка 2 минуты.
  6. Растяжка.

Рекомендации

Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там. Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится. Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат

Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно. Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма

// Жиросжигающая тренировка в зале

Обычно желающим похудеть людям кажется, что наиболее сложный шаг — это заставить себя придти в спортзал. Но это лишь начало долгого пути, подразумевающего изучение различных методик физических тренировок для жиросжигания и всестороннего укрепления мускулатуры.

Хорошая новость заключается в том, что неспортивные люди могут успешно снижать вес даже при относительно низкоинтенсивных тренировках — тогда как профессиональным спортсменам для прорисовки пресса потребуются намного более сложный и комплексный подход к тренировкам.

Другими словами, если вы задумываетесь о жиросжигании первый раз в жизни, и никогда раньше не посещали спортзал — не бойтесь начать тренировки. Даже ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке будет намного более полезной для фигуры (и для здоровья), чем лежание на диване.

// Читать дальше:

  • жир внизу живота у мужчин-спортсменов — как убрать?
  • как убрать большой живот — 100% рабочий метод
  • как выглядят 2000 ккал — в виде фастфуда и домашней еды

Как именно мышцы сжигают жир?

Суточные потребности организма в энергии во многом зависят от имеющейся мышечной массы — а также от повседневных энергозатрат. То есть, чем больше у человека мышц (и чем больше он занимается спортом) — тем больше калорий необходимо телу ежедневно.

Спорт сжигает жир не столько за счёт дефицита калорий — сколько посредством усиления частоты сердцебиения и повышенного использования кислорода. Для полного окисления 10 кг жира потребуется 29 кг вдыхаемого кислорода с образованием 28 кг углекислого газа и 11 кг жидкости.

// Формула сжигания жира — как и куда уходит жир при похудении?

Нужны ли силовые тренировки при похудении?

На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.

На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.

Сжигать калории после тренировки: сколько?

Существует мнение, что во время EPOC процесс сжигания калорий становится более интенсивным, чем во время нее. «Это не совсем так», — утверждает доктор Тэдд Китинг, доцент спортивной физиологии Колледжа Манхэттена. Действительно, посттренировочное сжигание калорий идет рука об руку с тем, сколько энергии вы израсходовали на тренировке, обмен веществ после нее повышен. Но этот расход, по данным доктора Китинга, составляет всего лишь 6-15% от того, сколько вы сожгли во время тренировки.

«Этот процент зависит от интенсивности, — говорит доктор Китинг. — Занимаясь низкоинтенсивной аэробикой или ходьбой, вы можете ожидать минимального сжигания калорий после тренировки — около тех самых 6%. И наоборот, высокоинтенсивная интервальная тренировка, табата-тренинг, бег с ускорениями позволят достичь максимального 15-процентного расхода после».

Скорость обмена веществ и, соответственно, расход калорий возвращаются на предтренировочный уровень спустя 8-10 часов. На это влияет вид тренировки (жиросжигающая или силовая), степень тренированности, частота занятий. Но есть несколько способов продлить этот период до суток и более.

Физические упражнения против старения

Теперь мы знаем, что тренировки полезны в борьбе со старением. Они должны быть умеренными, но, главное, регулярными.

Необходимо тщательно поддерживать подвижность всех суставов. Поэтому очень важна сбалансированная физическая активность, а увеличение мышечной массы полезно для всех и в любом возрасте. Например, три занятия в неделю – разумное решение.

Какие виды активности выбирать для сохранения молодости?

Виды спорта на выносливость подходят лучше, чем те, которые требуют коротких, но энергичных усилий.

Фитнес, бодибилдинг.

Они увеличивают мышечную массу и, следовательно, лучше поддерживают суставы, эффективно сжигают калории и выводят токсины. Доказано, что эти более короткие и интенсивные усилия повышают уровень гормона роста, который обычно снижается с возрастом.

Йога, стретчинг, пилатес.

Они помогают поддерживать диапазон движений и улучшают осанку. Кроме того, как тай-чи, цигун и боевые искусства, они обладают преимуществом одновременного улучшения физического и эмоционального состояния. К тому же, подходят для всех возрастов.

Интервальные упражнения.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью чередует периоды интенсивных мышечных усилий и относительного отдыха.

Это эффективный способ быстро сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить физическую форму

А в борьбе со старением важно не только сбросить накопленную жировую массу, но и сохранить мышцы, которые с годами неизбежно “тают”. В то же время важно поддерживать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы.

Последние исследования показали следующие преимущества интервальных упражнений для долголетия:

  • Уменьшение массы общего и висцерального жира.

  • Увеличение мышечной массы и тонуса.

  • Улучшение спортивных результатов.

  • Повышение жизненных сил и либидо.

Обычно эти эффекты наблюдаются уже спустя месяц при условии 2-3 занятий по 30 минут в неделю.

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Рекомендации по питанию

Здесь также стоит упомянуть, что какими бы интенсивными эти часовые тренировки ни были – это всего лишь 3-4 часа в неделю, остальное время – это работа над питанием и восстановлением. Имеется в виду, что питание и отдых – основные составляющие процесса похудения, без которых нагрузки будут бесполезными. И для того, чтобы увидеть эффект от вышеперечисленных программ, нужно позаботиться о сбалансированном рационе для похудения.

  • Не забывайте, что продукты с содержанием простых углеводов употреблять нельзя!
  • Общее количество сложных углеводов следует сократить до 1-2 граммов на каждый килограмм веса.
  • Старайтесь увеличить потребление белка до 3-5 граммов на каждый килограмм веса.
  • Жиры полностью исключать не стоит, их нужно употреблять ограничено – 1-2 грамма на килограмм веса. Это могут быть нерафинированные масла, а также жир из рыбы.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий