Триптофан: где содержится аминокислота и как ее принимать

Самое главное – это баланс

Именно для этого и нужно знать, в каких продуктах содержится триптофан. Таблица позволит вам в любой момент свериться и понять, так ли сбалансирован ваш рацион. Чтобы аминокислота хорошо усвоилась, она должна приходить в организм с пищей. Но натуральный триптофан считается слабым, поэтому ему обязательно нужны попутчики в виде витаминов группы B, быстрых углеводов и минералов (магния и железа).

Из этого мы можем сделать главный вывод: рацион должен быть сбалансированным, а продукты правильно сочетаться между собой. Поэтому если вы заботитесь о том, чтобы в рационе было достаточно этой аминокислоты, рекомендуется есть на завтрак бутерброды с сыром или макароны по-флотски. Сторонники раздельного питания с этим не согласятся, но они преследуют другие цели. Оптимальным является сочетание аминокислоты, железа и витаминов группы B. Поэтому если вы любите печень, то готовьте ее чаще.

Продукты растительного происхождения

Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

ИсточникиКонцентрация мг/100 г
Кролик330
Индейка330
Цыпленок300
Курица290
Телятина250
Говядина210
Баранина200
Свинина150-190

Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Рыба и морепродукты

Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты

ПродуктКонцентрация мг/100 г
ИкраКрасная960
Черная910
Кальмар300
Нежирная сельдь250
Горбуша220
Треска210
Кета, минтай, ставрида200
Морской окунь190

Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.

Молочные продукты

Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.

ИсточникиКонцентрация мг/100 г
Швейцарский твердый сыр1000
Рокфор900
Голландский780
Чеддер735
Брынза510
Пармезан482
Творог, жирностью 18%212
Фета200
Йогурт 3,2%72
Молоко 3,5%, кефир 3,2%43

В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.

Фрукты, ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:

  • авокадо;
  • грейпфрут;
  • лимон;
  • апельсин;
  • персики;
  • вишня;
  • клубника;
  • малина;
  • слива;
  • банан;
  • абрикос;
  • дыня.

Овощи и зелень

В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения

ОвощиКонцентрация мг/100 г
Томаты87
Базилик40
Картофель24
Белокочанная капуста, баклажаны, морковь, сладкий перец10
Огурец5

В орехах содержится много триптофана.

Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты

ОрехиКонцентрация мг/100 г
Арахис, кешью285
Фисташки250
Фундук180
Грецкие150
Миндаль120
Кедровые107

Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.

ПродуктыКонцентрация мг/100 г
Соя654
Горох, фасоль250
Чечевица, овсяные хлопья200
Овсяная крупа190
Гречка, пшено180
Пшеница140-150
МукаПшеничная130
Ржаная110-130
Манная крупа110
Перловка100
Рис90

Продукты, содержащие триптофан

Аминокислота триптофан в разных степенях содержится во многих продуктах ― мясе и птице, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, орехах и семенах, бобовых, крупах, шоколаде, сухофруктах, грибах, макаронных изделиях, хлебе и некоторых других.

Крупы и каши

Наиболее высоким содержанием триптофана отличаются:

  • гречневая;
  • пшенная;
  • овсяная;
  • ячневая;
  • перловая крупы.

Поэтому следует регулярно вводить в свой рацион приготовленные из них питательные и вкусные каши.

Овощи и фрукты

Среди овощей богаты этой ценной аминокислотой шпинат и репа, а также многие разновидности капусты ― белокочанная, брокколи, цветная, кольраби и пекинская. Значительное содержание триптофана характерно для красной и белой фасоли, а также свежих листьев петрушки.

Присутствие этого ценного белка отмечено в таких фруктах, как бананы, апельсины и дыни.

Сухофрукты

Качественные сухофрукты являются отличным способом повышения уровня триптофана в организме. Наиболее предпочтительны в этом плане финики и курага.

Селен – ценный минерал. Не все знают, для чего селен нужен организму человека. Об этом расскажем в статье.

О синдроме Конна вы можете почитать тут.

Молочные продукты

Лидирует по содержанию триптофана среди молочных продуктов Голландский сыр.

За ним следуют разнообразными виды плавленных сырков, а также творог, кефир и молоко.

Что касается творога, более высокое содержание этой аминокислоты свойственно продукту с повышенным уровнем жирности.

Соки

Свежевыжатые освежающие соки способны значительно поднимать настроение. Следует побольше употреблять томатный, а также многие фруктово-ягодные варианты ― все они содержат достаточное количество триптофана.

Животные и растительные масла

Богаты триптофаном также многие животные и растительные жиры, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания человека

Особое внимание следует уделить льняному маслу, а также маслу сардин и печени трески

Мясные продукты

Значительное содержание триптофана характерно для мяса кролика, индейки и курицы, а также телятины, говяжьей печени, говядины и куриных яиц. Некоторое количество данной аминокислоты присутствует и в свинине.

Рыба и морепродукты

В списке рыбных и морских продуктов, богатых триптофаном, лидируют красная и черная икра.

За ними уверенно следуют кальмары, ставрида, атлантическая сельдь, лосось, минтай, треска, палтус, судак, карп, морской окунь и скумбрия.

Значительное содержание данной аминокислоты отмечено также в составе свежих водорослей ― особенно, ламинарии и спирулины.

Как проверить уровень серотонина в организме

Уровень серотонина в мозге можно измерить только с помощью биопсии мозга. Косвенные маркеры — уровни кортизола и HIAA в крови или моче.

Самый простой и безболезненный анализ на серотонин — генетический тест.

Кто-то склонен к меланхолии и апатии. А кто-то наоборот, постоянно излучает радость и энергию. Множество генетических комбинаций определяет ту самую «уникальность» каждого из нас.

Но это не повод расстраиваться, если вам «не повезло» с генами.

Активность генов можно модулировать. Главное, при этом знать — какой уровень нейромедиаторов у вас и какими способами можно изменить свой образ жизни.

С помощью ДНК-анализа специалист составит для вас список персональных рекомендаций — как улучшить настроение, избавиться от стресса и стать эффективнее.

Что сулит нехватка аминокислоты

Во-первых, и это самое главное – дефицит триптофана влечет за собой нехватку серотонина и витамина В3, производство которых напрямую зависит от этой аминокислоты. Отсюда – нервозность, нарушения сна, ПМС.

Во-вторых, недостаточное потребление триптофана на фоне нехватки магния вызывает спазмы коронарной артерии. Сигнализировать о дефиците аминокислоты также могут дерматиты, проблемы с пищеварением, диарея, психические расстройства. Кроме того, недостаток вещества может послужить причиной кардиологических болезней, а еще вызвать нездоровое пристрастие к алкоголю и быструю утомляемость.

Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?

Молочная продукция

ПродуктСодержание в 100 гПроцент суточного потребления
Брынза (из коровьего молока)510 мг210 %
Кефир 3,2%72мг29%
Молоко 3,5%43мг17%
Мороженое сливочное35мг14%
Сливки 20%36мг14%
Сыр “Пармезан”482мг193%
Сыр “Фета”200мг80%
Сыр “Чеддер” 50%735мг294%
Сыр “Швейцарский” 50%1000мг400%
Творог 18% (жирный)212мг85%
Творог нежирный180мг72%

Содержание триптофана в молочной продукции

Яйца

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Белок яичный170 мг68%
Желток яичный240 мг96%
Яйцо куриное200 мг80%
Яйцо перепелиное170 мг68%

Содержание триптофана в яйцах

Мясо

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Мясо (индюшачье)330мг132%
Мясо (цыплячье)300мг120%
Мясо (куриное)290мг116%
Мясо (говядина)210мг84%
Мясо (баранина)200мг80%

Содержание триптофана в мясе

Рыба и морепродукты

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Горбуша200мг85%
Икра красная зернистая350мг150%
Кальмар300мг100%
Кета200мг75%
Минтай200мг75%
Окунь морской180мг75%
Сельдь нежирная250мг100%

Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Крупы и бобовые

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Горох (лущеный)250мг100%
Крупа гречневая (ядрица)170мг70%
Крупа манная100мг40%
Крупа пшеничная80мг30%
Крупа рисовая100мг40%
Макароны из муки в/с100мг40%
Овёс (зерно)149мг50%
Соя (зерно)654мг262%
Фасоль (зерно)250мг100%
Чечевица (зерно)200мг80%

Содержание триптофана в крупах и бобовых

Орехи

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Арахис280мг110%
Грецкий орех150мг60%
Кедровый орех100мг40%
Кешью280мг110%
Миндаль120мг50%
Фисташки250мг100%
Фундук180мг70%

Содержание триптофана в орехах

Овощи и фрукты

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточного потребления
Томат87мг30%
Абрикос9мг4%
Базилик (зелень)40мг15%
Баклажаны10мг4%
Морковь10мг4%
Огурец5мг2%
Фруктовые соки9мг3%
Капуста белокочанная10мг4%
Картофель25мг11%

Содержание триптофана в овощах и фруктах

Как улучшить усвояемость триптофана?

  • В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
  • Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан

Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты

Лосось, глазированный мирином

На 4 порции:

  • 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
  • 50 г мягкого тростникового сахара
  • 60 миллилитров соевого соуса
  • 500 г лосося
  • 2 столовые ложки рисового винного уксуса
  • 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)

Приготовление:

  1. Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
  2. Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
  3. Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
  4. Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.

Домашние мюсли

На 4-6 порций:

  • Овсяная каша 200 г
  • 25 г отрубей
  • 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
  • 50 г слегка измельченного фундука
  • 50 г миндальных хлопьев
  • 50 г изюма
  • 50 г кураги
  • 50 г сушеного и измельченного инжира

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 160C .
  2. Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
  3. Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
  4. Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
  5. Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.

Читайте далее:

Какие продукты содержат протеин?

Продукты содержащие аминокислоты

Казеин – что это такое, как его принимать и в каких продуктах он содержится?

Инструкция по применению жидких аминокислот

Какие группы аминокислот входят в состав белков?

Секретные свойства

Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней. А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии. Но это еще не все

Зная, в каких продуктах содержится триптофан, и регулярно употребляя их в пищу, можно работать без усталости и концентрировать свое внимание, забыть про мигрени и даже избавиться от алкогольной зависимости

Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.

Триптофан в диетологии

Конечно, можно купить в аптеке препарат, содержащий триптофан. Тем не менее, специалисты в области диет разработали, так называемую «триптофановую диету». Ежедневно мы нуждаемся в приеме 350 грамм пищи, содержащей эту аминокислоту. Ученый Лука Пассамонти даже считает, что такая диета снижает агрессивность, помогает контролировать отрицательные эмоции и предотвращает суициды. К тому же здоровое полезное питание никогда не приводило к плохому результату.

Также во время сна происходит выработка серотонина, приходит ощущение сытости. Когда мы получаем триптофан в необходимых количествах, наступает успокоение, нормализуется сон. И мы худеем!

Применение триптофана в диетологии

Несмотря на то, что существуют аптечные препараты на основе триптофана, многие ученые рекомендуют следовать специально разработанной диете, потребляя продукты питания с содержанием данной аминокислоты. Для хорошего самочувствия и настроения необходимо ежедневно употреблять около 350 грамм такой пищи.

В результате наступит ощущение сытости, нормализуется сон и уменьшится проявление негативных эмоций.

Знаете ли вы, что такое гормон АКТГ и что он показывает у женщин? Подробно читайте на нашем сайте.

Слышали ли вы о таком важном веществе как дегидроэпиандростерон? Если интересно, читайте эту тему. Триптофан является одной из важнейших аминокислот, необходимых человеку для эмоционального и физического здоровья

Дефицит этого вещества приводит к нарушением роста и веса, бессоннице и раздражительности, а также проблемам с памятью

Триптофан является одной из важнейших аминокислот, необходимых человеку для эмоционального и физического здоровья. Дефицит этого вещества приводит к нарушением роста и веса, бессоннице и раздражительности, а также проблемам с памятью.

Опасность его переизбытка кроется в возникновении отечности конечностей и спазмов мышц

Поэтому очень важно, чтобы организм получал данную аминокислоту из продуктов питания в оптимальном количестве

Биосинтез[ | ]

Триптофан в природе синтезируется через антранилат. В процессе биосинтеза антранилата промежуточными соединениями являются шикимат, хоризмат. Биосинтез антранилата рассмотрен в статье шикиматный путь. Четыре обратимые реакции составляют кратчайший путь преобразования антранилата в триптофан. Гены, ответственные за эти реакции, а также за необратимую реакцию образования антранилата из хоризмата, имеют название trp

-гены и у бактерий объединены в триптофановый оперон.

Схематично строение триптофанового оперона Escherichia coli

можно выразить записью:

trp

R—…—Промотор—Оператор—Лидер—Аттенуатор—trp E—trp D—trp C—trp B—trp A—Терминатор—Терминатор—

Стадии биосинтетического процесса хоризмат →→ триптофан:

  1. Из хоризмата синтезируется антранилат. Донором аминогруппы выступает амидный азот глутамина либо аммоний. В результате реакции образуется также пируват. У Escherichia coli реакцию осуществляет компонент I антранилат-синтазы, продукт генаtrp E.
  2. Антранилат фосфорибозилируется фосфорибозилпирофосфатом с образованием фосфорибозилантранилата. В реакции высвобождается неорганический пирофосфат (в присутствии пирофосфатазы реакция протекает практически необратимо). У Escherichia coli реакцию осуществляет компонент II антранилат-синтазы, продукт генаtrp D.
  3. Фосфорибозилантранилат, претерпевая перегруппировку Амадори, изомеризуется в фосфорибулозилантранилат. У Escherichia coli реакция определяется фосфорибозилантранилат-изомеразной активностью индол-глицерол-фосфат-синтазы, являющейся продуктом генаtrp C.
  4. Циклизация фосфорибулозилантранилата, сопровождаемая декарбоксилированием-дегидратацией приводит к индол-глицерол-фосфату. У Escherichia coli реакция определяется индол-глицерол-фосфат-синтазной активностью индол-глицерол-фосфат-синтазы, являющейся продуктом генаtrp C.
  5. Заместитель отщепляется в виде глицеральдегид-3-фосфата, происходит замена этого заместителя на другой трёхуглеродный заместитель, происходящий из молекулы L-серина. Реакция протекает через промежуточное образование незамещённого индола. Реакция пиридоксаль-зависима. У Escherichia coli реакцию осуществляет триптофан-синтаза субъединичного составаα2β2 (субъединицаα — продукт генаtrp A, субъединицаβ — продукт генаtrp B).

В природе триптофан синтезируют микроорганизмы, растения и грибы. Многоклеточные животные не способны синтезировать триптофан de novo

. Для человека, как и для всехMetazoa , триптофан является незаменимой аминокислотой и должен поступать в организм в достаточном количестве с белками пищи.

Биологическая роль

Триптофан, попавший в организм с пищей или лекарственными препаратами, используется в трех разных химических превращениях:

  1. Серотониновый путь. В результате декарбоксилирования образуется 5-гидрокситриптофан, который затем превращается в серотонин и мелатонин. Для метаболизма используется около 80% аминокислоты.
  2. Кинурениновый путь. Происходит каскад биохимических реакций, которые необходимы для синтеза из триптофана никотиновой кислоты (витамина РР).
  3. Индольный путь. Биохимические превращения направлены на разрушение нутриента до неактивных метаболитов и удаление их через почки. Таким способом выводится избыток аминокислоты.

Основная функция активного вещества в организме – повышение уровня серотонина и регуляция работы нервной системы. Триптофан является природным антидепрессантом, который улучшает настроение и помогает бороться со стрессом. Достаточный уровень аминокислоты предупреждает и психосоматические заболевания.

Триптофан обладает и другими полезными свойствами:

  • оказывает легкое седативное и снотворное влияние;
  • помогает бороться с вредными привычками и психическими зависимостями;
  • стимулирует работу головного мозга;
  • улучшает обмен веществ;
  • придает бодрости и энергии;
  • снимает головные боли;
  • усиливает образование гормонов щитовидки;
  • облегчает симптомы ПМС у женщин.

Смотрите видео о том, как L-tryptophan работает:

Триптофан — Волшебный Восстановитель Жизни

Польза и вред

Положительно влияет L-tryptophan на людей, склонных к раздражительности, перепадам настроения, повышенному напряжению. Прием аминокислоты повышает восприимчивость мозга к информации, улучшает способность переносить жесткое давление, сильный испуг, ситуацию нестабильности. У человека с достаточным количеством в организме этого элемента увеличивается работоспособность.

Аминокислота Tryptophan положительно влияет на сон, что обусловлено повышением выработки гормона сна мелатонина. Существует миф, что регулярное употребление продуктов, содержащих триптофан, способствует развитию сонливости. Это не совсем так, ведь аминокислота является источником образования гормона радости серотонина, а производство мелатонина происходит по необходимости. Если после приема пищи клонит ко сну, то это обусловлено ее повышенной питательностью, плотностью или жирностью, что нередко происходит после употребления грибов и мясных продуктов.

Помимо всего прочего, аминокислота триптофан помогает человеку справиться с последствиями отказа от алкоголя, курения, наркотиков. Вещество во время реабилитации снижет потребность в химических веществах, способствует уменьшению агрессивности, возбудимости, нервозности, раздражительности. Что касается вреда для организма, то у этого компонента присутствуют и негативные свойства:

  • при нарушениях работы иммунной системы дополнительный прием аминокислоты может спровоцировать развитие онкологии или укрепить уже существующую болезнь, поскольку злокачественные клетки «любят» белковые соединения;
  • поскольку Tryptophan усиливает седативное воздействие антидепрессантов и успокоительных средств, то во время приема психотропных лекарственных средств лучше ограничить его потребление;
  • не исключены аллергические реакции организма на аминокислоту, особенно если у человека индивидуальная непереносимость продуктов, ее содержащих.

Продукты, содержащие триптофан

Если надо быстро поднять настроение, то выпейте свежевыжатый ягодный или фруктовый сок. В них представлено много витаминов, способствующих производству серотонина. В организации работы мозга напрямую участвуют жирные кислоты Омега 3, которые присутствуют в растительных маслах (семян льна, оливковое, подсолнечное и прочих). Большое количество L-tryptophan содержится в сырых водорослях (ламинария, спирулина) и зелени (шпинат, укроп, петрушка). Для выработки серотонина необходимо употреблять фрукты и сухофрукты (бананы, финики, дыня).

В каком количестве содержится триптофан в продуктах:

Продукт

мг/100 г

% суточной нормы Tryptophan в порции 200 г

красная икра

960

192

сыр голландский

780

156

арахис

750

138

соевые бобы

654

130

миндаль

630

126

сыр плавленый

500

100

мясо домашней птицы (курица, индейка), кролика

330

66

кальмары

320

64

ядра подсолнуха

300

60

курица

290

58

сельдь

250

50

лосось

220

44

творог жирный

210

40

рыба кета

200

40

яйца куриные

200

40

шоколад

200

40

свинина

190

38

творог нежирный

180

36

крупа гречневая

180

36

скумбрия

160

32

грибы

130

26

отварной картофель

72

14.4

хлеб ржаной

70

14

кукуруза

60

12

капуста

54

10

бананы

45

9

лук зеленый

42

8,4

кефир, молоко

40

8

мед

24

4,8

яблоки

12

2,4

Симптоматика переизбытка триптофана

Считается, что триптофан, который содержится в продуктах питания, не вызовет переизбыток в организме. Также аминокислота иногда назначается в повышенной дозировке в пять граммов, при том, что суточная норма – всего один грамм. При этом побочные проявления не наблюдаются.

Тем не менее, следует проявлять осторожность, т.к. проводившиеся еще в 1989 году исследования выявили, применение БАДов с триптофаном вызвало у более тысячи человек развитие синдрома « Эозинофилии – миалгии», для которого характерны тяжелые мышечные и суставные боли, высокая температура, состояние слабости, появление отеков ног и рук, одышка

Также более трех десятков летальных исходов были тесно связаны с этим синдромом.

По мнению экспертов, к столь печальным последствиям привели загрязнители, которые были обнаружены в препарате. Но большинство квалифицированных медиков по-прежнему полагают, что прием высоких доз аминокислоты крайне небезопасен.

Чтобы однозначно определить наличие избыточного количества триптофана, нужно сдать кровь «на уровень З-оксиантраниловой кислоты». При большом количестве триптофана может развиться опухоль мочевого пузыря.

Признаки недостатка и переизбытка триптофана

О нехватке триптофана могут свидетельствовать следующие симптомы:

  • Тревожность
  • Панические атаки
  • Бессонница
  • Депрессия
  • Прибавка в весе / ожирение
  • Навязчивые негативные мысли
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Синдром предменструального напряжения

О переизбытке говорят такие факторы как:

  • Неусидчивость
  • Раздражительность
  • Высокое кровяное давление
  • Учащенное сердцебиение
  • Повышенное потоотделение
  • Мышечные спазмы
  • Диарея, рвота
  • Сухость во рту
  • Проблемы в сексуальной сфере

Если вы заметили у себя два или более симптома, обратитесь к доктору.

Депрессия и бессонница говорят о нехватке триптофана в организме

Взаимосвязь со сном

Нарушения сна связаны с психологическими нагрузками и раздражительностью. В стрессе люди, как правило, злоупотребляют высокоуглеводной и жирной пищей. Их рацион содержит мало плодоовощной продукции. Итог: несбалансированное питание и неизбежные физиологические расстройства, одно из которых – бессонница.

Качественный ночной отдых напрямую зависит от уровня гормонов (мелатонин, серотонин). Таким образом, триптофан полезен для нормализации сна. С целью коррекции достаточно 15-20 г аминокислоты на ночь. Чтобы совсем избавиться от тревожных симптомов, требуется длительный курс (250 мг/сутки). Да, триптофан провоцирует сонливость. Однако он, по сравнению с седативными препаратами, не угнетает умственную активность.

Мясные и рыбные продукты

А теперь давайте разберем, как мы можем получать триптофан, в каких продуктах содержится больше всего этой аминокислоты. И первая группа – это продукты, богатые белком. Это кролик (330 мг на 100 г), индейка (330 мг), птица (290 мг) и телятина (250 мг). Продукты достаточно простые и естественные, поэтому балуйте себя ими чаще. В день человеку требуется около 200-300 г нежирного тушеного или отварного мяса.

Отдельного внимания заслуживает красная и черная икра (960 мг), кальмары и ставрида (300 мг). Это продукты с повышенным содержанием триптофана, которые желательно иметь на своем столе в период самых больших умственных и физических нагрузок. Можно икру заменить жирной морской рыбой, она также очень полезна.

Секретные свойства

Триптофан — это одна из аминокислот человека. При ее нехватке отмечается нарушение метаболических процессов. На фоне этого развивается как физическое, так и психологическое истощение.

Нарушения психологического фона связаны со следующими свойствами:

  • Повышение качества сна за счет ускорения процесса засыпания.
  • Релаксирующее действие.
  • Снижение головных болей.
  • Уменьшение тяги к алкоголю.
  • Снижение раздражительности.
  • Улучшение внимания.
  • Снижение риска депрессий.

Необходимы для правильной работы и другие его качества. Аминокислота снижает у человека чувство голода и нормализует аппетит. В допустимых количествах дает возможность быстрее насытиться, и снижает потребность в углеводах.

Многие специалисты говорят о том, что его можно применять в качестве безопасного снотворного. Применение триптофана для сна значительно повышает его качество и избавляет человека от начальных степеней бессонницы.

Присутствие его в ежедневном рационе необходимо, однако не стоит допускать превышения нормы. Это может привести к ряду отрицательных эффектов.

Предлагаем ознакомиться: Расшифровка результатов биохимии крови на глюкозу

Если же наоборот отмечается недостаток триптофана, могут возникнуть следующие проблемы:

  • Нарушение сна.
  • Появление избыточного веса на фоне пристрастия к углеводам.
  • Частые смены настроения.
  • Нарушением внимания.

В детском возрасте может наблюдаться выраженная задержка роста. Что же такое триптофан? Это необходимая для человека аминокислота, при отсутствии которой возникнет ряд отрицательных проявлений.

Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней. А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии.

Но это еще не все

Зная, в каких продуктах содержится триптофан, и регулярно употребляя их в пищу, можно работать без усталости и концентрировать свое внимание, забыть про мигрени и даже избавиться от алкогольной зависимости

Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий